Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки. Практикум

Упражнения на растягивание. По поводу того, стоит ли вы-

полнять упражнения на растягивание во время разминки, попрежнему ведутся споры. Ряд исследователей отмечают существенное увеличение гибкости, когда положение растягивания удерживалось в течение 12-18 с и растягивание групп мышц повторялось четыре раза. Другие, что растягивание подколенных сухожилий в течение 30 с обеспечивает более значительное увеличение гибкости, чем растягивание на протяжении 10 с.

В исследовании с участием пожилых людей было обнаружено, что выполнение упражнений на растягивание до и после тренировочных занятий силовой направленности не приводило к увеличению гибкости. Считается, что упражнения для развития гибкости положительно влияют на здоровье человека. В то же время пока еще не совсем ясно, когда во время тренировочного занятия наиболее целесообразно выполнять эти упражнения.

При проведении 30-минутного занятия, целесообразно отложить выполнение упражнений на растягивание на конец занятия, тогда это будет особенно благоприятно для увеличения гибкости. В данном случае лучше не выполнять статические упражнения на растягивание. При тренировочном занятии продолжительностью в один час, когда вы располагаете большим временем для разминки, предложите занимающимся сначала выполнить активные сокращения подколенных сухожилий, потом немного растянуть их, что обеспечит оптимальную эффективность упражнений. При работе с пожилыми клиентами имеет смысл после разминки в течение нескольких минут рекомендовать выполнить статические упражнения на растягивание. После разминки такие занимающиеся могут фиксировать положение растягивания, увеличивая тем самым уровень гибкости. Возникающее в конце занятия утомление может не позволить им должным образом выполнить статические упражнения на растягивание.

Только инструктор знает своих клиентов и то, что им лучше всего подходит. Он решает, как провести разминку, когда и как выполнять упражнения на растягивание. Очевидно одно, гибкость – это оздоровительный компонент фитнеса, и упражнения для ее развития следует включать в занятия. Будут ли эти упражнения выполняться в конце занятия, в середине или же во время разминки должен определить инструктор на основании обратной связи с зани-

61

мающимися. Известно, что оптимальное развитие гибкости достигается в конце тренировочного занятия, разминку же для разогрева тела следует осуществлять до выполнения любых статических упражнений на растягивание.

Использование музыкального сопровождения. На многих занятиях музыкальное сопровождение используется как средство мотивации занимающихся и создания более благоприятных условий для занятий. Результаты ряда исследований подтвердили стимулирующее воздействие музыкального сопровождения. Ряд ученых продемонстрировали, что внешние звуковые «подсказки», такие, как ритмичная музыка и ритм ударных инструментов, положительно влияют на координирование ходьбы и проприоцептивный контроль. Настроение, создаваемое музыкальным сопровождением, помогает лучше контролировать индивидуальные компоненты группового занятия.

Важно, чтобы музыкальное сопровождение не заглушало словесных подсказок инструктора. Кроме того, работая с группой пожилых лиц, следует выяснить, какой уровень звука их больше всего устраивает. Согласно утвержденным стандартам, громкость музыкального сопровождения во время групповых занятий двигательной активностью не должна превышать 90 децибел (дБ), а поскольку голос инструктора должен превышать звучание музыки примерно на 10 дБ, чтобы его можно было услышать, то сила голоса инструктора должна быть выше 100 дБ. Желательно приобрести специальный прибор, определяющий силу звука.

Обязанности инструктора. Инструкторов нередко выбирают из числа опытных занимающихся, имеющих хорошую спортивную форму, или бывших спортсменов. Например, потенциальных инструкторов по аэробике нередко выбирают из первых рядов занимающихся, регулярно посещающих занятия. Бывшие велосипедисты очень часто ведут занятия по сайклингу. Следует, однако, заметить, что обладать умениями и навыками и «обучать» умениям и навыкам – это совершенно разные вещи. Инструкторам, находящимся в хорошей форме, может понадобиться определенная подготовка для того, чтобы научить клиентов тем умениям и навыкам, которыми они обладают, в то время как инструкторы, которым необходима подготовка для достижения хорошей формы, могут значительно доходчивее объяснить, что представляет собой

62

хорошая форма. Работа инструктора предполагает совершенную демонстрацию всех упражнений, что имеет большое значение для правильного выполнения упражнений занимающимися.

