Теория и методика оздоровительной тренировки. Учебное пособие

максимальное потребление кислорода, жизненная емкость легких, весоростовой и др.).

3. Субъективные показатели (сон, аппетит, самочувствие, желание тренироваться и др.).

В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, включая и аэробику, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

К заболеваниям, при которых противопоказана оздоровительная физическая тренировка, относятся:

-заболевания в острой и подострой стадиях;

-тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;

-болезни сердечнососудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II-III степеней, некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ-блокада), гипертоническая болезнь II-III стадий;

-болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни;

-заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;

-болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций.

-болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом;

-тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;

-глаукома, миопия высокой степени.

3. Принцип систематичности.

Вполне эффективной может быть лишь такая система занятий, в которой обеспечена постоянная связь между ними. Систему оздоровительных занятий нельзя построить иначе, чем в порядке чередования занятий с восстановительным отдыхом, отделяющим их друг от друга и тем самым как бы противостоящим целостности системы. Это противоречие преодолевается на основе соблюдения закономерностей кумуляции эффекта занятий — интегративного взаимодействия их ближайших и следовых эффектов при достаточной частоте занятий и адекватной регламентации продолжительности интервалов между ними. Непрерывная кумуляция их эффектов происходит при условии, что каждое последующее занятие проходит как бы по следам предыдущего, закрепляя и углубляя их.

Степень кумуляции эффекта занятий обратно пропорциональна в какой-то мере величине разделяющих их интервалов. С удлинением интервала сверх некоторого предела уменьшается вероятность того, что очередное занятие совпадает с фазой суперкомпенсации, вызванной

51

предыдущим занятием, вместе с тем увеличивается вероятность угасания формируемых двигательно-координационных связей и других утрат эффекта.

4. Принцип постепенности.

Данный принцип обусловливает необходимость изменения тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния занимающихся. Акцент делается на постепенное повышение требований к проявлению у занимающихся двигательных и связанных с ними физиологических и психических функций до оптимального уровня, однако на определенных этапах допускается стабилизация или временное снижение нагрузки.

Повышение уровня физического состояния возможно лишь при условии систематического роста требований к функциональной деятельности организма человека. В основе механизма развития физических качеств, функциональных возможностей как известно, лежат приспособительные (адаптационные) физиологические перестройки в организме в ответ на физические нагрузки, превышающие по своей величине (интенсивности или длительности) те, к которым организм приспособился. Важно выбрать оптимальную нагрузку, понимая под этим ту минимальную величину интенсивности, которая вызывает приспособительные перестройки в организме. Более интенсивное воздействие ведет либо к перенапряжению, либо при чрезмерных требованиях к превышению физиологических возможностей, к срыву адаптации и нормальной деятельности организма.

Таким образом, принцип постепенности предусматривает планомерное увеличение и обновление заданий в сторону их усложнения, увеличения объема и интенсивности нагрузки по мере роста функциональных возможностей организма до оптимального уровня.

5. Принцип возрастной адекватности направлений оздоровительной тренировки.

Этот принцип обязывает последовательно изменять направленность оздоровительной тренировки в соответствии с возрастными этапами и стадиями человека, т.е. применительно к сменяющимся периодам онтогенеза (молодой, средний, пожилой и старший возраст).

Вплоть до 40 летнего возраста основная направленность оздоровительной тренировки должна предусматривать общие физические воздействия на организм занимающегося с акцентом на повышение производительности кислородтранспортной системы. Это выражается в использовании всех видов аэробики, формировании широкого фонда двигательных умений и навыков и в разностороннем физическом развитии. В период климакса возрастает роль разновидностей аэробики с широким использованием психорегулирующих и релаксирующих средств (йогаэробики, активной йоги и пр.). В пожилом возрасте занятия аэробикой приобретают лечебную направленность, акцент делается на

52

проблему утилизации кислорода тканями, сохранения на должном уровне моторно-висцеральных взаимосвязей. Возрастает роль занятий, направленных на проявление и сохранение силовой выносливости, координационных способностей (доступные спортивные и подвижные игры, гимнастические упражнения),

