4597

81

отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении;

ставить ноги на грунт сразу на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что смягчает силу удара;

установить минимальную для себя длину бегового шага полторы – две ступни;

регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопного и коленного суставов и мышц стопы;

во избежание перегрузок ограничить беговые тренировки в первые месяцы до 20 – 30 мин 3 раза в неделю;

строго вести учёт нагрузок и дневник самоконтроля.

При соблюдении всех перечисленных мер, лишняя масса не является помехой для занятий оздоровительным бегом.

Второй, наиболее приемлемый вариант – это бег на месте в серии 3 – 4 раза по 5 – 6 мин с выполнением в перерывах собственно-силовых и силовых упражнений на различные группы мышц до 80 – 100 раз.

Для снижения массы очень эффективной является китайская гимнастика ушу.

Подготовительные упражнения

1.Позиция наездника. Присед в широкой стойке ноги врозь (бёдра параллельны полу), стопы параллельны, колени развернуты и напряжены, плечи чуть опущены, локти подняты, ладони направлены вниз. Дыхание диафрагмальное. Оставаться в этом положении сколько возможно, затем увеличить продолжительность до 3 – 5 мин. Оздоровительный эффект этого упражнения обусловлен интенсивной циркуляцией крови в области малого таза

имассажем внутренних органов.

2.Наклоны к поднятой ноге. Стоя лицом к опоре, правая на опоре, на уровне пояса. Выполнить наклон, спина прямая, подбородок тянется к носку поднятой ноги. Ноги в коленях не сгибать, носок опорной ноги развёрнут в сторону опоры, взгляд направлен на носок поднятой ноги. Начинают наклоны с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая глубину наклона. Выполняют это упражнение без напряжения, сначала в быстром темпе, по 50 – 60 раз к каждой ноге.

82

3.Наклоны в сторону. Выполняют его, как и предыдущее упражнение, но носок опорной ноги развёрнут в сторону опоры, взгляд направлен вверх.

После выполнения этих упражнений необходимо выполнить несколько махов ногами и 12 – 15 приседаний.

4.Одновременный круг руками. В узкой стойке, левая рука вперёд, правая – назад, одновременные круги руками с поворотом туловища. По 30 – 50 раз в каждую сторону.

5.Пружинистые наклоны вперёд. В узкой стойке ноги врозь, руки на опоре, смотреть вперёд. Пружинящие движения в плечевых суставах. Повторить 30 – 50 раз, увеличивая амплитуду.

6.Наклоны вперёд и назад. Узкая стойка ноги врозь, руки вверх, смотреть на пальцы рук. Прогнуться назад в пояснице, потянувшись руками назад и сразу наклон вперёд. Спина прямая, движения только в области поясницы. Повторить

30 – 50 раз.

7.Вращение в пояснице. Круговые движения туловищем по 30 раз в каждую сторону.

8.Сгибание в пояснице. Стойка руки вверх в замок, смотреть вперёд. Наклоны вперёд с касанием руками пола и последующим выпрямлением. Повторить 50 – 60 раз.

Количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличить вдвое.

Упражнения для улучшения самочувствия

1.И. п. – строевая стойка. На счёт 1 и 2 – подняться на носки, руки вверх – наружу, потянуться за руками, вдох; на счёт 3 – 4 – расслабиться, опустить руки вниз, голову наклонить вперёд, выдох. Повторить 4 – 6 раз.

2.И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях (стойка боксёра). На счёт 1 – с поворотом туловища влево «удар» правой рукой вперёд; на счёт 2 – и. п. То же левой рукой. Повторить 6 – 8 раз в быстром темпе.

3.И. п. – стойка ноги врозь. На счёт 1 – 4 – приседая, делать повороты туловища влево и вправо. Руки расслаблены. Повторить 6 – 8 раз.

4.И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки вверх. На счёт 1 – правая рука вперёд, левая в сторону; на счёт 2 – правая рука в сторону, левая вперёд; на счёт 3 – руки вниз; на счёт 4 – и. п.

