Физическая культура направления и формы оздоровления организма. Учебное пособие

Вольный стиль (кроль) является самым быстрым способом плавания. Скорость передвижения обусловлена высокой согласованностью работы верхних и нижних конечностей. Вертикальная смена положения прямых ног небольшой амплитуды (30-50 см) вызывает минимальное тормозящее действие.

В оздоровительном плане кроль на груди представляет прекрасные возможности для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств, общей и специальной выносливости, ловкости, подвижности, гибкости, точности движений. Этот вид плавания требует также проявления мо- рально-волевых качеств: упорства, настойчивости, силы воли.

Плавание на спине по скорости уступает вольному стилю. Это связано с особенностями анатомического строения плечевого пояса. Ритм смены работы рук отличается от кроля на груди. В то время как одна рука совершает гребок под водой, другая выполняет маховые движения над водой и погружается. Достаточно большая амплитуда не обеспечивает такой же скорости продвижения, как в первом способе плавания.

Отличительной особенностью плавания на спине является свободное дыхание, так как лицо находится над водой. Целесообразно сочетать дыхание с движением правой или левой руки: при положении руки над водой – вдох, под водой – выдох.

Этот способ, благодаря свободному ритму дыхания, является более доступным, позволяет передвигаться по водному пространству довольно длительное время. Симметричность движений руками обусловливает ровное положение тела на воде, создавая идеальные условия для профилактики деформации позвоночника, укрепления всех мышц и связок. Уступая вольному стилю в скорости, плавание на спине значительно выигрывает в оздоровительном воздействии на организм.

Брасс является одним из самых древних способов плавания. Чередование напряжения с расслаблением, горизонтальное положение тела на воде лицом вниз с несколько приподнятой головой в первой фазе двигательного цикла обеспечивают свободное, ритмичное движение. Брасс позволяет двигаться по воде достаточно долго, контролировать окружающее пространство, легко регулировать скорость передвижения.

При плавании брассом человек чувствует себя наиболее комфортно. При желании можно свободно рассматривать дно водоема. Особенно большое удовольствие это доставляет в море или в океане, в живописных неглубоких местах. Благодаря этому способу человек ощущает не только оздоровительное воздействие, но и развивает познавательные способности, побуждающие к более близкому изучению подводного мира, знакомству с его необычными обитателями и растительностью.

21

Баттерфляй также является скоростным способом плавания, уступая в скорости лишь вольному стилю. Одновременный взмах двумя руками над водой в сочетании с гибкими движениями ногами и туловищем напоминают упругие хвостовые движения дельфина.

Значительная нагрузка на дыхательные мышцы, необходимость длительной задержки дыхания оказывают сильное тренирующее воздействие на дыхательную систему. Это способствует существенному увеличению ЖЕЛ, улучшению легочной вентиляции и, соответственно, возрастанию потребления кислорода.

Баттерфляй предъявляет повышенные требования к скоростносиловым возможностям, связан с большими энерготратами, отсюда и более мощное тренирующее воздействие на организм. Этот способ плавания формирует волю, целеустремленность, развивает и совершенствует тонкие координационные ощущения.

Занятия плаванием воспитывают у людей бережное отношение к природе, ощущение недопустимости загрязнения воды и прибрежного пространства. Люди, занимающиеся плаванием, не могут мириться с потребительским отношением к общественным водоемам, спокойно воспринимать предпринимаемые попытки мойки автомашин на берегу, оставление мусора, разведение костров и т.п.

Очень важным моментом является грамотное приобщение к плаванию начинающих, в первую очередь детей. Недопустима укоренившаяся «народная» методика обучения плаванию, когда не умеющего плавать бросают на глубокое место, предоставляя ему возможность самостоятельно выплывать к берегу. В действительности этот варварский способ отпугивает людей от плавания, иногда на всю жизнь. Методически правильное обучение предусматривает обучение различным упражнениям, связанным с умением свободно чувствовать себя в воде, выполнять скольжение по водной поверхности, овладевать различными двигательными действиями на берегу или в зале сухого плавания. С использованием дополнительных средств (досок из пенопласта) отрабатывают отдельно движения ногами, а также правой и левой рукой, добиваясь правильного ритмичного дыхания.

Необходимый объем двигательной активности можно обеспечить за счет регулярных занятий одним из естественных видов движений, представленных выше. Вместе с тем необязательно ограничиваться одним видом физических упражнений. Наиболее полно двигательная активность человека может обеспечиваться при использовании разнообразных двигательных действий, когда ходьба, бег, плавание, спортивные и народные игры взаимно дополняют и сменяют друг друга. Особенно полезны разные виды двигательной деятельности в сочетании с природными факторами.

