Силовой шпагат в спорте. Практическое руководство
.pdf
вперёд создаёт устойчивую систему «тело+гиря». Осваивать упражнение строго на прочной опоре с низким коэффициентом скольжения между покрытием пола и обувью или ступнями. Гиря поднимается примерно до уровня солнечного сплетения.
Возврат в исходное положение. Под действием веса гири позволяем телу и рукам вернуться в исходное положение. Аккуратно ставим гирю на пол. Сохраняем небольшое напряжение в обеих ногах.
Осторожно!!!
В случае потери равновесия в конце движения, а также в случае усталости должна быть возможность бросить гирю на пол. Нагрузка на растягиваемые мышцы сильно зависит от степени сцепления ступней с поверхностью пола. Сцепление регулируется подбором обуви и покрытия пола.
Первые несколько движений выполняем особенно осторожно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.
Варианты исполнения. Подбор обуви, способ опоры ступней сильно меняют характер и размер нагрузки.
УПРАЖНЕНИЕ № 14. Махи в сторону ногами с грузами из положения упор присев
Развитие гибкости. Динамичное упражнение, сочетающее приседания с махами ногами в стороны. Развитие мышц – антагонистов растягиваемым мышцам на фоне активной работы всех групп мышц ног. Наибольший тренировочный эффект достигается в результате активного разогрева и усталости мышц агонистов и антагонистов.
Тренажёрный зал, студия растяжки или приспособленные места.
Упражнение выполняется на свободной площадке без опоры руками (14А) или с опорой обеими руками примерно на уровне пояса (14Б).
Исходное положение. Грузы подбираются индивидуально путём исполнения аккуратных пробных попыток. Для взрослого мужчины, весящего 80 кг, – примерно по 2,0–2,5 кг на ногу. Грузы крепятся в нижней части голени. После крепления смещаем грузы дополнительно к ступням, чтобы во время выполнения упражнения они не болтались. Возможно крепление с обмоткой нижней части ступни. Исходное положение – упор полуприсев с упором руками в колени (А) или за горизонтальную опору (Б). Приседать до положения, при котором угол между бедром и голенью будет не менее 90 градусов. Спину
51
А
Б
Рис. 14. Махи в сторону ногами с грузами из положения упор присев; 14А – махи в сторону без опоры;
14Б – махи в сторону с использованием опоры.
при выполнении всех фаз упражнения держим строго прогнутой вперёд.
Основное движение. Активно помогая себе руками, встаём, одновременно выполняя мах одной ногой в сторону. Продолжаем держать руки на коленях или на опоре.
Возврат в исходное положение. Приседаем в исходное положение и готовимся сделать мах в сторону другой ногой.
Осторожно!!!
Первые несколько движений выполняем с небольшой траекторией, осторожно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.
УПРАЖНЕНИЕ № 15. Сведение ног из шпагата в упор присев
прыжком с грузами на ногах
Развитие гибкости. Динамичное упражнение, в котором работают поочередно приводящие и отводящие мышцы ног. Наибольший тренировочный результат достигается с помощью активного разогрева и усталости работающих и растягиваемых мышц.
52
А
Б
Рис. 15. Сведение ног из шпагата в упор присев прыжком с грузами на ногах;
15А – сведение ног с высокой опорой; 15Б – сведение ног с низкой опорой.
Тренажёрный зал, студия растяжки или приспособленные места.
Упражнение выполняется на свободной площадке с опорой руками на уровне пояса (15А) или с опорой обеими руками на твердо стоящую опору достаточного размера (15Б).
Исходное положение. Грузы подбираются индивидуально путём исполнения аккуратных пробных попыток. Для взрослого мужчины, весящего 80 кг, – примерно по 2,0–2,5 кг на ногу. Грузы крепятся в нижней части голени. После крепления смещаем грузы дополнительно к ступням, чтобы во время выполнения упражнения они не болтались. Желательно дополнительно закрепить грузы вокруг ступни эластичным бинтом.
Принимается положение шпагата с упором руками на горизонтальную опору (15А) или на опору, стоящую на полу (15Б). Ноги разведены примерно на 20–50 см меньше от максимума. Спину при выполнении всех фаз упражнения держим срого прогнутой вперёд.
Основное движение. Активно помогая руками держать вес, прыжком сдвигаем ноги в положение упор присев, ступни вместе.
53
Возврат в исходное положение. Прыжком возвращаемся в исходное положение.
Осторожно!!!
Первые несколько движений выполняются с небольшой траекторией, осторожно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.
Выполняя первые движения, акцент делаем на сведении ног и осторожно возвращаем их в шпагат. По мере разогрева и адаптации к упражнению, возможно аккуратно смещать акцент на фазу принятия шпагата.
Варианты исполнения.
Выполнение упражнения в двух вариантах по-разному включают в работу руки.
