Физическая культура, спорт и основы военной подготовки студентов. Учебное пособие

Студенты основной медицинской группы делятся на две категории: занимавшиеся ранее спортом и не занимавшиеся. Студентам первой категории рекомендуется заниматься по программе физического воспитания в колледже. Студенты второй категории должны стремиться непрерывно совершенствовать свое спортивное мастерство.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой цели – поддержание хорошего здоровья и высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Формы и организация самостоятельных занятий.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями зависят от цели и задач. Их существует три.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) следует выполнять ежедневно. В комплексе УГГ необходимо включать упражнения для всех групп мышц, а также упражнения на гибкость и дыхание. Не рекомендуется заниматься упражнениями статического характера, с большими отягощениями или на выносливость. В комплекс можно добавить упражнения со скакалкой, эспандером или с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности упражнений:

Медленный бег или ходьба (2-3 минуты).

Упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием.

Упражнение на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног.

Силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание-разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями или с эспандерами).

Различные наклоны в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и так далее.

 Легкие прыжки или подскоки (например, со скалкой) – 20-30 секунд.

 Упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов УГГ рекомендуется постепенно увеличивать физиологическую нагрузку на организм, достигая максимума во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса нагрузка должна снижаться, чтобы организм мог перейти в состояние спокойствия.

Увеличение и уменьшение нагрузки должны происходить волнообразно. Каждое упражнение следует начинать с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая ее до средних зна-

21

чений. Между сериями из 2-3 упражнений (после каждого силового упражнения) рекомендуется выполнять упражнения на расслабление или медленный бег продолжительностью 20-30 секунд.

Дозировка физических упражнений достигается за счет изменения начальных положений, амплитуды движений, темпа выполнения, числа повторений, вовлечения большего или меньшего числа мышечных групп, а также регулирования пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Рекомендуется сразу после выполнения комплекса упражнений провести самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук, затем принять водные процедуры, соблюдая правила и принципы закаливания.

Физические упражнения в течение учебного дня рекомендуется выполнять в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Они помогут предотвратить наступающее утомление и поддерживать высокую работоспособность без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 минут через каждые 1,5-2 часа работы оказывает гораздо более сильный стимулирующий эффект на улучшение работоспособности по сравнению с пассивным отдыхом.

Для проведения физических упражнений рекомендуется выбирать хорошо проветриваемые помещения. Особенно полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка эффективнее, чем индивидуальная. Рекомендуется заниматься от 2 до 7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Занятия реже 2 раз в неделю нецелесообразны, так как они не способствуют повышению уровня физической подготовленности организма. Тренировочные занятия должны быть комплексными и способствовать развитию всех физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности.

Каждое тренировочное занятие состоит из трех частей. Подготовительная часть (разминка) включает в себя общеразвивающую и специальную части. Общеразвивающая часть начинается с ходьбы (2-3 минуты), затем следует медленный бег (6-8 минут для девушек, 8-12 минут для юношей), а после этого выполняются общеразвивающие гимнастические упражнения, включающие мышцы всего тела. Рекомендуется начать с легких групп мышц рук и плечевого пояса, затем перейти к более крупным мышцам туловища и закончить упражнениями для ног. После силовых

22

ирастяжительных упражнений следует выполнить упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки направлена на подготовку различных мышечных групп и костного аппарата к выполнению упражнений в составной части занятия, а также на обеспечение нервно-координационной

ипсихологической настройки организма. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные

испециально-подготовительные упражнения, а также основное упражнение по частям и в целом. При этом следует учитывать темп и ритм предстоящей работы.

Основная часть занятия включает изучение спортивной техники

итактики, проведение тренировки и развитие физических и волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия рекомендуется следующая последовательность: после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование технических навыков

ина повышение скорости, затем следуют упражнения для развития силы, а в конце основной части – упражнения для повышения выносливости.

Заключительная часть занятия включает медленный бег (3-8 минут), который постепенно переходит в ходьбу (2-6 минут), а также упражнения на расслабление, сочетаемые с глубоким дыханием. Эти упражнения помогают постепенно снизить нагрузку и привести организм в состояние относительного покоя.

При тренировочных занятиях продолжительностью 60-90 минут рекомендуется следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная – 15-20 и 25-30 минут, основная – 30-40 и 45-55 минут, заключительная – 5-10 и 5-15 минут.

