Силовой шпагат в спорте. Практическое руководство

Тренажёрный зал, студия растяжки и приспособленные места.

Упражнение выполняется на свободной площадке с опорой руками на прочную опору. Желательно использовать опору для рук, позволяющую безопасно смещать центр тяжести вперёд-назад.

Рис. 20. Прямой шпагат на подставке с опорой руками

Исходное положение. Опираясь руками на надёжную опору, ставим одну ногу на дополнительную опору, стоящую сбоку, например, степ-платформу. Располагая вес на опоре, отодвигаем вторую ногу в сторону, принимаем положение шпагата, держась руками за опору впереди себя.

Основное движение. Смещаем центр тяжести назад-вперёд, прорабатывая разные группы мышц. Периодически напрягаем и расслабляем растягиваемые мышцы, при расслаблении углубляем положение шпагата.

Возврат в исходное положение. Аккуратно, с помощью рук, приподнимаем центр тяжести, подтягивая ногу, находящуюся на полу. В положении примерно половины шпагата, снимаем вторую ногу с опоры. После отдыха можно выполнять упражнение с опорой другой ногой.

61

Осторожно!!!

Резкое снятие нагрузки может привести к травме.

Степень скольжения между ступнями и полом сильно влияет на усилия, возникающие в приводящих мышцах.

Варианты исполнения. Смещение центра тяжести в одном и разных подходах позволяет проработать все растягиваемые мышцы.

Упражнение возможно выполнять с опорой руками на пол, что добавляет сложности.

УПРАЖНЕНИЕ № 21. Приведение ноги сзади

Разминка. Как разминочное упражнение может выполняться в начале специальной разминки. Задача – подготовить передние и приводящие мышцы бёдер к последующему растяжению. Нагрузка подбирается так, чтобы в конце подхода усталость была средней. Количество повторений – 15–20 раз в одном подходе на каждую ногу.

Компенсация. После растягивающих упражнений это упражнение улучшает восстановительные процессы в предварительно растянутых мышцах. Нагрузка – немного больше или такая же, как на разминке. Количество повторений в подходе – 12–15 раз. Желательно сделать 2 подхода с каждой ноги.

Увеличение потенциала. Выполнение в режиме силовой тренировки значительно повышает силовые показатели растягиваемых мышц, укрепляет суставно-связочный аппарат. Нагрузка – достаточно большая, в конце подхода – приличная усталость. Количество повторений в подходе – 8–12 раз. Желательно сделать по 2–3 подхода с каждой ноги.

Тренажёрный зал. В тренажёрном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней тяги. Любой рукой держимся на удобном уровне.

Студия растяжки. В студии растяжки для крепления резинового жгута и опоры рук используем станок. При выполнении упражнения параллельно станку держимся удобной рукой за станок. В группе возможно выполнение упражнения с опорой на подвижную опору, например, стул.

Приспособленные места. В зависимости от условий – с опорой руками или без опоры.

62

7. Нагрузка, утомление, восстановление, гомеостаз и адаптация

Энергообеспечение мышечной деятельности. Работающим мышцам требуется энергия. В нашем организме энергия поступает в результате переработки веществ, поступающих в виде питания. Мышцы человека – химический двигатель, в процессе работы этот двигатель потребляет топливо в виде вещества – аденозинтрифосфата (АТФ), при участии которого во время протекания химической реакции вырабатывается энергия, используемая по назначению. Введение АТФ извне в больших количествах невозможно, поэтому с целью увеличения силовых возможностей необходимо создавать условия для образования в мышцах повышенного количества АТФ. На это направлена тренировка на силу – сдвиг метаболических процессов в сторону образования АТФ.

Определенное количество АТФ постоянно находится в готовности непосредственно в мышцах. Этой энергии хватает для интенсивной работы в течение примерно 0,5–2 с. Для возможности выполнения дальнейшей работы требуется восстановление запасов АТФ. Примером такой работы может быть выполнение упражнения с такой нагрузкой, после которой второй раз это упражнение занимающийся выполнить не в силах – например, жим лёжа от груди штанги максимального веса.

В реакциях выработки АТФ задействованы фосфатная, лактатная и кислородная системы нашего организма.

Фосфатная система используется в следующие 6–8 с работы мышцы. Быстрое восстановление АТФ происходит в доли секунды, этот путь энергообразования работает до 8–10-й секунды работы. Фосфатная система работает при выполнении упражнений на 2–5 повторений в подходе.

Следующий этап восстановления АТФ обеспечивается в результате реакции гликолиза. Гликолиз – реакция распада углеводов и жиров и образования АТФ протекает по двухфазной схеме.

Первая фаза гликолиза – лактатная – работает без участия кислорода (анаэробно). Эта реакция достигает наибольшей мощности

64

к концу 1-й минуты работы. Молочная кислота, которая образуется в лактатной фазе гликолиза, при продолжительной интенсивной нагрузке или при недостатке кислорода, может накапливаться в мышцах. Особое значение этот путь энергообразования имеет при высокой мощности работы, которая продолжается от 20 с до 1–2 мин. Лактатная система работает при выполнении упражнений на 15–20 повторений в подходе.

