4597

52

16.И. п. – сидя, руки на поясе. На счёт 1 – напрячь ягодичные мышцы и приподнять себя над сиденьем (6 – 8 с); на счёт 2 – расслабиться (12 – 15 с). Повторить 3 – 4 раза.

17.И. п. – сидя, захватить боковые края стула и согнуть ноги под стулом на носках. На счёт 1 – напрячь мышцы ног, нажать носками на пол и одновременно тянуть руками сиденье вверх (8 – 10 с); на счёт 2 – расслабиться (10 – 15 с). Повторить 2 – 4 раза.

Рекомендуется также выполнение упражнений в различных исходных положениях, имитирующих рабочие фазы бега, прыжков и метаний.

Методические указания. Продолжительность при выполнении упражнений с максимальным напряжением мышц – 5 – 6 с для развития общей и специальной силы, 10 – 12 с – для развития силовой выносливости. Выполняются не более 2 – 3 серий по 8 – 10 упражнений. Выполнение изометрических упражнений связано

сбольшими нервными затратами, задержкой дыхания, напряжениями мышц. Это заставляет быть осторожным в выборе их количества.

Подвижные игры и игровые упражнения для развития быстрой силы

1.«Какая команда прыгает дальше». Две равные команды выстраиваются в две колонны в 3 – 4 м одна от другой.

От начальной линии по сигналу одновременно прыгают на одной ноге по одному игроку от каждой команды. На том месте, где игрок остановился, его сменяет очередной игрок из его команды. Все игроки команды идут вслед за прыгающим. Побеждает команда, ушедшая дальше.

2.«Кто прыгнет без ошибки». На площадке чертят в шахматном порядке 10 кругов диаметром по 30 см, расположенных на расстоянии 80 – 90 см друг от друга. Каждый игрок поочередно прыгает то одной, то другой ногой в каждый из кругов, не останавливаясь и не наступая на линию. Чем больше кругов он пройдёт без ошибки, тем больше очков ему засчитывается.

3.«Кто дальше». Тройной (пятикратный) прыжок на двух ногах с места. Построение шеренгой. Первый прыжок выполняют, как обычный прыжок в длину с места, перед приземлением ноги посылают вперёд, а руки назад. Вслед за приземлением выполняют отталкивание для следующего прыжка. После последнего прыжка все остаются на местах приземления и выявляют победителя – того, кто прыгнул дальше всех.

4.«Борьба за очки». Прыжки в длину. Игроки делятся на две команды, а яма для прыжков – на две зоны. За приземление во второй зоне участник получает два очка. Сначала прыгает представитель одной команды, затем – другой. Побеждает команда, набравшая большую сумму очков.

53

Прыжковые эстафеты

Инвентарь: вешки для отметки дистанции, мячи, обручи, гимнастические скамейки.

Каждая команда выстраивается в колонну по одному в затылок на линии старта. Стартуют по одному игроку от каждой команды; они выполняют разнообразные прыжки на определённую дистанцию, затем, коснувшись рукой следующего игрока своей команды или передав ему какой-либо предмет как эстафету, становятся в конец строя. Команда заканчивает эстафету, если последний прыгун встал на своё место или достиг поворотной отметки. За каждую эстафету начисляются очки, побеждает команда, набравшая большее их количество. При невыполнении правил эстафеты, команда очков не получает.

Варианты. Смена способов передвижения: прыжки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, в приседании, через мячи или другие небольшие препятствия, по ступенькам, от черты к черте, в обручи, на определённую дистанцию, через зоны, на мягком грунте (маты, песок, опилки), с дополнительной массой (набивные мячи, гантели).

Упражнения для развития быстрой силы (прыгучесть)

1.Прыжки на одной, двух ногах на месте.

2.Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.

3.Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 50 – 60 см.

4.Прыжки со сменой положения ног на опоре высотой 30 – 40 см.

5.Прыжки на левой ноге – правая на опоре высотой 50 – 60 см и наоборот.

6.Прыжки на месте с подтягиванием ног к груди.

7.Прыжки на двух в приседании.

8.Из полуприседа на правой, наклонив туловище вправо, махом левой и толчком правой прыжок влево.

9.Передвижение прыжками в шаге. Сильно оттолкнувшись правой ногой, прыжок в шаге с энергичным махом согнутой левой ногой вперед-вверх. Следить за полным распрямлением опорной ноги. После окончания толчка нога

итуловище образуют прямую линию. Приземлившись на левую ногу, надо сразу же оттолкнуться ею.

10.Передвижение прыжками на одной ноге со сгибанием опорной ноги, как при беге, и последующим выпрямлением перед постановкой на пол.

54

11. Прыжки толчком двух с продвижением вперед. В полете подтянуть колени к груди.

12.Прыжки из глубокого приседа вверх с продвижением вперёд.

