Теория и методика оздоровительной тренировки. Учебное пособие

По табл. 2 находим, что полученный результат соответствует удовлетворительному уровню физической подготовленности для данного возраста. По табл. 3 определяем, что переход к безкислородному режиму энергообеспечения в этом случае начинается при достижении потребления кислорода в 59% от максимально возможного. По табл. 4 находим, что аэробный режим для данного уровня физической подготовленности приблизительно соответствует частоте пульса, равной 136 уд/мин и меньше. Таким образом, занятия оздоровительным бегом для данного мужчины должны проходить при ЧСС не выше 136 уд/мин.

Субъективно уровню анаэробного порога соответствует скорость бега, при которой бегуны могут свободно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании. Существует и другой методический прием: если бегуну при движении достаточен ритм дыхания, при котором на 4 шага делается вдох и на 4 шага — выдох (при условии дыхания ртом и носом одновременно), то он бежит в аэробном режиме. Если бегун перешел на ритм дыхания 3 шага — вдох, 3 шага — выдох, то он достиг анаэробного порога или уже перешел его.

В практике оздоровительного спорта за минимальную величину нагрузки принято считать такой объем медленного бега, при котором наблюдается повышение функционального состояния организма до необходимого уровня, гарантирующего стабильное здоровье. Как уже отмечалось, этот уровень соответствует величине МПК 42 мл/мин/кг для мужчин и 35 мл/мин/кг для женщин. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК при объеме бега не менее 15 км в неделю. При этом наблюдалось также отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин, нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛНП, ЛВП).

Таким образом, при условии выбора физических упражнений аэробного характера в качестве единственного средства профилактики развития атеросклероза, предупреждения возникновения основных заболеваний цивилизации минимальная величина нагрузки должна составлять 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.

За оптимальную величину нагрузки принято считать нагрузку такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект. Причем традиционно этот эффект оценивается в текущий момент времени или краткосрочной перспективе, не учитывая его отставленного влияния в будущем. По мнению ряда авторов (Купер К., 1987, Мильнер Е.Г., 1991 и др.), для подготовленных занимающихся оптимальная величина нагрузки составляет 3—4 занятия в неделю продолжительностью по 40-60 мин (в среднем по 30—40 км в неделю).

Однако нормализовать липидный обмен можно и ограничением калорийности питания, повышением качества продуктов, применением специальной диеты. Что касается порогового уровня функционального состояния, за которым следует развитие хронических заболеваний, то его

61

можно понизить за счет создания комфортных условий жизнедеятельности, исключения факторов, служащих пусковыми звеньями запуска патологического процесса (психоэмоциональные и физические перенапряжения, переохлаждения, плохая экологическая обстановка, некачественное питание, контакты с инфекционными больными и т.д.).

При соблюдении всех этих условий возможно снижение параметров аэробной тренировочной нагрузки до одного бегового занятия в неделю продолжительностью 30 мин (при условии, что в программу будут включены занятия и другой направленности). Такая нагрузка, с одной стороны, позволит обеспечить уровень функционального состояния, адекватный комфортным внешним условиям жизнедеятельности, а с другой — максимально ослабит влияние тренировочных занятий на сокращение биологического потенциала организма.

Ациклические упражнения в оздоровительной тренировке

Игровые упражнения в оздоровительной тренировке

В оздоровительной физической культуре прирост резервных возможностей органов и систем целесообразен лишь до определенного уровня, гарантирующего достижение и сохранение стабильного здоровья. В физиологическом смысле оздоровительная тренировка направлена на достижение соматических критериев здоровья: - соответствующего уровня физической работоспособности, функционального резерва сердечнососудистой и дыхательной систем, оптимизации физического развития. Выявленные в настоящее время физиологические закономерности укрепления здоровья с помощью физических упражнений указывают на то, что оздоровительная тренировка должны обеспечивать, в первую очередь, повышение аэробных возможностей организма. С методической и организационной точек зрения наиболее оптимальным средством развития аэробной выносливости являются циклические упражнения. Однако их широкое использование в физкультурнооздоровительных занятиях, как правило, ограничено. Многих людей отталкивает выраженная монотонность и низкая эмоциональная привлекательность тренировочных занятий. Этих недостатков лишены физические упражнения с игровой направленностью занятий. В оздоровительной физической культуре широкое применение нашли такие игры, по которым проводятся спортивные соревнования.

