Физическая культура направления и формы оздоровления организма. Учебное пособие

полости, обеспечивают нормализацию функций желудка и кишечника, усиливают отток желчи в двенадцатиперстную кишку, положительно воздействуют на перистальтику желчного пузыря и желчных путей, способствуют улучшению общего обмена веществ. В результате систематического и правильного выполнения физических упражнений наступает улучшение самочувствия, и болезнь постепенно отступает.

Особенностью применения физических упражнений выздоравливающим является их выполнение в постели (до сна, после пробуждения), т.е.

вположении лежа (на спине, на боку), при этом следует обращать внимание на усиление диафрагмального дыхания. По мере улучшения самочувствия упражнения на дыхание можно сочетать с энергичным втягиванием живота во время выдоха.

Целесообразно выполнять комплексы упражнений в упоре, опираясь на колени и кисти прямых рук или на колени и предплечья. Такие исходные положения тела создают более благоприятные условия для перистальтики кишечника и желчного пузыря.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:

1.Лежа на спине, руки к плечам. Локти в стороны – вдох, прижать к себе – выдох.

2.Лежа на спине, руки на голове, руки вперед, в стороны, вперед; принять и.п. Дыхание ровное, ритмичное. Движения выполняются плавно, четко, точно.

3.Лежа на спине, руки на животе. Согнуть правую ногу, скользя ступней по постели, – вдох, выпрямить – выдох. Почувствовать руками амплитуду движений мышц живота, характер диафрагмального дыхания. Оно должно быть равномерным, без излишнего напряжения. То же с другой ноги.

4.Лежа на спине, руки на поясе. Согнуть правую ногу вперед (не отрывая пятки), опустить вправо, касаясь пяткой левого колена, поднять вперед, принять и.п. Дыхание не задерживать. Движения выполняются слитно, без пауз, поочередно одной и другой ногой.

5.Лежа на спине, руки к плечам, согнуть ноги врозь. Опираясь на пятки, поднять таз – вдох, опустить – выдох. Дозировка и темп выполнения упражнения определяются самочувствием.

6.Лежа на спине, руки на голову. Согнуть ноги (не отрывая пятки), опустить их справа, согнуть, опустить слева, принять и.п.

7.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Правую руку и правую ногу

всторону – вдох; принять и.п. – выдох. То же с другой ноги и руки, в другую сторону.

8.Лежа на правом боку, левую руку и левую ногу отвести в сторону. Смотреть на руку. Дыхание не задерживать. То же в другую сторону.

61

9.Лежа на правом боку, согнуть колени вперед, выпрямить ноги вперед (под прямым углом к туловищу), согнуть, принять и.п. То же лежа на левом боку.

10.Лежа на спине, руки на живот: вдох – почувствовать руками движение мышц брюшного пресса – выдох.

Даже ежедневное добросовестное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики не обеспечивает всей потребности организма в двигательной активности. Эту традиционную и самую любимую форму занятий физическими упражнениями необходимо дополнить динамической паузой (три-четыре движения) из разных исходных положений: лежа на спине, на животе, в упоре на коленях и т.д. Кроме того, следует использовать прогулки, игры на свежем воздухе и другие формы занятий. Очень важно осознанное отношение к ним. Следует четко и ясно понимать незаменимую роль физических упражнений в оздоровлении и укреплении организма. Каждый человек должен быть убежден, что с помощью специально подобранных двигательных действий в сочетании с закаливающими процедурами, самомассажем, рациональным питанием, умением преодолевать стрессы можно значительно улучшить свою физическую природу, навсегда забыв о болезнях.

3.6.Особенности применения физических упражнений при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Состояние опорно-двигательного аппарата (скелета, суставов, связок и мышц) оказывает большое влияние на здоровье человека.

Сколиоз – боковые искривления позвоночника. Они могут быть врожденными и приобретенными в процессе роста человека при неправильном физическом развитии.

