Силовой шпагат в спорте. Практическое руководство

Соединительная ткань. Коллаген является преобладающим белком в организме млекопитающих. Ученые полагают, что он – основной структурный компонент живой ткани. Два отличительных физических свойства коллагеновых волокон – высокий предел прочности на разрыв и относительная нерастяжимость. Коллаген содержится в коже, костях, сухожилиях и связках. Эластичные волокна практически всегда находятся в тесной связи с коллагеновыми тканями. Действие этой комбинированной ткани является результатом интеграции разных механических свойств составляющих её двух видов ткани. С одной стороны, эластичные волокна сами по себе обусловливают как бы обратную эластичность (т.е. способность растянутого материала вернуться в исходное состояние покоя). С другой стороны, коллагеновая сеть обусловливает ограничение деформаций эластичных элементов, а также свойства (предел прочности на разрыв и относительную нерастяжимость) этих структур.

Функция мышцы состоит в производстве или генерации напряжения, этот процесс генерации напряжения и называется сокращением. Главная цель мышечного сокращения – производство движения. Две другие функции, связанные с сокращением, – это сохранение положения и производство тепла. расслабляться

Способность мышцы – неотъемлемое условие оптимального движения и состояния здоровья. Мышечное расслабление является полностью пассивным. Когда в мышечные волокна не поступают нервные импульсы, они расслабляются. Расслабление представляет собой прекращение производства мышечного напряжения.

Мышечные волокна не способны сами по себе удлиняться или растягиваться. Чтобы произошло их удлинение, к мышце должна быть приложена сила извне. Это может быть сила притяжения, сила мышц-антагонистов, действующих на противоположную сторону сустава, сила, прилагаемая другим человеком или другой частью своего тела. При занятиях на развитие гибкости растягиваются в основном мышцы и фасции, остальные компоненты системы (сухожилия и связки) укрепляются.

Сухожилия. Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий. Главная функция сухожилия – передача напряжения от мышцы к кости, обусловливающая производство движения. Сухожилия играют исключительно важную роль в определении качества движения, слабая растяжимость сухожилий позволяет выполнять тонкие и точные движения.

11

Связки соединяют кости между собой. В отличие от сухожилий, они прикрепляются к костям с обоих концов. Их функция состоит в удерживании сустава – места соединения двух и более костей.

Фасция – термин, который употребляется для обозначения всех фиброзных соединительных структур, не имеющих специального названия. Внутримышечная соединительная ткань может выполнять, по меньшей мере, три функции. Во-первых, она создаёт каркас, связывающий мышцу воедино и обеспечивающий соответствующее расположение мышечных волокон, кровеносных сосудов, нервов и т.д. Во-вторых, она делает возможной безопасную и эффективную передачу сил, непосредственно производимых мышцей или воздействующих на нее. И наконец, она снабжает необходимой смазкой поверхности между мышечными волокнами и пучками мышечных волокон, которые позволяют мышце менять свою форму, изменять свою длину. Соединительная ткань играет важную роль в определении диапазона движения. На эту ткань влияют различные факторы, в том числе процессы старения, иммобилизация, метаболические расстройства, дефицит или избыток питательных веществ и т.д. Сухожилия, связки и фасции обусловливают соответственно 10, 47 и 41% общего сопротивления движению. Поскольку соединительная ткань – один из наиболее подверженных воздействию компонентов, ограничивающих диапазон движения, её следует оптимально растягивать.

Чувствительные рецепторы, связанные с растягиванием. Три вида рецепторов непосредственно связаны с растягиванием и поддержанием оптимального диапазона движения. Это нервно-мышечные веретена, нервно-сухожильные веретена и суставные механорецепторы. При занятиях развитием гибкости важнейшей задачей является оптимизация системы управления частями тела в новых условиях повышенной подвижности.

Нервно-мышечные веретена. Это тензорецепторы, расположенные в мышцах и сухожилиях. Их рефлексы связаны с локомоцией, или положением тела. В разном количестве их можно обнаружить в большинстве скелетных мышц тела. Веретена прикрепляются к обоим концам мышечных волокон и, таким образом, располагаются параллельно им. Следовательно, при растягивании мышцы веретено также подвергается растягиванию.