Во второй фазе гликолиза – кислородной (аэробной) – молочная кислота преобразуется в АТФ с побочными продуктами – углекислым газом и водой. Кислородная система для выработки энергии использует углеводы и жир. Гликоген (углеводы) хранится в депо организма – мышцах и печени. Запасы гликогена в организме значительно варьируются. Гликогена хватает для интенсивной работы на период 60–90 мин. Аэробная система с потреблением углеводов включается, если количество повторений в подходе более 30–40, например прокачка мышц пресса.

Углеводы – более эффективные источники энергии, т.к. для их окисления требуется на двенадцать процентов меньше кислорода, чем на получение такого же количества энергии из жира. Поэтому в условиях интенсивных нагрузок в первую очередь используются углеводы. Если заканчиваются запасы углеводов, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки должна снизиться.

В результате окисления жиров образуется АТФ, углекислый газ и вода. Повышение интенсивности дыхания приводит к увеличенному поступлению кислорода к работающим мышцам. Пока кислорода хватает для окисления углеводов и жиров, концентрация молочной кислоты в организме будет в пределах нормы. Активное потребление жиров при аэробной нагрузке происходит после примерно 30–40 мин непрерывной работы с нагрузкой, не превышающей пределы возможностей занимающегося.

Важным показателем мощности аэробных процессов является предельная величина поступления в организм кислорода за 1 мин – максимальное потребление кислорода (МПК). Эта величина зависит от индивидуальных возможностей каждого человека. У нетренированных лиц в 1 мин поступает к работающим мышцам около 2,5–3 л кислорода, а у высококвалифицированных спортсменов – лыжников, пловцов, бегунов-стайеров и др. – достигает 5–6 л в 1 мин.

В качестве источника энергии жиры используются в состоянии двигательного покоя, при любой работе сравнительно невысокой мощно-

65

сти (требующей до 50% МПК) и при очень длительной работе на выносливость (требующей около 70–80% МПК).

Среди всех источников энергии жиры обладают наибольшей энергетической ёмкостью. Однако использование жиров при работе высокой мощности лимитируется трудностью доставки кислорода к работающим тканям. Пропорции вклада углеводов и жиров в энергообеспечение зависят от интенсивности упражнения и квалификации занимающегося. Чем выше тренированность занимающегося, тем больше он использует энергию жиров при той же интенсивности упражнения, что улучшает экономичность энергопотребления.

Независимо от режима нагрузок механизм утомления в результате выполнения тренировочных упражнений и восстановления после них протекает по одной схеме. Волнообразное изменение потенциала функциональных систем, участвующих в режимах нагрузки. Возможности используемых в работе систем снижаются, восстанавливаются и достигают уровня суперкомпенсации.

Время восстановления находится в зависимости от вида нагрузки и её интенсивности. Быстрее происходит восстановление после упражнений скоростной направленности, довольно быстро восстанавливаются показатели после занятий на развитие координационных и скоростно-силовых качеств. Развитие различных видов выносливости сопровождается длительными периодами восстановления. При выполнении одинакового объема работы со средней или большой интенсивностью время восстановления при интенсивности меньшей величины значительно меньше.

Способность организма к восстановлению хорошо тренируется.

Известно, что спортсмены высокой квалификации восстанавливаются значительно быстрее и в более полном объеме, чем начинающие. Большую роль играют также индивидуальные способности к восстановлению занимающихся после нагрузок.

Во время тренировок особенно сильно угнетаются способности и качества, которые обеспечивают выполнение узкоспециализированных тренировочных программ. К таким нагрузкам относятся, в частности, упражнения настоящей методики. При составлении планов тренировок это необходимо учитывать.

Тренировки со средними и малыми нагрузками являются хорошим способом управления процессами восстановления после занятий с большой нагрузкой. Эти занятия хорошо влияют на процессы восстановления, особенно если нагрузка направлена на другие функцио-

66

нальные системы организма. С учётом этого в одном микроцикле обычно планируются не более двух тренировок с высокой нагрузкой.

Поддержание внутренней среды организма, в которой живут все его клетки – кровь, лимфа, межтканевая жидкость, обеспечивает механизм поддержания относительного постоянства – гомеостаз. Изменения показателей гомеостаза приводят к изменению функций клеток и тканей организма.

Срочная адаптация включается сразу после начала действия нагрузки и реализуется на основе ранее сформировавшихся механизмов и программ. Проявлениями срочной физиологической адаптации являются рост легочной вентиляции, минутного объема крови в ответ на физическую нагрузку и недостаток кислорода. Срочная адаптация протекает на пределе возможностей организма при полной мобилизации физиологических и психических резервов. Таким образом, функциональная адаптивная система, ответственная за двигательную реакцию при срочной адаптации, характеризуется значительным напряжением отдельных её звеньев.

