Физическая культура направления и формы оздоровления организма. Учебное пособие

Половое созревание сопровождается неустойчивостью настроения, внезапной его сменой, перепадами эмоционального состояния. Эту особенность необходимо учитывать при установлении оптимальной длительности игры и интенсивности физических нагрузок.

Подвижные игры для молодежи должны быть направлены на развитие и совершенствование физических и координационных качеств, закрепление определенных навыков прикладного характера: ориентировка на местности в разную погоду, умение развести костер (в дождь, на снегу), поставить палатку, изготовить мелкий спортивный инвентарь, сделать разметку для подвижных игр, выполнить обязанности судьи.

Подвижные игры занимают ведущее место среди других средств физического воспитания в силу своего происхождения, специфики, потребности человека в подготовке к предстоящей профессиональной деятельности. Игра выступает одновременно и средством, и методом развития не только физической природы человека, но и формирования его как социально активной личности.

Народные игры испокон веков сопровождали человека во всех видах деятельности в течение всей жизни. Характер и содержание игры отражали особенности труда, быта, отдыха, отношение к воспитанию подрастающего поколения. В народных играх присутствуют самобытность, традиции, определенный уровень самосознания людей той или иной эпохи, элементы культуры. Наряду с народной медициной, песнями, танцами и обрядами, в истории каждой страны присутствуют свои народные игры. Наиболее популярными на Руси являются лапта, городки, «стенка на стенку», перетягивание каната.

Лапта – одна из самых любимых народных игр, история которой насчитывает многие тысячелетия. Суть этой игры состоит в следующем. Игроки одной команды выбивают палкой (битой) мяч в поле и перебегают через поле и обратно. Игроки другой команды стараются поймать мяч в полете или поднять с земли и попасть им в соперника, не успевшего добежать до границы поля.

Известный русский писатель А. Куприн считал лапту одной из самых интересных и полезных народных игр, так как она, по его мнению, развивает находчивость, внимательность, уверенность в победе. Постоянные упражнения в этой игре формируют твердость характера, силу, точность, ловкость, меткость, ответственность за свои действия и всю команду.

Городки. Большой любовью народа пользуется игра в городки. В городки играют один на один или командами, составом от 2 до 5 чел. Перед началом игры в «городах» устанавливается первая фигура, и по жребию одна из команд начинает выбивать битой фигуры. Каждый игрок выбивает фигуры поочередно двумя битами. После этого в игру вступает другая команда. Всего устанавливается 15 фигур различной сложности.

11

Простота содержания игры, доступность и справедливость правил, образное восприятие каждого элемента двигательной деятельности, разнообразие движений, оздоровительное, воспитательное, образовательное значение игры при несложном контроле за действиями игрока делают этот вид физической активности не только захватывающим, увлекательным, но и полезным.

Спортивные игры, в отличие от подвижных и народных, характеризуются более строгими правилами, одинаковыми для всех стран. Они требуют специальной физической, технической, тактической и моральноволевой подготовки. Многие из них входят в программу Олимпийских игр.

Каждая спортивная игра имеет специальную экипировку. Площадки соответствуют единым международным стандартам. Для каждой игры установлены правила, за соблюдением которых следят специально назначенные судьи.

Футбол является самой любимой и популярной игрой у всех народов. Его доступность заключается в возможности играть практически на любом ровном месте: дворовой площадке, в сквере, в парке, на лесной опушке и т.д. Содержание игры составляет противоборство двух команд, стремящихся овладеть мячом и забить его в ворота соперника. Играют на специальной площадке размером от 90 до 110 м в длину и от 60 до 70 м в ширину. Для соревнований футболистов высокого класса размеры игрового поля составляют 104×69 м. С двух сторон располагаются ворота размером 732×244 см. К ним с боков и сзади прикрепляется веревочная сетка.

Забить мяч в ворота соперника не просто. Каждый из 11 игроков команды выполняет свои конкретные функции (нападение, защита, полузащита), пробить гол сложно. Ворота защищает специальный игрок – вратарь. Игра проводится по строго установленным правилам: мяч принимают и отбивают ногами, туловищем и головой, касаться его руками нельзя.

