Силовой шпагат в спорте. Практическое руководство

Цель втягивающего мезоцикла – повышение общей и специальной физической подготовки, а также потенциала мышечно-сухожильно- суставных групп, участвующих в развитии прямого шпагата. Акцент во втягивающем цикле делается на упражнениях с небольшой и средней траекторией с малой, средней и большой нагрузкой. Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение занимающихся к эффективному выполнению специфических тренировочных нагрузок. Втягивающие мезоциклы применяются в начале освоения новой методики, после болезни, перерыва.

Цель развивающего мезоцикла – увеличение показателей в контрольном упражнении «прямой шпагат». Развивающие мезоциклы – основа работы по данной методике. Характеристика развивающего цикла – смещение акцента на упражнения с около- и максимальной траекторией с большой, средней и небольшой нагрузкой на растягиваемые мышцы. В развивающих мезоциклах выполняется основная работа по развитию узконаправленных систем организма, в нашем случае – улучшение функционирования всех систем, занятых при выполнении прямого шпагата. Развивающие мезоциклы могут характеризоваться наложением нагрузки в микроциклах и прогрессирующим утомлением от одного микроцикла к другому. Это способствует большей мобилизации возможностей функциональных систем организма. Однако необходимый эффект будет достигнут только в случае применения после нескольких напряжённых микроциклов, протекающих на фоне возрастающего остаточного утомления, восстановительных микроциклов. Режим работы, при котором нагрузка одного микроцикла накладывается на остаточную нагрузку предыдущего микроцикла, применяется строго в тренировках высококвалифицированных спортсменов при должном сопровождении инструктора.

В тренировках обычных занимающихся очередной микроцикл со значительной нагрузкой должен проводиться на фоне полного восстановления после предыдущего периода. Необходимо учитывать, что работа по предлагаемой методике проводится в узком направлении развития, с воздействием на ограниченные группы двигательных и функциональных систем. В указанных условиях нагрузка в отдельном микроцикле должна корректироваться в сторону уменьшения. Разнообразие упражнений и применяемого характера нагрузки также способствуют оптимизации работы.

Восстановительный мезоцикл. Периодически необходим перерыв в занятиях над развитием шпагата с целью восстановления и перехода

71

к следующему этапу тренировок. Восстановительные мезоциклы применяются с целью полного физического и психического восстановления после напряжённой работы по развитию узконаправленных качеств. В период восстановительного мезоцикла могут применяться физические упражнения иной направленности.

Микроциклом принято называть период в несколько занятий, проводимый в течение нескольких дней. Продолжительность микроцикла зависит от поставленных задач, ритма занятий и отдыха занимающегося. Наиболее распространена продолжительность микроцикла в 7 дней – календарная неделя. Такой ритм хорошо согласуется с общим ритмом жизни человека.

В настоящей методике предлагаются следующие виды микроциклов. Втягивающие микроциклы отличаются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряжённой тренировочной работе в следующих микроциклах мезоцикла. Применяются в начале этапов подготовки, после перерыва в трени-

ровках.

Развивающие микроциклы характеризуются большим объемом работы, являются основными при работе над улучшением функциональных показателей.

Контрольные микроциклы служат для оценки уровня развития функциональных показателей.

Восстановительные микроциклы применяются в конце серии из нескольких развивающих микроциклов и служат для восстановления после напряжённой работы. Такой микроцикл может применяться внутри серии из развивающих мезоциклов с целью полноценного восстановления к началу следующего периода напряжённой работы.

Каждый микроцикл состоит как минимум из двух фаз – стумиляционной и восстановительной. Стумиляционная фаза связана с утомлением организма в целом и развиваемых систем в частности. Восстановительная фаза связана с периодом восстановления функциональных возможностей. Обычно указанные фазы повторяются в течение микроцикла от одного до трёх раз, причем основная восстановительная фаза совпадает с окончанием микроцикла.

