4597

41

5.Парные пятнашки. Преследующие берутся попарно за руки и стараются запятнать остальных игроков, которые поодиночке разбегаются по всей площадке. Если пара отпускает руки, то они не могут в это время пятнать.

Условия игры:

а) начинает одна пара ловцов. Запятнанные игроки образуют пары и помогают ловцам. Выигрывают те, кому удастся до конца игры остаться незапятнанным;

б) третья часть или половина игроков группируются попарно, образуя команду ловцов. Побеждает та команда, которая за более короткое время запятнает остальных игроков. Запятнанные игроки выбывают из игры;

в) назначается определённое количество пар ловцов. Запятнанный игрок сменяет одного из ловцов. Победитель тот, кто за все время игры будет запятнан меньше остальных;

г) ловцы попарно сцепляются руками, полусогнутыми в локтях, что ограничивает их радиус действия. Пятнать может только один из них, другой держит в руке отличительный знак, например, мяч или палочку.

6.Эстафеты. Инвентарь: вешки для обозначения дистанций, мячи, булавы, эстафетные палочки, кубики, обручи и т. п.

Ход игры. Игроки стартуют по одному от каждой группы, пробегают установленную дистанцию, а затем, коснувшись рукой следующего игрока своей группы или передав ему какой-либо предмет как эстафету, становятся в конце строя. Группа заканчивает перебежки, если последний встал на своё место или достиг поворотной отметки.

Варианты:

а) эстафета с возвратом на прежние места: каждая группа выстраивается за линией старта. Игроки пробегают до отметки поворота и обратно;

б) челночная эстафета: каждая группа делится на две половины, которые выстраиваются с обеих сторон дистанции за отметками. Каждый игрок пробегает до отметки в другом конце дистанции;

в) круговая эстафета: отметки образуют четырехугольник. Каждая группа выстраивается внутри четырехугольника за отметкой. Игроки пробегают вокруг всей площадки.

Рекомендуется смена способов передвижения: прыжки на одной ноге, передвижение на четвереньках, бег спиной вперёд и т. д.

42

Оценка. За каждую пробежку начисляются очки: группа, прибежавшая последней, получает одно очко, предпоследней – два и т. д. При невыполнении пробежки группа не получает ни одного очка.

7.«Пронеси мяч». Бег туда и обратно с переносом трех набивных мячей: на дистанции игроки могут толкать друг друга плечом. Кто уронит мяч, должен подобрать его.

Выполнение дополнительных движений: кувырки или ведение мяча, преодоление препятствий и др.

8.«Групповые перебежки». Игроки всех групп стартуют одновременно, пробегают установленную дистанцию и выстраиваются на финишной линии. Группа выполнит задачу, если все игроки преодолеют дистанцию.

Варианты:

а) группы выстраиваются в параллельные колонны по одному. Игроки пробегают до поворотной отметки и возвращаются на место;

б) игроки выстраиваются в шеренги одна возле другой. Стартуют к финишной линии, параллельной линии построения, и возвращаются на свои места.

9.«Перемена мест». Две группы выстраиваются в шеренги лицом друг к другу. При каждой перебежке места меняются.

Оценка. За каждую пробежку начисляют очки: за последнее место – одно, за предпоследнее – два и т. д. При невыполнении пробежки одним из игроков очки группе не начисляются.

Рекомендуются: смена исходного и финишного положений игроков (в приседе, на четвереньках, лёжа в упоре сзади и т. п.); смена способов передвижения (прыжки на одной ноге, бег на четвереньках, бег участников, взявшихся за руки, перенос товарища по команде).

Указания по проведению игры. Чёткое разъяснение правил и целей игры, а также точная оценка результатов будут способствовать организованному участию всех игроков. Если пробежки следуют одна за другой без перерыва, то конечная позиция служит исходной для следующего старта. Сигнал для старта подаётся немедленно.

43

Упражнения для развития беговой скорости и скоростной выносливости

1.Догнать партнёра, стартующего на 2 – 3 м впереди.

