Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки. Практикум

Во время проведения занятий по сайклингу нередко применяется круговая или подковообразная схема расположения занимающихся. Инструктор располагается в одном конце зала, а занимающиеся образуют вокруг него одиночный или двойной круг. При таком расположении инструктор должен периодически изменять угол обзора, чтобы видеть каждого занимающегося.

Выбор соответствующих упражнений. Квалифицирован-

ный инструктор должен уметь определять, какие упражнения и движения являются безопасными и эффективными для использования во время занятий. Большую роль в этом играет знание принципов и положений науки о двигательной активности. Необходимо оценивать каждое движение, чтобы определить его эффективность и безопасность. Рассматривая упражнения на растягивание выясните, обеспечивает ли это упражнение эффективное воздействие на мышцы/мышцу, которую оно должно растягивать. Сложные упражнения на растягивание, во время выполнения которых несколько основных групп мышц одновременно подвергаются растягиванию, не позволяют выделить целенаправленно определенную мышцу или группу мышц.

Иногда инструкторы путают направление приложения усилий при оценке некоторых упражнений силовой направленности, вследствие чего используются упражнения, не обеспечивающие укрепление нужной мышечной группы. Например, если занимающийся удерживает резиновый бинт в кисти правой руки над головой, а кистью левой руки тянет его вниз к бедрам (поперечная тяга вниз), происходит укрепление широчайшей мышцы спины. Однако если выполнять это же самое движение с отягощением, то укрепляется дельтовидная мышца. Знание мышц и их функций, а также понимание того, в каком направлении действует сопротивление, имеет большое значение для выбора эффективных упражнений силового характера.

Если упражнение не отвечает поставленным задачам, его не следует включать в занятие. Если же вы определили, что упражнение является эффективным, предстоит выяснить, является ли оно безопасным. Вызывает ли выбранное упражнение боль в суставах или приводит к ненужной нагрузке на другие уязвимые части тела?. Например, наклоны вперед из положения стоя нередко используют для растягивания подколенных сухожилий, однако это упражнение

91

может быть опасным для поясничного отдела позвоночника. Следовательно, целесообразно подыскать альтернативное, более безопасное упражнение для растягивания подколенных сухожилий. В большинстве случаев вы наверняка откажетесь от использования упражнения, которое, как вы определили, является небезопасным или противопоказанным, но вместе с тем в некоторых случаях положительное влияние упражнения «перевешивает» его риск. Например, чтобы эффективно растягивать четырехглавые мышцы, необходимо приложить внешнее усилие, чтобы прижать пятку к ягодицам. Такое положение может оказывать значительную механическую нагрузку на связки коленного сустава. Однако если осторожно выполнять упражнение, то его положительное воздействие намного перевесит степень риска травмы коленных суставов.

Способность оценивать эффективность и безопасность упражнений повышается по мере совершенствования знаний в области функциональной анатомии человеческого тела, а также в процессе знакомства со многими факторами, влияющими на эффективность движений человека.

Необходимо знать биомеханическую структуру каждого упражнения. Например, при использовании резиновых амортизаторов наблюдается естественная тенденция чрезмерно разгибать запястные суставы при сгибании и разгибании локтевого сустава (занимающийся, таким образом, получает биомеханическое преимущество). Поскольку чрезмерное разгибание запястных суставов ассоциируется со значительной нагрузкой на сухожилия этих суставов, необходимо постоянно напоминать своим клиентам, что запястья должны находиться в нейтральном положении.

Должное внимание следует обращать на предупреждение микротравм плечевого сустава. Они могут возникать, когда занимающиеся выполняют движения руками в стороны выше уровня плеч, опуская ладони вниз (как с отягощениями, так и без них). Клиентам следует поворачивать ладони вверх в момент поднимания рук выше уровня плеч.

При выполнении выпадов вперед или приседаний коленные суставы ног не следует сгибать более чем на 90°, поскольку в этом случае на тыльную часть надколенных чашечек действуют значительные силы сжатия.

92

Следовательно, инструктор обязан хорошо понимать биомеханику каждого выбранного им упражнения.

Выбор соответствующих методов преподавания. Чтобы групповые занятия были более эффективными, инструктор должен ознакомиться с методами выбора соответствующих упражнений и движений, анализа упражнений и их изменения в зависимости от уровня подготовленности занимающихся. Кроме того, инструктор должен в совершенстве владеть приёмами повышения мотивации занимающихся и обеспечивать строгое выполнение ими предписаний инструктора.

