Физическая культура направления и формы оздоровления организма. Учебное пособие
.pdfПри сердечной недостаточности II степени даже при небольшой физической нагрузке появляется выраженная одышка и сердцебиение, увеличивается печень. У некоторых людей отеки, появившись вечером, за ночь исчезают. У других отеки не исчезают даже после ночного отдыха, а одышка и сердцебиение имеют место и при отсутствии физической нагрузки. Таким людям назначается полупостельный режим. Занятия проводятся индивидуально или для 3-4 чел. Упражнения выполняются лежа или сидя, в медленном темпе и чередуются с приемами массажа для устранения отечности.
Большое место отводится дыхательным упражнениям. Реакция организма на физическую нагрузку определяется подсчетом частоты пульса и дыхания, общим самочувствием, отсутствием (или появлением) напряженности в мышцах.
Длительность одного занятия в первые 1-2 месяца – не более 10 мин и не чаще двух раз в день. По мере улучшения физического состояния и уменьшения выраженности сердечной недостаточности продолжительность занятия увеличивается до 15-20 мин. Общая двигательная активность по физическому самочувствию дополняется ходьбой по палате, коридору.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:
1.Лежа на спине (в постели), руки в замок, положить на грудь, выпрямить руки вперед, ладонями наружу – вдох, принять и.п. – выдох. Выпрямить руки ладонями наружу – вдох; принять и.п. – выдох.
2.Лежа на спине, согнуть правую ногу, не отрывая ступни от опоры; смена положения ног на каждый счет.
3.Лежа на спине, согнуть правую ногу в сторону, касаясь ступней левого колена – вдох, выпрямить – выдох; отвести прямую ногу в сторону – вдох; принять и.п. – выдох. То же с другой ноги.
4.Лежа на спине, руки вверх – перекат на правый бок, правую ногу вперед, левую назад; смена положения ног, повторить 2 раза; принять и.п. То же в другую сторону.
5.Лежа на спине, согнуть ноги врозь, опираясь на ступни и плечи, поднять таз – вдох, принять и.п. – выдох.
6.Сидя ноги врозь на полу, руки к плечам; поворот направо, руки в стороны; принять и.п. Поворот налево, руки за голову; принять и.п.
7.Сидя с прямыми ногами; опираясь на правую руку и носки ног, принять упор лежа правым боком; принять и.п. То же в другую сторону.
8.Сидя ноги врозь, руки за голову; наклон вправо, руки за спину; принять и.п. То же в другую сторону.
9.Сидя с прямыми ногами; на четыре счета – медленный наклон вперед; на четыре счета – медленно выпрямиться и расслабиться.
10.Сидя углом, согнув ноги; опустить колени справа; принять и.п. То же в другую сторону. Расслабиться. Проверить частоту пульса и дыхания. Лежа, пошевелить пальцами рук и ног.
41
Все упражнения выполняются в индивидуальном ритме, спокойно. Почувствовав потребность в отдыхе, необходимо расслабиться, восстановить дыхание. Длительность нагрузки и отдыха определяется персонально, по самочувствию. Если упражнение не нравится – его заменяют другим. Главное условие – заниматься с удовольствием.
Человеку важно ощущать себя в движении, осознавать, что подвижность не потеряна и в любом состоянии можно сопротивляться болезни, занимая активную позицию, не выпускать даже частичного контроля за ситуацией.
Массаж способствует усилению кровообращения и активизации обменных процессов, что весьма положительно сказывается на самочувствии и общем состоянии организма.
При любом заболевании необходимо формировать у больного убеждение, что кроме медикаментозных средств существуют и другие методы лечения: двигательная активность, массаж, ряд природных средств (от цветотерапии до звукотерапии).
Двигательная деятельность способствует нормализации сосудистого тонуса. Это связано с тем, что движения активизируют дополнительные рефлекторные, гуморальные и физические факторы. Расширение сосудов в работающем органе, мышце и усиление кровотока вызывают функциональную гиперемию, которая сопровождается увеличением числа раскрытых капилляров. Метаболиты (гистамин, молочная, угольная кислоты и др.) действуют на гладкие мышцы мелких сосудов и на тканевые рецепторы. Возбуждение передается в сосудодвигательный центр, что приводит к рефлекторному сужению сосудов в неработающих органах и перераспределению крови в организме. Расширение кровеносных сосудов в активно действующих мышцах сочетается с сужением сосудов в неработающих органах.
