Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки. Практикум

способствуют возникновению более глубоких ощущений, по мере того как вы удобную комнату. Яркий и сильный солнечный свет, мощные потоки воды водопада могут олицетворять энергию, необходимую для выполнения повседневных обязанностей. Массаж, выполняемый партнером, глубокое дыхание, чередующееся напряжение и расслабление мышц групп, могут помочь обнаружить оставшиеся напряженными или болевые участки. В этот период занимающиеся особенно восприимчивы, поэтому его следует использовать, чтобы отметить старания и усилия, по достоинству оценить их стремление к здоровому образу жизни или помочь им выполнить психологические упражнения, направленные на повышение самооценки.

Примерное содержание компонентов группового фитнесзанятия

Предварительная подготовка

Получить представление о состоянии здоровья занимаю-

щихся.

Присутствовать перед началом занятий,

инструктировать новых участников.

Обсудить и помочь подобрать соответствующую одежду и

обувь.

Подготовить соответствующее музыкальное сопровождение и спортивное оборудование.

Поприветствовать занимающихся и представлять себя им.

Предварительно сообщить о цели занятия и предупредить о мерах предосторожности на занятиях.

Приносить с собой воду и рекомендовать занимающимся делать то же самое.

Компонент разминки

Цель разминки – разогреть организм до появления пота.

Акцентировать внимание на выполнении движений, соответствующих основным движениям тренировочного занятия.

После выполнения первых двух составляющих разминки можно включить, если уместно, упражнения на растягивание.

Вербальные команды – четкие и понятные, сила звучания и темп музыки, а также создаваемая ею атмосфера соответствующие.

Инструктор демонстрирует, как правильно выполнять упражнения, и следит за действиями занимающихся, в случае

81

необходимости (травма, физические ограничения) рекомендует внести определенные изменения.

Компонент развития кардиореспираторной подготовленности

Воспитание независимости и ответственности.

Постепенное увеличение интенсивности.

Обеспечение вариантов нагрузок и/или интенсивности.

Обеспечивает логическую последовательность.

Вовлекаются в работу различные группы мышц.

Музыка используется для создания мотивационной атмо-

сферы.

Мониторинг интенсивности на основании ЧСС и/или РИУ.

Включает заключительную часть, цель которой – восстановление сердечно-сосудистой системы после нагрузки.

Компонент развития мышечной силы и выносливости

Достижение мышечного баланса и развитие функциональной подготовленности.

Словесные подсказки по поводу осанки/положения тела.

•Вербальные команды, визуальные и физические подсказки по поводу осанки, положения и биомеханики тела.

Эффективное и безопасное использование инвентаря.

Создание мотивационно-обучающей атмосферы.

Компонент развития гибкости

Эффективное и безопасное растягивание основных групп

мышц.

Релаксация/визуализация – завершающая часть компонента развития гибкости.

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ

1.Какие знания в области фитнеса необходимы инструктору

испециалисту для планирования эффективных, безопасных и целенаправленных занятий.

2.Какого рода корректировки необходимо проводить для удовлетворения потребности всех занимающихся.

3.Перечислите основные виды деятельности, необходимые инструктору для полноценного построения оздоровительного занятия.

82

4.Оцените физиологические воздействия разминки.

5.Охарактеризуйте компонент занятия, направленный на развитие кардиореспираторной подготовленности

6.Охарактеризуйте физиологические факторы адаптации к тренировочным нагрузкам.

7.Каким образом, выполняемые во время тренировочных занятий упражнения могут влиять на величину нагрузки и интенсивности.

8.Охарактеризуйте технологию создания логической последовательности элементов.

9.Как осуществляется воздействие на различные группы

мышц.

10.Опишите технологию мониторинга интенсивности физических упражнений.

11.В чем заключается практическое применение результатов мониторинга кардиореспираторной системы.

12.В табличной форме представьте сравнение методов контроля интенсивности физических нагрузок.

13.Охарактеризуйте основные правила мониторинга интенсивности во время групповых занятий.

14.Общие принципы компонента силы и выносливости мышц групповых занятий.

15.Как добиться мышечного баланса при занятиях кондиционной тренировкой.

16.На что необходимо обратить внимание при обучении правильной осанке в положении стоя.

17.Основные правила для выполнения упражнений на выносливость мышц.

18.В табличной форме представьте содержание компонентов группового фитнес-занятия.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Основная

1. Н.Н. Грудницкая, Т.В. Мазакова Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки: учебное пособие. Курс лекций. – Ставрополь: СКФУ, 2015. – С.57-90.

