4597

71

недостаточность объективных показателей, которые давали бы возможность судить о качестве выполняемых движений;

низкое качество инвентаря, его недостаточное количество, плохое оборудование, недостатки экипировки;

неблагоприятные условия окружающей среды, например, высокая температура, большая влажность, плохое освещение и др.

Главное в исправлении недостатков в технике выполнения упражнения – не делать поспешных выводов об их причине. После нескольких повторений нужно убедиться, что это не случайная ошибка, вызванная какими-либо внешними условиями, и лишь затем определить её причину и найти соответствующие средства для исправления.

Не следует исправлять сразу несколько ошибок, а выбрать наиболее существенную и устранить её. Только когда это удается, нужно указать на другую ошибку. Но в то же время, стремясь исправить один, наиболее серьёзный, недостаток, надо учитывать и перспективу исправления других недочётов. Для этого нужно сообщить занимающейся об общих предпосылках исправлениях ошибок, что укрепит у неё уверенность в реальности поставленной задачи и вызовет большую активность.

Значительную роль в исправлении погрешностей в технике играет применение большого количества специальных упражнений.

Важную роль в обучении и совершенствовании спортивной техники играет образцовый показ. Обычно упражнение показывает сам преподаватель или студентка, хорошо владеющая техникой. Нужно также показывать видеофильмы, плакаты, фотоснимки, рисунки. Для передачи правильного представления о деталях движения часто показывают отдельные элементы. Желательно при показе правильного исполнения демонстрирование утрированных ошибок в выполнении упражнений.

Рекомендуется изучать наиболее простые и стабильные варианты техники, так как с повышением уровня физической подготовленности будут изменяться элементы и варианты спортивно-технического мастерства. Успех обучения и совершенствования спортивной техники повторений не всегда возможно, поэтому целесообразно выполнять много имитационных и подготовительных упражнений. Это дает возможность проделать большое количество повторений при меньших затратах энергии.

Недостатки в технике выполнения довольно часто связаны с неправильным представлением о форме движений в различных частях, фазах и элементах целостного упражнения. Поэтому занимающиеся должны овладеть

72

необходимыми теоретическими знаниями основ техники всех изучаемых видов спорта.

Техника отдельных видов спорта достаточно полно описана во многих методических пособиях и учебниках, поэтому мы считаем её рассмотрение в данном пособии нерациональным.

Примерный недельный цикл № 14

1-е занятие. Медленный бег на 1200 – 1500 м. Разминка, ОРУ – 10 – 12 мин. Специальные беговые упражнения 4 x 3 – 30 – 40 м. Бег с низкого старта – 4 – 5 раз по 60 м. Повторный бег 30 м + 60 м + 100 м с максимальной скоростью. Комплекс силовых упражнений на отдельные мышечные группы – 10 – 12 мин. Спортивные и подвижные игры – 10 – 12 мин.

2-е занятие. Медленный бег 800 – 1000 м. Разминка в движении, чередуя ОРУ и специальные беговые упражнения – 10 – 12 мин. Повторный бег 2 x 100 м с максимальной скоростью, между повторениями отдых 3 – 4 мин. Комплекс скоростно-силовых упражнений на верхний плечевой пояс и туловище – 12 – 15 мин. Прыжковые упражнения – 150 – 200 м. Повторное пробегание отрезков 2 x 1000 м (за 5,10 – 5,20 мин – 1 км). Между пробежками активный отдых 5 – 6 мин. После второго отрезка медленный бег 2 – 3 мин.

Примерный недельный цикл № 15

1-е занятие. Медленный бег на 800 – 1000 м. Разминка, ОРУ – 10 – 12 мин. Специальные беговые упражнения 4 x 2 по 50 м. Бег 2 x 100 м + 2 x 30 м с максимальной скоростью и с регистрацией времени. Подтягивание на низкой перекладине – 2 подхода с максимальным количеством повторений. Повторное пробегание отрезков 3 x 300 м за время 2,20 – 2,30 мин через 3 – 5 мин отдыха. Комплекс упражнений на расслабление – 3 – 4 мин.