Высокая привлекательность спортивных игр объясняется наличием в них соревновательного компонента, большим объемом ситуативных действий, высокой эмоциональностью занятий. Атмосфера соперничества полностью погружает человека в игровой процесс, подчиняя себе не только его моторную, но и интеллектуальную деятельность. Успех в игре в значительной мере определяется не столько функциональными

62

возможностями организма, сколько способностью центральной нервной системы осуществлять сбор и анализ информации, с последующим формированием эффективных ответных действий. Способность игр полностью захватить внимание человека делает их незаменимым средством активного отдыха, особенно в ситуациях, когда требуется восстановление после интенсивной психоэмоциональной нагрузки.

Спортивные игры оказывают комплексное воздействие на физические качества человека. Проявление скоростно-силовых способностей, общей и специальной выносливости сочетаются со сложнокоординационными двигательными действиями (обыгрывание соперника, атакующие действия, ведение и передачи мяча и т.д.). Мощность физической работы во время игры меняется в зависимости от сложившейся ситуации от умеренной до максимальной. В процессе игры нередки кратковременные остановки, обеспечивающие восстановление работоспособности (нарушения правил, потеря мяча, подготовка к подаче мяча и т.д.). Данный режим хорошо обеспечивает развитие и поддержание аэробных возможностей организма. Однако большой удельный вес анаэробной и аэробно-анаэробной мышечной работы нежелателен для лиц пожилого возраста и с низким уровнем физического состояния.

Ситуационный характер физической нагрузки во время игр предъявляет повышенные требования к уровню физической подготовленности и состоянию их опорно-двигательного аппарата занимающихся. Высокий эмоциональный фон занятий может заглушить сигналы утомления, что значительно увеличивает риск перенапряжения и травматизма. Известно, что самый высокий удельный вес травм приходится на завершающий период занятий. Неблагоприятные последствия тренировки в максимальной степени проявляются и после длительных перерывов, когда происходит снижение физических кондиций, а уровень технической подготовленности сохраняется. Двигательный навык обладает высокой степенью стойкости и способен сохраняться даже после очень большого перерыва в занятиях. Функциональные же возможности организма, уровень его физической подготовленности при этом быстро ухудшаются. Начальные стадии детренированности наблюдаются уже после недельного перерыва, а через 6-8 недель достигнутые физические кондиции могут полностью исчезнуть.

Определенную сложность при проведении игровой оздоровительной тренировки представляет дозирование физической нагрузки. Она может регулироваться продолжительностью и интенсивностью игры, размерами площадки, количеством игроков на площадке, интервалами отдыха, правилами игры. При этом отсутствуют четкие критерии регулирования интенсивности нагрузки. Фактически все определяется индивидуальными особенностями играющих и уровнем их технической подготовленности. При этом у игроков команды с равным уровнем физической

63

подготовленности выраженность вегетативных сдвигов во время игры может сильно различаться.

Регулирование физической нагрузки при использовании игровых средств также может осуществляться подбором той или иной игры. Большой арсенал современных игр позволяет выполнить выбор вида игры для различных контингентов занимающихся в зависимости от ее физической тяжести. Минимальная величина физической нагрузки проявляется в играх с повышенными требованиями к точности движений (бильярд, дартс, боулинг, городки и др.). Эти игры могут использоваться практически без ограничений для всех возрастных групп. Однако недостаток мощности нагрузки не позволяет их рекомендовать в качестве основного средства оздоровительной тренировки.

В большей степени задачам оздоровительной тренировки лиц молодого и зрелого возраста соответствуют игры с выраженной физической нагрузкой. Сила нагрузки зависит от характера игрового противоборства, которое может осуществляться в бесконтактном и контактном виде. В бесконтактных играх происходит поочередное владение мячом играющими, которые расположены на отдельных участках площадки, разделенной сеткой. Объем беговой и прыжковой нагрузки в этих играх, как правило, небольшой, однако технические действия отличаются высокой интенсивностью. Суммарный объем физической нагрузки более выражен в индивидуальных видах (теннис, бадминтон), по сравнению с командными (футбол, волейбол, теннис). Борьба с соперником за мяч может сопровождаться высокими энерготратами. Показано, что при игре в настольный теннис происходит такое же расходование энергии, как при выполнении длительных циклических упражнений.

Относительно небольшой объем перемещений, отсутствие непосредственного контакта с соперником позволяет использовать бесконтактные игры даже для лиц с ослабленным здоровьем. При правильной организации игры можно максимально снизить количество и дистанцию передвижений по площадке, прыжков, выпадов.

