Физическая культура. Советы начинающим физкультурникам и будущим обладателям значка ГТО. Учебно-методическое пособие
.pdfтанции: бег с относительно равномерной скоростью; «рваный» бег с постоянным варьированием скорости; бег с заметным стартовым ускорением и постепенным снижением скорости к финишу.
Бег с относительно равномерной скоростью следует использовать тем, кто с трудом выполняет этот норматив. Их задача – уложиться в норматив. Они еще не способны бороться за призовое место и плохо адаптированы к рывкам и ускорениям, которые являются основными средствами тактической борьбы на дистанции.
Тактический вариант «рваного бега» рекомендуется для студентов, показывающих высокие результаты в беге на средние и длинные дистанции. Они без труда выполняют нормативы комплекса ГТО на золотой значок и способны бороться за призовое место на соревнованиях. Таким спортсменам тактика равномерного бега не подходит.
Бег с постепенным снижением скорости от старта до финиша чаще всего наблюдается у неподготовленных бегунов. Они не в состоянии тактически грамотно распределить свои силы на дистанции, бурно стартуют, быстро утомляются и с трудом достигают финиша. Такой вариант явно ошибочный и при беговой подготовке от него следует отказаться.
Бег на 2000 и 3000 м относят к весьма трудным нормативам. Редко кому из студентов удается добиться успеха на этих дистанциях и получить значок ГТО без специальной подготовки, «с листа». Определяющим фактором достижения высоких результатов в беге на 2000 и 3000 м является выносливость, т.е. способность бежать с умеренной скоростью, но продолжительное время и противостоять утомлению. Причем выносливость определяется главным образом аэробной производительностью, а также в некоторой степени анаэробными возможностями.
Аэробная выносливость – способность организма осуществлять энергетическое обеспечение движения за счет аэробных (т.е. протекающих с участием кислорода) реакций. Она присуща занимающимся с хорошо развитыми функциями систем дыхания и кровообращения. Чем выше работоспособность этих систем, тем больший объем кислорода в единицу времени способен потреблять бегун во время напряженной мышечной
21
работы и тем дольше (при прочих равных условиях) может выдерживать заданный темп.
Для развития аэробной выносливости применяются беговые упражнения, выполняемые с различной интенсивностью и продолжительностью. Полезны также и неспецифические упражнения – бег на лыжах (для развития аэробных возможностей лыжная подготовка даже более эффективна, чем беговая). В тренировке чаще всего используются средние (400–1000 м), а также длинные отрезки (1500–5000 м). Беговые нагрузки выполняются с использованием равномерного, повторного, переменного, интервального и соревновательного методов.
На начальном этапе подготовки преобладает равномерный метод, т.е. бег в равномерном темпе. В дальнейшем по мере повышения подготовленности занимающихся длина пробегаемых отрезков и скорость бега увеличиваются.
Примерная программа самоподготовки студентов
квыполнению норматива по бегу 3000 м
(Длительность подготовки – 4 месяца)
1-я неделя 1. Ускоренная ходьба – 500 м, бег – 300 м.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 20–25 мин. 3. Специальные беговые упражнения (СБУ):
•бег с высоким подниманием бедра;
•семенящий бег;
•бег с захлестыванием голени;
•бег, поднимая прямые ноги вперед;
•многоскоки;
•бег скрестным шагом;
•бег спиной вперед.
4. Чередование ускоренной ходьбы (300 м) с бегом, начиная с 20 с и добавляя каждый день по 5 с – 10–15 мин.
2-я неделя 1. Ускоренная ходьба – 400 м, бег – 400 м.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 20–25 мин. 3. Специальные беговые упражнения (см. выше).
4. Чередование ускоренной ходьбы (300 м) с бегом, начиная с 20 с и добавляя каждый день по 5 с – 10–15 мин.
22
3-я неделя 1. Ускоренная ходьба – 300 м, бег – 500 м.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 20–25 мин. 3. Специальные беговые упражнения.
