Организационно-методические основы оздоровительной работы со студентами специальной медицинской группы. Учебное пособие

РАЗДЕЛ 3. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА.

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ

Великие и не совсем во все времена говорили о здоровье много – всякого, но всегда уважительно, отдавая дань сути, ибо – годится ли ругать то, чем живешь?

Значимость здоровья для человека достаточно емко определил еще в дохристианский отсчет лет СОКРАТ (469 – 399 гг. до н. э.): "Здоровье — это ещё не всё, но всё остальное без здоровья - ничто". Он же и примерно в то же время ответил на вопрос –

"Что является для человека наиболее ценным и значимым в жизни - богатство или слава?"

– "Ни слава, ни богатство не делают ещё человека счастливым. Здоровый нищий счастливее больного короля".

С Сократом трудно спорить. Его последователь и, видимо, во многом единомышленник АРИСТОТЕЛЬ (384 – 322 гг. до н.э.), конкретизировал суть тремя словами – “Жизнь требует движения".

Да, уже тогда хорошо понималось то, что если нас сделало людьми движение, то,

чтобы оставаться ими, надо продолжать двигаться и, более того – уважать движение и,

немаловажно – себя в движении.

Понималось, пожалуй, даже более, чем сейчас: было чуть ли не закономерным примерно час в сутки отдавать физической работе никакого отношения не имеющей к основному (жизнеобеспечивающему) роду деятельности, т.е. – плаванию, играм или просто – бегу.

Жизнь человека зависит от состояния здоровья, развития его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни: трудовая,

бытовая, политическая, духовная, оздоровительная, учебная определяются его уровнем здоровья.

Ключевые слова:

21

Здоровье – такое состояние организма человека, когда функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют болезненные изменения.

Всемирной организацией здравоохранения – здоровье человека определено как

«физическое, духовное и социальное благополучие, а не только отсутствие болезней».

Здоровый образ жизни - свод исторически проверенных и отобранных временем и практикой норм и правил жизнедеятельности, нацеленных на то, чтобы человек

-умел высокоэффективно и экономично трудиться, рационально расходовать свои силы, знания и энергию в процессе своей профессиональной, общественно-полезной деятельности;

-владел знаниями, умениями и навыками восстановления и оздоровления организма после напряженного труда;

-постоянно углублял свои нравственные убеждения, духовно обогащался, развивал

исовершенствовал свои физические качества и способности;

-самостоятельно поддерживал и укреплял свое здоровье.

Добровольный отказ от вредных привычек, связанных с курением, пьянством,

наркоманией, токсикоманией - важное и абсолютно обязательное условие естественного и нормального ЗОЖ студента.

Происхождение болезней имеет два источника – состояние человеческого организма и внутренние и внешние причины, которые на него воздействуют. При первом способе необходимо удалять внешние причины и укреплять организм, для того чтобы он мог нейтрализовать эти внешние причины. Второй способ заключается в том, чтобы по возможности избегать поводов, провоцирующих болезни, закалять свой организм,

приучать его приспосабливаться к внешним влияниям, чтобы снизить чувствительность к действию внешних факторов. Поэтому способность к адаптации – один из важнейших критериев здоровья.

Биометрология - (наука, изучающая зависимость самочувствия от погоды)

разработала календарь болезней. Так, например, воспалением легких чаще болеют в январе, ревматизм обостряется в апреле, кожные заболевания чаще бывают летом и зимой.

Также обмен веществ понижен зимой, а весной и осенью повышен, что сказывается на неустойчивости настроения (из-за работы эндокринных желез). На здоровье влияют и электромагнитные волны – в активные дни обостряются многие заболевания (СС

22

заболевания, нервные расстройства, быстрая утомляемость). Экологическая обстановка также влияет на состояние здоровья.

Здоровье во многом зависит от наследственности. Способность организма сопротивляться воздействиям вредных факторов определяется генетическими особенностями адаптивных механизмов. Доказано, что при благоприятных условиях поврежденный ген может не проявлять своей агрессивности. Неблагоприятные условия внешней среды почти всегда усиливают агрессивность патологических генов и могут спровоцировать болезнь, которая «перешла» по наследству.

К основным составляющим здорового образа жизни относятся: режим труда и отдыха, организация сна, режим питания, двигательная активность, санитария, гигиена,

закаливание, профилактика вредных привычек.

Режим труда и отдыха. Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизне-

деятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. Следовательно, необходимо вести чётко организованный образ жизни,

соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне. При ежедневном повторении обычного уклада жизни довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закреплённая цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к лёгкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает её лучшее выполнение.