Стили преподавания. Выбранный стиль преподавания – важный фактор, определяющий успех в проведении групповых занятий. М. Мосстон (1994) описывает восемь стилей преподавания, каждый из которых обеспечивает выполнение различных задач. При проведении занятий в группе аэробики возможно и целесообразно использовать несколько стилей преподавания. Пять стилей преподавания, которые могут непосредственно применяться в процессе групповых занятий аэробикой – это командный, практи-

ческий, реципрокный, самоконтролирующий и инклюзивный.

Инструктор, применяющий командный стиль преподавания, единолично принимает решения по поводу постановки тела, темпа и продолжительности выполнения упражнений, а занимающиеся только строго следуют его указаниям. Этот стиль преподавания наиболее приемлем, если инструктор хочет достичь:

немедленной реакции занимающихся;

подражания занимающихся инструктору;

контроля занимающихся;

безопасности;

избежания вариантов или выбора упражнений;

эффективного использования времени;

обеспечения эстетических норм.

Следует отметить, что этот стиль преподавания, по всей видимости, чаще всего применяется в групповых занятиях – прекрасно подходит для проведения разминки, заключительной части занятий и освоения новых элементов и упражнений, но полностью исключает индивидуализацию. Занимающийся практически не может высказать свое мнение при принятии решений, касающихся его физического развития, кроме того, практически отсутствует

93

возможность социального общения. Для достижения этих целей инструктор должен использовать другие стили преподавания.

Практический стиль преподавания предоставляет возможность индивидуализации и способствует установлению обратной связи между инструктором и клиентом. Обычно все клиенты выполняют одно и то же задание, но некоторые из них могут выбрать собственный темп и ритм для упражнений. Этот стиль преподавания особенно подходит для занятий с клиентами, имеющими разный уровень физической подготовленности. Применяя этот стиль, инструктор стимулирует клиентов выполнять максимальное количество повторений, соответствующее их навыкам и умениям или уровню подготовленности. Ключевым моментом этого стиля преподавания является то, что после того, как инструктор определил задания, например выполнение упражнения «поднимание туловища из положения лежа», он может свободно передвигаться по залу, помогая занимающимся индивидуально в случае необходимости. Недостатком этого стиля является то, что не все занимающиеся в достаточной степени мотивированы, чтобы проявить свой максимальный потенциал.

Реципрокный или взаимообратный стиль преподавания предусматривает помощь партнера для обеспечения каждого занимающегося обратной связью. Этот стиль преподавания обеспечивает каждого занимающегося индивидуальной обратной информацией

– что нередко является невозможной задачей для инструктора. Взаимообратный стиль лучше всего использовать для оценки физической подготов_жения_. Например, тестирование осанки, измерения размеров тела (обхватов), силы и гибкости могут легко быть выполнены партнерами. Использование специальных карточек с описанием теста, критериев выполнения теста и фиксации достигнутого уровня результатов, позволяет занимающимся следить за своими успехами. Взаимообратный стиль преподавания обеспечивает также социальное общение, что является одной из причин участия людей в организованных групповых занятиях. Главным недостатком этого стиля преподавания является отсутствие должной обратной информации со стороны партнера.

Самоконтролирующий стиль преподавания основан на обеспечении обратной связи между самими занимающимися. Клиенты выполняют определенное задание и фиксируют результаты, сравнивая

94

их с нормативами или предыдущими результатами. Этот стиль преподавания используется для регистрации целевой ЧСС, ЧСС восстановления и количества повторений упражнений. Инструкторы должны обеспечить каждого участника карточкой регистрации. Поскольку самоконтроль достижений является ключевым компонентом мотивации и строгого соблюдения рекомендаций, касающихся выполнения упражнений, целесообразно использовать этот стиль преподавания в каждой программе двигательной активности.

Комбинаторный или инклюзивный стиль преподавания обес-

печивает обучение различным уровням сложности одного и того же вида упражнений. По всей видимости, одной из наиболее сложных проблем групповых фитнес-занятий является обучение клиентов с разным уровнем умений и навыков, имеющих разные уровни подготовленности. Уровень умений и навыков, а также уровень подготовленности может колебаться в каждом компоненте занятия, включая компоненты растягивания, укрепления мышц и аэробной подготовки. Занятие должно включать все уровни с тем, чтобы каждый клиент мог достичь максимального успеха.

Во время растягивания и укрепления силы мышц инструктор может предложить альтернативные варианты для различных уровней. Например, работая над укреплением мышц живота, клиент со слабыми мышцами живота может выбрать выполнение вращений туловища, тогда как клиент, имеющий более сильные мышцы, может выполнять поднимание туловища из положения лежа. Инструктор может предложить различные уровни сложности во время аэробной части занятия. Например, начинающие кикбоксеры могут выполнять только передние удары ногой, тогда как более опытные занимающиеся – сочетать выполнение передних ударов ногой с выполнением блоков и ударов кулаком. Инструктор должен периодически демонстрировать правильное выполнение движения каждого уровня сложности, уделяя при этом больше времени начинающим.