Самостоятельные занятия физической культурой – это эффективный способ поддержания физической формы и улучшения общего самочувствия без необходимости посещения спортивных залов или тренировок с тренером. Они предоставляют возможность гибкости в выборе времени

иместа для занятий, а также индивидуального подхода к тренировкам, основанного на индивидуальных потребностях и целях.

Одной из форм самостоятельных занятий физической культурой являются упражнения на открытом воздухе. Прогулки, бег, велосипедные поездки – все это отличные способы активизировать свое тело и насладиться природой одновременно. Для тех, кто предпочитает уединение, можно взять с собой портативную гимнастическую палку или спортивный коврик и выполнять упражнения в парке или на пляже.

23

Еще одной популярной формой самостоятельных занятий являются тренировки дома. Преимущество данного варианта заключается в том, что для занятий не требуется специального оборудования. Ведь вы можете использовать собственный вес тела как основной инструмент для тренировки. Отжимания, приседания, подтягивания на перекладине и планка – это всего лишь некоторые из множества упражнений, которые можно выполнять без похода в тренажерный зал.

Необходимо упомянуть и о форме самостоятельных занятий физической культурой, связанной с применением специальных упражнительных комплексов или видеоматериалов. Сегодня доступно множество приложений и онлайн-платформ, где вы сможете выбрать самое подходящее упражнение для себя и заниматься в удобное время. Их преимущества состоят в том, что вы можете самостоятельно выбирать программу тренировок, а также получать мотивацию и подсказки от профессионалов в этой области.

Кроме того, для тех, кто предпочитает более организованный подход

ксамостоятельным занятиям физической культурой, существуют фитнесчелленджи и онлайн-тренировки. Фитнес-челленджи предлагают комплексные программы тренировок на определенный период времени, где вы можете соревноваться с собой и добиваться лучших результатов. Онлайнтренировки, в свою очередь, предоставляют возможность присоединиться

квебинарам или видеоурокам с тренером, который будет контролировать ваш прогресс и давать рекомендации.

Методика самостоятельных занятий физической культурой представляет собой систему упражнений и тренировок, разработанную специ-

ально для тех, кто предпочитает заниматься спортом без тренера или в ограниченных условиях. Эта методика позволяет эффективно улучшать физическую форму, развивать выносливость, силу и гибкость тела, а также снять усталость и стресс.

Важным аспектом методики самостоятельных занятий физической культурой является разнообразие упражнений. Она включает в себя упражнения для различных групп мышц: ног, рук, спины, груди, пресса и других. Кроме того, здесь применяются упражнения на координацию движений, которые способствуют улучшению баланса и гибкости тела.

Для успешной организации самостоятельного тренировочного процесса необходимо выполнить следующие шаги:

 Определить цель самостоятельных занятий, такие как: укрепление здоровья, закаливание организма, улучшение общего самочувствия, повы-

24

шение физической подготовленности, а также развитие спортивного мастерства в выбранном виде спорта.

Учесть индивидуальные особенности занимающегося, такие как: спортивные интересы, питание, условия учебы и быта, а также его волевые

ипсихические качества. Исходя из этих особенностей, определить реально достижимые цели занятий.

Разработать и корректировать план занятий на долгосрочную и годовую перспективу, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий, учитывая индивидуальные особенности занимающегося и динамику показателей его здоровья, физической и спортивной подготовленности, которые были получены в процессе тренировок.

 Определить изменения в содержании, организации, методике и условиях занятий, а также применяемых средствах тренировки для достижения наибольшей эффективности, зависящей от результатов самоконтроля и учета тренировочных нагрузок.

Проводить анализ тренировочного процесса на основе учета проделанной тренировочной работы и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Применять самоконтроль занимающегося за состоянием своего организма, физического развития, а также за влиянием физических упражнений и занятий спортом на его организм.

Итак, методика самостоятельных занятий физической культурой предлагает уникальную возможность заниматься спортом без тренера или особых условий. Благодаря правильно организованным и разнообразным упражнениям, доступности и гибкости расписания тренировок, а также самодисциплине и регулярности, она поможет вам достичь заметного прогресса в своей физической форме и общем самочувствии.

Самоконтроль занимающихся за состоянием своего организма Учёт тренировочной работы позволяет анализировать процесс тре-

нировок и делать необходимые корректировки в плане тренировок. Самоконтроль занимающихся относительно своего организма является важной составляющей этого процесса. Самоконтроль представляет собой систематическое самостоятельное наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием и влиянием физических упражнений и спорта на организм.

