Теория и методика оздоровительной тренировки. Учебное пособие

на 30% ниже, чем у жителей других префектур (C. Orlock, 1998). Причем в рацион их питания входят преимущественно свежие овощи, фрукты и морские продукты, содержащие природные антиоксиданты и необходимый набор минеральных и биологически активных веществ.

В последнее время рядом авторов выдвинута концепция антирадикальной терапии — использование антиоксидантных соединений и ферментов, способных понижать уровень свободных радикалов в тканях. Такими соединениями могут быть -токоферол (витамин Е), каротиноиды, таурин, глутатион, мочевая и аскорбиновая кислоты (табл. 5). В качестве природных соединений они могут восстанавливать разбалансированную систему антиоксидантной защиты тканей. Действуя как доноры электронов, низкомолекулярные антиоксиданты нейтрализуют неспаренные электроны высокоактивных радикалов, превращаясь при этом в химически достаточно инертные соединения.

Синтетические антиоксиданты следует использовать лишь при условии, если они не образуют токсических соединений с канцерогенными веществами, иначе последствия могут быть прямо противоположными. Так, в одном из экспериментов, людей, относящихся к группе риска (заядлых курильщиков) разделили на три подгруппы:

—1-я была контрольной, получавшей нейтральные таблетки «плацебо»;

—2-й давали натуральные овощи и фрукты, содержащие необходимые природные антиоксиданты в нужном количестве;

—3-й давали синтетические антиоксиданты в виде таблеток.

По истечении нескольких лет эксперимента выяснилось, что наибольшая смертность оказалась в группе, принимающей синтетические антиоксиданты, а самая низкая — в группе, употребляющей натуральные овощи и фрукты. Группа, принимающая нейтральные таблетки, заняла промежуточное положение.

психоэмоционального состояния, поддержание на должном уровне нервнорефлекторных связей, регулирующих обмен веществ, работу сердечнососудистой системы, взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. Кроме того, необходимо решить проблему замедления скорости дегенеративных изменений в костной системе и суставно-связочном аппарате. Это, в первую очередь, повышение минерализации костной ткани и содержания кальция в организме (препятствующее развитию остеопороза), увеличение притока лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам (для профилактики артроза и остеохондроза), поддержание на необходимом уровне гибкости суставов и позвоночника.

Новые задачи предъявляют и новые менее жесткие требования к физическим упражнениям, которые становятся лишь составной частью комплексной системы оздоровления. Теперь можно обойтись неинтенсивными подвижными и спортивными играми или видами спорта, различными общеразвивающими гимнастическими упражнениями, суставной гимнастикой, йогой и т.д. Косвенно это подтверждается тем, что физические нагрузки долгожителей гораздо ниже по интенсивности принятых в практике оздоровительного спорта, хотя положение о том, что активная двигательная деятельность является важнейшим условием долголетия, не подлежит сомнению.

Наиболее популярные виды спорта английских аристократов, отличающихся завидным долголетием — это гольф, бильярд, выездка и т.п. Эти дисциплины не предъявляют повышенных требований к функциональным возможностям занимающихся и вызывают физиологические сдвиги, несопоставимо меньше официально принятых в практике оздоровительного спорта. Недостающий оздоровительный эффект достигается за счет построения определенным образом режима питания, медицинского обслуживания и повседневной жизнедеятельности.

Великий русский писатель Л.Н. Толстой до глубокой старости сохранял физическое здоровье и умственную работоспособность. Этому в немалой степени способствовал режим чередования умственной работы с прогулками, ездой на велосипеде, физическим трудом на свежем воздухе.

Известный советский физиолог И.П. Павлов в перерывах между научной работой играл в городки, катался на велосипеде, работал в саду, любил в воскресные дни ходить в лес за грибами. Ученый признавался, что физический труд всегда любил больше, чем умственный. Как видим, перечисленные нагрузки довольно мягкого спектра воздействия на организм.

Все известные долгожители нашей страны, перешагнувшие столетний юбилей, были преимущественно простыми крестьянами. Отличительная особенность их двигательного режима — мало интенсивная работа на свежем воздухе, в поле, огороде, умеренность в еде. Большую роль в сохранении здоровья жителей сельской местности играют

72

спокойный экономичный ритм жизни, низкая загрязненность окружающей среды промышленными отходами.

