Физическая культура направления и формы оздоровления организма. Учебное пособие

Со временем подвижность в суставах снижается, поэтому полезно в комплексы утренней гимнастики и динамических пауз ежедневно включать упражнения на поддержание ее необходимого уровня. Выполнение приседаний, в сочетании с поворотами, круговыми движениями туловища

иего отдельных частей, а также другие двигательные действия позволят сохранить хорошую подвижность.

На развитие равновесия в определенной мере влияет степень проявления ловкости. Достаточно высокий уровень межмышечной и внутримышечной координации помогает сохранить довольно устойчивое положение тела. Поэтому совершенствование координации должно быть длительным

ипостоянным. С этой целью рекомендуется выполнять различные перекаты (вперед, назад, в одну и в другую сторону), доступные акробатические упражнения (кувырки, стойки на лопатках, на голове и руках).

Для достижения определенного уровня двигательно-координационных качеств требуется достаточная активность. Объем и интенсивность нагрузки регулируются специальными приемами медицинского и педагогического контроля и самоконтроля.

При решении оздоровительных задач многие двигательные действия эффективны только при условии их точного выполнения, что предполагает, прежде всего, полное соответствие его форме (видимой внешней стороне) и содержанию (внутренней стороне – характеру воздействия на ту или иную группу мышц). При низком уровне развития этого качества человек не может овладеть рациональной техникой оздоровительной ходьбы или бега, гребли, плавания и других видов двигательной деятельности.

Точность – это двигательно-координационное качество, обеспечивающее наиболее полное соответствие двигательного действия его пространственным, временным и силовым параметрам, в зависимости от конкретной ситуации и условий. Точность выполнения любого движения определяет взаимосвязь различных физиологических процессов, происходящих в организме. В процессе двигательной деятельности важно не только получить определенную нагрузку, но и овладеть рациональной техникой различных двигательных действий, повысить общую культуру движений. Этого невозможно добиться без определенного уровня развития точности.

Качество выполнения физического упражнения в значительной мере определяется наличием информации о его основных характеристиках. Важными параметрами двигательного действия являются пространственные, временные и силовые. Точность воспроизведения движений обеспечивается лишь при условии четкого выполнения всех этих характеристик. Большая роль принадлежит также формированию чувства ритма – способности чередовать напряжение мышц с расслаблением. Поэтому ритм является одной из важных составляющих точности, позволяя человеку рационально распределять свои усилия в пространстве и времени, т.е. чередовать нагрузку с отдыхом.

31

Проявление точности невозможно без согласования в деятельности двигательных и вегетативных систем. Любой двигательный навык имеет моторные и вегетативные компоненты. Скоординированность ритма дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем с характером движений обеспечивает высокую слаженность и легкость их выполнения. Как правило, это характерно для хорошо освоенных двигательных актов.

Существенное значение для развития точности имеют нервнопсихическое и эмоциональное состояния. Если при мысли о предстоящих занятиях у человека повышается настроение, то деятельность всех физиологических систем организма заранее активизируется. Эффективность такой деятельности будет достаточно высокой. При наличии принуждения или отсутствии эмоционального подъема польза будет невелика. Поэтому без осознания значимости и жизненной необходимости этих занятий не следует их начинать.

Многие люди, стремясь в короткое время приобрести хорошую физическую форму, недооценивают важность точного выполнения основных параметров двигательного действия. Это приводит к значительным мышечным энерготратам при минимальных результатах, разочарованию и отказу от эффективного средства оздоровления. И лишь те, кто относится к занятиям физическими упражнениями со всей серьезностью и ответственностью, стремясь с азов постичь школу движений, добиваются хороших показателей здоровья.

Гибкость – способность свободно и непринужденно изменять форму тела и его отдельных частей. Упругая растягиваемость мышечных и соединительных тканей определяет уровень развития гибкости. Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата, обусловленная строением суставов, эластичностью связок и мышц, позволяет сравнительно легко выполнять различные упражнения.

