Силовой шпагат в спорте. Практическое руководство
.pdfремоделирование коллагена, направленное на увеличение функциональных возможностей с тем, чтобы он мог выдержать действующую на него нагрузку. Различие между фазами восстановления и ремоделирования состоит в том, что во время первой происходит увеличение количества коллагена, а во время второй – изменение его качества (ориентация и предел прочности на разрыв). Подобное разделение, однако, является искусственным, так как практически наблюдается существенное слияние этих фаз.
Влияние механической нагрузки на эластичность и силу коллагена в рубцовой (поврежденной) ткани. Нагрузка и движение способствуют наиболее функциональному расположению коллагеновых волокон, максимально стимулируют процесс заживления, создавая адекватный тип соединительной ткани и сводя к минимуму срастание рубцовой ткани. Современная теория свидетельствует, что физическая или терапевтическая нагрузка может снижать количество коллагеновых поперечных соединений, увеличивая интенсивность обмена коллагена. Соединительной ткани необходимо время, чтобы ремоделироваться пропорционально увеличивающимся потребностям новой ситуации. Влияние нагрузки на силу новой рубцовой ткани представляет собой
функцию интенсивности и продолжительности нагрузки. При воздействии чрезмерной нагрузки на вновь сформировавшуюся и слабую ткань рубец растягивается и становится слабым.
Растягивание рубцовой ткани может быть весьма опасным, поскольку может произойти разрыв не только ремоделированной соединительной ткани, но и сосудистого ложа, что приводит к обильному кровотечению. Следовательно, воспалительный процесс усиливается, и процесс восстановления затягивается. Более того, воспалительный процесс может привести к болевым ощущениям и мышечным спазмам, тем самым ограничивая диапазон движения. Следует запомнить, что когда новый коллаген ещё не полностью созрел, он очень восприимчив к новой травме (Алтер М., 2001).
Любой занимающийся однажды пробовал растянуться. Возможно, это приводило к травмам мышц или сухожилий. При возобновлении занятий, в том числе по предлагаемой методике, старые травмы обязательно проявятся. Старые травмы необходимо долечивать с помощью квалифицированных медицинских специалистов. Для лечения и консультаций по вопросам профилактики и лечения травм можно рекомендовать воспользоваться услугами практикующих травматологов и спортивных врачей, которые регулярно сталкиваются с лечением подобных травм.
21
Многие специалисты в сфере растяжки рекомендуют растягиваться до появления чувства дискомфорта или напряжения, но не боли. Разница между дискомфортом и болью – достаточно индивидуальна. распространённое определение понятия «боль» – неприятные ощущения, связанные с действительным или возможным повреждением ткани или охарактеризованные как подобное повреждение. При тренировках на увеличение подвижности в тазобедренных суставах в мышцах, сухожилиях, связках возникают новые ощущения. Воспринимаются новые ощущения у каждого занимающегося по-своему. Для кого-то они дискомфортные, кому-то эти ощущения кажутся приятными. С целью повышения мотивации к занятиям растяжкой рекомендуется переводить восприятие новых ощущений в категорию комфортных.
Особое внимание необходимо обратить на следующее. У лиц, проходящих реабилитацию и восстанавливающих поврежденные ткани, ещё до возникновения боли может быть достигнуто состояние, при котором возможны повторные травмы этих тканей. Связано это с тем, что лекарственные средства снижают или полностью убирают болевые ощущения в поврежденных тканях. Поэтому при воздействии на них следует соблюдать особую осторожность.
При занятиях на растяжку чувство мышц и сухожилий должно быть комплексным, т.е. мы должны чувствовать мышцы, работающие в упражнении, в целом, едиными. Если начинаем чувствовать отдельные волокна, в том числе по всей длине мышцы, это показывает, что микротравма имеет место, надо снизить нагрузку и очень внимательно отнестись к работе этой группы мышц. При возникновении любых дискомфортных ощущений в мышцах, суставах, связках или сухожилиях следует прекратить занятия и обратиться к специалисту за консультацией и помощью.
5. Общие рекомендации к технике выполнения упражнений
При анализе различных показателей при выполнении упражнений на развитие гибкости надо исходить из условий, в которых планируется использовать развитые способности. Для примера попробуем проанализировать условия использования шпагата в единоборствах.
