Физическая культура. Советы начинающим физкультурникам и будущим обладателям значка ГТО. Учебно-методическое пособие

оптрий и нет других заболеваний, то разрешается заниматься лыжами, бегом, греблей, коньками, плаванием, городками. Занятия такими видами спорта, как волейбол, баскетбол, теннис большой и настольный, бадминтон, велогонки, разрешаются с контактной коррекцией зрения (с использованием контактных линз).

Близорукость даже слабой степени является противопоказанием к занятиям боксом, борьбой, тяжелой атлетикой, хоккеем, мотоспортом, прыжками с трамплина, прыжками в длину и высоту (то есть видами спорта, связанными с большим физическим напряжением, резким перемещением тела и сотрясением его).

Наиболее благоприятны для развития органа зрения занятия игровыми видами спорта. При этом на долю зрительного анализатора, а также других анализаторов приходятся наиболее сложные восприятия. Так, при ударах, приемах и бросках мяча ведется наблюдение как за мячом, так и за другими игроками. Необходимость определить полет мяча и передвижение игроков предъявляет высокие требования к центральному и периферическому зрению. Игрок постоянно фиксирует центральное зрение на летящем к нему и от него мяче, что совершенствует пространственное видение, центральное зрение, а одновременная фиксация периферического зрения на собственных передвижениях и игроков хорошо развивает его. Вот почему у занимающихся спортивными играми значительно увеличивается поле зрения, улучшается его острота и цветоощущение.

В программный материал для студентов с высокой степенью миопии широко включаются общеразвивающие упражнения, общие подготовительные, некоторые доступные упражнения по легкой атлетике, гимнастике, спортивным играм, плаванию, лыжным гонкам и туризму. Предпочтение отдается циклическим упражнениям (бег, плавание, ходьба на лыжах) умеренной интенсивности (пульс 120–140 уд/мин), играм и упражнениям, развивающим аккомодационные способности глаз. Офтальмологи не советуют включать в занятия прыжки, соскоки, упражнения на высоком и среднем бревне, опорные прыжки через снаряды, кувырки и стойки на голове, упраж-

41

нения на гимнастической стенке на высоте более двух метров, прыжки с подкидного мостика, продолжительные упражнения со скакалкой, а также другие упражнения, при которых возможны падения и резкие сотрясения тела.

42

8.  СИСТЕМА КРОССФИТ И ЕЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Система Кроссфит (CrossFit) – это программа тренировок высокой интенсивности с постоянной сменой упражнений. Она включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, прыжковые упражнения, бег, греблю и прицельное метание снарядов. Цель занятий – развитие выносливости, силы, гибкости, координации, а также повышение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Занятия состоят из общей разминки и высокоинтенсивного тренинга. Основные правила тренинга: максимум интенсивности на каждой тренировке; чем чаще вы тренируетесь, тем лучше; минимум отдыха между упражнениями; изменение направления нагрузок на каждом упражнении.

Истинные приверженцы этого фитнес-движения помимо тренинга в зале практикуют КроссФит дома, используя отжимания, подтягивания, прыжки, упражнения на выносливость, спринтерский бег. CrossFit – это еще и обширное сетевое общение: ежедневно в интернете спортсмены и тренеры выкладывают новые тренировочные программы, статьи и видео по технике упражнений, материалы о правильном питании для достижения наилучших результатов.

В настоящее время КроссФит практикуется и как соревновательный вид спорта. Сообщество приверженцев данного направления растет, локальные соревнования по Кроссфиту, а также состязания в режиме онлайн проводятся практически по всему миру. Кроссфит в России также имеет достаточное количество поклонников: залы, в которых практикуются программа интенсивного физического развития, открыты практически во всех крупных городах страны.

Тренировочные комплексы в среднем включают до 10 упражнений и никогда не повторяются. Тренировки в группе создают соревновательную атмосферу, которая мотивирует людей работать интенсивнее. Не всем стоит заниматься по столь насыщенной программе. Главный вред КроссФита – это экстремальные нагрузки, которые новичок получает практически на первом занятии. Поскольку при выполнении упражнений атлеты ори-

43

ентируются не на технику, а на скорость и большой вес, вероятность травм и риск сердечно-сосудистых осложнений многократно увеличивается.

