Теория и методика оздоровительной тренировки. Учебное пособие

лесов не могли не привести к снижению содержания кислорода и повышению содержания углекислого газа в атмосферном воздухе. Это значит, что определенную долю в снижение темпов естественного старения современных жителей могло внести и ослабление механизмов свободно-радикального окисления. Причем, судя по отменному состоянию здоровья жителей горных районов, мы еще довольно далеки от той критической точки содержания кислорода в атмосфере, за которой следует прямая угроза жизни. Пока этой точке соответствует высота 6000 м над уровнем моря, где содержание кислорода в атмосферном воздухе не превышает 9—10%.

Важным фактором, определяющим вероятную продолжительность жизни населения, являются и климатические, в первую очередь температурные условия среды обитания. Интенсивность обмена веществ возрастает, если температура окружающей среды отклоняется от комфортной. При этом сдвиги в сторону охлаждения приводят к большему усилению обмена веществ, чем сдвиги в сторону повышения температуры. Понятно, что жизнь в условиях постоянных низких температур связана со значительным увеличением теплопотерь в окружающую среду. В этом случае сохранение оптимальной температуры тела возможно только за счет интенсификации обмена веществ. Очевидно, этим фактом, а не только неумеренным потреблением алкоголя можно объяснить столь низкую среднюю продолжительность жизни народов Севера России. В то же время и слишком высокие температуры могут привести к превышению температуры тела и увеличению основного обмена.

Нельзя утверждать однозначно, но, на взгляд со стороны, биологический возраст первых советских космонавтов значительно превышал их календарный возраст. Внешне они выглядели гораздо старше большинства своих сверстников. Наиболее вероятную причину этого можно найти, прочитав воспоминания пионеров космоса. Все они сходятся на том, что одним из наиболее тяжелых и экстремальных испытаний в первом отряде космонавтов было испытание тепловыми перегрузками в термокамере. Специальный плотно прилегающий комбинезон исключал возможность действия механизмов теплорегулирования при повышении температуры. Бессмысленное, с позиций сегодняшнего дня, многочасовое превышение температуры тела до величин, близких к критическим, за которыми начинается тепловая денатурация белка, несомненно, нанесло непоправимый урон здоровью испытуемых. При этом повышение температуры тела только на один градус увеличивало частоту спонтанных повреждений ДНК на несколько десятков процентов (Виленчик М.М., 1987). Если, по утверждению японских ученых, снижение температуры тела только на один градус увеличивает продолжительность жизни на 50 лет, то можно только догадываться, насколько эти испытания снизили общий жизненный ресурс космонавтов гагаринского набора.

41

С позиций соблюдения комфортных температурных условий среды обитания, преимущество получает население, живущее в районах с умеренным климатом (регионы Центральной Европы, Северного Кавказа, Японии и т.д.). Так, данные последних статистических исследований в различных регионах Российской Федерации показывают, что вариации средней продолжительности жизни мужчин нашей страны составляют более 16 лет, женщин — 17 лет. Очевидно, не последнюю роль в столь огромном разбросе (кстати, превышающем цифры, отделяющие Россию от развитых стран мира) играют и климатические различия сравниваемых регионов.

Следует также учитывать, что, например, при температуре +20° С содержание кислорода во вдыхаемом объеме на 17% меньше, чем при температуре –20° С (за счет снижения плотности воздуха). А это эквивалентно подъему на высоту 1300 м над уровнем моря с соответствующим снижением процессов свободнорадикального окисления. Таким образом, и здесь жители районов с умеренным и, в какой то степени, жарким климатом получают преимущество по сравнению с жителями холодных областей.