Методы обучения. При обучении упражнению или движению инструктор должен определить наиболее эффективный подход. Можно использовать методы в отдельности или в комплексе.

Метод обучения от медленного к быстрому. Этот метод обу-

чения дает возможность обучающимся изучать сложные движения в более медленном темпе. Этот метод, который иногда называют методом изменения темпа, акцентирует правильную форму дви-

95

жения. Количество времени, затрачиваемое на выполнение движения, увеличивается с тем, чтобы обеспечить последовательное обучение всей связке. После того как занимающиеся научатся правильно выполнять все упражнения, они могут приступить к его выполнению в темпе музыки. Поскольку данный метод стратегии может приводить к снижению интенсивности, вам не следует использовать его длительное время во время пика аэробного компонента занятия.

Сокращение числа повторений. Этот метод обучения включает сокращение количества повторений, составляющих последовательность упражнения. Он применяется при разучивании движений, имеющих две и более составных частей. Например, если вы намерены использовать сочетание одного «дампинг джек» и двух поочередных ударов кулаком, занимающийся может начать последовательность с четырех «дампинг джек» и восьми поочередных ударов кулаком, сокращая структуру движения до двух «дампинг джек» и четырех поочередных ударов и заканчивая одним «джампинг джек» и двумя поочередными ударами. Таким образом, занимающиеся получают возможность в совершенстве овладеть каждым движением в строго определенной последовательности. Следует подчеркнуть, что в этом примере количество музыкальных ударов для выполнения «джампинг джек» равно восьми тактам, необходимым чтобы выполнить удары. Таким образом, движение отлично «вписывается» в музыкальное произведение, включающее восемь тактов.

Метод «пространственного» обучения. Этот метод обычно применяется, когда занимающихся знакомят с новой постановкой тела. Во время силового компонента тренировочного занятия нужно начинать каждое новое упражнение с принятия правильного положения всех частей тела. Например Вы можете сказать: «Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, спина прямая, мышцы живота слегка напряжены, ладони рук, в которых находятся гантели, обращены к туловищу, локти слегка согнуты, плечи опущены, голова «смотрит» вперед». В данном случае инструктаж осуществляется в направлении от ног к голове, чтобы подготовить занимающихся к латеральному подниманию гантелей. Инструктаж может осуществляться и в противоположном направлении.

Метод расчлененного обучения. Этот метод предусматривает разделение (расчленение) на составные части и овладение каждой

96

частью в отдельности. Обучение каждой части осуществляется в простейшей форме. После того как занимающиеся овладеют каждым компонентом, их объединяют в единое целое. При расчленении движений на части очень важно акцентировать внимание на основные или более сложные компоненты.

Метод обучения от простого к сложному. При использовании этого метода обучения к последовательности движений относятся, как к единому целому, кое-какие изменения касаются только темпа. Простую комбинацию движений усложняют, постепенно повышая требования, предъявляемые к занимающимся. Предположим, что в простейшей форме вводится связка движений «А + Б». Движение «А» – это поднимание туловища из положения лежа на 16 счетов для мышц живота, а движение «Б» – поднимание туловища из положения лежа с поворотами туловища вправо и влево на 16 счетов. Движения «А + Б» повторяют до тех пор, пока вся группа не начнет выполнять их правильно. После этого движение «А» несколько усложняют за счет увеличения темпа, прибавляя одно высокоударное и три низкоударных движений, а движение «Б» остается без изменений, после чего оба движения повторяет до тех пор, пока их не начнут правильно выполнять все клиенты. После этого усложняется движение «Б» путем включения в упражнение сгибания ног в коленях во время выполнения упражнения «поднимание туловища из положения лежа с поворотами туловища вправо и влево». Этот метод обучения очень эффективен при занятиях с лицами с разным уровнем подготовленности, так как дает возможность каждому занимающемуся достигать уровня, который ему подходит.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1.Для рационального построения групповых занятий необходима системная работа, которая дает хорошие результаты, если все идет согласно установленному порядку; если же инструктор нарушает установленный порядок, то результаты могут быть плачевными.

2.Чтобы подобрать подходящие занятия для своих клиентов, необходимо, прежде всего, понять потребности клиентов, потом определить общие задачи и цели групповых занятий, что поможет выбрать соответствующие упражнения. После завершения занятий, вы должны определить их качество. Более того, вы должны

97

оценить, насколько хорошо занимающиеся выполнили поставленные задачи группового занятия.

