Физическая культура направления и формы оздоровления организма. Учебное пособие

2.Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить руками колени и прижимая их к груди – вдох; опуская ноги, прижать руки к ребрам (справа и слева) – выдох с одновременным надавливанием руками и сопровождением звуком «и-и-и».

3.Лежа на правом боку, правую руку поднять вверх, левая вдоль тела; делая вдох, согнуть ноги, прижимая их к груди, левой рукой обхватить колени; выпрямляя ноги – сделать медленный выдох, одновременно расслабить все мышцы. То же в другую сторону.

4.Лежа на животе, руки поднять через стороны вверх, прогнуться в грудной части позвоночника, подбородок поднять, ноги согнуть назад – вдох; опуская ноги, расслабляясь – медленный глубокий выдох с надавливанием ладонями на грудную клетку справа и слева, расслабиться.

5.Стоя в центре комнаты, правая рука впереди, левая сзади, полуприседая и выпрямляясь, менять положения рук.

Все упражнения выполняются медленно, плавно, широко, без натуживания, с ритмичным дыханием, при удлиненном выдохе. Количество упражнений в комплексе можно уменьшать или увеличивать, ориентируясь на самочувствие, настроение, желание подвигаться, которое нужно постоянно поддерживать. Целесообразно утреннюю гимнастику дополнять водными процедурами.

На динамическую паузу необходимо настраиваться так же, как и на утреннюю гимнастику. Полезно при этом использовать различные цветовые ощущения. Известно оздоравливающее воздействие на духовное и физическое состояние человека различных цветовых оттенков, так называемая «цветотерапия». Очень хорошо представлять себя на открытой площадке под ярким голубым небом, расцвеченным радугой или фейерверком праздничного салюта. На фоне душевного подъема активизируются все физиологические системы организма, накапливается жизненная энергия, побеждающая негативные болезненные явления.

Страдающим бронхиальной астмой очень важно овладеть стратегией оздоровления. Ее смысл в том, что больной не должен чувствовать себя жертвой заболевания, внезапно свалившегося на него несчастья. Необходимо хорошо осознать, что болезнь наступила в результате допущенной ошибки, потери контроля за своим физическим и духовным состоянием. Следовательно, нужно снова овладеть ситуацией, четко и уверенно в ней ориентироваться, не выходить за рамки здорового образа жизни. Человек с достаточно высоким уровнем культуры не может позволить себе «роскошь» проявлять признаки нездоровья в общественном месте (кашлять, чихать и т.д.).

Повышения защитных функций организма можно добиться, используя комплекс средств и методов, среди которых одно из важных мест принадлежит оздоровительным силам природы, физическим упражнениям, правильному образу жизни.

51

Бронхиальная астма относится к числу серьезных и тяжелых заболеваний, требующих длительного излечения. При наступлении первых признаков улучшения здоровья нельзя останавливаться на достигнутом, так как болезнь может вернуться в самый неожиданный момент. Человеку нужно настроиться на постоянные занятия физическими упражнениями.

3.3.Физическиеупражненияпри нервно-психическихзаболеваниях

Психическая деятельность у студентов находится в стадии активного развития. Недостаточная сформированность функций определяет неустойчивость поведения учащихся. Поведение считается неадекватным в том случае, если подросток находится в отрицательном эмоциональном состоянии, негативно сказывающемся на окружающих людях. Известны следующие неадекватные реакции: упрямство, раздражительность, нежелание общаться с окружающими, рассеянность, агрессивность. Причинами их возникновения могут служить: генетическая предрасположенность к слабому типу нервной деятельности, отсутствие целенаправленной системы воспитания, неблагоприятная обстановка в семье, плохие взаимоотношения с родителями и членами семьи, а также с преподавателями. Отдельную группу составляют социальные причины.

Неврозы. Отсутствие должной реакции взрослых на неадекватные формы поведения школьников часто приводит к расстройствам нервной системы. Среди функциональных заболеваний одно из основных мест занимают неврозы, являющиеся следствием психогенно-функциональных нарушений нервной деятельности. Эти расстройства чаще всего вызываются отсутствием или нарушением режима дня, питания, сна, а также длительным переутомлением. В основе невроза лежит перенапряжение возбудительного или тормозного процесса либо чрезмерные требования, предъявляемые к подвижности нервных процессов.