Смещение центра тяжести назад, в центр, вперёд – позволяет менять баланс нагрузки на разные группы мышц.
УПРАЖНЕНИЕ № 16. Выполнение ударов вперёд в положении ноги врозь
Разминка и развитие гибкости. Комплексное упражнение, сочетающее в себе упражнение с преодолением под действием веса и динамическое упражнение на верхнюю часть тела. Наибольший тренировочный результат достигается с помощью активного разогрева и усталости растягиваемых мышц.
Тренажёрный зал, студия растяжки или приспособленные места.
Упражнение выполняется на свободной площадке, возможно использование опоры для рук с целью страховки.
Исходное положение. Принимаем положение шпагата, ноги разведены примерно на 40–50 см меньше от максимума. Опираемся на всю ступню, поставив ступни параллельно друг другу. Сцепление между ступнями и полом подбираем среднее или довольно небольшое, чтобы было обеспечено небольшое скольжение при расслаблении ног. Спину при выполнении всех фаз упражнения держим прогнутой вперёд.
Основное движение. Поочередно выполняем удары руками вперёд. Одна рука с силой движется вперёд, другая – с той же силой – назад. В конечной фазе каждого удара сильно напрягаем все мышцы тела, деляя акцент на напряжении приводящих мышц ног.
54
Рис. 16. Выполнение ударов вперёд в положении ноги врозь
Возврат в исходное положение. При расслаблении после очередного удара удерживаем равновесие в вертикальном положении. При возможности позволяем ступням немного разъехаться. По окончании подхода выходим из крайнего положения с помощью рук, стараясь в начальной фазе выхода работающие мышцы держать расслабленными.
Осторожно!!!
Первые несколько движений выполняются с небольшим напряжением, осторожно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.
После выполнения нескольких ударов ноги могут разъехаться слишком сильно. В этом случае опираемся на руки, немного поднимаем центр тяжести и продолжаем упражнение.
55
УПРАЖНЕНИЕ № 17. Находиться некоторое время в положении ноги врозь с опорой руками
Развитие гибкости. Эксцентрическое упражнение с преодолением под действием силы тяжести веса занимающегося. Наибольший тренировочный эффект достигается в результате усталости растягиваемых мышц.
Тренажёрный зал, студия растяжки или приспособленные места.
Упражнение выполняется на свободной площадке с использованием опоры для рук.
Рис. 17. Находиться некоторое время в положении ноги врозь с опорой руками
Исходное положение. Принимаем положение шпагата, ноги разведены примерно на 20–50 см меньше от максимума. Опираемся на всю ступню, поставив ступни параллельно друг другу. Сцепление между ступнями и полом подбираем хорошее, среднее или довольно малое, этим регулируем степень скольжения ступней. Спину при выполнении упражнения держим прогнутой вперёд.
Основное движение. Находимся в указанном положении довольно продолжительное время, которое подбирается индивидуально и зависит от нескольких факторов – степени усталости, тренированности, поставленных задач. Начинать можно с одной минуты, затем корректировать. Задача – усталость приводящих мышц ног и их независимое от нашего желания удлинение, что приводит к тому, что ноги разъезжаются.
56
Усилием воли продолжаем удерживать положение шпагата до состояния, близкого к максимуму. Опорой руками регулируем прилагаемое на ноги усилие, а также осуществляем страховку от чрезмерного разведения ног.
Возврат в исходное положение. С помощью рук поднимаем тело, в первой части движения стараемся оставить приводящие мышцы ног расслабленными.
Осторожно!!!
Степень скольжения между ступнями и полом сильно влияет на усилия, возникающие в приводящих мышцах.
Удобная надёжная опора позволяет сделать упражнение безопасным.
УПРАЖНЕНИЕ № 18. Фиксация в положении ноги врозь
Назначение. Упражнение предназначено для укрепления мышц, сухожилий и связок в положениях с небольшим, средним, субмаксимальным и максимальным разведением ног.
Компенсация. Упражнение выполняется как компенсирующее. Этот эффект достигается режимом, в котором работают мышцы – статическое напряжение в заданном положении. Степень разведения ног – решающий фактор для подбора силы сопротивления. Чем выше сопротивление, тем меньше должны разводиться ноги. Время выполнения упражнения – до состояния усталости работающих звеньев.
Тренажёрный зал. В тренажёрном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней тяги и надёжного упора руками.
Студия растяжки. В студии растяжки для крепления резинового жгута и опоры рук используем станок. Выполняем упражнение параллельно станку, держимся двумя руками за станок.
Приспособленные места. В зависимости от условий – надёжная прочная опора двумя руками.
Исходное положение. Крепим захват на голени, ближе к ступне. Аккуратно натягиваем жгут с сопротивлением, надёжно держась руками за опору. Приподнимаем подвижную ногу в сторону 10–30 см над опорной поверхностью.