Современные подходы к дозированию нагрузок в оздоровительной тренировке

Существуют два основных подхода к дозированию нагрузки в оздоровительной тренировке. Первый из них, сформулированный R. Paffenberger и др., основывается на возмещении недостающих энерготрат до оптимального уровня. Второй учитывает физического состояния занимающихся. Использование принципа R. Paffenberger предполагает включение в режим повседневной жизнедеятельности физических нагрузок любого вида, обеспечивающих добавочные энерготраты в количестве 2000 ккал в неделю, способных, по мнению авторов, произвести достаточный оздоровительный эффект.

По мнению Г.Л. Апанасенко и Л.Я. Иващенко данный подход имеет существенные недостатки: во-первых, он не учитывает характера (направленности) нагрузки во время двигательной деятельности. Авторы утверждают, что здоровье сберегающими энерготратами могут быть признаны только те, которые протекают преимущественно в аэробном режиме. Ухудшение физического состояния современного человека обусловлено не только недостаточной двигательной активностью, но и целым рядом факторов (экологические факторы, стресс, вредные привычки и т.п.), которые сложно не только оценить количественно, но и идентифицировать. Регламентация дополнительных энерготрат в 2000 ккал без указания интенсивности нагрузки по ЧСС может иметь совершенно различный тренировочный эффект, вплоть до его полного отсутствия у лиц с различным уровнем физического состояния и физической подготовленности.

Подход, декларируемый Г.Л. Апанасенко и Л.Я. Иващенко предполагает регламентацию интенсивности, объема, частоты и направленности физической оздоровительной тренировки в зависимости от уровня физического состояния (уровня соматического здоровья) занимающихся. Авторами были разработаны экспресс - системы оценки физического состояния, а также методические приемы дозирования физической нагрузки в оздоровительной тренировке по указанным критериям. При этом получены доказательства того, что одна и та же физическая нагрузка у лиц с разным уровнем физического состояния вызывает и различные энерготраты.

Международный олимпийский конгресс выработал рекомендации по количеству и содержанию физических упражнений для развития и

53

поддержания физического состояния, в основе которых лежит повышение МПК. Рекомендации включают в себя следующие положения:

1.Частота занятий от 3 до 5 раз в неделю.

2.Интенсивность занятий - 60-90 % от максимальной частоты сердечных сокращений, или 50-80 % от максимального резерва.

Максимальный резерв ЧСС рассчитывается как разница между максимальной ЧСС и ЧСС в покое. При дозировании интенсивности занятий по ЧСС соответствующий процент от максимального резерва прибавляется к уровню ЧСС в покое.

3.Продолжительность занятий должна составлять 20-60 минут непрерывной аэробной работы. Продолжительность занятий зависит от интенсивности нагрузки: работу низкой интенсивности следует выполнять длительно взрослым людям, не занимающимся спортом, рекомендуется двигательная активность низкой или умеренной интенсивности и большой продолжительности, поскольку в длительных программах занятий эффективно развивается общая выносливость, а также ввиду потенциальной опасности высокой активности.

4.Характер упражнений: любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие мышечные группы, которая может выполняться непрерывно, ритмично, имеет аэробную направленность, например, ходьба пешком, бег трусцой, езда на велосипеде, бег на лыжах, танцы, прыжки со скакалкой, гребля, подъем по лестнице, плавание, бег на коньках и любые продолжительные игры.

5.Составной частью оздоровительных занятий для взрослых должны быть тренировки с преодолением внешнего сопротивления умеренной интенсивности, достаточного для развития и поддержания безжировой массы тела и минерального состава костей.