На базе шпагата осваиваются удары ногами, в т.ч. на уровне головы соперника. При этом на траекториях, близких к максимальным, выполняются резкие напряжения и расслабления мышц, участвующих в ударах. Во время этих действий быстро и сильно растягиваются мышцы-антагонисты, в том числе приводящие мышцы ног, участвующие в развитии шпагата.
Ступни обеих ног работают в режиме динамических нагрузок. Опорная ступня обеспечивает вращение тела, является точкой опоры для основного ударного усилия, выполняет амортизационные функции. Ступня бьющей ноги выполняет функцию молота, который при встрече с сопротивлением должен находиться в максимально напряжённом, твердом состоянии с целью разрушения цели, а не собственной ступни.
Центр тяжести может быть смещён в любую сторону в зависимости от тактической модели поединка и складывающейся ситуации.
Опорная поверхность может быть совершенно разного качества. Скользкая или неровная поверхность может внести изменения в характеристики работы всего тела.
Усилие может быть минимальным, например, при промахе, а может быть максимально возможным, если соперник захватит ногу и придется усилием ног освобождаться от захвата в непредсказуемых положениях. Характеристики усилий сильно зависят от складывающейся спортивной ситуации. При выполнении ударов ногами движения выполняются как можно резче, а в борьбе возможна ситуация, при которой требуется приложение большого усилия, в том числе изометрического характера, на максимально возможной траектории.
Исходя из изложенного выше, при работе над шпагатом необходимо развивать и укреплять все системы опорно-двигательного аппарата –
23
суставы, связки, сухожилия, мышцы – в разных положениях, различных режимах нагрузки, степени растяжения, статике и динамике.
Режимы работы мышц.
Различают 3 классических режима работы мышц: изотонический, изометрический и ауксотонический. Изотонический режим (режим постоянного тонуса мышцы) наблюдается при отсутствии нагрузки на мышцу, когда мышца закреплена с одного конца и свободно сокращается. Напряжение в ней при этом не изменяется. Изометрический режим (режим постоянной длины мышцы) характеризуется напряжением мышцы в условиях, когда она закреплена с обоих концов или когда мышца не может поднять слишком большой груз. Ауксотонический режим (смешанный режим) характеризуется изменением длины и тонуса мышцы, при сокращении которой происходит перемещение груза. Такой режим проявляется при выполнении динамической работы мышц даже при отсутствии внешнего груза, так как мышцы преодолевают силу тяжести, действующую на тело человека. Различают 2 разновидности этого режима работы мышц: преодолевающий (концентрический) и уступающий (эксцентрический) режим.
При развитии шпагата можно выполнять упражнения следующих типов:
– растяжение мышцы при максимальном их расслаблении – любые упражнения на растяжение расслабленных мышц;
– статические упражнения на разных амплитудах – удержание определенных поз некоторое время;
– сокращение мышц с преодолением внешней нагрузки (концентрическая нагрузка) на разных амплитудах – приведение ноги с постоянным (грузом) или переменным (эспандер) сопротивлением;
– упражнения с преодолением (эксцентрическая нагрузка) – напряжённые мышцы растягиваются под воздействием внешней нагрузки – ноги разъезжаются под действием силы тяжести занимающегося или внешних сил;
– работа мышц, приводящая к растяжению мышц-антагонистов – маховые движения ногами.
При выполнении упражнений на эффективность и безопасность занимающихся влияет ряд факторов: действие силы тяжести от веса тела, правильное дыхание, положение ступней, положение центра тяжести, степень сцепления с опорной поверхностью, величина усилий, скорость выполнения, ритм, выворотность ног.
24
Вес тела. При выполнении упражнений особенно важно контролировать силу тяжести веса своего тела. В положении стоя ноги на ширине плеч влияние силы тяжести от собственного веса на приводящие мышцы ног почти не ощущается. Совершенно другая картина складывается в положении стоя ноги на ширине более, чем две ширины плеч. В этом положении нагрузка на указанные мышцы значительно возрастает. Понимание важности решения задачи контроля силы тяжести собственного тела, а также её решение – отличительная черта настоящей методики. При выполнении всех предлагаемых упражнений необходимо постоянно уделять внимание управлению влияния силы тяжести на усилия приводящих мышц ног. Это осуществляется с помощью размещения верхней части тела на дополнительной опоре, активным включением в работу рук, а также регулируя степень сцепления ступней с опорной поверхностью.