2-е занятие. Медленный бег – 5 – 6 мин. Разминка, ОРУ – 10 – 12 мин. Специальные беговые упражнения 5 x 2 – 30 – 40 м. Бег с низкого старта 3 – 4 x 60 м на время. Поднимание туловища из положения лёжа за 1 мин – 2 подхода. Пробегание дистанции 2000 м в темпе на 10 – 15 с медленнее планируемого индивидуального темпа на соревнованиях.

Организационные указания: в конце этапа проводятся соревнования по легкоатлетическим видам и силовым упражнениям. Техника во многом зависит от количества повторений.

73

6.ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ

6.1.Занятия, направленные на развитие функциональных возможностей

Программой по физическому воспитанию предусмотрено 140 час в год для

укрепления здоровья и физического совершенствования студенток. Конечно, этого времени недостаточно для качественной подготовки и особенно для улучшения одного или нескольких компонентов. Здесь могут помочь дополнительные самостоятельные занятия по заданию преподавателя. Если заниматься по 30 – 40 мин ежедневно, то это прибавляет 120 – 160 час в год к учебной программе.

В самостоятельных занятиях студенток в основном используются средства, направленные на повышение функциональных возможностей, развитие силовых двигательных способностей и борьбу с избыточным весом, а также – на решение этих задач в различных сочетаниях в зависимости от подготовленности занимающихся.

Прививать студенткам потребность к самостоятельным занятиям следует постепенно и последовательно. Для этого первые комплексы дополнительных заданий не должны быть длительными по времени и объёму нагрузок. Например, комплекс собственно силовых упражнений должен состоять из 4 – 5 упражнений, продолжительность бега – 10 – 12 мин и т. п., с последующим приростом нагрузки. Если занимающаяся в течение 40 – 45 дней регулярно выполняла этот комплекс, то в дальнейшем можно разрабатывать программу дополнительных самостоятельных занятий.

Практический материал для самостоятельных занятий

Для повышения функциональных возможностей наиболее эффективны аэробные (циклические) упражнения, направленные на воспитание выносливости. Это ходьба, бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде. С помощью одного из этих видов занятий можно значительно повысить возможности сердечно-сосудистой системы, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить энергообеспечение систем и органов организма занимающихся. Наиболее приемлем для самостоятельных круглогодичных занятий бег.

Преимущества бега сводятся к следующему:

заниматься бегом можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий и места проживания;

74

доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки;

легко дозируется по интенсивности и по длительности с учётом возраста, функциональных возможностей и строения тела человека;

можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий;

благотворно влияет на состояние нервной системы, снижает психическое напряжение, улучшает самочувствие, способствует повышению умственной и физической работоспособности;

способствует укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, улучшению обмена веществ, деятельности всех внутренних органов;

вырабатывает повышенную устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды – жаре, холоду, перепадам атмосферного давления, различным инфекциям, облучению и т. д.;

обеспечивает наибольший расход энергии при минимальных затратах времени.

Бегать необходимо одному, поскольку при групповом беге неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на самочувствие. При первых 5 – 10 пробежках самым трудным является бег в течение первых 2 – 3 мин. Это время уходит на постепенное втягивание в работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Идеальные для занятий оздоровительным бегом часы с 10 до 12 и с 17 до 19, которые соответствуют самой высокой активности и работоспособности. Однако большинство студенток днём обычно заняты учёбой, а после у них появляются свои личные неотложные дела, в результате чего вечером найти время для пробежек значительно труднее, чем утром. Утром воздух в больших городах значительно чище и больше насыщен отрицательными ионами, оказывающими благотворное влияние на организм.

Независимо от времени суток тренировку в беге надо начинать не раньше, чем через 2 – 2,5 часа после еды и заканчивать за 30 – 40 мин до неё. Бег поздним вечером (меньше чем за 1,5 – 2 часа до сна) может вызвать бессонницу.