Снижение интенсивности тренировочных нагрузок ставит еще одну, требующую решения проблему. Это недопущение проникновения или своевременное удаление из организма шлаков, токсических веществ, радионуклидов, попадающих в организм с недоброкачественной пищей, водой, воздухом или образовавшихся в результате обмена веществ. Систематическое удаление из организма токсических веществ позволяет улучшить основной обмен, предотвратить некоторые возрастные изменения и развитие заболеваний.

В развитых странах, в регионах с неблагополучной экологической обстановкой находят широкое применение бытовые средства очистки воды, воздуха, пищи. Можно также обратится к уникальному опыту американского терапевта П.С. Брегга, который прожил 95 лет и трагически погиб еще полным сил, катаясь на водном серфинге. Естественное питание, очищение организма голоданием, физические упражнения — вот что ведет к долгой и здоровой жизни, считал Брегг. Именно в периодическом голодании видел Брегг единственный способ очистить свой организм от скопившихся в нем ядовитых веществ и шлаков. По мнению Брегга, 3/5 пищевого рациона пожилого человека должны состоять из естественных очистителей организма — сырых и вареных овощей и фруктов. Мясо он рекомендовал употреблять не чаще двух-трех раз в неделю. Брегг считал, что вредное влияние на организм оказывают избытки сахара, кофе, чая, табака, алкоголя. Особое внимание он уделял снижению потребления соли, которая в большом количестве может привести к заболеванию почек, сосудов сердца.

В последнее время наблюдается значительный рост числа людей, страдающих остеохондрозом позвоночника.

Причину поражения межпозвоночных дисков при остеохондрозах следует искать в нарушении трофических (питательных) функций ответственных структур позвоночника. Дело в том, что кровоток в межпозвоночном диске полностью редуцируется к 20—23 годам жизни человека. Далее питание диска осуществляется крайне невыгодным путем

— с помощью диффузии питательных веществ. Невыполнение специальных движений и физических упражнений, способствующих диффузии, ведет к дегидратации диска — его высыханию и дистрофии.

Ключевым звеном патогенеза невралгических проявлений остеохондроза позвоночника является также снижение силовой выносливости мышц спины, обусловленное генетическими и средовыми факторами. Это служит пусковым механизмом возникновения различных дисфункций позвоночника, локальных мышечных спазмов, сжатием дисков, сопровождающихся компрессией нервов и нарушением функций межпозвоночных дисков. Дисфункции позвоночника сопровождаются синдромом хронических болей в нижней части спины (ХБНС). Главными

73

источниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпозвоночные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника. Чрезмерное напряжение этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы в таком состоянии постоянного спазма могут находиться неограниченно долгое время, исчисляемое годами.

В связи с этим, комплексная тренировочная программа, направленная на снижение темпов преждевременного старения человека, помимо аэробных циклических упражнений, должна обязательно включать в себя физические упражнения, направленные на повышение силовой выносливости мышц спины и улучшение трофики межпозвоночных дисков. Иначе говоря, необходимо разработать комплекс, включающий в себя набор упражнений с небольшим отягощением, отвечающих хотя бы следующим требованиям:

—вес отягощения должен быть выбран таким образом, чтобы выполнить каждое упражнение от 6 до 15 раз (обычно этому условию отвечают упражнения с отягощением весом собственного тела);

—в работу должны быть вовлечены основные мышечные группы спины, включая глубоко залегающие боковые и медиальные межпозвоночные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника;

—направленность упражнений на изгибы позвоночника в сагиттальной и фронтальной плоскостях (вперед — назад, вправо — влево), на «скручивание» позвоночного столба и на его растяжение;

—обязательное включение в комплекс упражнений на расслабление после завершения занятия (классический массаж; бальнеологические процедуры; пассивный отдых, лежа на спине).

Можно рекомендовать элементарные гимнастические комплексы,

Примерный комплекс физических упражнений, направленный на устранение дисфункций позвоночника лиц пожилого возраста

1.И.п. — стойка, ноги на ширине 1 м, колени прямые, руки разведены в стороны, спина прямая, грудная клетка развернута. Боковые наклоны вправо-влево. Не наклоняться вперед, не стремиться сделать слишком глубокий наклон. Задержаться в положении растягивания на несколько секунд в каждую сторону. Повторить 6—8 раз.