Нервно-сухожильные веретена – чувствительные к сокращению механорецепторы скелетных мышц млекопитающих, иннервируемые быстропроводящими нервными волокнами, имеющими большой

12

диаметр. Впервые нервно-сухожильные веретена были обнаружены и описаны Гольджи в 1903 г. Их важность с точки зрения развития гибкости нельзя недооценивать. Нервно-сухожильные веретена контролируют все степени мышечного напряжения, производимого в результате мышечных сокращений.

Суставные рецепторы подразделяются на несколько типов в зависимости от их реакции на амплитуду, скорость и направление движения в суставе. Тельца Руффини находятся в капсуле сустава и воспринимают направление и скорость изменения межзвенного угла. Частота их импульсации возрастает с увеличением скорости изменения суставного угла. Тельца Паччини посылают в центральную нервную систему информацию о положении отдельных частей тела в пространстве и относительно друг друга.

Миотатический рефлекс. Изменение длины каждой мышцы тела сопровождает миотатический рефлекс (рефлекс натяжения), особенно активно проявляющийся при резком увеличении длины мышцы. Если при своем растяжении мышца достигает определенной критической точки, миотатический рефлекс заставляет её напрячься и сократиться. Миотатический рефлекс необходим для нормального функционирования организма, поскольку во многих случаях он препятствует излишнему растяжению и разрыву мышц. Однако он ограничивает использование максимальных возможностей тела. Упражнениями на растяжение миотатический рефлекс перенастраивается на деятельность в новых границах – сдвигаются границы гомеостаза.

Реципрокная иннервация. Обычно мышцы «работают» в паре: когда одна группа мышц – агонисты – сокращается, противоположная группа мышц – антагонисты – расслабляется. Такая организация называется реципрокной иннервацией. Например, при сгибании руки в локтевом суставе благодаря сокращению двуглавой мышцы трёхглавая мышца, выпрямляющая руку в локтевом суставе, должна быть расслабленной. В противном случае обе мышцы противодействовали бы друг другу и движение выполнить невозможно. Если мотонейроны, идущие к одной мышце, получают возбудительные импульсы, ведущие к мышечному сокращению, мотонейроны, идущие к противоположной мышце, должны получить сигналы, снижающие вероятность их разрядки и производства мышечных сокращений (ингибирование). Антагонисты, таким образом, ингибируются практически в тот же самый момент, когда сокращаются агонисты. С другой стороны, при растяжении антагонистической

13

3. Объекты, оборудование и принадлежности

Данная методика рассчитана на занятия на нескольких возможных объектах:

– тренажёрный зал;

– студия растяжки;

– зал единоборств;

– приспособленное место на улице;

– приспособленное место в помещении.

При занятиях в тренажёрном зале в качестве сопротивления используются тренажёры и принадлежности, имеющиеся в зале.

В студии растяжки используется хореографический станок и принадлежности студии. Хореографический станок для упражнений этой методики должен быть достаточно крепким – как его опоры, так и горизонтальные оси.

При занятиях в приспособленном месте – опоры, места крепления эластичного шнура.

Для занятий в студиях растяжки и приспособленных местах для занятий требуется эластичный шнур. Стандартный показатель возможного растяжения шнура – в полтора раза. Исходя из того, что выполнение некоторых упражнений предполагает растяжение шнура до полутора метров, требуемая длина шнура для взрослого человека – примерно четыре метра. Сопротивление (количество резиновых шнуров в связке) подбирается индивидуально и может меняться по мере освоения упражнений занимающимся.

Чтобы шнур эксплуатировался надёжно и долго, необходимо исключить его трение о какие-либо поверхности во время эксплуатации, а также чрезмерное растяжение. К концам шнура прикрепляются гибкие пояса, служащие для крепления к опорам и ногам занимающегося.

Для крепления эластичного шнура или другого сопротивления к ногам применяются специальные захваты, предлагаемые в категории аксессуаров в магазинах принадлежностей для фитнеса.