Режим дня - нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т. е. соответствовать конкретным условиям,

состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с приведёнными гигиенически допустимыми нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 ч учебных занятий

(6 ч аудиторных и 4-6 ч самостоятельных) и 12 ч, отведённых на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам,

23

общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт).

Воскресные дни содержат 12 ч резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

Организация сна. Сон - обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5-

8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени,

который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило,

отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии.

Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Напряжённую умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так как она создаёт в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения,

отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а ещё лучше сон при открытой форточке.

Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5-6 ч сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях.

Многоспящие люди нуждаются в 9 ч сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

Организация режима питания - культура питания играет огромную роль в формировании здорового образа жизни. Необходимо знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание – это полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда. Питание строится на следующих принципах: достижение энергетического баланса, правильного соотношения между основными пищевыми веществами - белками, жирами, углеводами;

сбалансированности минеральных веществ и витаминов.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни.

24

Количество калорий в сутки, необходимых для компенсации энергозатрат, не должно превышать соответственно 3000 ккал для студентов и 2600 ккал для студенток. В процессе регулярными занятиями физическими упражнениями, энергозатраты возрастают до 3500-

4000 ккал. Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. Часть водного баланса мы пополняем вместе с твердой пищей, остальное количество жидкости необходимой организму нужно употреблять дополнительно около 1200 -1500 мл. в виде жидкости (чай,

вода, молоко, супы, соки и т.д.). Имея под руками таблицу калорийности продуктов питания и энергозатрат при различных видах деятельности можно найти оптимальный вариант питания, исходя из индивидуальных возможностей.

Превышение рекомендуемых норм, может привести к «пищевой наркомании» со всеми вытекающими отрицательными последствиями (нарушение обмена веществ,

ожирение). При нарушении обмена веществ может возникнуть остеохондроз, который негативно влияет на мозговое кровообращение, а также вызывает острую физическую боль. При ожирении возрастает нагрузка на сердечно - сосудистую систему, на опорно – двигательный аппарат. По данным статистики в нашей стране 47 % обладает массой тела,

превышающей рекомендуемые нормы. Общеизвестно, что люди с избыточным весом живут на 6-8 лет меньше. Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределение калорийности пищи в течении суток. К режиму питания нужно подходить индивидуально. Главное правило - полноценно питаться не менее 3 – 4 раз в день. Выбрав себе подходящий режим питания не следует резко менять его. Также не следует принимать пищу перед сном. При занятиях физическими упражнениями принимать пищу следует за 2 - 2,5 часа и спустя 30 – 40 мин. после их завершения.

Основные гигиенические требования к пище – она должна:

- потребляться в количестве, достаточном для возмещения энергетических трат организма

Калорийность суточного пищевого рациона для лиц умственного труда

(преподаватели, студенты и им п.) должна составлять у мужчин ( в возрасте от18 до 40

лет и весом 70 кг) – 2800-3000 ккал, у женщин (18-40 лет, 60 кг) – 2400-2600 ккал.

-содержать пищевые вещества, необходимые для построения тканей и органов,

инормального течения физиологических процессов

25

Это белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4), витамины, минеральные вещества и воду

- быть разнообразной – включать различные продукты животного и растительного происхождения, содержать достаточное количество клетчатки.

Рекомендации для оптимальной организации питания. Оптимальная организация питания включает следующие правила.

Целесообразно наладить четырехразовое питание: 20-25% ценности суточного рациона должно приходиться на первый завтрак; 10-15% - на второй; 30-35% - на обед и остальное - на ужин. К

Питаться следует в одно и то же время.

Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Питание должно быть разнообразным.

Белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна включаться в рацион не чаще одного раза в сутки. Для человека в возрасте до 25 лет норма белков несколько выше средней, а после

40-45 лет - ниже,

В течение недели желательно выдержать 1-3 вегетарианских дня с большим количеством зелени, свежих овощей и фруктов.

Ежедневно в один из приемов пищи следует включать сырые овощи и фрукты (салаты, сырые пюре, соки и т.д.).

Овощной рацион лучше строить на основе белокочанной капусты, свеклы и моркови, есть яблоки, лесные орехи, смородину, малину - продукты, традиционные для России.

Жирная мясная пища обязательно должна сочетаться с салатом, особенно зеленым, что способствует ее более полному усвоению. Сахар и соль целесообразно свести к минимуму. Сахар можно заменить столовой ложкой меда, финиками или изюмом.

Для оптимальной деятельности кишечника в обычный рацион следует включить продукты,

содержащие большое количество пищевых волокон (отрубной хлеб, специальные сорта

26

печенья, супы, салат, кефир с добавлением пшеничных отрубей и т.д.). Суточная норма пищевых волокон 40-70 г.