4. Чередование ускоренной ходьбы (200 м) с бегом (600 м). Повторить 2–3 раза.
4-я неделя 1. Медленный бег 7–8 мин.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 20–25 мин. 3. Специальные беговые упражнения (см. выше).
4. Бег 2 × 1700 м с отдыхом между подходами до полного восстановления.
5–6-я недели 1. Медленный бег 7–8 мин.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 20–25 мин. 3. Специальные беговые упражнения (см. выше).
4. Бег 2 × 2125 м с отдыхом между подходами до полного восстановления.
7-я неделя 1. Медленный бег 10 мин.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 20–25 мин. 3. Специальные беговые упражнения (см. выше).
4. Бег 2 × 2400 м с отдыхом между подходами до полного восстановления.
8-я неделя 1. Медленный бег 10 мин.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 20–25 мин. 3. Специальные беговые упражнения (см. выше).
4. Бег 2 × 2500 м с отдыхом между подходами до полного восстановления.
9-я неделя 1. Медленный бег 10–12 мин.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 10–12 мин. 3. Специальные беговые упражнения (см. выше).
4. Бег 3200 м за 22 мин.
23
10-я неделя 1. Медленный бег 12–15 мин.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 10–12 мин. 3. Специальные беговые упражнения (см. выше).
4. Бег 3000 м за 22 мин.
11-я неделя 1. Медленный бег 15 мин.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 10–12 мин. 3. Специальные беговые упражнения (см. выше).
4. Бег 3000 м за 20 мин.
12-я неделя 1. Медленный бег 15 мин.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 10–12 мин. 3. Специальные беговые упражнения:
•бег с высоким подниманием бедра;
•бег с захлестыванием голени назад;
•бег прыжковым шагом.
4. Бег 3000 м за 18 мин.
13-я неделя 1. Медленный бег 15 мин.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 10–12 мин. 3. Специальные беговые упражнения (cм. неделя 12-я). 4. Бег 3000 м за 16 мин.
14-я неделя
1.Медленный бег 15 мин.
2.Разминка – общеразвивающие упражнения 10–12 мин.
3.Специальные беговые упражнения (см. выше).
4.Бег 3000 м за 14 мин.
15-я неделя 1. Медленный бег 15 мин.
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 10–12 мин. 3. Специальные беговые упражнения (см. выше).
4. Бег 3000 м за 14 мин.
16-я неделя 1. Медленный бег 15 мин.
24
2. Разминка – общеразвивающие упражнения 10–12 мин. 3. Специальные беговые упражнения (см. выше).
4. Бег 3000 м за 13 мин 40 с.
3.3. Силовые нормативы
Сила – одно из основных физических качеств и определяется способностью оказывать и преодолевать сопротивление с помощью мышечных усилий. Абсолютная сила – это максимальный вес, который может поднять человек без учета его собственного веса тела, а относительная сила определяется путем деления абсолютной силы на вес человека. Поэтому, чем больше вес человека, тем меньше относительная сила.
Степень развития силы определяется с помощью силового кистевого динамометра. При этом рука должна быть отведена в сторону (на уровень плеча), динамометр сжимают с максимальным усилием, но без рывка. Проводят два измерения, фиксируется лучший результат. Измеряется сила мышц правой и левой кисти.
Показания динамометра надо разделить на свой вес, умножить на 100 % и получить относительную силу. Для студентов 19–20 лет норма – 60–70 %, для девушек – 40–50 %.
Мышечная сила зависит от возраста, пола, веса, вида тренирующих воздействий, степени утомления и других причин. Показатели силы меняются в течение дня. Так, наименьшая величина их определяется утром, наибольшая – в середине дня. К концу дня, в особенности после утомительной работы, мышечная сила падает. Снижение ее может наблюдаться также при недомогании, нарушении режима, ухудшении настроения и т.д.
