Организационно-методические основы оздоровительной работы со студентами специальной медицинской группы. Учебное пособие

повторений. Упражнения следует, выполняют ежедневно, обязательно включая их в утреннюю гигиеническую гимнастику или в конце тренировочного занятия.

Примерные упражнения для развития гибкости:

-из различных положений наклоны вперед, в стороны, назад;

-из различных положений выпада (вперед, назад, в сторону). То же с применением отягощений;

-из положения лёжа перейти в положение «мост». То же стоя спиной к стене, опираясь руками о стену, прийти в положение «мост».

-маховые движения ногами (вперед, назад, в стороны) с максимальной амплитудой;

-сидя на пятках, прогнуться назад, стараясь коснуться головой пола.

Комплексы упражнений на развитие ловкости, быстроты и гибкости эффективнее проводить в первой половине дня, в подготовительной или заключительной части занятия.

Упражнения на воспитание силы, выносливости продуктивнее использовать в дневное время или в основной части самостоятельного занятия.

Базовые упражнения аэробики, шейпинга и атлетической гимнастики, спортивных игр можно проводить как самостоятельные занятия, а можно дополнить их упражнениями на гибкость и расслабление.

Комплексы упражнений оздоровительной (тренировочной) направленности должны соответствовать уровню физической и функциональной подготовленности занимающихся.

Подробно составленные примерные комплексы упражнений оздоровительной

(тренировочной) направленности с предложенной последовательностью и дозировкой,

изложены в виде плана-конспекта и представлены в 4 разделе.

РАЗДЕЛ 5. МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ

Целью проведения самостоятельных упражнений оздоровительной

(тренировочной) направленности является воспитание основных физических качеств,

повышение уровня физического развития.

Любое занятие физическим воспитанием подразделяется на три части: вводная

(подготовительная), основная и заключительная. В каждой из этих частей занятия решаются определенные задачи. В подготовительной части занятия - подготовка организма и функциональных систем к предстоящим физическим нагрузкам. Основная часть занятия – воспитание основных физических качеств, функциональной

51

подготовленности и физического развития. В заключительной части решаются определенные задачи - приведение организма в относительно спокойное состояние.

В зависимости от поставленной цели анонсируются комплексы упражнений оздоровительной (тренировочной) направленности. Конкретные направления упражнений и формы их использования от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. На практике выделяют три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика, как правило, проводится в утренние часы.

Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики содержат упражнения для всех групп мышц, дыхательные упражнения и гибкость. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость

(например, длительный бег до утомления). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется подбирать упражнения так, чтобы физическая нагрузка, на организм повышалась постепенно и достигала своего максимального значения во второй половине комплекса. К завершению выполнения комплекса упражнений нагрузка должна снижаться, частота сердечных сокращений постепенно снижаться. Каждое упражнение необходимо начинать в медленном темпе, с оптимальной амплитудой движений. К

середине выполнения упражнения стоит постепенно увеличить темп и амплитуду движения. Между 2-3 серий упражнений лучше выполнить упражнение на расслабление или медленный бег, в диапазоне 20-30 секунд.

Дозировка любого комплекса упражнений, т.е. увеличение или уменьшение его интенсивности и объема, может изменяться в зависимости от:

-изменения исходного положения;

-изменения амплитуды движений;

-ускорения или замедления темпа;

-увеличения или уменьшения числа повторений упражнений;

-включения в работу большего или меньшего числа мышечных групп;

-увеличения или сокращением пауз для отдыха.

После исполнения комплекса утренней гигиенической гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

52

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление организма человека, помогают поддерживать уровень высокой работоспособности в течение длительного времени без негативных последствий для организма. Выполнение физических упражнений в течение 1015 минут через каждые 1,5-

2 часа умственного труда оказывает значительно лучший стимулирующий эффект на уровень повышения работоспособности, чем пассивный отдых. Физические упражнения нужно проводить на свежем воздухе или в проветренных помещениях.

Самостоятельные тренировочные занятия рекомендовано выполнять как индивидуально, так и группой от трех человек и более. Занятия группой наиболее продуктивны, чем индивидуальные. Однако, при применении группового занятия,

необходимо учитывать уровень физической подготовленности каждого занимающегося. В

идеале уровень физической подготовленности не должен слишком разниться.

Проводить самостоятельные тренировочные занятия предлагается от двух до пяти раз в неделю по 1,0 - 1,5 часа. Заниматься менее двух раз в неделю не рекомендуется, так как такая нагрузка не ведет к совершенствованию тренированности организма. Проводить самостоятельные тренировочные занятия нужно не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после приема пищи или перехода на сон. Комплексы упражнений должны способствовать развитию всех основных физических качеств, а также укреплению уровня здоровья и улучшению общей работоспособности организма студента.