Гибкость имеет разнообразные проявления. Так, гибкость шейных позвонков, плечевых суставов и поясничной области во многом определяет активность двигательной деятельности и степень работоспособности человека. Хороший уровень развития данного качества позволяет в нужный момент принять необходимую позу и удерживать ее в течение определенного времени; выполнять наклоны и взмахи различной амплитуды, регулируя величину физической нагрузки.

Гибкость делится на активную и пассивную, динамическую и статическую, что свидетельствует о большом многообразии проявления данного качества.

Укрепление лыжником связок и сухожилий голеностопных и коленных суставов дает возможность быстро овладеть вариантами спуска, подъема, поворотами на лыжах и не только избегать падений, но и выполнять очень полезные в оздоровительном плане двигательные действия.

32

Существенного прироста гибкости можно добиться лишь при систематических регулярных занятиях, выполняя серии специальных упражнений. При этом их сложность должна постепенно и равномерно возрастать.

Массаж положительно влияет на проявление гибкости. Его значение заключается в возможности активного воздействия на мышцы, находящиеся в пассивном состоянии. Эта процедура позволяет вовлечь в работу больший объем мышц, существенно экономя силы для последующей двигательной деятельности.

Температура окружающей среды (как один из факторов, влияющих на проявление эластичности мышц) обязательно должна учитываться при организации и проведении занятий. При низкой температуре мышцы быстро охлаждаются; их возбудимость резко падает, растяжимость снижается, что отрицательно сказывается на выполнении двигательного действия. Поэтому при низкой температуре воздуха требуется гораздо больше усилий для разогревания мышц и поддержания оптимального состояния.

В холодную погоду занятия должны быть более интенсивными, динамичными, содержать минимум пауз. Восстановления организма после очередной нагрузки необходимо добиваться путем постоянной смены характера двигательной деятельности.

Оздоровительную тренировку при низкой температуре окружающей среды не следует отменять, так как холодный свежий воздух оказывает закаливающее воздействие на организм. Однако необходимо заранее продумать подбор физических упражнений, их дозировку. В жаркую погоду требуется значительно меньше усилий для разогревания мышц, поэтому разминка существенно сокращается. Значительно меняется и принцип подбора подготовительных и специальных упражнений. Интенсивность занятий должна быть снижена за счет более низкого темпа и скорости движений.

Необходимо иметь в виду, что повышенная температура окружающей среды вызывает усиленное потоотделение, мышцы теряют большое количество жидкости, становясь более вязкими, снижаются их сократительные свойства. Поэтому упражнения должны быть умеренными по интенсивности, более ритмичными. Желательно исключить резкие ускорения и кратковременные значительные усилия, а все занятие должно носить спокойный характер.

Возраст человека является следующим фактором, определяющим гибкость опорно-двигательного аппарата. В раннем детском возрасте высокая степень растяжимости мышц обеспечивается особенностями их иннервации и состава мышечной ткани. С годами свойства мышц и связок претерпевают существенные изменения, уровень гибкости постепенно уменьшается. Однако в процессе специальных регулярных занятий можно не только стабилизировать, но и добиться прироста растяжимости мышц и связок опорно-двигательного аппарата. В связи с этим в содержание

33

утренней гимнастики и физкультурных пауз рекомендуется постоянно включать не менее трех-четырех упражнений на развитие гибкости.

Состояние растяжимости мышц и связок зависит также от функционального и психоэмоционального состояний человека. Положительные эмоции способствуют повышению работоспособности. Благотворное воздействие положительных эмоций сказывается на улучшении оптимальных взаимоотношений в нервных центрах, повышении корковой активности и, как следствие, мышечном тонусе.

Прироста данного качества можно добиться регулярным выполнением специальных упражнений: наклонов вперед из положения стоя и сидя с прямыми ногами и др. Более легким вариантом является наклон стоя с дополнительной опорой (держась за спинку стула, край стола, подлокотник и т.д.). Полезны наклоны назад. Гибкость позвоночного столба можно поддерживать, выполняя различные прогибы в положении лежа на животе. Работая над увеличением гибкости, необходимо знать, насколько эффективны выполняемые упражнения.

