Глава 4 Изменение восприятия

Маленький мальчик спросил своего старшего брата, откуда берутся дети. Стар­ший брат ответил ему, что детей приносит аист. В поисках подтверждения этого поразительного открытия маленький мальчик задал тот же вопрос своему отцу. Отец также сказал ему, что детей приносит аист. Не желая быть невежливым, но все еще не совсем удовлетворенный, мальчик обратился к всезнающему мудрецу — своему дедушке и задал ему тот же вопрос: «Откуда же берутся дети?*. Дедушка, следуя общей линии, ответил, что детей приносит аист. Придя на следующий день в школу, мальчик обсудил услышанное дома с учителем и одноклассниками и пришел к выводу, что в его семье, по крайней мере на протяжении трех поколе­ний, не было нормальных сексуальных отношений.

Дома мальчика явно вводили в заблуждение. Поэтому, чтобы у вас не сложи­лось ошибочных представлений о методах борьбы со стрессом, в части I этой книги мы рассказали вам о природе стресса, привели примеры стресс-факторов, описали, как реагирует на них организм, назвали болезни и расстройства, возни­кающие под действием стресса. Теперь вам будет легче воспринимать борьбу со стрессом как комплекс мер, а не просто действия, выполняемые в соответствии с указаниями какого-нибудь гуру. Не существует простых решений задачи борьбы со стрессом. В этой главе предлагается модель, описывающая стресс и его связь с болезнью, причем действия по борьбе со стрессом рассматриваются в рамках мо­дели как вмешательство. Вмешательство осуществляется для того, чтобы предот­вратить негативные последствия, которые могут вызвать стресс-факторы: психо­логический дискомфорт, чувство беспокойства, недомогание и болезнь. Вскоре вы увидите, что комплексный контроль над стрессом имеет смысл, логически обос­нован и может быть осуществим и что в ваших силах справиться со своим стрес­сом.

Первая часть этой книги обеспечила нас информацией о природе стресса, при­мерах стрессоров, способе, которым тело реагирует на стрессоры, и недомоганиях и болезнях, связанных со стрессом. Вы уже поняли, что умение справляться со стрессом — это скорее комплекс мероприятий, нежели следование указаниям ка­кого-либо узкого специалиста. Нет готового ответа на вопрос: как справиться со стрессом. Однако существует система управления стрессом, которую вы можете использовать, чтобы контролировать стресс и уровень напряжения организма. Эта глава представляет модель стресса, его связи с болезнью и техники управле­ния стрессом. Вмешательства позволяют блокировать стрессор и препятствуют его выражению в негативных последствиях, таких как психологический диском­форт, тревога, недомогание и болезни. Вы скоро убедитесь в том, что со стрессом можно справиться, его можно взять под контроль, и в том, что вы можете управ­лять своим собственным стрессом.

Модель стресса

Вы начинаете испытывать стресс, попадая в жизненную ситуацию, которая (по­степенно или внезапно) выводит вас из состояния равновесия. Некий фактор мягко или энергично лишает вас устойчивости, и вам нужно исправить возник­ший дисбаланс. Данное дестабилизирующее воздействие может представлять со­бой изменение температуры, угрозу, исходящую от другого человека, смерть лю­бимого человека или какое-либо иное изменение в вашей жизни, к которому вы должны адаптироваться.

Однако все мы знаем, что на одну и ту же ситуацию разные люди реагируют по-разному, поскольку интерпретируют ее неодинаково. Данная интерпретация называется когнитивной оценкой и, как мы увидим позднее, ею можно управлять.

Для многих людей смерть любимого человека — ужасное событие, и они за­цикливаются на этой потере. Другие также могут рассматривать смерть любимо­го как нечто трагическое, но при этом думать о прекрасном времени, пережитом вместе с тем, кого уже нет. Поэтому жизненная ситуация, к которой вы должны адаптироваться, представляет собой необходимый, но не единственный компо­нент стресса. Важно, чтобы вы воспринимали эту жизненную ситуацию как стрессовую.

Перед нами — ситуация, воспринятая нами как стрессовая (внушающая бес­покойство). Это представлено на рис. 4.1. За восприятием следует эмоциональ­ная реакция на причинившее страдание событие жизни. Восприятие жизненной ситуации как стрессовой может вызвать страх, гнев, чувство опасности или ощу­щение, что вы стали объектом внезапной атаки, состояние потрясения, фрустра­ции и беспомощности.