Независимо от длительности нарушения функций, нормализация условий жизнедеятельности человека способствует излечению от невроза. Это внимательное, доброе отношение к нему окружающих, и в первую очередь родителей, сбалансированное питание, нормализация сна, упорядочение режима дня, прогулки на свежем воздухе в сопровождении взрослых, на фоне положительных эмоций, в сочетании с доверительными беседами на интересующие его темы, и, что очень важно, соответствие требований возрасту и уровню развития человека.

Очень эффективным средством восстановления психического состояния и нервной системы подростка является оптимальный двигательный режим, включающий подвижные игры на открытом воздухе, катание на велосипеде, лыжах, коньках. Особенно успешно нормализуют психиче-

52

скую деятельность пребывание за городом, в лесу, занятия плаванием, греблей, участие в играх, эстафетах, соревнованиях.

Очень важно вовлечь человека в систематические занятия физическими упражнениями, используя при этом самые разнообразные формы. Особый акцент следует делать на использование упражнений общеразвивающего и общеукрепляющего типа, формирование правильной осанки, легкой и красивой походки; овладение естественными видами движений (бег на разные дистанции, различные способы прыжков, метаний, массовые спортивные игры: футбол, бадминтон, теннис, волейбол и т.д.).

Упражнения утренней гимнастики должны выполняться спокойно, с широкой амплитудой, нагрузкой на все группы мышц, с расслаблением после каждого движения и на фоне положительных эмоций. Очень кстати придется ненавязчивое одобрение и поощрение родителей или других членов семьи, как бы мимоходом обративших внимание на его занятия и сообщивших всей семье за завтраком свое положительное мнение.

В содержание комплекса желательно включать танцевальные движения, практикуемые на дискотеках, подчеркивающие индивидуальность человека, позволяющие импровизировать и создавать новые необычные формы двигательных действий. Можно включать также элементы народных и характерных танцев, давая широкую волю фантазии и творчеству занимающегося.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:

1.Ходьба на месте или с продвижением: четыре шага вперед, четыре – назад, четыре скрестных шага вправо и четыре – влево. Повторить 2-3 раза.

2.Правую ногу вперед на пятку, левую вперед на пятку, руки вперед

ив стороны ладонями вверх, правую назад на носок, левую назад на носок, руки в стороны. Повторить несколько раз подряд.

3.Руки перед грудью, правое предплечье на левом, полуприсед на левой ноге, правую – в сторону, не касаясь пола. Встать на правую ногу, левую в сторону, наклон вправо, левый локоть выше правого, смотреть влево вверх. Смена положения ног, с поочередными наклонами вправо и влево.

4.Небольшим подскоком, правую ногу отставить в сторону на носок пяткой кверху, руки на пояс, поворот налево, посмотреть через правое плечо; полуприсед на двух ногах, смотреть вперед. То же в другую сторону, с левой ноги.

5.Полуприсед, руки на поясе, четыре дробных шага вперед, ударяя ступней о пол, постепенно раскрывая руки в стороны ладонями вверх, четыре дробных шага назад, медленно, на четыре счета поставить руки на пояс.

6.Лежа на спине, руки вверх, перекат, прогнувшись вправо, ноги согнуть – выпрямить, согнуть – выпрямить. То же в другую сторону.

53

7.Руки на поясе, подскок на двух ногах, поднять согнутую правую ногу – хлопок под ногой. То же с другой ноги.

8.Руки к плечам, подняться на носки; с поворотом налево, полуприсед, смотреть вправо. То же в другую сторону.

Закончить потряхиванием кистей рук и ступней ног; 1-2 мин спокойной ходьбы в сочетании с дыхательными упражнениями.

