Здоровый образ жизни. Учебное пособие

зация сна (длительность, точное время подъема и отхода ко сну); 5) выделение достаточного времени отдыха с максимальным пребыванием на свежем воздухе.

Примерный режим дня школьников:

51

Очень важным суточным режимным компонентом является выполнение домашних заданий. Выполнение домашнего задания должно следовать за обязательным обедом и, желательно, прогулкой на открытом воздухе.

Результаты экспериментальных исследований домашней учебной нагрузки школьников, изучения их работоспособности, зрительных функций и двигательной хронаксии в динамике учебного дня послужили основанием к нормированию продолжительности приготовления уроков учащимися разных классов (М. В. Антропова, В. М. Варсакин, Я. М. Вайнруб, Л. В. Михайлова, Д. Х. Нусбаум, Г. П. Сальникова и другие). Приготовление уроков должно занимать в первом классе не более 1 часа, во втором — 1—1,5 часов, в третьем и четвертом — 1,5—2-х часов, в пятом и шестом — 2-х часов, в седьмом — 2,5—3-х часов, в вось- мом—десятом — 3—4-х часов. Более продолжительные домашние занятия неблагоприятно отражаются на состоянии здоровья учащихся, сокращая часы сна или пребывания на свежем воздухе. Кроме того, они не обеспечивают высокого качества выполняемых заданий, так как проходят при резко сниженной работоспособности.

Работоспособность учащихся, способность развивать максимум энергии и, экономно расходуя ее, достигать поставленной цели, при качественном выполнении умственной или физической работы, обеспечивается оптимальным состоянием функций различных физиологических систем организма.

Работоспособность находится в связи с суточной периодикой всех физиологических функций. В исследованиях, проведенных современными гигиенистами с широким использованием многих физиологических методик, дана характеристика функционального состояния ЦНС учащихся в течение дня (М. В. Антропова, Е. М. Вайнруб, Д. Х. Нусбаум, Н. С. Фокина, Н. Г. Дьячкова, Т. А. Яппо и другие). Кора больших полушарий головного мозга максимально возбудима утром и остается достаточно возбудимой дообеденноговремени, затемвозбудимостьснижаетсяиначинает преобладатьтормознойпроцесс. К16—17 часамсноваотмечается некоторой подъем возбудимости нервных клеток коры головного мозга. После 17 часов она резко падает.

Кривая работоспособности подростков с 8 и до 20 часов имеет два подъема и одно падение. Подъем работоспособности с 8 до

52

11 часов. В предобеденное и послеобеденное время (к 14 часам) происходит ее снижение. Во второй половине дня (16—17 часов) снова наблюдается подъем работоспособности, вершина которого все же ниже, чем утром. Исходя из этого, учащиеся, занимающиеся в первую смену, должны готовить уроки от 16 до 19 часов, а учащиеся второй смены — с 9 до 13 часов. Учащиеся первой смены могут приступать к приготовлению уроков после обеда и 1,5—2-часового отдыха на свежем воздухе, учащиеся второй смены — после завтрака и хотя бы получасовой прогулки на свежем воздухе.

Непрерывнаяпродолжительностьприготовленияуроковдома не должна быть для учащихся младшего возраста более 30—35 минут, а среднего и старшего возраста более 45 минут. Затем надо сделать перерыв 10—15 минут, хорошо проветрить комнату и выполнить несколько гимнастических упражнений (встать, потянуться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и т. п.).

В беседах с родителями нужно обращать внимание на недопустимость приготовления учащимися уроков в поздние часы, так как это сокращает продолжительность сна — утром дети встают вялые и недостаточно отдохнувшие.

Заниматься одним предметом в течение долгого времени утомительно, поэтому, учащиеся должны чередовать выполнение одного предмета с другим. Подготовку, по наблюдениям Л. В. Михайловой, рационально начинать с предмета средней трудности, тогда учащийся быстрее втягивается в работу, что облегчает усвоение трудного для него предмета, и, наоборот, если учащийся начинал с изучения сложного для него предмета, то на приготовление следующей, средней по трудности дисциплины, требуется в полтораразабольшевремени. Крометого, необходимочередовать разнохарактерные предметы — так, после занятий литературой лучше решать задачи, чем заниматься историей. Выучив физику, лучше заниматься русским языком, чем учить геометрию. Это будет способствовать активному отдыху нервных клеток коры больших полушарий.

Делать уроки следует в одни и те же часы. Это дисциплинирует школьника, повышает внимание, приучает к аккуратности, постепенно сокращает время вырабатываемости и установления оптимальногоуровняработоспособности, чтоприводиткбыстрому включению в работу.