Пищу нужно хорошо пережевывать. Тщательно разжевывая пищу, вы обеспечиваете ее лучшее усвоение, облегчая работу пищеварительных органов.

Не следует есть между основными приемами пищи. Стакан сока, конфета, яблоко — все это является самостоятельным (следовательно, дополнительным) приемом пищи. В таком случае аппарат пищеварения не имеет возможности отдохнуть и восстановить потраченную энергию. Заканчивать еду необходимо тогда, когда чувствуете, что вы вот-

вот наедитесь. Чтобы не было соблазна, приблизительно установите порцию, которая вам необходима: отмерьте такое количество пищи, которое даст вам полное насыщение, до предела; затем мысленно отнимите 1/3 этой порции; оставшиеся 2/3 должны стать вашей нормой питания.

Естественно, в жизни бывают ситуации, когда приходится нарушать режим питания. Не расстраивайтесь, если в гостях вы перепробовали все вкусные блюда и съели больше, чем обычно. Сделайте следующий день разгрузочным, а далее питайтесь как обычно.

Употребляйте по возможности простую пищу. Тяга к употреблению деликатесов, вызванная вовсе не голодом, постепенно исчезнет.

Ешьте с удовольствием!

Двигательная активность (ДА). Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов - систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в

организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объ-

единённых термином «двигательная активность». Для выполнения функций опоры и передвижения в организме человека с первых дней формируется опорно-двигательный аппарат - скелет и мышцы. При рождении ребёнка его костная и мышечная системы уже достаточно развиты и продолжают интенсивно расти. Особенно это становится заметным,

когда ребёнок начинает ходить: увеличиваются размеры костей и мышц как в длину, так и в толщину; хрящевая ткань постепенно замещается костной. Полное развитие костно-

мышечной системы человека при условии выполнения норм двигательной активности заканчивается к 20-24 годам. При недостатке движения возникает болезнь, называемая гиподинамией (гипо - пониженный против нормы). При этом у человека ухудшаются

27

кровообращение, дыхание, пищеварение, снижается мышечная сила, страдают и другие функции организма. Хуже становятся память, внимание, падает умственная и физическая работоспособность. Человек чаще болеет. Поэтому нужно приучать организм к движению

сраннего детства и заниматься физической культурой на протяжении всей жизни.

Убольшого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1 : 3, а по энергозатратам 1 : 1; во вне учебное время соответственно 1 : 8 и 1 : 2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время

Рис. 10. Схема соотношения границ различной двигательной активности:

МНВ - минимально необходимая величина; МДВ - максимально допустимая величина;

учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время опреде-

лённая часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объёму и интенсивности физических нагрузок

(рис. 10).

Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача - определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.

Минимальные границы должны характеризовать тот объём движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-

28

профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности.

Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовём такой режим индивидуально адаптированным к максимальным возможностям студентов. Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких спортивных результатов, необходимо планировать индивидуальный режим обучения,

жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание всех его компонентов. На рисунке 10 представлена схема соотношения границ различной двигательной активности,

они относительны, подвижны и определяются многими факторами.

Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 мес.) составляет 8000-11 000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес.)

- 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 14 000-19 000. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого,

можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50-65 %, в период экзаменов - 18-22 % биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес. в

году.

Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объёме 4000-7300 шагов, что не может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в

выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства студентов, а

двигательный компонент составляет менее 2 % бюджета свободного времени.

У студентов-спортсменов среднесуточный объём двигательной активности составляет 16 000-24 000 шагов. Его повышение до 28 000-32 000 шагов на учебно-

тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у них существенно снижается в последующие дни объём повседневной двигательной активности до 2500-

4000 шагов. Такое явление отражает процесс само - регуляции двигательной активности,

внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомления и

29

восстановления.

Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности - зимой она снижается на 5-15 % по отношению к лету. У студентов, отнесённых к основной медицинской группе, она выше, чем у тех, кто распределён в специальную медицинскую группу, в среднем на 17-28 %. У мужчин двигательная активность выше, чем у женщин, в

среднем на 25-30 %. Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения наблюдается более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием торможения над возбуждением (в 2-3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов по уровню двигательной активности занимают среднее положение.

В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодёжи гиподинамической считается ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 ч в неделю, т. е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию.

Локомоция - наиболее энергетически ёмкий показатель двигательной активности,

такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 ч в неделю, а женщины 6-10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6-8 ч мужчинам и 5-7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности - самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т. д.). Необходимые условия самостоятельных занятий - свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий.

Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объёме 1,3—1,8 ч в день. За счёт использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить её продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-

минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин. игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодёжи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжён и с хорошим функциональным эффектом

(пульсовой режим 120-140 уд/мин).

30