Дополнительная

1. Грудницкая Н.Н. Оздоровительный фитнес: учебное пособие. – Н.Н. Грудницкая. – Ставрополь: СКФУ, 2013. – С.148-184.

83

2. Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса/ Эдвард Т. Хоули, Б.Дон Френкс: Пер. с англ. – К.: Олимпийская литература, 2004.- С.271-276.

Интернет-ресурсы

1. http://fitnesspro.ru/index.php?option=com_content&task=view &id=135&Itemid=222 – Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу

5. ПРОВЕДЕНИЕ ГРУППОВЫХ ФИТНЕС-ЗАНЯТИЙ

Цель: развитие самостоятельности в постановке и решении профессиональных задач на основе использования современных научных достижений в области оздоровительной физической.

В результате освоения темы студент приобретает: знание основ методики обучения двигательным действиям, особенности дозирования нагрузки, планирования рабочего материала в различных видах физкультурно-оздоровительных технологий;

Актуальность темы: данная тема способствует формированию самостоятельности в постановке и решении профессиональных задач в области оздоровительной физической культуры.

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Рациональное построение групповых занятий

Инструкторы должны следовать единой системе с тем, чтобы направить усилия на планирование эффективных занятий и обучение правильному выполнению упражнений. Системная работа дает хорошие результаты, если все идет согласно установленному порядку; если же инструктор нарушает установленный порядок, то результаты могут быть плачевными. Чтобы подобрать подходящие занятия для своих клиентов, необходимо, прежде всего, понять потребности клиентов, потом определить общие задачи и цели групповых занятий, что поможет выбрать соответствующие упражнения. После завершения занятий, вы должны определить их качество. Более того, вы должны оценить, насколько хорошо занимающиеся выполнили поставленные задачи группового занятия.

84

Изменяя последовательность выполнения упражнений, вы можете достичь положительных результатов в характере и степени освоения демонстрируемых упражнений, но при этом большинство клиентов испытают разочарование, за исключением нескольких клиентов, которым повезет правильно выполнить движения. При таком подходе вы определяете уровень подготовленности группы на основании степени освоения упражнения, а не подбираете упражнения в зависимости от подготовленности группы занимающихся.

Освоение материала участниками занятий. Многие инструкто-

ры не осознают всю сложность процесса обучения новым упражнениям, тем или иным движениям. В течение нескольких секунд занимающийся должен понять и прореагировать на соответствующие жесты и указания, вспомнить похожие ситуации и инструкции о том, что делать, как выбрать правильную стратегию и, наконец, на основании обратной связи определить, правильно или неправильно выполнено упражнение. В этом разделе рассматривается процесс обучения, а также описываются методы обучения, которые позволят облегчить освоение двигательных умений и навыков.

А. Лидьярд (1992) определяет обучение, как «внутреннее изменение, происходящее в результате относительно постоянного совершенствования выполнения вследствие тренировки». Инструкторы, таким образом, могут прийти к выводу, что обучение завершено, если со временем движения человека отличаются все меньшей вариативностью.

Процесс обучения охватывает три сферы деятельности человека: познавательную, эмоциональную и двигательную. Все они играют важную роль в сфере фитнеса.

Познавательная, или когнитивная, сфера описывает умственную деятельность и характеризует процесс приобретения знаний. Исследования показывают, что воспитательный характер обучения в ходе занятий положительно влияет на мотивацию и регулярное посещение занятий. Таким образом, компетентные инструкторы должны быть в курсе всех исследований, проводимых в области двигательной активности и родственных областях, с тем, чтобы предоставить занимающимся необходимую информацию и правильно ответить на их вопросы.

Эмоциональная, или аффективная, сфера описывает эмоциональное поведение. Мотивация к двигательной активности зависит от отношения человека к ней. Инструктор должен помочь своим

85

клиентам вызвать положительные эмоции по отношению к двигательной активности.

Двигательная сфера относится к тем видам деятельности, которые включают движение. Обучение двигательным умениям и навыкам является основой групповых занятий.

В структуре деятельности профессионалов фитнеса главное внимание уделялось двигательной сфере, тогда как на две другие практически не обращали никакого внимания. Все три сферы имеют большое значение для выработки привычки регулярно заниматься двигательной активностью.

Этапы обучения. Для того чтобы эффективно обучать, необходимо знать различные этапы обучения. Одну из наиболее распространенных моделей обучения разработали Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френкс (2004), которые высказали предположение о существовании трех этапов обучения двигательным навыкам: когнитивного, ассоциативного и этапа автоматизации.