Варикозное расширение вен. Характерным признаком этого заболевания является появление на ногах, по ходу подкожных вен, вытягиваний и мешковидных расширений – узлов. К сожалению, варикозное расширение вен может развиться у молодых людей и даже у подростков.
Среди причин, вызывающих это заболевание, на первое место после наследственной предрасположенности следует поставить тяжелую физическую работу и систематические нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Частые физические напряжения вызывают повышение брюшного давления и препятствуют оттоку крови из вен нижних конечностей. Однообразная двигательная деятельность или сохранение длительной позы (особенно в положении стоя) также приводят к застойным явлениям в брюшной полости и нижних конечностях. В результате давление в венах растет, просвет их расширяется, стенки истончаются. Расширение вен часто сопровождается несовершенством венозных клапанов, когда кровь в венах начинает течь в обратном направлении.
42
Причиной варикозного расширения вен часто является избыточная масса тела.
Для устранения и профилактики этого заболевания следует максимально ограничить действие факторов, препятствующих оттоку крови от нижних конечностей. Это, прежде всего, длительное стояние. Напротив, ходьба и оздоровительный бег приносят только пользу, так как при сокращении мышц нижних конечностей в них включаются периферические «мышечные насосы», отток венозной крови и общий кровоток усиливаются, активизируются обменные процессы в венозной стенке, восстанавливая ее тонус.
Не рекомендуется подолгу сидеть в однообразной позе, с опущенными вниз ногами, так как это в значительной степени затрудняет кровообращение. Правильно подобранные физические упражнения не только способствуют устранению отечности, тяжести и онемения в ногах, но и являются эффективным профилактическим средством. Выполнять упражнения необходимо утром и вечером, особенно важно делать это к концу дня, при наибольшем застое венозной крови. Содержание комплекса упражнений должно предусматривать физическую нагрузку для многих мышечных групп, чтобы активизировать ток крови по всему организму.
В комплекс упражнений необходимо включать также дыхательные упражнения, сочетающиеся с периодическим расслаблением мышц, что также активизирует венозный кровоток. При этом необходимо избегать статических поз, способствующих венозному застою, связанных с задержкой дыхания, а также различных отягощений и др.
Важным условием оздоровительного воздействия физических упражнений является соответствие нагрузки возрасту и состоянию здоровья занимающегося, так как слишком большая физическая нагрузка может снизить оздоровительный эффект. Через каждые 2-3 недели необходимо вводить в комплекс новые двигательные действия. Это позволит исключить привыкание к одной и той же физической нагрузке, обеспечит разнообразие занятий, необходимое для повышения эмоционального настроя.
Недопустимо выполнять упражнения в эластичных чулках или бинтах. После занятий в вечернее время полезны водные процедуры, усиливающие воздействие упражнений. Перед комплексом утренней гимнастики, динамической паузы или физкультурного часа желательно отключиться от забот текущего дня, достичь спокойного, умиротворенного состояния и обеспечить настрой на положительное воздействие предстоящего занятия физическими упражнениями.
Комплекс начинается с медленной, спокойной ходьбы, в сочетании с двумя-тремя дыхательными упражнениями.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:
1. Лежа на спине. Руки и ноги в стороны – вдох, ноги вместе, руки вдоль туловища – выдох.
43
2.Лежа на спине, правую ногу согнуть в сторону, касаясь ступней левого колена, руки через стороны вверх – вдох; ногу выпрямить, согнуть, носком коснуться левой ноги, выпрямить, руки развести через стороны и вниз – выдох. То же в другую сторону, с другой ноги.
3.Лежа на спине, правую ногу вперед (по отношению к туловищу), три круговых движения голенью наружу, руки в стороны, ногу согнуть в коленном суставе, выпрямить ногу, опустить руки вниз. То же с левой ноги.
4.Лежа на спине, согнуть ноги, выпрямить вперед (носки направлены в потолок), руки через стороны вверх (по отношению к туловищу); согнуть ноги, поставив ступни на пол, выпрямить, касаясь ими пола; руки через стороны вниз.
