Современные оздоровительные системы и виды кондиционной тренировки. Практикум

Шкала степени одышки. Одышка представляет собой затруднение или укорочение дыхания. Шкала степени одышки – субъективный показатель, отражающий относительное затруднение дыхания, испытываемое занимающимися. Таким образом, цифровая шкала позволяет контролировать интенсивность двигательной активности:

+ 1. Незначительная, ощущаемая занимающимся, но не заметная для наблюдающего.

+2. Незначительная, видимая для наблюдателя.

+3. Средняя, занимающийся может продолжать занятие.

+4. Значительная, занятие следует прекратить.

Эту шкалу рекомендуется использовать лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (астма, эмфизема), а также тем, кто вынужден ограничивать уровень активности из-за одышки. Занимающимся следует рекомендовать эту шкалу для контроля за интенсивностью, наряду с ЧСС и РИУ. Инструктор должен предупредить занимающихся, которые пользуются этой шкалой, о необходимости снизить интенсивность, когда дыхание становится затрудненным (+3) или когда проявляются симптомы заболевания органов дыхания. Инструктор должен посоветоваться с врачом занимающегося и подобрать для него по возможности более приемлемый вид занятий.

Разговорный тест. Разговорный тест – еще один субъективный метод контроля интенсивности физических нагрузок, который может использоваться как дополнение к методам ЧСС и РИУ. Во время занятий дыхание должно быть ритмичным и удобным. Беседуя, особенно с новыми клиентами, в ходе занятия можно определить, достигнут ли соответствующий уровень интенсивности. Если клиенту необходимо перевести дух в процессе разговора, это означает, что интенсивность слишком высокая и ее необходимо снизить. При более высокой интенсивности двигательной активности дыхание становится более учащенным и поверхностным. Использование этого теста при высоких уровнях физической подготовленности вряд ли целесообразно.

Мониторинг интенсивности во время групповых занятий. Какой бы метод мониторинга интенсивности двигательной активности вы не использовали, обратите внимание на следующие моменты:

• включая ту или иную музыку, учитывайте ЧСС, которой соответствует музыка;

71

•в принципе не рекомендуется определять пульс на сонной артерии; при определении пульса на сонной артерии лишь слегка надавливайте на нее;

•проверяйте интенсивность ближе к середине занятия, чтобы

ееможно было скорректировать;

•проверяя интенсивность, занимающиеся не должны останавливаться, чтобы не допустить накопления крови в нижних конечностях;

•используйте 10-секундный интервал для контроля заданной

ЧСС;

•вносите изменения в зависимости от результатов и добивайтесь, чтобы клиенты работали в соответствии с индивидуальными уровнями.

Проведение заключительной части занятия. Заключительные несколько минут любого тренировочного занятия, включающего кардиореспираторный компонент, должны быть менее интенсивными. Это позволит восстановиться сердечно-сосудистой системе. Несоблюдение этого принципа может привести к тому, что продукты метаболизма задерживаются внутри мышечных клеток, вследствие чего могут наблюдаться судороги и ограниченная подвижность. Снижение интенсивности также предотвращает скопление крови в нижних конечностях и позволяет сердечнососудистой системе приспособиться к последующей деятельности. Это особенно важно, если после аэробного компонента тренировочного занятия предстоит выполнение определенной работы на развитие силы. Включите более медленную музыку, измените громкость и тональность голоса, включите несколько статических упражнений на растягивание.

Компонент занятия, направленный на развитие мышечной силы и выносливости мышц

Для компонента силы и выносливости мышц большинства групповых занятий характерен ряд общих принципов, которые приводятся ниже. Инструктор должен:

обеспечивать достижение мышечного баланса и развитие функциональной подготовленности;

давать вербальные команды о правильности положения тела;

давать вербальные, визуальные команды и оказывать практическую помощь (поддержку) для коррекции осанки;

72

безопасно и эффективно использовать спортивное оборудование и инвентарь;

создавать мотивационную и обучающую атмосферу.

Достижение мышечного баланса и развитие функциональной

подготовленности. Удовлетворить потребности занимающихся в развитии мышечной силы и выносливости мышц при проведении персональных тренировочных занятий относительно легко. Программу несложно «подогнать» под конкретного клиента, что и определяет преимущество персональных тренировочных занятий. Инструктор по проведению групповых фитнес-занятий должен знать, как функционирует организм в процессе повседневной деятельности, на основе чего можно подобрать соответствующие упражнения для тех групп мышц, которые обычно не используются. Растягивание и укрепление мышц, которые не используются регулярно, позволит занимающимся добиться улучшения общего мышечного баланса.

