Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методика организации самостоятельной работы студентов в рамках учебной дисциплины «Физическая культура и спорт» в вузе. Учебно-методическое пособие.pdf
набивными мячами, гимнастическими палками. При проведении занятий
акцент делается на правильное ритмичное дыхание, а также на дыхание с
акцентом на выдохе.
Комплекс №1
1. Вдох через нос, выдох через рот.
2. Вдох и выдох через нос.
3. Грудной и брюшной типы дыхания в положении стоя.
4. Смешанный тип дыхания – грудно–брюшной или полный – в
положении стоя и лежа.
5. Дыхание при различных движениях рук: в стороны, вверх и т.д.
6. Дыхание при полуприседаниях и приседаниях.
7. Дыхание при наклоне туловища вперед.
8. Дыхание во время ходьбы (руки на пояс), с различными
вариантами: на 3 шага – вдох, на 3 – выдох; на 4 шага – вдох, на 4 – выдох; на
2 шага – вдох, на 2 – выдох.
9. То же, но вдох на 2 шага, а выдох – на 3, и т.д.
10. Дыхательные упражнения при ходьбе с движениями рук назад,
стороны, вверх.
11. Дыхательные упражнения при быстрой ходьбе.
Примечание. После овладения навыками правильного дыхания
отпадает необходимость выделять специальное время для этих упражнений –
их можно сочетать с общеразвивающими.
Комплекс №2
1. И.п. – о.с. Вращательные движения руками вперед и назад. Темп
и дыхание произвольные.
2. И.п. – сидя на стуле, спина прямая, плечи опущены, руки вдоль
туловища, плечи отведены назад. Постараться сомкнуть обе лопатки, как
можно дольше удерживая это положение, – вдох; вернуться в и.п. – выдох.
3. И.п. – сидя на стуле, палка на плечах. Повороты туловища вправо
и влево. Темп выполнения произвольный. Момент максимального поворота
туловища должен совпадать с глубоким выдохом. Сначала повороты делают
медленно, затем рывками.
Варианты: стоя, палка в руках вверху или за спиной.
4. И.п. – о.с., руки вверх, прогнуться.
1–2 – наклоны вперед, руками взяться за голень, живот втянуть –
выдох;
3–4 – и.п. – вдох.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – поворот туловища влево, левую руку отвести в сторону, вдох;
2 – и.п.;
3 – наклон вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги, выдох;
4 – и.п.
5–8 – то же в правую сторону правой рукой. Следить за дыханием.
6. И.п. – о.с.
101
1 – руки вверх;
2 – наклон влево;
3 – наклон вправо;
4 – и.п.
Выполнить 8–10 раз.
7. И.п. – широкая стойка.
1 – руки в стороны, предплечья вверх, прогнуться назад – вдох;
2, 3 – наклон вперед, руками взяться за колени – выдох;
4 – и.п.
8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища.
Выполнять круговые движения ногами («велосипед»).
9. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях.
1–3 – повороты влево, пружинящие движения локтями назад, лопатки
свести;
4 – и.п.;
5–8 – то же влево.
10. И.п. – наклон прогнувшись, руки в стороны. Выполнять
повороты туловища влево и вправо.
11. И.п. – стоя, касаясь грудью стены, плечи максимально отвести
назад, голову держать прямо, подбородок опустить вниз. Согнуть в локте
правую руку, кисть прижать к затылку. Одновременно левую согнутую в
локте руку тыльной стороной кисти прижать к пояснице. Необходимо
следить, чтобы локти были максимально отведены назад, а лопатки касались
друг друга.
12. И.п. – стоя на коленях, руки вытянуты вперед, ладони на
скамейке, бедра вертикально. Сделать вдох, сгибая руки, опуститься как
можно ниже к полу. Вернуться в и.п. – глубокий выдох. Выполнить 10–15
раз. Темп произвольный.
Упражнение способствует увеличению подвижности плечевого пояса и
гибкости позвоночника.
13. И.п. – сед на пятках, руки на пояс, локти отведены в стороны.
Наклонить плечи и голову вперед, глубокий выдох. Вернуться в и.п. –
глубокий вдох. Следить, чтобы локти были максимально отведены назад.