Начинать бегать необходимо в первые две недели с 4 – 6 мин в медленном темпе (около 100 м в 1 мин) при длине шага 1 – 3 ступни при систематической тренировке не менее трёх раз в неделю. После 2 – 3 месяцев постепенно довести бег до 10 – 15 мин ежедневно или до 20 мин через день. Впоследствии, когда бег

75

войдёт в привычку, можно бегать 3 – 4 раза в неделю по 20 – 30 мин, и этого вполне достаточно для того, чтобы чувствовать себя здоровым, бодрым, полным сил и энергии.

Для слабо подготовленного женского контингента следует проводить бег, начиная со скорости 8,5 – 10 км/час или 6 – 7 мин на один километр. После 3 – 4 недель, в зависимости от роста подготовленности, можно постепенно включать в одно занятие бег со скоростью 10 – 11 км/час (6,00 – 5,30 мин на 1 км), через 3 – 4 месяца проводить занятия со скоростью бега 11 – 12 км/час или 5,30 – 5,00 мин на 1 км.

Бег на месте – это выход из положения, когда на улице слякоть, очень сильный мороз, темно, и стеснение сильнее здравого смысла. Бегать на месте можно по-разному.

Бег без подпрыгивания, когда ноги едва отрываются от опоры, кончики пальцев даже касаются пола, почти никакой тряски.

Бег с тряской, отрывая пальцы ног от пола или не отрывая, но с ударами пятками о пол – виброгимнастика. Сигналы от мышц сотрясающихся органов активизируют функции мозга и всей нервной системы.

Высокий бег, когда ноги отрываются от опоры, бедро поднимается до прямого угла, стопа ставится на пол упруго с передней части. Нагрузка возрастает, если бёдра поднимать выше.

Бег в упряжке на резиновом амортизаторе. Используется для увеличения нагрузки.

Бег на месте дозируется по частоте шагов и по времени. Для увеличения нагрузки повышают темп. Бежать можно, учащая темп, усиливая подскок, вместе с тем смягчая приземление до полной беззвучности, за минуту-полторы до окончания бега увеличивая темп до максимально возможного на 10 – 20 с.

Использование бега на месте сериями 3 – 5 раз по 5 – 6 мин с выполнением активного отдыха в течение 2 – 3 мин способствует значительному повышению функциональных возможностей организма.

Выходить на такую нагрузку для начинающих нужно постепенно в течение 3 – 4 месяцев.

6.2. Занятия, направленные на развитие силовых возможностей

Силовые упражнения используются для развития и укрепления мышечных групп, отстающих в своём развитии. Правильное применение силовых упражнений помогает устранить некоторые врождённые и приобретённые

76

дефекты телосложения: узкие плечи, сутулость, повышенное жироотложение или, напротив, худобу, непропорциональность развития отдельных мышечных групп и многое другое.

Для самостоятельных занятий силовыми упражнениями исходя из задач, стоящих перед занимающейся, следует рекомендовать комплексы, направленные на развитие нескольких мышечных групп, группы мышц или отдельной мышцы.

Наиболее эффективными являются комплексы силовых упражнений, выполняемые с сопротивлением и отягощением: амортизаторы, гантели, штанги и т. п. Масса отягощения определяется в зависимости от уровня силовой подготовленности.

Комплекс упражнений с амортизатором общего воздействия

1.И. п. – стойка ноги врозь, концы амортизатора в опущенных руках на ширине плеч. Разводя руки в стороны, поднять их вверх, смотреть вверх – вдох, плавно вернуться в и. п. – выдох.

2.И. п. – стойка ноги врозь, руки вперёд, ладони внутрь. Разведение рук в стороны, чтобы амортизатор касался груди. То же, но ладони наружу.

3.И. п. – стойка, руки вниз – в стороны, ладонями внутрь. Поднимание рук в стороны.

4.И. п. – одна рука вниз, другая согнута у плеча, амортизатор за спиной. Выпрямление согнутой руки вверх.

5.И. п. – стойка, руки к плечам, амортизатор на спине. Растягивание амортизатора в стороны.

6.И. п. – широкая стойка ноги врозь, наклон вперёд прогнувшись, руки вниз, ладонями внутрь. Разведение рук в стороны, с касанием амортизатора груди.

7.И. п. – стойка с наклоном вперёд прогнувшись, середина амортизатора укреплена на уровне груди, концы – в вытянутых вперёд руках. Поочередно махи руками назад – вперёд.

