Организационно-методические основы оздоровительной работы со студентами специальной медицинской группы. Учебное пособие

2.Пранаямы (упражнения правильного дыхания);

3.Медитации (упражнения самоконтроля).

Суть этих упражнений сводится к уменьшению частоты дыхания, увеличению его глубины, развитию дыхательной мускулатуры, особенно бронхов. Занятия хатха-йогой объединяют в себе методы освоения процесса напряжения и расслабления мышц, которые базируются на сочетании следующих факторов:

-растяжение,

- релаксация,

-глубокое дыхание,

-усиленная циркуляция крови и концентрация внимания.

Существенной чертой занятий хатха-йогой является сугубо индивидуальный характер упражнений.

Важным фактом при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями является самоконтроль. Сущность самоконтроля – самонаблюдение за состоянием своего здоровья, физического развития. Для этого необходимо придерживаться правила выполнения простейших тестов. Некоторые показатели определяют ежедневно, другие – один раз в 10-30 дней.

Регулярно рекомендуется определять: пульс в покое, оценку качества ночного сна,

самочувствие и настроение, работоспособность и др. Самочувствие оценивается, как: «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое». Сон оценивается по продолжительности,

болевые ощущения – по месту их локализации и силе проявления.

Через различные промежутки времени, например, через 10 или 30 дней рекомендуется определять массу тела натощак, жизненную емкость легких; артериальное давление. Результаты самонаблюдений экспериментов заносятся в дневник самоконтроля.

Приступая к ведению дневника самоконтроля, необходимо определиться с объективными и субъективными методами самоконтроля. Субъективные методы – оценка общего самочувствия, аппетит, сон, работоспособность, настроение. Если физическая нагрузка была избыточной, то наблюдается вялость, сонливость, ухудшается настроение и другие отрицательные явления. Наиболее доступными объективными методами самоконтроля являются: измерение ЧСС, артериального давления, массы тела, показателей физических качеств.

Записывая в дневник данные измерения пульса, можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние организма в целом. Для самоконтроля лучше всего прощупывать пульс на сонной, височной и других артериях. У здорового человека при адекватных физических нагрузках пульс приходит в норму через 5 – 10

61

минут после нагрузки. Если этот показатель превышает 10 минут, то нагрузка считается чрезмерной. Важный показатель – ритм работы сердца. Чтобы проверить ритмичность сердечных сокращений, следует подсчитать пульс за каждые 10 секунд в течение 1 мин.

Если показатели в каждом подсчете не будут отличаться более 1 удара, пульс -

ритмичный. Если показатели больше 2 – 3 ударов, то работу сердца можно считать аритмичной.

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются:

- невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия;

- недостаток освещения, скользкие полы и другие.

Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие различные травмы. К

ним можно отнести выполнение упражнений в состоянии утомления или переутомления,

при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях.

РАЗДЕЛ 6. ПРИМЕРЫ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ХАРАКТЕРА

Эффективность проведения самостоятельных занятий оздоровительного характера и тренировочной направленности во многом будет зависеть от грамотного составления комплекса упражнений и от правильности его выполнения.

Примерный комплекс упражнений на развитие силы.

3.И.п. – широкая стойка, руки за головой. 1-2 наклон головы назад, преодолевая сопротивление рук. 3-4 наклон головы вперед. Тоже вправо, влево. Повторить 8-10

раз.

4.И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз с гантелями, ладони внутрь. 1-2 сгибание рук в локтевых суставах, 3-4 разгибание рук в локтевых суставах, разворачивая кисти ладонями к плечу. Повторить 12-14 раз.

5.И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях с гантелью за головой. 1- выпрямить руки вверх. 2- и.п. Повторить 12-16 раз.

1.И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз. 1- наклон вперед, руки вперед. 2 –и.п. 3- наклон назад, руки вперед. 4 – и.п. Повторить 10-12 раз.

62

2. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз. 1- наклон вперед. 2- наклон назад.

3- наклон вправо. 4- наклон влево. Повторить 8-10 раз.

3.И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями вверх.1-2 наклон вправо. 3-4 наклон

влево.

