Силовой шпагат в спорте. Практическое руководство

УПРАЖНЕНИЕ № 7. Отведение ноги со средней траекторией

Разминка. Упражнение может выполняться в середине или в конце специальной разминки. Задача – разогрев мышц и сухожилий, окружающих тазобедренный сустав. Нагрузка подбирается так, чтобы в конце подхода усталость была средней. Количество повторений – 15–20 раз в одном подходе на каждую ногу.

Увеличение потенциала. Упражнение развивает активную гибкость в тазобедренных суставах, что положительно влияет на пассивную гибкость.

Тренажёрный зал. В тренажёрном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней тяги. Упражнение делается строго с надёжной и прочной опорой руками.

Студия растяжки и приспособленные места. Для крепления резинового жгута и опоры рук используем станок или другие подходящие опоры. Жгут можно крепить на любом удобном уровне. Обязательно использовать надёжную прочную опору для рук.

Рис. 7. Отведение ноги со средней траекторией

Исходное положение. Крепим захват на голени, ближе к ступне. Предварительно натягиваем шнур с сопротивлением и обеими руками захватываем опору. Руки и тело заранее смещаем в сторону движения ноги.

Основное движение. Активно работая руками и смещая центр тяжести в сторону движения ноги, выполняем движение ногой в сторону. Ставим ногу на возможно дальнее расстояние от опорной ноги.

41

Возврат в исходное положение. Под действием внешней нагрузки позволяем движущейся ноге вернуться в исходное положение.

Осторожно!!!

Нагрузку подбираем так, чтобы при максимальном усилии не суметь раздвинуть ноги слишком широко.

Первые несколько движений выполняем плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.

Особенно осторожно следим за надёжной устойчивостью опорной ступни. Для этого упражнения возможно устройство специального упора для опорной ступни.

Выполняя движение, чуть сгибаем ноги в коленях для защиты связок.

УПРАЖНЕНИЕ № 8. Давление ногами на жёсткие упоры

Развитие гибкости и увеличение потенциала. Упражнение развивает активную подвижность в тазобедренных суставах, что положительно влияет на пассивную гибкость. В близком к предельному положению комплексно работает мышечно-сухожильно-связочно-суставной аппарат ног.

Тренажёрный зал, студия растяжки и приспособленные места.

Подбирается место с жёсткими опорами на расстоянии, примерно на 10–30 см меньше предельного расстояния разведения ног. При слишком большом расстоянии можно применять надёжные вставки для регулирования расстояния между опорами. Надёжная опора для тела и рук – примерно на уровне колен.

Исходное положение. Телом и руками опираемся на опору. Аккуратно разводим ноги, пальцами ног упираясь в ограничители.

Основное движение. Постепенно смещая центр тяжести с опоры, работаем ступнями, надавливая на опоры. Поочерёдно напрягая и раслабляя мышцы ног, углубляем позицию.

Возврат в исходное положение. По окончании подхода смещаем вес на опору, с помощью рук приподнимаем тело. Мышцы ног в первой части подъёма держим расслабленными. При сдвинутых ногах включаем в работу приводящие мышцы ног.

Осторожно!!!

Опоры подбираются так, чтобы исключить возможность их смещения под действием нагрузки, идеально – стены.

Расстояние между опорами не должно быть слишком большим.

42

Рис. 8. Давление ногами на жесткие упоры

Варианты исполнения. Надавливая на опоры разными частями ступни, включая в работу коленные и тазобедренные суставы, разнообразим нагрузку.

Смещая центр тяжести вперёд-назад, меняем нагрузку на работающие мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ № 9. Тяга рукой внутрь в положении ноги врозь с опорой одной рукой

Развитие гибкости. Комплексное упражнение, сочетающее в себе упражнение с преодолением под действием собственного веса и динамическое концентрическое упражнение на верхнюю часть тела.

Тренажёрный зал. В тренажёрном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней или средней тяги. Упражнение делается при наличии надёжной опоры дальней рукой на удобном уровне.

43

Студия растяжки. В студии растяжки для крепления резинового жгута используем станок, для опоры руки – станок или скамью.

