Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Велнес-технологии в оздоровительной физической культуре. Практикум
.pdf
Булка городская
200
Мороженое
50-100
Сдоба обыкновенная
50
Овощи и фрукты
Сухарь сливочный
20
Картофелина, огурец,
помидор
100
Сушка простая
10
Лук репчатый, морковь
75
Бублик
100
Абрикос, слива
25-30
Кондитерские изделия
Груша
135
Сахар рафинад прессованный
7
Яблоко диаметром 5-5,7
см
90-100
Карамель с начинкой
6
Грейпфрут
130
Конфеты в шоколаде,
мармелад
12,5
Апельсин диаметром 7-8
см
100-150
Батончики соевые, пастила
15
Лимон
60
Ирис
7
Земляника садовая
8
Зефир
33
Мясные продукты
Печенье сахарное
13,5
Сарделька
100
Печенье сдобное
35
Сосиска
50
Пряник
40
Яйцо куриное
50
пирожное
75
Вопросы для обсуждения
1. Определение понятия «питание».
2. Определение понятия «пищевой рацион». Требования,
предъявляемые к пищевому рациону.
3. Описать процесс усвоения пищи.
4. Понятие об усвояемости пищи.
5. Режим питания. Привести пример наиболее рациональных
режимов питания.
6. Понятие о сбалансированнои питании.
7. Соотношения между белками, жирами и углеводами.
8. Опишите качественный состав белков, жиров, углеводов в
норме.
9. Энергетическая ценность питания.
10. Сколько энергии выделяется при окислении 1 гр. белков
1гр. жиров, 1 гр. углеводов?
11. Опишите свойства и функции белков.
12. Опишите процесс всасываемости белков в организме.
13. Укажите потребность в белках здорового человека.
81
14. Опишите свойства и функции жиров.
15. Какова потребность в жирах здорового человека?
16. Опишите свойства и функции углеводов.
17. Привести пример простых и сложных углеводов.
18. Укажите потребность в углеводах здорового человека.
19. Что такое витамины? Функции витаминов.
Литература
Основная
1. Апанасенко, Г. Л. Медицинская валеология / Г. Л. Апанасенко, Л. А. Попова.- Ростов-н/Д.: Здоровье: Феникс, 2000. - 256 с.
2. Быков И.В. Гигиена физической культуры и спорта: учеб-
ник. – М.: Изд-во: СпецЛит, 2010. – 192 с.
Дополнительная
1. Борисова О.О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и
практические рекомендации: учебно-методическое пособие / О.О.
Борисова. – М.: Советский спорт, 2009.
2. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания и спота /
Я.С. Вайнбаум, В.И. Коваль, Т.А Родионова. – М.: Академия, 2003.
3. Гольберг Н.Д. Питание юных спортсменов / Н.Д. Гольберг,
Р.Р. Донбуковская. – М.: Советский спорт, 2008.
4. Лаптев А.П. Лекции по общей и спортивной гигиене: учеб-
ное пособие / А.П. Лаптев, С.А. Полиевский, О.Г. Григорьева. –
М.: Физическая культура, 2006.
5. Петровский К.С. Гигиена питания: учебник / К.С. Петров-
ский, В.Д. Ванханен. – М.: Медицина, 1982.
6. Питание в системе подготовки спортсменов / под ред. В.М.
Смулянского, В.Д. Моногарова, М.М. Булатовой. – Киев: Олимпийская литература, 1996.
82
7. Велнес-технологии в борьбе с лишним весом
Цель: изучить способы борьбы с ожирением, применяемые в
велнес-технологиях.
Задачи: посредством знаний о способах борьбы с ожирением
формировать навыки использования их в велнес-программах.
Формируемые компетенции или их части: способностью
ориентироваться в основах способах борьбы с ожирением, реализуя знания о них в образовательной, тренировочной, рекреационной деятельности.
Теоретическая часть
Ожирение проявляется повышенным отложением жировой тка-
ни в организме. Чаще всего заболевание возникает при избыточном
питании высококалорийной пищей, содержащей жиры и углеводы.
Это первичное ожирение, алиментарное, особенно усугубляющееся
малой физической активностью (первичное ожирение).
Ожирение, которое проявляется при заболеваниях желез
внутренней секреции и ЦНС, называется вторичным.
Ожирение служит фактором риска для возникновения атеросклероза, диабета, гипертонической болезни.