4.И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз. 1- присед с выносом рук с гантелями вперед. 2- и. п. Повторить 10-12 раз.

5.И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз. 1-выпад правой вперед, руки вперед. 2- и.п. 3- выпад левой вперед, руки вперед. 4-и.п. Повторить 10-12 раз.

6.И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз. 1-выпад правой вправо, руки вперед. 2- и.п. 3- выпад левой влево, руки вперед. 4-и.п. Повторить 12-14 раз.

7.И.п. - лежа на боку, ноги закреплены, руки за головой. Поднимание туловища.

Повторить 16-18 раз.

8.И.п. - лежа на спине, руки за головой. 1-2 одновременное поднимание туловища и прямых ног до касания руками ступней. 3-4 и.п. Повторить 8-10 раз.

9.И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. 1-2-3 поднимание туловища вверх. 4 и.п. Повторить 10-12 раз.

10.И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. 1- поднимание туловища вверх. 2- поворот вправо. 3-поворот влево. 4 и.п. Повторить 10-12 раз.

11.И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. 1- поднимание туловища вверх. 2 - и.п. Повторить 16-18 раз.

12.И.п. - лежа на животе, руки за головой. 1-2 одновременное поднимание туловища и прямых ног. 3-4 и.п. Повторить 16-18 раз.

13.И.п. - лежа на животе, руки за головой. 1- поднимание туловища вверх. 2-

и. п. Повторить 12-16 раз.

14.И.п. - лежа на животе, руки за вперед. 1- поднимание ног вверх. 2- и. п.

Повторить 10-12 раз.

15.И.п. – упор лежа. 1-сгибание рук в локтевых суставах. 2- разгибание рук в локтевых суставах. Повторить 10-12 раз.

16.И.п. – упор лежа. 1-2 сгибание рук в локтевых суставах. 3-4- разгибание рук

влоктевых суставах. Повторить 12-14 раз.

17.И.п. - упор присев. 1-толчком ног переход в упор лежа. 2- и.п. Повторить 12-16

раз.

18. И.п. - упор присев. 1-толчком ног упор лежа. 2- упор лежа ноги врозь. 3 –упор

лежа. 4 - и.п. Повторить 10-12 раз.

19.И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2 приседание. 3-4 и.п. Повторить

63

12-14 раз.

20.И.п. - стойка на возвышении, руки на опоре. 1- поднимания на носках вверх. 2 –опускания на носках вниз. Повторить 10-12 раз.

21.И.п. - присед ноги врозь, руки на пояс. 1 - соединить колени. 2- и.п.

Повторить 12-14 раз.

Примерный комплекс упражнений на развитие скоростно-силовых качеств.

6.И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях. Бег с высоким подниманием бедра на месте – 30 сек.

7.И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях. Подскоки на месте – 30 сек.

8.И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- приседание. 2- и.п. Выполняется в быстром темпе. Повторить 10-12 раз.

9.И.п. - упор лежа.1- сгибание рук с хлопком в ладони в безопорный момент. 2-

разгибание рук. Повторить 8-10 раз.

10.И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Поднимание и опускание туловища в быстром темпе. Повторить 10-12 раз.

11.И.п. - лежа на животе, лицом к стене на расстоянии 1 м. Броски двумя руками и по-

следующая ловля мяча, отскочившего от стены. Повторить 10-12 раз.

12.Темповые прыжки с опорой и толчком ногой о скамейку со сменой ног в безопорном положении. Повторить 14-16 раз.

13.Темповые подскоки с продвижением вперед и выносом бедра маховой ноги вверх.

Повторить 12-14 раз.

14.Упражнения в парах. И.п. - партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 5 м,

выполняя быстрые передачи мяча друг другу. Повторить 10-12 раз.

15.Прыжки в длину с места или с разбега. Повторить 8-12 раз.

16.Передвижение вправо, влево, назад, вперед прыжками в низком приседе. Повторить

10-12 раз.

Примерный комплекс упражнений на развитие на развитие быстроты.

1.Быстрый бег на 20-50 метров с хода и со старта.

