4597

31

выполнение разрядных требований в отдельных видах спорта.

При занятиях со студентками, имеющими удовлетворительный уровень физической подготовленности, решаются следующие задачи:

ликвидация пробелов в физической подготовленности;

повышение уровня двигательных способностей на базе разносторонней физической подготовки во взаимосвязи с технической подготовкой;

повышение уровня общей работоспособности и функциональных возможностей организма.

Для студенток с низким уровнем физической подготовки основными задачами будут:

улучшение физического развития (нормализация избыточного и дистрофического веса, формирование осанки);

развитие функциональных возможностей организма;

повышение общей работоспособности и сопротивляемости заболеваниям;

комплексное развитие двигательных способностей;

воспитание умения проявлять волевые усилия.

Последние научные данные свидетельствуют о том, что учебный процесс становится эффективным при условии дифференцированного подхода к физическому воспитанию и его тренирующей направленности. Однако эти два перспективных направления очень медленно внедряются в практику работы. Это вызвано рядом причин: недостаточностью знаний и отсутствием научно обоснованных методических рекомендаций о дифференцированном подходе к физическому воспитанию; большой организационной работой, которую требуют эти подходы; необходимостью качественного изменения учебного процесса и консерватизмом ряда преподавателей.

Противники дифференцированного подхода считают, что в одной учебной группе по физическому воспитанию могут заниматься учащиеся различного уровня подготовленности. При этом основным аргументом является тезис о том, что слабо подготовленные учащиеся будут тянуться за сильными. Такой подход нарушает основные положения и принципы методики физического воспитания и в первую очередь методические принципы доступности, индивидуализации и постепенного повышения требований (динамичности).

32

5. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ КОМПЛЕКСНОГО РАЗВИТИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

5.1. Основные положения

Отличительной особенностью техники выполнения спортивных упражнений является наличие сложных комплексов: двигательных действий, требующих мощных однократных усилий, эффективного передвижения по дистанции с предельно возможной скоростью, экономией мышечных усилий и энергии, а также высокий уровень развития способности противостоять утомлению без снижения технической эффективности этих действий.

Для подбора тренировочных средств, их соотношения при развитии двигательных способностей и обеспечения физической подготовленности студенток следует выяснить, какие двигательные способности преимущественно требуются для овладения программным материалом в целом, затем какие двигательные способности преимущественно проявляются в отдельных видах спорта и, наконец, установить проявление и характер работы отдельных мышечных групп в частях и фазах различных видов спорта. Анализ каждой из этих ступеней (табл. 3) даёт возможность найти нужные упражнения, определить последовательность их применения для развития соответствующих двигательных способностей.

Из перечисленных в табл. 3 двигательных способностей и их компонентов, необходимых для освоения программы по физическому воспитанию, следует, что успешность овладения программным материалом в первую очередь определяется уровнем развития выносливости и разновидностей её проявления. Вторыми по уровню значимости стоят силовые способности во взаимосвязи со скоростными компонентами, далее требования предъявляются к координационным способностям и незначительно к гибкости. Следовательно, успех в значительной мере зависит от уровня развития выносливости и силы и их сочетания, проявляемых во взаимосвязи с техникой отдельных видов спорта. Последнее важно потому, что взаимосвязь между техникой спортивного упражнения и двигательными способностями важна не только в отношении спортивного упражнения в целом, но и отдельных его частей, фаз, элементов.

33

Таблица 3

Двигательные способности, преимущественно необходимые студентке в отдельных видах программы по физическому воспитанию

При подборе средств подготовки следует учитывать ряд положений. Так, в арсенале педагога имеется большое количество упражнений, имеющих промежуточный характер: трудно определить, на какую двигательную способность они оказывают влияние. Одни и те же физические упражнения, относимые к одной и той же классификационной группе, могут давать

34

существенно различный эффект в зависимости от особенностей контингента занимающихся (индивидуальных, возрастных, половых, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и т. п.).

Ряд исследований доказывают, что на начальных этапах тренировки развитие силы, быстроты или выносливости и их компонентов приводит к развитию и других способностей. Однако по мере повышения уровня физической подготовленности подобный параллельный рост способностей прекращается. Упражнения, которые раньше обеспечивали развитие всех двигательных способностей, теперь будут оказывать тренирующее влияние лишь на некоторые из них. Например, применение спринтерского бега не приведёт к сколько-нибудь существенному приросту силовых способностей или выносливости. Вместе с тем использование скоростно-силовых упражнений, в том числе и спринтерского бега, окажет стимулирующее влияние на совершенствование скоростных способностей.