Гиперпластическое ожирение. Несмотря на то, что количество
адипоцитов является числом постоянным, встречаются случаи выраженного, гиперпластического ожирения, когда количество имеющихся жировых клеток уже не справляется с накоплением жировой ткани. Это довольно редкая ситуация, когда количество адипоцитов
начинает увеличиваться. Гиперпластическая фаза ожирения включается только тогда, когда вес человека превышает на 100% его идеальный вес. Клинически гиперпластическое ожирение не поддается диете и физическим нагрузкам, поскольку число вновь образовавшихся
адипоцитов уже не подвержено уменьшению.
Степени первичного ожирения
I степень — масса тела на 15-29 % выше нормальной,
II степень — масса тела на 30-49 % выше нормальной,
III степень — масса тела на 50-100 % выше нормальной,
IV степень — масса тела более 100 % выше нормальной.
Для вычисления нормальной массы пользуются чаще всего
весоростовым показателем Кетле (высота роста минус 100 соот-
83
ветствует нормальной массе). При этом принимают во внимание,
что в возрасте свыше 30 лет масса тела может быть больше у мужчин на 2,5-6 кг, у женщин — на 2,5-5 кг, особенно с учетом объема
грудной клетки (узкая, широкая, нормальная).
Некоторые формулы для расчета нормальной массы тела
1. Весо-ростовой индекс
ИК = вес (г) / рост (см)
Средний показатель ИК = 370 – 400 г на 1 см роста у мужчин
ИК = 325 – 375 – у женщин.
Для мальчиков 15 лет – 325 г на 1 см роста, для девочек того
же возраста – 318 г на 1 см роста.
2. Масса тела (формула Бернгарда).
Вес = (рост, см х объем груди, см)
240
Формула дает возможность учитывать особенности телосло-
жения.
3. Идеальная масса тела (формула Лоренца)
М = Р – (100 – Р
–
150 )
4
М – долженствующая масса тела
Р – рост человека, см
4. Индекс Кеттле (масса тела)
ИК = масса тела, кг
длина тела, м 2
В норме – ИК = 24–27.
При ожирении возникают различные выраженные изменения
сердечно-сосудистой системы: дистрофия миокарда, поражение
сосудов, сердца, мозга и нижних конечностей. Высокое стояние
диафрагмы и уменьшение ее подвижности приводит к уменьшению дыхательной емкости легких; увеличивается секреция желудочного сока; повышенная масса перегружает опорнодвигательный аппарат и в сочетании с измененным обменом веществ способствует возникновению артроза; снижается физическая работоспособность.
При правильном комплексном лечении, включающем физиче-
ские упражнения и рациональную диету, все проявления ожирения
исчезают, особенно при первичной, алиментарной, форме.
84
Задачи велнес-программ:
1. стимулировать обмен веществ, повышая окислительно-
восстановительные процессы и энергозатраты;
2. способствовать улучшению нарушенного функционального
состояния сердечнососудистой системы и дыхания;
3. снизить массу тела больного в сочетании с диетотерапией;
4. повысить физическую работоспособность;
5. способствовать нормализации жирового и углевидного об-
мена.
Для достижения эффективного снижения веса применяют
утреннюю гигиеническую гимнастику, лечебную гимнастику,
упражнения на тренажерах, дозированные прогулки по ровной
местности и с восхождениями (терренкур), специальные упражнения в бассейне, плавание в открытых водоемах, бег, туризм, греблю, катание на велосипеде, лыжах, коньках, подвижные и спортивные игры в сочетании тепловыми процедурами (инфракрасное
излучение, баня, сауна), рациональным питанием, антицеллюлитным массажем.
Общая физическая нагрузка должна быть субмаксимальной и
индивидуализированной в соответствии с функциональными возможностями организма. Для достижения наибольшего эффекта
различные формы занятий должны чередоваться в течение дня.
Продолжительность каждого занятия – от 5 до 45-60 мин. Следует
использовать предметы и снаряды – медицинболы (1-4 кг), гантели
(1-3 кг), эспандеры и т. д.
Наибольший эффект снижения массы тела и улучшения
функционального состояния сердечнососудистой системы у больных I степени первичной формы ожирения вызывают упражнения
на тренажерах (велотренажер, гребной велоэргометр, тредмил –
беговая дорожка).
Лицам со II степенью ожирения в возрасте до 40 лет, имею-
щим функциональные изменения сердечнососудистой системы
или признаки миокардиодистрофии при сопутствующей гипертонической болезни не выше I стадии либо артериальной гипертензии, ранее занимавшихся физической культурой или спортом, следует рекомендовать во время занятий на тренажерах физическую
нагрузку, вызывающую прирост частоты сердечных сокращений
на 75 % от исходной частоты сердечного ритма (в покое), при этом
85
следует 5 мин нагрузки чередовать с 3-минутными паузами для
отдыха. Продолжительность одного занятия – от 30 до 90 мин, на
курс – 18-20 процедур.