83

Упражнения для плечевого пояса

Данные упражнения включают в себя элементы статической гимнастики, укрепляющие мышцы и связочный аппарат стопы, улучшающие подвижность крупных суставов ног, повышающие сосудистый тонус, что очень важно для людей, имеющих лишнюю массу.

1.Выпад вперёд правой, левую руку на колено, правую назад. Пальцы правой руки выпрямлены и плотно сжаты. Круги руками вперёд и назад по 30 – 50 раз. Начинайте движения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Взгляд направлен вперёд. Повторить то же с другой ноги.

2.Узкая стойка ноги врозь, руки вправо. 30 – 50 кругов руками вправо и

влево.

3.Узкая стойка ноги врозь, правая рука вверх, пальцы рук выпрямлены и плотно сжаты. Энергичные отведения рук назад со сменой положения рук. Выполнить 30 – 50 раз.

Комплекс «пятиминутка», включающий общеразвивающие упражнения

Для студенток с ослабленным здоровьем, плохо тренированных и с большой избыточной массой рекомендуется программа-минимум, которая состоит из десяти упражнений и занимает 5 минут в перерыве между бегом на месте. Начинать бег на месте надо в медленном темпе в течение 1 – 2 мин. Количество повторений каждого упражнения в начале составляет 5 – 6 раз или 15 – 20 с. Главное, чтобы не пропускать ни одного дня занятий по графику, составленному совместно с преподавателем. Только добросовестное и систематическое выполнение упражнений позволит извлечь из программы максимальную пользу. Особенно полезно выполнять предлагаемые комплексы с хорошим настроением. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения и бег на месте под музыку. Каждое упражнение длится 30 секунд.

Первая минута. Дугами наружу руки вверх – вдох, свободно опустить руки – выдох. Руки в стороны. Сгибая ногу, коснуться коленом руки. То же другой ногой.

Вторая минута. Стойка руки вверх. Присед с наклоном вперёд, руки вниз. В широкой стойке ноги врозь наклон вперёд прогнувшись. Поворот туловища влево, правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левую руку вверх. То же в другую сторону.

Третья минута. Стойка руки вверх, дугами вперёд руки назад. Стойка руки к плечам, круги вперёд и назад.

84

Четвёртая минута. Лёжа на спине. Медленно ноги вверх (45º), затем медленно опустить, не касаясь пола. Держать в этом положении 3 секунды.

Лёжа на спине, согнув ноги. Опускания коленей вправо и влево.

Пятая минута. Из положения лёжа на спине, подъём туловища с наклоном вперёд, коснуться руками пальцев ног.

Стойка на лопатках (кисти рук поддерживают поясницу). Движения ногами как при езде на велосипеде.

Физически более подготовленные студентки могут использовать предлагаемый ниже комплекс упражнений, составленный в Московском институте красоты.

Комплекс упражнений Московского института красоты

1.И. п. – стоя лицом к опоре, руки вперёд на опору. Сгибание и разгибание рук (спина прямая). Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, груди, спины, шеи и живота.

2.И. п. – то же, но сгибание и разгибание выполнять поочерёдно каждой рукой. Оно даёт большую нагрузку на мышцы, чем предыдущее.

3.И. п. – стоя вплотную спиной к стене, ноги на некотором расстоянии от стены. Попробовать оторвать спину от стены, перенеся упор на затылок. Упражнение полезно для тех, у кого ослаблены мышцы спины и бывают боли в области затылка.

4.И. п. – то же. Присед, скользя вдоль стены (угол между голенями и бедрами прямой). Сохранять такое положение сколько возможно.

5.И. п. – стоя лицом к стене. Поочерёдное и одновременное поднимание рук вверх (тянуться как можно выше).

6.И. п. – стоя лицом к стене, прямыми руками опереться о стену, поочерёдные махи правой и левой в стороны.

7.И. п. – то же. Поочерёдные махи назад (ноги не сгибать).

8.И. п. – стоя вплотную спиной к стене. Вдох, подтянуть живот, напрячь мышцы спины, и задержать дыхание насколько возможно, затем толчкообразно выдохнуть воздух, расслабляя мышцы тела.