Рис. 4.1. Восприятие жизненной ситуации

Эти чувства приводят к физиологическому возбуждению. Как уже говорилось в главе 2, стрессовая реактивность включает повышение уровня холестерина в сыворотке крови, учащения дыхательных и сердечных ритмов, повышения мы­шечного напряжения, артериального давления и уровня глюкозы в крови вместе со снижением эффективности иммунной системы, пищеварения, силы сердечной мышцы и гистаминной эффективности. Если физиологическое возбуждение хро­ническое или длительное, оно может вылиться в недомогание или болезнь. Вме­сте с тем стресс может привести и к другим последствиям: низкой работоспособ­ности, межличностным конфликтам или другим негативным эффектам. На этом построение модели стресса завершено. Сама модель представлена на рис. 4.2.

Чтобы понять, как работает эта модель, кратко остановимся на каждом ее эта­пе, вплоть до последствий длительного стресса. Предположим, что вы работаете в автомобильной индустрии и относительно хорошо устроены. Ваша работа до­ставляет вам удовольствие. Вы работаете на одном и том же месте уже восемь лет,

чувствуете себя достаточно комфортно, находитесь в хороших отношениях с со­трудниками, знаете время перерывов на кофе, разработали лучшие маршруты для поездок на работу и с работы и знаете, с кем следует быть особенно деликат­ным. К несчастью, ситуация в экономике изменяется в худшую сторону. Полу­чать кредиты становится труднее, растут процентные ставки.

Рис. 4.2. Модель стресса

Люди перестают покупать машины, и ваша компания решает уволить несколь­ко сотен работников. В конверте с зарплатой — уведомление об увольнении. Таким образом, перед вами возникает ситуация, к которой вы должны адаптироваться.

Вы считаете эту ситуацию концом света! Как вы будете платить за квартиру, на что покупать еду и оплачивать медицинские счета? Как вы будете проводить время? Что люди подумают о вас? Сможете ли вы получить другую работу? С че­го начать ее поиски? Вопросы, заботы, проблемы. Таким образом, вы сейчас пере­шли ко второму этапу модели: восприняли увольнение как стрессовую ситуацию. Признайте, однако, что не все воспримут это же событие как внушающее серьез­ное беспокойство. Некоторые из ваших коллег могут сказать:

1. Увольнение не самое лучшее, что могло произойти со мной, но на самом деле я нуждаюсь в отдыхе. В последнее время я работал слишком много.

2. Я использую представившуюся возможность для того, чтобы проводить больше времени с моими детьми.

3. Я воспользуюсь этой ситуацией, чтобы навестить своих друзей. Я всегда хотел иметь время, чтобы сделать это.

Люди, воспринявшие ситуацию таким образом, установили барьер между нею и своим восприятием ситуации. Они изменили свою когнитивную оценку уволь­нения. Они не восприняли событие как глобальную катастрофу, и поэтому оно не стало катастрофой для них.

Вы, однако, восприняли увольнение как травматическое событие, и это вызва­ло эмоциональное возбуждение, Вы испытываете страх перед будущим, сомне­ваетесь в своей состоятельности. Вы обозлены на начальника за то, что попали в число уволенных. Вы расстроены сложившейся ситуацией и не знаете, что делать дальше. Эти чувства выражаются в физиологическом возбуждении. У вас увели­чивается содержание жира в крови, усиливается потоотделение, вы по-другому дышите, напрягаете свои мышцы, выделяете больше соляной кислоты, у вас сни-

жается количество лимфоцитов в крови, призванных противодействовать носи­телям инфекции

Если вы не сумеете каким-либо образом преодолеть эти нарастающие послед­ствия стресса, если ситуация и ваша реакция на нее останутся неизменными, у вас высок риск развития какой-либо связанной со стрессом болезни.