У лиц с ожирением III степени и с сопутствующими заболе-
ваниями (гипертоническая болезнь II a стадии в фазе ремиссии,
недостаточность кровообращения не выше I стадии), физически не
подготовленных в возрасте до 60 лет во время занятий на тренажерах рекомендуют физическую нагрузку, вызывающую прирост
частоты сердечных сокращений на 50 % от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует чередовать 8-минутные
нагрузки с 5-минутными паузами для отдыха. Продолжительность
занятия – от 20 до 60 мин. На курс – 18-20 процедур.
Занятия на тренажерах целесообразно сочетать с лечебной
гимнастикой, специальными физическими упражнениями в бассейне для воздействия на мышцы брюшного пресса и другими
формами оздоровительной физкультуры.
Бег в течение 1-2 мин следует чередовать с ходьбой и дыха-
тельными упражнениями. Прогулки следует проводить 2-3 раза в
течение дня, начиная с 2-3 км и достигая постепенно 10 км в день
(дробно).
Во время прогулок можно чередовать медленную ходьбу с
ускоренной (50-100 м), после чего рекомендуются дыхательные
упражнения и спокойная ходьба. Постепенно ускоренную ходьбу
увеличивают до 200-500 м. После тренировки в течение 2-3 мес.
показан бег трусцой, начиная с 25-50 м и постепенно увеличивая
до 300-500 м за счет нескольких пробежек в течение дня. Бег разрешается в любое время дня, а также вечером.
Рекомендуется самомассаж как самостоятельное воздействие,
а также в процедурах лечебной гимнастики. Самомассаж увеличивает энерготраты и снижает массу тела.
При занятии физическими упражнениями, необходимо кон-
тролировать пульс. Пульс измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Подсчитывается количество ударов за
15 секунд и умножается на 4. Во время физических упражнений
частота пульса должна составлять 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений. При этом ЧСС (макс) = 200 – воз-
раст. Например, у человека 40 лет частота пульса при физической
нагрузке должна находиться в интервале 110-140 ударов в минуту.
86
Основы рационального питания для снижения веса
Для составления оптимального рациона питания, способству-
ющего снижению веса и сохранению здоровья, необходимо рассчитать суточный расход энергии пациента (в зависимости от пола) и провести расчет суточной калорийности рациона питания.
Для расчета суточного расхода энергии необходимо измерить
вес. Взвешивание выполняется утром натощак. Далее, используя
представленные ниже формулы, рассчитывается суточный расход
энергии, необходимый для поддержания основных жизненных
функций организма:
Суточный расход энергии для женщин:
18–30 лет = (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет = (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет = (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
Суточный расход энергии для мужчин:
18–30 лет = (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет = (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет = (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, полученную
величину необходимо умножить на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных
занятиях спортом – на 1,5. В итоге получается суточный расход
энергии или оптимальная суточная калорийность рациона питания.
Расчет суточной калорийности рациона питания, необхо-
димой для снижения веса. Для расчета суточной калорийности
рациона питания, необходимой для снижения веса, полученную
оптимальную суточную калорийность рациона необходимо
уменьшить на 20–30% (но не более, чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне
1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).
Если после вычитания получилась цифра выше диапазона
1100-1300, значит, необходимо снижать калорийность питания не
более чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя её до
1100-1300 ккал.
Резкое ограничение калорийности более чем на 500 ккал в не-
делю может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.
87
Необходимо распределить калорийность рациона на 3-5 при-
емов пищи: 1-й завтрак – 25%, 2-й завтрак – 15%, обед – 30%, полдник – 10-15%, ужин –15%
Рекомендации по питанию при ожирении
Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: постное
мясо (говядина, телятина, кролик); нежирные сорта рыбы; белое
мясо птицы (грудка); нежирные сорта творога (0-4 %) и кефира
(0,5-1,5 %), сыры (жирность менее 30 %, не более 30 г в день с
учётом суточной потребности в жирах).
Мясо: необходимо избегать жирного мяса (удалять видимый
жир), консервированного мяса, колбас, копченостей, субпродуктов
(печени, почек и др.). Помните: в 100 г свиной вырезки содержится около 15–18 г скрытого животного жира!
Белки растительного происхождения должны присутствовать
в рационе в количестве около 45 %.