Можно констатировать также, что климатические условия большинства регионов России крайне проигрывают условиям внешней среды многих стран мира. Резко континентальный климат с длинными суровыми зимами и коротким жарким летом провоцирует ускорение механизмов старения. И действительно, зимой мы ускоряем процессы старения за счет повышенного теплообмена и усиленной теплопродукции, недостатка естественных антиоксидантов в виде свежих овощей и фруктов, употребления животных жиров, необходимых в условиях сурового климата, но приводящих к развитию сердечнососудистых заболеваний. При этом наступившее короткое лето большинство населения стремится использовать по полной программе. Интенсивные солнечные процедуры (нередко до «обугливания»), неумеренное купание в недостаточно прогретой воде, — все это приводит к усилению иммунитета, повышению адаптационных возможностей к неблагоприятным условиям, улучшению текущего состояния организма. Но за счет чего? Естественно, за счет ускорения окислительных процессов, т.е. за счет снижения общего биоресурса организма.

К средствам того же спектра оздоровительного воздействия можно отнести и традиционную русскую баню с обязательным купанием в снегу или проруби. И в этом случае происходит мощная «дезинфекция» и очищение внутренней среды организма, т.е. его «обновление», но крайне невыгодным путем — за счет усиления свободно-радикальных процессов окисления.

42

Резюме

С момента рождения вся наша жизнь подчиняется жесткой программе, отшлифованной за миллионы лет эволюции. Старение и смерть являются неизбежными компонентами этой программы, основным условием динамичного и поступательного развития жизни на Земле. Жесткая программа не означает жесткую регламентацию продолжительности нашей жизни. Просто механизмы, обеспечивающие старение и смерть, должны хорошо работать при любом режиме жизнедеятельности, любом варианте развития событий. Эти механизмы затрагивают все уровни организма и продублированы — ослабление одних механизмов старения вызывает усиление других. Человек стареет и умирает уже потому, что живет.

Поэтому пока мы не научились вмешиваться в заложенную природой генетическую программу, бесполезно искать какое либо радикальное средство увеличения продолжительности нашей жизни.

Попытка снизить интенсивность процессов свободно-радикального окисления за счет ограничения двигательной активности, казалось бы, дает возможность сэкономить отпущенный нам с рождения лимит энергии.

Однако при этом:

—«засорение» сосудистой системы на всех уровнях (от капилляров до стенок крупных артерий) приводит к нарушению обмена веществ, провоцирующему различные заболевания, интоксикации организма, развитие сердечнососудистых заболеваний;

—снижение уровня иммунной защиты приводит к возникновению тех или иных заболеваний, сопровождающихся «окислительным взрывом», в десятки раз ускоряющим процессы старения;

—резко возрастает вероятность возникновения онкологических заболеваний;

—снижаются возможности «окислительной детоксикации» активных форм кислорода, окисляющих токсины, жиры на стенках артерий, предотвращающих интоксикацию и развитие атеросклероза;

одновременно снижается активность ферментов антиоксидантной системы защиты, что наряду с «засорением» сосудистой системы, приводит к накоплению продуктов свободнорадикального окисления, в первую очередь ПОЛ;

—не нашедшие выхода в физической деятельности эмоциональные стрессы приводят к развитию нервных и сердечно-сосудистых заболеваний, состоянию т.н. фрустрации — переживанию гнетущей тревожности, безвыходности и отчаяния, возникающей в ситуациях, угрожающих достижению жизненно значимой для личности цели;

—недостаток выработки организмом эндорфинов приводит к ухудшению психоэмоционального состояния;

43

—«лишние» калории, поступающие с пищей, не сжигаются, а откладываются в виде липидов на стенках сосудов, что служит пусковым звеном развития множества заболеваний, в первую очередь сердечнососудистых;

—снижение возможностей мышечной и нервной систем, опорнодвигательного аппарата повышают риск получения бытовых и производственных травм, увеличивают вероятность смертельного исхода при возникновении экстраординарных ситуаций.

При достаточно высоком режиме физической активности мы повышаем резервные возможности организма, обеспечивающие его устойчивость к воздействию практически всех перечисленных выше неблагоприятных факторов. Одновременно интенсифицируются процессы свободнорадикального окисления, усиливается воздействие фундаментальных механизмов старения. Снижаются резервные возможности клеточного обновления (за счет ускорения клеточного цикла

ибыстрого исчерпания лимита делений), уменьшается биологический ресурс антиоксидантной и иммунной систем а также организма в целом.

