Силовой шпагат в спорте. Практическое руководство

Студия растяжки.

В студии растяжки для крепления резинового жгута и опоры рук используем станок. Выполняем упражнения параллельно станку, держимся двумя руками за станок.

Приспособленные места.

В зависимости от условий – надёжная прочная опора двумя руками.

Рис. 2. Приведение ноги со средней траекторией

Исходное положение. Крепим захват на голени, ближе к ступне. Держимся двумя руками за опору, предварительно натянув шнур с сопротивлением. Руками заранее захватываем опору ближе к дальней от нагрузки ноге. Принимаем исходное положение, двигаясь небольшими приставными шагами и активно помогая руками. Обеими ступнями плотно стоим на полу. Расстояние между ногами – на 20–50 см меньше максимума.

Основное движение. Сдвигаем движущуюся ногу к опорной. Активно включаем руки для помощи и страховки во время выполнения упражнения.

Возврат в исходное положение. Под действием внешней нагрузки позволяем движущейся ноге вернуться в исходное положение. При постановке ноги нагрузка стремится развернуть ступню подвижной ноги пяткой кнаружи, позволяем это сделать. Активно включаем в работу руки. Сохраняем небольшое напряжение в обеих ногах.

Осторожно!!!

Ступня движущейся ноги под действием нагрузки может сорваться. Для предотвращения этого активно контролируем движение руками, оставляя движущуюся ногу почти на весу, а растягиваю-

31

щиеся мышцы – в напряжении. Первые несколько движений выполняются медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.

Варианты исполнения.

Во время движения ступни можно развести пальцами кнаружи, можно привести пальцы ступней внутрь. Меняя положения ступней, смещаем баланс работы приводящих мышц.

Выполняя основное движение, можно вести ногу, немного сгибая её в колене, включая в динамическую работу дополнительные сухожилия.

УПРАЖНЕНИЕ № 3. Приведение ноги с переменной траекторией

Разминка. Как разминочное упражнение может выполняться в конце специальной разминки. Задача – подготовить приводящие мышцы бедер к последующему растяжению. Нагрузка подбирается так, чтобы в конце подхода усталость была средней. Количество повторений – 15–20 раз в одном подходе на каждую ногу.

Развитие гибкости. В упражнении задействованы растягиваемые в шпагате мышцы. Режим выполнения – постепенное увеличение траектории движения – позволяет мягко регулировать степень предварительного растяжения работающих мышц. Степень предварительного растяжения – от малого до чуть более среднего. Нагрузка – подбирается аккуратно, с учётом того, что мышцы предварительно растянуты. В конце подхода – приличная усталость. Количество повторений в подходе – 10–20 раз. Делать по 1–2–3 подхода с каждой ноги в зависимости от поставленных задач и степени усталости.

Тренажёрный зал. В тренажёрном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней тяги. Упражнение делается строго при наличии надёжной прочной опоры двумя руками на удобном уровне.

Студия растяжки. В студии растяжки для крепления резинового жгута используем дополнительные места крепления, опоры рук – станок. Выполняем упражнение параллельно станку, держимся двумя руками за станок.

Приспособленные места. В зависимости от условий – надёжная прочная опора двумя руками.

32

Рис. 3. Приведение ноги с переменной траекторией

Исходное положение. Крепим захват на голени, ближе к ступне. Держимся двумя руками за опору, предварительно натянув шнур с сопротивлением. Руками заранее захватываем опору ближе к дальней от нагрузки ноге. Принимаем исходное положение, двигаясь небольшими приставными шагами и активно помогая руками.

Обеими ступнями плотно стоим на полу. Расстояние между ногами – около метра для взрослого человека. Нагрузка стремится развернуть ступню подвижной ноги пяткой кнаружи, позволяем это сделать.

Основное движение. Сдвигаем движущуюся ногу к опорной. Активно включаем руки для помощи и страховки во время выполнения упражнения.

Возврат в исходное положение. Под действием внешней нагрузки позволяем движущейся ноге вернуться в исходное положение. При каждом возврате ноги ставим ногу чуть дальше от опорной. Максимальное расстояние между ногами в этом упражнении определяется индивидуально, исходя из надёжной прочной опоры руками с возможностью выполнять основное движение. Активно включаем в работу руки. Сохраняем небольшое напряжение в обеих ногах.

Осторожно!!!

Ступня движущейся ноги под действием нагрузки может сорваться. Для предотвращения этого активно контролируем движение руками, оставляя движущуюся ногу почти на весу, а растягивающиеся мышцы – в напряжении.

33

Первые несколько движений выполняем медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.

При хорошей гибкости стараемся избегать чрезмерного разведения ног под нагрузкой для того, чтобы сохранить положение средней степени растяжения приводящих мышц ног.