Главное различие между инструктором, акцентирующим внимание на себе, и инструктором, акцентирующем внимание на занимающихся, заключается в том, что последний может и всегда помогает занимающимся сделать выполнение упражнений безопасным и менее болезненным или проблематичным. Для этого инструктор должен быть в курсе проблем и ограничений занимающихся и учитывать их при определении заданий. Например, если у занимающегося тугоподвижные подколенные сухожилия и он время от времени жалуется на боли в области спины, ему можно позволить несколько «отойти» от правил. В этом случае инструктор может предложить занимающемуся несколько видоизмененный вариант выполнения упражнений – занимающийся поддерживает спину, упираясь руками о пол, и затем постепенно поочередно передвигает руки вперед.

Показав занимающимся какой-то элемент или упражнение и выполнив его несколько раз, внимательно следите за действиями своих подопечных. Очень важно, чтобы клиент почувствовал, что вам не безразлично, что и как он выполняет.

Компонент занятия, направленный на развитие кардиореспираторной подготовленности

Кардиореспираторный компонент большинства видов групповых занятий имеет ряд общих принципов. Как инструктор по фитнесу вы должны:

•способствовать воспитанию независимости и ответственности;

•постепенно увеличивать интенсивность;

•предлагать широкий выбор вариантов выбора нагрузки и/или интенсивности;

•обеспечивать логическую и прогрессирующую последовательность;

•акцентировать внимание на различных мышц;

•использовать музыкальное сопровождение для создания стимулирующей атмосферы;

•контролировать интенсивность на основании ЧСС и/или рейтинга испытываемого усилия (РИУ);

•включить в кардиореспираторный компонент часть занятия для обеспечения восстановления кардиореспираторной системы.

63

Воспитание личной ответственности. Во время проведения любого вида групповых занятий вполне естественно, что вы не можете одновременно быть везде и помогать всем. Каждый занимающийся выполняет упражнение с разной интенсивностью и имеет свою цель. Было бы идеальным, если бы занятия организовывались в соответствии с каким-либо одним уровнем интенсивности или продолжительности. В действительности же многие занимающиеся приходят на занятие не потому, что оно им подходит по продолжительности или уровню интенсивности, а потому, что оно подходит по времени проведения. Если занимающиеся попытаются выполнять упражнение с интенсивностью, с которой выполняет упражнение инструктор или другой занимающийся, уровень интенсивности может оказаться для них слишком высоким, что грозит получением травмы, или же слишком низким, что не принесет им никакой пользы. Чтобы обеспечить самостоятельность участников и воспитать у них ответственность, вы должны научить их работать в их собственном темпе, используя для этой цели показатели ЧСС. При этом на доступных примерах вы должны объяснить им, как они должны себя чувствовать. Объясните занимающимся, что, например, в момент пика кардиореспираторного компонента занятия они должны с трудом переводить дыхание, а во время заключительного отрезка этого компонента должны почувствовать снижение ЧСС. Кроме того, необходимо продемонстрировать варианты выполнения упражнений с высокой, средней и низкой интенсивностью. Помогите занимающимся достичь необходимого уровня усилий и постоянно напоминайте им, что их обязанность поддерживать данный уровень. Рекомендуется указывать занимающимся, что они работают с более высоким или с более низким уровнем. Инструктор должен поддерживать средний уровень интенсивности, время от времени демонстрируя возможные варианты и изменяя интенсивность в случае необходимости. Овладение этим подходом является настоящим искусством проведения групповых занятий.