Жиры должны составлять около 25-30 % от калоража суточ-
ного рациона. Исключить продукты с высоким содержанием жира:
майонез, сметана, маргарин, сливочное масло, семечки, колбасы,
сосиски, все копчености, жирные сыры, рыбные консервы в масле,
чипсы, печенье и другие продукты на маргарине и т. д. Растительное масло – не более 1 чайной ложки (преимущественно оливковое, кукурузное, рапсовое). Важно помнить, что 1 грамм жира содержит 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые содержат
всего по 4 ккал на грамм. Поэтому для снижения калоража питания и снижения веса врачи рекомендуют ограничивать употребление жиров, а не углеводов и белков. Особенно необходимо обратить внимание на сокращение доли жиров животного происхождения (в основном, из мясных и жирных молочных продуктов) в рационе, за исключением жирной морской рыбы. Этот жир наиболее
полезен. Жиры придают еде только вкус и запах, при этом вызывают медленное насыщение. Поэтому мы часто переедаем жиры, и
это приводит к лишнему весу.
Углеводы. Предпочтение необходимо отдавать медленноусво-
яемым (сложным) углеводам: цельные крупы, хлеб грубого помола
(серый, отрубной, цельнозерновой, 2-3 куска не толще 0,5 см), макароны из муки грубого помола, овощи, бобовые, ягоды. Избегать
избыточного потребления фруктов (не более 3-4 в день). Желательные продукты: баклажаны, стручковая фасоль, цветная, брюс-
88
сельская белокочанная капуста, кольраби, кочанный салат, грибы,
Вид работы
Энерготраты
ккал/мин на 1
кг массы
Отдых лежа
0,0201
Отдых сидя
0,0229
Прием пищи сидя
0,0236
Писание писем
0,0240
Работа на компьютере
0,0247
Беседа сидя
0,0252
Отдых стоя
0,0264
Беседа стоя
0,0267
Езда на автомашине, стоя в автобусе
0,0267
Одевание и раздевание
0,0281
Глажение белья
0,0323
Печатание на машинке
0,0333
Мытье посуды
0,0343
Лечебная гимнастика (тренирующий режим)
0,0357
Работа в лаборатории стоя
0,0360
Езда на мотоцикле
0,0363
Произнесение речи без жестов
0,0369
Лечебная гимнастика в бассейне
0,038
Подметание пола
0,0402
Вытирание пыли
0,0411
Ходьба
0,0501
цикорий, фенхель, огурцы, тыква, болгарский перец, морковь,
редька, редис, зелень, сельдерей, спаржа, шпинат, помидоры, кабачки, патиссоны. Рекомендуется употребление около 500 г овощей в день (или не менее 2 порций в день). Употреблять в минимальном количестве или исключить: каши быстрого приготовления, дыня, виноград, бананы, сухофрукты, финики. Воздержаться
от спиртных напитков (в т. ч. пива), сладкого (варенье, джем, торты, пирожные и др.).
Таблицу калорийности продуктов питания см. в приложении.
Ниже приведена таблица 5, расхода энергии при различных
видах работ человека.
Таблица 5
Расход энергии при различных видах работ
(включая основной обмен)
89
Домашняя работа
0,053
Лыжный спорт
0,0546
Мытье пола
0,0548
Гимнастика, вольные движения
0,0845
Терренкур (ходьба с углом подъема 15 0 и скоростью 2
км/ч)
0,1070
Езда на велосипеде на работу
0,1142
Пилка дров
0,1143
Плавание
0,1190
Бег со скоростью 8 км/ч
0,1357
Бег со скоростью 180 м/мин (10,8 км/ч)
0,1780
Вопросы для обсуждения
1. Гигиенические требования к пище и питанию в современных
условиях.
2. Регулируемые и нерегулируемые энерготраты. Методы
определения суточного расхода энергии.
3. Характер и величина среднесуточных энергозатрат занима-
ющихся физической культурой и спортом и не занимающихся.
4. Физиолого-гигиеническая роль пищевых нутриентов (вода,
белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества), нормирование.
5. Значение пищевой клетчатки.
6. Основные принципы рационального питания.
7. Питание спортсменов (основные принципы).
8. Питание спортсменов на учебно-тренировочных сборах.
9. Питание в сложных условиях.
10. Питание при «сгонке» веса.
11. Питание при наращивании мышц.
12. Питание в восстановительном периоде.
13. Питание в период соревнований.
14. Питание на дистанции.
15. Особенности питания людей с лишним весом.
16. Понятие об ожирении.
17. Гигиеническая характеристика наиболее важных витаминов.
18. Нормы витаминов в зависимости от половых, возрастных,
профессиональных особенностей и занятий физическими упражнениями и спортом.
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]