22

1.5. Походы как один из видов активного отдыха

Прекрасной формой отдыха является туристический поход для всей семьи или группы друзей.

Семейные походы, с участием детей различного возраста, приучают с детства выбирать для проведения досуга лучший способ активного отдыха и оздоровления, общения между собой и с природой.

Наиболее прост и доступен пешеходный поход. В зависимости от поставленной цели поход может быть однодневным, двухдневным и т.д. Если отдых планируется на природе с ночевкой, то нужно заранее позаботиться о палатках. Для однодневного похода достаточно иметь штормовку, рюкзак, котелок. Нельзя забывать при этом, что во время похода решаются не только оздоровительные, но и познавательные задачи. Поэтому в семейных походах рекомендуется детей с раннего возраста приучать вести дневниковые походные записи, где они могли бы записывать свои впечатления.

Очень важно, чтобы взрослые показывали детям красоту родной природы, внушали им с раннего возраста, что ее нужно охранять и беречь.

Походы могут быть летними и зимними, пешими, водными, на велосипедах и т.д. По выбору средств передвижения самым разнообразным является водный поход. Он может быть организован на шлюпках, плотах, байдарках, катамаранах и т.д. Путешествовать можно по озеру, реке, морю. Сочетание различных двигательных движений: гребля веслами, управление катамараном, передвижение вплавь во время отдыха совместно с водными, воздушными, солнечными ваннами открывает прекрасные возможности не только для оздоровления, но и для всестороннего физического развития.

По силе и разносторонности оздоровительного и эстетического воздействия на организм водные походы могут соперничать, пожалуй, лишь с лыжными. В заснеженном лесу можно наблюдать и изучать следы животных, устраивать зимние забавы с различными фантастическими снежными сооружениями, с зимней рыбалкой. Разнообразные игры и забавы на снегу, особенно с элементами единоборств в условиях глубоких снежных сугробов, придают особый колорит и оставляют незабываемые впечатления на всю жизнь.

Специфическим и в то же время необычайно увлекательным является такой непростой вид похода, как спелеологический. При этом нужно иметь в виду, что подземное путешествие требует очень разносторонней физической подготовки, так как передвижение по различным пещерам связано с преодолением разнообразных лабиринтов, лазов, в сумраке, полной тьме и т.д. Поэтому спуск в пещеры требует от человека смелости, находчивости, выносливости, ловкости, умения переносить некоторые неудобства. Все это представляет хорошие возможности для формирования характера и привычки с детства быть готовым к преодолению трудностей, в том числе и неожиданных.

23

Семейные походы на велосипедах имеют свои особенности. При правильной организации велосипед может быть приятным средством передвижения. С его помощью можно передвигаться на значительные расстояния с меньшей затратой сил, что позволяет больше времени уделять достопримечательностям своего родного края. Велосипед может передвигаться практически по любой местности: лесной тропинке, полю, шоссе. При необходимости его можно легко перенести на собственных руках. Этот вид похода представляет хорошие возможности для укрепления сер- дечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, опорно-двигательного аппарата. В то же время на велосипеде можно перевозить определенную часть походного снаряжения, продуктов, поэтому длительность похода можно определять планами конкретной семьи, возрастом и подготовленностью всех ее членов.

Наиболее часты походы выходного дня. Эта форма организации активного отдыха является универсальной, так как не требует значительных сил. В то же время такой поход может быть пешим, водным, лыжным, велосипедным. Все это позволяет чередовать их, что делают воскресный отдых каждый раз новым, неповторимым, наполненным яркими впечатлениями и положительными эмоциональными переживаниями.

Таким образом, предлагаемые доступные виды физических упражнений являются по своему содержанию естественными двигательными действиями человека, не требующими специального обучения. Их разнообразие и различное воздействие на организм дают возможность выбора с учетом склонностей и интересов каждого человека.

Вопросы для самопроверки

1.Назовите известные вам виды физических упражнений.

2.Можно ли регулировать физическую нагрузку за счет использования различных видов ходьбы? Перечислите известные вам виды ходьбы.

3.Какие требования необходимо соблюдать при занятиях бегом?

4.Укажите факторы, повышающие эффективность оздоровительного

бега.

5.Почему лыжные прогулки дают большой закаливающий эффект?

6.Какие виды физических упражнений обеспечивают закаливание организма?

7.В чем специфика оздоровительного воздействия плавания?

8.Перечислите способы самоконтроля за физическим состоянием.

9.Почему необходимо в первую очередь измерить пульс?

10.Назовите признаки обморожения во время лыжных прогулок. Какие приемы первой помощи при обморожениях вы знаете?