2.Эстафетный бег. По сигналу первые номера команд берут общий старт и, пробежав свой этап, передают эстафетную палочку вторым, вторые передают третьим и т.д. По

64

очередности прихода участников определяются места команд.

3.Выполнение упражнений с возможно большей быстротой в затрудненных условиях

(например: бег по песку, на подъем; преодолевая сопротивление амортизатора). 4.Выполнение стартов из различных исходных положений (с поворотом на 180 градусов или, 360 градусов, из приседа, седа, из упора лежа и т.п.)

5.Быстрые прыжки через скакалку.

6.И.п. - упор присев. В быстром темпе чередовать перекаты на спину и обратно. 7.Выполнить 10 приседаний за 10 секунд.

8.Стоя лицом к стене на расстоянии 2-3 м, броски мяча в быстром темпе одной рукой и ловля двумя.

9. Упражнение в парах. Первый номер поднимает руки вверх, ладонями вверх. Партнер накрывает их своими, но ладонями вниз. Задача первого партнера быстро ударить любой рукой по тыльной стороне ладони партнера. Задача второго среагировать и отдернуть одну или обе руки.

10.Переменный бег на дистанции 120 метров, пробегая отрезок 20 метров максимально быстро, отрезок 20 метров – медленно.

11.Из положения стоя выполнить рывок и бег на 10-15 м. В конце дистанции, не снижая скорости, следует прыжок вертикально вверх и остановка.

12.Бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20–30 м.

13.Многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м.

14.Бег с ускорением на 30–40 м.

15.Повторный бег под уклон;

16.Прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°.

17.Прыжки на двух ногах по 15–20 м.

18.Старты из различных исходных положений.

19.Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м.

20.Бег с резкими остановками по сигналу партнера.

21.Челночный бег 2x10 м, 4x5 м, 4x10 м, 2x15 м, 5x30 м.

Примерный комплекс упражнений на развитие ловкости.

1.Наклоны, вращения головой в ходьбе, сохраняя прямолинейное направление.

2.И.п. - стойка, руки согнуть перед собой. 1-4 правой рукой вращения вправо, левой рукой вращение влево.

3.И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед. 1- наклон вправо. 2- наклон влево.

65

4. И. п. - упор присев. 1-2 встать, сохраняя равновесие, на одной ноге, руки в стороны 3-4

и.п. То же на другой ноге.

5.Кувырки назад, вперед, боком из приседа.

6.И.п.- основная стойка. Шагом вперед падение на руки в упор спереди.

7.И.п. - основная стойка, в руках теннисный мяч. Подбросить мяч вверх, присесть, кос-

нуться рукой пола, встать с поворотом 180°, 360° и поймать мяч.

8. Передвижение вперед, назад одновременно вращая вокруг себя баскетбольный мяч

(влево, вправо)

9. И.п. - стойка ноги врозь, руки с теннисными мячами впереди ладонями книзу.

Одновременно выпускать теннисные мячи из рук с последующей ловлей их ладонями кверху.

10. Упражнение в парах. Партнеры стоят на одной ноге лицом друг к другу, касаясь ладо-

нями, стремясь вывести партнера из равновесия за счет толчка или обманного движения руками.

11. Упражнение в парах. Первый партнер стоит на расстоянии 3-5 м. от стены спиной к ней. Второй партнер, стоя лицом к стене, бросает мяч в стену. Задача первого - по-

вернуться на 180° и поймать мяч, отскочивший от стены.

Примерный комплекс упражнений на развитие гибкости.

Упражнения выполняются с максимальной амплитудой, но без болевых ощущений.

1.Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

2.Сгибания, разгибания, вращения, наклоны, повороты во всех суставах и во всех на-

правлениях.

3.Из основной стойки на скамейке или на другой невысокой опоре пружинящие наклоны вперед вниз, стараясь, опустить ладони ниже уровня опоры.

4.И.п. - стойка на ширине плеч. Пригибания назад до касания пяток руками.

5.Из седа на полу ноги врозь, руки вперед, пружинящие наклоны туловища вперед.

6.Из положения лежа на спине поднять прямые ноги и опустить их за голову до касания ступнями пола, держать 5 сек., вернуться в и.п. Можно усложнить упражнение, пытаясь в крайнем положении потянуться ногами как можно дальше за голову.