2.Из упора присев кувырок вперёд, быстро встать и пробежать 10 – 15 м.

3.Семенящий бег. Бег короткими шагами, когда ноги едва отрываются от дорожки, с расслаблением всех мышц ног, туловища, рук.

4.Высокий бег.

5.Высокий бег спиной вперёд.

6.Высокий бег через предметы (набивные мячи).

7.Продвижение вперёд, отталкиваясь стопой. Основной акцент – на отталкивание стопой, а не носком.

8.«Колесо». Комбинация высокого бега и выхлестыванием голени вперёд. Больше всего «колесо» по структуре движений напоминает езду на велосипеде.

9.Бег, сгибая ноги назад. Сгибать голень назад как можно выше и сильнее, акцентирование, почти касаясь пятками ягодиц.

10.Бег по разметке. На беговой дорожке мелом наносят метки с помощью набора линеек-шаблонов. Таких линеек надо иметь несколько (длина от 120 до

220 см).

11.Бег на прямых ногах. Основной акцент на отталкивание стопой.

12.Бег приставными шагами; вариант – поднимая высоко колени.

13.Бег скрестными шагами по прямой; вариант – левым боком, правым

боком.

14.Старт в ходьбе. Продвигаясь вперед обычным шагом и с обычной скоростью, по команде «Внимание!» наклониться вперед и по сигналу «Марш!» перейти на стремительный бег; варианты – в беге «трусцой», в беге со средней скоростью.

15.Старт с «одной руки». Наклониться вперёд и сделать основной упор на сильную ногу, опустить на дорожку противоположную сильнейшей ноге руку, коснуться ею дорожки (но не упираться в дорожку!) и сразу перейти на стремительный бег. Это же упражнение можно выполнить и в ходьбе, однако надо делать всё быстро, чтобы между ходьбой и выполнением старта «с одной руки» не возникало заметной паузы.

16.Повторный бег на дистанцию 30 м, стараясь пробежать за наименьшее число шагов; вариант – дистанцию пробегать с хода (дополнительный разбег

10 – 15 м).

17.Повторное прохождение дистанции 20 – 30 м прыжками в шаге с одной ноги на другую.

44

18.Бег с изменением скорости: а) с включениями (в процессе пробегания отрезка 120 – 150 м выполняются 3 – 4 предельно быстрых рывка по 10 – 15 м); б) по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную.

19.Бег наперегонки во второй половине 100-метрового отрезка. Упражнение выполняют по четыре человека. Первую половину дистанции бегут легко, шеренгой, не обгоняя друг друга. Во второй половине дистанции занимающиеся стараются обогнать друг друга.

20.Бег по игровой площадке (залу) в переменном темпе: на первой боковой стороне бег в максимальном темпе, на другой – бег с максимальной длиной шагов.

21.«Челночный бег» 2 x 10 – 15 м; 3 x 10 – 15 м; 4 x 10 – 15 м. От линии старта занимающийся бежит 10 – 15 м и должен заступить за линию, ограничивающую отрезок, повернуться и бежать обратно (2 x 10 – 15 м; 3 x 10 – 15 м и т. д., означает бег два – три раза без остановки). При овладении упражнением темп медленный и средний, при совершенствовании – средний, быстрый, предельный.

Для воспитания скоростной выносливости упражнения выполняются в переменном темпе и с минимальными паузами отдыха.

5.3. Средства и методы для преимущественного воспитания силовых способностей

Силовые способности – это возможности человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Силовые способности проявляются в максимальной силе (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), в быстрой силе (способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения; характерна для прыжков), во взрывной силе (способность проявлять максимально возможную силу в минимальное время; характерна для метаний), в силовой выносливости (способность длительное время проявлять высокую степень мышечных усилий; характерна для бега).

Силовые упражнения являются такими средствами подготовки, при которых не следует увлекаться большими объёмами и особенно выполняемыми со средними и максимальными отягощениями относительно массы тела занимающихся. Значение силовых упражнений в подготовке студенток заключается в том, что они должны: обеспечить необходимый уровень

45

разносторонней физической подготовки; развивать группы мышц, сила которых

внаибольшей мере необходима для освоения основных видов спорта, включённых в программу по физическому воспитанию.