9.И. п. – стоя спиной к стене, носками на бруске (толщиной 4 – 5 см, положенный на расстоянии 40 см от стены), спиной опереться о стенку, чтобы сохранить равновесие. Подниматься на носки и опускание до касания пятками пола.

85

7. ПРОФИЛАКТИКА И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМ НА УЧЕБНЫХ ЗАНЯТИЯХ

Причинами возникновения различных повреждений и травм во время

занятий по легкой атлетике могут быть:

неумелая организация, низкая дисциплина;

неудовлетворительная методическая подготовка преподавателя;

некачественная подготовка мест занятий и инвентаря;

невыполнение указаний преподавателя.

Для предупреждения травм необходимо соблюдать следующие требования. В подготовительной части занятия больше времени уделять разминке. Особенно это важно в холодную погоду (для больших нагрузок мышцы и связки разогревают в основной части занятия). Вначале упражнения выполняются в медленном темпе с небольшой амплитудой, затем с большей интенсивностью. Спортивная одежда и обувь подбираются так, чтобы предохранить организм от переохлаждения или перегревания. В подборе упражнений соблюдается последовательность (от простого к сложному), нагрузка умеренно дозируется. К каждой студентке надо подходить индивидуально, знать уровень её подготовленности, внимательно относиться к жалобам и недомоганиям.

На беговых дорожках не должно быть рытвин, посторонних предметов, которые могут стать причиной травмы. Дорожки приводятся в порядок: ямки заравниваются, камни и другие предметы убираются. Бег проводится только в одном направлении – против часовой стрелки. По окончании бега категорически запрещается возвращение по дорожке в обратном направлении. Перед каждым занятием по прыжкам песок в яме тщательно вскапывается на глубину 25 – 30 см. Дорожки для разбега очищаются, заравнивается песок в яме. Вблизи ям не должно находиться никаких препятствий. Чтобы предупредить травму, можно рекомендовать обучающимся подкладывать в обувь под пятку резиновую губку. Очередной прыжок выполняется лишь после того, как предыдущий прыгун покинет яму.

Таким образом, при организации учебных занятий по лёгкой атлетике учитывается многообразие упражнений как по форме, так и по характеру прилагаемых усилий. Многие упражнения выполняются с широкой амплитудой и быстро, с приложением значительных усилий. Для проведения занятий не требуется больших материальных затрат на оборудование мест, на которых одновременно может заниматься большее количество студенток.

86

Учебные занятия по гимнастике необходимо проводить на высоком организационном уровне, полностью исключающем возможность получения травм. Основными мерами предупреждения травм являются: соблюдение установленных правил организации и проведения занятий; правильная методика обучения; оказание помощи и поддержки; страховка и самостраховка; хорошее материальное обеспечение занятий; систематический врачебный контроль и самоконтроль.

На учебных занятиях по гимнастике строго соблюдается установленная форма одежды, не допускается нарушение дисциплины, упражнения выполняются только по указанию преподавателя.

При обучении упражнениям придерживаются основного правила: «от легкого к трудному, от простого к сложному». Для того чтобы избежать травм, учитывается физическая подготовленность студенток, соблюдается постепенность в повышении физической нагрузки.

Страховка обязательна на всех этапах обучения. Это готовность и умение преподавателя оказать занимающейся в нужный момент поддержку и тем самым предупредить срыв или падение со снаряда. Чтобы осуществлять страховку, надо хорошо знать технику выполнения упражнений, своевременно и правильно определять место страховки для предотвращения возможных срывов и падений.

Во время страховки преподаватель, как правило, стоит рядом с обучаемой, не мешая ей выполнять упражнение. Он применяет наиболее удобный и правильный способ захвата, чтобы предотвратить падение на голову или на руки. Поддержка осуществляется только за верхние части тела: за запястье, за руку выше локтя, под спину или грудь, руками за пояс спереди или сзади. Не следует обучаемую захватывать за спортивный костюм, иначе при этом можно самому получить травму. У некоторых студенток может быть значительный вес, большая инерция движения. Поэтому и поддержка требует надежности. Страховку и помощь нельзя превращать в опеку, это мешает воспитанию навыка самостоятельного выполнения упражнения.