5.Лежа на спине, согнуть ноги, руки в стороны. Обхватив руками голени, сделать круглую спину и выполнить перекат вперед-назад. Повторить упражнение 3-4 раза.
6.И.п. то же. Правую ногу в сторону, руки в стороны, ступню наклонить вперед на себя, затем оттянуть носок. Повторить 3-4 раза. То же с другой ноги.
7.И.п. то же. Согнуть ноги в коленях, не касаясь пола. Круговые движения ступнями вправо и влево, повторить по 4 раза подряд.
8.Лежа на спине, поочередное поднимание прямых ног вперед с потряхиванием мышц от ступни до бедра.
9.И.п. то же. Поднимая ноги вперед, выполнить перекат в стойку на лопатках.
Усложнить упражнение: из стойки на лопатках опускать поочередно прямые ноги за голову, касаясь пола. Выполнять потряхивание ступнями в стойке на лопатках; сгибать и выпрямлять ноги и т.д.
10.Лежа на спине, поднять ноги вперед (по отношению к телу), опустить справа; поднять ноги вперед, опустить в и.п. То же в другую сторону.
После каждого упражнения выполнить потряхивание ступнями в сочетании с расслаблением (в течение 3-4 с).
Подросткам рекомендуется включать упражнения, имитирующие бег
вразном темпе, начиная с медленного, постепенно ускоряя и снова замедляя темп. Полезно включать двигательные действия, сходные по характеру с движениями футболиста, манипулирующего с мячом; заканчивать движения потряхиванием ступнями. Полезны упражнения пловца: движения ногами («ножницы») у кролистов (на спине и на груди), а также брассистов. При выполнении упражнений можно достичь более высокого эмоционального настроя, представляя себя, например, в бассейне или на футбольном поле.
Динамическая пауза может включать: ходьбу на месте с потряхиванием ступней ног, высоким подниманием бедра, подниманием прямых ног поочередно в правую и левую сторону, вперед и назад; ходьбу выпадами, в полуприседе, в приседе, «острым» шагом (акцентированная постановка
44
ноги с носка на всю ступню). Каждое новое задание заканчивается потряхиванием ступни или ее круговыми движениями наружу и вовнутрь. Для повышения эмоциональности можно представить себя на дискотеке, в кругу друзей или вообразить себя человеком, сочиняющим оригинальный танец. Импровизация движений удается лучше в сочетании с «внутренним» музыкальным сопровождением. Мелодии при этом могут быть самые разнообразные.
Нельзя приступать к занятиям при плохом эмоциональном состоянии. Иногда полезно представить себя наедине с природой: в лесу, в парке, на берегу реки или моря.
Для профилактики варикозного расширения вен очень полезны занятия плаванием. Горизонтальное положение тела в воде способствует разгрузке нижних конечностей. Активные движения ногами при разных способах плавания увеличивают оздоровительный эффект двигательных действий. Оптимальное сочетание физических упражнений с оздоровительным влиянием воды дает прекрасные результаты. Физическая нагрузка и смена обстановки, общение с друзьями во время занятий – все это в совокупности способствует укреплению организма.
В зимнее время полезна ходьба на лыжах, особенно в солнечную, тихую погоду. Пребывание на открытом воздухе имеет большой оздоровительный эффект. Прогулки и оздоровительный бег в сочетании с различными упражнениями благотворно воздействуют на организм. Они в первую очередь направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы.
Рассмотренные заболевания не исчерпывают все виды патологии сердечно-сосудистой системы. На примере вышеназванных болезней показано оздоровительное влияние доступных физических упражнений в сочетании с естественными природными факторами. Вместе с тем необходимо помнить, что положительное воздействие движений достигается лишь при правильной методике их применения. Нельзя форсировать занятия, спешить увеличивать дозировку, повышать сложность и условия выполнения упражнений. Важен также психологический настрой, глубокое убеждение в их целесообразности и полезности. Как нельзя пообедать на неделю вперед, так и рациональный объем двигательной активности необходимо равномерно распределять на каждый день занятий.