13.Прыжки со скакалкой (с двойным вращением) на одной (двух) ногах.

14.Прыжки со скакалкой на гимнастическом мостике.

15.Прыжки через скамейку вдоль неё, отталкиваясь двумя ногами слева и справа от скамейки. Темп средний и быстрый.

16.Толчком двух прыжки через скамейку. Над скамейкой соединять ступни

ног.

17.Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперёд с места.

18.Толчком двух с места прыжок на возвышенность высотой 50 – 70 см, приняв положение глубокого приседа. Соскок произвольный.

19.С 2 – 3 шагов разбега, толчком одной от возвышенности высотой 50 – 80 см, перепрыгнуть через препятствие.

20.Прыжок с гимнастической скамейки на мосток и сразу прыжок на вторую скамейку, стоящую впереди. Стараться запрыгнуть на скамейку, не сгибая ног.

21.Прыжки через ряд гимнастических скамеек с запрыгиванием на них (устанавливают 5 – 8 скамеек параллельно друг другу с интервалом 1 м).

22.Прыжки через ряд гимнастических скамеек (устанавливают 5 – 6 скамеек с интервалом 1,2 – 1,5 м).

23.С небольшого разбега толчком одной запрыгивание на возвышение (горка матов, конь, стол, покрытый матом).

24.Прыжки на одной (двух) ногах вверх по лестнице через одну, две, три ступеньки.

Методические указания: при выполнении прыжковых упражнений темп средний, быстрый, максимальный; выполнение упражнений на время за 10 – 12 с; выполнение 1 – 15 повторений за определённое время или регламентированное прохождение дистанции (метры, количество отталкиваний, время).

Подвижные игры и игровые упражнения для развития взрывной силы

1. «Сбей мяч». Инвентарь: мяч баскетбольный для мишени, 10 – 15 мячиков для бросков. На расстоянии 1 – 2 м перед лицевыми линиями проводятся финишные линии, до которых нужно докатить мяч. Команды выстраиваются за лицевыми линиями. Мяч-мишень устанавливается на средней линии. Обе

55

команды обстреливают его до тех пор, пока одной из них не удаётся выкатить мяч-мишень за линию финиша соперника.

Правила игры. Не допускать скопления мячей на поле, игроки тут же подбирают их. На половине волейбольной площадки каждая из команд занимает противоположные стороны, которые для соперника являются финишными линиями.

2.«Один против одного». Мяч вбрасывается в поле. Игрок, поймавший его, старается попасть мячом в любого из участников. Каждый играет за себя, подсчитывая количество своих попаданий. Если игрок поймал мяч, попадание в него не засчитывается.

Варианты. Игрок с мячом может преследовать остальных, при этом он должен вести мяч, ударяя им о землю (лучше всего при небольшом количестве игроков на большой площадке). Игрок считается запятнанным, если перед попаданием в него мяч был брошен на землю и отскочил от неё.

Указания по организации игры. Если участников много, игра ведётся двумя мячами. Проигрывает тот, кто не попадает ни разу.

3.«Чей мяч быстрей». Инвентарь: два набивных мяча.

Игроки обеих команд выстраиваются в общий круг с чередованием через одного. Каждая из команд получает по мячу, который перебрасывается от игрока к игроку в одном направлении до тех пор, пока один мяч не перегонит другой.

Варианты. Мяч передается из положения сидя или лёжа на животе. Ловить и передавать мяч разрешается только одной рукой. Перед передачей мяча партнёру игрок поворачивается на 360°. В небольшом круге мяч можно разыгрывать ногой.

4. «Чем мяч выше!». Два игрока становятся поодаль один от другого и по сигналу бросают мячи вверх как можно выше. Побеждает тот, чей мяч приземлится позднее. Выполняется 10 – 15 бросков.

5.«Кто быстрее передаст». Первый номер принимает стойку на коленях, набивной мяч впереди. Поднять мяч вверх над головой и отвести назад, прогнуться и бросить мяч вперёд-вверх второму номеру, который стоит впереди на расстоянии 3 – 4 м. В момент броска мяча таз надо подать вперед, не сгибаясь

ине садясь на пятки. Партнёр ловит мяч, становится на колени и бросает обратно первому номеру. Побеждает пара, которая быстрее сделает 5 передач.

6.«Летающий мяч». Игроки разбиваются на две-три команды по 4 – 5 человек. Каждая команда выстраивается в круг. Все круги одинакового размера, игроки стоят друг от друга на расстоянии броска. Каждая команда бросает мяч

56

от игрока к игроку условленное количество раз. Выигрывает та, которая первой закончит все передачи.

Варианты. Игроки располагаются по кругу, сидя или лёжа на животе. Допускается игра лишь одной рукой. Поймав мяч, повернуться на 360°. Каждая команда разыгрывает два мяча одновременно. Поймав мяч, игрок пробегает вокруг своей группы и перебрасывает его следующему партнёру.