14. И.п. – о.с.
1–2 – подтянуть правое колено к груди, прогнуться назад – вдох;
3–4 – и.п. – выдох;
5–8 – то же левой ногой.
15. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке в приседе, хват за
рейку снизу прямыми руками.
1–3 – разгибая ноги, прогнуться, смотреть на руки – вдох;
4 – и.п., подбородок на грудь – выдох.
16. И.п. – сидя на стуле, руки скрещены, лежат на столе, голова
опущена на руки. Вдох – полностью расслабиться, втянуть живот,
максимально напрягая мышцы брюшного пресса; выдох – мышцы живота
102
расслабляются, живот выпячивается вперед, медленно, без резких толчков.
Необходимо следить, чтобы грудная клетка была неподвижна.
17. И.п. – сидя на стуле, ноги на ширине ступни.
1–2 – поворот вправо, локоть правой руки отвести за спинку стула,
левая рука расслабленно лежит на правом бедре;
3–4 – и.п.;
5–8 – то же – в другую сторону. Дыхание произвольное.
18. И.п. – сидя, опираясь о спинку стула.
1–2 – наклониться вперед и взяться руками за передние ножки стула;
3 – выпрямляясь, взяться руками за задние ножки стула, прогнуться;
4 – и.п.
Выполняя наклон – выдох, выпрямляясь – вдох. Повторить 4–6 раз.
19. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поднять обе ноги
одновременно – глубокий выдох, опустить – вдох. Можно поднимать
попеременно правую и левую ногу. Темп произвольный.
20. И.п. – лежа на правом боку, ноги слегка согнуты. Подтягивать
левое колено к груди.
То же правой ногой, лежа на левом боку. Дыхание произвольное.
21. И.п. – стоя перед зеркалом, руки свободно лежат на животе.
Расслабиться, втянуть живот – активный выдох; живот расслабить, выпятив,
– вдох. Плечи и грудная клетка при вдохе неподвижны.
Комплекс упражнений при заболеваниях выделительной системы
Для студентов с болезнями почек и мочеполовых путей наиболее часто
встречаются следующие заболевания: пиелонефрит, опущение почки. В
занятие рекомендуют включать дозированную ходьбу, бег, подвижные игры
(или элементы спортивных игр), общеразвивающие и дыхательные
упражнения, занятия на тренажерах. При опущении почки исключают
прыжки, подскоки и подобные упражнения, выполняется специальный
комплекс общеразвивающих упражнений.
1. Ходьба на месте (3–5 мин.).
2. И.п. – о.с.
1 – левую ногу отвести назад на носок, руки в сторону ладонями вверх –
вдох;
2 – руки за голову – вдох (продолжается);
3–4 – и.п. – выдох;
5–8 – то же правой ногой.
Повторить 6–8 раз.
3. И.п. – о.с., руки перед грудью.
1, 3 – руки в стороны – вдох;
2 – сгибая левую ногу, вытянуть вперед; хлопок под коленом – выдох;
4 – и.п. – выдох;
5–8 – то же правой ногой.
Повторить 4–6 раз каждой ногой.
103
4. И.п. – о.с., руки в стороны.
1–2 – наклон вперед, коснуться руками пола – выдох;
3–4 – и.п. – вдох.
Повторить 8–12 раз.
5. И.п. – о.с.
1 – левую ногу отвести в сторону, руки через стороны вверх, хлопок над
головой;
2 – и.п.;
3–4 – то же с другой ноги. Дыхание произвольное.
Повторить 6–8 раз каждой ногой.
6. И.п. – о.с., руки за голову.
1–2 – присед на носках, руками коснуться пяток – выдох;
3–4 – и.п. – вдох.
Повторить 8–12 раз.
7. И.п. – стойка ноги врозь.
1–2 – наклоны влево, скользя левой рукой по ноге и правой по туловищу
вверх, – выдох;
3–4 – и.п. – вдох;
5–8 – то же вправо.
Повторить 6–8 раз.
8. И.п. – сед.
1 – мах левой ногой вперед;
2 – и.п.;
3 – сед, ноги врозь, наклон вперед, руками коснуться носков;
4 – и.п.;
5–8 – то же с правой ноги.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе, дыхание произвольное.