Рис. 4.3. Представьте себе, что модель стресса - это карта дороги, которая проходит через несколько городов. Как и на любой другой дороге, на этом пути вы можете

поставить барьеры

Установление барьера

В результате действия стресс-факторов высока вероятность появления заболева­ний и других негативных последствий. В этом случае вы можете вмешаться до то­го, как эти последствия наступят. Вмешательства заключаются в установлении барьеров в различных точках модели теории стресса (рис. 4.3). Эта модель состоит из последовательных фаз, где каждая зависит от полного развития предыдущей. Любое нарушение этой последовательности в той или иной степени повлияет на процесс. Например, перед вами — жизненная ситуация, требующая адаптации. Между этой ситуацией и следующей фазой — восприятием ее как стрессовой — можно поставить барьер. Этот барьер может состоять из назначенного лечения (седативных препаратов, транквилизаторов, антидепрессантов), запрещенных средств (наркотиков) или проявленного упорства, силы воли с вашей стороны. Вы не позволите сложившейся ситуации нарушить свое душевное равновесие.

Относительно последнего — вы можете сосредото­читься на положительной стороне ситуации (всегда есть что-то позитивное в любой ситуации, потому что она могла сложиться еще хуже). Барьер может быть установлен между фазой восприятия и эмо­циональной фазой.

Различные методы релаксации также препятст­вуют переходу эмоциональных реакций в устойчи­вое физиологическое возбуждение. Когда возни­кает физиологическое возбуждение, барьер меж­ду ним и ухудшающимся самочувствием должен заключаться в некоторой форме физической ак­тивности, которая использует созданные стрессом продукты (например, повышенный уровень адре­налина в крови). Помните, что на этой точке фи­зиологического возбуждения ваше тело подгото­вило себя к ответу на вопрос: «Бороться или сда­ваться?». Физические упражнения (например, бег трусцой) мобилизуют ваш организм на защиту своего потенциала и предотвратят ухудшение здоровья в результате физиологи­ческого возбуждения.

Комплексное управление стрессом

Некоторые методики борьбы со стрессом предлагают только один или несколько способов, позволяющих справиться со стрессом. Они устанавливают барьер лишь в одной точке модели теории стресса. Другие программы обучают медитации, йоге или умению обращаться со временем. Несовершенство этих методик станет очевидным, если представить взаимодополняющий характер действий по борьбе со стрессом в рамках нашей модели.

На каждом этапе цепной реакции, вызванной стрессовой ситуацией, можно устранить лишь часть возникших негативных последствий. Установление барьера (вмешательство с применением определенного приема) только в одном месте по­зволяет лишь частично ослабить происходящие процессы. Каждый из барьеров способен погасить лишь часть негативного импульса; ни один из них не предот­вращает дальнейшее развитие процесса. Поэтому обучение отдельным приемам борьбы со стрессом приносит некоторую пользу, но не позволяет использовать все имеющиеся возможности.

Комплексное управление стрессом предусматривает вмешательство на всех фазах модели стресса и методы противодействия ему на каждом этапе. Как видно из оглавления этой книги, главы с 5-й по 13-ю знакомят с необходимыми для это­го средствами. Каждая из глав фокусируется на одной фазе модели теории стрес­са и описывает несколько путей анализа и в дальнейшем — устранения части стресса, испытанного в этой фазе. Однако вы не должны стремиться полностью устранить стресс. Как мы уже говорили, существует оптимальный уровень стрес­са. Устранение стресса в полном объеме не только невозможно, но и нежелатель­но. Комплексный подход к борьбе со стрессом не ставит такой задачи, а дает представление о природе положительного стресса.

Модель положительного стресса

До сих пор мы фокусировались на негативных последствиях стресса: болезнях, недомоганиях, снижении работоспособности и межличностных конфликтах. Од­нако мы можем использовать ту же самую модель стресса, чтобы лучше понять его позитивные следствия. Положительным стрессом мы называем такой стресс, который характеризуется позитивными для конкретного человека результатами, а также такой, который создает наиболее благоприятные условия для выполне­ния работы.

Различные компании предлагают оборудование для установления биологической обратной связи, которое имеет относительно невысокую стоимость. Это аппарат для измерения кожно-гальванической реакции

В качестве примера положительного стресса приведем следующую ситуацию. Я веду курс, который содержит информацию о способах борьбы со стрессом. Этот курс обучения проводится факультативно. Он включает большинство тем, обсуждаемых в этой книге. Оглавление данной книги отражает порядок изложе­ния и число изучаемых тем. Моя задача — вызвать у студентов интерес к изуче­нию предмета. Так как очень легко упустить один из компонентов, я стараюсь об­ратить внимание учащихся на взаимосвязь компонентов между собой. Например, они должны понять, что управление временем и биологическая обратная связь

Барьерами могут быть прописанные лекарства или лекарства, принимаемые по своему усмотрению. Также барьер может заключаться в спокойном вос­приятии ситуации

(biofeedback) — две кажущиеся несвязанными между собой темы — равноценные составляющие системы управления стрессом.

