4597

61

Тренировочные средства аэробно-анаэробной направленности прерывного метода

1.Повторный бег (переменный) на отрезках 1 – 2 км, скорость около 75 % от максимальной при пульсе 150 – 170 уд/мин, перед сдачей контрольных нормативов скорость 80 – 85 %. Интервал отдыха – 5 – 6 мин.

2.Переменный бег на отрезках 100 – 800 м со скоростью до 80 % от максимальной, т. е. личного рекорда на отрезке, отдых – в виде бега трусцой 50 – 400 м, пульс – до 170 уд/мин в конце отрезка, после бега трусцой – 120 – 130 уд/мин.

3.Интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью около 75 % от максимальной и интервалом отдыха до 90 с; отдых – бег трусцой. Пульс при беге – до 170 уд/мин, к концу интервала отдыха снижается до 130 – 140 уд/мин. Число повторений – 3 – 5 раз.

Тренировочные средства анаэробной направленности прерывного метода

1.Интервальный бег на отрезках 400 – 800 м со скоростью 75 – 85 % от максимальной на данном отрезке. Отдых – бег трусцой от 90 с до 3 мин.

2.Интервальный бег на отрезках 50 – 200 м с максимальной или около максимальной скоростью. Во время отдыха – бег трусцой.

Средства и методы для воспитания специальной выносливости

Эффективным методом воспитания специальной выносливости является круговая тренировка, где упражнения выполняются в определённой последовательности.

Методические указания. Составляемые комплексы включают 8 – 10 специальных упражнений. Каждое упражнение выполняется непрерывно с количеством повторений от 10 до 50 раз или временем от 10 – 15 с до 30 – 60 с. Между отдельными упражнениями проводится: а) пассивный отдых; б) активный отдых в парах (переброска летающих тарелок, пасовка ногами кубика и т. п.); в) упражнения на расслабление; г) бег трусцой в течение 30 – 90 с как продолжение перерыва между упражнениями. Комплексы повторяются 2 – 3 раза, отдых между ними 5 – 6 мин. Во время отдыха выполняются упражнения ритмической гимнастики 3 – 4 мин под музыку.

62

5.5. Средства и методы для преимущественного воспитания гибкости

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Выделяют активную и пассивную формы гибкости. Активная гибкость – способность достигать большого размаха движений за счёт сокращения мышечных групп. Пассивная гибкость – способность достигать большого размаха движений за счёт приложения собственных дополнительных усилий или усилий партнёрши.

Методические указания при развитии гибкости

1.Упражнения выполнять ежедневно (можно 2 – 3 раза в день). Для поддержания достигнутого уровня развития гибкости достаточно выполнять 2 – 3 раза в неделю.

2.Упражнения выполнять после тщательной разминки по 10 – 12 раз, продолжительность удержания статических положений 5 – 6 с.

3.Упражнения выполнять до появления болевых ощущений в растягиваемых мышцах, связках.

4.Использовать ориентиры, определяющие желательный размах движений.

5.Сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в тазобедренных суставах

1.Стоя на одной ноге боком к опоре, махи другой ногой вперёд-назад.

2.Стоя лицом к опоре, махи прямой ногой в правую – левую сторону.

3.Ходьба с наклонами вперёд и доставанием пола руками.

4.Ходьба с выпадами вперёд и пружинистым покачиванием, а затем с наклоном вперёд и доставанием локтями пола.

5.Стоя спиной к гимнастической стенке, согнуть в колене ногу и завести носок стопы за перекладину. Прогнуться в пояснице, выводя таз вперёд.

6.Стоя на одной ноге, взяться рукой за ступню другой ноги. Прогибаясь в пояснице, отводить ногу назад. Упражнение может выполняться в сочетании с подскоками.

63

7.Стоя в упоре у гимнастической стенки, проводить разминание ступней продвижением на выпрямленных ногах вперёд и назад: на носках, на пятках, с перекатом и поворачивая носки ног внутрь и наружу.

8.В широкой стойке ноги врозь попеременное приседание на правую и левую ногу. Далее, в положении приседа перемещение таза влево и вправо.

9.Сед на левую, правая в сторону:

а) наклоны туловища вперёд; б) наклоны туловища к ноге;

в) не отрывая пяток от пола поменять положение ног.