Примерный комплекс упражнений КроссФит: круговая тренировка из 6 упражнений.

Количество кругов – 5. Повторения упражнений в каждом круге увеличиваются.

1.  Кардио. Пробежка или работа на велотренажере. 10– 15 мин на пульсе до 130 уд/мин.

2.  Берпи. 10 раз в одном круге.

3.  Берпи с отягощением, 5 раз в одном круге.

4.  Приседания с выпрыгиванием. 15 приседаний в одном круге.

5.  Подъем ног на турнике. 10 раз в одном круге.

6.  Отжимания с хлопками. 10 отжиманий в одном круге.

44

9.  ФУНКЦИОНАЛЬНАЯТРЕНИРОВКА

Функциональные тренировки – это вид тренировок, когда вовлекается в работу большой мышечный массив, а не только какая-либо отдельная группа мышц. Это суммарно повышает общую эффективность занятия и позволяет сжигать больше калорий. Функциональным упражнением является любое, где одновременно работает больше одного сустава и задействовано несколько групп мышц. К функциональным упражнениям можно отнести различные виды приседаний, рывков и подъемов, отжимания, упражнения на велотренажерах и гребных тренажерах, бег, упражнения со специальным инвентарем. В фитнесс-клубах для их проведения часто используют специальное оборудование.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Примерный комплекс функциональной тренировки.

1.  ИП стоя, руки согнуты. Жим гантелей вверх. Затем согнуть руки, опустив гантели за голову, разогнуть руки и вернуться в ИП, чуть согнув ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Работают дельтовидные мышцы и трицепс.

2.  Тяга гантелей к поясу в наклоне. В ИП (наклон с согнутыми ногами) гантели находятся на уровне коленных суставов, направляя локти назад и сводя лопатки, тянем гантели к поясу. Находясь в наклонном положении, напрягаем мышцы живота, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

3.  Разгибание бедра стоя в упоре на локтях. Гантели или иное отягощение, зажатое в колене, увеличивают эффективность упражнения и одновременно определяют правильную амплитуду движения. Упражнение направлено на проработку ягодичной мышцы.

4.  Из ИП лежа на спине, поднимание туловища с гантелей. Основная задача – удержать поясницу прижатой к полу. В этом упражнении нет фазы, где мышцы живота расслабляются.

5.  Прыжки из стороны в сторону с полуприседом. Упражнение направлено на увеличение ЧСС, интенсивности и проработку мышц ног. Можно выполнять сериями по 30–45 секунд 3–4 подхода с отдыхом 20–30 с между подходами.

45

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Крепкое здоровье – это не пожизненный дар природы. О здоровье нужно постоянно заботиться, поддерживать и укреплять его активным образом жизни, физическими упражнениями и тренировкой. Когда человек доволен своим здоровьем, своей физической силой, внешностью, у него шансов добиться успехов в жизни на порядок больше. Тренировка для тела – прекрасное занятие для души и ума. Успехов вам!

46

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1.  Лопатина Р.Ф., Лопатин Н.А. Здоровье студентов вуза как актуальная социальная проблема // Вестник Казанского государственного университета культуры и искусств. 2017. № 5. С. 11–19.

2.  Черепанов Е.В. Актуальные инновации в спорте // Международный студенческий научный вестник. 2015. № 3–1.

3.  Мартынова З.Е. Влияние компьютера на жизнь и здоровье учащихся // Credо Experto : транспорт, общество, образование, язык. 2014. № 2 (9).

4.  Соколовская Т.А. Здоровье детей : Основные тенденции и возможные пути его сохранения // Современные проблемы науки и образования. 2017. № 4.

5.  Озолин Э.С. Спринтерский бег // Спорт. 2010 (Библиотека легкоатлета).

6.  Жиженина Л.М. Методическая разработка исследовательского занятия по определению адаптационного потенциала системы кровообращения в школьном курсе биологии // Молодой ученый. 2016. № 12.

47