Я пришел к выводу, что способность занимающихся на моих курсах освоить разнообразный материал как единое целое следует проверять на заключительном экзамене. Экзамен выполняет роль положительного стресс-фактора, вызывая стресс у тех, кому хочется показать себя на экзамене с лучшей стороны и кто под действием стресса прилагает больше усилий для освоения материала. Такой стресс благотворен и полезен и поэтому является положительным.

Используем эту модель стресса для объяснения позитивных последствий. Следующий этап: мои студенты рассматривают тест как угрозу и воспринимают его как стрессовую ситуацию. Это выражается в таких эмоциях, как страх и бес­покойство, что приводит к физиологическому возбуждению. Однако из-за этого стресса студенты больше времени отводили на подготовку и, следовательно, сей­час знают больше. Положительный результат: теперь они знают больше о стрессе и о том, как с ним справляться, чем если бы они знали, не пережив эту ситуацию. Они чувствуют себя увереннее, готовятся к экзамену лучше, чем могли бы в про­тивном случае. Таким образом, вы видите, что модель стресса может использо­ваться для объяснения как негативных, так и позитивных последствий стресса.

Могу поспорить, что и вы испытали воздействие стресса, в результате которо­го ваша самооценка как человека, способного противостоять трудностям, повы­силась. Не имеет значения, был ли этот стресс позитивным событием в вашей жизни, которое потребовало значительного приспособления, или неприятным событием, вынудившим вас произвести переоценку ценностей, например в ре­зультате смерти близкого вам человека. В любом случае можно говорить о том, что вы подверглись стрессу, «приносящему пользу». Ниже приведены другие примеры «полезного» стресса.

1. Вам поручено сделать доклад перед группой людей, стресс заставляет вас хорошо к нему подготовиться.

2. Вы хотите пригласить кого-то на свидание и думаете, как это лучше сделать.

3. Любимый человек говорит вам о тех ваших чертах, которые ему не нравят­ся. Вы используете эту информацию для самосовершенствования.

Владение собой. Как установить контроль над ситуацией •

Если бы нужно было кратко сформулировать содержание этой книги, то я сделал бы это так: вы способны контролировать себя значительно в большей степени, чем думаете либо представляете себе. Умение справляться со стрессом на самом деле представляет собой способность пользоваться имеющимися рычагами управ­ления, не уступая этой возможности кому-то другому или обстоятельствам. По­звольте мне привести пример такого рода контроля, который вы имеете над со­бой. Вспомните случай, когда вы на кого-то сильно разозлились. Вспомните, что предшествовало вашему гневу, что произошло перед этим, какой был день? Ка­кая была погода? Чего вы ожидали? Каковы были ваши прежние взаимоотноше­ния с этим человеком? Что заставило вас разозлиться на этого человека? Также вспомните свою гневную реакцию во всех подробностях. Что вы чувствовали, что

вам хотелось сделать, что вы делали в действительности, каким образом это все выражалось?

Четырнадцатидневная стрессовая диета

День первый: затейте спор с супругом(ой) или любимым(ой). Это простая и распростра­ненная стрессовая ситуация выбрана для начала данной программы, потому что она не вы­зовет таких серьезных побочных эффектов, как алкоголизм или срочный отлет за границу. День второй: не спите всю ночь. Вы не сможете выспаться, и потому будущие стрессы скажутся на вас только сильнее.

День третий: проведите его вместе с другом, который недавно бросил курить. Целый день в обществе человека, который будет без конца рассказывать вам, как ему стало хорошо после сорока восьми часов воздержания от табака, - это испытание не для слабонервных. К концу дня вы заметите, что у вас практически пропал аппетит. День четвертый: все свободное время думайте о стоматологе по кличке «Убойная сила». Подобные размышления в течение целого дня избавят вас от лишнего жира. День пятый: попросите вашу шестнадцатилетнюю дочь объяснить, в чем разница между утренней слабостью и гриппом.

День шестой и седьмой: заставьте себя питаться только кофе, колой и шоколадом и боль­ше ничем. Накопленный в организме кофеин сотворит чудо с вашим стрессовым уровнем на следующей неделе.

