Физическая культура направления и формы оздоровления организма. Учебное пособие

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Комсомольский-на-Амуре государственный университет»

И. М. Ткач, Е. В. Матухно

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА: НАПРАВЛЕНИЯ И ФОРМЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Утверждено в качестве учебного пособия Редакционно-издательским советом Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования «Комсомольский-на-Амуре государственный университет»

Комсомольск-на-Амуре

2024

1

УДК 796.011(07) ББК 75.1я7

Т484

Рецензенты:

Кафедра теории и методики физической культуры и спортивных дисциплин ФГБОУ ВО «Амурский

гуманитарно-педагогический государственный университет», зав. кафедрой кандидат биологических наук, доцент И. А. Попова; А. С. Трапезников, директор МБУ «Спортивная школа олимпийского резерва № 4», заслуженный тренер России

Ткач, И. М.

Т484 Физическая культура : направления и формы оздоровления организма : учебное пособие / И. М. Ткач, Е. В. Матухно. – Комсомольск-на-Амуре : ФГБОУ ВО «КнАГУ», 2024. – 68 с.

ISBN 978-5-7765-1570-5

В учебном пособии рассмотрены вопросы применения доступных физических упражнений, их использования для профилактики наиболее распространенных заболеваний.

Предназначено для студентов всех направлений подготовки бакалавров и специальностей очной и заочной форм обучения.

2

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………..…. 4

1.ФОРМЫ АДАПТИВНОГО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ….…. 4

1.1.Влияние занятий легкой атлетикой на здоровье человека…….... 5

1.1.1.Ходьба……………………………………………………….. 5

1.1.2.Бег…………………………………………………………..... 7

1.2.Ходьба на лыжах…………………………………………………... 8

1.3.Игры……………………………………………………………….... 10

1.4.Плавание…………………………………………………………..... 18

1.5.Походы как один из видов активного отдыха………………….... 23

2.УРОВЕНЬ РАЗВИТИЯ ДВИГАТЕЛЬНО-КООРДИНАЦИОННЫХ КАЧЕСТВ КАК ОДИН ИЗ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЗДОРОВЬЯ………….. 25

2.1.Значение двигательно-координационных качеств для здоровья человека……………………………………….…….. 25

2.2.Проявление координационных качеств как важный показатель здоровья……………………………………………….. 26

3.МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ….... 36

3.1.Использование доступных форм занятий физическими упражнениями при заболеваниях сердечно-сосудистой системы……………………………………………………………... 36

3.2.Оздоровление дыхательной системы с помощью доступных физических упражнений………………………………………...... 46

3.3.Физические упражнения при нервно-психических заболеваниях……………………………………………………….. 52

3.4.Методика применения физических упражнений при заболеваниях эндокринной системы и обмена веществ….... 55

3.5.Особенности применения физических упражнений при заболеваниях пищеварительной системы…………………... 59

3.6.Особенности применения физических упражнений при некоторых заболеваниях опорно-двигательного

аппарата…………………………………………………………..… 62 ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………… 66

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК………………………………….… 67

3

ВВЕДЕНИЕ

В данном пособии раскрывается методика использования доступных систем физического воспитания для укрепления сердечно-сосудистой и развития дыхательной систем, улучшения нервно-психического состояния, деятельности эндокринной и пищеварительной систем, совершенствования опорно-двигательного аппарата. Рассматриваются вопросы применения доступных физических упражнений, их использования для профилактики наиболее распространенных заболеваний. Большое внимание уделяется вопросам улучшения духовного здоровья, во многом определяющего физическое состояние человека.

Содержание учебного пособия будет интересно не только студенческой молодежи, кому оно и предназначено, но и преподавательскому корпусу высших и средних профессиональных учебных заведений, читающих соответствующий курс по дисциплине «Физическая культура».

Двигательная деятельность весьма разнообразна. Выбор доступных видов физических упражнений во многом зависит от склонностей каждого человека, его индивидуальных особенностей. При подборе того или иного вида физической активности необходимо руководствоваться ее оздоровительной направленностью. Положительное влияние двигательных действий определяется следующими требованиями: всесторонним воздействием на организм, доступностью, безопасностью, постепенным повышением нагрузки, положительным эмоциональным состоянием.

Знание механизмов развития и совершенствования координационных качеств и факторов, их обусловливающих, а также критериев оценки прироста показателей позволит с новых позиций осмыслить важность национальных видов двигательной деятельности как достояния самобытной культуры российского народа, имеющих мощный оздоровительный потенциал.

Учебное пособие содержит теоретический курс не только для студентов основных, подготовительных и медицинских групп, но и включает в себя материал, рассчитанный для студентов, полностью освобожденных от практических занятий по физическому воспитанию.