Очень важен для здоровья отказ от вредных привычек: переедания, курения, неумеренного приема алкоголя. Отсутствие упорядоченного режима жизнедеятельности, недостаточный сон, стрессы также негативно сказываются на физическом состоянии. Возникновение того или иного заболевания часто является причиной ухудшения не физического, а духовного состояния человека. Поэтому необходимо научиться управлять и контролировать свое психоэмоциональное состояние. С этой целью можно проводить аутотренинги.
45
3.2.Оздоровление дыхательной системы с помощью доступных физических упражнений
Дыхательная система человека состоит из воздухоносных дыхательных путей и легочной ткани, в которой осуществляется газообмен между кровью и внешней средой. К воздухоносным путям относятся: носовая полость, носоглотка, гортань, трахея, бронхи. Внутренняя поверхность дыхательных путей покрыта слизистой оболочкой, внешний слой которой представлен многорядным мерцательным эпителием. Реснички мерцательного эпителия постоянно колеблются, выводя наружу попадающие на них пылинки, микробы и другие вредные частицы. Слизистая оболочка дыхательных путей богата кровеносными сосудами.
Наиболее распространенными заболеваниями верхних дыхательных путей признаны воздушно-капельные инфекции: острый ринофарингит, острый ларингит, ложный круп, ангина, хронический тонзиллит.
Основой любой профилактики является закаливание.
Эффект от закаливания усиливается использованием системы общеукрепляющих и общеразвивающих упражнений, направленных на повышение уровня общей физической подготовки. Это, прежде всего, двигательные действия на развитие силы, быстроты, выносливости, а также ведущих координационных качеств: ловкости, подвижности, гибкости, прыгучести и др.
Темп выполнения упражнений должен быть медленным и спокойным, с акцентом на ритмичное дыхание. Исключаются резкие движения, сбивающие ритм дыхания и требующие значительных усилий. Занятия должны быть непродолжительными по времени, улучшающими эмоциональное состояние детей, сон, аппетит.
У взрослых эти заболевания протекают в более тяжелой форме. Следовательно, значение профилактики существенно возрастает. Чаще всего человек заболевает из-за неправильного отношения к своему здоровью, недооценивая то обстоятельство, что здоровье не может являться только его личным делом. В конечном итоге ответственным за здоровье общества в целом является каждый человек. К этой мысли необходимо приучать ребенка с раннего возраста.
Основными требованиями к организации и проведению утренней гимнастики являются: тщательное проветривание комнаты, предпочтительное выполнение упражнений в положении лежа с постепенным переходом в положение сидя.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:
1. Не поднимаясь с постели, руки поднять через стороны вверх, потянуться за руками вверх – вдох, руки опустить через стороны вниз – выдох (выдох длиннее вдоха).
46
2.Лежа на спине, прогнуться в грудной части позвоночника, руки на пояс – вдох, опуститься, расслабиться, руки вниз – глубокий выдох.
3.Лежа на спине, поворот на правый бок, левую руку вверх, посмотреть на кисть – вдох, опускаясь на спину, руку вниз – выдох. То же в другую сторону, с другой руки.
4.И.п. то же. Руки через стороны вверх – вдох, согнуть колени, обхватить руками голени – выдох, выпрямить ноги, расслабиться.
5.Лежа на спине, опираясь на локти, приподнимая плечи, прогнуться
вгрудной части позвоночника – вдох, лечь на спину, выпрямить руки вдоль тела, расслабиться – выдох.
6.И.п. то же. Круговые движения головой в правую, затем в левую сторону. Дыхание спокойное, равномерное.
7.Из положения сидя, круговые движения плечами назад и вперед. Дыхание не задерживать. Закончить комплекс потряхиванием кистей рук.
При заболевании верхних дыхательных путей нельзя исключать двигательную активность, так как при длительной неподвижности в организме могут начаться негативные процессы, вызванные застойными явлениями. Двигательная активность ограничивается в разумных пределах.
Методическая помощь педагога заключается в том, чтобы научить студентов правильно ориентироваться в выборе наиболее полезных и доступных физических упражнений, позволяющих сократить период заболевания и активизировать внутренние резервы организма.