При процессе составления и проведения самостоятельных занятий упражнений оздоровительной (тренировочной) направленности особенно важно помнить:

-о рациональном подборе средств и методов тренировочного процесса, соответствующих физической подготовленности занимающихся;

-грамотное построение отдельного тренировочного занятия, соответствующего состоянию здоровья на данный момент времени.

Стечением определенного времени в процессе тренировок должны наступать положительные сдвиги уровня возможностей всех систем (сердечно-сосудистой,

дыхательной, нервной и др.) организма, его опорно-двигательного аппарата.

Методика проведения некоторых видов самостоятельных занятий. 1. Ходьба.

Ходьба является самым доступными и эффективным средством самостоятельного тренировочного занятия и представляет собой естественный вид движений, в котором участвует большое количество мышц, связок и суставов.

53

Ходьба увеличивает обмен веществ в организме и активизирует деятельность функциональной системы организма человека. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Интенсивность нагрузки при занятиях ходьбой на организм человека может зависеть от: длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед занятием правильно провести небольшую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после ее окончания. В конце тренировочного занятия нужно постепенно снизить скорость и соответственно частоту сердечных сокращений. Через 8-10

минут после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна достигнуть исходного уровня, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно увеличиваться постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

2. Бег.

Бег - наиболее действенное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической и функциональной тренированности организма. Во время занятий бегом предложены следующие режимы его интенсивности, опирающиеся на самочувствие и ЧСС.

Режим I. Используется, как основной режим для начинающих заниматься данным видом тренировки. При этом режиме дыхание должно осуществляться через нос, студент легко поддерживает выбранную им скорость передвижения. Более подготовленные студенты используют этот режим, чтобы восстановиться после усиленных тренировок.

ЧСС после бега в этом режиме не превышает 120-126 ударов в минуту.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий используется для людей физически подготовленных. Занимающийся дышит глубоко через нос и рот, сохраняя скорость бега в заданном режиме. ЧСС сразу после бега 140-146 ударов в минуту.

Режим III. Зона напряженной тренировки применяется, как тренировочный режим наиболее подготовленным студентам. В этом режиме, занимающимся при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость передвижения сохраняется посредством волевых усилий. ЧСС сразу после бега свыше 160

ударов в минуту.

54

Режим IV. Зона соревновательная обозначается для личного участия в первенстве.

В этом режиме дыхание участника напряженное с большой частотой, бег выполняется с усилием, скорость бега к концу дистанции заметно снижается. ЧСС сразу после бега свыше 180 ударов в минуту.

Для студентов, занимающихся оздоровительным бегом, подходят только первые три режима.

-медленный равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Более подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

-длительный равномерный бег по относительно ровной местности от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

-кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 удар/мин применяется 1-2 раза в неделю и служит средством развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Начиная занятие, нужно соблюдать правило - темп бега должен быть равномерным и медленным. Во время занятий целесообразно подобрать для себя оптимальную скорость передвижения. Индивидуальный темп, как правило, вырабатывается в течение нескольких месяцев тренировок, далее сохраняясь долгое время. Кроссовая подготовка предназначается в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, препятствий. Данный вид тренировки обеспечивает способность ориентироваться на мало знакомой местности, преодолевать естественные препятствия и дает возможность научиться рационально распределять и оценивать свои силы.

3. Передвижение на велосипеде.

Передвижение на велосипеде, является циклическим видом физических упражнений, благоприятно воздействующим функциональную систему и опорно-

двигательный аппарат. Передвижение на велосипеде реально дозировать по темпу и длине дистанции. Для тренировочного процесса необходимо приобрести велосипедный спидометр, с помощью которого нужно определять скорость передвижения и расстояние.

Методы тренировочного процесса подразделяются на две группы:

1)однократная и непрерывная работа (равномерная или переменная);

2)прерывистая работа, повторяющаяся через определенные интервалы отдыха.

Кпервой группе относятся: метод равномерных усилий (метод равномерной скорости), переменный, контрольный и соревновательный методы. Для них наиболее

55

характерен умеренный темп выполнения упражнений, который поддерживается на протяжении большого промежутка времени не менее 25 минут.

Ко второй группе относятся: метод ускорений, повторный и интервальный методы тренировки, а также различные варианты их сочетаний. Эти методы основываются на одном и том же принципе – разделении всей работы на несколько отдельных периодов,

выполняемых с определенными интервалами отдыха. 4. Плавание.