Постепенное увеличение интенсивности занятий. Хотя орга-

низм человека хорошо адаптируется к тренировочным нагрузкам, увеличивать интенсивность необходимо постепенно. Объясняется это следующими физиологическими факторами:

64

1.Обеспечивается перераспределение потока от внутренних органов к работающим мышцам.

2.Сердечная мышца получает время, необходимое, чтобы адаптироваться к переходу от уровня покоя к рабочему режиму. Наиболее трудным и опасным изменением сердечного ритма является переход от состояния покоя к высокоинтенсивной активности и наоборот.

Всостоянии покоя сердечно-сосудистая система .перекачивает примерно 5 л крови в минуту. При максимальной физической нагрузке потребность мышц в крови достигает 25 л ∙ мин-1.

3.Обеспечивается увеличение частоты дыхания. Не забывайте, что диафрагме – основной мышце, участвующей в процессе дыхания, как и любой другой, требуется время, чтобы «завести свой мотор». Резкое увеличение частоты дыхания без предварительной подготовки может привести к гипервентиляции (быстрому, поверхностному дыханию).

Определенная гипервентиляция – вполне естественное явление во время начала упражнения, однако неравномерное увеличение частоты дыхания означает, что переход к кардиореспираторному компоненту не был достаточно плавным.

Например, чтобы обеспечить постепенное увеличение интенсивности во время групповых занятий, не надо акцентировать внимание на движениях в первые минуты занятия аэробикой, занимающийся должен перемещаться как можно меньше. В степклассе выполняйте менее интенсивные движения, используя движения, не предусматривающие продвижение вперед. Во время занятий аквааэробикой движения лучше выполнять с меньшей амплитудой или с меньшей длиной рычага. Занимаясь сайклингом, в первые минуты установите более низкое сопротивление.

Обеспечение вариантов выбора нагрузки и/или интенсивно-

сти. В большинстве видов групповых занятий увеличение нагрузки или интенсивности зависит от выбора движений. Задача инструктора состоит в том, чтобы это увеличение было адекватным. Например, в классе кикбоксинга вы можете выбрать выполнение прыжков на двух ногах вперед-назад через линии, нанесенные на полу. Это упражнение характеризуется высокой нагрузкой. Следующим после него может быть упражнение средней нагрузки, как, например, ходьба по залу в быстром темпе. В классе сайклинга важную роль играют варианты выбора интенсивности. Напри-

65

мер, «езда под гору», привстав с седла при высоком сопротивлении, продолжительностью более 3 мин считается вариантом упражнения высокой интенсивности. За ним может следовать «езда» в положении сидя с более низким сопротивлением. Таким образом, выполняемые во время тренировочных занятий упражнения могут влиять на величину нагрузки и интенсивности. Об этом следует помнить, выбирая комбинации упражнений.

Создание логической последовательности элементов. Созда-

ние логической последовательности на занятиях в степ-классе означает обучение сложной серии движений, путем разделения ее на сегменты, которые выполняются на восемь счетов с постепенным увеличением их количества, выполняемого одновременно до тех пор, пока не разучится серия на счет четыре из восьми. В занятиях аквааэробикой это будет означать выполнение определенного движения, затем увеличение скорости движения и прохождения отрезка с использованием этого движения и, наконец, выполнение движения с преодолением сопротивления. Если последовательность построена логически и усложняется постепенно, упражнение выполняется плавно, как единое целое. Если этого нет, – занимающиеся просто останавливаются или чувствуют себя скованными, или же выполняют это упражнение неправильно.

Воздействие на различные группы мышц. При кардиореспира-

торной тренировке инструкторы обычно рекомендуют, серию движений, которые циклически повторяются. Обычно эти движения вовлекают в работу четырехглавые мышцы и мышцысгибатели тазобедренного сустава, например ходьба на месте, ходьба по кругу. Некоторые участники используют эти мышцы в своей повседневной деятельности, поэтому нет необходимости акцентировать внимание на них во время занятий. Инструктор должен определить, какие группы мышц у занимающихся более сильные, а какие требуют особого внимания. Например, при ходьбе вперед работают мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Выбрав движения, вовлекающие в работу подколенные сухожилия (противоположная сгибателям тазобедренного сустава группа мышц), можно обеспечить мышечный баланс. Отводящие мышцы являются основными мышцами, стабилизирующими положение тела. Поэтому рекомендуется использовать движения, вовлекающие в работу эти мышцы. Во время занятий в воде мышечный ба-

