Ваш домашний повар. Кулинарная книга диабетика. Все, что нужно знать о диабете

Исходное положение — лежа на спи­не. Медленно поднять ноги вверх, одно­временно выпрямляя их в коленях. Двигать стопами в различных направле­ниях, ощущая все повороты голеностоп­ного сустава.

Исходное положение — лежа на спи­не. Сесть, осуществляя упор на руки, за­тем передвинуться к краю кровати и свесить ноги вниз. Остаться в этой позе на 3–4 минуты, слегка шевеля ступня­ми, а затем снова лечь.

В быстром темпе подняться по лест­нице на 1–2 этажа, не придерживаясь за перила. Отдохнуть в течение 1–2 минут, а затем спуститься обратно. Дыхание — глубокое, замедленное.

Исходное положение — стоя на полу перед удобным тяжелым стулом. При­держиваясь за спинку, выполнить не­сколько приседаний, стараясь опускать­ся как можно ниже. Спина при этом должна быть прямой. Темп выполнения и дыхание — произвольные.

Исходное положение — стоя на полу перед удобным тяжелым стулом. При­держиваясь руками за спинку стула, приподняться на пальцах, затем снова опуститься на пол. Повторить 15–20 раз. Темп выполнения и дыхание — произ­вольные.

Перед началом занятия следует при­нять исходное положение — лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и за­крыть глаза. Затем медленно поднять руки, сплести пальцы в замок, вытянуть их за голову и потянуть пятки вниз, как бы растягивая все мышцы туловища. Потянувшись, необходимо разомкнуть кисти рук, сжать их в кулаки, снова вы­тянуть руки вдоль туловища и макси­мально расслабиться, разведя ступни и слегка наклонив голову.

Следующий вариант релаксации на­зывается «ощущение кисти». Оставаясь в положении лежа, следует мысленно представить себе кисть правой руки, не напрягая мышцы. Дальнейшее зависит от фантазии пациента: например, мож­но представить себе, как рука становит­ся очень тяжелой, вообразить, как кто­то поглаживает кожу, как кисть погру­жается в емкость с теплой водой и т. п. Если упражнение было выполнено пра­вильно, у больного должно возникнуть легкое покалывание в ладони и тыльной стороне кисти (возможно также появле­ние тяжести, пульсирования или не­сильного жжения). Возникающие при этом ощущения необходимо запомнить.

сосредоточиваться именно на мыслен­ных образах, а не на словах.

Следующий этап тренировки — рас­слабление ног (начинать рекомендуется с правой). Для облегчения выполнения задачи сначала можно медленно поше­велить пальцами правой ноги, затем слегка напрячь мышцы стопы, почув­ствовать их тонус, и только после этого медленно расслабить ногу, начиная с пальцев. Необходимо сосредоточиться на собственных ощущениях: предста­вить, как пол прогибается под тяжелой ногой, как пятка давит на ковер, а вся нога постепенно тяжелеет и становится горячей. После уверенного освоения данной программы аналогичную после­довательность действий надо повторить с другой ногой, а затем и с обеими.

Приблизительно таким же образом выполняется расслабление мышц туло­вища — сначала ягодичных, затем спин­ных, грудных и мышц живота. Во время гимнастики дыхание должно быть рав­номерным, глубоким и спокойным.

Для того чтобы расслабляющая мето­дика оказала максимальное оздорови­тельное воздействие, необходимо учи­тывать следующие рекомендации:

1. Занятия следует проводить в те­плом тихом помещении с неярким осве­щением, желательно при отсутствии сквозняков и других раздражающих факторов. Если дома прохладно, можно надеть удобный спортивный костюм.