Основное движение. Некоторое время держим ногу на весу в заданном положении, преодолевая натяжение силового жгута, стремящегося
57
Рис. 18. Фиксация в положении ноги врозь
раздвинуть ноги. При большой нагрузке – блокировка дыхания, при постановке ноги – выдох. При небольшой нагрузке – дышим свободно.
Возврат в исходное положение. Аккуратно ставим подвижную ногу на опорную поверхность. Сдвигаем ноги, снимая тяговое усилие.
Осторожно!!!
Принимаем исходное положение, двигаясь небольшими приставными шагами и активно помогая руками.
При выполнении упражнения на большой амплитуде, ступня подвижной ноги под действием нагрузки может сорваться. Для предотвращения этого, активно контролируем движение руками, оставляя подвижную ногу почти на весу, а растягивающиеся мышцы – в напряжении.
Варианты исполнения. Меняя расстояние между ногами, величину нагрузки и время выполнения основной фазы упражнения, решаем разные задачи.
УПРАЖНЕНИЕ № 19. Давление весом партнера сверху
в положении ноги врозь с опорой руками
Развитие гибкости. Упражнение предназначено строго для взрослых, подготовленных занимающихся, выполняется при сопровождении квалифицированного инструктора. Эксцентрическое упражнение с преодолением под действием веса и воздействия партнёра. Наиболь-
58
ший тренировочный эффект достигается в результате разогрева и усталости растягиваемых мышц.
Тренажёрный зал, студия растяжки или приспособленные места.
Упражнение выполняется на свободной площадке.
Рис. 19. Давление партнёра сверху в положении ноги врозь с опорой руками
Исходное положение. Нижний партнер принимает положение шпагата, ноги разведены примерно на 40–50 см меньше от максимума с опорой руками на пол впереди себя. Он опирается на всю ступню, поставив ступни параллельно друг другу. Сцепление между ступнями и полом подбираем хорошее или среднее, этим регулируем степень скольжения ступней. Верхний партнёр располагается сзади, накладывает руки на плечи нижнего. Партнёры постоянно поддерживают вербальный контакт. Верхний партнёр постепенно смещает собственный вес на руки, тем самым нагружая руки нижнего. Желательно дойти до стадии, когда весь вес партнёра будет на руках нижнего. Оставляя вес на руках нижнего, партнёр аккуратно, без веса, располагает одну ногу голенью на поясницу нижнего, примерно в месте тазобедренных суставов. Аналогично поднимается вторая нога и также располагается на пояснице нижнего с другой стороны. Вес при этом остаётся максимально на руках нижнего партнёра. Место приложения силы согласовывается с нижним для удобства. Спину при выполнении упражнения нижний партнёр держит прогнутой вперёд.
Основное движение. При готовности нижнего партнёра верхний начинает плавно прилагать усилие на ноги. Постепенно, дозированно верхний партнёр смещает свой вес с рук на ноги нижнего, возможно частичное перенесение веса. Постоянно сохраняется вербальный контакт между партнёрами. Партнёры находятся в указанном положе-
59
нии в течение времени, которое подбирается индивидуально и зависит от нескольких факторов – степени усталости, тренированности, настроения. Задача – усталость приводящих мышц ног и их независимое удлинение, что приводит к тому, что ноги разъезжаются. Усилием воли нижний партнёр продолжает удерживать положение шпагата до состояния, близкого к максимуму.
Возврат в исходное положение. По команде нижнего верхний партнер плавно, но быстро смещает нагрузку с ног на руки, а затем ставит поочередно ноги справа и слева от нижнего. С помощью верхнего партнера нижний поднимается, в первой части движения он старается оставить приводящие мышцы ног расслабленными. Верхний партнер может помочь нижнему выйти из конечного положения, обхватив того за поясницу и приподняв.
Осторожно!!!
Резкое снятие нагрузки может привести к травме нижнего партнёра.
Степень скольжения между ступнями и полом сильно влияет на усилия, возникающие в приводящих мышцах.
В этом упражнении важна роль верхнего партнёра, от него сильно зависит безопасность и эффективность упражнения.
Варианты исполнения.
Смещение центра тяжести нижним партнёром вперёд-назад в разных подходах позволяет проработать разные растягиваемые мышцы. Смещение нижним партнёром центра тяжести назад резко добавляет нагрузку на растягиваемые мышцы.
При хорошей подготовке нижнего партнёра в конечной фазе возможно положение, когда верхний партнёр просто стоит на бёдрах нижнего, который не опирается руками.
УПРАЖНЕНИЕ № 20. Прямой шпагат на подставке
с опорой руками
Развитие гибкости. Упражнение предназначено для занимающихся, шпагат которых достаточно хороший. Может использоваться для развития шпагата в положении смещенного назад центра тяжести. Степень смещения назад определяется занимающимся. При смещении центра тяжести вперёд данное упражнение позволяет комфортнее растягивать передние пучки растягиваемых мышц.
60