Через несколько дней, освоившись с характером движений, можно заменить одно-два упражнения на другие, танцевальные, с элементами акробатических или силовых движений. Выполнять их легко, грациозно, пластично, с улыбкой на лице, с ощущением внутренней радости. Через 2-3 недели можно полностью заменить комплекс упражнений на собственный оригинальный танец, с достаточной физической нагрузкой на все физиологические системы организма, не допуская при этом чрезмерных напряжений. Очень важно испытывать удовлетворение не только от прилива бодрости, радости самого движения, но и от возможности проявить свои творческие способности в составлении пластического танца.

Комплекс динамической паузы также может включать элементы танца, пантомимы, жонглирования различными предметами. Основная задача такой физкультурной паузы – вселить уверенность в свои силы, способность управлять своим состоянием, владеть телом, ощущать движение каждой мышцы.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы:

1.В стойке ноги врозь, жонглирование двумя мячами.

2.Вращение обруча на поясе, в одну и в другую сторону. То же, приседая и вставая.

3.Из приседа перекаты в группировке, вперед и назад.

4.Из стойки на лопатках, касание носками ног пола поочередно, затем одновременно. Встать, расслабиться, 1-2 мин спокойной ходьбы до восстановления ритмичного дыхания и ощущения приподнятого настроения.

Перед сном рекомендуется выполнить несколько успокаивающих и расслабляющих упражнений в замедленном темпе, способствующих улучшению циркуляции крови, снятию нервного напряжения и усталости, располагающих к глубокому и спокойному сну. Такими двигательными действиями могут быть следующие:

1.Из стойки ноги врозь, подняться на носки, руки поднять через стороны вверх, посмотреть на руки, задержаться в этом положении, медленно расслабиться: опустить поочередно кисти, локти, плечи, голову на грудь, слегка согнуть колени, мысленно воображая, как дневная усталость, подобно воде, перетекает с пальцев рук и ног в землю.

2.Из стойки ноги врозь, поворот направо, руки в стороны, ладони вверх. Посмотреть в потолок, представив ясное звездное небо, на котором одна за другой зажигаются звезды, располагающие к ночным фантазиям во

54

время добрых сновидений. Ладони повернуть вниз, спокойно опустить руки с мягкой задумчивой улыбкой, опустить голову.

3. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Лицом к постели (перед сном), полуприседая, легкий поворот направо, осмотреть одну половину постели, повернуться в другую сторону, окидывая взглядом подушку, приглашающую к отдыху; медленно сесть; погладить руками волосы, плечи, руки и ноги; лечь в постель, закрыть глаза и представить, как на ночном небе одна за другой гаснут звезды, и весь мир погружается в сон.

Большую помощь в самостоятельных занятиях физическими упражнениями может оказать ознакомление с валеологической литературой, методическими советами и рекомендациями специалистов, а также обмен опытом по организации здорового образа жизни людей разного возраста.

Необходимо помнить, что вопросы оздоровления нельзя рассматривать изолированно друг от друга. Так, организация двигательной активности должна дополняться изучением вопросов рационального питания, а также ориентацией на осознание важности состояния духовного здоровья как основы физического. Умение сдерживать отрицательные эмоции, стремление понять истинную причину каждого явления и выработать адекватное к нему отношение будут способствовать нормализации психоэмоционального состояния человека, позволят избежать отрицательного восприятия окружающей действительности, дадут возможность находить больше положительного, научиться радоваться каждому новому дню.

Таким образом, состояние здоровья определяется правильным отношением к окружающему миру, терпимостью к людям, умением объективно оценивать собственные возможности и запросы. Способность управлять своим внутренним состоянием и эмоциями позволит видеть причину многих событий в окружающей действительности, правильно их оценивать и соответствующим образом реагировать. Следовательно, здоровье человека находится в его собственных руках. Данное пособие лишь помогает конкретными методическими советами и рекомендациями сделать правильный выбор в пользу активной жизненной позиции.

3.4.Методика применения физических упражнений при заболеваниях эндокринной системы и обмена веществ

Железы внутренней секреции осуществляют регуляторную функцию, обеспечивая жизнедеятельность организма. Они не имеют выводных протоков и свои секреты, называемые гормонами, выделяют непосредственно в кровь, лимфу, тканевую жидкость.