В первую очередь, самоконтроль позволяет активным людям отследить изменения в своем организме. Это включает в себя слежение за пульсом, измерение артериального давления, контроль за весом и общим со-

25

стоянием. Самоконтроль помогает выявить наличие или отсутствие проблем, таких как высокое или низкое давление, неправильные сердечные ритмы или избыточная нагрузка на определенные группы мышц.

Кроме того, самоконтроль дает возможность занимающимся физической культурой разрабатывать эффективные программы тренировок. Они могут адаптировать интенсивность, продолжительность и виды упражнений в соответствии с физическими возможностями и потребностями организма. Это помогает достичь максимальных результатов и избежать перенапряжений или травм.

Самоконтроль также позволяет занимающимся физической культурой мониторить свое питание. Они могут следить за потреблением калорий, белков, жиров и углеводов, а также контролировать уровень гидратации организма. Это помогает поддерживать оптимальный баланс питательных веществ и достигать нужного веса или формы тела.

В целом, самоконтроль за состоянием организма является необходимым инструментом для всех, кто занимается физической культурой. Он помогает отслеживать изменения, оптимизировать тренировки и поддерживать здоровый образ жизни. Каждый занимающийся должен быть ответственным и информированным о своем организме, чтобы достичь лучших результатов и избежать возможных проблем.

Результаты самоконтроля записываются в дневник и помогают контролировать и регулировать правильность выбора средств и методики тренировок. В дневнике самоконтроля рекомендуется регистрировать как субъективные данные (самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения), так и объективные данные (частота сердечных сокращений, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты).

Самочувствие можно отмечать как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии следует указать характер необычных ощущений.

Сон: фиксируется продолжительность и качество сна, наличие нарушений (затрудненное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т. д.).

Аппетит: отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный или плохой. Быстрое отражение отклонений состояния здоровья позволяет своевременно выявить ухудшение, вызванное переутомлением или заболеванием.

Болевые ощущения: фиксируются место, характер (острые, тупые, режущие и т. д.) и сила проявления боли.

26

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является важным показателем состояния организма. Рекомендуется регулярно измерять ее в одно и то же время, в покое – лучше всего утром, лежа, сразу после пробуждения и до тренировки (3-5 минут), а также сразу после спортивных нагрузок.

Масса тела следует определять периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах. На начальном этапе тренировок обычно происходит снижение массы, затем она стабилизируется и в дальнейшем, благодаря приросту мышечной массы, немного увеличивается. Резкое снижение массы тела требует обращения к врачу.

Тренировочные нагрузки записываются кратко, вместе с другими показателями самоконтроля они помогают объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушение режима включает: несоблюдение адекватной смены работы и отдыха, нарушение питания, употребление алкоголя, курение и другие факторы.

Спортивные результаты отражают, насколько эффективно применяются средства и методы тренировок. Анализ этих результатов может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности

испортивного мастерства.

Впроцессе физических упражнений рекомендуется периодически оценивать свой уровень физического развития и физической подготовленности.

Антропометрические измерения предназначены для оценки физического развития. Они дают возможность определить уровень физического развития, его соответствие полу и возрасту, а также наличие отклонений

иулучшение под действием физических упражнений. При массовых обследованиях измеряются рост в стоячем и сидячем положении, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная ёмкость легких (ЖЁЛ) и сила сжимания кисти сильнейшей руки. На основании полученных данных можно оценить уровень физического развития с помощью антропологических индексов.

Весоростовой показатель вычисляется делением массы тела в граммах на его длину в сантиметрах. Хорошая оценка находится в пределах: для женщин 360-405 г., для мужчин 380-415 г.

 Коэффициент пропорциональности (КП). Он определяется деле-

нием разницы величин роста стоя и роста сидя на величину роста сидя. Выражается в процентах. В норме КП = 87-92 %. Спортсмены с низким КП

27

имеют определенное преимущество в видах спорта, требующих хорошую устойчивость тела в пространстве (горнолыжный спорт, борьба и др.). Спортсмены с высоким КП (более 92 %) имеют преимущество в прыжках и беге. У женщин КП несколько ниже, чем у мужчин.

КП L1 L2 100 ,

L2

где L1 – длина тела в положении стоя; L2 – длина тела в положении сидя.