Таким образом, из приведённых данных становится очевидным, что, воздействуя в процессе воспитания на одну из двигательных способностей, мы влияем на остальные. Характер и степень этого влияния зависят от трех причин: 1) применяемых средств; 2) применяемых нагрузок (объём, интенсивность); 3) уровня физической подготовленности.

Важным моментом в управлении физической подготовкой является оценка тренировочной нагрузки. Однако из-за трудностей обобщённой оценки нагрузок о них пока судят по ряду отдельных показателей. При этом условно различают показатели, характеризующие внешние и внутренние стороны нагрузки. Первые выражаются количественными показателями работы, которую можно оценить по ее внешним параметрам (продолжительность занятий; количество пробегаемых километров; количеств подходов; количество повторений в одном подходе; число отрезков дистанции; скорость и т. д.). Показатели внутренней стороны нагрузки характеризуются реакцией функциональных систем организма. Эта реакция выражается величиной и характером физиологических и биохимических изменений в организме (увеличение ЧСС, лёгочной вентиляции, потребления кислорода, содержания молочной кислоты и т. д.), а также степенью психических напряжений.

Тренировочная нагрузка характеризуется следующим компонентами: 1) характером упражнения; 2) интенсивностью его выполнения; 3) длиной тренировочного отрезка или дистанции, длительностью упражнения; 4) числом повторений упражнения; 5) режимом работы мышечных групп; 6)

35

продолжительностью и характером интервалов отдыха. Так как перечисленные компоненты измеримы, они подлежат планированию и учёту при определении тренировочных нагрузок. Каждая нагрузка вызывает определённую ответную реакцию организма. Поэтому соотношение указанных компонентов в тренировочных нагрузках обусловливает как величину, так и, что особенно важно, характер реакции организма (адаптации) на соответствующую нагрузку.

Под адаптацией принято понимать процесс приспособления организма к внешней среде или изменениям, происходящим в самом организме.

Применительно к физической подготовке наибольшее значение имеют два типа адаптации – срочная (нестабильная) и долговременная (стабильная). Проявлением срочной адаптации может служить реакция организма занимающегося на однократную физическую нагрузку. Характер реакции при этом обусловливается силой воздействия нагрузки, уровнем возможностей функциональных систем организма и их способностью к эффективному восстановлению.

Направленность долговременной адаптации находится в прямой зависимости от преимущественной направленности применяемой тренировочной нагрузки. Так, например, работа, направленная на развитие аэробных возможностей организма, приводит к возникновению адаптивных изменений в органах и функциях, определяющих уровень аэробной производительности: выполнение нагрузки силовой направленности привозит к увеличению мышечных волокон и их поперечника, повышению энергетического потенциала волокон, улучшению межмышечной координации и т. д. У занимающихся относительно невысокой квалификации даже узкоспециализированные упражнения вызывают прирост (хотя и не одинаковый) нескольких способностей одновременно.

5.2. Средства и методы для преимущественного воспитания скоростных способностей

Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств организма, определяющих скоростные возможности человека. Они проявляются в быстроте двигательной реакции (способность организма максимально быстро реагировать движениями на раздражитель, различные сигналы), быстроте движений (способность совершать простейшие действия в минимальный для данных условий отрезок времени), беговой скорости (способность передвигаться с максимальной скоростью), скоростной выносливости (способность длительное

36

время поддерживать максимальную скорость). Быстрота двигательной реакции и простейших незагруженных движений являются свойством центральной нервной системы. Проявление быстроты обусловлено наследственногенетическими векторами, и поэтому возможности ее развития ограничены. Применяемые тренировочные средства должны быть направлены на способствование лучшему раскрытию качеств быстроты. Скорость спринтерского бега определяется рядом таких свойств, как взрывная сила, способность к быстрому наращиванию и поддержанию максимальной скорости бега, а также противостояние утомляемости. Учитывая, что в спринте большое значение имеет гармоничное развитие двигательных способностей, а также координация движений, система применения в учебно-тренировочном процессе разнообразных беговых эстафет, комплексов специальных упражнений, подвижных и спортивных игр будет способствовать развитию беговой скорости и скоростной выносливости.

Подвижные игры и упражнения, направленные на развитие быстроты

1. Вызов номеров. Группа рассчитывается по порядку номеров, игроки запоминают свои номера. Преподаватель громко называет число, игрок под этим номером выполняет заданное упражнение: прыжок в длину с места, вперед в сторону, выпрыгивание вверх, прыжок с поворотом на 180°, 270°, 360° и так далее.

2.Подхватить палку. Стоя в положении высокого старта один против другого на расстоянии двух, трех, четырех, пяти шагов, каждый игрок поддерживает указательным пальцем гимнастическую палку, поставленную на землю вертикально; игроки по сигналу стремятся поменяться местами так, чтобы успеть подхватить палку товарища, не допустив ее падения. Подхвативший палку получает очко. Упражнение выполняют 5 – 7 минут. Победителем считают того, кто сумеет набрать большее число очков.