53

На работоспособность в процессе учебных занятий большое внимание оказывают факторы, сопутствующие работе: освещенность рабочих мест, воздушно-тепловой режим, шумовой фон и другие. Эффективность подготовки уроков во многом зависит от санитарно-гигиенических условий помещения (освещенность, воздушный и температурный режим и т. д.).

Недостаточное естественное и искусственное освещение приводит к быстрому ухудшению зрительных функций — утомлению зрения. Занятия в светлом помещении повышают жизненный тонус и работоспособность учащихся, которые становятся более активными и внимательными. Наилучшим видом освещения является дневное. Помимо высоких световых качеств солнечный — как естественный фактор — свет обладает и другими ценнейшими свойствами. Он оказывает благотворное влияние на физиологические процессы, повышает обмен веществ, способствует лучшему развитию организма. Прямые солнечные лучи, проникающие в помещение, согревают и обеззараживают воздух, очищают его от возбудителей многих болезней (вируса гриппа, туберкулезных палочек и других), которые могут содержаться в воздухе, на стенах, мебели. Поэтому нужно стремиться, чтобы в комнату попадало как можно больше солнечного света. Окна должны быть свободны от всяких предметов. Однако обилие прямых солнечных лучей, попадающих из окон на стол, за которым работают дети, на страницы книги, которую читают, может создавать блики. Они ослепляют и вредны для зрения. Для защиты глаз от вредного действия прямых солнечных лучей можно установить на окнах светозащитные козырьки или жалюзи. Очень удобны и раздвигающиеся занавески из легкой светлой материи. С их помощью можно регулировать количество поступающего из окон света. Стены, окрашенные в светлые тона или оклеенные светлыми обоями, равномерно отражают падающий на них свет, что увеличивает освещенность помещения. Запыленные, грязные стекла, дажеприналичиивсехдругихпоказателейхорошегоестественного освещения, резко снижают освещенность и делают ее недостаточной.

Искусственное освещение обеспечивается с помощью светильников. Оно может быть общим, когда освещается все помещение, и местным, когда освещается только определенная по-

54

верхность. Светильникиизготовляютсяизразличныхматериалов, бывают разнообразных форм и размеров. От правильного выбора светильника во многом зависит не только сохранность зрения учащихся, но и их работоспособность. Освещение считается достаточным, если мощность светильников общего освещения составляет 10—15 Ватт (W) на каждый кв. метр площади пола. Молочные или матовые лампы дают более рассеянный свет, их световой поток меньше. Поэтому при пользовании ими мощность ламп определяется из расчета не менее 20 Ватт на каждый кв. м.

Очень важна и освещенность непосредственно рабочего места. Нельзя ограничиться одним общим освещением. Если работа проходит за столом, необходимо пользоваться настольными лампами с подставками на шарнирах или с гибким шлангом, а в комнатах с низкими потолками — шнуровыми подвесами, укрепленными над столом так, чтобы свет падал непосредственно на рабочее место. Мощность лампы в настольных светильниках должна быть не менее 40—60 Ватт.

Абажур настольного или подвесного светильника должен быть непрозрачный, с четкой нижней границей, находящейся на уровне глаз, тогда светящаяся лампа не будет видна. Пользоваться вместо настольной лампы ночниками не рекомендуется. Они дают мало света, так как рассчитаны на лампы небольшой мощности. Установка же в них большей по мощности лампы обычно ведетктому, чтоонавиднаиз-заабажура, аэтовреднодлязрения. При выборе настольной лампы надо обращать внимание на цвет абажура. С гигиенической точки зрения наиболее целесообразны желто-зеленые тона.

Школьникам нужны письменные столы. Их ставят у окна так, чтобысветпадалслевойстороны. Этооблегчитработуучащихся, устраняя тени на тетради от правой руки во время письма.

Занятия за столом с полированной поверхностью вредны для зрения. Лучи света, будь то солнечные или от искусственных источников света, падая на полированную или стеклянную поверхность, отражаются ею, что создает сильный блеск, оказывающий слепящее действие. Крайне утомителен резкий контраст между темной поверхностью стола и белой поверхностью бумаги. Поэтому полезно во время занятий покрывать стол большим листом матовой, лучше зеленой бумаги.

55

Глаза могут легко приспосабливаться к изменяющимся условиям освещения, однако частые переходы от слишком яркого света к слабому очень утомительны. Особенно вредна для зрения слепящая яркость открытых, ничем не защищенных ламп. Поэтому пользоваться таким освещением не рекомендуется.

Что касается люминесцентных ламп, то они дают мягкий рассеянный свет при почти полном отсутствии теней, а спектр их излучения ближе к спектру дневного света.

Для освещения жилых помещений лучше применять лампы тепло-белого или белого света, которые имитируют естественный свет и создают хорошие условия освещения.