Долговременная адаптация характеризуется перестройкой аппарата регуляции функциональной системы. В ответ на ту же самую нагрузку возникают менее резкие изменения в организме, например, мышечная работа сопровождается меньшим увеличением легочной вентиляции, минутного объема крови, ферментов, гормонов, лактата, отсутствием выраженных повреждений. В результате становится возможным длительное и стабильное выполнение физических нагрузок.

Переход от срочной к долговременной адаптации – цель систематических занятий, именно этот переход делает возможным изменение самых разных показателей организма занимающегося, в том числе и показателя гибкости. После отдельного воздействия организм стремится восстановить баланс жизненно важных показателей. Только систематическое целенаправленное достаточно сильное воздействие позволяет сдвигать показатели гомеостаза в сторону развития.

В процессе занятий чередуются периоды, когда занимающийся чувствует прогресс, и это вдохновляет на продолжение занятий по предлагаемой методике. Бывают периоды, когда наступает «плато», в этот период прогресса в улучшении показателей не ощущается. Это означает, что надо проанализировать состояние своего тела. Если упражнения выполняются на фоне усталости отдельных частей тела или общей переутомленности, надо сделать перерыв в занятиях для

67

8. Планирование занятий

Спортивная тренировка представляет собой специализированный процесс. В ходе тренировки должны соблюдаться общие педагогические принципы – активности, сознательности, наглядности, систематичности, последовательности, доступности и прочности. Вместе с тем имеются специфические принципы тренировки – единство общей и специальной физической подготовки, непрерывность и цикличность тренировочного процесса, постепенное и максимальное повышение тренировочных нагрузок. Эти принципы обусловлены закономерностями развития физических качеств и формирования двигательных качеств у человека, особенностями функциональных перестроек в организме, изменением диапазона функциональных резервов спортсмена.

Правильное чередование тяжести физических нагрузок с оптимальными интервалами отдыха обеспечивает возможность использования явлений суперкомпенсации – сверхвосстановления организма, когда следующее тренировочное занятие начинается с более высокого уровня работоспособности по сравнению с исходным.

Процесс развития умений и навыков включает несколько этапов: планирование работы, реализация плана, подведение итогов, анализ проведенной работы и достигнутых результатов, планирование нового этапа. Занятия должны строиться на основе цикличности – основе развития двигательных умений и навыков. Планирование осуществляется на основе целевых показателей. Например, если мы планируем добиться значительных результатов в кратчайшее время, необходимо включить в тренировочный процесс не только интенсивные тренировки, но и активные восстановительные мероприятия с учётом индивидуальных особенностей организма. Соразмерность – оптимальное соотношение различных сторон подготовки. Важно соблюдение баланса нагрузки на развитие гибкости, профилактику, наработку потенциала. Необходимо строгое соблюдение принципа постепенности роста тренировочных нагрузок. Всесторонняя подготовленность неуклонно повышается, если на всех этапах подготовки нагрузки полностью соответствуют биологическому возрасту и индивидуальным возможностям занимающегося.

69

Уровни развития шпагата. Каждый человек отличается от других самыми различными качествами. Развитие подвижности в тазобедренных суставах можно протестировать, в том числе с помощью контрольного упражнения «Прямой шпагат». В настоящей методике уровень гибкости занимающихся условно предлагается определять с помощью следующей классификации.

1 уровень – прямой угол между ногами.

2 уровень – 120 градусов между ногами.

3 уровень – 10–20 см до касания пола ягодицами с небольшим смещением назад.

4 уровень – полный шпагат с небольшим смещением назад.

5 уровень – отрицательный шпагат с небольшим смещением назад. 6 уровень – полный шпагат с сильным смещением таза вперёд.

7 уровень – полный шпагат на одной линии.

8 уровень – отрицательный шпагат на одной линии.

Этапы подготовки при организации занятий:

Фаза упражнения – часть упражнения, в упражнении могут быть активная часть, пауза, возврат в исходное положение.

Упражнение – целостный элемент тренировки, выполнение которого направлено на развитие определенного качества.

Подход – выполнение цикла повторений упражнения. Тренировка – выполнение цикла: общая разминка – специальная

разминка – основная часть – завершающая часть. Микроцикл – 3–14 дней, обычно неделя.

Мезоцикл – 2–6 микроциклов – решение определенной задачи. Годовой цикл – ряд мезоциклов в течение календарного года. Многолетний цикл – планирование развития на несколько лет. Одним из условий адаптационных перестроек в организме является

прирост тренировочных нагрузок, как по общему объему, так и по объему отдельных параметров интенсивности. При этом смена средств, методов, вида нагрузок – необходимость для выхода на новый уровень подготовленности, сопровождающийся повышением функциональных возможностей отдельных систем и организма в целом.

Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать занятия в соответствии с задачами периодов и этапами подготовки, обеспечить оптимальную динамику тренировочных нагрузок, целесообразное сочетание средств и методов тренировки. В данной методике предлагается рассматривать втягивающий, развивающий и восстановительный мезоциклы.

70