Рекомендуемый минимум нагрузки: 8-10 упражнений для больших мышечных групп не реже двух раз в неделю. В отличие от рекомендаций прошлых лет предложено различать программы физических тренировок, выполняемых в оздоровительных целях и для повышения физической тренированности. В частности, нагрузки небольшой интенсивности, снижающие риск развития хронических заболеваний, недостаточны для повышения МПК. В этой связи рядом авторов предлагается новая редакция классификации интенсивности физических нагрузок

Конкретные инструкции для занятий оздоровительной физической культурой должны включать частоту, интенсивность и продолжительность занятий, тип движений (аэробные - циклические), а также учитывать исходный уровень физической подготовленности. При определении параметров нагрузки необходимо учитывать следующие методические положения:

- увеличение МПК должно быть прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать 5-30 %;

54

-прирост МПК не повышается с ростом частоты тренировок свыше трех раз в неделю; тренировочные занятия 2 раза в неделю приводят к увеличению МПК у лиц с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/мин/кг;

-общая масса тела и масса жира снижается при упражнениях на выносливость, в то время как безжировая масса остается неизменной или слегка увеличивается. Для этого необходимо тренироваться не менее 3 раз

внеделю, затрачивая на одно занятие не менее 300 ккал энергии (при массе тела около 75 кг). Такой же эффект дают 4 разовые занятия при энерготратах 200 ккал. Если задачи тренировки заключаются лишь в снижении риска сердечных заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата, то рекомендуется 10-15 минутные нагрузки высокой интенсивности или интервальные тренировки;

-минимальная интенсивность тренировок для повышения МПК около 60% от ЧСС, максимальная - 50% МПК или резерва ЧСС, что примерно соответствует 130-135 уд в 1 мин. для молодых и 105 -115 уд в мин для пожилых лиц. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен при интенсивности 40-50% от максимального резерва ЧСС;

-варьирование в необходимых пределах интенсивностью и продолжительностью тренировок при неизменном объеме механической работы практически не изменяет величину прироста физической подготовленности;

-при одинаковой частоте, интенсивности и продолжительности занятий эффект не зависит от вида упражнений;

-для сохранения достигнутого уровня физической подготовленности занятия должны быть регулярными. Достоверное изменение показателей физического состояния происходит при цикле занятий от 6 до 8 недель и 3-разовых тренировках в неделю, объем часов занятий по программе оздоровительной физической тренировки составляет от 24 до 32 ч. При прекращении занятий уровень физической подготовленности уже через 2 месяца возвращается к исходному. У людей, имеющих многолетний стаж тренировок, это снижение происходит медленнее;

-длительные занятия бегом или прыжками сопровождаются большими ударными нагрузками, чем другие виды упражнений, что может приводить к травмам как у новичков, так и у лиц с большим стажем тренировок, особенно при избыточной массе тела;

-характер адаптации к тренировкам оздоровительной направленности не отличается как у мужчин, так и у женщин;

-возраст не является противопоказанием для выполнения физических упражнений. Регулярные тренировки на выносливость существенно тормозят процессы увеличивается масса тела и содержание жира с возрастом. В тренировочные программы пожилых людей

рекомендуется включать упражнения с преодолением внешнего

55

сопротивления, учитывая важность поддержания мышечной массы и минерального состава скелета;

- тяжелоатлетические упражнения с повторным максимумом свыше 15 практически не увеличивают мышечную массу, но тренируют мышечную силу и локальную выносливость.

Возрастные нормы двигательной активности

Вфизической культуре и спорте наиболее широкое распространение получили методы измерения объема двигательной активности: по затратам времени на занятие или в недельном микроцикле, по длине преодолеваемой дистанции, количеству произведенных движений в сутки, по суммарным затратам энергии. При оценке силы воздействия (интенсивности) двигательной активности широко используются показатели пульсовой интенсивности (ЧСС во время выполнения упражнения) и энергетической интенсивности (расход энергии за единицу времени).

Исследование динамики двигательной активности различных групп населения в процессе онтогенеза носят в большей степени фрагментарный характер, что позволяет судить о влиянии фактора физической нагрузки на показатели здоровья и функциональные возможности организма в лучшем случае в годичном цикле. Однако этого совершенно недостаточно для разработки концепции снижения темпов биологического старения средствами физической культуры. В ряде работ содержатся общие теоретические представления о величинах должных норм двигательной активности для людей разного возраста, единственным показателем которых служат затраты времени на физические упражнения оздоровительной направленности без учета таких параметров, как интенсивность и направленность занятий. В соответствии с концепцией специалистов ВНИИФКа, разработанной в 1984 году, в оздоровительных целях рекомендуется недельный объем двигательной активности для людей разного возраста: дошкольники – 21-28 ч; школьники – 14-21 ч; студенты – 10-14 ч; трудящиеся – 6-10 ч.