Пневмония – одно из тяжелейших заболеваний легких. Чаще всего она появляется как следствие того или иного острого заболевания верхних дыхательных путей (ринофарингита, ларингита, ангины и др.), но может также возникнуть вследствие сильного переохлаждения. Чаще подвержены этой болезни люди с пониженной сопротивляемостью организма. Пневмония может поражать людей с ограниченной двигательной активностью, мало бывающих на воздухе, с застойными явлениями в легких.
Как правило, пневмония начинается с резкого повышения температуры и сопровождается ухудшением общего состояния: человек становится вялым, теряет аппетит, нарушается сон, появляется сухой кашель, усиливающийся до мучительного. Может появиться одышка различной степени, наблюдается бледность кожи и даже цианоз. Однако надо иметь в виду, что болезнь может протекать и без повышения температуры. Это иногда вводит людей в заблуждение и является причиной позднего обращения за медицинской помощью.
Лечение пневмонии проводится комплексно в стационаре, под постоянным врачебным контролем. Однако роль больного при этом не должна быть пассивной. Недомогание должен преодолевать, прежде всего, сам больной.
47
Время и эффективность выздоровления зависят не только от правильного использования медицинских препаратов и лечебных процедур, но и от анализа причин заболевания. Человеку необходимо четко осознать, что привело его к потере здоровья, и в результате этого анализа определить пути организации жизнедеятельности, исключающие или резко ограничивающие возможность заболевания в будущем.
Следует также хорошо понимать, что достаточная двигательная активность, регулярные закаливающие процедуры, комплекс физических упражнений, направленных на улучшение физического состояния и повышение функциональных возможностей, в сочетании со здоровым образом жизни, – это основные факторы, не дающие никаких шансов болезни.
В период острого протекания заболевания необходим полный покой. Однако при стабилизации состояния организму требуется целенаправленная активная помощь: правильное использование специальных доступных упражнений, предупреждающих застойные явления и активизирующих обменные процессы.
Двигательные действия подбираются доступные, например: сжимание и разжимание пальцев, легкие круговые движения кистями рук, сгибание и разгибание ступней, небольшие сгибания и выпрямления ног в коленных суставах, поднимание и опускание плечевых суставов, повороты головы вправо и влево и др. Эти упражнения могут составлять содержание комплекса утренней гимнастики и динамической паузы каждого больного.
По мере возвращения сил упражнения должны постепенно усложняться за счет включения таких движений, как приподнимание на локтях, небольшие повороты телом вправо и влево, опираясь на ступни согнутых ног, приподнимание и опускание тазобедренного сустава, сгибание и разгибание ног.
Регулярные и систематические занятия физическими упражнениями в различных формах (утренняя гимнастика, динамическая пауза, час активного отдыха) решают задачу создания благоприятных условий для скорейшего перехода организма от постельного режима к активному, а затем и к полному выздоровлению.
Одной из задач укрепления здоровья является осознание необходимости постоянной работы по профилактике заболеваний, ведения здорового образа жизни, использования закаливающих процедур. Очень важно понимание роли и значения упражнений как эффективного средства развития и совершенствования организма.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:
1. Лежа на спине, руки поднять через стороны вверх, правую ногу согнуть – вдох. Руки через стороны вниз, ногу выпрямить – выдох. Выдох выполняется медленнее, чем вдох. Поднимая руки вверх, потянуться так,
48
чтобы почувствовать напряжение межреберных и боковых мышц. Выполнять поочередно сгибание правой и левой ноги.
2.Лежа на животе, руки в стороны, ноги развести в стороны; руки за голову, прогнуться – вдох; руки в стороны и затем вниз, ноги соединить – выдох, расслабиться.
3.Лежа на спине, повернуться на правый бок, левую руку вверх (прижать к уху), левую ногу вперед (по отношению к туловищу) – вдох; принять и.п. – выдох. То же в другую сторону. Упражнение выполняется медленно, с участием возможно большего количества мышц.
4.И.п. то же. Руки через стороны вверх – вдох, согнуть ноги, обхватить руками колени – выдох.
5.Сидя на стуле, руки через стороны за голову – вдох, наклон вперед
кпрямым ногам – выдох.