Краткое описание, какие мышцы следует растягивать, а какие укреплять для улучшения здоровья, дано в табл. 5, которая разработана путем биомеханического анализа работы мышц, используемых в процессе повседневной деятельности. Например, мы, обычно поднимая какую-то вещь, сгибаем локтевой сустав, что вызывает концентрическое сокращение двуглавой мышцы (в верхней фазе). При опускании груза двуглавые мышцы сокращаются эксцентрически (в нижней фазе), преодолевая действие силы тяжести. Вследствие действия силы тяжести трехглавые мышцы большую часть времени не используются. Если приведенный пример перенести в «водные условия», то при сгибании руки в локтевом суставе концентрически сокращаются двуглавые мышцы, а при разгибании концентрически сокращаются трехглавые мышцы, потому что в воде не действует сила тяжести. Обратите внимание, что список, приведенный в табл. 5, касается повседневной деятельности лиц, которые занимаются двигательной активностью с целью укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности. Это не означает, что во время проведения групповых занятий более сильные мышцы не следует тренировать (табл.6); необходимо обращать внимание на равномерное использование более слабых и более сильных мышечных групп, т.е. на создание мышечного баланса.

73

Вербальные команды. Поскольку на протяжении жизни у восьми из 10 людей возникают различные проблемы со спиной, очень важно во время выполнения каждого компонента группового тренировочного занятия и каждого движения при развитии мышечной силы и выносливости подсказывать занимающимся, каким должно быть правильное положение тела.

Вот на что необходимо обратить внимание при обучении правильной осанке в положении стоя.

1. Голова должна «сидеть» (не быть ни опущенной вниз, ни отведенной назад), уши находятся на одной линии с плечами, плечи – над бедрами, бедра – над коленями, колени

над лодыжками.

2.Руки опущены вниз. Плечи следует отвести назад и вниз.

3.Поддерживаются три естественных изгиба позвоночника. Изменение изгиба в области поясницы приводит к изменению величины нагрузки, которую может выдержать позвоночник.

74

4. Слегка напрягите мышцы живота, помогая тем самым поддерживать позвоночник, особенно при поднимании груза. Напряжение помогает распределять массу тела на все туловище, а не только на поясницу. Вместе с тем чрезмерное напряжение ограничивает дыхание.

5.Бедра могут быть немного «подобраны», особенно у беременных женщин и у лиц с выступающим вперед животом.

6.Колени не должны быть полностью выпрямленными. Чрезмерное выпрямление ног в коленных суставах вызывает смещение таза, что увеличивает изгиб в области поясницы и деформацию спины, а также ограничивает кровоток к ногам и обратно.

7.Ступни находятся на ширине плеч. Масса тела равномерно распределяется на них. Занимающиеся, которые подворачивают ступни наружу или вовнутрь, должны следить за тем, чтобы масса тела распределилась на всю поверхность стопы.

8.Если мысленно подвесить отвес, спускающийся от головы, то он должен пройти через шейный и поясничный отделы позвоночника, бедра, колени и лодыжки.

Вербальные команды, визуальные ориентиры и физическая помощь для поддержания правильной осанки. Обеспечение соот-

ветствующих вербальных, визуальных подсказок и физической помощи – один из важнейших аспектов компонента развития мышечной силы и выносливости мышц. В выполнении большинства упражнений, как правило, участвуют стабилизаторы. Прежде чем проинструктировать занимающегося, на какой группе мышц следует акцентировать внимание, инструктор должен сделать ряд подсказок по поводу положения тела (подбородок приподнят, грудь – вперед, мышцы живота подтянуты и т. д.). Например, при выполнении упражнения для укрепления широчайшей мышцы спины с использованием резинового амортизатора предложите занимающимся слегка согнуть ноги в коленных суставах, расставить ноги на удобную ширину, сократить мышцы живота, удерживая позвоночник в вертикальном положении. После этого сделайте необходимые указания, касающиеся выполнения соответствующего движения.

Обратив пристальное внимание на вербальные команды, визуальные подсказки и физическую помощь, вы поймете, что существует не один способ общения и коррекции движений. Вербаль-

75

ные команды включают рекомендации по поводу выполнения движений с использованием соответствующей терминологии и инструктажа. Например, если занимающийся выполняет поднимание бедра в сторону из положения стоя для укрепления средних ягодичных мышц, инструктору рекомендуется использовать следующие вербальные команды:

попросите занимающихся сократить мышцы-стаби- лизаторы;

обеспечьте соответствующие подсказки, касающиеся положения тела;

напомните занимающимся, что диапазон движения при выполнении этого упражнения составляет около 45°, поэтому начинать поднимание необходимо со стороны пятки. Если движение начинается подъемом со стороны пальцев, то это будет сгибанием тазобедренного сустава, при котором в работу вовлекаются уже достаточно мощные четырехглавые мышцы бедра и мышцысгибаели бедра;

подскажите, что движения должны быть медленными и контролируемыми, предпочтительнее и лучше чередовать выполнение упражнения, то одной то другой ногой, обеспечивая равномерное распределение усилий.