Гормоны влияют на все стороны обмена веществ, регулируют клеточную активность, влияют на рост, развитие, размножение, на дифферен-

55

циацию тканей, активизируют проникновение продуктов обмена веществ через клеточные мембраны, регулируют многие другие процессы, протекающие в организме.

Сахарный диабет – одно из наиболее распространенных заболеваний, связанное с недостаточной секрецией одного из гормонов поджелудочной железы – инсулина. Основные симптомы сахарного диабета: резкое снижение массы тела, постоянная жажда, зуд кожи и слизистых, быстрая утомляемость, повышенная раздражительность, головные боли.

При компенсированной форме диабета люди находятся на обычном общем и двигательном режиме. Вместе с тем они нуждаются в общеукрепляющих средствах.

Большое место в активизации жизненных сил принадлежит рациональной двигательной активности. Правильно подобранные физические упражнения развивают и совершенствуют все мышечные группы, улучшают деятельность внутренних органов, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Разумно организованные занятия способствуют улучшению сна, общего самочувствия, повышению работоспособности. Их регулярное выполнение позволяет избежать различных осложнений, усиливает действие медикаментов, способствуя нормализации уровня сахара в крови.

Воздействие физических упражнений будет положительным только в том случае, если они не вызывают утомления, являются разнообразными и выполняются не раньше, чем через 1-1,5 ч после приема пищи. Нежелательны физические нагрузки на голодный желудок. Двигательные действия должны выполняться в медленном и среднем темпе, недопустимы чрезмерные напряжения, нагрузки в изометрическом режиме. Применяют их обычно при легкой форме заболевания.

В результате укрепления мышц улучшается самочувствие, повышается работоспособность. Активная двигательная деятельность, включающая различные формы занятий физическими упражнениями, в том числе и утреннюю гигиеническую гимнастику, должна прочно занять свое место в повседневной жизни человека.

Примерный комплекс утренней гимнастики:

1.В течение 1-2 мин ходьба на месте; поочередное перемещение рук: правую вперед, левую вперед, правую в сторону, левую в сторону, правую вверх, левую вверх.

2.О.с., в руках гантели весом 1 кг. Руки вверх, правую ногу назад на носок; принять и.п. То же с другой ноги.

3.Стойка ноги врозь. Руки к плечам, наклон вправо; принять и.п. То же в другую сторону.

4.Широкая стойка ноги врозь. Руки в стороны, поворот направо, выпад на правой ноге; принять и.п. То же в другую сторону.

5.Сидя на стуле, взяться руками за сиденье, поднять прямые ноги в угол, опустить справа, поднять, принять и.п. То же в другую сторону.

56

6.Сидя на краю стула боком к спинке, лечь на спину, прогнуться, принять и.п.

7.Держась за спинку стула, стоя на одной ноге, другую в сторону, прыжком смена положения ног.

Ходьба на месте, руки вперед, вверх, в стороны, вниз. Постепенно темп ходьбы снижается, руки и ноги поочередно расслабляются. Движения выполняются с большой амплитудой, уверенно, с заметным мышечным усилием. Каждое упражнение повторяется 6-7 раз, до ощущения легкого, приятного утомления в мышцах. Недопустимо появление слабости, дискомфортных явлений в области сердца, одышки. После каждого двигательного действия при необходимости можно сделать паузу, расслабиться, выполнить несколько дыхательных упражнений.

Использовать двигательные действия для поддержания и укрепления здоровья можно лишь при глубокой убежденности в их полезности, зная, что физическая культура во всем многообразии ее средств и методов – лучший друг и помощник каждого человека в любом возрасте.

Ожирение представляет собой значительное увеличение массы тела за счет избыточного отложения жира в жировой ткани. Основной причиной ожирения является несоответствие объема поступающей пищи с расходом энергии в процессе жизнедеятельности. Реже ожирение вызывается эндокринными расстройствами и нарушением обмена веществ.