66

ланс достигается автоматически, поскольку отсутствует действие силы тяжести. Если мы согнем в воде тазобедренный сустав, работа будет выполнена подвздодшо-поясничной и прямой мышцей бедра. При разгибании тазобедренного сустава в воде работу выполняют подколенные сухожилия. На суше это движение будет выполнено в результате эксцентрического сокращения четырехглавой мышцы бедра. За исключением упражнений, выполняемых в воде, очень важно анализировать, какие движения вызывают вовлечение в работу тех или иных групп мышц и варьировать свой выбор, чтобы обеспечить мышечный баланс.

Музыка. Во время групповых занятий, включающих кардиореспираторный компонент, с целью мотивации занимающихся используют музыкальное сопровождение. Всегда интересуйтесь, какой музыке отдают предпочтение ваши клиенты. Довольно часто инструкторы, проводящие групповые занятия по фитнесу, выбирают музыку, которая мотивирует их, но хотя и важно, чтобы музыка мотивировала инструктора, важнее, чтобы она мотивировала занимающихся.

Мониторинг интенсивности физических упражнений во вре-

мя кардиореспираторного компонента тренировочного занятия имеет большое значение. Занимающихся следуют проинструктировать о цели осуществления мониторинга ЧСС, а также рассказать, как определять пульс. Ниже приводятся участки, используемые для определения ЧСС:

Участок сонной артерии. Пульс определяется на сонной артерии немного сбоку от гортани путем легкого надавливания на нее , кончиками указательного и среднего пальцев. Не надавливайте одновременно на обе сонные артерии и никогда не надавливайте слишком сильно.

Участок лучевой артерии. На лучевой артерии пульс определяется у запястья непосредственно под большим пальцем путем легкого надавливания на участок кончиками двух пальцев.

Участок верхушки сердца. Пульс в этом участке можно очень четко услышать, положив кисть руки над левой частью грудной клетки.

Височный участок. Пульс можно посчитать, слегка прижав кончики двух пальцев к левому или правому виску.

Следующим шагом эффективного мониторинга интенсивности упражнений является понимание сущности использования ЧСС, шкалы величины одышки и «разговорного теста». Каждый

67

из этих способов может использоваться в зависимости от вида активности, которым занимаются участники. Результаты некоторых исследований, касающиеся различных видов групповых занятий («степ», аэробика высокой/низкой интенсивности), показали, что ЧСС не является достаточно надежным показателем интенсивности упражнений и что более предпочтительным является применение рейтинга испытываемого усилия (РИУ). В еще одном исследовании отмечалась нецелесообразность определения интенсивности упражнений, выполняемых в воде, когда грудная клетка погружена в воду, на основании ЧСС. Использование ЧСС для определения интенсивности выполняемых упражнений можно посоветовать и новичкам и более опытным занимающимся, однако использование РИУ предпочтительнее.

Использование процента ЧСС макс для определения диапазона заданной ЧСС

ПРИМЕР: 38-летний клиент, желающий заниматься с интенсивностью 60-90% ЧСС макс:

ЧСС макс = 220 – возраст

220-38 = 182.