11.Какие задачи решаются в процессе игровой деятельности?

24

12.Назовите характерные особенности и значение народных игр.

13.В чем отличие спортивных игр от подвижных и народных?

14.Назовите характерные особенности игры в баскетбол и волейбол.

15.Назовите отличительные особенности игр в футбол и хоккей.

16.Назовите виды плавания, дайте им краткую характеристику.

17.В чем значение синхронного плавания для культуры движений?

18.В чем заключается специфика похода как формы активного

отдыха?

19.Что нужно в первую очередь взять с собой в поход?

2.УРОВЕНЬ РАЗВИТИЯ ДВИГАТЕЛЬНО-КООРДИНАЦИОННЫХ КАЧЕСТВ КАК ОДИН ИЗ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЗДОРОВЬЯ

2.1.Значение двигательно-координационных качеств для здоровья человека

Здоровье человека во многом определяется уровнем развития качественных сторон его двигательной деятельности. Основные из них: сила, быстрота (скорость), выносливость. Эти качества в той или иной степени всегда взаимосвязаны.

Двигательная деятельность человека отличается большим многообразием, и чем сложнее конкретные ее проявления, тем большим количеством качественных сторон она характеризуется. Например, в оздоровительном беге ведущей качественной характеристикой является выносливость, вместе с тем способность к бегу определяется необходимым уровнем развития силы и быстроты. Это связано с тем, что темп бега зависит от ряда факторов: возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки и т.д. Поэтому для одного человека один и тот же темп может быть средним, для другого – выше среднего, для третьего – низким. Вместе с тем совершенно очевидно, что в данной двигательной деятельности проявляются и другие ее качественные стороны: ловкость, гибкость, подвижность, ритмичность, равновесие, точность, дополняющие вышеназванные физические качества.

Ловкость занимает важное место в управлении многими движениями, в частности в процессе оздоровительного бега, плавания, езды на велосипеде. Чем выше уровень развития ловкости, тем быстрее и лучше человек усваивает и использует двигательные действия в каждый конкретный момент.

В процессе двигательной деятельности также выполняются движения, связанные с проявлением гибкости. Например, гибкость в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах позволяет успешно ходить, бегать и выполнять многие другие двигательные действия. Гибкость в лучезапястном и в локтевом суставах необходима для выполнения бросков,

25

метаний. Для проявления максимальной амплитуды нижних конечностей также требуется определенный уровень развития гибкости. Одной из ее разновидностей являются движения с различными отягощениями, занимающие значительное место в разнообразной двигательной деятельности человека.

Важной качественной стороной двигательной деятельности человека является равновесие. Любое двигательное действие (наклоны, повороты, вращения, приседания, взмахи и т.д.) можно выполнить лишь при сохранении устойчивости. Даже такие естественные движения, как ходьба, бег, передвижение на лыжах, требуют равновесия в определенной позе. Чем сложнее двигательное действие, тем более высокие требования предъявляются к устойчивости тела.

Термин «подвижный» в буквальном смысле означает «свободно двигающийся, незакрепленный». В отличие от гибкости, характеризующейся изменением формы тела в зависимости от двигательной задачи, подвижность обусловливает соразмерность движений в соответствии с их пространственными, временными и силовыми параметрами.

Таким образом, уровень развития каждого из вышеназванных двига- тельно-координационных качеств непосредственно связан с физическим состоянием человека. Чем лучше показатели здоровья, тем выше уровень развития ловкости, гибкости, равновесия, точности, подвижности.

2.2.Проявление координационных качеств как важный показатель здоровья

Двигательная деятельность существенно дополняется координационными качествами. Основными их разновидностями являются ловкость, подвижность, точность, ритмичность, гибкость и равновесие. При выполнении многих физических упражнений часто проявляются прыгучесть, пластичность, меткость и др.

Ловкость. Ловкость имеет сложную структуру, включающую компоненты, определяющие ее содержание, влияющие на развитие, а также критерии оценки.

Именно ловкость позволяет человеку правильно дифференцировать пространственные, силовые и временные параметры движений, овладевать новыми действиями на основе имеющегося двигательного опыта, выполнять моторные задачи в стандартных, нестандартных и прогнозируемых условиях.

Проявление ловкости возможно при определенной степени мышечных усилий, скоростных качеств и выносливости. Чем выше эти показатели, тем выше уровень ловкости. Вместе с тем хорошо развитые двигатель-

26

но-координационные качества являются важными признаками хорошего здоровья человека.

Следовательно, постоянное развитие и совершенствование ловкости способствуют укреплению здоровья, повышению функционального состояния организма.