Жизненный показатель определяется делением жизненного ёмкости легких (ЖЁЛ) на массу тела (в граммах). Частное от деления ниже 6570 мл/г у мужчин и 55-60 мл/г у женщин свидетельствует о недостаточной ЖЁЛ или об избыточной массе.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки равен разности между величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нормальная разница составляет 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин. Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.

Силовой показатель (СП) является ключевым показателем, связывающим массу тела с мышечной силой. Существует известное соотношение между этими двумя параметрами, и обычно мышечная масса пропорциональна силе кисти.

Формула СП выглядит следующим образом: СП = сила кисти (в килограммах) / общая масса тела (в килограммах) * 100. Это математическое соотношение позволяет определить силовой показатель каждого отдельного человека.

Для сильнейшей руки, уровень СП обычно составляет от 65 до 80 % для мужчин и от 48 до 50 % для женщин. Эти числа отражают отношение между силой кисти и общей массой тела, указывая на уровень физической мощи и выносливости.

Силовой показатель является важным индикатором для спортсменов

ипрофессиональных атлетов, так как он позволяет определить их силовые способности и потенциал для достижения выдающихся результатов в тренировках и соревнованиях.

Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью физиологических проб сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем.

28

 Одномоментная функциональная пробы с приседанием. Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. на 4-й мин.

подсчитывается ЧСС за 15 с. с пересчетом на 1 мин. (исходная частота). Далее выполняется 20 приседаний за 40 с., поднимая руки вперед. Сразу после приседаний подсчитывается ЧСС в течении первых 15 с. с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.

Оценка (для мужчин и женщин): отлично – 20 и меньше, хорошо – 2140, удовлетворительно – 41-65, плохо – 66-75, очень плохо – 76 и больше.

 Ортостатическая проба.

Занимающийся отдыхает лежа на спине в течение 5 мин., затем подсчитывают ЧСС в положении лежа в течение 1 мин. (исходная ЧСС), после чего занимающийся встает, отдыхает стоя 1 мин. и снова подсчитывает пульс в течение 1 мин. по разнице между ЧСС стоя и лежа судят о реакции

ССС на нагрузку при изменении положения тела.

Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19-25 ударов – неудовлетворительное, т. е. отсутствие физической тренированности, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.

Для оценки состояния ССС и ДС и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генги.

 Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе).

После 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80-90 % от максимального), задерживать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до ее прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 с.

С нарастанием тренированности время задержания дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную вели-

чину (до 30-35 с.).

 Проба Генги (задержка дыхания на вдохе).

Выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 с. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате кото-

29

рых ухудшается обмен функционального состояния организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Методические указания по проведению самостоятельных занятий физической культурой в высшем учебном заведении создают базу для эффективного и систематического обучения студентов. Они помогают развивать у студентов умение самостоятельной работы, постановку целей и достижение результата. Основываясь на принципах индивидуализации и адаптированности программ занятий, преподаватели высшего учебного заведения могут внести весомый вклад в формирование у студентов здорового образа жизни и укрепление их физического потенциала.

1.5. Адаптивная физическая культура

Адаптивная физическая культура (АФК) – представляет собой комплекс мероприятий спортивно-оздоровительного характера, направленных на реабилитацию и адаптацию к нормальной социальной среде людей с ограниченными возможностями, преодоление психологических барьеров, препятствующих ощущению полноценной жизни, а также сознанию необходимости своего личного вклада в социальное развитие общества.

В современном обществе все больше признается важность включения адаптивной физической культуры в учебный план, так как она способствует развитию физических, социальных и психологических навыков учащихся. При Минспорта России действует совет по развитию адаптивной физической культуры и спорта. Спортивно-оздоровительные мероприятия и всероссийские соревнования по всем направлениям ежегодно вносят в общий календарный план.

Адаптивная физическая культура позволяет индивидуализировать занятия в соответствии с особенностями каждого студента, создавая безопасную и комфортную среду для их развития.

Адаптивная физическая культура играет важную роль в развитии учащихся. Она помогает развивать физические навыки, укреплять здоровье, формировать социальные навыки и повышать самооценку. При правильном подходе, адаптивная физическая культура может стать мощным инструментом для развития потенциала каждого студента, независимо от его особенностей и возможностей.

Комплекс мер, необходимый для использования АФК в ВУЗе:

1. Получение университетом специального оборудования, например, оборудования для людей с ОВЗ.

30