9. И.п. – сед.
1 – сед, согнув ноги;
2 – сед углом;
3 – руки в стороны;
4 – и.п.
Повторить 6 раз в среднем темпе, дыхание произвольное.
10. И.п. – о.с.
1 – упор присев;
2 – упор лежа;
3 – сгибая руки, мах левой ногой назад;
4 – упор лежа;
5–6 – то же с правой ноги;
7 – упор присев;
8 – и.п.
Повторить 6 раз. Темп средний.
11. И.п. – стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки за голову.
1–4 – круговые движения туловищем влево;
104
5–8 – то же вправо.
Повторить 6 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
12. И.п. – о.с.
1 – выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны – вдох;
2 – наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад выдох;
3 – выпрямляясь, руки вверх – вдох;
4 – и.п. – выдох;
5–8 – то же с правой ноги.
Повторить 6 раз. Темп средний.
13. И.п. – упор лежа.
1–2 – согнуть руки;
3–4 – и.п.;
5–6 – упор лежа на бедрах;
7–8 – и.п.
Повторить 4–6 раз в среднем темпе, дыхание произвольное.
Комплекс упражнений при заболеваниях зрительного аппарата, а
именно Миопия (близорукость).
В настоящее время близоруких среди студентов составляет – 30–40%.
В зависимости от степени близорукости не показаны упражнения на
поднятие тяжестей (штанги, гири и пр.), прыжковые упражнения в этом
случае показаны ходьба, медленные бег.
Исходное положение – стоя у стенки.
1. Посмотреть строго вверх, перевести взгляд вниз (6–8 раз).
2. Посмотреть вверх – вправо, по диагонали вниз – влево (6–8 раз).
3. Посмотреть вверх – влево, по диагонали вниз – вправо (6–8 раз).
4. Перевести взгляд в левый угол глаза, затем по горизонтали в
правый (6–8 раз).
5. Вытянуть вперед руку по средней линии лица. Смотреть на конец
пальца и медленно приближать его, не сводя глаз до тех пор, пока палец не
начнет «двоиться» (6–8 раз).
6. Смотреть прямо перед собой 2 – 3 сек., держать палец правой руки
по средней линии лица на расстоянии 25 – 30 см от глаз, перевести взгляд на
кончик пальца и смотреть 3 – 5 сек., опустить руку (10–12 раз).
7. Палец на переносице. Перевести взгляд обоих глаз на переносицу и
обратно (10–11 раз).
8. Круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно.
9. Исходное положение – сидя.
10. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова
неподвижна. Повторить 8 – 12 раз.
11. Быстро моргать в течение 15 с. Повторить 3–4 раза.
12. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с., затем открыть на 3–5 с.
Повторить 8–10 раз.
105
13. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями пальца в
течение 1 минуты.
14. Исходное положение – стоя у окна
15. Перевод взгляда с ближнего предмета на дальний.
Тренировка внутренних, цилиарных, мышц глаза проводится по
методу, называемому «метка на стекле». При выполнении упражнения
«метка на стекле» занимающийся в очках становится у окна на расстоянии 30
– 35 см от оконного стекла. На этом стекле, на уровне его глаз крепится
круглая метка диаметром 3 – 5 мм. Вдали на линии взора, проходящей через
эту метку, пациент намечает какой–либо предмет для фиксации, затем
поочерёдно переводит взгляд то на метку на стекле, то на предмет.
Упражнение проводится два раза в день в течение 25 – 30 дней. Первые два
дня продолжительность каждого упражнения должна составлять 3 мин.,
последующие два дня – 5 мин., а в остальные дни – 7 мин.