Причинами деформаций опорно-двигательного аппарата являются: отсутствие навыков правильного стояния (равномерного распределения тяжести тела на обе ноги), неумение сохранять правильную позу во время сидения за столом или партой (сильный наклон плеч вперед), длительная опора на левый или правый локоть, большой угол наклона спины при далеко отодвинутом стуле.

Пребывание на свежем воздухе в сочетании с регулярными занятиями плаванием, подвижными спортивными играми, использование специальных закаливающих процедур будут способствовать не только повышению уровня физического развития человека, укреплению мышечной массы и опорно-двигательного аппарата, но и в сочетании с ежедневной утренней корригирующей гимнастикой и динамическими паузами позволят полностью восстановить здоровье.

62

Из различных видов физических упражнений наиболее эффективным является плавание. Горизонтальное положение в воде способствует освобождению позвоночника от значительной физической нагрузки, равномерному распределению тяжести тела, лучшему кровоснабжению органов, симметричному расположению верхних и нижних конечностей, а также возможности полного расслабления. В этих условиях имеются необходимые предпосылки для исправления имеющихся деформаций позвоночника.

Подвижные и спортивные игры обеспечивают разностороннее воздействие на организм, равномерную нагрузку на основные группы мышц, постоянную смену различных положений тела, что также способствует укреплению мышц, суставов и связок опорно-двигательного аппарата и устранению нарушений различного характера.

Ценным средством исправления осанки является оздоровительная ходьба, однако важным условием ее эффективности является постоянный самоконтроль за правильным положением тела: прямое положение спины, живот втянут, плечи расправлены и находятся вертикально над пятками, подбородок поднят (смотреть перед собой, лопатки сведены, тяжесть тела равномерно распределена на правую и левую ногу).

Эффективность оздоровительной ходьбы заключается в обеспечении физической нагрузки на все мышцы и физиологические системы. Это повышает общий тонус, поднимает настроение, дает хороший оздоровительный эффект.

Примерный комплекс упражнений корригирующей утренней гимнастики:

1.Встать спиной к стене, касаясь ее пятками, спиной, плечами, головой. Сохраняя прямое положение, сделать три шага вперед; выпад правой ногой вперед, руки за голову, принять и.п. То же с другой ноги.

2.Стоя у стены, проверить правильность прямого положения тела. Сделать три шага вперед, руки на пояс. Соединить лопатки, подняться на носки (живот втянут), опуститься на всю ступню, расслабиться. Руки за голову (плечи развернуть), подняться на носки; принять и.п. Проверить правильность прямого положения тела, стоя у стены (живот втянут, подбородок приподнят, смотреть прямо перед собой).

3.Стойка ноги врозь, гимнастическая палка на плечах, взяться руками за ее концы. Подняться на носки, руки вверх (палка в горизонтальном положении), принять и.п. Полуприсед, руки вверх; принять и.п.

4.Сидя ноги врозь, руки вверх, палка горизонтально. Сидя углом ноги врозь (коснуться носками палки, спина прямая); принять и.п.

5.Лежа на животе, руки согнуты на уровне груди. Выпрямить руки (тело прямое, лопатки свести, живот втянуть), принять и.п.

6.Стойка на носках, руки на поясе, палка на полу, вертикально по отношению к занимающемуся. Прыжки на двух ногах из полуприседа в

63

полуприсед через палку (плечи не наклонять, смотреть перед собой, лопатки соединить, живот втянуть).

Ходьба на месте до полного восстановления дыхания. Движения головой на каждый шаг: вперед, назад, влево, вправо. Движения руками: вперед, вверх, к плечам, вниз. Расслабить руки и ноги. Подойти к стене, проверить правильное положение прямого тела.

Количество повторений и темп каждого упражнения определяются индивидуально, в зависимости от физического состояния, настроения, возраста. Для запоминания правильного (прямого) положения тела использовать следующие ощущения: плечи вертикально над пятками, голова является продолжением прямой линии позвоночника, лопатки на одной горизонтали и др.

