Физическая культура. Советы начинающим физкультурникам и будущим обладателям значка ГТО. Учебно-методическое пособие

5.  КАК ПОДРАСТИ

Высокий рост – это для многих признак привлекательности. Именно поэтому часто люди хотят стать немного выше, даже если им уже за двадцать пять, а период роста организма давно миновал.

Рост человека во многом определяют условия, в которых он развивается. Занятия определенным видом спорта отражаются на телосложении. Например, тяжелоатлеты, борцы, гимнасты имеют невысокий рост и объемистые мышцы, а высоким

истройным телом отличаются бегуны, прыгуны, лыжники, волейболисты, баскетболисты. Немаловажную роль также играют наследственность, образ жизни и экология. Чем дальше от экватора живет человек, чем меньше получает солнечных лучей, тем раньше он прекращает расти.

Люди старше 25 лет иногда могут увеличить свой рост на 1–3 см. Это реально, и для достижения цели не нужно принимать дорогостоящие добавки или делать хирургическую операцию по вытягиванию ног. Главное – правильно использовать внутренние резервы организма: регулярно заниматься специальными физическими упражнениями, которые будут способствовать выпрямлению позвоночника и росту костей.

Самыми длинными костями тела являются кости верхних

инижних конечностей. Каждая трубчатая кость состоит из трех основных компонентов: диафиз – трубчатое тело, состоящее из компактного вещества, эпифиз – конец каждой кости

иместо сочленения костей. Пластинка роста кости (эпифизарная пластинка) находится на границе диафиза и эпифиза. Опасно сломать кость в этом месте: прекращается рост. Окостенение трубчатых костей продолжается до тех пор, пока на обоих концах остаются лишь тонкие полоски хрящей.

Основной рост костей в длину и ширину прекращается в период с 18 до 26 лет с завершением формирования скелета, хотя замена костной ткани продолжается всю жизнь. При этом изменение кости может происходить и далее под влиянием физических нагрузок, в результате чего кости приобретают большую массивность, становятся толще и прочнее, а возле мест крепления сухожилий образуются костные выступы (рис.  6).

31

Рис.  6. Расположение пластинки роста в кости

Предложенные ниже упражнения будут вызывать раздражение зон роста костей, оживят микроциркуляцию и обмен веществ в тканях и, в конечном счете, приведут к ускорению процессов роста.

Комплекс упражнений, способствующих росту.

1.  ИП лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, поднимание таза вверх. Удерживайте положение как минимум 30 с, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

2.  Вис на перекладине. Вис на перекладине (турнике) при использовании силы рук помогает растянуть мышцы тела. Чтобы добиться лучшего эффекта, выполните несколько подтягиваний. Удерживайте положение в течение 30 с. Выполняйте данное упражнение три раза в день.

3.  Прыжки. Чем больше вы прыгаете, тем выше ваши шансы увеличить длину ног. Прыгать можно по-разному: например, через скакалку, на баскетбольной площадке или на батуте. Все способы одинаково хороши для тех, кто хочет подрасти.

4.  Бег. Пробежка – тот вид спорта, о котором нельзя забывать тем, кто мечтает о длинных ногах. Бег стимулирует естественный рост костей ног и укрепляет их мышцы. Занятия бегом – волшебная палочка, которая заметно увеличивает рост, особенно в юном возрасте.

5.  Плавание брассом. Регулярные занятия плаванием помогают улучшить дыхание и растяжку тела.

6.  Ежедневное развитие гибкости тела приводит к тому, что мышцы и сухожилия растягиваются, а позвоночник выравнивается.

32

6.  НУЖЕН ЛИ САМОКОНТРОЛЬ ФИЗКУЛЬТУРНИКУ?

Каждому, кто активно включился в занятия физической культурой или спортом, интересно знать, чего он достиг, приносят ли эти занятия пользу. А для этого необходимо вести регулярный самоконтроль за изменениями, происходящими в организме.

Самоконтроль студента – это регулярное использование им ряда простых приемов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и физического развития под влиянием занятий физическими упражнениями.

Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Самоконтроль служит важным дополнением к врачебному контролю. Данные самоконтроля могут оказать большую помощь преподавателю или тренеру в регулировании тренировочной нагрузки. При отклонениях показателей, выявленных при самоконтроле, необходимо посоветоваться с врачом и преподавателем, прежде чем принимать какие-либо меры.

Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объективные. В группу субъективных показателей входят самочувствие, настроение, сон, аппетит. Самочувствие может быть хорошее, удовлетворительное или плохое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их характер, указывают, после чего они возникли (например, появление мышечных болей после занятий). Боли в мышцах обычно возникают при тренировке после перерыва или при очень быстром увеличении нагрузок – перегрузки. Массаж, теплый душ помогут избавиться от болей в мышцах. Иногда студенты жалуются на боли в области сердца. В случае появления болей в области сердца во время работы студент должен немедленно обратиться к врачу. При утомлении и переутомлении могут также возникать головные боли, головокружение, появление которых спортсмен должен обязательно отмечать в дневнике самоконтроля.