День восьмой: сделайте так, чтобы у вас закончился бензин в заброшенном районе города (если у вас есть сотовый телефон, оставьте его дома). Ваше настроение в тот момент бу­дет значительно ниже среднего.

День девятый: разыграйте очередную «серию» «Войны и мира» с участием вашего сына или дочери.

День десятый: пусть ваш начальник найдет на вашем рабочем столе полупустую бутылку водки. А если вы не работаете, то пусть эту же бутылку найдет ваш(а) супруг(а) под вашей подушкой. Страх увольнения на предприятии и конфликты дома очень способствуют диете. День одиннадцатый: потратьте все свои деньги, а также чужие, на покупку лотерейного би­лета. Если вы проиграете, а вы на 99,9% проиграете, то беспокойство о выплате долга скажется на вашей талии.

День двенадцатый: закажите устрицы без ракушек или чизбургер в китайском ресторане. Вы уже потеряли достаточно веса - теперь надо его восстанавливать. День тринадцатый: если вы все еще в состоянии вести машину, поезжайте на работу в час пик по дорогам, находящимся в состоянии ремонта.

День четырнадцатый: сходите к врачу и послушайте, что он или она скажет вам по поводу изменений в вашем организме за последние две недели.

Вам следует придерживаться стрессовой диеты и в дальнейшем. Она должна включать в себя одно осложнение или одну проблему каждый день и два крупных повода для тревоги в неделю. Однако ни под каким предлогом не повторяйте заново описанную двухнедель­ную стрессовую диету в ближайшие три года. А если вы заболеете в течение этих четырна­дцати дней и попытаетесь все свалить на стрессовую диету, то имейте в виду, что у разра­ботчика данной программы лучшие адвокаты, а деятельность застрахована, поэтому предъявлять обвинения ему бессмысленно. Стресс, полученный от такой попытки, только поддержит ваш диетический режим.

Мы нередко слышим, как другие говорят: «Никто не может заставить вас разгневаться. Скорее вы позволяете себе разозлиться на то, что кто-то сказал или сделал». Когда вы говорите, что ваше поведение зависит от другого человека, вы тем самым снимаете с себя ответственность за свое поведение. Чтобы понять это, проанализируйте ситуацию, которую вы только что вспомнили. Вместо дождли­вого дня представьте теплый и солнечный. Вместо человека, с которым у вас бы­ли плохие отношения и из-за которого вы злились, представьте человека, которо­го вы больше всего любите. Кроме того, представьте, что непосредственно перед тем, как вы разозлились, вы узнали, что вас повысили в должности, вы получили прибавку к зарплате или произошло любое другое приятное событие. Итак, вы просыпаетесь в прекрасный теплый солнечный день. Когда вы приходите на ра­боту, вам сообщают о повышении по службе и существенной прибавке к зарпла­те. Вскоре человек, которого вы так нежно любите, стал инициатором события, из-за которого вы разгневались. Реагировать на предложенную ситуацию так же, как в изначальной ситуации, возможно, покажется нелепым. Дело в том, что со­бытие, на которое вы среагировали, само по себе необязательно вызывает гнев.

Гнев привносится в эту ситуацию вами самими, а не текущим событием или другим человеком. В определенные моменты Х-событие может и не привести к тому, что вы разгневаетесь. У вас был отличный день, такой замечательный, что, казалось бы, ничего не может его испортить. Более того, ничего и не произошло! Вы полностью контролировали свое поведение. Возможно, вы неспособны по­влиять на действия и слова других людей, но вы, несомненно, можете скорректи­ровать свою реакцию на них. Вы можете контролировать себя!

Переформулируйте каждое из утверждений, чтобы указать, что вы действи­тельно контролировали ситуацию.

Первое утверждение приводится в качестве примера:

1. Вы меня расстроили. 2. Меня вынудила моя неуверенность сде­лать это.	Я позволил себе расстроиться.
3. Я был напуган и чувствовал себя беспо­мощным.
4. Расстраиваться — это просто отврати­тельная привычка, с которой я по-прежне­му не могу справиться. 5. Мне предопределено быть неудачни­ком.
6. Если бы я умел четко выражать свои мысли, я смог бы достичь большего в сво­ей работе.
7. Я преуспевал, потому что я хорошо ра­ботал «под давлением*.
8. Я пошел по этому пути в силу полученно­го воспитания и по настоянию родителей.