Основным содержанием игры в футбол являются прыжки с мячом, удары ногой и головой по неподвижному, катящемуся или летящему на разной высоте и скорости мячу, направление его метко и сильно в ворота, партнеру или выводя за границы поля в опасной ситуации; остановки мяча ногой, туловищем и головой; ведение мяча с изменением скорости и направления движения; перехват мяча у соперника, вбрасывание, финты и др. Вратарю, наряду с этими приемами, необходимо владеть техникой ловли и отбивания мяча, введения его в игру.

Оздоровительный эффект при игре в футбол обеспечивается динамической работой, разнообразной мышечной нагрузкой на свежем воздухе. Игра сопровождается развитием всех качественных сторон двигательной деятельности, совершенствованием вегетативных функций. Футбол характеризуется работой переменной мощности, от умеренной до максимальной. Это способствует совершенствованию деятельности дыхательной и

12

сердечно-сосудистой систем, которые должны быстро включаться в интенсивную работу и восстанавливаться при смене характера деятельности.

Хоккей – другая спортивная игра, пользующаяся у народа большой симпатией и любовью. Ее суть состоит в том, чтобы, передвигаясь по льду на коньках, забросить клюшкой шайбу в ворота соперника. Игра проводится на ледяной площадке прямоугольной формы, размером 61×31 м, с закругленными углами, радиус которых 8,5 м. Площадка огорожена деревянными бортами высотой 122 см. Команда состоит из шести игроков, каждый из которых выполняет определенные функции: правого и левого крайнего нападающих, правого и левого защитников, центрального нападающего и вратаря. Продолжительность игры (60 мин) распределяется на три периода по 20 мин с 10-минутным перерывом между ними.

Передвижение по льду на коньках проходит в высоком темпе. Большая скорость приводит к очень быстрой смене ситуаций, с острыми, неожиданными моментами. Эта особенность создает большую нагрузку, поэтому в процессе игры хоккеисты заменяются другими через 40-45 с. Сравнительно небольшая игровая площадь, высокая скорость передвижения, а также резкие удары по шайбе и моментальные ее перемещения в любую точку предъявляют значительные требования к функциональным, физическим и морально-волевым качествам игроков.

Постоянная смена игровых ситуаций требует высокой подвижности нервных процессов, необходимой не только для быстрого изменения структуры и темпа движения, но и для соответствующей перестройки деятельности органов дыхания и кровообращения. Частота дыхательных циклов может достигать 50-60 за 1 мин. Легочная вентиляция увеличивается до 150 л/мин. Потребление кислорода зависит от интенсивности и темпа игры. Кислородный долг, достигая 16 л в период отдыха (2 мин при смене состава), полностью не ликвидируется.

Высокая интенсивность мышечной деятельности влияет на изменение кровообращения, что в значительной степени связано с эмоциональным возбуждением.

Игра в хоккей отличается не только стремительными движениями и неожиданными приемами, но и большим разнообразием двигательных действий. Различные способы передвижения на коньках, индивидуальные приемы владения клюшкой и шайбой, оригинальные финты, различные приемы силовой борьбы делают игру захватывающей, остросюжетной, высокоэмоциональной, надолго запоминающейся. Хоккей требует особого мужества, так как эта игра связана с большими физическими, функциональными и психическими перегрузками, доступными только для сильных, волевых людей. Отсюда часто повторяемые слова из известной песни: «В хоккей играют настоящие мужчины...».

13

Передвижение на коньках требует не только высокой техники скольжения по льду. Играющему необходимо бегать на коньках с такой легкостью, чтобы этот способ передвижения стал для него естественным, давая возможность сосредоточиться на приемах игры.

Отличительной особенностью хоккея является необходимость владения клюшкой для перемещения шайбы или мяча по полю и пробивания гола.