Высокая суммарная нагрузка контактных игр (футбол, хоккей, гандбол, баскетбол и др.) позволяет рекомендовать их только лицам молодого и зрелого возраста с высоким уровнем физического состояния. В этих играх, как правило, присутствует бег с изменением направления, различные прыжки, столкновения. Резкие остановки сочетаются с быстрыми ускорениями, общий объем беговой нагрузки за игру может достигать 5-8 км. В процессе занятий контактными играми обеспечивается развитие всех физических качеств с преимущественным развитием выносливости. Однако режим развития общей выносливости во время таких игр нельзя признать оптимальным для решения оздоровительных задач. Кроме того, большая нагрузка падает на суставно-связочный аппарат. Вариативный характер перемещений, резко меняющаяся скорость

64

и направления движений, сочетающиеся с контактным противоборством соперника, предъявляют повышенные требования к функциональному состоянию мышц, опорно-двигательному аппарату.

Разнообразие игровых средств позволяет широко использовать их в оздоровительной физической культуре. Выбор вида игры осуществляется на основе анализа индивидуальных особенностей занимающихся (состояния здоровья, возраста, уровня физического развития и физической подготовленности). В связи с тем, что оздоровительная тренировка в первую очередь призвана обеспечить развитие аэробных возможностей организма, лучше всего для этого подходят игры с высоким уровнем физической нагрузки (футбол, баскетбол), в которых большой удельный вес занимают локомоции циклического характера. Менее нагрузочные игры могут использоваться на начальных этапах оздоровительной тренировки, они также целесообразны для лиц пожилого возраста с низким уровнем физического состояния. Необходимо помнить, что занятия игровыми упражнениями связаны с повышенным риском травматизма. Поэтому особое внимание следует уделить разминке. В ней должны присутствовать общая и специальная части. В общей части обеспечивается подготовка организма к повышенной двигательной активности, для чего используются ходьба, бег, беговые упражнения, общеразвивающие упражнения. Затем в специальной части разминки выполняются двигательные действия, которые присутствуют в игре (различные виды перемещения, прыжки, элементы техники без мяча и с мячом и др.). Все оздоровительные задачи занятия решаются в основной части тренировки. Она может быть целиком посвящена двусторонней игре.

При этом вид игры влияет на мощность выполняемой физической нагрузки. Так, по показателям относительного прироста ЧСС в процентах от пульсового резерва наиболее «нагрузочными» следует считать командные игры в упрощенных вариантах: баскетбол, футбол, волейбол. При организации игровой тренировки целесообразно включать в занятия специальные упражнения на освоение технических и тактических действий. Кроме повышения игрового мастерства, изучение техники и тактики игры позволяет более гибко регулировать физическую нагрузку во время занятия. Прирост ЧСС (в процентах от пульсового резерва) во время таких упражнений составляет: в баскетболе — от 15% до 40%, в футболе от 25% до 40%, в волейболе — от 15% до 35%. Пульсовой резерв определяется как разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя.

Гимнастические упражнения в оздоровительной тренировке Ритмическая гимнастика - это разновидность оздоровительной

гимнастики, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения в виде бега, прыжков, танцевальных движений. Особенность ритмической гимнастики заключается в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задаются ритмом музыкального

65

сопровождения. Соответственно медленный ритм — 8-10 акцентов за 10 сек., умеренный — 11-15 акцентов, средний — 16-22 акцента, быстрый — 23-25 акцента и очень быстрый — выше 26.

В зависимости от выбора применяемых средств и показателей нагрузки занятие может носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Комплекс ритмической гимнастики имеет продолжительность от 30 до 40 мин и делится на подготовительную, основную и заключительную части. Подготовительная часть длится 5-10 мин и предназначена для подготовки всех систем организма к выполнению упражнений в основной части. Ее содержание составляют упражнения локального, регионального и глобального характера (ходьба на месте, с движениями головы, рук, выпады, наклоны, приседания и др.). Продолжительность основной части составляет 20-30 мин. Упражнения направлены на совершенствование аэробных возможностей, развитие физических качеств (силовой выносливости, гибкости ловкости). Наиболее оптимальная продолжительность каждого упражнения - 50 сек.

На занятиях с оздоровительной направленностью выбор темпа движений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер и не превышала порог анаэробного обмена (ЧСС 130-160 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышением уровня общей выносливости, однако в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

Наиболее стабильное влияние на систему кровообращения оказывают упражнения в положениях лежа и сидя. При этом ЧСС не превышает 130-150 уд/мин, т.е. не выходят за пределы аэробной зоны. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения — до 150-170 уд/мин глобальные (наклоны, глубокие приседания) — до 160-180 уд/мин. Наиболее нагрузочными являются серии беговых и прыжковых упражнений, в которых ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода достигает 100% МПК. Мышечная работа при этом обеспечивается в основном за счет анаэробных источников, и может быть рекомендована лишь в тренировке молодых здоровых людей, имеющих хорошую базовую физическую подготовку.