6.Опираясь правой рукой на сиденье, поворот направо, опираясь бедром о стул, левую руку в сторону – вдох; принять и.п. – выдох. То же в другую сторону. Упражнение выполняется ритмично, плавно, движение руки сопровождается взглядом, сохранять хорошую осанку.
7.Стоя у стены на расстоянии 0,5-1 шага; опираясь руками о стену, согнуть руки, медленно выпрямить.
8.Стоя левым боком к стене, правую руку на пояс, махи правой ногой вперед и назад (не выше горизонтали). То же с другой ноги. Махи выполняются легко, свободно, непрерывно, по несколько раз вперед и назад, без остановки, сохраняя хорошую осанку и спокойное, ровное дыхание.
Упражнения не должны вызывать чрезмерного напряжения, достаточно ощущения легкой мышечной нагрузки и приятной усталости. Недопустима задержка дыхания. Начинать и заканчивать упражнения следует с хорошим эмоциональным настроем, сопровождая каждое упражнение улыбкой. Не забывать каждый раз ласково себя похвалить.
Находясь в стационаре, больной должен тщательно контролировать свое состояние и, советуясь с врачом, не пропустить благоприятного начала активных занятий. Можно начинать с поглаживания и растирания мышц верхнего плечевого пояса, шеи, грудной клетки, нижних конечностей, а также с выполнения специальных дыхательных упражнений. Это делается при непременном положительном настрое.
Постепенно, еще не вставая с постели, можно выполнять различные движения головой: повороты вправо и влево, круговые движения. Активную деятельность можно дополнить вращением кистей рук, различными движениями согнутых в локтях рук: сведение, разведение, поднимание вверх, опускание вниз, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Рекомендуется также одновременно и поочередно напрягать и расслаблять мышцы грудной клетки, живота.
49
При установлении нормальной температуры тела (на этапе выздоровления) следует выполнять упражнения в положении сидя и стоя, держась руками за спинку кровати или стула. Важно, чтобы человек при этом относился к выполнению физических упражнений как к эффективному средству оздоровления и радовался, что движения стали не только снова доступными, но и помогают ему вернуть хорошее самочувствие.
Воздействие физических упражнений значительно усиливается регулярным использованием воздушных и водных процедур. Заниматься лучше всего в хорошо проветренной комнате, в легкой, не стесняющей движения одежде, в теплое время года – при открытом окне или форточке.
Главным критерием выбора того или иного способа выполнения физических упражнений является ощущение удовольствия, желания двигаться, физически ощущая прилив жизненных сил. Необходимо отметить, что одним из важных условий эффективности двигательных действий является непременный настрой на их целебное воздействие. Ощущение «полета души» во время занятий позволит выздоравливающему добиться высокого уровня физического состояния. При любом характере болезни человек должен быть твердо уверен в наступлении процесса выздоровления и устранении причин заболеваний.
Бронхиальная астма. По своей природе бронхиальная астма относится к аллергическим заболеваниям. Основной симптом заболевания – развитие повторных приступов удушья и астматического состояния, которое характеризуется постоянной одышкой, длительным тяжелым кашлем, обилием сухих свистящих хрипов в легких.
Наряду с медикаментозным лечением, больному необходим свежий воздух, прогулки. Большие требования предъявляются к овладению правильной методикой дыхания. Особенностью этой методики является акцент на выдох, который должен быть длиннее вдоха и выполняться с подтягиванием живота.
При тяжелых приступах полезны упражнения, способствующие усилению дыхательного акта. Движения могут выполняться из положения лежа, сидя, стоя, с обязательными паузами для расслабления и небольшим количеством повторений каждого (не более 4-х раз). Двигательные действия не должны вызывать неприятных ощущений в груди, утомления, значительного учащения сердцебиений.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики:
1. Лежа на спине, согнуть ноги, подтянуть их как можно ближе к туловищу, правую ладонь положить на грудь, левую – на живот; медленно вдохнуть через нос, выпятив живот, вдыхать грудной клеткой; расслабиться, вытянув губы трубочкой, начать выдох, усиливая его надавливанием рук и сопровождая звуком «у-у-у». Обратить внимание, чтобы выдох был длиннее вдоха.
50