Обувь для занятий подбирается с учётом выполняемых упражнений. Обычно используются кроссовки, в которых важной особенностью

15

4.Противопоказания, гигиена занятий

ипрофилактика травм

Занятия развитием шпагата – одна из разновидностей физической культуры и спорта, соответственно у занимающихся должен быть

допуск к занятиям от квалифицированного врача. Прямыми противопоказаниями для занятий именно этой деятельностью могут быть травмы позвоночника, тазобедренного узла, нижних конечностей. В этом случае необходимо известить врача, осуществляющего допуск к занятиям, о наличии таких травм.

Показаниями для отмены занятия могут быть плохое самочувствие, инфекционные заболевания, сильная усталость, повышенная температура, расстройство желудка и др. Одним из факторов для отмены занятия могут быть сигналы о чрезмерном утомлении или перетренированности мышц, сухожилий, связок, суставов, позвоночника. Слишком холодная или жаркая погода, осадки могут влиять на самочувствие и безопасность проведения тренировки. Также слишком низкое или высокое давление воздуха является дополнительным фактором нагрузки, который надо учитывать при проведении занятия. Указанные факторы особенно могут сказаться при планировании на это время тренировки с максимальной нагрузкой. В подобных условиях стоит пересмотреть планы и скорректировать нагрузку.

Отклонения от рационального режима тренировочных занятий, несоблюдение величин нагрузки и длительности отдыха ведут к развитию состояний перетренированности и перенапряжения.

Перетренированность – патологическое состояние организма, вызванное прогрессирующим развитием переутомления вследствие недостаточного отдыха между тренировочными нагрузками. Профилактика состояния перетренированности заключается в соблюдении режима тренировок и отдыха, адекватного функциональным возможностям организма спортсмена. Восстановление нарушенной работоспособности требует снижения или полного прекращения физических нагрузок. Выполнение упражнений настоящей методики сильно воздействует на такие разные с точки зрения режима восстановления части, как мышцы, с одной стороны, и сухожилия и связки – с другой.

17

Надо особенно внимательно контролировать процесс полноценного восстановления после интенсивной работы сухожилий и связок.

Перенапряжение – резкое снижение функционального состояния организма, вызванное нарушением процессов регуляции различных функций, обменных процессов и гомеостаза. Оно вызывается несоответствием между потребностями организма в энергоресурсах при физической нагрузке и функциональными возможностями их удовлетворения. Главной причиной перенапряжения является чрезмерные и форсированные физические нагрузки. Острое перенапряжение сопровождается резкой слабостью, головокружением, тошнотой, одышкой, усиленным сердцебиением, падением артериального давления. Оно может в наиболее тяжёлых случаях вызывать печеночные боли в правом подреберье, острую сердечную недостаточность, обморочное состояние, даже летальный исход.

Результатом перенапряжения могут быть повреждения мышц, сухожилий, связок занимающегося. Оптимальная нагрузка, которая возможна при выполнении упражнений на растяжку, подбирается аккуратно, исходя из принципа – «лучше меньше и спокойней». При выполнении ряда упражнений, например приведение одной ноги к другой, работают не самые крупные группы мышц, что надо учитывать, т.к. нагрузка может восприниматься обманчиво слишком маленькой. Превышение нагрузки на отдельные узлы чревато травмами. Необходимо помнить и учитывать, что силовые возможности всех звеньев тела, участвующих в выполнении движений, значительно уменьшаются при сильном растяжении.

Хроническое перенапряжение отмечается при многократных применениях тренировочных нагрузок, не соответствующих функциональным возможностям организма спортсмена. Оно проявляется в повышенной усталости, нарушениях сна и аппетита, колющих болях в области сердца, стойких повышениях или понижениях артериального давления, резком падении работоспособности. При возникновении травм продолжать занятия – значит увеличивать отрицательные последствия травмы. Продолжение занятий возможно только после полноценного лечения и восстановления.

Соответствие требуемым критериям оборудования и принадлежностей – гарантия безопасного полноценного занятия. Особенно важно аккуратно использовать приспособленные инвентарь и принадлежности.

Спортивная форма и обувь должны соответствовать времени года, погоде, специфичности нагрузки.

