Основы рационального питания. Учебное пособие-1

Напряженная умственная деятельность требует и большого количества минеральных веществ. Фосфор и фосфорные соединения способствуют питанию клеток мозга, сера и железо нужны для их насыщения кислородом. Медь, цинк, кальций, магний обеспечивают нормальное функционирование головного мозга.

Особое значение в питании людей умственного труда имеют картофель, петрушка, хрен, редис, лук, помидоры, мята – продукты, способствующие насыщению мозга кислородом. Очень полезны сыр, творог, куриное мясо, рыба, белки бобовых и злаковых культур.

Сбалансированность питания

Сбалансированным называется пищевой рацион, соответствующий по составу оптимальной потребности человека в основных пищевых веществах. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе для различных групп население разная. Так, для людей умственного труда это соотношение имеет следующий вид 1:1,1: 4,5, а для людей занятых выполнением тяжелого физического труда 1:1,3:5.

Внастоящее время считается, что оптимальным в суточном рационе здорового человека является соотношение белков, жиров

иyглеводов, близкое к 1:1,2:4. Такое соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения энергетических и пластических потребностей организма. Белки должны coставлять около 12 %, жиры – 30 – 35 % общей калорийности пищи. На углеводы приходится 56 – 58 % общей калорийности пищевого рациона.

Вюжных районах энергетическую ценность рациона следует снижать за счет уменьшения содержания жира на 5 % при увеличении количества углеводов на 5 %.

Всеверных районах увеличение энергетической ценности рациона должно обеспечиваться за счет повышения содержания жира на 5 – 7 %.

С целью снабжения организма всеми необходимыми компонентами для его жизнедеятельности пищевой рацион должен быть сбалансированным не только в белково-углеводно-жировом соотношении, но и в наборе других компонентов (минералы, витамины, и т. д.).

81

Состав рациона влияет на общее состояние организма, способность его к выполнению определенных функций, связанных с физической нагрузкой, сопротивляемостью к болезням, а также на продолжительность жизни. Неправильно подобранный, несбалансированный по пищевым веществам рацион может привести к повышенной утомляемости, депрессии, нервным срывам, снижению работоспособности, а также к проявлениям алиментарных заболеваний (гиповитаминозы, авитаминозы, ожирение и т. д.).

Необходимо помнить о том, что в рацион питания следует обязательно вводить пищевые волокна, которые содержаться в хлебе из муки грубого помола, овощах, фруктах.

Разнообразие суточного рациона

Для обеспечения полноценности пищевого рациона и обеспечения организма всеми компонентами для его нормальной жизнедеятельности необходимо включать в него как можно более широкий ассортимент различных продуктов. Одностороннее питание может привести к нарушению того или иного вида обмена. Так, преимущественное содержание в рационе мясных продуктов вызывает развитие подагры вследствие нарушения нуклеинового обмена. Употребление продуктов, в которых превалируют углеводы, а белки содержатся в минимальном количестве приведет к интенсивному наращиванию жировой прослойки, а на пластические нужды организма компонентов будет недостаточно.

Учитывая, что сбалансированный рацион должен включать в себя разнообразные пищевые продукты, их разделили на 4 группы.

Первая группа энергетического значения. В нее вошли хлебобулочные, макаронные изделия, крупы, картофель и сахар.

Вторая группа пластического значения состоит из мяса, рыбы, молока, яиц.

Третья группа биорегуляторного и защитно-реабилита- ционного значения. Это овощи, ягоды, печень животных и рыбы.

Четвертая группа сигнально-мотивационного значения. К ней относятся лук, чеснок, пряности, петрушка, укроп.

82

Если рацион содержит продукты всех групп в соответствующих пропорциях, то его условно можно назвать сбалансированным. В повседневном питании расчета калорийности и содержания основных пищевых веществ можно избежать, если соблюдать это правило. Тщательный расчет следует проводить в случаях избыточной или недостаточной массы тела, при высоких физических нагрузках, некоторых заболеваниях и т. д.

При составлении пищевых рационов, учитывая характер трудовой деятельности человека, следует помнить что, например, для лиц умственного труда важное значение имеют тиамин, фосфор, глюкоза и другие стимуляторы деятельности нервной системы (кофе, чай и т. д.).

Кулинарная обработка пищи

Лучшему усвоению пищи способствует учет индивидуальных привычек, национальных и бытовых традиций в питании. Несмотря на различную энергетическую ценность, объем пищи при каждом приеме должен быть достаточным для оптимального заполнения желудка, обеспечивающего чувство насыщения. Продолжительность чувства насыщения в значительной мере связана с длительностью пребывания пищи в желудке и зависит от химического состава пищевых продуктов и способов их кулинарной обработки. Сравнительно быстро эвакуируется из желудка преимущественно углеводная пища, медленнее белковая, дольше всех задерживаются жиры. Время ощущения сытости увеличивается при приеме жареной пищи, хорошо измельченная и пюреобразная пища быстрее эвакуируется из желудка, и время ощущения сытости сокращается.