Маленький размер шайбы требует от игрока особого внимания, зоркости, хорошо развитого бокового зрения. Следующим отличием данной игры является выполнение бросков шайбы по воротам. Удар по воротам – главный момент всей игры. Он, как правило, вызывает такой высокий накал страстей и эмоций у игроков и зрителей, что может привести к нервным срывам. Этим объясняют грубые ошибки и промахи в почти непроигрышных ситуациях. Сопереживание главного момента игры делает хоккей одним из самых популярных зрелищ.

Высокие скорости, филигранная техника владения клюшкой и шайбой (мячом), высокий уровень двигательно-координационных качеств, умение контролировать свое психоэмоциональное состояние требуют от игроков длительной подготовки, определенного склада характера, физического состояния, что не позволяет заниматься эти спортом раньше 10-12 лет.

Оздоровительная направленность хоккея обеспечивается большим разнообразием двигательных действий, оказывающих разностороннее воздействие на организм. Динамичный характер игры, постоянно высокое эмоциональное и физическое напряжение активизируют защитные силы организмы, повышая его резервные и адаптационные возможности. Очень существенное значение имеет организация двигательной деятельности в зимнее время года, на ледяной поверхности, при довольно низкой температуре воздуха.

Известно, что морозный воздух содержит больше кислорода, который лучше утилизируется, повышая обменные процессы и совершенствуя механизмы теплорегуляции. Высокий динамизм игры обусловливает значительные энерготраты и высокую скорость обменных процессов. Поэтому регулярная игра в хоккей способствует закаливанию организма и эффективному физическому совершенствованию. Приобщение человека к этой игре позволяет целенаправленно и планомерно развивать двигательнокоординационные, морально-волевые качества, совершенствовать функциональные возможности организма.

Баскетбол – командная игра с мячом, в которой, передвигаясь по площадке различными способами и передавая мяч партнеру, нужно как можно большее количество раз забросить его в корзину команды соперников.

Баскетбольная площадка имеет размеры 18×31 м и специальную разметку. Ее середину занимает поле для игры размером 14×26 м, ограни-

14

ченное боковыми и лицевыми линиями. Боковые линии образуют полосу шириной 2 м, лицевые – шириной 2,5 м. С двух сторон площадки установлены щиты на высоте 2,75 м от поверхности пола до нижнего края щита, размер которых 1,8×1,2 м. Они расположены на расстоянии 1,2 м от лицевой линии. Толщина щита 3 см. Стандартный баскетбольный мяч имеет вес 567-650 г.

Вбаскетболе мяч передают только руками. Игра основана на естественных движениях: беге, ходьбе, прыжках, подскоках, бросках, поворотах. Ее характерным отличием является передвижение баскетболиста в разных стойках: высокой, средней, низкой. Игроки передвигаются боком, скрестным шагом, спиной вперед, делая резкие короткие ускорения, неожиданные повороты на одной ноге на 180°, 360° и более. Все эти движения сочетаются с ведением мяча. Соперники активно противодействуют перемещению игроков другой команды, не давая им возможности попасть

вкорзину. Поэтому содержание игры в баскетбол отличается многообразием финтов (обманных движений).

Высокий динамизм баскетбола способствует развитию всех качественных сторон двигательной деятельности, совершенствованию как аэробной, так и анаэробной производительности.

Вбаскетбол играют не только в зале, но и на открытом воздухе. В теплое время года баскетбольную площадку можно соорудить во дворе, в парке или сквере. Доступность правил, возможность проявить индивидуальные способности позволили сделать баскетбол одним из очень популярных видов спортивно-оздоровительной деятельности.

Оздоровительное воздействие баскетбола заключается в активном приросте двигательно-координационных качеств, в первую очередь ловкости, точности, меткости, а также скоростно-силовых качеств, общей и специальной выносливости. Высокая интенсивность мышечной деятельности вызывает усиленное потоотделение, способствующее очищению организма, вырабатывается адекватная реакция на быструю смену ситуаций. Значительные физические и психические нагрузки разного характера укрепляют центральную нервную систему, повышают устойчивость внимания, развивают двигательную память.

Оздоровительное воздействие баскетбола заключается также в закаливающем эффекте.