Ограничение калорийности питания замедляет скорость

инволюционных изменений. При этом понижение интенсивности окислительных процессов приводит к снижению уровня иммунной защиты и т.д. Кроме того, возникает опасность не получения в нужном количестве необходимых аминокислот, для построения полноценных белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и т.д. Ограничивая потребление богатой холестерином пищи, мы снижаем вероятность развития атеросклероза, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Одновременно возникает дефицит «строительного материала» для создания и ремонта клеточных мембран, синтеза стероидных и половых гормонов, ферментов и т.д.

Данным перечислением можно заниматься до бесконечности. И всегда найдется система, скорость старения которой увеличивается при целенаправленном снижении скорости старения соседней системы. Необходимо четко уяснить, что наш организм имеет строго ограниченные ресурсы жизнеобеспечения — увеличение ресурсов какой либо одной системы возможно только за счет их «переливания» из другой системы. А из этого положения вытекает очень простой и важный вывод: любая крайность губительна для организма. Дольше всех живут те, кто нашел «золотую середину» в двигательном режиме, питании, эмоциональном состоянии (отсутствие эмоций так же губительно, как и их избыток), режиме дня, температурном режиме и т.д.

Сочетание благоприятной экологической обстановки по месту жительства, хорошей наследственности, оптимального для данного индивида режима жизнедеятельности, характеризующегося перечисленными выше показателями — все это, вероятно, и порождает тот

44

феномен долгожительства, секреты которого пытались и будут пытаться открыть многие поколения людей.

Количественное соотношение показателей режима жизнедеятельности, обеспечивающих продление срока эксплуатации нашего организма, зависит от конкретных условий жизни, точнее, от материальных возможностей каждого для обеспечения того или иного качества жизни.

Например, человек, имеющий возможность жить в условиях наиболее комфортного климата, может позволить себе употребление пищи с низким содержанием животных жиров, уменьшая тем самым риск развития атеросклероза. И наоборот, невозможность отказа от богатой холестерином пищи при вынужденном физическом бездействии ставит перед необходимостью употребления в разумных пределах алкоголя в качестве жирорастворителя.

При возможности круглогодичного обеспечения естественными антиоксидантами в виде свежих овощей и фруктов снижается риск возникновения раковых заболеваний, а значит, можно обойтись более низким уровнем процессов свободнорадикального окисления в организме.

Предрасположенность человека к нервным срывам, депрессиям, психическим расстройствам, тяжелая окружающая психологическая обстановка диктуют необходимость отказаться от попыток «экономии» энергии и в большем объеме включать физические тренировки в режим повседневной жизнедеятельности.

Чем качественнее питание, комфортнее режим труда и быта, температурный режим, регулярнее профилактические медицинские осмотры, чище среда обитания — тем меньшие по объему и интенсивности физические нагрузки можно использовать для обеспечения необходимого уровня резервных возможностей организма, исключающих возникновение патологии, тем больше вероятности сэкономить жизненный ресурс организма.

Контрольные тесты

1.Какой показатель принято считать интегральным количественным индикатором уровня физического здоровья человека:

1) показатель аэробной мощности биоэнергетики организма - максимальное потребление кислорода (МПК);

2) морфофункциональные показатели физического развития;

3) уровень и гармоничность физического развития;

4) отсутствие болезней или физических дефектов.

2.Какие количественные величины МПК соответствуют порогу "безопасного" уровня соматического здоровья человека:

1) 22—24 мл/мин/кг (мужчины) и 15 мл/мин/кг (женщины); 2) 42—44 мл/мин/кг (мужчины) и 35 мл/мин/кг (женщины); 3) 35—38 мл/мин/кг (мужчины) и 30 мл/мин/кг (женщины); 4) 48—50 мл/мин/кг (мужчины) и 45 мл/мин/кг (женщины).

45

3.Назовите физиологические механизмы, лежащие в основе "безопасного" уровня здоровья человека с высоким МПК:

1) включение в процесс энергообразования жиров;

2) высокая эффективность производства энергии в присутствии кислорода;

3) отсутствие недоокисленных продуктов обмена веществ;

4) включение в процесс энергообразования жиров, высокая эффективность производства энергии в присутствии кислорода, отсутствие недоокисленных продуктов обмена веществ.