Дыхание. Способы дыхания при выполнении упражнений зависят от выбранных характеристик сопротивления, темпа выполнения упражнения, окружающей среды, степени усталости занимающегося и др. Общий принцип дыхания: выдох – в активной фазе цикла выполнения упражнения, вдох – в фазе возврата или расслабления. При большой разовой нагрузке вдох делается предварительно, активная фаза выполняется на блокировке дыхания, в конце которой выполняется выдох.
Ступни. При выполнении упражнений характеристики опоры сильно влияют как на безопасность занимающегося, так и на эффективность исполнения. Все положения ступней, которые можно принять без дискомфорта – правильные. Ступни можно располагать следующими способами:
– на всей ступне, на пятках, передней части ступни или на пальцах ног;
– на внутренней, внешней стороне стопы или на всей ступне;
– поджав ступню или вытянув ступню кнаружи;
– выворотно или развернув ступни внутрь относительно оси ноги. Например, при выполнении упражнения мы можем опираться
следующим способом:
– на всей ступне, с опорой внутренней частью, поджав ступню, развернув её внутрь.
Различные положения стоп позволяет принимать наша физиология. Стопа устроена таким образом, чтобы в самых разных условиях чело-
25
век мог прочно опираться на поверхность. Ещё одним аргументом для развития разнообразных способов опоры является общий принцип развития способностей и возможностей человека – развивается только то, что работает.
Центр тяжести. Расположение центра тяжести занимающегося влияет на величину распределения нагрузки, возникающей при выполнении упражнений.
Центр тяжести можно располагать в большом диапазоне – от сильного смещения назад (касание ягодицами пола) до сильного смещения вперёд (касание пола лобковой костью). Все положения правильные, с учётом выполнения условий безопасности. Разные положения центра тяжести при выполнении упражнений позволяют регулировать баланс нагрузки на разные группы мышц, укреплять различные элементы опорно-двигательного аппарата, а также развивать подвижность ног в разных положениях тела.
Сцепление с опорной поверхностью. Степень сцепления стоп ног с поверхностью при выполнении упражнений часто является решающим фактором, влияющим как на безопасность, так и на распределение нагрузки между частями тела. Например, выполнение упражнения «тяга гири к груди с опорой рукой» на скользком полу значительно увеличивает нагрузку на приводящие мышцы ног, по сравнению с выполнением этого же упражнения на опорной поверхности с хорошим сцеплением. Применяя разные способы регулирования сцепления (обувь, опорную поверхность, полиэтиленовые пакеты и др.), занимающийся может влиять на степень распределения и величину нагрузки во многих упражнениях.
Усилия. Величина усилия влияет на характер нагрузки не только на работающие мышцы, но и системы кровоснабжения, дыхания и др. Усилие может регулироваться при работе в тренажёрном зале, а может оставаться более-менее постоянным при выполнении упражнений с резиновым амортизатором. Небольшие сопротивления могут использоваться на этапе освоения упражнений, в разминке, на максимальных траекториях. Средние и большие усилия используются как при разминке на малых траекториях, так и при работе на развитие подвижности в тазобедренных суставах, а также при наработке потенциала для будущего этапа тренировок на развитие гибкости.
26
Скорость. Скорость выполнения движения сильно влияет на характер общей нагрузки. Малая скорость позволяет бережно относиться как к мышцам, задействованным в упражнении, так и к мышцамантагонистам. Высокая скорость, с одной стороны, вносит элемент риска для мышц – исполнителей и антагонистов, с другой – позволяет увеличить нагрузку и отрабатывать упражнения в условиях, приближенных к условиям применения развиваемых возможностей.
Ритм. Ритм определяется, в том числе, характером нагрузки. При малой нагрузке ритм может быть разнообразным – от спокойного до очень высокого. Если же нагрузка близка к максимальной, выбранный ритм должен предоставить возможность для безопасного выполнения упражнения, т.е. позволять правильно дышать, чередовать напряжение, расслабление и т.д. В начале каждого подхода необходимо выделить фазу адаптации работающих частей тела к выполняемой нагрузке, т.е. выполнять первые движения с обостренным вниманием к тому, как работающие элементы (мышцы, сухожилия и др.) несут предлагаемую нагрузку, и скорректировать её, если это требуется. В случае нормальной реакции войти в рабочий ритм выполнения упражнения.
Выворотность ног. В тазобедренных суставах ноги могут быть во всем физиологически определяемом диапазоне – от развернутых внутрь до полностью выворотных. Это позволяет осуществить комплексное развитие их подвижности.