2.И.п. — Лицом к стулу, поставить одну ногу на сиденье так, чтобы бедро было параллельно полу. Повернуть голову и туловище в сторону согнутой ноги, одновременно вытягивая позвоночник вверх. «Раскрыть» грудную клетку и расслабить плечи. Задержаться в положении растягивания по несколько секунд в каждую сторону. Повторить 6—8 раз.

74

3.И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Оторвать от пола плечи и выпрямленные ноги. Вытягивая спину и шею, «раскрыть» грудную клетку. Стараться задержаться в положении несколько секунд. Повторить до 6 раз.

4.И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Упираясь ладонями

впол, поднять согнутые в коленях ноги. Круговые движения ногами, как при езде на велосипеде, по 10 оборотов в каждую сторону. Стараться не отрывать локти и плечи от пола.

5.И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, грудная клетка развернута. Тянуть правую ногу вниз, одновременно вытягивая вверх плечи и голову. Задержаться в положении вытягивания на несколько секунд. То же, вытягивая левую ногу. Повторить 6—8 раз.

6.И.п. — в висе на перекладине. Подтянуть к груди ноги, согнутые

вколенях. То же со скручиванием таза вправо-влево. Повторить по 2 раза.

7.И.п. — стоя, грудная клетка развернута, руки вытянуты вперед, кисти параллельно туловищу. На вдохе или задержке дыхания не поднимая плеч, с усилием свести лопатки, затем с усилием развести их, еще больше вытягивая вперед руки. Повторить 8—12 раз.

8.И.п. — лежа на спине, руки вытянуты вперед, ноги согнуты в коленях. Скручивание туловища поворотом туловища и рук вправо, таза и согнутых в коленях ног влево. Тыльной стороной правой ладони и внешней стороной колена левой ноги коснуться пола. То же в другую сторону. Повторить 6—8 раз.

9.И.п. — лежа на спине, положив подушки под голову, шею, спину и плечи, шею вытянуть. Расслабиться и оставаться в этом положении не менее 5 мин.

Комплекс рекомендуется применять 2-3 раза в неделю, как в сочетании с оздоровительным бегом, так и в самостоятельном варианте.

Довольно часто пожилой и старший возраст сопровождается хроническими заболеваниями и отклонениями в состоянии здоровья, не позволяющими использовать даже такие доступные аэробные циклические упражнения, как бег и ускоренная ходьба. Это, например, заболевания суставно-связочного аппарата, позвоночника, остеопороз, повышенный вес и т.д. В этом случае можно рекомендовать применение дыхательной гимнастики, обладающей приблизительно таким же спектром воздействия на организм, как оздоровительный бег, но предъявляющей значительно менее жесткие требования к основным функциональным системам организма.

Комплекс дыхательной гимнастики, рекомендуемый лицам пожилого возраста

Исходное положение — сидя на удобном стуле, туловище полусогнуто, локти лежат на передней поверхности бедра, ладони упираются в колени, бедра или паховые области во время выполнения движений находятся в неподвижном состоянии (рис. 5).

75

Начинаем дыхание с форсированного, как можно более полного выдоха ртом через полусомкнутые губы (создавая сопротивление выходящему воздуху), плечи опускаем, а подбородок прижимаем к груди.

Сразу после выдоха делаем свободный (без напряжения) вдох носом. При этом туловище распрямляется, плечи поднимаются вверх, голова слегка втягивается в плечи, локти остаются на месте.

Рис. 5. Оперативная поза при выполнении комплекса

биоэнергетической дыхательной гимнастики

После выполнения 5—10 таких дыхательных циклов делаем форсированный, как можно более полный выдох и задерживаем дыхание на 10—20—30 с и более (сколько можно выдержать без особого напряжения).

Сразу после задержки дыхания делаем полный выдох, освобождаясь от излишков углекислого газа, и спокойный вдох (нельзя судорожно хватать воздух, как рыба, вытащенная из воды, лучше уменьшить время задержки дыхания). Задержка дыхания повторяется 3-4 раза, с перерывами в 1—3 мин. В течение дня можно делать 10—12 задержек дыхания (утром натощак, перед обедом и ужином). Постепенно, по мере тренировки время задержки увеличивается. Покраснение лица и рук, замедление пульса при улучшении его полноты и ритма, ощущение прилива необыкновенной силы и здоровья будут свидетельствовать о хорошем эффекте данного дыхательного упражнения. Через год тренировки число задержек дыхания можно сократить до 1—3 в день.