Плаванием занимаются или летом в открытых водоемах, или круглогодично в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. На начальной стадии тренировочных самостоятельных занятий, нужно проплывать дистанцию 25 метров, 50

метров или 100 метров с повторностью 8-10 раз. В дальнейшем необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде и добиваться преодолевать за это время без остановок от 600 метров до 700 метров, через неделю увеличить дистанцию до 800

метров, а затем 1000 метров и выше.

Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью.

Частота сердечных сокращений сразу после тренировки должна быть в пределах 120-150

ударов в минуту.

4. Передвижение на лыжах.

Приступая к практическим занятиям лыжной подготовкой необходимо освоить способы передвижений, повороты, подъемы и спуски. Изначально, рекомендовано передвигаться на лыжах в спокойном и равномерном темпе. На занятиях можно применять равномерный, переменный, повторный и контрольный методы тренировки.

Переменные и повторные методы тренировки выполняют для повышения скоростной выносливости и быстроты, как правило, в людных местах (парк, стадион, сквер,

специальные трассы). Эффективно заниматься лыжной подготовкой не менее трех раз в неделю по 1 -1,5 часу при умеренной интенсивности передвижения.

Для воспитания выносливости и поддержании высокой работоспособности необходимо придерживаться следующих правил: рационально распределять свои силы на заданной дистанции, изменять своевременно ритм и интенсивность бега на лыжах в зависимости от рельефа местности, погодных условий, смазки лыж, улучшать техническую составляющую подготовленности.

5. Ритмическая гимнастика.

Ритмическая гимнастика - это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в темповом

56

режиме, под музыкальное сопровождение. Комплексы ритмической гимнастики

основываются на упражнениях для всех основных групп мышц и частей тела:

-маховые и круговые движения руками, ногами;

-наклоны и повороты туловища и головы;

-приседания и выпады;

-простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в

положении лежа.

Все перечисленные упражнения сочленяются с прыжками на двух и на одной ноге, с

бегом на месте и небольшим передвижениями в различных направлениях, танцевальными элементами. Вследствие высокого темпа и объемной продолжительности занятий от 20

минут до 60 минут, ритмическая гимнастика результативно улучшает возможности опорно-двигательного аппарата организма человека, интенсифицирует функциональную систему. Для того, чтобы добиться видимого результата, интенсивность нагрузки должна равняться 65-80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Видимый эффект от занятий ритмической гимнастикой дает индивидуальный подход. Основным является правильный подбор комплекса упражнений, который максимально соответствовал поставленным целям. При этом комплекс упражнений должен быть построен без риска получения травм. Упражнения должны составляться, опираясь на уровень физической подготовленности занимающихся.

Правильный выбор упражнений с учетом их доступности, постепенное усложнение упражнений за счет новых движений отражает реализацию метода усложнения.

Усложнение простых по технике выполнения упражнений должно обуславливаться разными приемами:

-изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 или 4 счета, а

затем на каждый);

-изменение ритма движения;

-добавление новых движений в существующий комплекс упражнений;

-изменение технических приемов выполнения движения;

-изменение направлений движений;

-изменение амплитуды движения;

-изучение упражнения по элементам, его составляющих, позже соединить их в слитное движение.

Для процесса самоконтроля на практических занятиях нужно уметь определять пульс в состоянии покоя и знать значение максимальной частоты сердечных сокращений.

Для студентов эта величина не должна превышать 200 уд/мин. Оптимальный пульс для

57

занятий ритмической гимнастикой, дающий положительный результат составляет 140-160

уд/ мин. Такую частоту пульса желательно поддерживать непрерывно во время занятия.

Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже двух раз в неделю малоэффективны.

6. Атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика – представляет собой систему физических упражнений,

направленных на процесс воспитания силы, в сочетании с общефизической подготовкой.

Самостоятельные занятия атлетической гимнастикой помогут совершенствованию основных физических качеств, основным из которых является сила.

Все известные средствам атлетической гимнастики подразделяются на шесть групп упражнений:

–упражнения с преодолением веса собственного тела, которые выполняются без отягощений и предметов;

–упражнения с партнером, которые выполняются в парах, тройках;

–упражнения на гимнастических снарядах, к которым относятся: бревно, перекладина;

–упражнения с помогающими средствами и приспособлениями определенной конструкции, к которым относятся: экспандеры, степ - платформы, набивные мячи,

гимнастические палки и т.п.;

–упражнения со свободными отягощениями, к которым относятся: штанга, гантели, гири;

–упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

Воспитание силовых способностей обеспечивается регулярным выполнением

следующих специальных силовых упражнений:

-упражнения с гантелями (масса 5-12 кг):

-наклоны, повороты, выжимания, приседание и т.д.