Усталость – это субъективное ощущение утомления, которое выявляется в нежелании или невозможности выполнить обыч-

33

ную трудовую нагрузку, а также физические упражнения, намеченные по плану. Студент должен отмечать степень усталости после занятий: «не устал», «немного устал», «переутомился». Отсутствие желания тренироваться или соревноваться может быть признаком перетренированности. Важно также отмечать настроение: нормальное, устойчивое, подавленное, угнетенное; желание быть в одиночестве, чрезмерное возбуждение.

Нормальный сон, восстанавливая работоспособность центральной нервной системы, обеспечивает бодрость, свежесть.

Вслучае переутомления нередко появляется бессонница или повышенная сонливость, неспокойный сон (часто прерывается, сопровождается тяжелыми сновидениями). После сна возникает чувство разбитости. Сон должен быть не менее 7–8 часов, при больших физических нагрузках – 9–10 часов.

Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный. Его ухудшение или отсутствие часто указывают на утомление или болезненное состояние.

Из объективных признаков при самоконтроле регистрируются частота пульса (ЧСС), вес, артериальное давление, частота дыхания или проводятся функциональные пробы.

ЧСС необходимо измерять:

1)  в одном и том же положении (лежа, сидя или стоя); 2)  в состоянии покоя сразу после сна в положении лежа;

3)  при функциональных пробах сидя – до и после нагрузки.

Внорме ЧСС в покое в 19–20 лет составляет 60–90 уд/мин.

Вположении лежа ЧСС в среднем на 10 уд/мин меньше, чем в положении стоя. У женщин ЧСС на 7–10 уд/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. У студентов, систематически занимающихся физкультурой и спортом, сердце работает более экономно, поэтому пульс в состоянии покоя меньше. Снижение пульса покоя под воздействием регулярных занятий физическими упражнениями происходит медленно. Это можно обнаружить только при длительном наблюдении. Однако отрицательные сдвиги, вызванные перегрузкой, переутомлением, появляются довольно скоро.

Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10 с не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего под-

34

счета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 с (например, пульс за первые 10 с был 12, а за вторые – 10, за третьи – 8) указывают на аритмичность.

ЧСС во время нагрузки в пределах 100–130 уд/мин свидетельствует о небольшой интенсивности; 130–150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности; 150–170 уд/мин – нагрузку выше средней интенсивности. ЧСС 170–200 уд/мин свойственна предельной нагрузке.

ЧСС за 1 мин можно подсчитать на лучевой или сонной артериях. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундной стрелкой (рис.  7).

Рис.  7. Как подсчитать свой пульс в покое

У хорошо тренированных спортсменов даже после очень больших нагрузок ЧСС не превышает обычно 180–200 уд/мин. Длительность восстановления ЧСС после определенных спортивных нагрузок служит важным показателем функционального состояния спортсмена.

Определение массы тела (путем взвешивания) достаточно проводить 1–2 раза в неделю. Исключение составляют те случаи, когда необходимо строго регулировать вес в соответствии с весовой категорией период соревнований (у боксеров, борцов, штангистов). Проверку веса лучше всего проводить утром, натощак (после опорожнения мочевого пузыря и кишечника). Если практически это не всегда возможно, то следует взвешиваться всегда в одно то же время дня на одних и тех же весах, без одежды. Для оценки массы тела используется индекс массы тела (ИМТ) (табл.  1). ИМТ определяется по формуле

35

Артериальное давление измеряется с помощью автоматизированного сфигмоманометра после 5 мин отдыха всегда в одном и том же положении (стоя или сидя).

Величина диастолического давления (ДД) в основном определяется степенью проходимости капилляров, частотой сердечных сокращений и степенью эластичности кровеносных сосудов. ДД тем выше, чем больше сопротивление капилляров, чем ниже эластическое сопротивление крупных сосудов и чем больше ЧСС. В норме у здорового человека ДД равно 60–80 мм рт. ст. После нагрузок и различного рода воздействий ДД не меняется или несколько понижается (до 10 мм рт. ст.). Резкое снижение уровня диастолического давления во время работы или, напротив, его повышение и медленный (более 2 мин) возврат к исходным значениям расценивается как неблагоприятный симптом.

Систолическое давление (СД) – это весь запас энергии, которым фактически обладает струя крови в данном участке сосудистого русла. В норме у здорового человека СД – 110–130 мм рт. ст. При нагрузке СД увеличивается на 20–80 мм рт. ст., а после ее прекращения возвращается к исходному уровню в течение 2–3 мин. Медленное восстановление исходных значений СД рассматривается как свидетельство недостаточности сердечно-сосу- дистой системы.