Как показали последние исследования, повышение силового потенциала мышц обусловлено улучшением механизма внутримышечной и межмышечной регуляции – увеличением числа двигательных единиц, вовлекаемых в напряжение.

Наиболее рациональный путь обеспечения разносторонней физической подготовленности в том, что развитие общей силы занимающихся от низкого до относительно высокого уровня условно разделяется на три этапа. На первом основными средствами подготовки для укрепления опорно-двигательного аппарата и общей силовой подготовки будут подвижные игры, игровые упражнения, разнообразные общеразвивающие упражнения, выполняемые из различных исходных положений (стоя, сидя, лёжа) на месте и в движении, с сопротивлением (собственной массы и массы партнёра), в сочетании с бросковыми упражнениями с массой 1 – 2 кг, прыжковыми упражнениями, элементами акробатики и гимнастики.

На втором этапе к средствам подготовки предыдущего этапа добавляются упражнения с гантелями, гирями, блинами от штанги, амортизаторами, ациклические упражнения с перемещением собственного тела (подтягивание). Увеличивается масса снарядов в бросковых упражнениях: в прыжковых упражнениях увеличивается высота преодолеваемых препятствий и расстояние между ними.

На третьем этапе к упражнениям, рекомендованным для предыдущих этапов, добавляются упражнения, выполняемые на тренажёрных устройствах и изометрические. Масса отягощений составляет 40 – 60 % от собственной массы

вупражнениях, направленных на крупные группы мышц и 10 – 25 % в упражнениях, направленных на отдельные мышцы.

Подвижные игры и упражнения, направленные на развитие силы отдельных групп мышц

1. «Кто сильнее». На площадке проводят две линии на расстоянии 8 м одна от другой. Игроки делятся парами и, взявшись за руки, становятся правым боком друг к другу. Каждый из игроков по команде старается перетянуть партнёра за линию.

46

Варианты. Игроки берут друг друга за обе руки; стоят спиной друг к другу, взявшись за руки; занимают положение упора лёжа, взявшись правыми или левыми руками. Каждый старается вывести соперника из этого положения.

2.«Сопротивление шеренге». Рассчитавшись по два, игроки выстраиваются

вдве шеренги на расстоянии 2 – 3 шагов. Игроки первой шеренги наклоняются вперёд, принимая положение «упор стоя» и опираясь плечами на выставленные вперёд руки игроков второй шеренги. По команде первая шеренга начинает бег, вторая, оказывая сопротивление, отступает назад, проходя дистанцию 15 – 20 м. Затем игроки меняются местами.

3.«Оторвать соперника». Два игрока становятся спиной друг к другу и в вытянутых вверх руках держат гимнастическую палку. По сигналу оба, наклоняясь вперед, пытаются оторвать соперника от земли. Побеждённым считается тот игрок, который выпустит палку или оторвёт ноги от земли.

Вариант. Игроки остановятся друг к другу спиной, взяв друг друга под руки.

4.«Вытолкнуть из круга». На площадке обозначают круги диаметром 2 – 3 м (в зависимости от количества игроков). В каждый круг правым плечом друг к другу становятся партнёры. По команде каждый игрок пытается вытолкнуть из круга своего противника. Упражнение выполняют 2 – 3 мин.

Вариант. Игроки, стоя друг к другу правым боком, захватывают левой рукой левую ногу. Толкая плечом партнёра, игрок пытается вывести его из равновесия и заставить опустить ногу. Проигрывает тот, кто первым вынужден будет это сделать. Упражнение выполняют 1 – 2 мин, затем производят смену ног.

Вариант. В положении глубокого приседа, вытянув руки вперёд, игроки находятся лицом друг к другу. По команде каждый из них старается, толкая партнёра в ладонь руки или плечо, вывести его из равновесия. Упражнение выполняют 1 – 2 мин.