Чередование нагрузок и отдыха занимающегося в процессе микроцикла может привести к трем вариантам результатов:

– улучшение развиваемых показателей;

– сохранение показателей;

– переутомление занимающегося.

72

Грамотное построение занятий в микроцикле, своевременное и полноценное восстановление приводят к первому результату. Недостаточная нагрузка – ко второму варианту. Превышение нагрузок или пренебрежение к восстановительным мероприятиям – к третьему варианту. Последний возможен также при тренировках с заранее планируемыми накладками утомления от цикла к циклу.

При планировании микроциклов необходимо учитывать различную способность элементов развиваемых систем к восстановлению своих функций после нагрузок. Например, как указывалось выше, восстановление и укрепление мышц после нагрузок происходит значительно быстрее по сравнению с сухожильно-связочным аппаратом, как после отдельного упражнения, так и в долгосрочном периоде.

Количество тренировочных занятий в микроцикле сильно варьируется в зависимости от квалификации, возраста, направленности и индивидуальных показателей занимающегося. В микроцикле, направленном на развитие избирательных функций, не должно быть более одного занятия с высокой нагрузкой. Общее количество тренировок узкой направленности в микроцикле не может быть более трёхчетырёх, в зависимости от подготовленности занимающегося.

Тренировка – отдельное комплексное занятие, во время которого выполняется определенный объем работы, размер и направленность которой определяется задачами микро- и мезоцикла.

Время проведения занятий в течение дня планируется в зависимости от условий тренировки, режима учёбы или работы. Перестройка режима тренировок сопровождается снижением работоспособности, усложнением процессов восстановления, что сказывается на эффективности тренировок.

Разминка. Обычно ещё до начала работы создаются условия для формирования новых двигательных навыков и наилучшего проявления физических качеств. Разогревание мышц повышает их эластичность, повышает гибкость суставно-связочного аппарата, способствует отдаче тканям кислорода из крови, активирует ферменты и ускоряет протекание биохимических реакций. Оптимальная длительность разминки составляет 10–30 мин, а интервал до работы не должен превышать 15 мин, после чего эффект разминки снижается.

Общая разминка неспецифична. Она направлена на повышение функционального состояния организма и создание оптимального возбуждения центральных и периферических звеньев двигательного аппарата.

73

Специальная разминка обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех нервных центров и скелетных мышц, которые несут основную нагрузку. Происходит оживление рабочих доминант и созданных на их базе двигательных динамических стереотипов, вегетативные сдвиги достигают уровня, необходимого для быстрого вхождения в работу. Для начала основной части тренировки на развитие гибкости необходимо подготовить тело к выполнению специальных упражнений. Специальная разминка включает два вида упражнений:

– увеличение тонуса мышц и сухожильно-связочного аппарата, которые планируется привлечь к работе;

– предварительное растягивание мышц и сухожилий, участвующих в развитии прямого шпагата. основной части тренировки

При планировании модели обязательно надо соблюдать периодичность направления циклов.

На втягивающем этапе занятий, независимо от стартового уровня подготовки, необходимо адаптироваться к специфическим нагрузкам, возникающим при выполнении новых упражнений на амплитудах, близких к предельным. Для успешной адаптации к указанным упражнениям надо некоторое время выполнять втягивающие упражнения. Особенность этих упражнений заключается в том, что мышцы, сухожилия и связки подготавливаются к предстоящей работе на максимально возможных траекториях. Примером такого упражнения может быть выполнение упражнения по тяге ноги внутрь на средней амплитуде со средней нагрузкой и малой скоростью в обе стороны.

На развивающем этапе занятий, используя потенциал укрепленных мышц, сухожилий и связок, баланс усилий смещается на развитие подвижности. Большее время уделяется упражнениям на улучшение характеристик шпагата. Пример – выполнение упражнения в положении ноги врозь с тягой груза рукой внутрь. На этом этапе чрезвычайно важно выполнять после развивающих упражнений компенсирующие, которые подбираются таким образом, чтобы рабочие мышцы получили нагрузку на небольших и средних траекториях, что улучшает кровоснабжение и полноценное дальнейшее восстановление мышц после работы на максимальных траекториях. Пример – тяга ногой внутрь на малой траектории с нагрузкой, близкой к максимальной.