7.«Переброска мяча ногами». Игрок зажимает мяч массой 1 – 2 кг между ступнями ног. Подпрыгнув, он бросает мяч как можно дальше. Можно организовать соревнование: кто бросит дальше с двух или трех попыток.

8.«Борьба за мяч» с набивным мячом. Студентки делятся на две команды, и игроки свободно размещаются по всей площадке. На лицевых линиях обозначают ворота шириной 2 м, а перед ними зону длиной 5 м, в которую нельзя входить при броске по воротам противоположной команды. Мяч передают в основном бросками и толканием двумя и одной рукой. Игру ведут по упрощенным баскетбольным правилам.

9.«Меткий мяч». Инвентарь: для каждых 1 – 2 игроков по небольшому мячику для броска и несколько набивных мячей или кеглей для мишеней. Гимнастическая скамейка или крышка от ящика. Игровое поле длиной 10 – 20 м

взависимости от дальности броска мяча игроком. В центре поля устанавливаются мишени: скамейка, на которой лежат мячи.

Обе команды выстраиваются по противоположным сторонам поля. Игроки непрерывно обстреливают мишени до тех пор, пока все мячи не будут сбиты со скамейки. Выигрывает команда, которая наберёт большее количество очков (каждая сбитая мишень или только все мишени приносят удачливой команде одно очко).

Варианты. Игроки бросают мячи сидя, лёжа, двумя руками над головой. Указания по проведению игры. Расстояние до мишеней следует установить с

учётом вида броска, а их количество должно быть таким, чтобы игра проходила увлекательно. Если мячей для броска не хватает на всех, то бросает сначала часть команды, другие в это время подносят мячи.

Упражнения для развития взрывной силы

1. И. п. – стойка ноги врозь, набивной мяч перед грудью: 1 – присед на правой с наклоном туловища вправо; 2 – передать мяч в правую руку и толкнуть его вверх; 3 – поймать мяч двумя руками над головой; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

57

2.Броски набивного мяча (1 – 2 кг) вверх двумя руками на высоту 1 – 2 м.

3.Сидя на полу, поочередно перебрасывать набивной мяч с руки на руку.

4.Из стойки ноги врозь прогнувшись, быстро выпрямиться, бросить набивной мяч вверх и поймать его.

5.Из приседа броски набивного мяча двумя руками вверх; выпрямляясь, поймать мяч.

6.Сидя на полу, подбросить мяч двумя руками вверх, принять положение лёжа на спине, встать и поймать мяч.

7.Броски и ловля набивного мяча одной и двумя руками. То же, приседая при ловле мяча.

8.Передача набивного мяча из руки в руку над головой.

9.Бросковые упражнения (ядрами, набивными мячами, камнями, мешками с песком, масса снарядов 1 – 5 кг):

а) толчки от груди двумя, одной рукой; варианты – в прыжке, с изменением направления;

б) двумя руками из-за головы вперёд – вверх; в) двумя руками снизу вперёд – вверх; г) двумя руками назад через голову;

д) наклоняясь, бросок набивного мяча между ног назад; е) жонглирование двумя мячами, одна партнёрша бросает по верху, другая –

по низу; ж) из положения лёжа на спине быстрое выталкивание ногами набивного

мяча, партнёрша должна поймать мяч и тут же бросить его на стопы лежащей студентке. Варианты: сидя на полу, гимнастической скамейке, в глубоком приседе, лёжа, в ходьбе выпадами.

10.Метание малых мячей одной рукой из-за головы вперёд:

а) в цель, из положений стоя, стоя на коленях и сидя; б) через высокие препятствия из положения стоя;

в) в цели по направлению бега или расположенные в стороне от направления бега;

г) по движущимся целям; д) с разбега на дальность;

е) на дальность отскока от стены; ж) броски рикошетом в цель.

Методические указания: темп быстрый и максимальный, выполнение упражнений за время, повышение интенсивности.

58

Подвижные и спортивные игры для развития силовой выносливости

1. «Борьба за мяч». Инвентарь: набивной мяч.

В начале игры и после каждого забитого мяча мяч устанавливается в центре поля. Обе команды стартуют от линии своих ворот, чтобы завладеть мячом. Каждая команда старается доставить мяч за линию ворот соперников.

Правила игры. Мяч можно переносить, бросать или перекатывать любым способом, но не ногами. Разрешается останавливать и задерживать игрока, владеющего мячом. При скоплении игроков судья разыгрывает спорный мяч, бросая его вверх между двумя игроками от обеих команд, после нарушения правил происходит свободный бросок, после выхода мяча из игры – вбрасывание. Толчки и подножки не разрешаются.

Вариант. Мяч можно нести только вперёд. Каждая передача осуществляется только назад (в сторону собственных ворот).

