Гигиена физического воспитания и спорта. Учебное пособие для бакалавров

Плавание

2,1-2,3

2,0-2,1

9,5-10,3

65-70

Тяжелая атлетика

2,4-2,5

2,0-2,1

10,0-11,0

70-75

Борьба, бокс

2,4-2,5

2,0-2,1

9,0-10,0

65-70

Гребля

2,1-2,3

2,0-2,1

10,5-11,5

70-75

Футбол, хоккей

2,3-2,4

1,8-1,9

9,0-10,0

63-67

Баскетбол,

2,1-2,3

1,7-1,8

9,0-10,0

62-63

Волейбол

Лыжный спорт,

1,9-2,1

1,9-2,0

9,5-10,5

65-70

(короткие

дистанции,

слалом, прыжки)

Лыжный спорт,

2,1-2.3

2,0-2.1

10,5-11,0

70-72

длинные дистанции

Конькобежный

2,0-2,1

2,0-2,1

9,0-9,6

64-67

спорт

Таблица 2.

Химический состав пищевых продуктов

Продукты

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность

100 г

(г)

(г)

(г)

(ккал)

Хлеб, крупы

Хлеб

5,0

1,0

42,5

204

ржаной, формовой,

из муки обойной

пшеничный из

6,6

0,7

50,3

240

муки

1 сорта

Пирожное

5,7

10,9

51,4

335

бисквитное

Печенье

10,8

8,5

66,4

395

Макаронные

9,3

0,8

70,9

396

изделия

Мука пшеничная

9,3

1,0

69,7

317

Крупа гречневая

7,2

1,7

70,5

334

Крупа пшенная

10,0

2,2

65,4

330

Крупа перловая

7,5

1,1

69,2

325

Крупа овсяная

11,0

6,1

49,7

303

Овсяные хлопья

11,0

6,2

50,1

305

(геркулес)

Крупа манная

9,5

0,7

70,1

333

Горох

19,3

2,2

49,8

304

Рис

6,3

0,9

71,1

326

Мясо, мясные продукты, рыба

Мясо баранина

10,6

12,3

-

158

1 категории

Говядина

12,0

7,8

-

122

1 категории

Свинина жирная

10,8

31,0

-

333

Куры 1 категории

8,9

6,4

-

96

Ветчина

11,9

25,0

-

277

Колбаса копченая

17,7

38,1

-

427

Колбаса вареная

10,4

13,9

1,1

176

Сосиски

10,3

17,9

0,4

200

Печень говяжья

12,7

2,7

-

81

Рыба судак свежий

8,2

0,4

-

37

Рыба лещ свежий

6,4

1,7

-

42

Сельдь

7,9

6,8

-

58

атлантическая

соленая

Молоко и молочные продукты

Молоко

2,8

3,5

4,5

62

Кефир жирный

2,8

3,2

4,1

56

Ряженка 6%

3,0

6,0

4,1

84

Жирности

Йогурт 1,5% жирн.

5,0

1,5

8,5

70

Сладкий

Сметана

2,1

28,2

3,1

284

Творог нежирный

13,6

0,5

3,5

75

Сыр голландский

20,9

23,6

2,0

313

Сыр плавленый

18,7

17,1

1,8

253

Мороженое

3,4

9,4

18,5

177

сливочное

Жиры животные и растительные

Масло сливочное

0,4

78,5

0,5

734

Майонез

2,8

67,0

2,6

627

«Провансаль»

Масло

-

99,9

-

899

подсолнечное

Жир говяжий

-

93,8

-

872

Яйца куриные

9,0

9,7

0,3

127

Овощи, фрукты, сладости

Картофель свежий

1,3

-

15,1

67

Капуста

1,2

-

4,1

22

белокочанная

Свекла свежая

0,8

-

8,3

37

Морковь свежая

1,0

-

6,1

29

Лук репчатый

2,3

-

7,7

41

Огурцы свежие

0,7

-

2,7

14

Кабачки свежие

0,6

0,3

4,9

23

Томаты свежие

0,4

-

3,4

15

Капуста квашеная

0,7

-

3,2

16

Огурцы соленые

0,6

-

1,1

7

Томаты соленые

0,8

-

1,8

11

Грибы белые

3,5

0,4

2,2

27

Свежие

Грибы белые

0,4

3,8

22,5

252

сушеные

Апельсины

0,9

0,2

8,1

40

Мандарины

0,8

0,3

8,1

40

Яблоки свежие

0,2

-

10,1

42

Яблоки сушеные

1,3

-

49,8

209

Вишни свежие

0,6

-

10,3

44

Виноград свежий

0,3

-

15,0

62

Виноград сушеный

1,3

-

62,1

259

(изюм)

Курага

5,2

-

55,0

234

Чернослив

2,3

-

58,4

242

Малина

0,6

-

6,5

29

Смородина черная

0,7

-

9,6

43

Крыжовник

0,6

-

10,7

46

Сок яблочный

0,4

-

11,7

50

Сок виноградный

0,2

-

18,2

75

Повидло из яблок

0,3

-

60,2

248

Варенье из слив

0,3

-

71,4

294

Сахар

0,3

-

95,5

390

Мед пчелиный

0,3

-

77,7

320

Конфеты

3,6

35,6

53,1

563

«Ассорти»

Шоколад

3,3

8,5

76,8

407

Орехи грецкие

6,8

24,9

3,7

275

Таблица 3.