Варианты исполнения.

Во время движения ступни можно развести пальцами кнаружи, можно привести пальцы ступней внутрь. Меняя положения ступней, смещаем баланс работы приводящих мышц.

Выполняя основное движение, можно вести ногу, немного сгибая её в колене, включая в динамическую работу дополнительные сухожилия.

УПРАЖНЕНИЕ № 4. Приведение ноги с большой траекторией

Это упражнение рекомендуется выполнять занимающимся, которые не менее трёх месяцев применяют предлагаемую методику, либо спортсменам, профессионально занимающимся упражнениями на растяжение мышц.

Развитие гибкости и компенсация. В упражнении задействованы растягиваемые в шпагате мышцы, причём работающие мышцы растянуты на 70–100% от максимума. Режим выполнения – постепенное увеличение траектории движения – позволяет мягко регулировать степень предварительного растяжения работающих мышц. Степень предварительного растяжения – от среднего до максимального. Нагрузка – подбирается аккуратно, с учётом того, что мышцы предварительно сильно растянуты. В конце подхода – средняя усталость. Количество повторений в подходе – 15–20 раз. Делать по 1–2–3 подхода с каждой ноги в зависимости от поставленных задач и степени усталости. Упражнение выполняется как развивающее гибкость, и одновременно как компенсирующее. Этот эффект достигается тем режимом, в котором они работают, – максимально растянутые мышцы работают в концентрическом режиме.

Тренажёрный зал. В тренажёрном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней тяги. Для опоры используются скамья и стойка станка.

Студия растяжки. В студии растяжки для крепления резинового жгута и опоры рук используем станок. Выполняем упражнения парал-

34

лельно станку, держимся двумя руками за станок. Возможно использование скамьи для опоры одной из рук.

Приспособленные места. В зависимости от условий – надёжная прочная опора двумя руками.

А

Б

Рис. 4. Приведение ноги с большой траекторией. 4А – упражнение в тренажёрном зале; 4Б – упражнение в приспособленном месте.

Исходное положение. Крепим захват на голени, ближе к ступне. Тренажёрный зал (рис. 4а). Приставляем скамью к дальней стойке

тренажёра таким образом, чтобы дальняя опора скамьи была связана с дальней стойкой тренажёра для предотвращения смещения скамьи во время выполнения упражнения. Аккуратно, приставными шагами,

35

натягиваем жгут с сопротивлением. Как можно быстрее захватываем для опоры дальней рукой вертикальную стойку тренажёра. Надёжно держась за вертикальную стойку, из положения ноги на ширине плеч принимаем положение шпагата на 70% возможного, отводя дальнюю ногу в сторону, за опору тренажёра. Дальней рукой держась за вертикальную стойку, грудью и ближней рукой опираемся на скамью, постепенно позволяя нагрузке отвести ближнюю к нагрузке ногу в сторону. Принимаем вертикальное положение тела с опорой дальней рукой за стойку, ближней – на скамью.

Студия растяжки и приспособленные места (рис. 4б). Подбираем расстояние для крепления жгута таким образом, чтобы была возможность предварительно натянуть его и зафиксировать положение ступни подвижной ноги за вертикальную опору. При этом необходима надёжная опора руками на уровне пояса. Зафиксировав ближнюю к жгуту ступню за опору и надёжно держась руками, дальнюю ногу отводим в сторону до положения, близкого к шпагату. Аккуратно отводим ближнюю к жгуту ногу из-за опоры, сила жгута растягивает ноги в положение шпагата. Руками компенсируем силу тяжести.

Основное движение. Сдвигаем движущуюся ногу в сторону опорной на 15–50 см. Активно включаем руки для помощи поднятия тела вверх и страховки во время выполнения упражнения.

Возврат в исходное положение. Под действием внешней нагрузки позволяем движущейся ноге вернуться в исходное положение. Максимальное расстояние между ногами в этом упражнении определяется индивидуально, исходя из надёжной прочной опоры руками с возможностью выполнять основное движение. Активно включаем в работу руки. Сохраняем небольшое напряжение в обеих ногах.

Осторожно!!!

Ступня движущейся ноги под действием нагрузки может сорваться. Для предотвращения этого активно контролируем движение руками, оставляя движущуюся ногу почти на весу, а растягивающиеся мышцы – в напряжении.

Первые несколько движений выполняются медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке. Выход из исходного положения после выполнения подхода требует особой осторожности на фоне сильной усталости и максимально возможной траектории разведения ног. С помощью рук, аккуратно и плавно, поднимаем центр тяжести и пододвигаем дальнюю ногу,

36

уменьшая расстояние между ногами. Приняв комфортное положение, снимаем нагрузку с ближней к нагрузке ноги.