У студентов, которые ведут неактивный образ жизни, наблюдается снижение общей работоспособности и силы основных мышечных групп. Слабые мышцы, например, спины часто приводят к нарушениям осанки, сколиозам. А это, в свою очередь, отражается на состоянии всех внутренних органов. Вот почему необходимо обращать особое внимание на развитие мышц спины, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей (мышечных групп, которые участвуют в большинстве движений).
25
Как научиться подтягиваться. Чтобы научиться подтягиваться, нужно больше подтягиваться. При правильном выполнении упражнения кисти должны фиксировать гриф перекладины хватом сверху. Засчитываются только те движения, при которых в верхнем положении тела нижняя часть подбородка оказывается чуть выше грифа перекладины. Ошибками считаются: раскачивание тела вперед-назад; сгибание ног; сильное запрокидывание головы назад; волнообразные движения тела.
Правильность выполнения упражнений на перекладине зависит от динамической силы мышц рук (главным образом, сгибателей), плечевого пояса, а также статической силы мышц кисти. Определенную роль играют мышцы спины и брюшного пресса, удерживающие при подтягивании тело в выпрямленном положении, а также мышцы-разгибатели рук, активно функционирующие в уступающем режиме при возвращении тела после подтягивания в вис на прямых руках.
Эффективность выполнения силовых нормативов зависит также от уровня силовой выносливости, так как все зачетные упражнения выполняются многократно. Ведь суть силового норматива не в том, чтобы в одном движении продемонстрировать максимум силы (как это требуется, например, при измерении силы кисти или становой силы), а в том, чтобы выполнить неоднократно, «до отказа» максимально возможное количество циклов движений. Это и есть силовая выносливость.
Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных упражнений для создания спортивной фигуры, но именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам, в особенности девушкам. На начальном этапе подготовки необходимо избавиться от лишнего веса с помощью аэробных тренировок.
Перед тем как начать силовые упражнения, проводят разминку в течение 10–15 мин. Чтобы научиться правильной технике подтягивания, важно понять и прочувствовать работу широчайших мышц спины. В противном случае новичок столкнется с проблемой того, что выработается привычка тянуть тело вверх за счет силы мышц рук. Поэтому лучшим упраж-
26
нением для обучения подтягиваниям на перекладине является тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере.
Комплекс силовых упражнений.
1. Тяга блока к груди. Не используйте силу инерции. Выполняйте контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Делайте выдох при движении грифа вниз. Выполнять 2–3 раза в неделю, 5 подходов по 8 раз, добавляя по 5 кг веса каждые две недели.
2. Негативное подтягивание. Опускания на руках вниз из верхней точки обычных подтягиваний. Цель упражнения – дать тем же мышцам иной тип нагрузки. При негативных подтягиваниях задача заключается не в том, чтобы выполнить как можно больше, а в том, чтобы сделать как можно медленнее. Необходимо выполнять по 6–8 повторений данного упражнения при 3–5 подходах. Для получения максимального эффекта рекомендуется менять хват: узким хватом, положение рук на ширине плеч, широким хватом.
3. Тяга гири (гантели) в боковой планке. ИП – боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди, ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении. 6–8 повторений данного упражнения.
4. Подтягивания на низкой перекладине. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину. При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс. Выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – 3–5.
5. Подтягивания со жгутом. Упражнение выполняется с поддержкой – многослойная резина создает сопротивление и помогает тянуть тело вверх.
Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться.
Утро
1. Тяга блока в груди 5 × 8.
2. Подтягивания на низкой перекладине или брусьях 5 × 8. 3. Поднятие гантель на бицепс 5 × 5.
27
Вечер
1. Негативные подтягивания 5 × 6–8. Выполнять 3 раза в неделю.