Смена обстановки и физическая активность помогают бороться со стрессорами и их негативными последствиями

Способность контролировать себя можно описать следующим образом: толь­ко от вас зависит, повысится или нет ваше артериальное давление, участится ли ритм сердца или увеличится ваше мышечное напряжение. Только от вас зависит, пугаться, беспокоиться или страдать тошнотой и рвотой на обочине дороги. Только от вас зависит, использовать технику релаксации (например, медитацию) или нет. Применение этих методов - хороший пример осуществления контроля и принятие на себя ответственности за свое собственное поведение. Студенты и участники моих семинаров часто рассказывали мне, что они хотели бы медитиро­вать, но у них нет времени. Я считаю подобные заявления отговорками. Я уже слышал об этом раньше. Время у вас есть. Вы просто используете его для чего-то другого. У вас дома слишком шумно? В ваших силах найти уединенное помеще­ние. Я вспоминаю медитацию в машине, в гараже многоквартирного жилого дома, в котором жили мои родители, потому что их 2-комнатная квартира, где находи­лись 4 взрослых, 2 детей и несколько соседских детей, не располагала к расслаб­лению.

Место есть всегда, так как вы можете медитировать где угодно. Я медитировал в самолетах, под деревом на площадке для игры в гольф на Багамах и однажды -на переднем сиденье машины, которую вела моя жена со скоростью 60 миль в час по автостраде во Флориде.

В любом случае контроль над собственным поведением осуществляете вы са­ми. Более того, вы будете ответственны за отказ от него. Приемы осуществления вмешательства, изложенные в этой книге, помогут вам контролировать испыты­ваемые вами стресс и напряжение. Эффективность предложенных способов зави-

сит от того, будете ли вы изучать их, применять на практике и сделаете ли вы их неотъемлемой частью своей повседневной жизни.

Противоестественно применять методы контроля над стрессом таким обра­зом, чтобы при этом возникал дополнительный стресс. Тем не менее такое часто происходит. Слишком энергичная попытка побороть стресс сама по себе являет­ся стрессом. Так как на протяжении многих лет своей жизни вы не занимались борьбой со стрессом комплексно, не пытайтесь с ходу освоить эту методику. Чи­тайте написанное медленно и внимательно. Испытывайте предложенные приемы, регулярно используйте те, которые работают на вас, и отказывайтесь от осталь­ных. Если вы находитесь под наблюдением врача, согласовывайте приемлемость этих техник с ним. Возможно, вам нужно отказаться от некоторых видов медика­ментозного лечения или определенных процедур, так как они могут быть проти­вопоказаны при наличии тех или иных видов расстройств. Извлекайте удоволь­ствие из упражнений по контролю над стрессом, не относитесь к ним как к рутине. Такие упражнения должны облегчать вашу жизнь, а не вносить в нее су­мятицу. Используйте всеобъемлющую технику преодоления стресса, чтобы пре­дотвратить возникновение негативных эмоций и возможных заболеваний.

Принятие на себя обязательства

Мы не советуем вам наскоком освоить систему управления стрессом и тем не ме­нее рекомендуем сразу воспользоваться хотя бы одним из предложенных прие­мов для первого знакомства с ней. Например, вы можете взять на себя обязатель­ство прочитать эту книгу, чтобы получить более полное представление о стрессе и контроле над ним.

Первый шаг очень важен, так как последующие шаги зависят от него. По­скольку стресс (хронический или длительный) может привести к заболеванию, то чем дольше вы его игнорируете, тем тяжелее будут последствия состояния ва­шего здоровья. Если вы здоровы сейчас, скорее всего, вы хотите сохранить здоро­вье и в дальнейшем. Если в настоящее время вы больны и эта болезнь усилена стрессом, вы можете управлять стрессом, чтобы выздороветь. Начнем?

Контракт обязательства

Я,___________________________, беспокоюсь о своем здоровье, поэтому и решил изу­чить способы борьбы со стрессом, с которым я сталкиваюсь. В связи с этим я обязуюсь полностью прочитать эту книгу, применять представленные приемы на практике и вклю­чить по меньшей мере два из них в свой распорядок дня.