Главным принципом оздоровительной тренировки является постепенность в увеличении нагрузки. Основным критерием оценки развития данного двигательно-координационного качества является степень прироста его показателей в зависимости от двигательных задач, определяемых конкретным видом деятельности.

Критерием проявления гибкости в плечевых суставах может служить выкрут назад прямыми руками. В подростковом, юношеском и молодом возрасте рекомендуется выполнение выкрута с гимнастической палкой. Это позволяет жестко зафиксировать положение суставов и получить объективные результаты. Людям более старшего возраста, занимающимся оздоровительной физической культурой, лучше использовать для выкрута полотенце, свернутое трубочкой по его длине. Отсутствие жесткой фиксации помогает избежать резких движений в плечевых суставах. Начинается выкрут на такой ширине захвата руками полотенца, чтобы движение выполнялось легко и свободно. Постепенно расстояние между кистями рук уменьшается. Хорошим показателем развития гибкости плечевых суставов является выполнение выкрута при положении кистей рук на ширине плеч. Такая степень проявления гибкости позволит успешно играть в городки, волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис и т.д.

Критерием гибкости нижних конечностей является высота взмаха ногой вперед, в сторону и назад. Занимающийся выполняет свободное движение ногой (без предварительного замаха), держась за спинку стула и сохраняя прямое положение тела. Амплитуда измеряется по крайней точке.

Самые высокие показатели гибкости нижних конечностей имеют спортсмены и артисты балета. В повседневной жизни максимальная степень проявления этого качества не требуется, однако низкие показатели не

34

позволят выполнять многие двигательные действия, особенно оздоровительного характера. Поэтому нельзя недооценивать необходимость развития и сохранения гибкости, наряду с другими двигательнокоординационными качествами, в течение жизни.

Гибкость в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах оценивается по глубине выпада, а также качеству приседаний на двух и одной ноге. Объективность показателей можно зафиксировать лишь при условии сохранения прямого положения тела. Способность выполнения глубоких выпадов (когда положение от колена опорной ноги до носка другой представляет собой прямую линию) и полного приседания (до касания пяток) свидетельствует о высоком уровне физического состояния человека. Подобный качественный уровень движений возможен лишь при хороших показателях всех двигательно-координационных качеств.

Итак, степень развития основных физических и координационных качеств во многом определяет характер жизнедеятельности человека, необходимый объем двигательной активности, без которого невозможно обеспечение нормального физического состояния и здоровья. Дополняя и обусловливая друг друга, эти качества позволяют достигнуть оптимальной для каждого возрастного периода физической нагрузки – необходимого условия нормального функционирования всех физиологических систем.

При достаточном развитии двигательно-координационных качеств человек в любом возрасте может при желании овладеть новыми двигательными действиями, что не только разнообразит его жизнь, но и позволяет значительно расширить его физический и духовный мир. Кроме того, занятия физическими упражнениями являются прекрасным средством общения, установления культурных и деловых контактов, что делает жизнь более насыщенной, разнообразной и эмоциональной.

Немаловажным является то обстоятельство, что физическая культура создает условия для тесного сплочения семьи, преемственности поколений, объединения людей разного возраста и интересов на игровой и спортивной площадках, теннисном корте, в бассейне и на лыжне.

Вопросы для самопроверки

1.Почему координационные качества отражают показатели состояния здоровья?

2.Что называют ловкостью? Почему ее необходимо развивать?

3.Что называют подвижностью? Какое значение она имеет для чело-

века?

4.Объясните необходимость развития и совершенствования подвижности. В какие периоды жизни ее необходимо развивать и поддерживать?

5.Почему гибкость является важным показателем здоровья?

35

6.Назовите средства и методы для развития и совершенствования равновесия.

7.Какое значение имеет точность движений в жизни человека?

8.Подберите упражнения, развивающие точность движений.

9.Какими средствами можно добиться увеличения гибкости?