Плоскостопие – деформация стопы, сопровождающаяся уплощением ее сводов.

При первых признаках возникновения плоскостопия необходимо использовать комплекс специальных физических упражнений для правильного формирования стопы и исправления ее деформации. Чем раньше начнутся занятия, тем легче решить поставленную задачу. Можно использовать разнообразные средства для борьбы с плоскостопием:

-использование супинаторов, индивидуальный пошив обуви;

-катание скалки ступнями ног в положении сидя на стуле, затем стоя;

-ходьба босиком по рейкам гимнастической стенки (горизонтальной, наклонной, вертикальной);

-ходьба босиком по узкой рейке перевернутой гимнастической скамейки, обхватывания ступнями ее боковых сторон;

-ходьба босиком по теплой земле, песку, гальке, траве;

-ходьба по ребристой поверхности (деревянные мостики, детские барабаны в парках культуры и отдыха);

-выполнение комплексов специальных упражнений;

-разминание и растирание ступней ног (использование элементов массажа, самомассажа и др.).

Заслуживает внимание и такой фактор, влияющий на плоскостопие, как тщательный подбор обуви. Взрослые, страдающие деформациями стопы, должны отдавать предпочтение не модной, а более удобной обуви. Не следует увлекаться узкой обувью, высокими каблуками. Основной критерий – комфортность – позволит избежать многих неприятных ощущений и последствий плоскостопия: быстрой утомляемости, онемения мышц ног, повышенной отечности и др.

Радикулит – это воспаление нервных корешков спинного мозга. Заболевание характеризуется резкой, длительной болью, онемением

рук, ног, головными болями, возможными нарушениями чувствительности. При снятии острых болей целесообразно использовать комплексный

64

метод лечения, включающий, наряду с массажем, применение физических упражнений, преимущественно на растягивание мышц и связок.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы при шей- но-грудном радикулите:

1.Сидя на стуле, касаясь лопатками его спинки, наклон головы вперед, максимально вытягивая шею, медленно, силой принять и.п., расслабиться.

2.Сидя на стуле, правой рукой взяться за сиденье, левую руку через сторону вверх, вытянуть шею вверх, максимально вытягиваясь за рукой, расслабляясь, опустить руку к плечу, вниз, принять и.п. То же с другой руки.

3.Сидя на стуле, касаясь лопатками его спинки, поворот направо, руки через стороны вверх, потянуться за руками, сильно вытягивая шею вверх; принять и.п. То же в другую сторону.

4.Сидя на стуле, правой рукой взяться за сиденье. Левую руку через сторону вверх, наклон вправо, потянувшись к руке; вернуться в и.п. То же

вдругую сторону.

Расслабиться, выполнить несколько движений головой. Подбородок вверх, вниз, вправо, влево. Круговые движения головой вправо, влево (голова плавно перекатывается с одного плеча на другое). Мышцы шеи расслаблены. Хорошо помассировать шею, затылочную область, плечи. После душа тщательно растереть полотенцем работавшие мышцы.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы при пояс- нично-крестцовом радикулите:

1.Лежа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, не отрывая ступни от пола. Медленно, силой выпрямить ноги, не отрывая пятки от пола, потянувшись всем телом к ногам и рукам.

2.Упор лежа сзади на предплечьях. Сильно оттягивая носки, коснуться пальцами пола. Расслабиться. Дыхание не задерживать.

3.Лежа на спине. Руки в стороны, ноги вправо, влево, и медленно, силой вернуться в и.п., максимально вытягиваясь за носками ног.

4.Лежа на правом боку, руки: правую – вверх, левую – вдоль тела. Ноги вперед (по отношению к туловищу), согнуть, выпрямить, принимая и.п., сильно потянуться за ногами.