Заключительная часть направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние, активизацию восстановительных процессов. Содержание заключительной

66

части составляют дыхательные и расслабляющие упражнения, спокойная ходьба, продолжительность - 3-5 мин.

Существуют следующие виды ритмической гимнастики с преимущественным развитием аэробных возможностей организма:

1. Аквааэробика — разновидность танцевально-гимнастических упражнений, выполняемых в воде под музыкальное сопровождение.

2. Степаэробика — все танцевально-гимнастические движения выполняются с использованием специальной скамейки, увеличивая тем самым мощность нагрузки.

3. Джазгимнастика — свободная пластика современных джазовых движений, для которых характерна пространственная и ритмическая независимость движений отдельных частей тела.

4. Шейпинг — оптимизация телосложения посредством средств ритмической гимнастики и атлетических упражнений.

5. Силовая аэробика — использование в ритмической гимнастике силовых упражнений, в том числе с отягощениями, амортизаторами, гантелями, резиновым бинтом и др.

Интервальная тренировка в фитнес-аэробике

Сущность интервального метода заключается в том, что во время многократного выполнения упражнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений концу работы была 160-180 ударов в минуту. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение частоты сердечных сокращений, потребление кислорода в течение первых 30 секунд увеличивается и достигает своего максимума. Одновременно с этим создаются наиболее благоприятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не сколько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха.

Метод интервальной тренировки в фитнес-аэробике предполагает выполнение циклов физической нагрузки высокой интенсивности с кратковременными интервалами нагрузки более низкой интенсивности и наличием интервалов отдыха между ними.

Аэробная часть занятия приводит к увеличению размеров и количества митохондрий скелетной мышцы, что повышает эффективность окислительного метаболизма. За счет анаэробной части происходит гипертрофия скелетных мышц, в результате чего повышается предельная мощность выполняемой ими работы и общая энергопродукция анаэробных систем.

Классическая форма интервальной тренировки была разработана немецкими учеными. Было установлено, что при выполнении

67

кратковременных упражнений, когда еще невозможно достижение устойчивого состояния в показателях аэробного обмена, наибольшее увеличение показателей сердечной деятельности, отражающее размеры поставки кислорода к работающим мышцам, в частности систолического объема сердца, достигается не во время выполнения упражнения, а в ближайшие 20 - 30 с после его окончания. При субмаксимальной интенсивности выполняемого упражнения максимальные значения показателей сердечной деятельности обычно достигаются к 3-4-му повторению упражнения. Этому соответствует ЧСС около 180 уд/мин, фиксируемая в конце каждого периода упражнения.

В начальном периоде восстановления (первые 45-90 сек) венозный приток к сердцу при достаточно высокой интенсивности его деятельности (ЧСС около 170 уд. /мин.) сохраняется. Сохранение венозного притока к сердцу означает, что камеры сердца переполняются, создавая активную «растягивающую силу». В основе повышения аэробной производительности лежат прогрессивные изменения в сердечной мышце, основными из которых следует считать гипертрофию миокарда и увеличение объема полостей сердца. Таким образом, к развитию сократительной способности сердечной мышцы, которая возникает в процессе тренировки переменным методом, интервальная тренировка добавляет увеличение размера полостей сердца, что способствует увеличению минутного объема крови.

В связи с тем, что наибольшие показатели механической производительности сердца отмечаются в диапазоне частоты сердечных сокращений от 130 до 170 уд./мин, немецкие физиологи рекомендовали интенсивность применяемых упражнений устанавливать соответствующей пульсу 180 уд./мин, достигаемому в конце упражнения, а продолжительность паузы отдыха ограничивать временем снижения частоты сердечных сокращений до 130-140 уд./мин. Этому условию при кратковременных сеансах работы обычно соответствует продолжительность пауз отдыха порядка 60-90 с. Тренировка, выполняемая по этому правилу, получила в дальнейшем наименование «интервальная тренировка на пульсе 180», или «интервальная тренировка по фрайбургскому правилу».

Принципы интервального метода тренировки из теории и методики физической культуры, а также из профессионального спорта были адаптированы для занятий в фитнес-клубах. Самое большое преимущество интервалов – способность выполнить объемную аэробную тренировку без скучных долгих кардио-сессий.