2. «Футбол или ручной мяч». Игра проводится на мягком грунте (песок, глубокий снег, на воде глубиной 20 – 30 см). Игра проводится по упрощённым правилам.

Упражнения для развития силовой выносливости

Методические указания. Упражнения выполнять на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпах с повторениями от 20 – 25 до 70 – 100 раз или в течение 30 – 50 с.

1.Приседание.

2.Приседание на одной у гимнастической стенки, другая вперед. При приседании угол в коленном суставе 90°.

3.Присед на одной, другая – вперёд. Вставание с последующим отталкиванием.

4.Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперёд, сохраняя длину выпада.

5.Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыжки вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6.Стоя на правой, левая – на опоре высотой 25 – 40 см, выпрыгивание вверх за счёт отталкивания левой ногой.

7.Стоя на правой, левая – на опоре высотой 30 – 50 см. Выпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8.Повторные прыжки вверх из глубокого приседа.

9.Высокий бег на месте.

59

10.Бег в наклоне с опорой, поднимая бёдра до груди.

11.Высокий бег с продвижением вперёд.

12.Прыжки со скакалкой на двух ногах. Сделать меньшее или большее число прыжков за 1 мин, за 2 мин. Не задерживаться в опорном положении.

13.Прыжки с ноги на ногу на 50 – 100 м.

14.Партнеры лежат на спине, упираясь ступнями ног друг в друга. «Велосипедный бег» с сопротивлением партнёров.

5.4. Средства и методы для преимущественного воспитания выносливости и её проявления

Выносливость есть функциональная способность организма к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности.

Различают общую выносливость (способность к продолжительной и эффективной двигательной деятельности, вовлекающей в действие многие мышечные группы, предъявляющая достаточно высокие требования к сердечнососудистой, дыхательной и центральной нервной системам); специальную беговую выносливость (способность за минимальное время преодолеть стандартную соревновательную дистанцию); специальную выносливость (способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависимой от координационного совершенства и рационального распределения сил в процессе состязания).

Большинство видов спорта, входящих в программу по физическому воспитанию, связаны с преимущественным проявлением выносливости и её компонентов.

В ходе учебно-тренировочного процесса с применением циклических физических упражнений в виде бега, плавания, лыжной подготовки; подвижных и спортивных игр; различных общеразвивающих и специальных упражнений развивается общая выносливость. В качестве основного средства для воспитания общей выносливости применяется бег.

Методические указания для развития общей выносливости с использованием равномерного (непрерывного) бега

1.На первом этапе занятий занимающиеся начинают бегать только в течение заданного времени, не стремясь преодолеть какое-либо определённое расстояние. Начиная с 5 – 7 мин, постепенно доводят время до 20 – 25 мин.

2.При равномерной скорости пульс должен быть 130 – 140 уд/мин.

60

3.После бега частота пульса через минуту должна быть близкой к норме.

4.Включать в занятия с занимающимися с низким уровнем подготовленности бег на дистанции от 1000 м до 3000 м можно только после того, как самостоятельная скорость бега в равномерном темпе на время достигнет 5 – 6 мин на 1000 м.

5.Нагрузка повышается, главным образом, за счёт увеличения количества упражнений.

Методические рекомендации для развития общей выносливости с использованием интервального бега

1.Длина отрезков должна быть 150 – 600 м, а скорость бега 70 – 75 % от максимальной для каждой дистанции.

2.Частота пульса во время бега должна быть не более 150 – 160 уд/мин.

3.Упражнение следует проводить в виде серии повторений (в каждой серии

3 – 5 повторений), интервалы для отдыха между повторениями от 45 – 90 с до

3– 4 мин.

4.Задания можно повторять до тех пор, пока после минутного отдыха частота сердечных сокращений не будет доходить до 120 – 130 уд/мин; если пульсация будет выше, упражнение следует прекратить.

Средства и методы для воспитания специальной беговой выносливости

Развитие специальной беговой выносливости – наиболее сложная задача в учебном процессе, так как зависит от способности организма к алактатному и лактатному обеспечению мышечной деятельности в анаэробных условиях. Алактатное обеспечение мышечной деятельности характеризуется быстрой фазой погашения кислородного долга (за счёт фосфокреатинового механизма), а лактатное – медленной фазой (за счёт гликолитического механизма). Поэтому для развития специальной беговой выносливости требуется большое энергетическое обеспечение.

Основной метод развития специальной выносливости – прерывный (интервальный). Основные средства прерывного метода: бег повторный, переменный, повторно-переменный, сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности занимающихся. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое количество вариантов: 1 – длина отрезков; 2 – скорость пробегания отрезков; 3 – длительность интервалов отдыха; 4 – форма отдыха (пассивный – сидя, стоя, активный – ходьба, бег трусцой и т. п.); 5 – число повторений.