Предлагаемое учебное пособие подготовлено с таким расчетом, чтобы максимально облегчить усвоение программы этой дисциплины и свести к минимуму необходимость обращения к другим источникам.

1. ФОРМЫ АДАПТИВНОГО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Многообразие физических упражнений, характеризующихся различным воздействием на организм, вызвало необходимость рассмотрения их связи с отдельными видами спорта, а также с учетом конкретных призна-

4

ков и особенностей. Некоторые из них, основанные на естественных движениях человека, такие как ходьба, бег, прыжки, метание, плавание, гребля, езда на велосипеде и другие, стали массовыми из-за их доступности.

Одним из самых простых видов двигательной деятельности является ходьба. Такой привычный, обычный вид движений, как бег, оказывает большое тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную системы, опорно-двигательный аппарат и т.д.

Очень велико значение гимнастики для развития и укрепления организма. Плавание обеспечивает эффективное закаливание организма, исправление дефектов опорно-двигательного аппарата, является прекрасным средством регулирования веса.

Лыжный спорт объединяет не только различные способы передвижения на лыжах, но и прыжки с трамплина, слалом, биатлон и др. Лыжные прогулки способствуют оздоровлению организма, регулируют психоэмоциональное состояние, обеспечивают своеобразный закаливающий эффект.

Большую группу разнообразных упражнений представляют спортивные и подвижные игры: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, бадминтон, лапта, городки и многие другие.

Физические упражнения существенно отличаются друг от друга по различным параметрам и по особенностям влияния на организм; знание и учет этих особенностей позволяют выбрать вид двигательной деятельности, наиболее полно соответствующий не только состоянию здоровья, но и возрасту, особенностям характера и привычек, образу жизни человека. Рассмотрим наиболее доступные, с точки зрения их оздоровительного воздействия на организм, виды физических упражнений.

1.1. Влияние занятий легкой атлетикой на здоровье человека

1.1.1. Ходьба

Ходьба как естественный способ передвижения бывает прогулочной (оздоровительной) и спортивной. Главной особенностью этого вида деятельности является ритмичность дыхания и вовлечение в работу практически всех крупных мышечных групп.

Прогулочная (оздоровительная) ходьба является прекрасным успокаивающим, отвлекающим от нервных и психических нагрузок средством, которое восполняет недостаток двигательной активности.

Дозированная ходьба используется для реабилитации и лечения различных заболеваний и является важной составной частью активного отдыха. Этот вид движений можно использовать для объединения интересов всех членов семьи, независимо от возраста и рода занятий.

5

Прогулочная (оздоровительная) ходьба позволяет плавно регулировать физическую нагрузку, поэтому качественные изменения функциональных физиологических систем происходят почти незаметно. Преодоление подъемов и спусков с повышенной физической нагрузкой оказывает существенное тренировочное воздействие, совершенствуя многие функции организма.

Постепенное увеличение продолжительности прогулки, изменение скорости передвижения являются эффективным средством развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем; развития и совершенствования опорно-двигательного аппарата, формирования и укрепления правильной осанки. Немаловажное значение для улучшения физического состояния имеет сочетание прогулки с естественными оздоровительными факторами природы: воздухом, солнечным светом.

Во время ходьбы нагрузка приходится на все группы мышц, благодаря этому усиливается кровоток, улучшается кровоснабжение важнейших органов и физиологических систем. Этот вид двигательной активности является хорошим средством улучшения общего физического состояния, развития выносливости, увеличения объема движений, общения с природой.

Главное условие при ходьбе – передвигаться бодрым, энергичным шагом. Медленная, тяжелая, шаркающая походка приносит вред организму, так как не способствует психоэмоциональному настрою.

Важным моментом является сохранение правильного дыхания. При появлении одышки необходимо снизить темп и добиться установления ритмичного сочетания дыхания с движением.

Во время ходьбы следует контролировать пульс, не допускать одышки. Главными критериями объема и характера двигательной активности являются: состояние пульса, частота сердечных сокращений (ЧСС), наличие положительных эмоций, ощущение обновления, омоложения организма, прилива новых сил, желание повторять прогулки, превращение их в потребность.

Правильно организованные пешеходные прогулки позволяют решить также ряд сопутствующих задач: улучшение походки, коррекция осанки, повышение общей двигательной культуры.

Большое значение при ходьбе имеет правильный подбор обуви. Удобные кроссовки или кеды, разношенные ботинки или туфли (обязательно со шнуровкой или ремешком) на низком или среднем каблуке позволят избежать мозолей и быстрой усталости, сохраняя хорошее самочувствие и настроение. Шнуровка фиксирует голеностопные суставы, широкий носок обеспечивает свободное перемещение пальцев.