Элементы баскетбола можно выполнять самостоятельно, индивидуально. Например, попасть определенное количество раз в баскетбольную корзину с разного расстояния, с разных позиций игрового поля, с места и в сочетании с другими двигательными действиями. Это дает возможность решать конкретные двигательные задачи, например тренироваться в точности, меткости, не допускать снижения силовых показателей, совершенствовать глазомер. Кроме того, индивидуальные занятия дают возмож-

15

ность отвлечься от постоянных забот и переживаний, обрести душевное равновесие, избавиться от стресса, вернуть обычную манеру поведения, привычный ритм жизни.

Волейбол – одна из широко распространенных игр, пользующаяся успехом у людей всех возрастов. Эта игра является универсальной. Она проводится на специальной площадке размером 9×18 м, разделенной на две половины средней линией, над которой натягивается сетка.

В волейбол играют также на любой ровной площадке: во дворе, в парке, на пляже, натягивая сетку на произвольной высоте, в зависимости от возраста, подготовленности и пола играющих. Можно играть в волейбол и без сетки: игроки размещаются по кругу и передают мяч друг другу, не допуская его падения на землю.

Специфика волейбола определяется разнообразными вариантами подачи, нападающих ударов, блокированием, разными способами передачи. За каждым игроком на своей площадке закреплено определенное место; по ходу игры игроки перемещаются, выполняя определенные действия. Эмоциональность данной игры достигается возможностью использовать неожиданные приемы, позволяющие пробить защиту соперников: различные имитирующие движения, застающие другую команду врасплох.

Ведущими двигательно-координационными качествами, характерными для этой игры, являются ловкость, подвижность, точность движений, гибкость.

Таким образом, для волейбола характерны контрастные движения: очень высокие выпрыгивания в сочетании с перекатами и падениями на пол; сокрушающие удары по мячу и чуть заметные касания его одним пальцем, а также необходимость длительного «разыгрывания» мяча (передачи друг другу) до тех пор, пока не наступит момент провести неожиданный эффективный прием.

Игра в волейбол требует укрепления и развития мелких мышечных групп. Неправильное положение кистей может привести к травмированию пальцев. Поэтому опытные игроки овладевают способами приема и передачи мяча основанием кисти, основанием соединенных вместе кистей и предплечьями.

Таким образом, в волейболе сочетаются высокий динамизм и замедленный темп, остановки, паузы, резкие мощные выпрыгивания, требующие высокого мышечного напряжения. Постоянная смена характера деятельности, изменчивость ситуаций и условий игры, неожиданность приёмов делают игру высоко эмоциональной, обеспечивающей многостороннее воздействие на организм, воспитывающей способность к многократному переживанию различных стрессов, что имеет важное значение для тренировки психических процессов.

16

Комплексно воздействуя на весь организм, волейбол обеспечивает его разностороннее развитие, прирост практически всех двигательнокоординационных качеств, отдавая предпочтение скоростно-силовым: прыгучести, гибкости, ловкости, точности.

Бадминтон – одна из самых древних игр на Земле. По бадминтону проводится более 40 различных международных турниров на всех континентах. Он включен в программу Олимпийских игр. В нем сочетаются атлетизм и артистичность, быстрая мысль и умелая маскировка движения, ловкость и молниеносная реакция, стойкость в защите и упорство в нападении.

Волан может летать с любой скоростью. Характерной особенностью данной игры является возможность управления скоростью полета волана за счет точности удара. Высокая точность ударов позволяет опытному игроку направлять волан по углам, вдоль линий площадки и легко регулировать физическую нагрузку для собственного организма, значительно «нагружая» соперника.

Игра в бадминтон дает возможность расслабляться после выполненного удара. Это позволяет рационально расходовать энергию, экономить силы, восстанавливать дыхание.

Бадминтон характеризуется особой пластичностью, мягкостью движений, сочетающихся со взрывными усилиями при ударах по волану. Играть можно на лесной поляне, на берегу озера или реки, во дворе дома, на футбольном поле.