Автор предложенной системы Ю.Г. Перевертов приводит следующие механизмы эффективности данного алгоритма дыхания:

1. Эффект освобожденного сердца. Освобожденные от излишнего воздуха (благодаря максимальному выдоху), неподвижные во время задержки дыхания легкие не мешают работе сердца, и оно значительно увеличивает свою мощность, без особого напряжения ликвидируя застойные явления в сосудистой системе и улучшая циркуляцию крови в организме.

76

2.Эффект альвеолярного насоса. Одновременно за счет интенсивного выдоха снижается давление воздуха в альвеолах, что вызывает присасывание к ним венозной крови и значительно ускоряет циркуляцию крови в альвеолярных кровеносных капиллярах.

3.Эффект барокамеры. Во время задержки дыхания после выдоха все мышцы грудной клетки расслаблены, за счет чего грудная полость увеличена в своем объеме, что создает в ней отрицательное давление — вакуум, степень которого определяется степенью выдоха. Вакуум в грудной полости играет роль барокамеры с отрицательным давлением и является мощным экстракардиальным (т.е. внесердечным) фактором кровообращения.

4.Эффект освобождения альвеол. Альвеолы хорошо работают только тогда, когда в них поступают небольшие порции воздуха. Если альвеола перераздута воздухом, этот воздух сдавливает альвеолярные кровеносные капилляры, снижая или даже полностью останавливая в них циркуляцию крови. Тогда альвеола превращается в шунт (т.е. неработающую альвеолу), постепенно заполняется слизью и выпадает из процесса дыхания. Даже у здоровых некурящих людей неработающие альвеолы составляют 10—15%. Это значит, что 10—15% дыхательной поверхности легких выключено из дыхания. При этом кровяное давление в легочных сосудах повышается. После форсированного выдоха и последующей задержки дыхания циркуляция крови в альвеолярных кровеносных капиллярах постепенно восстанавливается. В них ликвидируется застой крови, шунты снова превращаются в полноценно работающие альвеолы, кровяное давление в легких снижается до нормального уровня, в результате чего в процесс дыхания включается максимальное число альвеол, а дыхательная поверхность легких увеличивается до 100%.

5.Сосудорасширяющий эффект. Углекислый газ, накапливаясь в крови и не находя выхода через легкие, т.к. мы его не выдыхаем, расширяет кровеносные капилляры всего организма.

6.Бронхорасширяющий эффект. Продолжая накапливаться и снова не находя выхода, углекислый газ направляется в легочные альвеолы, бронхи и расширяет их

7.Эффект «второго дыхания». Так как после задержки дыхания мы делаем выдох, освобождаясь от излишков углекислого газа в легких и крови, в расширенных сосудах образуется вакуум, в который устремляется свежая резервная кровь из селезенки и подсосочкового слоя кожи (приблизительно 1 л крови), равномерно распределяясь по всему сосудистому руслу, а значит, по всему организму. Таким образом, мы как бы сами переливаем себе 1 л свежей, богатой кислородом и питательными веществами крови.

77

8.Эффект активной капилляризации, улучшения кровоснабжения, оздоровления и омоложения. При продолжении тренировки и увеличении времени задержки дыхания до 1 мин и более, углекислого газа накапливается так много, что капиллярное русло не в состоянии его вместить, и тогда начинают активно прирастать тысячи и миллионы новых капилляров.

9.Противоанемический эффект. В ответ на регулярные многократные задержки дыхания и относительную острую нехватку кислорода во время каждой задержки дыхания в крови вырабатываются и накапливаются специфические вещества белкового происхождения, т.н. эритропоэтины, которые стимулируют костный мозг к выработке большого количества свежих, полноценных, активных переносчиков кислорода — эритроцитов, благодаря чему значительно снижается кислородная недостаточность.

10.Эффект возрождения. Наконец, как высшая точка тренировки дыхания, в организме происходит полная перестройка биохимических процессов, когда клетки начинают сами вырабатывать эндогенный кислород из воды и гидроксильных групп.