Приспособленные места. В зависимости от условий – надёжная прочная опора для дальней руки.

Рис. 13. Тяга рукой внутрь в положении ноги врозь с опорой одной рукой

Исходное положение. Дальней от нагрузки рукой опираемся на скамью или держимся за опору. Принимаем положение ноги врозь примерно на 70% от максимума. Захватываем жгут под нагрузкой рукой. Ступни – на внутренних поверхностях, или обеими ступнями плотно стоим на полу. В этом упражнении важно использовать удобную обувь. Вначале ступни могут стоять на всей поверхности, постепенно смещаясь на внутреннюю сторону.

Основное движение. Надёжно держимся дальней рукой. Второй рукой делаем движение под нагрузкой параллельно полу внутрь. Активно включаем дальнюю руку для помощи и страховки во время выполнения упражнения.

Возврат в исходное положение. Под действием внешней нагрузки позволяем движущейся руке вернуться в исходное положение. Активно включаем в работу руки. В конечном положении сохраняем небольшое напряжение в обоих ногах и руках.

Осторожно!!!

Нагрузка на растягиваемые мышцы сильно зависит от степени сцепления ступней с поверхностью пола. Сцепление регулируется подбором обуви и опорной поверхности.

Первые несколько движений выполняем медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.

Варианты исполнения.

Различные опоры для дальней руки, подбор обуви, способ опоры ступней сильно меняют характер и размер нагрузки.

44

УПРАЖНЕНИЕ № 10. Тяга кнаружи в положении ноги врозь с опорой рукой

Развитие гибкости. Комплексное упражнение, сочетающее в себе статическую нагрузку с преодолением действия веса тела и динамическую нагрузку на верхнюю часть тела.

Тренажёрный зал. В тренажёрном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней или средней тяги. Упражнение делается при наличии надёжной опоры ближней рукой на удобном уровне.

Студия растяжки. В студии растяжки для крепления резинового жгута, а также для опоры руки используем станок или скамью.

Приспособленные места. В зависимости от условий – надёжная прочная опора для ближней руки.

Рис. 10. Тяга кнаружи в положении ноги врозь с опорой рукой

Исходное положение. Ближней от нагрузки рукой опираемся на скамью или держимся за опору. Принимаем положение ноги врозь примерно на 70% от максимума. Захватываем жгут под нагрузкой рукой. Ступни – на внутренних поверхностях или обеими ступнями плотно стоим на полу.

Основное движение. Надёжно держимся одной рукой. Другой рукой делаем движение под нагрузкой параллельно полу кнаружи. Активно включаем ближнюю руку для помощи и страховки во время выполнения упражнения.

Возврат в исходное положение. Под действием внешней нагрузки позволяем движущейся руке вернуться в исходное положение. Активно включаем в работу руки. Сохраняем небольшое напряжение в обеих ногах.

45

Осторожно!!!

Нагрузка на растягиваемые мышцы сильно зависит от степени сцепления ступней с поверхностью пола. Сцепление регулируется подбором обуви.

Первые несколько движений выполняем медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.

Варианты исполнения. Различные опоры для ближней руки, подбор обуви, способ опоры ступней сильно меняют характер и размер нагрузки.

УПРАЖНЕНИЕ № 11. Тяга руками в положении ноги врозь без опоры руками

Развитие гибкости. Комплексное упражнение, сочетающее в себе статическую нагрузку с преодолением действия веса тела и динамическую нагрузку на верхнюю часть тела. Отсутствие опоры для рук создаёт дополнительную нагрузку на тазобедренные суставы и мышцы, участвующие в удержании тела в вертикальном положении. Для удобного принятия исходного положения и страховки возможно использование скамьи или опоры. Работа руками в этом положении создаёт режим поочередного напряжения и расслабления стабилизирующих мышц ног. Выполняется 2–4 подхода по 15–20 раз.

Тренажёрный зал. В тренажёрном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней или средней тяги.

Студия растяжки и приспособленные места. Для крепления резинового жгута используем станок или подходящую опору, при необходимости предварительной опоры руками – станок или скамью.