Для начинающих необязательно сразу соблюдать все правила игры. Необходимо, прежде всего, научиться обмениваться разнообразными ударами: сверху, снизу, слева, справа, разными сторонами ракетки. По мере увеличения количества ударов без падения волана необходимо постепенно учиться правильно держать ракетку: она не должна лежать в руке, не следует также зажимать ее в кулаке. При подаче волан находится перед лицом, чтобы его можно было хорошо видеть. Для выполнения точного и сильного удара нужно стоять боком по направлению полета волана.

Игра в волан легко дозируется, включает разнообразные движения общего и локального воздействия, развивает весь комплекс двигательнокоординационных качеств. Благодаря универсальному и легко управляемому влиянию на организм, бадминтон широко применяется в санаториях и других лечебно-оздоровительных учреждениях.

Манипулирование воланом осуществляется одной и двумя ракетками одновременно, в различных положениях: стоя, сидя, на месте и в движении.

Пересилив уныние и взяв в руки ракетку, человек быстро забывает о всех невзгодах, неприятностях. Бодрость духа и радость восприятия жизни вытесняют все негативные эмоции, особенно если занятия проводятся на свежем воздухе.

17

Бадминтон хорошо снимает усталость и напряжение, является полезной гимнастикой для глаз, заставляя постоянно следить за многочисленными вариантами перемещения волана. Игра с воланом без сетки исключает спортивный азарт, трудно контролируемые нагрузки и рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями функции органов дыхания, повреждениями опорно-двигательного аппарата.

Для занятий бадминтоном хороши все времена года: в снежную, морозную зиму достаточно надеть утепленную куртку, шерстяную вязаную шапку и кроссовки.

Осенний листопад с перепадами температуры тоже не помеха волану. Как только с неба перестанет лить дождь, на подсохшем пятачке двора или площадки вполне можно позаниматься ракеткой, используя любой перерыв в непогоде.

Таким образом, по своему воздействию на физическое, психическое и эмоциональное состояние бадминтон занимает одно из ведущих мест среди различных средств физического воспитания, оказывая большой оздоровительный и тренирующий эффект на все органы и физиологические системы организма.

1.4. Плавание

При плавании происходит перераспределение крови в организме. На первой минуте пребывания в прохладной воде сосуды сужаются, затем под воздействием активных движений они расширяются. За счет мобилизации депонированной крови в циркуляции увеличивается количество форменных элементов.

Возможность погружаться на разную глубину, задерживая дыхание, оказывает тренирующее воздействие на дыхательную и сердечнососудистую системы, центральный нервный аппарат. У регулярно занимающихся плаванием жизненная емкость легких значительно выше. В связи с укреплением и развитием дыхательных мышц усиливается легочная вентиляция. Передвижение в воде создает хорошие возможности для развития и совершенствования всех типов дыхания.

Прохладная вода повышает тонус мышц, что благотворно сказывается на состоянии мышечной системы. В процессе систематических занятий плаванием организм приобретает способность защиты от переохлаждения, в основном за счет увеличения выделения тепла мышцами. Активная двигательная деятельность способствует повышению обмена веществ за счет окисления углеводов и жиров. Однако при значительном снижении температуры воды происходит распад белковых веществ. Поэтому для начинающих необходимо постепенно понижать температуру воды. Важно также не спешить с установлением большой длительности пребывания детей и подростков в бассейне.

18

Занятия плаванием существенно снижают массу тела. Упругие потоки воды, оказывая сопротивление плывущему человеку, массируют тело, что благотворно сказывается на физическом и психическом состоянии.

Различают плавание оздоровительное, лечебное, статическое, синхронное (художественное) и спортивное.

Как правило, оздоровительное плавание сочетается с приемом солнечных и воздушных ванн, что обеспечивает комплексное воздействие на организм естественных сил природы: воды, солнца и воздуха.

В процессе плавания создаются благоприятные условия для исправления нарушений осанки и деформаций позвоночника. Это позволило разработать специальное направление – лечебное плавание. Оно нацелено на коррекцию деформаций позвоночника и грудной клетки, улучшение осанки, формирование правильного дыхания, повышение тонуса мышцразгибателей позвоночника, брюшного пресса, а также улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Лечебное плавание решает также задачи закаливания организма, укрепления общего физического состояния.