Диапазон заданной ЧСС = ЧСС макс × 0,60 × 0,90 182× 0,60 = 109 182×0,90 = 163,8 = 164

Диапазон заданной частоты сердечных сокращений = 109-164. Использование резерва ЧСС (формула Карвонена) для опре-

деления диапазона заданной ЧСС ЧСС макс = 220 – возраст

Диапазон заданной ЧСС = (ЧСС макс – ЧСС в покое) ×0,50 × 0,85 + ЧСС в покое

220-38 лет = 182

(182-70) × 0,50 + 70 = 112 ×0,56 + 70 = 126 (182-70) х× 0,85 + 70 = 112 × 0,85 + 70 = 165,2 = 165

Диапазон заданной ЧСС = 126-165 Следует отметить, что многие инструкторы отказались от осу-

ществления мониторинга на основании определения ЧСС вручную, поскольку это нарушает естественный ход занятия. Однако можно воспользоваться специальными кардиомониторами. Как бы там ни было, мониторинг интенсивности – одна из важных обязанностей инструктора. Ниже приводится описание использования различных методов мониторинга интенсивности физических упражнений.

68

Практическое применение результатов мониторинга кардиореспираторной системы.

Процент ЧСС макс. Наиболее распространенным и самым легким способом определения заданной ЧСС является метод определения процента ЧСС макс. Чтобы использовать этот метод, необходимо определить ЧСС макс на основании максимального нагрузочного теста или формулы ЧСС макс:

Нормативная ЧСС макс = 220 – возраст (лет).

При использовании нормативной ЧСС макс вместо измеренной, заданная ЧСС (ЗЧСС) определяется неточно. Если занимающийся принимает лекарственные средства, влияющие на ЧСС (например, бета-блокаторы), для определения заданной ЧСС следует использовать измеряемую ЧСС макс. ЗЧСС определяется на основании процента ЧСС макс с коррекцией приблизительно на 15 %, чтобы более точно отразить аэробную мощность или максимальное потребление кислорода. Формула для определения заданной ЧСС:

ЗЧСС = (ЧСС макс × % необходимой интенсивности) × 1,15 Процент резерва ЧСС. Другой метод определения диапазона

ЗЧСС основан на использовании процента резерва ЧСС – так называемая формула Карвонена. Рекомендуемый процент резерва ЧСС (50-85 %) соответствует такому же проценту максимального потребления кислорода (50-85 %). Этот метод отличается от метода ЧСС макс тем, что для определения ЗЧСС используют ЧСС в покое. Если занимающиеся принимают препараты, влияющие на ЧСС, следует использовать измеряемую ЧСС макс. Чтобы определить ЗЧСС, берут процент разницы между ЧСС макс и ЧСС в покое и прибавляют ЧСС в покое. Резервная способность сердца отражает его способность увеличивать частоту сокращений и величину сердечного выброса свыше уровней, наблюдаемых в покое и до максимальных.

Рейтинг испытываемого усилия (РИУ). Для определения ин-

тенсивности двигательной активности нередко используют РИУ. На основании субъективного восприятия интенсивности клиенты оценивают уровень стабильной нагрузки, используя шкалу РИУ 6- 20 баллов или 0-10 баллов, разработанную Боргом. Любопытно, что РИУ тесно связан с увеличением большинства кардиореспираторных параметров, включая работоспособность, максимальное потребление кислорода и ЧСС.

69

В условиях проведения групповых занятий РИУ может использоваться независимо или в сочетании с ЧСС с тем, чтобы следить за относительной интенсивностью двигательной активности большой группы занимающихся. Следует также отметить, что лица, принимающие препараты, влияющие на ЧСС, могут использовать РИУ для контроля за относительной интенсивностью двигательной активности. Словесное описание, отражающее интенсивность активности, является важным при использовании любой из шкал РИУ (табл. 4). Например, 6-7 – соответствует чтению книги в положении сидя, 11 – посещению магазина, 13 -учащению дыхания, а 15 -погоне за убежавшей собакой.

Шкала рейтинга испытываемого усилия (РИУ) Борга. Шкала РИУ – надежный метод оценки уровня усилия человека, занимающегося двигательной активностью. Занимающиеся должны оценить общее ощущение усилия, выбрав наиболее подходящую цифру. Рейтинг основывается на общем ощущении, а не, например, на ощущении утомления ног. Для лиц, начинающих заниматься, наиболее приемлемый уровень усилия составляет 11-15, при более высоком РИУ следует снизить интенсивность (табл. 5).