Во время микроцикла, в котором появляется чувство прироста показателей, надо провести тестирование результата по развитию шпагата. Тестирование проводится после хорошей разминки. Перед

74

9. Примеры планов тренировок

Планирование практических занятий сильно зависит от исходных общих и специальных физических показателей занимающегося, возраста и пола. Занятия на развитие шпагата могут проводиться в двух вариантах – отдельное занятие или часть комплексной тренировки. В случае отдельной тренировки возможно проведение в этот же день тренировки другой направленности. Если занятие на развитие шпагата – часть общей тренировки на развитие скоростно-силовых качеств, желательно осторожно нагружать ноги после специализированной тренировки. При включении занятия на развитие шпагата в тренировку, например, единоборствами, лучше поставить эту часть в финальную фазу, т.к. после нагрузки по предлагаемой методике необходимо исключить из работы упражнения, требующие резкого и/или высокоамплитудного растяжения мышц, задействованных в тренировке шпагата. При этом обязательна дополнительная специальная разминка перед выполнением упражнений.

Во время восстановительного микроцикла желательно проводить соответствующие мероприятия – массаж, баня, физиотерапия.

Примерные исходные данные готовности занимающихся к занятиям по предлагаемой методике и рекомендации к режиму втягивания.

1 вариант – занимающийся не тренируется регулярно, последнее время растяжкой не занимается. Показатели общефизической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП) низкие. Тренировки на развитие шпагата – узконаправленные, должны проводиться на фоне хорошей ОФП. На первом этапе желательно уделить внимание общефизическим упражнениям. Растяжкой заниматься с небольшой нагрузкой, параллельно осторожно осваивая упражнения этой методики.

2 вариант – тренируется регулярно в режиме физкультуры, растяжкой не занимается. Показатели ОФП средние или высокие, на первом этапе необходимо уделить внимание адаптации к упражнениям на растяжку, в то же время аккуратно осваивая упражнения этой методики.

76

3 вариант – тренируется профессионально, растяжкой последнее время не занимается. Первый этап – подготовка к упражнениям на растяжку. Надо уделить внимание общим упражнениям на растяжку, параллельно осваивая упражнения предлагаемой методики.

4 вариант – регулярно не тренируется, периодически занимается растяжкой. Занятия растяжкой частично подготовили организм к специальным упражнениям. На первом этапе надо подтянуть ОФП и адаптировать организм к тренировкам по предлагаемой методике.

5 вариант – тренируется регулярно в режиме физкультуры, занимается растяжкой. Показатели ОФП средние или высокие, на первом этапе надо адаптировать организм к упражнениям по данной методике.

6 вариант – тренируется профессионально, растяжкой занимается регулярно. Упражнения предлагаемой методики имеют специфическую направленность; на первом этапе необходимо адаптировать готовые к растяжке мышцы именно к этим упражнениям.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ВТЯГИВАЮЩЕГО МЕЗОЦИКЛА

1, 2, 3 варианты подготовленности.

1-й микроцикл. 2 занятия. Занятия развести, второе занятие проводить после полного восстановления, примерно через 3–4 дня.

Тестирование. На первом занятии, после разминки, сделать тест на шпагат и зафиксировать результат.

Специальная разминка.

– полуприседы (до угла 90 градусов между бедром и голенью) – 20 раз.

– вращение и повороты верхней части тела.

– наклоны вперёд стоя с разными положениями ног – вместе, на ширине плеч, две ширины плеч.

