Физическая культура. Советы начинающим физкультурникам и будущим обладателям значка ГТО. Учебно-методическое пособие

3.  НОРМАТИВЫ ГТО

3.1.  Стометровка

Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной работы при максимальной интенсивности. К нему относится бег на дистанции от 30 до 400 м. Для того чтобы пробежать 100 м с максимальной интенсивностью, бегун должен в считанные секунды «взорвать» свои энергетические возможности. Вследствие этого создается большая кислородная задолженность, в мышцах накапливаются продукты обмена, происходит утомление – невозможность продолжать физическую работу в прежнем темпе. Чтобы уменьшить утомление, необходимо повысить эффективность биохимических процессов в мышцах, совершенствовать органы и системы, от которых зависит выносливость в беге на 100 м, а это можно сделать только в таких же именно условиях. То есть выносливость в беге на 100 м приобретается посредством повторного бега на эти же дистанции со скоростью 95–100 % от максимально возможной в этом занятии.

Чтобы выполнить нормативы комплекса ГТО на серебряный и золотой значок, мужчинам нужно пробежать 100 м соответственно за 14,3 и 13,4 с, а женщинам – за 17,5 и 16,0 с. Бег на 100 м условно можно разделить на 4 части: начало бега – старт, стартовый разбег, бег на дистанции и финиширование.

Старт. В беге на 100 м используется низкий старт. При низком старте бегун на первых метрах дистанции сохраняет значительный наклон туловища, что позволяет направить усилия ног не вверх, а вперед и дает возможность быстро развить максимальную скорость. Низкий старт выполняется со стартовых колодок.

Перед сигналом к началу бега различают две предварительные команды: «На старт» и «Внимание». По команде «На старт» бегун должен принять положение, как на рис.  1. По команде «Внимание» бегун поднимает с дорожки колено сзади стоящей ноги, немного выпрямляет ноги, поднимает таз до уровня или немного выше уровня плеч и подает вперед плечи, а вместе с ними и общий центр тяжести. Спина при этом оста-

11

ется прямой, положение головы по отношению к туловищу не изменяется, руки остаются выпрямленными (рис.  2).

Рис.  1. Положение бегуна на старте при выполнении команды «На старт»

Рис.  2. Положение бегуна на старте при выполнении команды «Внимание»

Услышав команду «Марш», бегун энергично выталкивается из колодок и, делая быстрый взмах руками, начинает бег. Во время первого шага важно не выпрямляться, а сохраняя наклон туловища, добиться полного резкого выпрямления стоящей впереди ноги и достаточно высокого подъема бедра другой ноги, что достигается быстрым маховым движением.

Бегун не должен ждать выстрела, а должен реагировать на любой сигнал молниеносным движением вперед. Если бегун медленно стартует, то ему очень трудно наверстать упущенное в ходе бега. Установлено, что время реакции не связано с быстротой одиночного движения и с максимальной частотой движений. Можно обладать хорошей реакцией на сигналы, но иметь малую частоту движений, и наоборот. Время простой реакции зависит от того, на что обращается основное внимание бегуна на старте: на восприятие сигнала (сенсорный тип реакции) или на предстоящее действие (моторный тип реакции). Если внимание акцентировано на предстоящее движе-

12

ние, то время реагирования меньше, чем если оно направлено на восприятие сигнала. Отсюда вывод: на старте 100 м концентрировать свое внимание нужно на предстоящем действии.

Быстрота реакции повышается при некотором напряжении мышц. Поэтому при низком старте по команде «Внимание» рекомендуется надавливать на упоры стартовых колодок. Быстрота реакции зависит и от времени ожидания сигнала. Оптимальное время между предварительной и исполнительной командой – около 1,5 с. Задержка дыхания бегуна в промежутке между командой «Внимание!» и выстрелом стартового пистолета также уменьшает время стартовой реакции.