10.Подберите упражнения для развития гибкости.

3.МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ

Движение является основой жизнедеятельности человека. Болезнью современной цивилизации называют гипокинезию – комплекс симптомов, развивающихся в организме при незначительной физической активности.

Систематическое использование физических упражнений, обеспечивая оптимальный объем физической нагрузки, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную системы, улучшает нервно-психическую деятельность. Правильный подбор двигательных действий, порядок их использования, методические советы и рекомендации по организации самостоятельных занятий окажут существенную помощь людям разного возраста в восстановлении и укреплении здоровья после различных заболеваний.

3.1.Использование доступных форм занятий физическими упражнениями при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Система органов кровообращения включает сердце и кровеносные сосуды. Циркуляция крови по замкнутой сердечно-сосудистой системе обеспечивается ритмическими сокращениями сердца.

Сердце представляет собой полый мышечный орган, расположенный в грудной полости. Оно разделено вертикальной перегородкой на левую и правую половины, каждая из которых, в свою очередь, делится поперечной перегородкой с отверстием, снабженным клапаном, на предсердие и желудочек. Размеры сердца обусловлены антропометрическими данными, возрастом, полом и уровнем двигательной активности человека. Средняя масса сердца у женщин – 250 г, у мужчин – 300 г.

Резкое снижение двигательной активности, вызванное различными причинами (изменение характера деятельности, возрастные особенности, состояние здоровья и др.), сказывается в первую очередь на функционировании сердечно-сосудистой системы. Негативные изменения проявляются замедлением тока крови, питающей сердечную мышцу, нарушением ритма сердечной деятельности, снижением обменных процессов. В результате могут развиться заболевания, среди которых наиболее распространены гипертония, гипотония, атеросклероз, варикозное расширение вен и др.

36

Правильно подобранные доступные физические упражнения способствуют нормализации АД, устранению головных болей, улучшению общего самочувствия. Следовательно, повышение доступной двигательной активности человека является важным условием нормализации его здоровья. Вместе с тем очевидно, что подбор упражнений зависит от характера заболевания.

В комплекс утренней гимнастики, динамической паузы, спортивного часа страдающих гипертонической болезнью необходимо включать общеукрепляющие упражнения: ходьбу, спокойный бег, плавание, езду на велосипеде в умеренном темпе, передвижение на лыжах.

Большое место, наряду с общеукрепляющими, должны занимать специальные двигательные действия, способствующие снижению АД: дыхательные, способствующие расслаблению, на координацию, для устранения вестибулярных нарушений. Это разнообразные наклоны, повороты, плавное поднимание и опускание ног вперед, назад, в сторону. При этом все двигательные действия должны носить динамический характер, выполняться свободно, в медленном и среднем темпах, без явных усилий, натуживания, задержки дыхания. Упражнения на расслабление и дыхание необходимо чередовать. Важно также, чтобы в работе участвовали все группы мышц, в первую очередь мышцы спины, живота.

Большое значение имеет психоэмоциональный настрой перед началом занятий и во время выполнения движения.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:

1.Сидя на полу, руки через стороны поднять вверх – глубокий вдох, посмотреть на руки, опустить руки через стороны вниз – выдох.

2.Опираясь правой рукой на пол, развести ноги врозь, левую руку вверх, посмотреть на руку – вдох; вернуться в исходное положение (и.п.) – выдох. То же с другой руки.

3.Из основной стойки (о.с.). Руки вперед, поворот вправо, руки через стороны вверх – глубокий вдох; опуская руки вниз, поворот влево в и.п. – медленный выдох.

4.Из о.с. Руки в стороны, согнуть правую ногу, обхватить руками голень, голову поднять вверх – глубокий вдох; медленно выпрямить ногу, руки в стороны – выдох. То же с другой ноги.

5.Из упора сидя сзади. Медленно, скользя руками по полу, лечь на спину, руки в стороны. Расслабиться, глубокий выдох. Медленно, опираясь руками, подняться в и.п.