-упражнения с гирями (16, 24 и 32 кг): поднимание, выжимание, рывок;

-упражнения с эспандером: выпрямление рук в разных направлениях, сгибание и разгибание рук, вытягивание эспандера до уровня плеч, наклоны, приседания и т.п.

-упражнения с гимнастической палкой или грифом: рывок различным хватом,

приседания, выпады, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

-упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди и на грудь, с подседов и без подседа и т.д.;

-различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

58

Любое самостоятельное занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега,

после использовать комплекс упражнений для разминки основных групп мышц. И только после хорошей разминки можно приступать к исполнению комплекса атлетической гимнастики. В комплекс атлетической гимнастики необходимо ввести упражнений для:

плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для развития правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег или ходьба,

упражнения на расслабление или упражнения на восстановление дыхания. 7. Занятия на тренажерах.

Упражнения на тренажерах используются самостоятельно, как эффективное и добавочное средство к основным занятиям физическими упражнениями, помогая разнообразить их.

Самостоятельные занятия на тренажерах широко проявляют себя, как средства профилактики гипокинезии и гиподинамии. Занятия на тренажерах избирательно воздействуют на различные части тела и мышечные группы, совершенствуют физическую подготовленность и являются действенным средством восстановления после утомления.

Все тренажеры, в зависимости от выполняемой задачи можно разделить на:

-кардиотренажеры (беговые дорожки, велотренажеры и т. п.);

-блочные (со встроенными весами, которые можно регулировать);

-рычажные (со свободными весами, которые "накидываются" на конструкцию);

-тренажеры с собственным весом тела атлета;

-силовые рамы/машины (“именные” тренажеры).

Последние четыре представителя, относятся к тренажерам, занятия на которых воспитывают силовые способности студентов.

8. Стретчинг.

Стретчинг – представляет собой продуктивный и действенный метод воспитания и совершенствования гибкости. Систематические занятия стретчингом способствуют:

-улучшению гибкости, силы и выносливости при нагрузках средней или высокой интенсивности;

-скорейшему восстановлению мышц после интенсивных нагрузок, в виде растяжки;

-дополнение к основной разминки в различных видах спорта;

-эластичности суставов, сухожилий, связок;

-увеличению амплитуды движений в суставах;

-хорошей координации движений;

-увеличению прироста к мышцам кислорода и питательных веществ;

59

- профилактики травм и микротравм: вывихов, переломов, растяжений.

Для безошибочного применения упражнений стретчинга в самостоятельной

практике следует придерживаться ряда требований:

-растягивать связки и мышцы нужно только за счёт статического давления, находясь в неподвижном состоянии;

-перед применением нового упражнения, следует выяснить, какая именно группа мышц при этом растягивается;

-все движения должны находиться в пределах индивидуальной амплитуды подвижности суставов;

-изначально рекомендуется применять более лёгкие упражнения. Они отличаются тем,

что выполняются в полностью расслабленных стойках, не вызывающих неприятные ощущения. Лишь после этого можно переходить к более интерактивным (растягивающим)

упражнениям.

-выполнять упражнения нужно плавно, ритмично, дышать короткими вдохами через нос, выдыхать через рот;

-при появлении болевых ощущений локального характера, упражнение следует прекратить и перейти в расслабляющую стойку.

-не нужно сразу выполнять много упражнений на сходные группы мышц. Комплекс,

применяемых упражнений нужно максимально разнообразить.

Занятия стретчингом являются одним из самых действенных способов улучшения подвижности суставов, растягивания мышц и приведения тела в тонус.

Они подойдут людям любого возраста и любой физической подготовленности. 9. Хатха-йога.

Элементы хатха-йоги могут быть использованы в самостоятельных занятиях, в

качестве активного отдыха, в основном после умственных и психологических нагрузок. Однако, сама система упражнений в хатха-йоге не является достаточно результативным самостоятельным оздоровительным средством, так как она не решает основной оздоровительной задачи — повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности.

Основной акцент в применении упражнений хатха-йоги выносится на систему дыхательных упражнений, которая опирается на глубокое полное дыхание, задержку дыхания с сопротивлением (например - в неудобной позе, через свёрнутый в трубочку язык).

Воснову хатха-йоги входят три главных элемента:

1.Асаны (позы хатха - йоги);

60