Визуальные подсказки включают демонстрацию определенного движения или упражнения инструктором, очень важно после вербальной команды правильно выполнить данное движение. Если инструктор говорит, что движение необходимо выполнять с амплитудой 45°, а сам поднимает ногу выше, это может в определенной степени смутить занимающихся.

Физическая помощь – еще один способ обеспечить занимающихся обратной информацией по поводу их действий. Хороший инструктор редко стоит на одном месте, он постоянно передвигается по залу, наблюдая за занимающимися из самых различных точек. В большинстве случаев физическую помощь во время групповых занятий инструктор оказывает конкретному занимающемуся, поскольку он не имеет возможности помогать всем одновременно. Например, при выполнении упражнения для мышц живота: «поднимание туловища из положения лежа» с локтями, находящимися за головой, очень важно вовремя сказать «локти – в стороны». Если занимающийся может видеть свои локти, это означа-

76

ет, что в работе участвуют и грудные мышцы. Ходите по залу, визуально демонстрируя правильное положение.

Как видите, существует всего несколько способов обеспечить занимающихся обратной связью по поводу правильности выполнения того или иного движения или упражнения. Инструктор обязан точно знать, что лучше воспринимается занимающимися – вербальные команды, визуальные подсказки или физическая помощь.

Безопасное и эффективное использование спортивного инвен-

таря. Переносное снаряжение для занятий силовой направленности, как, например, набивные мячи, резиновые амортизаторы, отягощения для рук и т. д., для групповых занятий то же, что игрушки для детей. Весь этот инвентарь разнообразит занятия, а также позволяет оказывать более эффективную избирательную нагрузку на мышцы. Очень важно, чтобы все эти, как их любовно называют инструкторы, «игрушки» соответствовали индивидуальным возможностям занимающихся. Разместите необходимую информацию на щите, а также объясните, что каждый из занимающихся должен выполнять упражнения

всоответствии со своим уровнем.

Вслучае приобретения новых «игрушек» тщательно проверьте их. Как показывают результаты ряда исследований, использование отягощений для рук во время аэробного компонента традиционных занятий высокой и низкой интенсивности, а также в занятиях на степе не приводит к существенному увеличению энергозатрат. Таким образом, эти отягощения нецелесообразно использовать во время аэробного компонента для повышения кардиореспираторной подготовленности.

Мотивационная обучающая атмосфера. В ходе занятий на развитие мышечной силы и выносливости нередко используют музыкальное сопровождение или музыкальный темп. Например, выполнение «скручиваний» для крепления мышц живота под музыкальный темп 120 уд ∙ мин будет слишком быстрым. Снизьте темп примерно наполовину, чтобы добиться контроля над выполнением. После этого можно использовать нормальный темп.

Ниже приводятся некоторые общие рекомендации, касающиеся выполнения упражнений на выносливость мышц:

выполняйте каждое упражнение медленно и плавно, контролируя движения;

77

акцентируйте внимание на работающей группе мышц, стараясь расслабить остальные части тела;

в случае возникновения усталости прекратите выполнение упражнения или выполняйте движения другой конечностью, чередуйте выполнение упражнения то одной, то другой конечностью;

гораздо важнее правильно выполнить упражнение, чем количество их повторений,

величина сопротивления или поддержание музыкального

темпа;

обращайте внимание на правильное дыхание, делайте выдох во время приложения усилия и вдох – во время расслабления.

Компонент занятия, направленный на развитие гибкости

Для компонента гибкости большинства видов групповых за-

нятий характерны некоторые общие принципы:

растягивание основных мышечных групп должно осуществляться эффективно и безопасно;

компонент гибкости должен завершаться расслаблением/визуализацией.

Растягивание. Как уже говорилось, очень важно растягивать группы мышц, активно участвующие в выполняемых упражнениях, а также тугоподвижные мышцы. Например, после сайклинга целесообразно подвергнуть растягиванию четырехглавые и икроножные мышцы, а также мышцы – подколенные сухожилия, поскольку на них приходится основная нагрузка во время «езды». На занятии кикбоксингом очень важно растягивать мышцы, окружающие тазобедренный сустав, так как они участвуют в выполнении ударных движений ногами. Помните, что более мощные группы мышц мы используем каждый день в нашей повседневной деятельности (икроножные, подколенные сухожилия, грудные, сгибатели тазобедренного сустава, передние дельтовидные). Эти мышцы также следует растягивать.