Для того чтобы пища хорошо усваивалась, она должна быть соответствующим образом подготовлена к действию пищеварительных соков. Одной из таких подготовительных форм является жевание. Тщательно разжёванная и хорошо смоченная слюной пища в желудке и кишечнике значительно полнее подвергается действию пищеварительных ферментов.

Около 80 % пищевых продуктов употребляются после термической обработки, что способствует их размягчению и повышению усвояемости. Кроме того, температурная обработка при-

83

водит к гибели вредных микроорганизмов и разрушению токсинов, что обеспечивает безопасность продуктов, в первую очередь животного происхождения и корнеплодов. При тепловой обработке разрушается ряд токсических веществ, например ингибиторы пищеварительных ферментов. Известно, например, что крахмал, который содержится в сыром виде почти не расщепляется в ротовой полости и в желудке, он лишь частично переваривается поджелудочным и кишечным соками. Варёный крахмал ещё в ротовой полости легко расщепляется ферментами слюны.

Наряду с положительным влиянием тепловая обработка оказывает и негативное воздействие на пищевые продукты вследствие разрушения витаминов, белков, жиров, минеральных веществ и образования вредных веществ.

В пищу нужно обязательно употреблять сырые овощи и фрукты, т. к. в них содержится большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, а также балластных веществ, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма.

Не следует злоупотреблять сильными раздражителями, стимулирующими отделение желудочного сока (острые приправы, специи, спиртные напитки и т. д.). Рекомендуется чаще использовать пряные овощи (петрушка, укроп и т. д.), так как они улучшают вкусовые качества пищи и возбуждают аппетит.

Режим питания

Наиболее рациональным является четырехразовое питание. Оно обеспечивает хорошее самочувствие человека, нормальное функционирование органов пищеварения, возбуждение аппетита и наилучшее усвоение организмом пищевых веществ.

Рекомендуется два варианта четырехразового питания. Первый вариант предусматривает завтрак, второй завтрак, обед и ужин; второй – завтрак, обед, полдник и ужин. В обоих случаях перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 – 5 ч.

В соответствии с физиологическими потребностями организма целесообразно следующее распределение энергетической ценности суточного рациона, %: на первый завтрак 25 – 30, на второй завтрак (или полдник) – 10 –15, на обед – 40 – 45 и на ужин – 20.

84

Наиболее распространено трехразовое питание, которое признается минимально допустимым. При этом энергетическая ценность суточного рациона распределена следующим образом (% к общей калорийности рациона): на завтрак – 30, на обед – 40 – 50 на ужин – 20. При этом режиме питания промежуток времени между завтраком и обедом не должен превышать 5 – 6 часов.

Для правильной организации режима питания необходимо учитывать то, что разные продукты усваиваются организмом с неодинаковой скоростью. Продукты, богатые белком (мясо, рыба, бобовые и т. д.), рекомендуется употреблять в период активной деятельности – обычно утром и днем, при работе в ночную смену непосредственно перед работой и в ночные часы, так как белки из-за выраженного специфически-динамического действия оказывают возбуждающее влияние на обменные процессы и нервную систему.

Перед сном нецелесообразен прием продуктов, возбуждающих нервную систему (острые приправы, кофе, какао, шоколад и т. д.). Их употребление более уместно утром перед работой или днем. Ужин должен быть легким и не позднее чем за 2 – 3 ч до сна. При этом следует отдавать предпочтение молочным, фруктово-овощным, крупяным и другим блюдам, не требующим значительного напряжения в деятельности системы органов пищеварения. Одинаково вредны обильная еда и голод перед сном, так как это делает его тревожным и беспокойным вплоть до развития бессонницы.

Молоко способствует ощелачиванию организма. Оно относится к числу слабых возбудителей желудочной секреции, довольно быстро покидает желудок (200 мл через 1 – 2 ч) и легко усваивается в кишках.

Кроме того, пища, входящая в суточный рацион должна иметь высокие органолептические свойства, а именно быть вкусной, свежей, содержать оптимальную консистенцию и структуру, а также температурные режимы. Пища после употребления должна на определенное время создавать чувство насыщения, но не в коем случае не пересыщения, связанные с перееданием.

85

6. СПЕЦИАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

6.1. Рациональное и лечебное питание беременных женщин и кормящих матерей

Беременность и лактация – это сложный физиологический процесс, вызывающий перестройку функций и структуры органов и систем женщин. Рациональное питание – важное условие благоприятного течения и исхода беременности и родов, нормального развития плода и новорожденного.