Уровни развития силы, быстроты, выносливости также влияют на прирост показателей ловкости. Без соответствующих скоростно-силовых возможностей затруднительно усвоение достаточно сложных двигательных действий: увеличение скорости бега, дальности прыжка в длину, метание копья и т.д. Без должного уровня общей и специальной выносливости невозможно многократное выполнение движений, необходимое для обеспечения соответствующих функциональных перестроек в организме.

Ловкость зависит также от степени проявления других координационных качеств: подвижности, точности, гибкости, ритмичности, прыгучести, равновесия, меткости, пластичности. Высокий уровень их развития обусловливает тончайшие дифференцировочные связи, без которых невозможно развитие и совершенствование всех проявлений ловкости.

Развитие и совершенствование ловкости достигается систематическими занятиями, различными упражнениями, постоянной сменой условий их выполнения, использованием ситуационных заданий, основанных на необходимости поиска нестандартных решений поставленной двигательной задачи. Относительно несложные акробатические, гимнастические, игровые и другие двигательные действия (перекаты, кувырки, приемы мяча

впарах и тройках и т.п.) являются эффективными средствами ее прироста.

Всреднем и старшем возрасте развитие ловкости достигается выполнением элементов единоборств, акробатических упражнений, воспроизведением отдельных игровых ситуаций. Вначале задания выполняются в медленном темпе и из простейших исходных положений, затем, по мере успешного выполнения двигательных заданий, постепенно увеличивают скорость, усложняют исходное и конечное положения, сочетают два и более упражнений. Например, перекат прямым телом в сторону, в упор лежа, кувырок вперед силой и перекат в стойку на лопатках.

Более успешно решается задача по развитию ловкости при групповых занятиях. В этом случае можно выполнять и отрабатывать различные приемы единоборств, создавать разнообразные игровые ситуации. Важно при этом иметь хороший эмоциональный настрой, поддерживать и поощрять друг друга. Коллективные занятия позволяют быстрее адаптироваться к физической нагрузке разного характера, за счет более высокого психоэмоционального настроя и общего положительного фона занятий.

Подвижность – это разновидность двигательно-координационных качеств, обеспечивающая соразмерность двигательных действий по пространственным, временным и силовым характеристикам, обусловленная уровнем нервно-психического состояния. Чем лучше она проявляется, тем

27

разнообразнее двигательная активность человека и, следовательно, тем лучше его здоровье.

Таким образом, занятия массовыми видами физической культуры для сохранения и укрепления здоровья должны быть направлены на повышение развития подвижности и других координационных качеств.

Определенная степень проявления подвижности необходима для выполнения многих двигательных действий, связанных с работой суставносвязочного и мышечного аппарата (повороты, вращения, приседания). Значение подвижности как двигательно-координационного качества заключается в обеспечении соразмерности движений по всем их основным параметрам. В отличие от гибкости подвижность в значительной степени определяется нервно-психическим и эмоциональным состоянием человека.

Высокая подвижность особенно необходима в видах спорта, где двигательная деятельность определяется условиями спортивной борьбы. В единоборствах, спортивных и подвижных играх наибольшую сложность представляет не сила удара, не мощность атаки, а способность к мгновенному восприятию и переработке информации о реакции соперника, с последующим выполнением ответных действий. Человек, не обладающий такой степенью подвижности, как правило, предпочитает другие виды спорта.

С возрастом, при закономерном уменьшении двигательной активности, в первую очередь снижаются показатели двигательной активности. Поэтому в дополнение к основным видам оздоровительных упражнений (ходьбе, бегу, гребле, велоезде) необходимо добавить регулярные занятия гимнастикой (во время утренней зарядки и динамической паузы).

На степень проявления подвижности влияют различные факторы. Один из определяющих факторов – типологические особенности нервной системы. Именно они позволяют человеку выбирать двигательные действия, наиболее полно отвечающие его склонностям и интересам.

Другим важным фактором, влияющим на развитие подвижности, является эмоциональное состояние человека. Движения, вызывающие ощущение мышечной радости, положительные эмоции, способствуют возникновению душевного подъема, чувства окрыленности, что позитивно сказывается на функциональном состоянии организма.

Отрицательные эмоции, связанные с неудачами или неприятностями на работе, перенапряжением, плохим самочувствием, снижают энергетический потенциал, вызывают нежелание заниматься физическими упражнениями, в результате движение не дает ожидаемого результата. Негативные эмоции могут возникать и при попытке силового решения поставленной задачи: выполнения двигательных действий, не доставляющих удовольствия.