Во время когнитивного этапа обучения обучающиеся совершают много ошибок и их действия характеризуются нестабильностью. Они понимают, что делают что-то не так, но не знают, как это исправить. На этом этапе движения занимающихся выглядят ужасно нескоординированными и занимающиеся постоянно выполняют упражнения с ошибками.

Обучающиеся, достигшие ассоциативного этапа обучения, овладели основами техники движений. Их ошибки по своей природе являются менее грубыми, и они могут теперь сконцентрировать свое внимание на совершенствовании своих умений и навыков.

Во время этапа автоматизации умения и навыки становятся автоматическими, или привычными. Обучающиеся выполняют движения не задумываясь и выявляют собственные ошибки. Вождение автомобиля, например, представляет собой довольно сложный двигательный навык, который со временем выполняется «в автоматическом режиме».

Вид и количество информации, которую могут воспринять клиенты, зависят от этапа обучения. Клиенты, начинающие заниматься аэробикой, могут полностью сконцентрироваться на правильном выполнении навыка или умения. Они могут забыть о необходимости выполнять самые простые действия, например, регулярно дышать или следить, чтобы не натолкнуться на какое-либо препятствие. Поскольку новички значительно хуже определяют, на какую информацию следует обращать больше внимания, вы должны сообщать им о

86

том, что важно. Например, поскольку рациональное положение тела необходимо для правильного выполнения многих упражнений и движений, вы должны постоянно напоминать новичкам о том, чтобы они следили за своей осанкой. Опытные занимающиеся лучше понимают и реагируют на коррекцию сложных двигательных умений и навыков. Например, расслабление основной группы мышц или сокращение группы мышц-антагонистов имеет больший смысл для более опытного занимающегося, в то же время им может понадобиться больше информации в случае изменения привычной структуры упражнения. Чтобы применять соответствующие методы обучения, инструктор должен знать, на каком этапе обучения находится занимающийся.

Следующие рекомендации помогут ускорить процесс перехода занимающихся от начального уровня к более сложному.

Повышать мотивацию к усвоению. Белокопытова Ж.А.(2000) считает, что обучающийся с высокой степенью мотивации превосходит обучающегося с низкой степенью мотивации в результатах своих действий. Без мотивации и степень вовлеченности – минимальная. Говоря простым языком, инструкторы должны организовывать такие занятия, которые бы вызывали интерес у клиентов. Ни в коем случае занятия не должны быть более интересными для инструкторов, чем для занимающихся.

Постепенно переходить от простого к сложному. Очень важно, чтобы занимающиеся в совершенстве овладели самыми простыми движениями, прежде чем переходить к изучению более сложных движений. Например, если занимающийся демонстрирует неправильное положение тела и неправильную технику движений при выполнении выпадов вперед в положении стоя, рекомендовать переход к выполнению этого упражнения с сопротивлением более чем неразумно.

Обеспечивать обратную связь. Занимающиеся, как правило, считают корректирующую обратную связь скорее информативной, чем критикующей, особенно если они могут ее использовать для улучшения своих действий. Обратная связь в равной мере ориентированная как на правильное выполнение, так и на ошибки, позволяет занимающимся переходить на более высокий этап обучения, на котором они способны контролировать свои действия.

Учет потребностей занимающихся. Многие группы занимаю-

щихся состоят из людей, имеющих разные уровни подготовленности

87

и умений. Нередко среди занимающихся можно встретить беременных женщин, людей с избыточной массой тела, а также лиц, имеющих какие-либо физические недостатки. Такое положение вещей сильно усложняет задачу инструктора. Чтобы эффективно спланировать групповые занятия, очень важно, прежде всего, ознакомиться с историей болезни каждого клиента, а также определить уровень его подготовленности. На основании этой информации вы сможете внести изменения в план занятий и тем самым снизить риск возникновения осложнений у занимающихся во время занятий. Например, лицам с высоким артериальным давлением следует напомнить, что они не должны выполнять статические силовые упражнения, а также удерживать руки на уровне или выше уровня плеч длительное время. Женщинам, находящимся на пятом месяце беременности, не следует выполнять упражнения на спине.

Построение процесса обучения. Определение целей группо-

вых занятий.

Эффективное применение принципа определения целей способствует как обучению двигательным навыкам, так и их выполнению. Компетентный инструктор по проведению групповых фит- нес-занятий определяет цели программы и помогает занимающимся определять личные цели. Цели программы должны отражать то, что, по вашему мнению, даст программа клиентам. Примерами таких целей программы может быть следующее:

Клиент будет поддерживать должный уровень аэробной подготовленности или повысит его, что окажет положительное влияние на кардиореспираторную систему.