5.«Тянуть канат». На расстоянии 6 – 8 м проводят две линии, образующие границы площадок каждой команды. Игроки выстраиваются в шеренги лицом друг к другу и берутся за канат. По сигналу команды начинают тянуть канат каждая на свою площадку, выигрывает та, которая перетянет хотя бы одного игрока другой команды за свою линию.

6.«Крепче круг». Игроки образуют круг, сцепившись друг с другом полусогнутыми руками. Игроки сходятся вплотную друг к другу. По знаку все отбегают назад. Кто не выдерживает рывка и отпускает руки, выбывает из игры или получает штрафное очко.

Вариант. Игроки образуют круг, становясь спиной к его центру.

47

7. «Борьба на линии». Исходное положение: два игрока стоят друг перед другом так, что все четыре ступни находятся на одной линии. Одну руку каждый держит свободно перед собой. Ударяя соперника по ладони и избегая его удара, каждый игрок старается вывести другого из равновесия и вынудить сойти в сторону.

Варианты. Игроки стоят друг против друга в стойке ноги врозь, руки вперед. Каждый старается вывести соперника из равновесия. Игроки приседают.

Воспитание силовых способностей отдельных групп мышц

Силовые упражнения могут быть как общего воздействия, так и локальные, направленные на отдельные группы мышц.

Упражнений, направленных на развитие общей силы, в литературе описано много, поэтому ограничимся общим представлением о работе основных мышц в наиболее характерных движениях, с помощью которых на них можно воздействовать.

I. Мышцы шеи. Характерные упражнения: наклон головы вперёд, в стороны, повороты головы, круговые движения головой, стоя на двух, одной ноге и в ходьбе.

II. Основные мышцы верхних конечностей. Движения верхних конечностей производят мышцы: вперёд – грудная (большая и малая), передняя зубчатая; назад – трапециевидная, ромбовидная (большая и малая), широчайшая мышца спины; вверх – верхние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидные, мышца, поднимающая лопатку, грудино-ключично-сосцевидная мышца, вниз – малая грудная, подключичная.

Мышцы, приводящие в движение плечевой сустав: отведение плеча – дельтовидная и надостная; приведение плеча – подостная, малая круглая, подлопаточная; сгибание плеча – дельтовидная, большая грудная, двуглавая мышца плеча.

III. Мышцы туловища. Мышцы, производящие движения позвоночного столба: разгибание – трапециевидная, задние зубчатые мышцы (верхняя и нижняя), ременная мышца шеи и головы; сгибание – прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная, длинная мышца головы и шеи.

48

Упражнения для мышцы плечевого пояса

а) стоя или в ходьбе, круги руками: одновременные, поочерёдные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;

б) сгибание и разгибание рук в упоре, передвижение на руках с помощью партнёра;

в) лёжа на спине, сведение и разведение рук в разных плоскостях; г) в стойке доставание одной рукой другую за спиной в разных плоскостях; д) подтягивание на перекладине.

Упражнения для туловища (мышц живота и спины)

а) в стойке ноги врозь наклоны вперёд, назад, в стороны; б) повороты и круговые движения туловищем;

в) лёжа на спине руки или ноги закреплены – поднимание туловища или ног;

г) упражнения на гимнастической стенке.

IV. Мышцы нижних конечностей. К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся: подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышца бедра, гребенчатая; разгибание – большая ягодичная, двуглавая, большая приводящая, полусухожильная; отведение – средняя и малая ягодичная, грушевидная, внутренняя запирательная; приведение – гребенчатая, тонкая длинная, короткая и большая приводящие; супинацию – подвздошнопоясничная, ягодичная, портняжная, близнецовые; пронацию – передние пучки средней и малой ягодичной мышцы.

Мышцы-сгибатели голени: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, подколенная, икроножная, портняжная: в разгибании голени участвует четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, обеспечивающие движение стопы: сгибание – трёхглавая мышца голени, подошвенная, длинная и короткая малоберцовая, длинный сгибатель пальцев, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца; разгибание – передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев.