4.Назовите основной механизм, определяющий интенсивность фундаментальных механизмов старения:

1) интенсивность обмена веществ;

2) интенсивность процессов свободно-радикального окисления; 3) скорость мутаций молекулы ДНК, истощение теломеров; 4) "засорение" сосудистой системы, развитие атеросклероза.

5.Какие физические упражнения считаются наиболее эффективными для повышения уровня соматического здоровья человека:

1) силовые упражнения на тренажерах;

2) занятия любыми видами спорта;

3) упражнения преимущественно координационной направленности;

4) циклические упражнения аэробного характера.

6.Назовите факторы, определяющие интенсивность занятий в оздоровительной тренировке:

1) уровень физического состояния человека;

2) экологические и психологические условия жизнедеятельности;

3)возможность сбалансированного, рационально построенного питания, включающего природные антиоксиданты;

4)уровень физического состояния, экологические и психологические условия жизнедеятельности, возможность сбалансированного, рационально построенного питания, включающего природные антиоксиданты.

7. Какие упражнения негативно воздействуют на здоровье занимающихся:

1)силовые упражнения, связанные с максимальными мышечными напряжениями;

2)упражнения, связанные со стойким длительным ацидозом внутренней среды организма;

3)упражнения, связанные с экстремальными холодовыми или тепловыми нагрузками.

4)силовые упражнения, связанные с максимальными мышечными напряжениями, упражнения, связанные со стойким длительным ацидозом, упражнения, связанные с экстремальными холодовыми или тепловыми нагрузками.

46

8. Что является основной причиной высокой продолжительности жизни жителей горных районов:

1)отличные экологические условия мест обитания;

2)повышенный уровень нагрузок при перемещениях по горной местности;

3)пониженное парциальное давление кислорода, снижающее интенсивность процессов свободно-радикального окисления;

4)естественная пища, богатая природными витаминами.

47

ГЛАВА 2. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Общая характеристика оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка - это система физических упражнений, направленных на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего стабильное здоровье занимающихся.

Если спортивная тренировка направлена на применение физических упражнений для достижение максимально возможного индивидуального результата в избранном виде спорта, то оздоровительная тренировка - на повышение или поддержание уровня физической дееспособности и здоровья. Таким образом цель оздоровительной тренировки -

достижение и поддержание средствами физической культуры функционального состояния, гарантирующего "безопасный" уровень физического здоровья занимающихся.

Для достижения заданной цели, необходимо решить следующие

частные задачи оздоровительной тренировки:

1.Улучшение функциональных возможностей основных физиологических систем организма.

2.Совершенствование телосложения и гармоничности физического развития.

3.Повышение возможностей иммунной защиты и неспецифической резистентности.

4.Развитие компенсаторных и адаптационных механизмов при наличии у занимающихся хронического заболевания или анатомического дефекта.

5.Приобретение базовых знаний в области оздоровительной физической культуры.

В соответствии с концепцией физического здоровья, оздоровительный эффект двигательной активности связывают не с любой двигательной активностью, а преимущественно с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей организма, критерием которых

является величина максимального потребления кислорода (МПК) I. Astrand (1966), Blair et al., (1989) впервые показали достоверную обратную корреляционную зависимость между риском развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний и уровнем физической работоспособности. Установлена тесная взаимосвязь между МПК и степенью адаптации к циклической работе, выполняемой в аэробном режиме энергообеспечения. Одновременно было выявлено, что напряженная физическая работа с выраженным силовым компонентом может приводить к быстро развивающейся гипертрофии, а в некоторых случаях и дистрофии миокарда. Исследования М. Kарвонена (1969) показали, что у лиц, профессиональная деятельность которых связана с

48

большими энергозатратами, и повышенными мышечными напряжениями отсутствует кардиопротекторный эффект физической нагрузки. В основе этого факта лежит механизм резкого ограничения утилизации жиров при физической нагрузке выше АнП. В то же время современные преставления о здоровье человека, как системе функционирования и резерва физиологических, биологических и психических систем, исключают одностороннее применение средств физической культуры в оздоровительной тренировке. Так, решение задач повышения уровня физического развития и физической подготовленности невозможно без использования упражнений силовой и комплексной направленности.