6.3. Контрольные вопросы и задания по разделу «специальная медицинская группа»
1. Понятие специальной медицинской группы
2. Необходимость создания специальных медицинских групп
3. Состав специальной медицинской группы
4. Цель создания специальных медицинских групп
5. Сохранение здоровья студенческой молодежи
6. Задачи создания специальных медицинских групп
7. Целевое использование соответствующих средств физической
культуры для сохранения и укрепления здоровья
8. Особенности студентов, входящих в специальную медицинскую
группу
9. Необходимость медицинского обследования для формирования
специальных медицинских групп
10. Специальные программы обучения студентов с заболеваниями и
отклонениями в состоянии здоровья
11. Дифференцирование нагрузок и контроль за состоянием студентов
12. Разработка практический учебный материал для данной категории
студентов
13. Корригирующая и оздоровительно–профилактическая направленность
учебного материала
14. Индивидуально–дифференцированный подход к занимающимся во
время занятий
15. Правильно подобранные физические упражнения как биологический
стимулятор защитных реакций организма
16. Трофическое и компенсаторное действие упражнений на организм
студента
17. Контроль за состоянием и утомляемостью студентов во время занятий
106
18. Способы контроля и самоконтроля занимающихся
19. Дневник самоконтроля занимающегося, описать содержание и
разделы
20. Самостоятельно составить комплекс упражнений при различных
заболеваниях
107
ГЛОССАРИЙ
Адаптация (лат. adaptatio приспособление) – процесс приспособления
организма к меняющимся условиям среды; как международный термин
означает приспособление организма к общеприродным, производственным и
социальным условиям.
Активность – это мера или величина проявляемой человеком
деятельности, степень его включения в работу. Активность в дидактическом
плане выступает как предпосылка, условие и результат сознательного
усвоения знаний, умений и навыков.
Акробатика – древнейший жанр циркового искусства; вид спорта,
включающий в себя прыжки с вращением в различных плоскостях. А. –
обязательная составная часть спортивной и художественной гимнастики.
Элементы А. используются в процессе тренировки прыгунов в воду,
прыгунов на батуте, прыгунов на лыжах с трамплина и представителей
других видов спорта.
Атлетика – совокупность разнообразных физических упражнений,
воспитывающих силу, выносливость, быстроту ловкость.
Бадминтон – спортивная игра с ракетками и воланом на площадке 13,4
х 5,2 м (для одиночных встреч) или 13,4 х 6,1 м (для парных встреч).
Баскетбол – спортивная командная игра, созданная в 1891 г.
преподавателем анатомии и физиологии Спрингфилдского колледжа США
Джеймсом Нейсмитом. Командная игра (5 чел.), проходящая на площадке
(размер 28 х 15 м), с мячом (вес 567–650 г.)
Бег – один из естественных способов передвижения человека в
пространстве. Главное отличие бега от ходьбы – наличие фазы полета в
процессе выполнения беговых шагов. Б. – самостоятельная дисциплина
легкоатлетического спорта, наиболее распространенное физическое
упражнение, входящее в состав различных спортивных дисциплин.
Различают бег; в облегченных условиях, тренировочный, до отказа, на
выносливость, на длинные дистанции, на коньках, на короткие дистанции, на
месте, гладкий, «джоггинг», длительный, тренировочный, заключительный,
интенсивный, контрольный, кроссовый, марафонский.
Быстрота – способность человека выполнять большое количество
движений с максимальной скоростью – характеризуется увеличением
подвижности нервных процессов, быстро следующих друг за другом, давая
возможность быстрой смене сокращений и расслаблений мышц, направляя и
координируя движения и уменьшая латентный(скрытый) период
двигательной реакции.
Водный спорт – совокупность таких видов спорта, как водное поло,
плавание, прыжки в воду, синхронное плавание.
Водное поло – командный вид спорта с мячом, в котором две команды
стараются забросить гол в ворота соперника. Игра при этом проходит в
бассейне с водой.
108
Волейбол – спортивная игра с мячом, в которой две команды
соревнуются на специальной площадке, разделенной сеткой. Цель игры –
направить мяч над сеткой, чтобы он коснулся площадки соперника, и
предотвратить такую же попытку соперника.
Врачебный контроль– комплексное медицинское обследование,
направленное на укрепление здоровья, повышение функциональных
возможностей, достижение высоких спортивных результатов.
Выносливость – способность выполнять какую–либо деятельность
длительное время, не снижая ее эффективности – характеризуется
противостоянием организма человека утомлению.