Перечень блюд

Наименование блюда и

Вес и

Наименование блюда

Вес и

примерный набор

количество

и примерный набор

количество

продуктов на одну

продуктов

продуктов на одну

продуктов

порцию

(г)

порцию

(г)

Борщ

Щи

Мясо

50-100

Мясо (или без него)

50

Капуста

150

Капуста

200

Картофель

100

Картофель

100

Свекла

100

Морковь

25

Морковь

20

Лук репчатый

10

Лук репчатый

10

Томат

10

Томат

10

Коренья

10

Сметана

20

Сметана

20

Мука

5

Мука

10

Рассольник

Солянка

Почки

70

Мясо или рыба

100-150

Огурцы соленые

50

Капуста или

100

Картофель

100

картофель

20

Морковь

20

Морковь

10

Капуста

50

Лук

25

Лук

5

Помидоры и огурцы

10

Сметана

20

Коренья

10

Мука

5

Жир

5

Мука

Суп крупяной (рисовый,

Суп с лапшой

перловый и др.)

(макаронами) и

Крупа

30-50

курицей

50

Мясо (или без него)

50

Лапша (макароны)

50

Картофель

100-150

Курица

1-4 шт.

Морковь

10-20

Яйцо

20

Лук

4-10

Морковь

10

Томат

5

Лук

10

Жир

10-15

Масло сливочное

Суп гороховый

Курица жареная

Горох

70

Курица

250

Мясо

50

Рис

100

Лук

20

Масло

10

Масло

10

Сметана

30

Мясо жареное

Яичница

Мясо

150

Яйцо

2 шт.

Картофель

200

Масло

10

Масло топленое

15

Мясо тушеное

Суп грибной

Мясо

200

Крупа перловая

40

Картофель (капуста)

200

Грибы сухие

20

Морковь

20

Картофель

200

Лук

20

Лук

5

Томат

10

Масло подсолнечное

15

Масло

10

Плов

Печень жареная

Баранина

100

Печень

200

Рис

100

Картофель

100

Морковь

5

Огурцы соленые

50

Лук

15

Сметана

25

Томат

10

Масло

10

Мука

5

Яйцо

¼ шт.

Масло

15

Сосиски

Макароны с фаршем

Сосиски

150

Мясо

100

Картофель

150

Макароны

80

Масло

10

Томат

10

Огурцы соленые

50

Масло

10

Котлеты

Свиные отбивные

Говядина

100-150

Свинина

150

Картофель или

200

Капуста

100

макароны, рис или

Морковь

50

пшено

60

Картофель

50

Морковь

30

Яйцо

¼ шт.

Булка

5

Сухари

15

Мука

по 10

Лук и томат

10

Масло

Судак по-польски

Картофель жареный

Судак

150

Картофель

250

Картофель

200

Масло

20

Яйцо

½ шт.

Лук

10

Масло

20

Рыба жареная

Котлеты

Лещ и др.

150-200

картофельные

300

Картофель

200

Картофель

20

Огурцы соленые

50

Масло

10

Лук

5

Лук

10

Сухари

20

Мука

½ шт.

Масло

20

Яйцо

Каша гречневая,

Каша рисовая,

пшенная, перловая

манная

60

Крупа

70

Крупа

10

Масло

30

Масло

200

Молоко

5

Сахар

Омлет с мясом

Вареники

Яйцо

2 шт.

Т ворог

150

Молоко

50

Мука

30

Мясо

80

Сахар

10

Масло

10

Яйцо

½ шт.

Винегрет

Блинчики

Картофель

150

Мука

70

Свекла

80

Сметана

40

Капуста квашеная

50

Масло

10

Огурцы

25

Сахар

2

Морковь

20

Лук

10

Томат

10

Масло растительное

20

Компот из сухих

Компот из яблок

фруктов

70

Яблоки

100

Сухие фрукты

30

Сахар

25

Сахар

Вода

200

Мороженое

Кисель клюквенный

Молоко

100

Клюква

80

Сахар

25

Мука картофельная

20

Желтки яиц

1 шт.

Сахар

20

Наименование блюд

Вес

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность

продукта

г

г

г

Г

Ккал

Завтрак:

Мясо жареное:

Мясо

150

18,0

11,7

-

183

Картофель

200

2,6

-

30,2

134

Масло топленое

15

-

14,02

-

130

Чай с сахаром

200

-

-

28,6

117

Масло сливочное

20

0,08

15,7

0,1

145

Хлеб ржаной

100

5,0

1,0

42,5

204

Хлеб пшеничный

100

6,7

0,7

50,3

240

Обед:

Полдник:

Вид

Спортсмены, выполняющие

Спортсмены, выполняющие

деятельности

кратковременные

длительные нагрузки

скоростные и силовые

на выносливость

нагрузки (спринтеры,

метатели,

прыгуны, гимнасты,

тяжелоатлеты и т.д.)

В1

В2

РР

Е

С

А

В1

В2

РР

Е

С

А

Активный

2,5

2

20

3

75

2

3

2

20

3

100

2

Отдых

Тренировки

5

2,5

20

3

150

3

10

5

25

6

250

3

Соревнования

10

5

25

3

250

2

15

5

25

6

300

2

Таблица 2

Витамины. Основные источники и функции

(по В.Б.Спиричеву, 2000)

Название, синонимы

Основные источники

Основные функции

Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол)

Печень, рыбий жир,

Необходим для

Провитамин (каротин)

молочные продукты

поддержания в

Морковь, помидоры,

здоровом состоянии

тыква и др.

слизистых оболочек,

растительные продукты

обеспечивает

восприятие света

глазом. Поддерживает

активность иммунитета.

Витамин D

Печень, рыбий жир,

Необходим для

(кальциферол)

рыба, яичный желток

усвоения кальция и

фосфора, роста и