Вотличие от подростков, взрослые переносят пояснично-крестцовый радикулит тяжелее, особенно, если это связано с неблагоприятными условиями работы: при пониженной температуре, в однообразной позе, на сквозняке и т.д. Взрослые гораздо чаще испытывают значительно большую нагрузку на пояснично-крестцовую область позвоночника. По сравнению с подростками они менее подвижны, ограничены в возможности переключаться с одного вида деятельности на другой.

65

В остром периоде заболевания радикулитом необходимо соблюдение строгого постельного режима. При ослаблении симптомов болезни использование специальных физических упражнений значительно ускорит выздоровление и будет способствовать восстановлению работоспособности. Выполнять упражнения следует лежа на спине, с низкой подушкой или без нее. Подкладывание валика под колени способствует более полному расслаблению мышц и снижению болевых ощущений.

Вопросы для самопроверки

1.Охарактеризуйте дыхательную систему человека.

2.Назовите наиболее распространенные заболевания верхних дыхательных путей.

3.В чем заключается пагубное влияние курения на состояние дыхательных путей?

4.Назовите наиболее часто встречающиеся заболевания сердечнососудистой системы.

5.Можно ли нормализовать состояние сердечно-сосудистой системы

спомощью дозированной физической нагрузки?

6.Охарактеризуйте наиболее известные нервно-психические заболе-

вания.

7.Перечислите меры профилактики неврозов.

8.Какие факторы приводят к ожирению? Как избавиться от излишнего веса?

9.Что называют сбалансированным питанием?

10.Составьте комплексы упражнений утренней гимнастики при различных заболеваниях пищеварительной системы.

11.Какие виды деформаций опорно-двигательного аппарата вам известны? Назовите их причины.

12.В чем заключаются профилактические меры предупреждения плоскостопия?

13.Какие средства и методы исправления осанки вам известны?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Оздоровительное значение доступных физических упражнений определяется многими факторами, в частности состоянием здоровья, правильной ориентацией в выборе двигательных действий, направленных на улучшение функционального состояния основных физиологических систем, уровнем развития двигательно-координационных качеств, характером и особенностями профессиональной деятельности, а также склонностями, интересами, социально-экономическими условиями жизни.

66

Начало активных, целенаправленных занятий физической культурой зависит в основном от желания и готовности человека взять под контроль свое физическое и психоэмоциональное состояние.

Важными вопросами, заслуживающими внимания, являются: количество занятий в неделю и их продолжительность, время дня, конкретный подбор двигательных действий, вопросы контроля и самоконтроля, регулирование физической нагрузки, приемы и средства восстановления.

Без повышения способности организма противостоять неблагоприятным воздействиям внешней среды невозможно сохранить нормальное физическое состояние.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1.Агабекян, А. В. Специфика физического воспитания российской молодежи посредством зимних видов спорта / А. В. Агабекян // Философия образования. – 2016. – № 5(68). – С. 157–165.

2.Адельфинский, А. С. Назло рекордам: опыт исследования массового спорта / А. С. Адельфинский. – Москва : Дело, 2018. – 379 с.

3.Аристов, Л. С. Массовый студенческий спорт в современной России: взаимодействие социальных акторов : автореферат диссертации на соискание ученой степени кандидата социологических наук / Аристов Лев Сергеевич. – Екатеринбург, 2018. – 25 с.

4.Артюнина, Г. П. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни : учебное пособие / Г. П. Артюнина. – Москва : Мир : Академический проект, 2009. – 766 с.

5.Бальсевич, В. К. Онтокинезиология человека / В. К. Бальсевич. – Москва : Теория и практика физической культуры, 2000. – 275 с.

6.Бухаркина, Е. Как стать неболейкой: профилактика вредных привычек среди школьников / Е. Бухаркина // Библиополе. – 2018. – № 4. – С. 52–56.

7.Важенина, Е. Н. Воспитательный потенциал медиасреды в формировании спортивного стиля жизни студенческой молодежи / Е. Н. Важенина // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. – 2016.