Гандбол – спортивная игра с мячом, проходящая на площадке 20 х 40
м, командами 7 х 7 человек, мяч мужской 58–60 см (425–475 г), женский 54–
56 см (325–375 г). Цель игры: забросить мяч в ворота соперника.
Гибкость – это способность человека выполнять движения с большей
амплитудой. Различают гибкость динамическую, статическую, активную и
пассивную.
Гимнастика – система специально подобранных физических
упражнений направленных на решение задач всестороннего физического
развитии и оздоровления занимающихся; одно из основных средств
физического воспитания в школе, высших учебных заведениях, армии и в
самодеятельном физкультурном движении. В России культивируются
следующие виды Г.: атлетическая, основная, гигиеническая, спортивная,
художественная спортивно – вспомогательная производственная, лечебная.
Двигательная активность – понятие, связанное с воспроизведением
общего количества движений. Применительно к человеку это понятие
обусловливается особенностями труда, быта и отдыха. Рост или снижение
уровня двигательной активности связаны с естественной потребностью
организма в оптимальном двигательном режиме. Чрезмерная мышечная
работа (гипердинамия, гиперкинезия) приводит к переутомлению,
перенапряжению и перетренированности; недостаточная(гиподинамия,
гипокинезия) – к различного рода физической детренированности.
Двигательное умение – владение техникой действия, которое
отличается повышенной концентрацией внимания на отдельные составные
операции и нестабильными способами решения двигательной задачи.
Двигательный навык – такая степень владения техникой действия,
при которой управление движениями происходит, автоматизировано и
действия отличаются высокой надежностью.
Диагностика состояния здоровья – краткое заключение о состоянии
здоровья занимающегося по результатам врачебного контроля после
диспансеризации.
Здоровье – нормальное психосоматическое состояние человека,
отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие
и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и
биологических функций.
109
Здоровый образ жизни – типичная совокупность форм и способов
повседневной жизни культурной жизнедеятельности личности, основанная
на культурных нормах, ценностях, смыслах деятельности и укрепляющая
адаптивные возможности организма.
Здоровый стиль – определенный тип поведения личности или группы
жизни людей, фиксирующий устойчиво воспроизводимые черты, манеры,
привычки, склонности культурной жизнедеятельности в конкретных
социальных условиях.
Игровая деятельность – управляемая сознанием внутренняя
(психическая) и внешняя (физическая) активность спортсменов,
направленная на достижение победы над соперником в условиях
противоборства специфическими средствами и при соблюдении
установленных правил.
Интенсивность нагрузки – это сила воздействия физической работы
на организм человека в данный момент, ее напряженность и степень
концентрации объема нагрузки во времени.
Исходное положение (И.п.) – положение, принимаемое человеком
непосредственно перед выполнением упражнения.
Координационные способности – умение рационально, синхронно, в
определенной последовательности выполнять движения и двигательные
действия.
Коррекция – частичное или полное исправление, ослабление
недостатков психического и физического развития у детей с помощью
специальной системы педагогических приемов и рекомендаций.
Легкая атлетика – вид спорта, объединяющий упражнения в ходьбе,
беге, прыжках (в длину, высоту, тройной, с шестом), метании (диска,
копья, молота), толкании ядра и легкоатлетические многоборья. Один из
основных и наиболее массовых видов спорта.
Ловкость – координационная сложность усвоенного движения,
точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических
характеристик, изменение двигательной деятельности в соответствии с
изменившейся обстановкой. Способность овладевать новыми движениями и
быстро включить их в меняющиеся двигательные ситуации.
Лыжный спорт – включает гонки на различные дистанции, биатлон,
прыжки с трамплина, двоеборье (гонка и прыжки), горнолыжный спорт.
Лыжные гонки – старейший вид лыжного спорта; в настоящее время в
программах соревнований – индивидуальные гонки классическим и
свободным стилем, эстафеты, персьют, дуатлон.
Методические принципы физического воспитания – принципы,
которые выражают методические закономерности педагогического процесса
и в силу этого обязательны при осуществлении образовательных и
воспитательных задач: принципы сознательности и активности, наглядности,
доступности и индивидуализации, систематичности и постепенного
повышения требований.
110