Преподаватель обучает студентов самостраховке, при этом необходимо осуществлять контроль за состоянием снарядов, местами приземления при соскоках, прыжках, за арматурой и креплением спортивных снарядов.

Факторами предупреждения травматизма являются: умение контролировать состояние своего здоровья обучаемыми, самоконтроль, медицинское обследование, соблюдение правил личной и общей гигиены, знание мер оказания первой медицинской помощи.

87

Таким образом, гимнастика – один из ведущих разделов физического обучения и воспитания студентов. Высокое профессиональное мастерство преподавателей обеспечивает разностороннюю физическую подготовленность обучаемых, выработку у них необходимых психологических качеств.

Травмы в спортивных играх разделяют на открытые и закрытые, по обширности – на микро- и макротравмы. По опасности воздействия на организм они бывают легкими, средней тяжести и тяжелые. Лёгкие травмы не вызывают значительного снижения общей и спортивной работоспособности и излечиваются за 1 – 2 недели. Травмы средней тяжести существенно снижают общую и частную работоспособность, для их лечения требуется 1 – 2 месяца. Тяжелые травмы вызывают резкое снижение общей деятельности организма и полную утрату спортивной работоспособности. Для лечения их требуется более двух месяцев в амбулаторных или больничных условиях.

Наиболее типичные травмы наблюдаются в следующих видах спорта:

баскетбол – повреждения голеностопного и коленного суставов (связки, мениски, подвывихи и вывихи), а также пальцев кисти и стопы, различные ушибы, ссадины и потертости;

волейбол – повреждения связочного аппарата голеностопного и коленного суставов, пальцев и ушибы туловища;

бадминтон и настольный теннис – повреждения в суставах рук и голеностопных суставах.

Наиболее характерными причинами спортивного травматизма являются:

ошибки в методике проведения занятий, форсированная тренировка, недостаточная разминка;

проведение занятий без преподавателя; неполноценное материальнотехническое обеспечение, низкое качество оборудования, инвентаря; неудовлетворительная подготовка к занятиям зала, снарядов, снаряжения и оборудования; нарушение правил их использования;

неблагоприятные гигиенические и метеорологические условия; слабое освещение и вентиляция; низкая температура воздуха; повышенная влажность воздуха; снег, туман, оттепель и дождь; ослепляющие лучи солнца; сильный и шквальный ветер;

недисциплинированность занимающихся, невнимательность, умышленная грубость, применение запрещённых приёмов; недостаточная квалификация судей;

допуск к занятиям без разрешения врача.

88

Травматизму может способствовать утомление, заболевание, слабая физическая подготовленность.

Профилактика повреждений в спортивных и подвижных играх основывается на изучении причин и обстоятельств их возникновения. Во избежание травматизма следует тщательно организовывать занятия и тренировки. Как преподавателям, так и студенткам необходимо соблюдать правила соревнований. По появлению каждой травмы проводится расследование, принимаются меры, чтобы не допустить её повторения. Виновные привлекаются к ответственности.

Чтобы предупредить травмы, студентки повышают своё спортивное мастерство, используют специальные защитные средства и приспособления. При получении травмы пострадавшему оказывается первая медицинская помощь с последующим вызовом врача.

Таким образом, занятия по спортивным и подвижным играм отличаются насыщенностью, активностью и эмоциональностью. Именно во время спортивных игр наиболее ярко проявляются самостоятельность и инициативность в действиях студенток. Одновременно с этим у них развиваются и совершенствуются специальные и профессиональные качества.

Основными причинами травматизма на занятиях по лыжной подготовке могут быть:

слабая техническая и физическая подготовленность студенток, недисциплинированность, невнимательность, небрежность в выполнении упражнений;

неисправность инвентаря;

неправильная подгонка инвентаря и экипировки;

недостатки в организации и методике проведения занятий;

неблагоприятные метеоусловия и состояние снежного покрова;

переутомление или недомогание обучаемых, преждевременное возобновление занятий после перенесения заболеваний или полученной травмы.