Легкую, упругую походку можно выработать, выполняя специальные упражнения для укрепления мышц стопы и голени.

6

Они не представляют особой сложности. Это ходьба на носках, на внешнем своде стопы, в полуприседе, выпадами, перекатом с пятки на носок. Полезно выполнять различные махи ногами (вперед, в сторону, назад), начиная с небольшой амплитуды.

Перед началом прогулки рекомендуется: сделать ряд круговых движений ступнями поочередно и вместе, наружу и внутрь; сгибание и разгибание ступней, отведение их наружу и внутрь; растирание руками подошвы и т.д. Дозировка зависит от возраста, физической подготовленности, самочувствия, настроения.

1.1.2. Бег

Среди всех естественных движений, не требующих специально подготовленного места, оборудования, снарядов и инвентаря, бег занимает второе место по доступности. Это универсальное средство укрепления здоровья, улучшения функционирования основных систем организма: сер- дечно-сосудистой, дыхательной, нервной и др.

Оздоровительный бег укрепляет опорно-двигательный аппарат, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обменных процессов.

Оздоровительное влияние бега обеспечивается соблюдением ряда методических правил его использования: при постановке стопы мышцы не должны быть расслабленными, так как под воздействием веса тела опорная нога подгибается и происходит жесткий удар о землю. Нельзя начинать оздоровительный бег на твердой опоре: по асфальту, деревянному полу, бетону. Более благоприятны для бега лесная тропа, земляная дорожка в сквере, саду, парке. Хорошо бегать по траве.

Уначинающих после бега, как правило, появляется боль в мышцах. Это свидетельствует о том, что организм реагирует на полученную нагрузку и в мышцах начали происходить позитивные изменения. Однако, если болят даже грудные мышцы, это является признаком значительного напряжения верхнего плечевого пояса при вытягивании шеи вперед или слишком высоком положении рук. В этом случае необходимо уделять больше внимания упражнениям на расслабление, можно снизить темп, а также чередовать бег с ходьбой.

Улюдей с избыточной массой тела обычно болят коленные и голеностопные суставы. Для уменьшения неприятных ощущений рекомендуется накладывать на суставы эластичный бинт или пользоваться специальными наколенниками. Болезненные ощущения, по мере привыкания к нагрузке, обычно проходят сами собой. Их можно уменьшить, применяя теплые ванны, массаж ступней и голеней.

7

Вид медленного бега, называемого трусцой, полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

В процессе бега вес тела необходимо равномерно распределять на всю ступню, ноги в коленях должны быть слегка согнуты, плечи расслаблены, живот подтянут. Приземление выполняется перекатом с пятки на носок. Постановка стопы на носок приводит к стопорящему движению и к большой нагрузке на мышцы голени.

Необходимо иметь в виду, что оздоровительный бег окажет благотворное воздействие на организм лишь в сочетании с другими факторами: рациональным питанием, водными и гигиеническими процедурами и достаточным отдыхом, умением регулировать свое психическое и эмоциональное состояние. Очень своевременным окажется и отказ от вредных привычек. Оздоровительный бег не сочетается с курением, злоупотреблением алкоголя.

1.2. Ходьба на лыжах

В истории развития человечества развлечения и отдых на лыжах были одним из любимых занятий. Значительная роль здесь принадлежит природным факторам. Сочетание мороза и солнца, покрытые снегом дороги и тропинки, заснеженные деревья и кустарники обладают большой притягательной силой и способствуют желанию пройтись по лыжне, чтобы отвлечься от различных мыслей, повседневных бытовых и профессиональных забот; удовлетворению потребностей побыть наедине с природой, проверить и оценить свое физическое и душевное состояние.

Ходьба и бег на лыжах – вид физических упражнений, которым можно заниматься с самого раннего детства до глубокой старости.

Ходьба и бег на лыжах положительно влияют на дыхательную систему, благотворно воздействуют на центральную нервную систему, корригируя двигательные координации через импульсы, поступающие от периферических отделов зрительного, вестибулярного, проприоцептивного анализаторов.

Ходьба и бег на лыжах связаны со значительными энергетическими затратами, что очень важно для людей с избыточной массой тела. При соблюдении режима питания можно за сравнительно короткий срок (1-2 месяца) сбросить лишние килограммы.

При ходьбе и беге на лыжах важно правильно определить темп и ритм передвижения, а также объем нагрузки, не допуская значительного утомления. Первые 3-4 недели ходьбу начинают в течение первых 10 мин в равномерном темпе. Дыхание должно быть свободным, через нос. Затем скорость снижают для профилактики утомления и перегрузки сердечнососудистой системы.