3.Кто быстрее. Группа разбивается на пары. Каждой паре отводится отдельное место. Игроки поворачиваются спиной друг к другу, становятся на расстоянии 2 м один от другого, кладут между собой небольшой предмет (мяч, кубик, камешек) и принимают исходное положение (сидя, лёжа в упоре и т. д.). По сигналу игрок каждой пары стремится схватить предмет и вернуться в исходное положение. Побеждает тот, кто раньше завладел предметом. Ему засчитывается очко. Игру проводят до тех пор, пока один из игроков не наберёт 5 очков.

37

4.Смена положений. Перемена исходных положений, мест и способа передвижения. Игра имеет много вариантов. Игроки на различные световые и звуковые сигналы изменяют исходные положения (основная стойка, положение высокого старта, низкого старта, сидя на полу, лёжа на животе или спине) и способы передвижения (бег, прыжки, бег на четвереньках, бег в упоре сзади).

5.Перебросить мяч. Игроки, зажав мяч между ступнями ног, по очереди подпрыгивают, сгибая ноги, и стараются перебросить мяч через скамейку или верёвку, подвешенную на высоте 50 – 60 см. Играющий, которому удаётся перебросить мяч с первого раза, получает очко. Упражнение продолжается, пока один из игроков не наберёт 10 очков.

6.Бег на «трёх» ногах. Игроки рассчитываются по два. Ноги рядом стоящих связаны за колени. По команде каждая пара бежит на «трёх» ногах, согласовывая между собой действия. Побеждает пара, пробежавшая быстрее других дистанцию 15 – 20 м.

7.«Стой! Убегай!». Четвертая или третья часть игроков назначаются ловцами, они получают опознавательные знаки – ленточки, мячи. Все остальные бегают по заранее оговорённой площадке. Как только кого-нибудь из них запятнают с возгласом «Стой!», он должен присесть на месте. Но этот игрок может быть освобождён кем-нибудь из незапятнанных игроков ударом руки с возгласом «Убегай!». Ловцы продолжают игру до тех пор, пока все свободные игроки не будут запятнаны.

Условия игры. Несколько групп «преследующих» соревнуются друг с другом поочерёдно – чья команда за условленное время (1 – 2 мин) выполнит свою задачу.

Вариант. Для 6 – 12 игроков назначается лишь один преследующий. Если ему удастся запятнать двух и более игроков прежде, чем один их них будет снова освобождён, последний запятнанный сам становится ловцом.

Указания по организации игры. Игра будет увлекательнее, если назначать оптимальное количество ловцов, а все свободные игроки будут стараться участвовать в освобождении запятнанных.

8.«Убежать далеко и успеть вернуться». Подбросив маленький мяч повыше, выбежать из круга, положить как можно дальше от него камешек на землю и, вернувшись в круг, успеть поймать мяч на лету. Игрок, сумевший положить камешек дальше всех, выигрывает.

9.«Догнать мяч». Игроки выстраиваются в две колонны по парам. Преподаватель стоит на одной линии между парами. Сигналом для бега служит

38

начало движения мяча, выпущенного преподавателем. Игроку начисляется очко за пойманный мяч. Побеждает команда, набравшая большее количество очков. Игра усложняется изменением исходных положений.

10. «Повтори движение». Играющие разбиваются на пары. Водящий выполняет определённое упражнение, задача партнера – быстро повторить это упражнение.

11. «Смена мест». Игру проводят на баскетбольной или волейбольной площадке. Игроки делятся на две равные команды. Выстраиваясь у лицевых линий, лицом друг к другу, они принимают любое исходное положение. По сигналу команды одновременно перебегают на противоположную сторону, т. е. меняются местами, заранее определив способ передвижения (бегом, прыжками на одной ноге и т. д.). Победа присуждается команде, которая первой заняла место у противоположной линии.

Успех проведения игры зависит от ее выбора и организации. Необходимо учитывать задачи, которые предстоит решить, состав игроков, место проведения и наличие инвентаря.

Количество повторений одной игры не должно превышать 2 раза, продолжительность игры – 3 – 4 мин. Для определения победителя игра должна продолжаться, пока одна команда не наберёт 5 очков.

Чтобы игра прошла успешно, кратко и чётко объясняют её условия. После проведения игры оценивают действия участников и указывают на допущенные ошибки.