18

Занятия физической культурой обычно проводятся на фоне чувства пустого желудка. Время приема пищи перед тренировкой индивидуально – от 60 до 120 мин. Контроль комфортности ощущений во время занятий позволяет достаточно быстро подобрать оптимальное время, структуру и объем питания до тренировки. потреблением

Во время занятия необходимо сопровождение пауз небольшого количества воды. Потребление воды по одному-два глотка

между подходами позволяет сохранить водный баланс при занятиях. При интенсивных занятиях или на фоне усталости желательно сопровождать занятие напитками с добавками, оперативно повышающими работоспособность.

Полноценное питание, восстановительный массаж, специализированные вещества для улучшения работы и восстановления, физиотерапевтические процедуры, баня – факторы, положительно влияющие на успешное восстановление. Полноценное восстановление до следующего занятия – залог успешного результата в развитии гибкости.

В спорте применяются методики наслоения нагрузки на фоне неполного восстановления – этим достигается более высокий спортивный результат. При развитии гибкости желательно к следующему занятию полностью восстановиться – это будет гарантией безопасных тренировок и стабильного результата. В то же время, если занятия планируются и проводятся в сопровождении профессионального инструктора, наслоение нагрузки внутри тренировочного микроцикла на основании рекомендаций специалиста вполне допустимо.

Наибольшая сила мышц проявляется на средних и малых амплитудах. Упражнения с большой амплитудой – наиболее опасны с точки зрения травматизма. Выполнение упражнений в крайних положениях, когда максимально растянуты мышцы и сухожилия, требует укрепления их именно в этих положениях.

Методика «Силовой шпагат» решает задачу предупреждения травм следующими средствами:

– решена задача контроля воздействия веса тела в крайних положениях; занимающийся сам контролирует действие веса путём смещения его на опору, контролируя силой рук или позволяя воздействовать весу на нижние конечности с целью повышения нагрузки;

– при выполнении упражнений необходимо соблюдение правила постепенности увеличения нагрузки на растягиваемые мышцы для адаптации сухожилий и связок, имеющих свойство медленнее набирать необходимую прочность по сравнению с мышцами;

19

– в программах тренировок применяются упражнения компенсирующего характера и упражнения, повышающие потенциал для будущей работы на больших амплитудах;

– осуществляется оптимальное планирование и учёт нагрузки тренировочного процесса; в том числе рекомендации по полному восстановлению мышечно-связочного аппарата к началу каждого следующего микроцикла.

Травмы и повреждения могут быть в самой мышце, в месте крепления мышцы к сухожилию, на всей длине сухожилия, в месте крепления сухожилия к кости. Кроме того, могут травмироваться связки, как по всей длине, так и в местах крепления связок. При лечении указанных травм применяются лекарственные средства, а также упражнения лечебной физической культуры (ЛФК). Применение любых лекарственных средств и воздействий ЛФК должно осуществляться после постановки диагноза медицинским специалистом и под его контролем. Лучшая профилактика травм – качественная общая и специальная разминка, правильный подбор упражнений и нагрузок в них, выполнение рекомендаций квалифицированного инструктора, а также обязательное включение в план тренировок компенсирующих и повышающих потенциал упражнений. При выполнении упражнений на развитие гибкости особенно важно правильно подбирать очередность упражнений, силу сопротивления, амплитуду, траекторию, скорость и ритм выполнения движений. медицинское лечение острых травм

Алтер М. (2001) указывает, что мягких тканей совпадает с тремя этапами микропатологических изменений.

Лечение во время острой воспалительной фазы. Эта фаза может длиться до 72 часов в зависимости от серьёзности травмы. Главная задача в это время – свести к минимуму степень кровоизлияния и отека.

Лечение во время фазы восстановления. Продолжительность этой фазы – от 48 часов до 6 недель. Это наиболее трудная для лечения фаза, требующая достижения равновесия между обеспечением оптимальных условий для поврежденной мышцы, восстановления связок и удовлетворением потребности спортсменов и тренеров поскорее вернуться в строй. Особое внимание следует обратить на то, что преждевременное начало интенсивных занятий может привести к повторному разрыву мышцы или связки.

Лечение во время фазы ремоделирования. Эта фаза может длиться от 3 недель до года и больше. Именно во время этой фазы происходит

20