Если я выполню это обязательство к_________________(два месяца от настоящего мо­мента), я награжу себя_________________________(покупка чего-то особенного, прове­дение времени необычным способом и пр.).

Если я не выполню взятое на себя обязательство к указанной выше дате, я накажу себя

_____________________________________________(лишением себя чего-то приятного).

_____________________________________________________________ (подпись, дата)

которое подавляется, постепенно исчезает. Возьмите на себя обязательство по управлению своим стрессом. Оформите его заключением контракта с самим со­бой. Вы можете использовать контракт, представленный выше. Обратите внима­ние: он предусматривает награду за выполнение обязательств и наказание за на­рушение условий контракта. Контракт должен быть составлен таким образом, чтобы его выполнение не приводило к слишком сильному стрессу. Будьте реали­стичны.

Вот некоторые примеры вознаграждений, которые вы можете использовать:

• купите билеты в театр;

• купите новое пальто;

• позволите себе пренебречь правилами этикета за обедом;

• попросите кого-то, кого вы любите, побаловать вас. Примеры возможных наказаний:

• в течение недели не смотреть телевизор;

• не есть мороженое три недели;

• не играть в бридж один месяц;

■ четыре дня подряд есть в одиночку.

Сколько времени вы планируете на это отвести? Бихевиористы знают, что по­ведение, которое получает подкрепление, повторяется, в то время как поведение,

Позаботьтесь о своем окружении

Какие стрессовые ситуации имеют отношение к вашему обучению? Возможно, не хватает времени на подготовку к экзаменам. Возможно, библиотека закрывается слишком рано. Может быть, нет места для проведения студенческих вечеринок. Запишите подобные жиз­ненные ситуации. Жизненные ситуации:

1.___________________________________________________________________________

2.___________________________________________________________________________

3.___________________________________________________________________________

4.___________________________________________________________________________

5.___________________________________________________________________________

Что вы можете сделать для изменения восприятия этих жизненных ситуаций? Запишите все, что вы можете предпринять, чтобы устранить стрессор совсем или же адаптироваться к ситуации и сделать ее менее стрессовой. Перечислите:

1.___________________________________________________________________________

2.___________________________________________________________________________

3.___________________________________________________________________________

4.___________________________________________________________________________

5.___________________________________________________________________________

Будете ли вы продолжать работать над этими изменениями, чтобы сделать свое пребыва­ние в университете менее стрессовым? Помните, что следует проявлять тактичность, веж­ливость и готовность к сотрудничеству. Агрессивность приведет лишь к тому, что ваши коллеги будут против изменений.

Выводы

• Вмешательства — действия, препятствующие стресс-фактору спровоциро­вать негативные последствия, такие как недомогание или болезнь. Преодо­ление стресса включает в себя эти вмешательства.

• Стресс начинается с жизненной ситуации, которая редко выводит вас из со­стояния равновесия, однако, чтобы развилась стрессовая реакция, эта си­туация должна быть воспринята и сознательно оценена как стрессовая (му­чительная).

• Когда жизненные ситуации воспринимаются и сознательно оцениваются как стрессовые, развиваются такие эмоциональные реакции, как страх, гнев, злость и чувство неуверенности. Подобные реакции затем приводят к фи­зиологическому возбуждению.

• Физиологическое возбуждение, носящее хронический или длительный ха­рактер, может привести к негативным последствиям, таким как недомога­ние или болезнь, низкая работоспособность и межличностные конфликты.

• Барьеры, препятствующие возникновению негативных последствий стресса, можно устанавливать на стадии восприятия, а также эмоционального и фи­зиологического возбуждения.

• Несовершенные методики борьбы со стрессом учат только одному или не­скольким приемам борьбы с ним. Наши системные методики обучают регу­ляции восприятия (вмешательствам) на каждом уровне модели стресса.

• Существует стресс, который приводит к позитивным изменениям. Мы на­зываем его положительным стрессом. Он включает изменение, необходи­мость адаптации, при этом он стимулирует личностный рост и оказывает благотворное воздействие на человека. Экзамен служит примером положи­тельного стресса, так как в этом случае беспокойство за хорошую оценку приводит к тому, что вы больше времени выделяете на подготовку.

• Вы способны контролировать себя значительно в большей степени, чем представляете. Для борьбы со стрессом, в первую очередь, требуется умение самостоятельно использовать имеющиеся рычаги управления.