Некоторые специалисты рекомендуют растягивать мышцы 18-20 с, выполняя четыре повторения. Согласно их рекомендациям, статическое растягивание следует удерживать 10-30 с и выполнять четыре повторения для каждой группы мышц. Выполнить четыре повторения не всегда возможно, если только вы не занимаетесь в классе упражнений на растягивание.

78

Следует обратить внимание и на некоторые меры предосторожности. Баллистические растягивания и пассивное растягивание могут быть потенциально опасными. Баллистические растягивания, как показывают результаты исследований, являются менее эффективными, чем другие методы растягивания. Пассивное и баллистическое растягивание инициируют рефлекс растяжения. Специальные рецепторы в мышечном волокне выявляют резкие растягивания (нервномышечные веретена) и чрезмерные растягивания (нервносухожильные веретена) мышцы. Между противоположными группами мышц происходят сложные непрерывные взаимодействия, результатом которых является точность контроля и координированные движения. Во время этого взаимодействия, в результате резкого растягивания или в случае продолжающегося удлинения мышечного волокна, система стимулирует сокращение мышцы, а не ее удлинение и поддерживает сокращение, чтобы противодействовать силе чрезмерного удлинения. Иначе говоря, в случае чрезмерного или резкого растягивания мышца сокращается, защищая, таким образом, себя. Если продолжать растягивать сократившуюся мышцу, то это может вызвать судороги, либо произойдет разрыв мышцы, но не удлинение. Этот процесс нередко называют миопатическим рефлексом растяжения. Обратите внимание, что это непроизвольный рефлекс, который невозможно контролировать, поскольку он осуществляется на уровне спинного мозга.

Таким образом, при растягивании занимающиеся должны чувствовать себя относительно удобно. При обучении клиентов правильному выполнению упражнений на растягивание рекомендуем использовать подсказки типа «примите положение, при котором вы ощущаете незначительное натяжение мышцы, и «зафиксируйте» его». Ваши мышцы при этом не должны напоминать растянутый эластичный бинт, который вот-вот выскользнет из ваших рук; если во время выполнения упражнения на растягивание возникает дрожь, уменьшите степень растягивания. Демонстрируя занимающимся выполнение какого-либо упражнения на растягивание, не забудьте смоделировать средний уровень гибкости, с тем, чтобы занимающиеся не делали попытки растянуть мышцы больше, чем они могут. Главное внимание следует обратить на постепенное увеличение степени растягивания. Йога представляет собой хороший пример занятий, включающий большое количество

79

довольно рискованных упражнений на растягивания (так называемых асан). Овладевать ими нужно постепенно. Включать некоторые из этих асан в традиционные виды групповых занятий не только нецелесообразно, но и опасно.

Напоминание занимающимся о необходимости сохранения правильной осанки во время выполнения упражнений на растягивание способствует обеспечению общей устойчивости и сохранению равновесия, а также повышает эффективность выполнения этих упражнений. Во время выполнения каждого упражнения на растягивание необходимо сделать от силы две-три подсказки с тем, чтобы обеспечить правильное положение тела. Например, во время выполнения упражнения на растягивание подколенных сухожилий в положении стоя необходимо подсказать занимающимся, что следует несколько наклонить таз вперед, чтобы удлинить подколенное сухожилие. Результаты одного из проведенных исследований показали, что именно такое положение является наиболее эффективным для увеличения гибкости подколенных сухожилий.

Компонент занятия, направленный на релаксацию и визуализацию

Во время занятия клиенты активно работают, обеспечивая поступление достаточного количества питательных веществ и кислорода в работающие мышцы с кровью. Ограниченная подвижность и напряжение мышц исчезают. С каждой минутной занимающийся избавляется от тревог, беспокойств и стрессов. Действия занимающихся приобретают произвольный и спонтанный характер. В голову приходят разные мысли, но внимание занимающихся не фиксируется ни на одной из них. Самое трудное для занимающихся – прийти на занятия. Когда занятие окончено, они обычно чувствуют удовлетворение оттого, что пришли. Именно это чувство «заставляет» их приходить на занятия снова и снова. Они нашли время, чтобы позаботиться о своем здоровье и, таким образом, сделали шаг к более здоровому образу жизни. Последние несколько минут каждого занятия (т.е. компонент расслабления/визуализации) следует использовать для того, чтобы занимающиеся смогли полностью расслабиться или «подзарядиться энергией», перед тем как приступить к своим обычным ежедневным занятиям. Полной тишины или тихой, медленной и успокаивающей музыки может быть вполне достаточно. Рассказ каких-то историй, созидательная визуализация, мысленные представления

80