Упражнения дыхательной гимнастики необходимо сочетать с упражнениями на укрепление опорно-двигательного аппарата. Физическая тренировка не решает все проблемы. При правильном построении системы тренировочных занятий она должна быть существенным, но далеко не единственным средством снижения темпов инволюционных изменений, продления психической и физической дееспособности, увеличения продолжительности жизни.

Не следует решать только с помощью физических упражнений задачи, которые могут быть разрешены альтернативными средствами и методами. Стратегия решения проблемы долголетия заключается в снижении интенсивности регулярных тренировочных нагрузок за счет:

— ограничения потребления высококалорийной пищи, богатой животными жирами и белками;

— регулярного потребление антиоксидантных витаминов А, С, Е, бета-каротина, селена, содержащихся в пище в естественном виде;

— широкого применение бытовых средств очистки воды, воздуха,

пищи;

— регулярного очищения организма с помощью широко практикуемых методик;

— соблюдения повседневного режима жизнедеятельности (режима дня) как эффективного средства экономизации функций организма в бытовой жизни;

— соблюдения оптимального теплового режима как средства уменьшения теплопотерь и избежания теплоперегрева.

— регулярных профилактических осмотров, развития системы здравоохранения.

Только комплексное применение соответствующих средств и методов может привести к желаемому результату.

78

Контрольные тесты

1.Основным специфическим средством оздоровительной тренировки являются:

1) физические упражнения;

2) оздоровительные силы природы;

3) гигиенические факторы

4) упражнения лечебной физической культуры.

2.Укажите, какие из перечисленных принципов относятся к оздоровительным:

1) принцип всестороннего развития личности, принцип научности;

2) принцип прикладной направленности, принцип цикличности;

3)принцип единства общей и специальной подготовки, принцип волнообразности динамики нагрузок;

4)принцип систематичности, принцип доступности и индивидуализации.

3.Минимальная величина интенсивности нагрузки в оздоровительной тренировке по показателю ЧСС, в зависимости от уровня физического состояния и возраста, должна составлять:

1) 90-100 уд/мин;

2) 110-130 уд/мин;

3) 140-150 уд/мин;

4) 160 уд/мин.

4.Какие параметры объема и интенсивности занятий оздоровительной направленности взрослого населения рекомендует Международный олимпийский конгресс:

1) частота занятий от 3 до 5 раз в неделю, по 20-60 минут непрерывной аэробной работы на ЧСС 60-90% от максимума;

2) 6-10 часов в неделю без учета таких параметров, как интенсивность и направленность занятий;

3) 10 тысяч шагов ежедневно не менее 40 часов в неделю; 4) 3 - 4 занятия в неделю продолжительностью 40 -60 минут на пульсе от

120 до 170 уд/мин, что составляет 40-60 км бега в неделю.

5.Основным средством оздоровительной тренировки должны быть упражнения следующего характера:

1)физические нагрузки любого вида, обеспечивающих добавочные энерготраты в количестве 2000 ккал в неделю;

2)любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие мышечные группы, которая может выполняться непрерывно, ритмично, имеет аэробную направленность;

3)сочетание циклических и ациклических упражнений с интенсивностью 30-35% от максимального резерва ЧСС;

4)упражнения на тренажерах для развития силовых способностей.

79

6.Для получения оздоровительного эффекта минимальный расход энергии в оздоровительной тренировке должен составлять:

1) 200-300 ккал;

2) 350-450 ккал;

3) 500-600 ккал;

4) 700-800 ккал.

7.Составной частью оздоровительных занятий для взрослых должны быть тренировки:

1) с применением тяжелоатлетических упражнений, с повторным максимумом меньше 6 для развития мышечной силы;

2) занятия бегом в сочетании с прыжками для развития скоростно-силовых способностей;

3)упражнения с преодолением внешнего сопротивления умеренной интенсивности, для развития и поддержания безжировой массы тела и минерального состава костей;

4)интервальная работа высокой интенсивности для развития скоростных способностей.

8.В интервальной тренировке при занятиях фитнес-аэробикой паузы отдыха между упражнениями должны обеспечивать:

1) полное восстановление до пульса в пределах 70-80 уд/мин; 2) неполное восстановление до пульса в пределах 90-110 уд/мин;

3) неполное восстановление до пульса в пределах 120-140 уд/мин; 4) переход на выполнение последующего упражнения без регламентации

времени отдыха.

80