Упражнения и тренировки на быстроту реакции выполняют в облегченных условиях; в условиях, максимально приближенных к соревновательным, а также в вариативных ситуациях. Например, для развития быстроты двигательной реакции при старте в спринте можно использовать начало движения из различных исходных положений: из положения высокого старта; из упора присев; из положения широкого выпада; из положения стоя на коленях или лежа на спине; в упоре лежа, сидя, из положения широкого выпада и др. Для отработки старта используют повторное пробегание отрезков по 10–15 м сериями по 3–5 повторений.

Тренировка в совершенствовании стартового разбега в основном направлена на развитие скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног, при этом используются разнообразные прыжковые упражнения и упражнения со средними и малыми отягощениями (см. ниже).

1.  Многоскоки (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах) в быстром темпе.

2.  Прыжки в длину, высоту и тройным с разбега.

3.  Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вперед или вверх.

4.  Прыжки через барьеры.

5.  Прыжки в гору и по лестнице.

6.  Подскоки вперед и вверх с отягощением.

7.  Ходьба вперед и назад широкими выпадами с отягощением.

13

Стартовый разгон требует от спринтера значительной мощности, поэтому при специальной подготовке спортсмены часто используют различные условия, затрудняющие выполнение начальных шагов: старты в гору, по песку (с использованием различных сопротивлений) и по отметкам.

Бег по дистанции. При переходе к бегу по дистанции сохраняется небольшой наклон тела вперед в пределах 75–80° к горизонтали. Основная задача в этот момент – сохранить максимальную скорость бега, которая зависит от силы, направления и быстроты выполнения поочередного отталкивания ногами. В момент отталкивания бедро маховой ноги выносится вперед-вверх почти до горизонтального положения (рис.  3).

Рис.  3. Бег по дистанции

Стопа, активно опускаясь, ставится на переднюю часть без высокого поднимания пятки. Руки находятся в полусогнутом положении, свободно, без напряжения, активно и быстро двигаются вперед-назад, пальцы рук не напрягаются. В беге необходимо стремиться к расслаблению тех мышц, которые в каждый данный момент времени активного участия в работе не принимают.

В тренировочном занятии, направленном на совершенствование скоростных возможностей, спортсмен должен выполнять работу с максимальной интенсивностью. Попытка проведения тренировки без учета этого фактора в лучшем случае не принесет желаемого сдвига, а в худшем – приведет к травме. Последовательное выполнение пробежек с максимальной

14

скоростью должно быть обеспечено такими паузами отдыха, которые позволяют спортсмену в достаточной степени восстановиться. Период отдыха между пробежками с максимальной скоростью составляет 4–5 мин. Количество пробежек в одной серии не должно превышать четырех. Бег с максимальной скоростью выполняется, как правило, на коротких отрезках, длиной не более 60–80 м.

Для развития частоты движений при беге по дистанции применяют упражнения в облегченных условиях: бег под уклон, быстрые движения руками и ногами и другие упражнения, находящиеся в прямой зависимости от темпа (частоты) движений. Например, бег со старта на 10–15 м. Выполняется 4–6 повторений по 2–3 серии. Продолжительность упражнений не должна превышать 4–5 с.

Развитие «взрывной» силы. Способность быстро выполнять движения, взрывные ускорения в них – важнейшее качество спринтера. Быстрота движений, в первую очередь, определяется соответствующей нервной деятельностью головного мозга, вызывающей напряжение и расслабление мышц. Она также

взначительной степени зависит от совершенства спортивной техники, от силы и эластичности мышц, от подвижности в суставах [5].

Для развития взрывной силы различных мышечных групп применяется «ударный» метод. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка

вглубину с дозированной высоты. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие. Оптимальная дозировка прыжковых «ударных» упражнений не должна превышать четырех серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных людей, а для менее подготовленных – 1–3 серий по 6–8 прыжков. Отдых между сериями в течение 3–5 мин можно заполнить легким бегом трусцой и упражнениями на расслабление и растягивание. Прыжки в глубину в указанных объемах следует выполнять не чаще 1–2 раз в неделю на этапах подготовки к массовым соревнованиям или зачетам по физической подготовке (рис.  4).