–№ 6. – С. 28–30.

8.Ведухина, А. Н. Здоровьесберегающие технологии укрепления здоровья молодежи в специальных медицинских группах / А. Н. Ведухина // Философия образования. – 2016. – № 5(68). – С. 185–193.

9.Виленский, М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента : учебное пособие / М. Я. Виленский. – Москва : КНОРУС, 2012.

–238 c.

10.Воронцов, П. Г. Роль педагогики оздоровления в формировании профессионально нравственных качеств светской и религиозной вузовской

67

молодежи средствами физической культуры / П. Г. Воронцов // Философия образования. – 2016. – № 5(68). – С. 194–203.

11.Жираткова, Ж. В. Формирование здорового образа жизни студенческой молодежи (социологический анализ) / Ж. В. Жираткова // Регионология. – 2018. – № 4. – С. 784–797.

12.Жить здорово! // Нарконет. – 2019. – № 6. – С. 4–37.

13.Ильинич, В. И. Физическая культура студента и жизнь : учебник

/В. И. Ильинич. – Москва : Гардарики, 2005. – 366 с.

14.Кодекс здоровья и долголетия. Молодой и средний возраст. – Москва : ГЭОТАР Медиа, 2006. – 48 с.

15.Линькова, Н. А. Оздоровительный тренинг = Health training (элективный курс) : учебное пособие / Н. А. Линькова. – Екатеринбург : УрГУПС, 2018. – 111 с.

16.Назаренко, Л. Д. Физиология физического воспитания и спорта / Л. Д. Назаренко. – Ульяновск : УлГПУ, 2000. – 144 с.

17.Назарова, Е. Н. Основы здорового образа жизни : учебник / Е. Н. Назарова. – Москва : Академия, 2013. – 254 с.

18.Нархов, Д. Ю. Здоровый образ жизни в представлениях городской молодежи Среднего Урала сквозь призму социальной безопасности / Д. Ю. Нархов // Теория и практика физической культуры. – 2018. – № 1. – С. 9–12.

19.Пузанова, Ж. В. Особенности образа жизни и отношения к здоровью российских студентов (на примере МГУ и РУДН) / Ж. В. Пузанова // Социологические исследования. – 2017. – № 8. – С. 88–94.

20.Семикин, Г. И. Формирование здорового образа жизни студенческой молодежи на основе развития волонтерского движения в образовательной среде вуза (опыт МГТУ им. Н. Э. Баумана) / Г. И. Семикин // Мир образования – образование в мире. – 2017. – № 4(68). – С. 183–188.

21.Супоненкова, В. А. Хип-хоп танцы в развитии здорового образа жизни молодежи / В. А. Супоненкова // ОБЖ. Основы безопасности жизни.

– 2016. – № 7. – С. 12–14.

22.Сысоев, Ю. В. Комплекс ГТО – основа формирования здорового стиля жизни российской молодежи в современных условиях / Ю. В. Сысоев // Наука и школа. – 2016. – № 4. – С. 193–200.

23.Филоненко, В. И. Социальные ценности и проблемы здоровьесбережения студенческой молодежи / В. И. Филоненко // Власть. – 2019. – № 2. – С. 164–170.

68

Учебное издание

Ткач Ирина Михайловна Матухно Елена Викторовна

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА: НАПРАВЛЕНИЯ И ФОРМЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Учебное пособие

Редактор Т. И. Ивашкина

Подписано в печать 05.03.2024.

Формат 60×84 1/16. Бумага 65 г/м2. Ризограф EZ 570E. Усл. печ. л. 3,96. Уч.-изд. л. 3,72. Тираж 42 экз. Заказ 31065.

Редакционно-издательский отдел Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования «Комсомольский-на-Амуре государственный университет» 681013, г. Комсомольск-на-Амуре, пр. Ленина, 27.

69