6.Из упора сидя. Согнуть ноги, обхватив руками колени, лечь на спину, руки в стороны; поднять ноги – выдох, расслабиться; согнуть ноги в коленях и, медленно выпрямляя их, сесть, расслабиться.

37

7.Сидя с прямыми ногами. Опираясь на правую руку, лечь на правый бок, смотреть на правую руку, расслабиться; ноги согнуть, выпрямить, сесть, расслабиться. То же в другую сторону.

8.Сидя на полу. Медленно развести ноги в стороны, руки на пояс, плавный наклон вперед, голову поднять, постепенно выпрямляясь, соединить ноги, руки вниз, расслабиться.

9.Лечь на пол на спину, правую ногу согнуть, руки в стороны, смена положения ног («велосипед»), сесть, расслабиться.

10.Из о.с. Руки через стороны вверх – глубокий вдох; руки через стороны вниз – выдох, расслабиться.

Через каждые две недели комплекс упражнений необходимо изменять, усложняя его за счет дополнительных движений руками, введения более трудных вариантов основных упражнений, увеличения дозировки, включения разных исходных положений: лежа на животе, на спине, на боку. При этом нельзя забывать о постоянном контроле и самоконтроле за самочувствием. В течение дня рекомендуется выполнять две-три динамические паузы после однообразной и монотонной деятельности, что полезно для всех физиологических систем и мышечных групп.

Гипотония характеризуется низким артериальным давлением и часто сопровождается слабостью, быстрой утомляемостью, раздражительностью, бессонницей, ухудшением аппетита. Для нее характерны также частые головные боли и болевые ощущения в области сердца, мелькание «мушек» перед глазами.

В таких случаях увеличение двигательной активности в сочетании с упорядочением режима труда и отдыха является действенным средством, помогающим нормализовать функцию центральной нервной системы, повысить тонус мышц и сосудов, усилить кровообращение, поднять АД до нормального уровня. Кроме того, занятия физическими упражнениями позволят значительно улучшить настроение, повысить работоспособность.

Главными условиями эффективности доступных физических упражнений, используемых для укрепления здоровья, являются систематичность

ирегулярность, обязательно с положительным настроем, ожиданием приятных ощущений от их выполнения. Важно при этом увеличивать нагрузку постепенно, добавляя упражнения, исключающие возможность адаптации организма к одним и тем же двигательным действиям.

Гипотонией страдают люди разного возраста. Причины этого состояния самые различные: переутомление, неупорядоченный режим труда и отдыха, стрессы, неблагоприятная обстановка в семье и на работе, отрицательное воздействие погодных и климатических условий. Гипотония характерна также и для подростков, что связано с бурными темпами роста тела в длину и отставанием развития ряда физиологических систем, в первую очередь сердечно-сосудистой. Дисгармония может усиливаться большим умственным напряжением, психическим расстройством и т.д.

38

Оптимальный объем двигательной активности устраняет многие причины появления и развития гипотонии.

При этом характер двигательной активности должен отличаться большей динамичностью, но постепенным увеличением нагрузки. Полезны атлетические упражнения с силовой направленностью, допустимы ускорения, резкая смена движений. Все это обеспечивает более быстрое достижение эмоционального подъема, настроя на выполнение комплекса утренней гимнастики, динамической паузы или спортивного часа.

Положительное психоэмоциональное состояние – важное условие улучшения воздействия упражнений на организм. От упражнения к упражнению необходимо поддерживать бодрость духа и хорошее настроение.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:

1.О.с. Правую руку в сторону, левую руку в сторону; полуприсед, руки скрестно перед собой, пальцы широко развести, ладони вперед, выпрямиться.

2.О.с. Подняться на носки, руки вверх, ладонями вперед, руки за голову, смотреть в потолок, лопатки соединить, локти в стороны; руки резко выпрямить, опуститься на всю ступню, руки вниз.

3.О.с. Наклон вправо, руки вправо, наклон влево, руки влево; круг руками вправо; пауза. То же в другую сторону.