Питание здоровых беременных женщин зависит от сроков беременности, роста, массы тела, характера труда и других факторов. При беременности возрастает потребность в энергии для обеспечения роста плода, плаценты и соответствующих тканей женщины, а также в связи с усилением основного обмена. Увеличение массы тела во время беременности составляет около 10 кг

± 15 %. Невысокие, худощавые женщины обычно имеют небольших детей и поэтому «попадают» в нижний диапазон нормального прироста массы тела. Таким образом, эти женщины нуждаются в меньшем по сравнению со средним уровнем дополнительном количестве энергии. Для тучных женщин необходимо меньшее увеличение жировой массы, чем для более худых, а для женщин с недостаточной массой тела соответственно росту прирост массы должен быть больше, чем указанная выше средняя величина.

Принято считать, что в первые 3 месяца беременности потребность в энергии и пищевых веществах соответствует таковой для здоровых трудоспособных женщин различных групп интенсивности труда, а на 4 месяце беременности потребность в энергии возрастает на 150 ккал/сут. Однако имеются данные о повышении потребности в энергии на 100 – 150 ккал/сут уже в первые месяцы беременности, когда происходит закладка органов плода. Во 2 половине беременности (5 – 9 мес.) дополнительная потребность в энергии возрастает на 300 – 500 ккал/сут, достигая суммарно 2500 – 2700 ккал/сут для женщин I – II группы интенсивности труда. Для женщин, работа которых связана с физическим трудом, потребность в энергии может быть выше.

86

Однако если беременная переходит на сидячий образ жизни, указанное потребление энергии будет избыточным и приведет к ожирению. В частности, это относится к периоду дородового отпуска. Контролем является масса тела. Увеличение массы тела во 2 половине беременности не должно превышать 250 – 350 г в неделю. Более высокая прибавка массы указывает на избыточное питание или отеки. Если беременная по состоянию здоровья находится на постельном режиме, потребность в энергии снижается на 20 – 30 %.

Во 2 половине беременности в рационе должно быть 90 – 100 г белка, из них 60 % – за счет полноценных животных белков. Источниками последних должны быть молоко, кисломолочные напитки, полужирный и нежирный творог, малосоленые сыры, яйца, рыба, нежирные сорта мяса и мясопродуктов. Потребление жиров в этом периоде должно составлять в среднем 80 г/сут. Лучшим источником животных жиров для беременных являются молочные жиры. Растительных жиров должно быть 30 % от общего количества жира. В рацион следует включать 25 г растительных масел, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е, необходимые для нормального течения беременности.

Во 2 половине беременности потребность в углеводах составляет 350 – 400 г в сутки. При нормальной массе тела беременной общее количество сахара не должно превышать 50 – 60 г. Источниками углеводов должны быть в основном продукты, богатые пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами: хлеб из муки грубого помола, нерафинированные крупы (гречневая, овсяная и др.), овощи, фрукты, ягоды. Рассмотренные величины потребности в энергии, белках, жирах и углеводах относятся к женщинам среднего роста – 160 – 165 см. При низком (150 см) или высоком (170 – 175 см) росте эти величины соответственно уменьшают или увеличивают – в среднем на 10 %.

Витаминная полноценность питания имеет особенно важное значение для беременной женщины. При беременности потребность в витаминах С, А, Е и группы В увеличивается на 20 – 30 %, а в фолате и витамине D – в 3 и 5 раз сравнительно с нормами длянебеременных женщин.

87

Разнообразие продуктового набора обеспечивает потребность в витаминах, если беременная не злоупотребляет рафинированными продуктами (сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта и др.). Желательно дополнение рациона приемом поливитаминов (гендевит и др.) по 1 – 2 драже в день. Избыточное потребление витаминных препаратов, в частности витаминов А и D, вредно для беременных и плода. При беременности возрастает потребность в кальции – до 1100 мг и фосфоре – до 1600 мг/сут, т. е. примерно на 35 % сравнительно с нормами для небеременных женщин. Ежедневное включение в рацион молока и молочных продуктов является основой обеспечения организма легкоусвояемым кальцием и фосфором. Увеличивается потребность в магнии, цинке и йоде – до 450 мг, 20 мг и 180 мкг в сутки. Потребность в железе увеличивается до 20 мг/сут. Недостаточное потребление пищевых источников легкоусвояемого железа, витаминов, в частности витамина С, полноценных белков нередко ведет у беременных к железодефицитной анемии, что неблагоприятно влияет на состояние беременной женщины, а также на плод и здоровье новорожденного ребенка. Поэтому питание следует дополнять препаратами железа.

Потребление поваренной соли ограничивают во 2-й половине беременности до 8 – 10 г (исключают очень соленые продукты), а в последние 1 – 2 мес. – до 6 – 7 г/сут (пищу недосаливают). Параллельно ограничивают также свободную жидкость (вода, чай, супы, компоты и др.) – до 1 – 1,2 л в день, а в последние 1 – 2 мес. беременности – до 0,8 – 0,9 л. Источником свободной жидкости должны быть, прежде всего, соки фруктов и ягод, молоко и кисломолочные напитки. Ограничение поваренной соли и свободной жидкости особенно важно при склонности беременных к отекам и артериальной гипертонии. Целесообразно использование заменителей поваренной соли.