Упражнения для мышц ног

а) стоя в упоре руками о барьер, поочерёдные размахивания прямой и согнутой ногой вперёд, назад и в стороны;

49

б) поочерёдные выпады левой и правой ногой вперёд и в стороны с пружинистыми покачиваниями;

в) ходьба выпадами с постепенным увеличением длины маха до максимума; то же с подскоками;

г) стоя в полуприседе, глубокий присед и вставание на одной и двух ногах в разном темпе и с остановкой в различных положениях;

д) стоя на гимнастической скамейке, спрыгивание с разной высоты на две и одну ногу с последующим прыжком вверх – вперёд;

е) подскоки и выпрыгивания из полуприседа, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении, бег;

ж) захват предметов пальцами ног, перемещение босиком за счёт сгибанияразгибания пальцев ног, сгибание и разгибание, супинация и пронация стоп.

Упражнения могут также выполняться с предметами (палкой, обручами, скакалкой, резиновыми бинтами), с гимнастической скамейкой, на гимнастической стенке, с отягощением (гантели, мешки с песком, диски от штанги, эспандеры). Упражнения выполняются из различных исходных положений: стоя – наклоны вперёд, назад, в стороны, приседания, различные подскоки, жимы, рывки, толчки; в движении – ходьба выпадами, приставными и скрестными шагами, бег; лёжа – подъём и отведение рук назад, в стороны и т. д.

Выполнение силовых упражнений на тренажёрных устройствах и тренажёрах имеет ряд преимуществ перед традиционными средствами (штанга и другие отягощения):

значительно повышается интенсивность и эмоциональность учебного процесса;

по сравнению с упражнениями со штангой большее количество упражнений выполняется в положении лёжа, при этом исключается нагрузка на позвоночник;

тренажёры локально воздействуют на различные группы мышц, в том числе и на те, которые в процессе тренировки имеют меньшую возможность для своего совершенствования;

способствуют чёткому программированию структуры движений, а также характеру и уровню специфической нагрузки;

позволяют выполнять движения при различных режимах работы мышц; позволяют учитывать индивидуальные особенности силовой подготовки

каждой студентки.

50

Упражнения для развития силы ног на тренажёрном устройстве «кушетка с подвижной рамой»

1.Лёжа на животе на кушетке, ноги вместе, пятки удерживаются за валик подвижной рамы, руками взяться за края кушетки. Сгибание ног до касания бёдер.

2.Сидя на краю кушетки, ноги закреплены ступнями за нижний валик рамы, руками взяться за края кушетки. Подъём ног вверх – вперёд до выпрямления в коленных суставах.

Упражнения для мышц ног на скользящих поперечных тренажёрных устройствах

1.Приседания, полуприседания, «разножки», выпрыгивания. Упражнения могут выполняться с опорой одной или двумя ногами. Можно выполнять с опорой ступнями на мостике разной формы, поставленном спереди или сзади.

2.В положении лёжа выполняются разгибания ног одновременно во всех суставах или только в голеностопном, подбрасывание массы ногами или только голеностопным суставом.

Влияние одних и тех же упражнений на мышцы может быть различным в зависимости от исходного положения занимающейся в нижней опоре, а также от точки соприкосновения с грузом, поднимаемым в положениях стоя или лёжа.

Изометрические упражнения

Развитие силы изометрическими упражнениями имеет следующие преимущества:

общедоступность, не требуется специальное оборудование, поэтому их можно выполнять практически в любых условиях для общего и специального развития силы мышц занимающихся;

возможность локально воздействовать на любую группу мышц при требуемом угле сгибания в суставе; во время динамической работы проявления максимальных усилий при необходимом угле сгибания в суставе можно добиться, как правило, только на доли секунды или совсем нельзя, так как снаряд продолжает движение по инерции;

применение изометрических упражнений в разумных пределах является профилактическим средством для травм связочно-мышечного аппарата;

большая продуктивность при малых временных затратах; незначительный рост мышечной массы.