Статическое плавание. Находясь в воде в состоянии покоя, человек весом своего тела оказывает давление на ее поверхность: одновременно на него действует выталкивающая сила, равная объему вытесненной воды. Тело человека, удельный вес которого меньше единицы, обладает естественной плавучестью, которая может быть увеличена за счет большего объема воздуха в легких.

Выталкивающая сила обусловлена разностью гидростатического давления на нижнюю часть тела и воздуха – на верхнюю. Если при этом наступает уравновешивание частей тела, то имеет место положительная плавучесть. Она определяется удельным весом тела человека и воды.

Плавучесть имеет большое значение для занятий плаванием. Человек, умеющий свободно, непринужденно и уверенно держаться в воде, как правило, в полном объеме использует свою плавучесть. Благодаря этому он быстро схватывает все движения, осваивает разные способы плавания, контролирует свое состояние в воде, получая значительно больший оздоровительный эффект. Человек со скованными, резкими, судорожными движениями, неуверенно чувствующий себя в воде, даже при хорошей плавучести, не использует свои возможности в полной мере. В этом случае оздоровительный эффект будет незначительным.

Показатели плавучести можно улучшить, добиваясь более полного расслабления тела, а также за счет увеличения объема воздуха в легких. Это достигается с помощью специальных упражнений.

Синхронное (художественное) плавание состоит из акробатиче-

ских упражнений в воде, выполняемых под музыку. Движения различного характера на воде и под водой (повороты, перевороты, кувырки) отличаются

19

четкостью, выразительностью, пластичностью. Это достигается сочетанием контрастных движений, точным положением тела, красивыми позами.

Различают одиночное, парное и групповое художественное плавание. В одиночном плавании в течение определенного времени под специально подобранную музыку выполняются композиции, наиболее ярко отражающие индивидуальные особенности человека: пластичность, гибкость, музыкальность, выразительность.

Парное синхронное плавание предъявляет определенные требования не только к сложности двигательных действий, правилам композиций, но и к высокой согласованности движений. Это не исключает асинхронных упражнений, если они удачно дополняют и оттеняют высокую степень согласованности парных элементов, перемещений и поз.

Групповое плавание (12 чел.) позволяет составлять эффектные и красочные композиции, сложные узоры, геометрические фигуры, представляющие яркое зрелище.

Синхронное плавание демонстрирует большие двигательные способности человека в водной среде и показывает, что при специальной тренировке вода тоже может быть как бы частью естественной среды обитания, в этом виде плавания сочетаются полное расслабление на воде при выполнении медленных движений максимальной амплитуды и резкие, быстрые, связанные с задержкой дыхания, глубоким погружением и довольно длительным пребыванием под водой упражнения. Это значительно расширяет физические возможности человека, совершенствует его морально-волевые качества, формирует художественно-музыкальный вкус, помогает овладевать новыми разнообразными действиями, обогащает двигательный опыт.

Синхронное плавание воспитывает культуру тела, движений, формирует красивую осанку, развивает вкус к музыке. Частая смена движений, связанных с нырянием, задержкой дыхания, необходимостью нахождения под водой с открытыми глазами, выполнять сложно координированные действия, требует вовлечения в работу всех органов и функциональных систем. Тело полностью освобождается от тяжести собственного веса, становится раскованным, свободным.

Необходимость взаимодействия с одним или несколькими партнерами заставляет соизмерять свои движения с их двигательными действиями, сопоставлять различные музыкальные вкусы, интересы и пристрастия, подбирать цветовые гаммы плавательных костюмов, что способствует формированию более внимательного отношения к другим людям, особенностям их характера, стиля жизни. Синхронное плавание способствует формированию межличностных отношений, культуры общения.

Спортивное плавание включает четыре вида: 1) вольный стиль (кроль); 2) кроль на спине; 3) брасс; 4) баттерфляй (дельфин).

20