Вработе Н.М. Амосова выдвинута принципиально иная методология построения двигательной активности на этапах онтогенеза. Автор придает фактору объема двигательной активности на поздних этапах онтогенеза человека гораздо большее значение. С возрастом, по мнению авторов, затраты времени на физические упражнения с оздоровительной направленностью должны увеличиваться, достигая максимальных значений в пожилом и старческом возрасте не менее 40 ч в неделю. При этом на студенческий возраст приходятся минимальные значения объема двигательной нагрузки. Предложенный авторами вариант явился реализацией выдвигаемой многими специалистами концепции «омоложения» стареющего организма за счет рационально построенного двигательного режима средствами физической культуры.

56

В основе концепции возрастных норм двигательной активности, разработанной Ю.Б. Кобяковым лежит подход, раскрывающий фундаментальные принципы организации объектов живой природы, ведущим среди которых является принцип самоорганизации функциональных систем человеческого организма, выдвинутый А.А. Анохиным (1986). Автор выдвигает идею, что начиная с определенного периода витального цикла, двигательная активность должна характеризоваться постоянством своих характеристик. В связи с этим предлагается следующая схема соотношения объема двигательной активности, выраженного в суммарных затратах энергии, и динамики возрастного развития:

-последовательное нарастание двигательной активности до момента набора человеком пика «моторного потенциала» в 25-30 летнем возрасте;

-сохранение постоянства достигнутого объема нагрузки (выраженного в энергозатратах) до конца витального цикла.

Предполагается, что в возрастном диапазоне 25-30 лет, на завершающем отрезке периода расцвета, продолжает совершенствоваться процесс координации механизмов жизнедеятельности всех функциональных систем для обеспечения которого набранного в предшествующие периоды двигательного потенциала будет достаточно. Таким образом, при условии ориентации индивида на здоровый образ жизни и обеспечении оптимальных условий жизнедеятельности, уровень двигательной активности до конца витального цикла должен оставаться постоянным. В большей части стабильной и нисходящей фаз онтогенеза графическое изображение данной концепции повторяет формы кривой, отражающей динамику возрастного развития человека. Следует отметить, что при этом не отвергается концепция Н.М. Амосова, учитывая, что увеличение объемов нагрузки в старческом возрасте есть неизбежный и физиологически оправданный результат снижения в этот период интенсивности выполняемых упражнений.

Значимость включения в структуру свободного времени регулярных занятий физической культурой для укрепления здоровья у лиц пожилого и старческогоо возраста крайне мала и составляет в среднем 1,2 %. Как правило, такой вид досуга отмечен у мужчин и является статистически недостоверной величиной. Зарубежные исследователи отмечают, что в европейских странах примерно 40–70 % пожилого населения регулярно занимаются физкультурой самостоятельно или в специальных учреждениях для сохранения и поддержания здоровья.

Наибольшая активность в использовании средств физической культуры и спорта выявлена у 60–69-летних и практически не встречается

встарших возрастных группах. Исследования отечественных и зарубежных специалистов показывают, что лица с более высоким уровнем образования физически более активны. Отмечается, что пожилые мужчины чаще занимаются физической культурой, чем женщины,

57

причиной чего может быть различная социализация. Широкое распространение за рубежом получили специально разработанные программы для одиноких лиц пожилого возраста с элементами психологического тренинга, комплексами физических упражнений для всех категорий, консультирование медицинскими работниками по вопросам гигиены, питания, профилактики ограничения жизнедеятельности. Отмечается позитивное воздействие физической активности на психологический статус пожилых людей, уменьшение депрессивных симптомов и улучшение настроения.