Преподавателю необходимо учитывать данные факторы, правильно организовывать обучение и тренировку способам передвижения, строго соблюдая последовательность упражнений и приёмов. Важно регулировать величину нагрузки, снижая её в случае переутомления студентов. Особое внимание уделяется обучению спускам и поворотам.

89

К частым травмам, которые происходят на занятиях по лыжной подготовке, относятся потёртости. Для их предупреждения правильно подбирают обувь и подгоняют крепления. Одна из действенных мер предупреждения травматизма – укрепление мышц, связок и суставов путём систематических занятий и выполнения специальных упражнений.

Причинами обморожений в ходе занятий по лыжной подготовке могут быть:

низкая температура и высокая влажность воздуха, сильный ветер;

влажная одежда, носки и рукавицы, мокрая и тесная обувь;

недостаточная приспособленность организма к низким температурам, чрезмерное переутомление, незнание и несоблюдение профилактических мер обморожений.

Обморожению, как правило, подвергаются такие части тела, как нос, уши, щёки, подбородок, пальцы, пятки, колени, кисти рук, половые органы. Во время занятий необходимо осуществлять постоянный самоконтроль.

Профилактические требования по предотвращению обморожений рекомендуют:

всегда держать ноги сухими, подбирать и хорошо подгонять по ноге спортивную обувь, иметь запасные сухие носки, в сильный мороз в ботинки вкладывать матерчатые или суконные стельки;

для уменьшения потливости ног регулярно мыть их тёплой водой;

не затягивать сильно ботинки шнурками, спортивную одежду и обувь готовить заранее;

пользоваться индивидуальной экипировкой;

на морозе чаще двигать руками, ногами в суставах, растирать уши, щёки, нос и руки.

Таким образом, занятия по лыжной подготовке и соревнования по лыжным гонкам формируют у студенток выносливость, силу, решительность и смелость, лыжные прогулки способствуют активному отдыху в зимнее время и закаливаю организма. В комплексе они повышают работоспособность и успешность освоения учебных дисциплин.

90

Меры предосторожности и правила поведения на воде.

Основными условиями, обеспечивающими предупреждение несчастных случаев и травматических повреждении при обучении плаванию, являются: правильная организация и проведение занятий, высокая дисциплинированность занимающихся, наличие аптечки и специальных средств.

К руководителю занятий по плаванию предъявляются следующие требования:

знать и систематически проверять количество занимающихся до входа в воду, во время нахождения их в воде и после выхода из неё;

разрешать входить в воду и выходить из неё только по команде;

проводить обучение стартовому прыжку на неглубокой части бассейна;

запрещать прыжки в воду с вышки при обучении плаванию;

прекращать занятия на воде, если у занимающихся появились признаки сильного охлаждения (озноб, «гусиная кожа» или посинение губ).

Во избежание получения травм и заболеваний в бассейне устанавливаются правила поведения, которые необходимо соблюдать. Среди них:

посещать занятия только с разрешения врача;

иметь тапочки, махровый халат, полотенце, мыло, мочалку, пакет для обуви;

входить в раздевалку бассейна в спортивной обуви;

мыться с мылом под душем перед выходом к воде;

входить в воду с разрешения преподавателя в купальнике, с резиновой шапочкой на голове;

плавать только по правой стороне дорожки в 5 – 7 м друг от друга;

не разрешается сидеть на поплавках, разделяющих дорожки, устраивать различные игры в воде, плавать поперёк дорожек, топить друг друга, производить прыжки с вышки (трамплина);

выходить из воды можно с разрешения преподавателя.

После окончания занятия необходимо помыться под душем, просушить волосы, адаптироваться и только после этого покинуть бассейн.

На занятиях по плаванию возможны экстремальные случаи. Каждая студентка должна уметь оказывать помощь на воде и применять искусственное дыхание после извлечения пострадавшей из воды. Эти навыки приобретаются под руководством преподавателя. При оказании помощи пострадавшей, к ней подплывают сзади во избежание захватов. Можно подплыть и спереди, за 2 – 3 м