Основным методом борьбы с ожирением является организация правильного питания в сочетании с упорядочением двигательной активности.

Вборьбе с ожирением необходима серьезная работа по профилактике, разъяснению правильных методов регуляции веса без нанесения вреда здоровью.

Активный образ жизни предусматривает прогулки, работу в саду, огороде, по благоустройству территории своего дома, участие в походах. Необходимость увеличения доли физических упражнений появляется в случае, когда другие виды двигательной деятельности по различным причинам (использование автомобиля, лифта и др.) резко уменьшаются.

Приступив к регулярным занятиям физическими упражнениями, необходимо помнить о постепенном повышении физической нагрузки, ее разнообразии за счет использования одновременно различных форм занятий: утренняя гимнастика, динамическая пауза, пешеходные прогулки, оздоровительный бег, велоезда, плавание и др. При ожирении предпочтительнее выполнять упражнения в положении лежа, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Преимущественное внимание уделяется упражнениям на укрепление и развитие крупных групп мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Важным показателем правильности занятий является отсутствие болевых ощущений в области сердца, тяжести и других дискомфортных явлений.

57

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:

1.Лежа на спине, руки вперед, ноги согнуть, руки вверх, ноги выпрямить, руки в стороны, правую ногу вперед, руки вниз, левую ногу вперед, принять и.п.

2.Лежа на спине, руки в стороны, ноги врозь, руки на пояс, ноги скрестно (правая над левой), руки в стороны, ноги врозь, принять и.п. То же с другой ноги.

3.Лежа на спине, руки вверх, перекат вправо в положение лежа на животе; правую ногу назад, прогнуться в грудной части позвоночника, руки за голову, лечь на живот, перекат в и.п. То же с другой ноги.

4.Упор стоя на коленях, сесть на пятки, наклон вперед, грудью касаясь пола, сесть на пятки, принять и.п.

5.Лежа на спине, согнуть ноги, касаясь пятками пола, опустить колени справа, слева, принять и.п.

6.Лежа на спине, поднять ноги в угол, врозь – горизонтальная смена положения ног.

Каждое упражнение выполняется 6-8 раз. При появлении утомления или ощущения дискомфорта нужно расслабиться, погладить руками мышцы, слегка их помассировать, встряхнуть руками и ногами, выполнить несколько движений головой: поворот вправо, влево, наклон вперед.

Утренняя гимнастика дополняется комплексом упражнений, составляющих динамическую паузу. За динамической паузой должно следовать занятие, называемое «час здоровья», или «спортивный час». При избыточной массе тела желательно этот час заниматься под руководством специалиста. Со временем, по мере нормализации веса, стабилизации физического состояния и здоровья, можно переходить на самостоятельные занятия, овладев методикой использования физических упражнений и навыками самоконтроля.

Динамические паузы выполняются от одного до нескольких раз в день самостоятельно, так как они не требуют специальной подготовки.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы:

1.Лежа на спине, прогнуться в грудной части позвоночника, руки в стороны; согнуть ноги, опираясь на плечи и ступни, поднять торс вперед, принять и.п.

2.Лежа на спине, руки в стороны, ноги врозь, согнуть ноги, обхватить руками колени, выполнить перекат вперед и назад.

3.Лежа на спине, поднять правую ногу вперед, левую ногу вперед, на два счета опустить обе ноги, не ударяясь ими об пол.

4.Лежа на спине, согнуть ноги вперед, выпрямить (носки направлены в потолок), согнуть, принять и.п.

Расслабиться, встряхнуть руками и ногами, погладить работавшие мышцы, похвалить себя, улыбнуться, встать.

58

Переход к активному, здоровому образу жизни требует поддержки родных и близких, а также помощи со стороны лечебных и физкультурнооздоровительных учреждений. Определенные знания можно получить при чтении специальной методической литературы.

Лучшим началом наступательной жизненной позиции является включение в режим дня ежедневной утренней гимнастики, динамической паузы, «часа здоровья».