Циклические упражнения в оздоровительной тренировке

Оптимальный режим двигательной деятельности является неотъемлемым компонентом здоровья и активного долголетия, даже при обеспечении максимально высокого качества жизни. Только с помощью физических упражнений мы можем полностью обезопасить себя от отложений «лишнего» холестерина на стенках сосудов, атрофии различных тканей и органов, обеспечить минимальный уровень окислительных процессов, защищающих от возникновения онкологических заболеваний, предотвращающих организм от интоксикации, стимулирующих работу антиоксидантной и иммунной систем.

При этом повышение уровня обмена веществ, сопровождающее любую физическую работу, приводит к снижению общего биоресурса организма. Возникает неразрешимое противоречие — обеспечить хорошее физическое состояние организма в настоящем мы можем только за счет ухудшения этого состояния в будущем. Попытка хотя бы частично разрешить это противоречие только за счет варьирования объема и интенсивности нагрузки не может привести к успеху — эффект экономизации обмена веществ в период отдыха не перекрывает повышенного расходования энергии во время физической деятельности. Однако можно пойти и другим путем. Ограничивая калорийность питания, мы тем самым заставляем организм работать с лучшей эффективностью и без применения больших физических нагрузок, снижаем интенсивность обмена веществ, замедляем процессы старения. Не зря именно снижение калорийности питания подопытных животных позволило добиться самых значительных успехов в увеличении продолжительности их жизни.

Наиболее эффективным и универсальным средством, повышающим резервные возможности организма, оказывающим благотворное воздействие на сердечнососудистую систему, принято считать циклические упражнения (бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п.), выполняемые в аэробном режиме энергообеспечения, при котором сохраняется равновесие между кислородным запросом организма и потреблением кислорода. С точки зрения геронтологии эти упражнения

58

важны и тем, что помимо ярко выраженного антисклеротического эффекта они обладают эффектом экономизации — повышение уровня окислительных процессов в период работы сменяется их прогрессирующим снижением в период отдыха. Поэтому циклические упражнения являются необходимым компонентом тренировочной программы, направленной на снижение скорости инволюционных изменений в течение жизни.

Рассмотрим практические рекомендации по занятиям циклическими упражнениями на примере тренировок в оздоровительном беге — наиболее популярном и доступном средстве аэробной подготовки.

При определении режима бега (определяющем силу воздействия физического упражнения на организм) в практике широко используется показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это объясняется тем, что в диапазоне ЧСС от 120 до 170 уд/мин выявлена почти линейная зависимость между мощностью работы (скоростью бега) и ЧСС.

Какая же ЧСС соответствует порогу анаэробного обмена (ПАНО) — точке, в которой начинается переход от кислородного к безкислородному обеспечению мышечной деятельности?

В литературе имеется много рекомендаций на этот счет. Это 180 минус возраст, 190 минус возраст и, наконец, 220 минус возраст. Однако не все имеют одинаковую физическую подготовленность. Следовательно, ЧСС, соответствующая анаэробному порогу, различна даже у людей одинакового возраста.

Поэтому, прежде всего, следует определить уровень физической подготовленности занимающегося. Наиболее просто это сделать по результатам 12-минутного теста Купера — дистанции, преодоленной испытуемым за 12 мин (К. Купер, 1987) (табл. 2).

Таблица 2

Оценка физической подготовленности людей разного возраста по результатам 12-минутного бегового теста

Женщины

Исходя из степени физической подготовленности, можно определить индивидуальный уровень анаэробного порога в процентах от максимального потребления кислорода (% МПК) (табл. 3).

Таблица 3

Уровень порога анаэробного обмена в зависимости от степени физической подготовленности занимающегося

Частоту пульса в зависимости от процента максимального потребления кислорода можно определить по специальной таблице

(Schepard, 1971) (табл. 4).

Таблица 4

Приблизительная частота пульса (уд/мин) на разных уровнях аэробных возможностей

Занятия физическими упражнениями на частоте пульса, не превышающем табличные данные, и будут соответствовать вашему аэробному режиму.

Пример: какая частота пульса при занятиях оздоровительным бегом соответствует режиму аэробного энергообеспечения мужчины 45 лет, преодолевшего по результату 12-минутного теста 2100 м?

60