Упражнения для развития быстроты реакции и движений

1.Упражнения для развития быстроты реакции на сигнал. Выполняются группой из различных исходных положений. Например: занимающиеся должны из положения «стоя» достать пол руками или выполнить прыжок в шаге и принять исходное положение; из положения «присев» выпрыгнуть вверх; из положения «выпад вперёд» быстро сменить положения ног; из положения упор присев выполнить упор – лёжа таким образом, чтобы не видеть преподавателя, подающего сигнал. Пауза между командами меняется.

2.В упражнениях на быстроту реакции рекомендуется также бег из различных исходных положений (стоя, лёжа, стоя на коленях, сидя) на 15 – 20 м

смаксимальной скоростью.

3.Для развития быстроты упражнения выполняются на время от 10 до 15 секунд в быстром и предельном темпах.

39

имитация работы рук при беге, стоя на месте;

высокий бег на месте или с незначительным продвижением вперёд;

высокий бег, опираясь руками на опору. Туловище наклонено под углом

55 – 70°;

семенящий бег. Выполняется с небольшим продвижением вперёд на коротких отрезках в быстром и переменном темпах с резким или постепенным нарастанием его до предела;

прыжок вверх из полуприседа по команде с доставанием подвешенного предмета;

бег на месте и с продвижением вперёд, сгибая ноги назад. Сочетать с расслаблением неработающих мышц;

бег на прямых ногах на месте и в движении;

бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый. Повторить 2 – 3 раза по 10 – 15 с;

в стойке на лопатках – «велосипед»;

«велосипед» в висе;

из положения лёжа на спине, имитация беговых движений ногами;

быстрое одновременное поднимание рук и ног из положения лёжа на спине – «складной нож»;

широкое разведение ног в переднем – заднем направлении в стойке на лопатках;

толчком двух с энергичным взмахом рук прыжки вверх, согнув ноги; старты из упора присев с оставлением ноги назад или стойке на лопатках.

Варианты: без опоры руками; в различных направлениях. Выполнять быстро.

Подвижные игры и эстафеты, направленные на развитие беговой скорости и скоростной выносливости

1. «Кто быстрее». Игроки выстраиваются в шеренгу лицом в направлении бега и назначают водящего, который становится позади шеренги.

Водящий по команде бросает мяч вперед. Игрок, добежавший первым до мяча, объявляется победителем. Игрок оставшийся последним, назначается водящим.

Варианты:

а) пробежать вдвоём наперегонки 15 м, подпрыгивая попеременно то на правой, то на левой ноге. Колено одной ноги надо поднимать выше, а толчковой

40

ногой делать одновременно по два подпрыгивания. Выигрывает бегунья, которая быстрее пробежит это расстояние;

б) двое игроков стоят рядом на расстоянии 0,5 м один от другого и в 15 м от начерченной на земле полосы шириной 30 см. По сигналу они быстро выбегают вперёд. Побеждает тот, кто первым, точно наступив на полосу, подпрыгнет вверх – вперёд;

в) на старте трое игроков берутся за руки, причём средний стоит спиной вперед. По команде все трое бегут отрезок 15 – 20 м. Меняясь местами, каждая тройка стартует 6 – 9 раз.

2.«Не задев». Из положения низкого старта (сидя, лёжа и т. д.) пробежать под тремя скакалками, натянутыми через каждый метр от старта на высоте груди, не задев ни одной. Учитывается скорость пробежки.

3.«За мной! Убегай!» Из групп по 2 – 5 игроков, стоящих друг за другом, образуется круг. Один игрок остается вне круга.

Ход игры. Игрок за кругом бежит вокруг него. Затем, коснувшись рукой одной из групп, он вызывает ее на состязание в беге по кругу. Если он крикнет: «За мной!», все устремляются за ним, но если он крикнет: «Убегай!», группа бежит в противоположном направлении и возвращается на своё место. Прибежавший последним, а это может быть любой игрок, в том числе и прежний водящий, продолжает бег по кругу, чтобы снова бросить вызов уже другой группе.

Варианты. Смена способов передвижения: прыжки на одной ноге, перемещение на четвереньках (способ перемещения называет сам водящий). Смена исходного положения: на корточках, на четвереньках, в приседе и т. д.

4.Простые пятнашки. Примерно пятая часть игроков назначается водящими ловцами, они получают опознавательные знаки (ленточки, мячики). Все остальные – свободные игроки, стараются уйти от ловцов.

Условия игры:

а) каждый ловец, запятнавший свободного игрока, меняется с ним ролями. Побеждает тот, кого запятнают меньшее количество раз;

б) ловцы преследуют убегающих в течение условленного времени (примерно 30 с) без замены. Победитель тот, кто запятнает больше игроков;

в) ловцы догоняют свободных игроков совместно, пока все не будут запятнаны (запятнанный игрок приседает на месте). Побеждает группа ловцов, которая затратит на это меньше времени.