– полуприседы (до угла 90 градусов между бедром и голенью) – 20 раз. Для 2-го и 3-го вариантов возможно выполнение полуприседов со штангой 12–15 раз. 1 подход;

– выпады влево/вправо, задняя нога на мыске/на внутренней стороне стопы. Фиксация в каждом конечном положении в течение 5–10 с;

– полуприседы (до угла 90 градусов между бедром и голенью) – 20 раз.

77

После тестирования сделать упражнения:

1. Упражнение № 5. Прямой шпагат с опорой на удобном уровне верхней части тела с периодическим мысленным сжиманием части пола между ногами и расслаблением. Сжимать около 1–2 с на блокировке дыхания, расслабляться на выдохе и вдохе. В подходе 15–25 повторов. 1 подход.

2. Упражнение № 1. Приведение ноги с малой траекторией. Нагрузка средняя – 15–20 раз. Выполнять упражнение с каждой ноги поочередно. 1 подход.

3. Упражнение № 6. Отведение ноги в сторону с малой траекторией. Нагрузка средняя – 15–20 раз. Выполнять упражнение с каждой ноги поочередно. 1 подход.

2-й микроцикл. Приступаем к трёхразовым занятиям, примерно через день.

1. Упражнение № 5 – 2 подхода.

2. Упражнение № 1. Возможна коррекция нагрузки. Траекторию оставить малой. 2 подхода.

3. Упражнение № 6. Возможна коррекция нагрузки. 2 подхода. 3-й микроцикл. 3 занятия. После упражнения № 5 сделать тест на

шпагат, зафиксировать результат. 1. Упражнение № 5 – 3 подхода.

2. Упражнение № 1. Возможна коррекция нагрузки. Траекторию оставить малой. 2–3 подхода.

3. Упражнение № 6. Возможна коррекция нагрузки. 2–3 подхода. 4-й микроцикл. Отдых от занятий на развитие шпагата.

* * *

4, 5, 6 варианты подготовленности.

1-й микроцикл. 2 занятия. Занятия развести, второе занятие проводить после полного восстановления, примерно через 2–3 дня.

Тестирование. На первом занятии, после специальной разминки, сделать тест на шпагат и зафиксировать результат.

После тестирования сделать упражнения:

1. Упражнение № 5. Прямой шпагат с опорой на удобном уровне верхней части тела с периодическим сжиманием части пола между ногами и расслаблением. Сжимать около 1–2 с на блокировке дыхания, расслабляться на выдохе и вдохе. В подходе – 15–20 повторов.

2 –3 подхода.

78

10. Заключение

Основной принцип методики «силовой шпагат» состоит в том, чтобы поэтапно развивать мышечно-сухожильно-связочный аппарат ног. При растягивании на фоне расслабления мышца удлиняется и при этом её сократительная функция ухудшается. В результате правильно подобранных и выполненных упражнений человек укрепляет связки и сухожилия, а также повышает сократительные функции мышцы в растянутом положении. Включая в план занятий мезоциклы, увеличивающие потенциал (упражнения на средней и большой амплитуде с большой и средней нагрузкой), занимающийся готовит фундамент для следующего этапа развития на большей траектории движений ногами и решает основную задачу – сесть в шпагат.

При построении занятий по методике «силовой шпагат» необходимо понимать, что любое развитие физических качеств – профессия, поэтому необходимо обратиться для грамотной организации занятий и правильного выполнения упражнений к профессионалам. В то же время не все профессионалы могут отнестись к предлагаемой методике положительно; желательно найти специалиста, который на фоне положительного отношения разберется в тонкостях и поможет в освоении упражнений методики «силовой шпагат».

Развитие гибкости – многообразный процесс, включающий в себя большое количество методических направлений. Автор надеется, что предлагаемая методика поможет занимающимся достичь поставленных целей, а специалистам в сфере физкультуры и спорта предоставит ещё один механизм развития физических качеств человека.

Автор с благодарностью примет отзывы и замечания о предлагаемой методике как от специалистов, так и от самих занимающихся.

80