15

Рис.  4. Серия прыжковых упражнений

Бег по дистанции и финиширование зависят и от скоростной выносливости бегуна. Основным методом развития этого важнейшего качества является повторный бег на различных отрезках. Повторные пробежки выполняются с интервалами отдыха в 2–4 мин таким образом, чтобы к началу очередной пробежки частота пульса не превышала 120 уд/мин. Отдых между сериями целесообразно также регулировать по пульсу, начиная следующую серию после снижения частоты пульса до 100–110 уд/мин. Если частота пульса после серии удерживается более 5–6 мин на уровне выше 120 уд/мин, это служит показателем слишком большой нагрузки или плохого самочувствия спортсмена. В тренировке спринтера используется переменный бег, с помощью которого хорошо сохраняется состояние высокой спортивной формы, а также бег с периодическим изменением скорости.

Для тренировки могут быть предложены следующие средства:

•бег на дистанцию 200 м с разбегом в 150 м примерно в 3/4 силы и последующий бег с ходу на 50 м с регистрацией времени пробегания всего отрезка и последних 50 м;

•последовательное пробегание двух и более отрезков с околомаксимальной скоростью при незначительном периоде отдыха (не более 1 мин). Например, 4 по 50 м или 150 м + 60 м. Эта работа проводится в период, когда спортсмен уже хорошо функционально подготовлен, а возможность получения травмы сведена к минимуму.

Для увеличения длины шага во время спринтерского бега

втренировке применяются силовые и скоростно-силовые уп­

16

ражнения. Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Для тренировки силовой выносливости ног рекомендуются следующие упражнения.

1.  Прыжок вверх из приседа (3 × 8–12).

2.  Прыжок вверх из приседа с разворотом на 180 градусов (3 × 8–12).

3.  Берпи (3 × 8–12).

4.  Бег на месте с высоким подниманием колен (3 × 8–12). 5.  Гусеница с отжиманиями (3 × 8–12).

6.  Прыжки ноги вместе и врозь (3 × 8–12).

7.  Попеременные выпады вперед и назад (3 × 8–12). 8.  Попеременные выпады с прыжком (3 × 8–12).

Упражнения на развитие силы и быстроты выполняются в начале основной части занятия, а не на фоне утомления.

Упражнения для увеличения частоты шагов.

1.  Пробегание короткого отрезка: вначале медленно, затем постепенно увеличивая частоту шагов.

2.  То же в гору под уклон 3–5°.

3.  Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой.

4.  Бег с высоким подниманием бедра и с максимальной частотой движений. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и с продвижением вперед.

5.  ИП (Исходное положение) – лежа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами, как бы нажимая на педали велосипеда. Выполнять в быстром темпе.

6.  Бег за велосипедом, сохраняя ту же частоту движений, что и велосипедист.

7.  Выполнение максимально быстрых движений руками (как при беге) стоя на месте.

8.  Бег на месте в максимальном темпе.

Упражнения для увеличения силы отталкивания.

1.  Бег по песку.

2.  Бег в воде, стоя в ней по середину голени. 3.  Бег с грузом за спиной.

17

4.  Бег в гору под углом от 3 до 8°. 5.  Бег по лестницам.

6.  Бег с прямыми ногами, отталкиваясь только стопой. 7.  Пробегание отрезка 30–40 м с последующим ускорением. 8.  Бег с изменением темпа.

9.  Прыжок в длину с места из стартовых колодок.

10.  Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим ускорением.

11.  Выполнение многоскоков со стартовых колодок с последующим бегом по инерции.

12.  Удержание положения по команде «Внимание!» в течение 5–10 с с последующим выбеганием.

13.  Бег по отметкам, между которыми разложены набивные мячи.

14.  Бег с низкого старта, отталкиваясь от стартовой колодки правой (левой) ногой.

Финиш. Финиширование (рис.  5) начинается за 10–15 м до окончания дистанции. На этом участке рекомендуется обратить внимание на полное отталкивание ногами, на быстрый вынос вперед маховой ноги и на поддержание максимальной частоты шагов и движения рук. Бег заканчивается броском на финишную ленточку, обозначающую вертикальную плоскость, проходящую через линию финиша. Для более быстрого ее касания необходимо на последнем шаге резко наклонить грудь вперед с одновременным отбрасыванием рук назад.