Для здоровых беременных женщин нет запрещенных продуктов, а только более или менее предпочтительные. Следует учитывать национальные традиции в питании, личные безвредные привычки, возможность изменений вкусовых ощущений при беременности. Даже при нормальной беременности может сни-

88

жаться двигательная функция кишечника. Поэтому рацион должен обогащаться пищевыми волокнами за счет овощей и плодов, хлеба из муки грубого помола, гречневой, овсяной и других круп. Во 2 половине беременности надо уменьшить потребление сахара, кондитерских изделий, а также изделий из муки высшего сорта, риса, манной крупы. Легкоусвояемые углеводы способствуют излишнему увеличению массы тела беременной и плода.

Впоследние месяцы беременности печень и почки функционируют с напряжением в связи с обезвреживанием и выведением продуктов обмена веществ плода. Поэтому следует ограничить в питании пряности, приправы, экстрактивные вещества мяса

ирыбы (крепкие бульоны и соусы). Мясо и рыбу лучше использовать в отварном виде, можно с последующим легким обжариванием. Нежелательны копченые мясные и рыбные продукты.

Противопоказаны все алкогольные напитки. В 1 половине беременности рекомендуется 4-разовое питание, во 2 – 5-разовое

сисключением обильных (более 30 – 35 % суточной энергоценности и массы рациона) приемов пищи. После еды не следует лежать, отдых должен быть активным. В последние 1 – 2 мес. беременности желателен 6-разовый режим питания.

Вслучаях заболеваний беременных женщин, при которых требуется лечебное питание, используют номерную систему диет, изменяя их энергоценность и химический состав с учетом принципов рационального питания беременных. Последнее допустимо

втех случаях, если не возникает противоречия в диетотерапии конкретных заболеваний и больная не находится на строгом постельном режиме. Перспективно включение в диеты беременных новых диетических продуктов, основу которых составляют солодовые экстракты из проросших зерен и ростков злаков: «Антигопоксин» (при сердечно-сосудистых заболеваниях), «Гемосол» (при анемии), «Нефросол» (при заболеваниях почек), «Холесол» (при заболеваниях печени и желчных путей), «Полисол» (общеукрепляющее действие на организм).

Ожирение неблагоприятно отражается на течении беременности и родах, а также на состоянии плода и здоровье ребенка. Поэтому при беременности необходима оздоровительная регуля-

89

ция массы тела у женщин. В 1 половине беременности при ожирении I степени прибавки массы тела не следует допускать, а при ожирении II – III степени масса тела должна быть снижена на 4 – 6 кг. Во 2 половине беременности у женщин с ожирением I степени прибавка массы тела не должна превышать 5 – 6 кг, а при ожирении II – III степени – 3 – 4 кг. При диетотерапии ожирения энергоценность рациона работающих беременных женщин уменьшают на 15 – 20 % сравнительно с физиологическими нормами для соответствующих групп интенсивности труда и потребностями при беременности. В период дородового отпуска энергоценность рациона также снижают на 15 – 20 % от рекомендуемого потребления энергии во 2 половине беременности.

Более резкое снижение энергоценности рациона нежелательно в связи с возможным неблагоприятным влиянием на развивающийся плод. Энергоценность рациона снижают за счет углеводов, прежде всего, сахара и сахарсодержащих продуктов, а также животных жиров (жирные сорта мяса, колбасные изделия, сало и др.). Недопустимо уменьшение содержания в рационе белка. Для восполнения возможного дефицита в питании витаминов и минеральных веществ (кальций, железо и др.) показан прием по- ливитамино-минеральных препаратов. Оправданы 1 – 2 раза в неделю разгрузочные дни – яблочные, молочные (кефирные), творожные и другие разгрузочные диеты. Полное голодание при беременности противопоказано.

При беременности возможны специфические заболевания – токсикозы беременных. Различают ранние и поздние токсикозы – в первые месяцы и в последние 2 – 3 мес. беременности. Для ранних токсикозов характерны тошнота, рвота, слюнотечение; для поздних – нарушения обмена веществ, функций почек, печени, сердечно-сосудистой системы.

При ранних токсикозах, сопровождаемых частыми рвотами, организм обезвоживается, теряется масса тела. При рвоте средней тяжести (около 10 раз в сутки) и особенно при тяжелой рвоте (20 и более раз в сутки) прием пищи невозможен и необходимо парентеральное (внутривенное) или зондовое питание не позднее 3 – 4-го дня вынужденного голодания. В более легких

90