Перед приготовлением домашних уроков надо тщательно проветрить помещение. Следует помнить, что адаптация детского организма к неблагоприятным условиям протекает медленнее, чем у взрослых. От состояния воздушной среды в значительной степени зависит и уровень работоспособности. Показателем степени чистоты воздуха является содержание в нем углекислоты. С увеличением концентрации углекислоты происходит накопление продуктов жизнедеятельности организма, выделяемых с потом, а также кишечником (аммиак, летучие жирные кислоты, сероводород). Это обуславливает неприятный специфический запах и вредно влияет на организм. Нарастанию содержания углекислоты сопутствует и изменение физических свойств воздуха — повышается температура, влажность, изменяется электрическое состояние. Воздух жилых и учебных помещений считается гигиенически полноценным в том случае, если содержание углекислоты в нем не превышает 0,07—0,1%. Более высокая концентрация действует угнетающе на нервную систему, вызывает головную боль и способствует быстрому наступлению утомления.

Приповышениитемпературыивлажностивоздухаподдержание постоянной температуры тела требует напряжения аппаратов терморегуляции. Это влияет на функциональное состояние нервной системы, снижает внимание и работоспособность школьника. Исследования показали, что наиболее оптимальные гигиенические условия помещения создаются при температуре воздуха в пределах 20—22ºС, относительной влажности 30—60%, скорости движения воздуха 0,2—0,4 м/сек. Высокая температура в комнате (до 26ºС) приводит к напряжению терморегуляционных процессов и резко снижает умственную работоспособность учащихся.

56

Заниматься необходимо в полной тишине. Разговоры, радио, телевизор, посторонний шум отвлекают учащегося, мешают ему сосредоточиться и замедляют выполнение учебных заданий. Под влияниемшумауучащихсянаблюдаетсяизменениефункционального состояния ЦНС. Шум до 40 дБ не вызывает отрицательных изменений функционального состояния ЦНС. Воздействие шума в 50 дБ снижает работоспособность и повышает пороги слуховой чувствительности. При шуме в 65 дБ у школьников отмечено снижение внимания на 12—16%.

Очень часто во время приготовления уроков и других занятий дети принимают самые причудливые позы. Одни, сгорбившись за столом, прижимаютсякнемугрудью, пишут, неопираясьпредплечьями на поверхность стола. Другие, чрезмерно наклоняясь над тетрадями, «пишутносом». Встречаютсяитакие, которыесадятся на стул не иначе, как поджав под себя ноги. Некоторые во время чтения поддерживают голову рукой. Все эти позы вредны для здоровья и быстро утомляют. В таком положении трудно сохранять наиболее благоприятное для зрения расстояние между объектом и глазами. У детей, не имеющих правильно сидеть, не может быть и красивой осанки. Обычно они страдают сутулостью или другими искривлениями позвоночника. Объясняется это тем, что костная ткань детского организма бедна известью, содержит мало неорганических веществ по сравнению с организмом взрослого человека. Поэтому кости у детей недостаточно тверды, отличаются большой эластичностью и легко подвергаются искривлениям (процесс окостенениязаканчиваетсяк20 годам). Следовательно, надоочень внимательно следить за правильной посадкой школьников и, главное, создать им собственный рабочий уголок с соответствующей мебелью и освещением. Не имея своего уголка, школьник часто вынужден заниматься за общим или кухонным столом, а иногда и за низкими журнальными столиками. Отсюда и причудливость позы, и частое нарушение осанки. Правильно сидеть можно тогда, когда столы и стулья соответствуют росту ребенка.

Стулья должны быть жесткими, со спинками, доходящими до нижних углов лопаток и с небольшим уклоном назад в верхней части. Если спинка стула высокая, на уровне поясничного изгиба рекомендуется прикрепить жесткий валик. Такое приспособление необходимо для сохранения правильной позы.

57

Во время сидения плечи должны быть на одном уровне. Это возможно только в том случае, если мебель подобрана соответственно росту. Если стол слишком высок, правое плечо неизбежно поднимется выше, а левый локоть спустится вниз, туловище изогнется. Кроме неудобства эта поза крайне утомительна, длительнаяработавтакомположениинеизбежноприведеткбоковым искривлениям позвоночника (сколиозам).

Низкий стул нужно поднять так, чтобы высота его от пола соответствовала длине ноги до колена, тогда ноги будут согнуты в коленном суставе под прямым углом, а плечи, находясь на одном уровне, займут правильное положение. Нельзя допускать, чтобы ребенок сидел на слишком высоком стуле. В этом случае он горбится, его грудная клетка сжата, дыхание затруднено. Из-за плохой вентиляции легких в кровь поступает меньшее количество кислорода. Надо помнить, что ноги не должны быть на весу. Это затрудняет кровообращение. Упор ступни о подножку, подставку, пол создает дополнительную опору и облегчает сидение.