4.О.с. Руки на поясе. Подняться на носки, прогнуться в грудной части позвоночника; наклон вперед, руки назад; выпрямляясь, прогнуться в грудной части позвоночника, руки на пояс.

5.Сесть на коврик, ноги прямые. Опираясь на правую руку, передать тяжесть тела на правое бедро, левую руку вверх, прогнуться; вернуться в и.п. То же в другую сторону.

6.Перекат на спину, правую ногу поднять вперед (по отношению к туловищу); вернуться в положение сидя. То же с другой ноги.

7.Сидя на полу, опираясь на правую руку, ноги влево, передавая тяжесть тела на правое бедро, лечь на живот; руки вверх (по отношению к туловищу); сесть. То же в другую сторону.

8.Лечь на спину; правую ногу вперед (по отношению к туловищу); смена положения прямых ног («ножницы»).

9.Лежа на спине, согнуть ноги, выпрямить вперед (по отношению к туловищу), медленно опустить ноги на пол (не ударяясь пятками).

10.Лежа на спине, руки вверх, перекат вправо на 360. То же в другую сторону.

11.О.с. Руки на поясе; подняться на носки, с полуповоротом направо полуприсед, локти вперед, голову поднять; поднимаясь на носки, выпрямиться. То же в другую сторону. Движение выполняется непрерывно в танцевальном ритме.

39

Динамическая пауза включает 4-5 упражнений и выполняется после длительной и однообразной работы в фиксированной позе (работа за пишущей машинкой, чертежом, с книгой, компьютером и т.д.).

Ревматизм – это системное воспалительного характера заболевание, при котором в патологический процесс вовлекаются суставы, сердце, нервная система, реже – другие органы и системы.

Ревматизм протекает, как правило, волнообразно, с повторениями ревматических атак, характеризующихся воспалительными явлениями в сердце и суставах. Причинами повторных обострений могут быть переутомление, стрессы, осложнения после ОРЗ и ангины, переохлаждение и т.д.

Ежедневные дозированные прогулки, ходьба на лыжах, игры малой и средней подвижности (городки, бадминтон), купание в теплое время года, плавание, гребля в сочетании с дозированными физическими упражнениями, отказ от вредных привычек, достаточный отдых, спокойная обстановка способны вернуть здоровье.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:

1.Из о.с. Руки вперед, вверх, в стороны, вниз. Повторить 7-8 раз.

2.Стойка ноги врозь. Подняться на носки, руки вверх, поворот с выпадом на правую ногу, руки за голову, поворот налево с выпадом на левую ногу, руки в стороны; принять и.п.

3.Стойка ноги врозь, руки на поясе. Передавая тяжесть тела на левую ногу, наклон вправо, руки: правую за спину, левую вверх. То же в другую сторону.

4.Сидя ноги врозь, руки за голову. Наклон вперед, прогибаясь в грудной части позвоночника, сесть, руки в стороны; лечь на спину, поднять ноги вперед; принять и.п.

5.Упор сидя ноги врозь. Опираясь на правую руку, выпрямиться, левую руку в сторону; принять и.п. То же в другую сторону, с другой руки.

6.Упор сидя сзади. Прогнуться, сгибая ноги, подать тяжесть тела вперед, прогнуться, принять и.п.

7.Лежа на спине, руки в стороны. Поднять ноги вперед (по отношению к туловищу), правой ногой коснуться пола с левой стороны; левой ногой коснуться пола с правой стороны; принять и.п.

8.Лежа на спине, руки вверх (по отношению к туловищу). Принять группировку, обхватив руками голени, вернуться в и.п.

9.Лежа на животе, руки вверх. Перекат на левый бок, ноги согнуть, выпрямить вперед, тазобедренные суставы согнуты под прямым углом, принять и.п. То же в другую сторону.

10.Упор стоя, руки на краю стола, правая нога согнута в колене (опора на носок), левая – прямая, на каждый счет смена положения ног.

Главные критерии эффективности занятий – чувство удовлетворения, улучшение настроения, ощущение бодрости духа, прилив сил.

40