36

Частота дыхания зависит от возраста, здоровья, уровня тренированности, величины физической нагрузки. Число дыханий у взрослого человека обычно составляет 18–20 в мин. При регулярных занятиях физической культурой и спортом частота дыхания в покое снижается. Так, у спортсменов она обычно колеблется в пределах 10–14 в мин. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается и может достичь 60 и более в мин. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. При подсчете следует дышать равномерно.

Функциональные пробы.

1.  Ортостатическая проба. О состоянии сердечно-сосудистой системы (ССС) можно судить по результатам ортостатической пробы.

После отдыха 5 мин лежа подсчитать пульс за 1 мин. После отдыха стоя 1 мин подсчитать пульс за 1 мин. Вычислить разность пульса в положениях лежа и стоя.

Критерии оценок: разница менее 12 уд/мин – хорошая реакция сердечно-сосудистой системы, 12–18 уд/мин – удовлетворительная, 19–25 уд/мин – плохая, более 25 – очень плохая (табл.  2).

2.  Оценка реакции ССС на нагрузку.

При проведении оценки восстанавливаемости ЧСС после нагрузки используются следующие показатели: ЧСС в покое, ЧСС после 20 приседаний за 30 с, увеличение ЧСС в %, время восстанавливаемости ЧСС.

Измерьте ЧСС в состоянии покоя сидя. Сделайте 20 приседаний за 30 с. Быстро сядьте на стул и подсчитайте число пульсовых ударов за 10 с, умножьте на 6. Если ЧСС увеличивается после приседаний на 30 % и меньше – хорошо; если ЧСС растет

37

больше чем на 30 % – плохо, сказывается недостаточная тренированность.

Заметьте время восстановления ЧСС до значения в состоянии покоя. Если ЧСС возвращается к норме за 2 мин и меньше – прекрасно, если за время от 2 до 3 мин – удовлетворительно, если свыше 3 мин – следует начать тренировки.

3.  Комплексная оценка уровня здоровья по адаптационному потенциалу (АП).

Для определения уровня особенностей функционирования системы кровообращения (табл.  3) и адаптационных возможностей целостного организма принято рассчитывать величины адаптационного потенциала (АП) в условных единицах. АП – это показатель уровня приспособляемости организма человека к различным, меняющимся факторам внешней среды. Он зависит от комплекса изменений физиологических систем организма человека (гормоны гипофиза и надпочечников, состояние нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем), а также под влиянием стресс-факторов (физическая, умственная работа, сдвиги атмосферного давления, температуры и т.п.) [6].

Критерий АП рассчитывается по следующему уравнению:

38

где АП – адаптационный потенциал, отн. ед.; ЧСС – частота сердечных сокращений в покое, уд/мин;

СД – систолическое артериальное давление, мм рт. ст.; ДД – диастолическое артериальное давление, мм рт. ст.; B – возраст, годы;

МТ – масса тела (вес), кг; L – длина тела (рост), см.

39

7.  МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ПРИ БЛИЗОРУКОСТИ?

Самостоятельные занятия физическими упражнениями студентам с близорукостью рекомендуется начинать с циклических видов. Самым доступным из них является ходьба. Ходить с оздоровительными целями можно в любую погоду. Ходьба имеет оздоровительный эффект только в том случае, если идти быстрым шагом (в темпе, приводящем к потовыделению). При таком темпе тренируется опорно-двигательный аппарат (и прежде всего, мышцы и суставы ног), а также укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается интенсивность обменных процессов во всех тканях и органах организма.

Далее следует переходить на сочетание бега с ходьбой. Чередование 400 м ходьбы за 4 мин и 400 м бега за 3–3,5 мин. Каждые две недели дистанция непрерывного бега увеличивается на 100–200 м. К концу третьего месяца продолжительность непрерывного бега составляет 30 мин при пульсе 130–140 уд/мин. Оздоровительный бег должен проходить в медленном и ровном темпе, и на начальных этапах тренировок нагрузка должна быть умеренной.

Для определения темпа бега рекомендуется использовать следующую формулу: частота пульса во время бега равна 170 минус возраст бегуна. Важно, чтобы после бега пульс быстро восстановился. Для контроля за этим нужно знать частоту своего пульса в покое, которую целесообразно измерять сразу утром. После окончания бега через 3 мин восстанавливается приблизительно 70 % частоты сердцебиения.

Лучшие результаты дает сочетание бега с другими видами физических упражнений. Студенты со слабой и средней степенью близорукости при хорошей физической подготовленности могут заниматься в группах спортивной специализации (волейбол, плавание, лыжные гонки).

Перед началом регулярных, целенаправленных занятий физическими упражнениями следует получить заключение врача об отсутствии противопоказаний к избранным видам физических упражнений. Если близорукость не превышает 6 ди-

40