3.4. Как приобрести «кубики» на животе и сдать норматив на «пресс»
Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс, а продолжительные и регулярные кардионагрузки. При выполнении любых упражнений жир сжигается равномерно по всему телу, т.к. невозможно убрать живот или бока без общего похудения. Активные аэробные тренировки повышают скорость обмена веществ, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня, это и помогает худеть. Правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности. Если нужно убрать живот, то занятия организуются 2–4 раза в неделю как минимум по 40–45 мин. Тренировка для сжигания жира состоит из двух частей: кардио и силовой. Кардиотренировка – бег 30–35 мин не задыхаясь, без остановок на пульсе 130–140 уд/мин. Для занимающихся с большой массой тела (свыше 85–90 кг) бег на начальном этапе заменяется быстрой ходьбой на пульсе 120–130 уд/мин.
Примерный комплекс упражнений.
Кардиотренировка. Непрерывный бег 30–35 мин на пульсе 130–140 уд/мин.
Для круговой силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела.
1. Прыжки из приседа вверх на 2-х ногах. В 1-м круге – 10 раз. В каждом следующем увеличить на 2–3 раза.
2. «Велосипед» с поворотом туловища вправо-влево. 30 с в 1-м круге. В каждом следующем увеличить на 5 с.
3. Отжимания. В 1-м круге – 15 раз. В каждом следующем увеличить на 2–3 раза.
4. Из ИП лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, поднимание таза вверх. В 1-м круге – 10 раз. В каждом следующем увеличить на 2–3 раза.
28
5. Из ИП боковая планка, опустить таз вниз. В 1-м круге – 10 раз. В каждом следующем увеличить на 2–3 раза.
6. Берпи. В 1-м круге – 10 раз. В каждом следующем увеличить на 2–3 раза.
7. Из ИП упор лежа, поочередное сгибание ног к груди. В 1-м круге – 10 раз. В каждом следующем увеличить на 2–3 раза.
8. «Велосипед». 30 с в 1-м круге. В каждом следующем увеличить на 5 с.
9. Из ИП лежа на полу, руки вверху – «складка». В 1-м круге – 10 раз. В каждом следующем увеличить на 2–3 раза.
10. В ИП планка, поднять разноименные руку и ногу. Удержание 20 с, поменять руку и ногу – удержание 20 с. В следующем круге прибавить по 10 с.
Тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием, т.к. проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы, поэтому от них придется отказаться. Малоэффективны в борьбе с жиром на животе массажи, обертывания, корсеты и утягивающие пояса, тренировки в полиэтилене или пленках.
29
4. ГИМНАСТИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Гимнастические упражнения считаются основой любой физкультурной деятельности. Гимнастика богата упражнениями, с ее помощью легко осуществить индивидуальный подход и дозировку. Утренняя гигиеническая гимнастика должна стать привычкой на всю жизнь, гигиенической потребностью.
Зарядка, или утренняя гимнастика, выполняется в утренние часы. Она хорошее средство для перехода от сна к бодрствованию, к активной работе организма. Утром наш организм особенно пластичен и восприимчив ко всяким раздражениям, исходящим от внешнего мира. Поэтому, чтобы подготовить все внутренние силы организма на успешную работу в течение дня, необходимо ежедневное выполнение утренней гимнастики.
Физические упражнения в зарядке должны быть нетрудными. Не подходят статические упражнения, вызывающие сильное напряжение и задержку дыхания. Подбираются упражнения для различных групп мышц. Продолжительность зарядки – не более 10–30 мин. В комплекс можно включать от 9 до 16 упражнений. При этом чередуются общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп с дыхательными упражнениями, с упражнениями на расслабление.
При выполнении дыхательных упражнений надо помнить, что при поднимании, разведении и отведении рук, выпрямлении туловища делают вдох, при опускании рук вниз, при наклонах туловища вперед и в стороны, при сгибании ног – выдох. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к нарушению деятельности сердца и легких.
Все гимнастические упражнения должны выполняться свободно, в спокойном темпе, с постепенно возрастающей амплитудой, с вовлечением в работу сначала мелких, а затем более крупных мышечных групп. Начинать следует с простых упражнений (разминка), а затем переходить к более сложным упражнениям.
30