8.И. п. – присед стоя на середине амортизатора, руки с концами амортизатора назад (спина прямая, грудь приподнята). Разгибание ног, не меняя положения туловища, голову не опускать, смотреть вперёд.

9.И. п. – стоя спиной к месту крепления амортизатора (уровень средний), руки с концами амортизатора в стороны. Свести руки перед грудью – выдох, вернуться в и. п. – вдох.

77

10.И. п. – широкая стойка ноги врозь на амортизаторе, концы слегка натянутой резины в разведённых в стороны руках. Наклониться вправо, левую руку вверх, вернуться в и. п., повторить наклон влево.

11.И. п. – лёжа на животе, ногами к месту крепления (средний уровень) середины растянутого амортизатора, его концы в вытянутых вперёд руках. Поднять туловище, прогнуться в пояснице, одновременно поднимая руки вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох.

12.И. п. – лёжа на спине, ногами к амортизатору. Один конец амортизатора прикреплён к стопе левой, другой укреплён на среднем уровне. Мах левой вперёд (колено не сгибать). То же правой ногой.

Комплекс упражнений с эспандером

1.И. п. – стойка, руки с эспандером вперёд. Руки в стороны пружины растянуть. Стремиться соединить лопатки, слегка прогибаясь в груди.

2.И. п. – стойка ноги врозь, эспандер в руках над головой. Поворачивая туловище поочерёдно налево и направо, растягивать эспандер за головой.

3.И. п. – стойка ноги врозь, эспандер в руках над головой. Разведение рук через стороны перед грудью, локти слегка согнуты.

4.И. п. – стойка, эспандер вниз. Растягивание эспандера правой рукой вперёд и вверх. То же левой.

5.И. п. – стойка на середине пружины эспандера, наклоны вперёд. Голову не опускать.

6.И. п. – стоя, эспандер за спиной, правая рука согнута. Разгибание и сгибание правой руки. То же левой.

7.И. п. – стойка, хватом левой за опору, правой рукой захватить одну ручку эспандера, а другую зацепить носком правой ноги. Выпрямлять и сгибать ногу. То же левой.

8.И. п. – сед, ступни зафиксированы, один конец эспандера закреплён за головой, другой в руках у затылка. Максимальные наклоны туловище вперёд (ноги не сгибать).

9.И. п. – лёжа на спине ноги вверх согнуты, ступнями ног упереться в середину пружины эспандера. Выпрямлять ноги.

10.И. п. – стойка ступней правой ноги на одной ручке, другая ручка в опущенной правой руке. Тянуть ручку эспандера вдоль туловища вверх и вернуться в исходное положение. То же левой рукой.

11.И. п. – стойка, эспандер сзади в руках. Растянуть его как можно больше, разводя руки в стороны, вернуться в исходное положение.

78

Комплекс упражнений с гантелями

1.И. п. – стоя, гантели у плеч. Поочередное сгибание и разгибание рук.

2.И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки с гантелями за головой. Наклоны вправо и влево с максимальной амплитудой.

3.И. п. – наклон вперёд в широкой стойке, руки в стороны. Попеременное касание правой рукой левой ноги и наоборот.

4.И. п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями над головой. Наклоны вперёд, пронося руки между ногами.

5.И. п. – стойка, руки в стороны. Махом правой к левой руке – выдох, и. п. – вдох. То же левой.

6.И. п. – лёжа на спине, руки с гантелями в стороны. Сведение и разведение

рук.

7.И. п. – лёжа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимания туловища с наклонами вперёд.

8.И. п. – лёжа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями у плеч. Прогибания в пояснице.

9.И. п. – лёжа спиной на гимнастической скамейке, руки с гантелями вперёд. Опустить слегка согнутые руки за голову – глубокий вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

10.И. п. – то же. Развести прямые руки в стороны, вернуться в исходное положение. Выполнять медленно, с полной амплитудой. Вдох при разведении рук, выдох при сведении.

11.И. п. – стойка, гантели в руках сзади. Приседания.