Клиент сохранит необходимый диапазон движений в суставах или увеличит его, предупреждая тем самым мышечный дисбаланс и обеспечивая соответствующий диапазон движений для выполнения упражнений.

Клиент сохранит должный уровень мышечной силы или увеличит его, предотвращу тем самым мышечный дисбаланс и обеспечивая адекватный уровень силы для эффективного выполнения упражнений.

Планирование занятий. Планирование занятий и подготовительная работа с группой приводят к эффективному использованию времени, плавному повышению нагрузки и большему разнообразию программы. Инструкторы, которые не планируют свои занятия, нередко от занятия к занятию используют одно и то же

88

музыкальное сопровождение, одни и те же упражнения и движения, что, в конце концов, надоедает не только занимающимся, но и самим инструкторам.

Очень важно, чтобы недостаточно опытные инструкторы составляли письменный план занятий. Опытные инструкторы могут этого не делать, однако они должны мысленно подготовиться к каждому занятию. Ежедневный план занятий должен включать цели занятия, виды активности и время, отведенное на каждое упражнение, необходимое оснащение, а также организационные формы проведения занятия.

Задачи группы. Инструктор должен определить не только общие цели программы, но и более специфичные задачи на каждое занятие. Вот некоторые примерные задачи одного из занятий:

1.Занимающийся должен поддержать или увеличить уровень кардиореспираторной подготовленности, выполняя нагрузки аэробного характера в течение 15-30 мин с интенсивностью 50–75 % ЧСС мах.

2.Занимающийся должен увеличить или I поддержать необходимый уровень гибкости, выполняя упражнения на растягивание

смаксимальной амплитудой движения – упражнения для подколенных сухожилий, для четырехглавых мышц и др.

3.Занимающийся должен увеличить или поддержать должный уровень силы мышц и силовой выносливости, выполняя 8–12 повторений следующих упражнений: поднимание туловища из положения лежа, поднимание плеч («шраги») и др.

Задачи помогут вам акцентировать внимание на значимости каждого выбранного упражнения или вида движений. Определив цель и зная, какое влияние оказывает каждое упражнение, вам будет легче подобрать соответствующие виды занятий.

Компоненты группового занятия и количество отводимого на них времени

Упражнения, используемые во время занятий, должны отве-

чать целям каждого компонента структуры групповых занятий по аэробике. Компоненты занятия:

Разминка и предварительное растягивание.

Основной аэробный компонент (кондиционная часть).

Заключительная часть аэробного компонента.

Силовой компонент (силовая тренировка).

89

Заключительное растягивание.

Следует очень тщательно подбирать упражнения для развития силы и гибкости. Одной из наиболее трудных задач является выбор музыкального сопровождения и упражнений для разминки, аэробного компонента и заключительной части аэробного компонента.

Количество времени, отводимого на каждый компонент, зависит от общей продолжительности занятия и от специфики занятия. На одни упражнения необходимо отводить больше времени, на другие – меньше. Количество времени, отводимого на выполнение упражнений на растягивание и упражнений силовой направленности, зависит от числа упражнений, которые предстоит выполнить.

Очень важно вовремя начинать и заканчивать каждое занятие. Инструкторы, тщательно планирующие свои занятия, знают точно, сколько времени уходит на тот или другой компонент занятия. В то же время, в случае непредвиденных обстоятельств, например поломки магнитофона, компетентный инструктор должен быть готов к импровизации.

Организационные формы проведения групповых занятий.

Групповые занятия должны организовываться таким образом, чтобы обеспечивать максимальную безопасность занимающихся, а также возможность слышать указания инструктора и видеть, как он демонстрирует выполнение какого-либо движения или упражнения. Чаще всего инструктор стоит перед занимающимися лицом к ним. Подобная схема расположения, являясь достаточно эффективной, имеет один существенный недостаток. Дело в том, что энтузиасты занятий, как правило, наиболее опытные занимающиеся, располагаются впереди, тогда как менее опытные – сзади. В этом случае инструктору трудно наблюдать за теми, кто находится сзади. Чтобы устранить этот недостаток, инструктор может периодически переходить из одного места в другое (в сторону, назад), при этом занимающиеся должны также изменять положение, поворачиваясь к нему лицом. Кроме того, когда инструктор перейдет назад, и весь класс повернется лицом к нему и к занимающимся, стоящим в последних рядах, рекомендуется снизить уровень сложности выполняемых движений или упражнений. Это связано с тем, что находящиеся в задних рядах, скорее всего, будут себя чувствовать недостаточно «уютно», когда весь класс будет наблюдать за выполнением ими упражнений.

90