3.5.Особенности применения физических упражнений при заболеваниях пищеварительной системы

Пищеварение представляет собой процесс физической и химической обработки пищи, всасывание и усвоение питательных веществ организмом. Физическая обработка пищи предусматривает ее размельчение, смачивание слюной, частичное растворение. Химическая переработка заключается в расщеплении продуктов под влиянием гидролитических ферментов на более простые вещества, которые всасываются в кровь и лимфу.

Пищеварительная система имеет сложное строение. Нормальная функция пищеварения у детей и подростков имеет большое значение для их развития. Нарушение процессов пищеварения приводит к расстройству обмена веществ и может вызвать различные заболевания.

Гастрит – одно из широко распространенных заболеваний желудоч- но-кишечного тракта, представляющее собой воспаление слизистой оболочки желудка.

Алиментарная форма гастрита вызывается нарушением режима питания, избытком сладостей, употреблением в пищу незрелых фруктов и ягод и большого количества грубой пищи, богатой клетчаткой. К возникновению этого вида гастрита приводит также переедание.

Основными признаками заболевания являются повышение температуры тела до 39-40°, резкое ухудшение общего состояния, появление тошноты, слабости, болей в животе, рвоты; пропадает аппетит, резко усиливается жажда, язык становится сухим, обложен белым налетом. Иногда бывает однократный жидкий стул.

Однако нельзя ограничиваться только медикаментозными способами лечения, направленными лишь на устранение причины заболевания и неспособными решать профилактические и оздоровительные задачи в совокупности.

По мере нормализации состояния и выздоровления в качестве общеукрепляющих средств рекомендуется использовать физические упражнения, прогулки, самомассаж и закаливающие процедуры. Все эти средства в совокупности направлены на укрепление организма, повышение защитных его сил и иммунитета.

59

Общеизвестно укрепляющее воздействие естественных сил природы: солнечных и воздушных ванн, водных процедур. Однако их эффективность резко возрастает в сочетании с оптимальной двигательной активностью. Прогулки, мало и среднеподвижные игры на открытом воздухе, соревнования в бросании, жонглировании различными предметами оказывают значительное благоприятное воздействие на укрепление и развитие организма человека.

Наряду с этими средствами велики роль и значение доступных физических упражнений, направленных на развитие силы, быстроты, выносливости, а также ловкости, подвижности, гибкости, ритмичности, равновесия

идругих координационных качеств, дающих человеку возможность регулировать свое физическое состояние. Поэтому ежедневное выполнение комплексов физических упражнений должно стать неотъемлемой частью образа жизни каждого человека.

При решении задач общего укрепления организма одной из эффективных форм занятий физическими упражнениями является утренняя гимнастика.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:

1.Не вставая с постели, руки к плечам, потянуться, локти в стороны – вдох, руки опустить – выдох.

2.Лежа в постели, поочередно сгибая ноги – «велосипед», смена положения согнутых ног в умеренном темпе, до легкого утомления.

3.Поднять правую ногу вперед (по отношению к туловищу), левую ногу вперед, согнуть ноги, опустить, принять и.п.

4.Встать лицом к открытой форточке. Руки поднять через стороны вверх – вдох, медленный наклон вперед – выдох.

5.Стойка ноги врозь, руки на поясе. Поворот вправо, руки в стороны, поворот влево, руки за голову; прогнуться в грудной части позвоночника, принять и.п.

6.Правую руку вперед, левую назад. Полуприседая и вставая, смена положения рук.

Закончить упражнения ходьбой на месте. Под каждый шаг поднимая руки к плечам, вверх, к плечам, вниз, расслаблять и потряхивать кистями. Заканчивая ходьбу, несколько раз поочередно встряхнуть ступнями правой

илевой ноги.

Следующим довольно распространенным заболеванием пищеварительной системы является холецистит – воспаление желчного пузыря.

Использование физических упражнений при холецистите допускается при нормализации температуры, отсутствии болей в правом подреберье, т.е. симптомов, характеризующих обострение болезни. В период выздоровления роль и значение целенаправленных двигательных действий неизмеримо возрастает. Движения улучшают кровообращение в брюшной

60