12.И. п. – стойка, руки с гантелями вниз, носки ног на небольшом возвышении, пятки на весу. Поднимание на носки.

Из упражнений, приведённых в комплексах, в зависимости от стоящих задач можно составить и рекомендовать занимающимся специальные комплексы, направленные на развитие определённой группы мышц или отдельной мышцы.

Самостоятельные упражнения, рекомендуемые обязательно выполнять студенткам:

Упражнения для укрепления мышц груди

а) скрестные движения руками перед грудью; б) в положении лёжа на спине, руки с гантелями в стороны, сведение и

разведение рук;

79

в) в стойке, руки согнуты в стороны предплечьями вверх, сведение и разведение рук;

г) в упоре стоя на коленях прогнуться и перейти в положение упора лёжа, согнув руки;

д) в упоре стоя на левом колене правая назад, сгибание и разгибание рук. То же, на другой ноге.

Упражнения для мышц брюшного пресса

а) мышцы «нижнего пресса» укрепляются с помощью различных движений ногами в положении упора сидя сзади; упора лёжа сзади на предплечьях; лёжа на спине; сидя и других;

б) мышцы «верхнего пресса» укрепляются с помощью подъёма туловища из положения лёжа; лёжа, согнув ноги; лёжа, ноги вверх и др.;

в) косые мышцы живота укрепляются с помощью подъёма туловища и ног в положении лёжа на боку, поворотов вправо и влево в положении стоя и сидя.

Упражнения для укрепления мышц спины и увеличения подвижности позвоночника

а) поочерёдное и одновременное поднимание ног и туловища в положении лёжа на животе и их различные модификации;

б) повороты вправо, влево, наклоны вперёд и назад из различных и. п.; в) из положения упора лёжа на животе на согнутых руках, ноги врозь

повороты головы вправо и влево, стараясь увидеть пятку ноги, противоположной направлению головы (плечи от пола не отрывать);

г) в упоре стоя на коленях прогибать и выгибать спину; д) из упора стоя согнувшись, переставляя руки, перейти в упор лёжа и

обратно.

Упражнения, укрепляющие мышцы малого таза

а) в положении лёжа на спине согнув ноги поднимать таз как можно выше; б) то же, поставив стопу одной ноги на колено другой; в) то же, но, поднимая таз, потянуться рукой вверх, смотреть на опорную

руку; г) в положении седа, руки вверх, ладони соединены, «шаги» вперёд, назад,

вправо и влево на ягодицах; д) из упора сидя сзади на коленях, поднимать таз вперёд-вверх, напрягая

ягодицы.

80

Упражнения, укрепляющие мышцы ног

а) маховые движения ногами в различных положениях; б) приседания и полуприседания; в) восхождение на степ.

Упражнения, увеличивающие подвижность тазобедренных суставов

а) шпагаты, полушпагаты; б) в стойке боком или лицом к гимнастической стенке, нога на рейке

наклоны, покачивания к ноге. Следить за правильностью осанки.

Выполнять упражнения до лёгкого утомления, с каждым занятием увеличивая дозировку.

6.3. Занятия, направленные на борьбу с избыточной массой

Проблема избыточной массы является сейчас чрезвычайно актуальной. Она в значительной степени нарушает топографию телосложения, снижает уровень общей активности, функционального состояния различных органов и систем, затрудняет использование двигательных способностей в разнообразных движениях. При избыточной массе возрастает степень риска возникновения таких сложных и опасных для жизни заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь, атеросклероз, рак и другие.

Лишняя масса в большинстве случаев результат избыточного или неправильного питания и ограниченной двигательной деятельности. Все специалисты однозначно утверждают, что малая двигательная активность больше повинна в избыточной массе, чем переедание.

Как показывает практический опыт работы, для борьбы с избыточной массой наиболее приемлемы два варианта: выполнение циклических упражнений и сочетание циклических упражнений с комплексами собственно-силовых и силовых упражнений с отягощением.

Лишний вес значительно осложняет занятия бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Однако только длительный бег и разумное ограничение в питании облегчают нормализацию массы тела.

Начинающим бегунам с избыточной массой тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики:

длительный бег чередовать с ходьбой;