7.Из упора сидя сзади поднимание и опускание туловища, опираясь пятками и ладонями прямых рук (голова отводится назад).

8.Из упора стоя на коленях повороты туловища направо и налево, переставляя руки в

66

сторону поворота.

9.Из упора сидя на пятках волнообразный переход в упор лежа на животе и обратно.

10.И.п. - стойка на одной ноге, другая на опоре. Пружинящие наклоны к ноге на опоре

(ноги прямые). То же с другой ноги.

11.Махи ногами вперед, в стороны, назад, держась за опору.

12.Упражнение в парах. Один партнер стоит спиной к опоре, держась за нее, одна нога поднята вперед. Второй, взяв ее за голень, пружинящими движениями поднимает ногу вверх, фиксирует ее в максимально поднятом положении 10-15 секунд. То же самое дру-

гой ногой.

13.Упражнения в парах. Из совместного выпада вперед, одна рука на поясе, другая на плече партнера, одновременные пружинистые покачивания с постепенным увеличением амплитуды за счет давления на плечи партнера.

14.Упражнения в парах. Из наклона вперед, руки на плечи партнеру, одновременные пружинистые наклоны вниз с постепенным увеличением амплитуды за счет давления на плечи партнера.

15.Упражнения в парах. Стоя спиной друг к другу, руки вверх с партнером,

одновременный выпад правой ногой вперед. То же левой ногой.

Примерный комплекс упражнений на развитие гибкости (йога)

1.И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. 1- опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги вверх. 2- опустить. 3- на вдохе рывком поднять ноги вверх. 4 – и.п.

2.И.п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. 1 - медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола. 2- удерживать позу до 1012

секунд. 3 - медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола. 4- и. п.

3. И.п. — лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища.

1- с упором на локти опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. 2- позу удерживать 10сек, дыхание произвольное. 3- и.п.

4. И.п. — сед согнув левую ногу в колене, правая прямая, руки вверх. 1- на выдохе наклон вперед, захватить руками правую стопу. 2 - выполнить глубокий вдох и, задержать дыхание -. 3- удерживать позу на задержке дыхания, затем расслабиться и сделать выдох.

4- и. п.

5. И.п. — лечь на живот, ноги вместе, ладонями рук опереться в пол. 1- на вдохе

медленно поднять голову и верхнюю часть туловища и прогнуться. 2- зафиксировать

67

положение, постепенно увеличивая ее продолжительность. 3- медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо. 4- и. п.

6. И. п. — сед согнув левую ногу в колене, правая прямая вправо, руки вверх. 1- на выдохе наклон вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы стопы правой ноги, а

правое предплечье на полу вдоль правой голени. 2- удерживать позу в течение 10 секунд.

3- выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже. 4- зафиксировать туловище в максимальном наклоне на 10 секунд.

7. И. п. — сед ноги врозь. 1- сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы на правое бедро.

2- правой рукой выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо. 3-

взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро. 4- на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено. 5- удерживать конечное положение 10 секунд. 6- выпрямиться,

вытянуть вперед левую ногу, глубокий выдох.

8. И. п. — лежа на спине, на вдохе поднять руки вверх, медленный вдох, сед ноги врозь. 1- на следующем выдохе наклон вперед к стопе. 2- голову вперед-вверх,

выпрямить спину и задержать дыхание. 3- на выдохе наклон вниз, прижать подбородок к коленям, стараясь согнуться в области тазобедренных суставов. 4- удерживать позу до

10 сек., ноги в коленях не сгибать. 5- на вдохе, руки за головой, поднять голову вверх и прогнуться в спине. 6- зафиксировать конечное положение на три счета. 7- медленно выпрямить туловище. 8- лечь на спину, выдох.

9. И.п. — сед ягодицами на пятки, спина прямая, руки коленях. 1- сед, не разводя колени в стороны. 2- выдержать до 10 сек. 3- на выдохе, взявшись руками за голень,

медленно лечь на спину. 4- удерживать позу от 10 сек., дыхание ровное и спокойное. 5-

медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вперед,

сесть. 6- лечь на спину, выдох.