3. Чтобы групповые занятия были более эффективными, инструктор должен ознакомиться с методами выбора соответствующих упражнений и движений, анализа упражнений и их изменения в зависимости от уровня подготовленности занимающихся. Кроме того, инструктор должен в совершенстве владеть приёмами повышения мотивации занимающихся и обеспечивать строгое выполнение ими предписаний инструктора, а также в совершенстве владеть методами обучения.

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ

1.Схематично изобразите последовательность действий инструктора оздоровительных занятий для рационального построения групповых занятий.

2.В табличной форме раскройте три сферы деятельности человека в процессе обучения.

3.В табличной или схематичной форме раскройте этапность обучения двигательным навыкам.

4.Раскройте содержание принципа определения целей занятий физическими упражнениями.

5.Методика постановки задач на каждое занятие.

6.Соотношение целей и компонентов структуры фитнесзанятий.

7.Раскройте организационные формы проведения групповых занятий.

8.Методика подбора соответствующих упражнений для фит- нес-программы с заданными целями.

9.Методика выбора соответствующих методов преподавания.

10.В табличной форме раскройте стили преподавания фитнеспрограмм.

11.Дайте характеристику методов обучения, применяемых в оздоровительных занятиях. Оцените их с точки зрения применения на группах с различным уровнем подготовки.

98

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Основная

1. Н.Н. Грудницкая, Т.В. Мазакова Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки: учебное пособие: Курс лекций. – Ставрополь: СКФУ, 2015. – С. 90-106.

Дополнительная

1.Грудницкая Н.Н. Оздоровительный фитнес: учебное пособие. – Н.Н. Грудницкая. – Ставрополь: СКФУ, 2013. – С.148-174.

2.Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса / Эдвард Т. Хоули, Б.Дон Френкс: пер. с англ. – Киев: Олимпийская литература, 2004. – С.245-247.

Интернет-ресурсы

1. http://fitnesspro.ru/index.php?option=com_content&task=view &id=135&Itemid=222 – Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.

6. МЕТОДИКА ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Цель – развитие самостоятельности в постановке и решении профессиональных задач на основе использования современных научных достижений в области оздоровительной физической культуры и смежных отраслях.

В результате освоения темы студент приобретает: знание основ методики обучения двигательным действиям, особенности дозирования нагрузки в персональном тренинге.

Актуальность темы: данная тема способствует выявлению особенностей методической работы в персональном тренинге.

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Общая характеристика персональной тренировки

В настоящее время существуют три вида персональной тренировки: с одним человеком, с двумя (тренировка с партнером) или тремя-пятью клиентами. При этом 75-85 % людей предпочитают индивидуальнуютренировку, 3-15 % – с партнером,

99

3-10 % – в малых группах. Основная направленность персональной тренировки может предполагать:

общую физическую подготовку (базовый фитнес);

коррекцию веса тела;

реабилитацию после различных заболеваний и травм;

занятия со специальным контингентом (больные астмой, диабетом, имеющие нарушения осанки, неврозы и др.);

физическую подготовку для артистов, танцоров, спортсменов (профессиональная подготовка);

физическую подготовку для клиентов, занимающихся другими видами спорта (теннисом, горными лыжами и пр.).

Преимущества. Персональная тренировка становится все более и более популярной в последнее время. Вы располагаете своим собственным тренером, который готовит программу в соответствии с вашими способностями, преследуя цели, которые вы ставите. Вы можете заниматься любым видом двигательной активности. И, что особенно важно, вы будете заботиться о себе при минимальной затрате времени. К положительным факторам персонального тренинга относятся и такие:

клиент не сможет пропускать занятия;

программа наилучшим образом соответствует возможностям и особенностям клиента (например, левша может начинать упражнение с левой ноги, руки, что невозможно при групповых занятиях);

возможно изменение программы по ходу тренировки, ее коррекция;

оказание помощи и «проводки» по движению, что облегчает

иускоряет освоение упражнений, дает прочувствовать и включать в работу необходимые группы мышц.

Фазы и содержание процесса персонального тренинга

Проведение персонального тренинга тесно связано с консуль-

тированием, под которым в педагогике и психологии понимается оказание услуг по выявлению проблемы, анализу ее, выдаче рекомендации по разрешению этой проблемы и содействию при необходимости в выполнении определенных действий. Этот процесс состоит из нескольких фаз: подготовки, диагноза, планирования действий, внедрения и завершения (табл. 7).

100