Исходное положение. Начинать выполнять упражнение строго на прочной опоре с хорошим сцеплением между покрытием пола и обувью или ступнями. По мере освоения упражнения степень сцепления ступней с полом регулируется индивидуально. При необходимости во время принятия исходного положения руками опираемся на пол, скамью или держимся за опору. Принимаем положение ноги врозь примерно на 70% от максимума. Захватываем жгут под нагрузкой двумя руками. Ступни – на полу всей поверхностью, пальцы подтянуты, в процессе выполнения – возможен переход на внутренние поверхности.

46

Рис. 11. Тяга руками в положении ноги врозь без опоры руками

Основное движение. Жгут захватывается двумя руками и тянется вращением верхней части тела вокруг своей оси и тяги руками в том же направлении, горизонтально.

Возврат в исходное положение. Под действием внешней нагрузки позволяем телу и рукам вернуться в исходное положение. Сохраняем небольшое напряжение в обеих ногах.

47

Осторожно!!!

Нагрузка на растягиваемые мышцы сильно зависит от степени сцепления ступней с поверхностью пола. Сцепление регулируется подбором обуви и выбором места выполнения упражнения.

Первые несколько движений выполняем медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.

УПРАЖНЕНИЕ № 12. Тяга гири к плечу в шпагате с опорой одной рукой

Развитие гибкости. Комплексное упражнение, сочетающее в себе статическую нагрузку с преодолением действия веса тела и динамическую нагрузку на верхнюю часть тела.

Тренажёрный зал. В тренажёрном зале упражнение выполняется на площадке для работы с гирями.

Студия растяжки или приспособленные места. Используем подкладку под гирю, смягчающую момент контакта гири с полом при постановке.

Исходное положение. Руками опираемся на пол. Принимаем положение ноги врозь примерно на 70% от максимума. Захватываем гирю хватом сверху, локоть вверх. Другой рукой, выпрямленной в локте, жёстко опираемся на пол. Ступни – на внутренних поверхностях или обеими ступнями плотно стоим на полу.

Основное движение. Осваивать упражнение строго на прочной опоре с низким коэффициентом скольжения между покрытием пола и обувью или ступнями. Гиря поднимается до уровня плеча, при этом тело разворачивается в направлении поднятия гири. Жёстко опираемся второй рукой на пол.

Возврат в исходное положение. Под действием веса гири позволяем телу и рукам вернуться в исходное положение. Аккуратно ставим гирю на пол. Сохраняем небольшое напряжение в обеих ногах.

Осторожно!!!

Нагрузка на растягиваемые мышцы сильно зависит от степени сцепления ступней с поверхностью пола. Сцепление регулируется подбором обуви и покрытия пола.

Первые несколько движений выполняем медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.

48

Рис. 12. Тяга гири к плечу в шпагате с опорой одной рукой

Варианты исполнения. Подбор обуви, способ опоры ступней сильно меняют характер и размер нагрузки.

УПРАЖНЕНИЕ № 13. Тяга гири к груди в шпагате

Развитие гибкости. Упражнение осваивается после отработки тяги гири одной рукой. Комплексное упражнение, сочетающее в себе статическую нагрузку с преодолением действия веса тела и динамическую нагрузку на верхнюю часть тела. Начинать освоение упражнения необходимо осторожно, с подводящих подходов.

Тренажёрный зал. В тренажёрном зале упражнение выполняется на площадке для работы с гирями.

49

Студия растяжки или приспособленные места. Используем подкладку под гирю, смягчающую контакт гири с полом при постановке гири на пол.

Рис. 13. Тяга гири к груди в шпагате

Исходное положение. При необходимости, принимая исходное положение, руками опираемся на пол. Ноги врозь примерно на 70% от максимума. Захватываем гирю двумя руками хватом сверху, локти вверх. Ступни – обеими ступнями плотно стоим на полу, по ходу выполнения упражнения и прогресса в его освоении возможен переход на внутренние части ступней.

Основное движение. Во время тяги держим поясницу строго выгнутой вперёд. До начала тяги гири сильно напрягаем приводящие мышцы ног. Исполнение упражнения со смещением центра тяжести

50