Рис.  5. Финиширование

18

Так как дистанция 100 м пробегается с максимально возможной скоростью, при которой большую нагрузку испытывают все системы организма, особенно сердечно-сосудистая и дыхательная, то в спринтерской практике выработана оптимальная система дыхания, регулирующая деятельность сердечно-сосу- дистой системы. Опираясь на этот опыт, советуем каждому студенту непосредственно перед стартом сделать 3–4 максимальноглубоких вдоха-выдоха, затем при команде «На старт» еще один глубокий вдох-выдох. При команде «Внимание» сделать обычный вдох, затем, выбегая по сигналу со старта, полувыдох и снова небольшой вдох. Во время бега по дистанции спортсмены обычно делают короткие и резкие вдохи и выдохи, совершаемые

вритме или вне ритма шагов, т.е. прерывистое неполное дыхание со слегка приоткрытым ртом.

Для овладения техникой спринтерского бега используются специальные беговые упражнения (СБУ). Выполняются они

вразминке в максимально быстром темпе.

1.  Бег с высоким подниманием бедра, начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20–30 м и переходом в легкий бег.

2.  Бег с забрасыванием («захлестыванием») голени назад свободно до касания пятками ягодиц. Следить за осанкой – вертикальным положением тела и упругим положением на стопе опорной ноги. Заканчивать легким бегом.

3.  Бег с подниманием бедра и захлестыванием голени – «колесо». Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой ноги вперед-назад полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед, руки выполняют свободное движение как при беге, заканчивать переходом в легкий бег.

4.  Прыжки на одной ноге с продвижением вперед (на передней части стопы) с удержанием другой согнутой за спиной.

5.  Прыжки с ноги на ногу на длину или частоту прыжков (до 20–30 отталкиваний). То же из стороны в сторону (многоскоки).

6.  Упругие подпрыгивания с небольшим продвижением, отталкиваясь двумя ногами с акцентом на переднюю часть стопы, с активным участием рук. Вперед-назад, то же в стороны с по-

19

воротами, то же с постепенным увеличением высоты прыжков, с акцентом на наибольшую высоту в каждом четном (2–4–6) прыжке. Во всех прыжках следить за вертикальным положением тела и осанкой.

7.  То же упражнение, но подпрыгивания на одной ноге, то же с акцентом на высоту в каждом пятом толчке, то же с небольшим продвижением вперед.

8.  Прыжки на двух ногах с продвижением вперед «лягушкой», постепенно увеличивая длину прыжков и темп выполнения, внимание на активную работу рук и мягкое приземление.

Тренировка в различных скоростных упражнениях совершенствует быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других. Это повышает уровень профессиональных навыков в будущей деятельности студента. В настоящее время для каждой профессии разработаны профессиограммы – обобщенная эталонная модель успешного специалиста в данной области, трафарет, по которому можно отбирать работников на вакантные места. Например, в профессии менеджера, управленца в профессионально важные качества входит оперативность (быстрое реагирование и принятие решения в различных ситуациях). Поэтому умение быстро оценивать ситуацию и реагировать на разные изменения повысит уровень общекультурных компетенций в будущей профессиональной деятельности.

3.2.  Бег на 2000 и 3000 м

Известно, что одним из отстающих физических качеств студентов является выносливость [1, 4]. Трудности подготовки возрастают у занимающихся не только с большой массой тела (свыше 85–90 кг), но и с недостатком мышечной массы. Беговая подготовка способствует повышению аэробных и анаэробных возможностей занимающихся, укреплению суставно-связоч- ного аппарата нижних конечностей. Для выполнения норматива в беге на серебряный значок мужчинам нужно пробежать 3000 м за 13 мин 40 с, а на золотой значок – за 12 мин 00 с; женщинам – 2000 м соответственно за 11 мин 15 с и 10 мин 30 с.

Во время соревновательного бега занимающиеся чаще всего используют следующие варианты распределения сил на дис-

20