10. И.п. — сед ноги вперед - в стороны. 1- согнуть левую ногу в коленном суставе,

подтянуть руками левую ступню к правому. 2- согнуть правую ногу в коленном суставе,

положить между бедром и голенью левой ноги. 3- выдержать позу до 10 сек., держа спину прямой. 4 - перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом. 5 - на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо. 6 -

согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне поясницы и

68

повернуть туловище вправо до максимума. 7- удерживать позу до 10 сек., дыхание произвольное. 8 - принять и.п. Тоже в другую сторону.

11. И.п. — леча на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вверх. 1 –

медленно ноги в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах, не отрывая бедер от пола, захватить руками стопы. 2 – глубокий вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра. 3 - голову вверх, прогнуться подняв плечи и ноги вверх. 4 - ноги вместе, выдержать позу до 10 сек., дыхание при этом спокойное и плавное,

можно покачиваться на животе вперед-назад; 5 – и.п., расслабиться.

Примерный комплекс упражнений на развитие выносливости.

(дистанция выбирается в зависимости от физической подготовленности)

1.Плавание - от 400 м до 1500 м.

2.Медленный бег - от 1 км до 8 км.

3.Ходьба в среднем темпе - от 3 км до8 км.

4.Передвижения на лыжах - от 2 км до 10 км.

5.Ритмическая гимнастика (аэробика) - 20-60 мин.

Данные упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю с ЧСС 60-80% от максимального показателя.

Примерный комплекс упражнений на комплексное развитие основных физических качеств.

1.И. п. — лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. 1 — руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку; 2 — вернуться в и. п. (смотреть на мяч). Повторить 10-12 раз.

2.И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. 1—2 — поднять правую руку вверх и, опуская ее, переложить мяч в левую руку; 3—4 — то же, но другой рукой (смотреть на мяч). Повторить 12-14 раз.

3.И. п. — лежа на спине, руки вперед — в стороны. 1—4 — на каждый счет скрестные

69

движения прямыми руками, глазами следить за движением кисти одной руки; 5—8 —

другой руки. Повторить 10-12 раз.

4. И. п. — лежа на спине, руки вперед — в стороны. 1—2 — мах правой ногой к левой руке; 3—4 — и. п.; то же, но левой ногой к правой руке (смотреть на носок). Повторить

10-14 раз.

5. И. п. — лежа на спине, в поднятых вперед руках волейбольный мяч. 1 — мах правой ногой с касанием носком мяча; 2 — и. п.; то же, но левой ногой (смотреть на носок).

Повторить 12-14 раз.

6. И. п. — лежа на спине, в правой поднятой вперед руке теннисный мяч. 1—4 —

круговые движения вперед согнутой в локте рукой, затем то же, но назад (смотреть на мяч). Повторить 10-12 раз.

7. И. п.- упор сидя, прямые ноги слегка приподняты. 1—4 скрестные движения вверх; 5— 8 скрестные движения вниз.

8.И. п. - упор сидя. 1—4 — поочередно поднимать и опускать ноги (смотреть на носок одной ноги); 5—8 — то же (смотреть на носок другой ноги). Повторить 10-12 раз.

9.И. п. - упор сидя на полу.1 — мах правой ногой вверх-влево; 2 — и. п.; 3 — мах левой ногой вверх - вправо; 4 — и. п. (следить за носком маховой ноги). Повторить 12-14 раз.

Примерный комплекс упражнений на развитие правильной осанки.

1. Стоя у стены с мешочком на голове, принять правильное положение (затылок, лопатки,

ягодицы, пятки касаются стены). Разнообразные движения руками и ногами, приседания. 2. Передвижения с мешочком на голове обычной ходьбой, с высоким подниманием колен,

с дополнительными движениями руками, с перешагиванием через лежащие предметы, по наклонной опоре (10—30°), по ступенькам.

3. Передвижения с мешочком на голове приставными шагами правым и левым боком,

медленными танцевальными движениями.

4. Приседание с мешочком на голове с разными исходными положениями рук (вверх,

вперед, руки согнутые в локтях, за головой).

70