В этом случае рекомендуется сменить ориентиры в выборе движений – заниматься упражнениями, доставляющими радость, либо заканчивать занятие хорошо усвоенными движениями. Необходимо иметь в виду, что

28

первоначальное нежелание двигаться после включения приятной музыки или небольшой прогулки на свежем воздухе может измениться.

С возрастом требования к предварительной подготовке организма повышаются. Чем больше потребность в двигательной активности, тем лучше надо подготовить соответствующие органы и физиологические системы к предстоящей работе, обеспечить нужный психоэмоциональный настрой. В этом случае оздоровительный эффект физических упражнений будет максимальным.

Снижение уровня подвижности является одним из показателей ухудшения физического состояния: рассогласования процессов взаимодействия различных функциональных систем и органов, уменьшения скорост- но-силовых и координационных качеств. Поэтому необходимо поддерживать определенные показатели подвижности в течение жизни.

Впрактике занятий доступными оздоровительными физическими упражнениями не рекомендуется ограничиваться только основными движениями (например, передвигаться на лыжах только попеременным двушажным ходом). В зависимости от дистанции, возраста и самочувствия в одном занятии следует использовать различные способы передвижения, подъемы и спуски и т.д.

Человек, целенаправленно развивающий подвижность, будет иметь определенные преимущества, так как сможет в минимальное время сделать выбор наиболее эффективного способа выполнения двигательного действия.

Воздоровительном плане подвижность имеет различные проявления. Особое значение имеет подвижность в отделах позвоночника: шейном, грудном, поясничном, а также тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Способность выполнять повороты и круговые движения свидетельствует о достаточно высоком уровне развития подвижности и, следовательно, хорошем физическом состоянии человека.

Поэтому рекомендуется ежедневно выполнять комплексы утренней гимнастики и физкультурных пауз, постоянно включать в них круговые движения головой, туловищем и ногами в сочетании с поворотом в одну и

вдругую сторону. Нагрузка регулируется, например, за счет различных положений. Так, при выполнении круговых движений туловищем поднятые вверх руки увеличивают нагрузку, опущенные – уменьшают.

Таким образом, уровень развития подвижности как один из показателей здоровья можно оценивать по конкретным критериям. При его снижении можно судить об ухудшении физического состояния.

Одним из важных координационных качеств является равновесие – способность ориентироваться в пространстве и времени при выполнении различных двигательных действий. Определенный уровень развития этого качества обеспечивает устойчивость тела в статических и динамических позах.

29

Н. А. Бернштейн (1991 г.) показал, что рациональная двигательная координация связана в первую очередь с уменьшением количества степеней свободы. Например, при преодолении препятствия с опорой на одну руку необходимо выполнить ряд движений: постановку опорной ноги для отталкивания, предварительный замах свободной ногой, отведение головы и верхнего плечевого пояса назад для принятия удобного положения, создающего более выгодное условие для толчка ногой, правильное распределение других частей тела. Такое большое количество двигательных действий представляет для человека определенную координационную трудность, так как в данном упражнении участвуют практически все части тела. В результате можно насчитать значительное количество степеней свободы.

Чем меньше степеней свободы, тем легче управлять движениями. Следовательно, при овладении любым двигательным действием нужно стремиться к их максимальному уменьшению. Это приведет к большей устойчивости тела, следовательно, к совершенствованию равновесия.

Двигательная деятельность во многом определяется также уровнем развития быстроты и выносливости. Выполнение многих двигательных актов (бег, ходьба, плавание) требует не только значительных силовых затрат в течение определенного времени, но и различной скорости. Следовательно, высокий уровень развития всех физических качеств является необходимым условием для успешного выполнения различных упражнений.

Важным фактором, обусловливающим развитие равновесия, является степень проявления координационных качеств.

Для сохранения равновесия требуются хорошая ориентация в пространственных, временных и силовых параметрах движения, быстрое принятие рационального положения тела, правильный выбор исходного и конечного положений и т.д. Чем выше уровень развития координационных качеств, тем устойчивее положение тела, как в статических, так и в динамических позах.

С возрастом происходит закономерное снижение физических и координационных качеств, вследствие чего человеку труднее контролировать двигательные действия, управлять ситуацией. В результате увеличивается травматизм, особенно в зимний гололед и при других неблагоприятных условиях. Путем целенаправленных занятий, выполняя специальные упражнения, можно избежать потери равновесия. Например, во время оздоровительной ходьбы следует вырабатывать устойчивую привычку к максимальному уменьшению вертикальных и горизонтальных колебаний тела.

При недостаточной устойчивости тела и слабом мышечном тонусе происходит деформация осанки, что негативно сказывается на состоянии здоровья.

30