8

Правильный выбор лыж во многом определяет качество занятия и его результат. Лыжи должны быть прочными, легкими, гибкими, соответствовать росту и весу занимающегося. Например, при росте 175 см и весе 75 кг они должны иметь длину 215 см, а при том же росте, но меньшем весе (60 кг) – 205-210 см. Пропорциональная длина лыж способствует равномерному распределению веса тела, сохранению равновесия, оптимальным энерготратам, ощущению комфортности. Слишком короткие лыжи затрудняют скольжение, существенно влияют на структуру лыжного хода, вызывая скованность движений, излишнюю напряженность.

Двигательные действия на лыжах отличаются большим разнообразием: скольжение без палок, скользящий шаг на одной ноге на дальность; передвижение по следу впереди идущего с повторением его ритма и темпа; спуски с небольших возвышенностей в разных положениях (в приседе, на полусогнутых ногах), разные способы подъемов (елочкой, полуелочкой, лесенкой и др.). Все это делает занятия лыжами увлекательными, разнообразными, эмоциональными, всесторонне укрепляющими и закаливающими организм человека. Игра в снежки на лыжах, ходьба по кругу, по прямой, по зигзагу активизируют познавательные способности людей, знакомят с понятиями круг, диагональ, параллельные и ломаные линии и т.д.

Игры и развлечения (сооружение снежных городков, крепостей, снежных баб) развивают фантазию человека, его творческие способности, знакомят с сюжетами легенд и сказок, побуждают к появлению самостоятельного мышления. В то же время совместная деятельность с членами семьи или сверстниками способствует развитию навыков общения, коллективных действий, проявлению организаторских способностей, умению подчиниться и т.д.

Большие требования предъявляются к подбору одежды и обуви. Спортивный костюм не должен быть слишком тонким, стеснять движения. Для лыжной прогулки вполне может подойти рубашка, шерстяной свитер и плотные брюки. В ветреную погоду необходима ветрозащитная куртка (ветровка), при низкой температуре рекомендуется утепленная куртка на ватине или поролоне. На голову надевается плотная шерстяная шапочка. При сильном ветре ее можно утеплить фланелевой подкладкой, закрывающей уши.

Правильный подбор ботинок также имеет большое значение. Лыжные ботинки лучше брать на один-два номера больше, так как в них обычно вкладывают войлочные стельки. В сильный мороз поверх простых носков нужно надеть шерстяные. Обувь должна быть плотной, но не сдавливать ноги, так как это затрудняет кровообращение и может вызвать потертости, обморожения.

Ходьба и бег на лыжах в очень холодную погоду при несоблюдении определенных требований (неправильный подбор одежды и обуви, передо-

9

зировка занятий) иногда могут сопровождаться обморожениями. При первых его признаках ощущаются покалывание и пощипывание кожи, наблюдаются ее побледнение, потеря чувствительности. В этом случае следует немедленно растереть пораженный участок варежкой, шарфом, шапочкой (стараясь не повредить при этом кожу), а в помещении для этой цели можно использовать спирт или водку.

При значительном обморожении (появление пузырей) на пораженный участок необходимо наложить стерильную повязку и обратиться к врачу. Пострадавшего рекомендуется напоить горячим чаем или молоком и хорошо укутать. После лыжной прогулки полезно принять душ, растереть тело и переодеться в сухую одежду.

1.3. Игры

Игровая деятельность обусловлена самой природой человека. Главной особенностью игровой деятельности является возможность развития и совершенствования человека, а также создание условий для общения и взаимодействия с людьми различного возраста и интересов.

Игры, как элементарные, так и технически сложные, регламентирующие деятельность играющих специальными правилами, несут в себе принцип состязательности. Соревнование не только с соперниками, но и с самим собой позволяет человеку повышать уровень физических возможностей, морально-волевых и нравственных качеств, совершенствовать свою социальную природу.

Моделируя все виды двигательных действий, игра содержит в себе черты, сближающие ее с профессиональной, бытовой, общественной деятельностью человека.

Игровую деятельность отличает заложенный в ее основе мощный заряд положительных эмоций, который не только ребенок, но и взрослый может свободно выплескивать в процессе игры, чувствуя себя непринужденно, даже при достаточно больших психических и физических нагрузках.

В процессе игровой деятельности создаются оптимальные условия для решения оздоровительных, образовательных и воспитательных задач. Многообразие игр позволяет выделить их три основные группы: 1) подвижные; 2) спортивные; 3) народные.

Подвижные игры включают в свое содержание различные двигательные действия: ходьбу, бег, прыжки, подскоки, метания, элементы единоборств, гимнастических и акробатических упражнений и др. Эти действия, обеспечивая разностороннее влияние на организм, требуют особой методики их использования, педагогического и медицинского контроля. Любому человеку, организующему игровую деятельность, необходимо учитывать возрастные анатомо-физиологические особенности.

10