Средства и методы оздоровительной тренировки

Основным специфическим средством оздоровительной тренировки являются физические упражнения, дополнительными - оздоровительные силы природы, гигиенические факторы. Физические упражнения, используемые в оздоровительных целях, делятся на:

1.Циклические упражнения, выполняемые в аэробном и смешанном (аэробно-анаэробном) режиме энергообеспечения (быстрая ходьбе, бег, езда на велосипеде, плавание, езда на лыжах и т.п.).

2.Ациклические упражнения (гимнастика, спортивные и подвижные игры, упражнения на тренажерах и т.п.) направленные на развитие гибкости, координации, силовой выносливости, совершенствование форм телосложения.

К оздоровительным силам природы относятся солнечная радиация, воздушная и водная среда. Существует два пути включения этих факторов

впроцесс оздоровительной тренировки: 1) проведение занятий физическими упражнениями непосредственно в условиях природной среды (на открытом воздухе, в естественных водоемах и т.д.), благодаря чему воздействие факторов внешней среды тесным образом сочетается с воздействием физических упражнений, повышая их оздоровительный эффект; 2) организация специальных процедур закаливающего и оздоровительно-рекреативного характера (солнечно-воздушных ванн, водных процедур и т.д.). Факторы внешней среды только тогда приобретают значения средств оздоровления, когда их воздействие упорядочено и дозировано по продолжительности, силе и направленности.

К методам оздоровительной тренировки относят методы обучения двигательным действиям и методы развития физических качеств. Методы обучения двигательным делят на методы расчленённо-конструктивного упражнения (разучивание двигательного действия по частям с последующим объединением) и методы целостно-конструктивного упражнения (разучивание двигательного действия в целом).

Основной метод, применяемый для развития общей выносливости и повышения аэробных возможностей - метод непрерывного упражнения,

49

дополнительные - игровой метод, повторный метод, метод круговой тренировки которые применяются и для развития физических качеств.

Принципы оздоровительной тренировки

1. Принцип комплексной оздоровительной направленности.

Несмотря на то, что одной из основных задач оздоровительной тренировки является повышение возможностей аэробного энергообеспечения, физические упражнения должны активно воздействовать на все органы и системы организма, включая мышечную и костную системы, суставно-связочный аппарат, нервную, эндокринную и иммунную системы. При наличии врожденного, хронического заболевания или анатомического дефекта в тренировочный процесс должны быть включены упражнения лечебной физической культуры.

2. Принцип доступности и индивидуализации.

Принцип доступности и индивидуализации означает требование оптимального соответствия задач, средств и методов оздоровительной тренировки возможностям занимающихся.

При реализации принципа должна быть учтена готовность занимающихся к обучению и выполнению той или иной оздоровительной программы и определена мера доступности задания. Параметры предлагаемой нагрузки должны строго соответствовать функциональным возможностям организма занимающихся.

Готовность к выполнению заданий зависит от уровня физического и интеллектуального развития занимающихся, а также от их субъективной установки, выражающейся в преднамеренном, целеустремленном и волевом поведении.

Назначение принципа доступности и индивидуализации заключается

вследующем:

1.Обеспечить для каждого занимающегося наиболее оптимальные условия для выполнения оздоровительных программ, повышения и сохранения функциональных возможностей, совершенствования физической работоспособности.

2.Исключить негативные, вредные последствия для организма человека от чрезмерных, непосильных тренировочных нагрузок, требований, заданий.

Критериями для определения доступных нагрузок и заданий являются:

1.Объективные показатели:

— показатели здоровья (артериальное давление, различные функциональные пробы, кардиограммы и др.);

— показатели физического и функционального состояния (динамика

роста физических качеств и технической подготовленности, МПК —

50