Варианты исполнения. Упражнение можно выполнять с практически прямыми ногами, а можно немного сгибать их в коленных и/или тазобедренных суставах.

Центр тяжести можно смещать во всём диапазоне – от полностью назад до полностью вперёд.

УПРАЖНЕНИЕ № 5. Прямой шпагат с опорой телом и активной работой ступнями

Разминка. Упражнение может выполняться в качестве финального упражнения разминки.

Развитие гибкости. Работающие мышцы попеременно напрягаются и расслабляются. Во время напряжения – статическое упражнение, во время расслабления под действием собственного веса занимающегося мышцы растягиваются.

Тренажёрный зал. Важно подобрать место, в котором есть возможность опираться как всем телом, так и руками. При этом необходима высокая степень устойчивости опоры от смещения. В тренажёрном зале упражнение может выполняться на скамье для жима лёжа со стороны головы.

Студия растяжки и приспособленные места. Возможно использование скамьи, желательно с возможностью надёжно опираться телом и руками. Необходимо обеспечить надёжное крепление скамьи, чтобы исключить её смещение под действием прикладываемых занимающимся сил.

Исходное положение. В первом подходе на опору буквально наваливаемся телом. Цель – как можно больше убрать вес тела с ног. Ноги раздвигаем на комфортное расстояние.

Основное движение. В первом подходе начальные пять циклов выполняются почти без увеличения расстояния между ногами, акцент делается на силе и времени напряжения. Затем тело смещается назад, опора на руки, и выполняется ещё около 20 циклов напряжениярасслабления. Акцент в первом подходе делается на силу напряжения, а не на раздвигание ног. В последующих подходах выполняется около 20 циклов напряжения-расслабления. Во время работы – при напряжении и рассслаблении – центр тяжести смещается поочередно вперёд-

37

Рис. 5. Прямой шпагат с опорой телом и активной работой ступням

назад для включения в работу разных групп мышц. Второй, третий, четвертый подходы начинаются с опорой на тело, но переходят на опору руками. С каждым следущим подходом акцент на увеличение траектории движения становится больше, в разумных пределах. Ступни – свободные меняющиеся положения. Время напряжения мышц индивидуально, комфортно – от 1 до 5 с; расслабления – примерно так же, по самочувствию.

Возврат в исходное положение. По окончании подхода осторожно, с помощью рук, поднимаем центр тяжести, стараясь в первой части движения избегать напряжения приводящих мышц ног. Когда ноги сведены до комфортоного положения, примерно в половину возможного разведения, опираемся на колени или ступни полностью и аккуратно встаём.

38

Осторожно!!!

С осторожностью надо напрягать мышцы в растянутом положении.

Увеличивать расстояние между ногами необходимо в зоне комфорта – никакой боли, возможны ощущения, которые можно назвать небольшим дискомфортом.

Большое влияние на удобство разведения ног играет степень сцепления ступней с полом. Возможно использование дополнительных подкладок под ступни (полиэтиленовые пакеты, полотенца и др.).

Варианты исполнения. Ступни ног могут принимать разные удобные положения, колени могут быть выпрямлены полностью или немного подсогнуты, бёдра – в обычном положении или выворотны.

Центр тяжести можно смещать от полностью назад до полностью вперёд.

УПРАЖНЕНИЕ № 6. Отведение ноги с малой траекторией

Разминка. Может выполняться в любой части специальной разминки. Задача – разогрев мышц и сухожилий, окружающих тазобедренный сустав. Нагрузка подбирается так, чтобы в конце подхода усталость была средней. Количество повторений – 15–20 раз в одном подходе на каждую ногу.

Тренажёрный зал. Упражнение выполняется на станке с возможностью нижней тяги, с опорой руками или без таковой.

Студия растяжки и приспособленные места. Для крепления резинового жгута и опоры рук используем станок или другие подходящие опоры.

Исходное положение. Крепим захват на голени, ближе к ступне. Предварительно натягиваем шнур с сопротивлением, рукой захватываем опору.

Основное движение. Выполняем движение ногой в сторону, без постановки на пол, либо с постановкой движущейся ноги на пол. В случае опоры рукой/руками активно включаем руки для помощи и страховки во время выполнения упражнения.

Возврат в исходное положение. Под действием внешней нагрузки, позволяем движущейся ноге вернуться в исходное положение.

39

Рис. 6. Отведение ноги с малой траекторией

Осторожно!!!

Первые несколько движений выполняем медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.

Варианты исполнения.

Во время движения ступни можно развести пальцами кнаружи, можно привести пальцы ступней внутрь. Меняя положения ступней, смещаем баланс работы приводящих мышц.

40