Использование в интервальном методе кратковременных периодов работы и отдыха ведет к значительному повышению уровня аэробного обмена как во время рабочих периодов, так и во время пауз активного отдыха.

68

Интервальный тренинг с короткими аэробно-анаэробными нагрузками и простыми движениями позволяет занимающимся любого уровня подготовки сразу включиться в занятие и сохранять высокую моторную плотность тренировки.

Благодаря чередованию интервалов нагрузки и интервалов активного отдыха, занимающиеся не испытывают сильного эмоционального напряжения.

Аэробная часть занятия должна состоять из простой комбинации шагов. Однако для увеличения интенсивности интервалов необходимо добавлять в базовые шаги подскоки и прыжки.

В анаэробной части выполняются упражнения глобального и регионального характера. Анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными, но благодаря им повышаются функциональные возможности мышечной системы - одного из основных показателей здоровья.

Продолжительность упражнения 2,5-3 мин обеспечивает преимущественное воздействие на емкость гликолитической анаэробной системы и аэробную мощность.

Продолжительность упражнения 6-7 мин обеспечивает преимущественное воздействие на параметры аэробной мощности и емкости.

Интервальная тренировка может служить одной из основных форм занятий фитнесом в групповых программах. Применение интервальной тренировки является хорошим средством для улучшения адаптации сердца и повышения уровня аэробной способности организма. Кроме увеличения систолического объема интервальная тренировка обеспечивает также улучшение тканевого дыхания. Это происходит благодаря увеличению количества и размеров митохондрий и каппиляров в мышечных волокнах и повышению интенсивности окислительных процессов.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз. При расчете заданной ЧСС используется формула для определения

максимальной ЧСС (ЧСС макс=220 –возраст).

Требования к интервальной тренировке в групповых занятиях:

1.Интенсивность в фазе нагрузки должна быть на уровне ЧСС 60-90% от ЧСС макс., т.е. в период фазы нагрузки интервальной тренировки работа осуществляется в аэробно-анаэробной зоне - частота сердцебиения 150-170 уд/мин.

2.Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120-140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. ЧСС в фазе отдыха должна быть не менее 40-60% от ЧСС макс.

69

Оздоровительная физическая культура лиц пожилого и старшего возраста

Современные системы оздоровительной тренировки построены таким образом, что призваны самостоятельно устранять практически все факторы, способствующие преждевременному старению индивида. При этом физические упражнения рассматриваются как панацея решения всех проблем. Однако это возможно лишь при одном условии — применении физических нагрузок достаточно большого объема и интенсивности. Практическое воплощение этой идеи приводит к тому, что несомненный положительный эффект от таких тренировок уравновешивается ускорением фундаментальных механизмов старения, связанных с необратимыми повреждениями клеточных структур и молекулы ДНК. Решение текущих оздоровительных задач оборачивается снижением общего биоресурса организма — ожидаемого увеличения продолжительности жизни не происходит.

Главный аргумент применения продолжительных циклических упражнений при интенсивности, соответствующей пульсу не ниже 130 уд/мин — снижение риска развития атеросклероза и ишемической болезни сердца (Купер К., 1987; Мильнер Е.Г., 1991 и др.). Установлено, что помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма, такие занятия сопровождаются снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением содержания липопротеидов низкой плотности, снижением артериального давления, повышением эффективности антиоксидантной системы защиты. Нередко можно слышать советы, что при занятиях оздоровительной тренировкой можно не обращать внимания на режим и сбалансированность питания (интенсивная мышечная деятельность «сожжет» лишние калории и холестерин). При этом не учитывается, что в результате получается двойной отрицательный эффект — сначала мы ускоряем обмен веществ, а значит, процессы естественного старения за счет избыточного потребления высококалорийной пищи, затем — за счет интенсивной физической деятельности, направленной на сжигание этих «лишних» калорий.

В то же время очевидно, что все перечисленные положительные эффекты, приводящие к снижению риска развития сердечнососудистых заболеваний и предупреждению преждевременного старения, можно получить и гораздо менее затратным способом — в первую очередь, снижением потребления высококалорийной пищи содержащей животные жиры, включением в круглогодичный рацион овощей и фруктов, содержащих природные антиоксиданты.

При изучении особенностей питания жителей острова Окинава, где долгожителей, достигших столетнего возраста, в 20 раз больше, чем во всей остальной Японии, оказалось, что калорийность их питания в среднем

70