Правильная поза позволяет сохранить определенное расстояние от глаз до рассматриваемых предметов. При хорошем зрении или при полной коррекции его очками расстояние это должно составлять 30—35 см.

При чтении книги обычного формата, лежащей на горизонтальной поверхности стола, расстояние от глаз до верхней ее части, естественно, больше, чем до нижней. Чтобы отчетливо видеть буквы, находящиеся на разном расстоянии, нужна более частая смена аккомодации, а это утомительно для глаз. Улучшить условия зрительной работы и уменьшить наклон головы можно, подняв верхнюю часть книги. В домашней обстановке можно пользоваться специальными подставками для книг. Устройство их несложно, можно сделать самому или купить в магазине. Плоскость подставки должна быть под углом 45º. После приготовления домашнего задания учащиеся должны иметь свободное время для отдыха.

Соблюдение основных гигиенических требований к выполнению учащимися домашнего задания (условия освещенности, уровня шума, состояния воздушной среды в помещении и другое) и правильное нормирование продолжительности приготовления уроков позволяют добиться хороших результатов в выполнении

58

заданий, избежать переутомления и предотвратить некоторые заболевания, свойственные детям школьного возраста (искривление позвоночника, близорукость, головная боль, нарушение сна и другое.

4.2.Питание как важный фактор здорового образа жизни

Питание — важнейший компонент в жизнедеятельности человека, потребление пищи в качественном и сбалансированном виде представляет один из главных принципов здорового образа жизни. От правильного питания зависят долголетия человека, его работоспособность, настроение, внешний вид.

Сбалансированным считается питание, когда в сутки человек потребляет: 25—30% жиров, 10—15% белков и не менее 50% углеводов (в перерасчете на количество калорий).

Для получения энергии организм использует белки жиры и углеводы, для роста, восстановления и воспроизводства — белки (аминокислоты), минеральные вещества и воду, для контролирования процессов в организме — аминокислоты, минеральные вещества, витамины и воду.

Белки. Белки нужны для построения клеток и тканей твоего организма. Только в крайних случаях они могут служить источником энергии. При переваривании белки распадаются на аминокислоты, которые затем всасываются и используются для создания новых тканей. Большинство аминокислот могут создаваться организмом, при использовании других веществ. Однако есть 9 аминокислот, которые не могут быть выработаны организмом и должны присутствовать в пищи. Эти аминокислоты содержатся в животных белках, но не во всех растительных. Это имеет особое значение для вегетарианцев. Для подростка, строгое вегетарианство несет определенный риск развития.

Употребление большого количества белка бесполезно: избыток белков превращается в глюкозу и используется в виде энергии или накапливается в организме в виде жиров.

Жиры. Жиры служат источником энергии и являются важными компонентами клеточными мембран. Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Кроме того они, участвуют

59

в процессах терморегуляции, то есть защищают в холодное время года и жаркий период. А еще жировые отложения вокруг почек, сердца, кишечника, надежно защищают их при случайных сильных сотрясениях. В жирах содержатся жироподобное вещество холестерин, который необходим для синтеза половых гормонов. Холестерин содержится в сливочном масле, сыре, печени, яйцах и животных жирах.

Кому ни в коем случае не стоит худеть? При наличии хронических или острых заболеваниях почек, печени, легких, а также при малокровии, сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях обменавеществ. Неследуетэкспериментироватьспохудениембеременным женщинам и кормящим матерям.

Отказ от этих продуктов, может привести к нарушению функции половых желез и задержки полового созревания.

Углеводы. Углеводы (сахар, крахмал) являются основным источником энергии. Глюкоза — это наиболее важный углевод. Она необходима для функционирования мозга. Сложные углеводы — пищевые волокна — не перевариваются, но, тем не менее, играют важную роль в питании. Они способствуют нормальной работе желудка и кишечника. Выводит из организма вредные вещества.

Потребление овощей и фруктов значительно полезнее, чем потребление рафинированных углеводов типа сахар. С овощами и фруктами в организм поступают не только углеводы, но и витамины, минеральные вещества.

Витамины. Витамины (от латинского слова vita — жизнь) — различные по своей химической природе органические соединения с высокой биологической активностью. Они входят в состав всех клеток человеческого организма и необходимы для процессов усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток, других жизненно важных процессов. Витамины не синтезируются в организме и поэтому являются обязательной частью пищевого рациона.

Участие витаминов в процессах обмена веществ позволяет применять их для профилактики и лечения различных заболеваний. Поставщиками витаминов служат овощи и фрукты.

Таким образом, одним из ведущих факторов в формировании здоровья подрастающего поколения является полноценное сбалансированное питание. Здоровое питание в детском и подрост-

60