6. Описание упражнений
УПРАЖНЕНИЕ № 1. Приведение ноги с малой траекторией
Разминка. Может выполняться в начале специальной разминки. Задача – подготовить приводящие мышцы бедер к последующему растяжению. Нагрузка подбирается так, чтобы в конце подхода усталость была средней. Количество повторений – 15–20 раз в одном подходе на каждую ногу.
Компенсация. После растягивающих упражнений это упражнение улучшает восстановительные процессы в предварительно растянутых мышцах. Нагрузка – немного больше или такая же, как на разминке. Количество повторений в подходе – 12–15 раз. Желательно сделать 2 подхода с каждой ноги.
Увеличение потенциала. Выполнение упражнения в режиме силовой тренировки значительно повышает силовые показатели растягиваемых мышц, укрепляет суставно-связочный аппарат. Нагрузка – достаточно большая, в конце подхода – приличная усталость. Количество повторений в подходе – 8–12 раз. Желательно сделать по 2–3 подхода с каждой ноги.
Тренажёрный зал. В тренажёрном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней тяги. Ближней к опоре рукой держимся на удобном уровне. Возможна опора двумя руками за поперечную балку над головой.
Студия растяжки. В студии растяжки для крепления резинового жгута используем дополнительную точку крепления, опоры рук – станок. При выполнении упражнения параллельно станку держимся двумя руками за станок. В группе возможно выполнение упражнения с опорой на подвижную опору, например, стул. Возможен вариант без опоры руками.
Приспособленные места. В зависимости от условий – опора руками или без опоры.
Исходное положение. Крепим захват на голени, ближе к ступне. Держимся дальней рукой за опору, заранее натянув шнур с сопротивлением. Дальней рукой предварительно захватываем опору и акку-
28
Рис. 1. Приведение ноги с малой траекторией
ратно принимаем исходное положение, двигаясь небольшими приставными шагами, активно помогая дальней рукой.
Обеими ступнями плотно стоим на полу. Расстояние между ногами – небольшое, для взрослого мужчины – около метра.
При постановке ноги нагрузка стремится развернуть ступню подвижной ноги пяткой кнаружи, позволяем это сделать.
Основное движение. Сдвигаем движущуюся ногу к опорной. Возможно занесение движущейся опорной ноги за опорную ступню. При опоре руками активно включаем руки для помощи и страховки во время выполнения упражнения.
Возврат в исходное положение. Под действием внешней нагрузки, позволяем движущейся ноге вернуться в исходное положение. Активно включаем в работу дальнюю руку. Сохраняем небольшое напряжение в обоих ногах. Выполняем вдох.
29
Осторожно!!!
В каждом подходе первые несколько движений выполняются медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.
Варианты исполнения.
Во время движения ступни можно развести пальцами кнаружи, можно привести пальцы ступней внутрь. Меняя положения ступней, смещаем баланс работы приводящих мышц.
УПРАЖНЕНИЕ № 2. Приведение ноги со средней траекторией
Разминка. Может выполняться в середине или в конце специальной разминки. Задача – подготовить приводящие мышцы бедер к последующему растяжению. Нагрузка подбирается так, чтобы в конце подхода усталость была средней. Количество повторений – 15–20 раз в одном подходе на каждую ногу.
Компенсация. Мышцы и сухожилия работают на средних траекториях, что позволяет достаточно сильно нагружать их, в то же время делать это достаточно безопасно. После растягивающих упражнений это упражнение улучшает восстановительные процессы в предварительно растянутых мышцах. Нагрузка – немного больше или такая же, как на разминке. Количество повторений в подходе – 12–15 раз. Желательно сделать 2 подхода с каждой ноги.
Увеличение потенциала. Выполнение в режиме силовой тренировки, т.е. с акцентом на увеличение разовой нагрузки, значительно повышает силовые показатели растягиваемых мышц, укрепляет суставно-связочный аппарат в растянутом состоянии. Нагрузка – подбирается аккуратно, с учётом того, что мышцы предварительно растянуты. В конце подхода – приличная усталость. Количество повторений в подходе – 8–12 раз. Делать по 1–2–3 подхода с каждой ноги в зависимости от степени усталости. Это упражнение успешно может применяться в микроцикле, направленном на наработку потенциала, в котором отстутствуют упражнения на растяжение приводящих мышц.
Тренажёрный зал.
В тренажёрном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней тяги. Упражнение делается строго при наличии надёжной прочной опоры двумя руками на удобном уровне.
30