10.Стоя лицом к опоре, правая на опоре, наклоны вперёд.

11.Стоя боком к опоре, согнутая нога на опоре:

а) наклоны туловища в сторону отведённой ноги; б) наклоны туловища вперёд, стремиться при этом коснуться головой колена

опорной ноги.

Упражнения для развития подвижности плечевого пояса

1.И. п.– стойка, руки вверх в замок. 1 – 3 – пружинистое отведение рук назад; 4 – и. п.

2.И. п. – стойка, левая рука вверх. 1 – 2 – смена положений рук. Вверху и внизу руки надо отводить назад как можно дальше.

3.И. п. – руки вверх ладонями вперёд. 1 – максимальный поворот рук наружу, 2 – максимальный поворот рук внутрь.

4.И. п. – лёжа на спине, согнув ноги, руки вперёд ладонями вниз, напрячь мышцы живота так, чтобы опираться о пол поясницей (не тазом и лопатками), между спиной и полом не должно быть просвета. 1 – 2 – руки вверх, положить их на пол; 3 – 4 – и. п.

6.И. п. – упор сидя. 1 – 2 – упор лёжа сзади, прогнуться, поднимая туловище как можно выше; 3 – 4 – и. п.

7.И. п. – стоя правым боком вплотную к гимнастической стене, правая рука хватом за рейку на уровне головы, левая – на уровне плеча.

а) оттянуться влево, фиксировать конечное положение 6 – 8 с; б) оттянуться с поворотом налево, фиксировать положение 6 – 8 с.

8.И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, хватом сверху руками за рейку на уровне плеч, шагом левой вперёд, прогнуться.

9.И. п. – стоя в наклоне прогнувшись у гимнастической стенки, руки хватом сверху на уровне таза. Варианты упражнения: а) медленное подтягивание и

64

пружинистое прогибание в грудной части туловища; б) оттягиваясь дальше от стенки, медленно повернуть туловище влево и вправо, таз и ноги неподвижны; в) выкрут вперёд до касания лопатками стенки и возврат в и. п. (ширину хвата постепенно уменьшать).

Парные упражнения для развития гибкости

1.И. п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в стороны. 1 – руки вверх; 2 – прогнуться, смотреть на руки; 3 – руки вверх; 4 – и. п.

2.И. п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверх. 1 – 2 – выпад левой вперёд, прогнуться, смотреть вверх; 3 – 4 – и. п.; 5 – 8 – то же другой ногой.

3.И. п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверх. 1 – 2 – первые номера, наклоняясь вперёд, поднимают партнёршу (ноги прямые, руки не сгибаются); 3 – 4 – и. п.; 5 – 8 – то же делают вторые номера.

4.И. п. – первый номер лежит на животе, подняв руки вверх и отведя их назад до отказа; второй номер в стойке ноги врозь, наклоняется вперёд и берёт первого за руки у локтей. 1 – 2 – первый номер прогибается, поднимая туловище, второй тянет его за руки вверх; 3 – 4 – и. п.

5.И. п. – первый номер выполняет присед у гимнастической стенки, лицом к ней, держась за рейку, второй, став к нему спиной, прогибается и берётся руками за рейку. 1 – 2 – первый номер медленно выпрямляет ноги и приподнимает второго; 3 – 4 – и. п.

6.И. п. – сидя спиной друг к другу, взявшись под руки. 1 – первый номер наклоняется вперёд, второй, выпрямляясь, ложится на него спиной сверху; 2 – 3 – первый номер выполняет два пружинистых наклона; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же делает другой номер.

7.И. п. – сед правая в сторону, левая согнута назад. Наклоны туловища вперёд с помощью партнёрши.

Для обеспечения физической подготовки наиболее эффективным является применение комплексов упражнений, направленных на одновременное воспитание двигательных способностей в сочетании с проведением игр и игровых упражнений.

Наравне с применением специальных комплексов, включающих упражнения для воспитания выносливости, скоростных, силовых способностей, а также различных сторон проявления способностей с целью улучшения отдельных

65

показателей могут применяться целенаправленные специальные комплексы для их развития.

Однако применять целенаправленные комплексы упражнений для преимущественного развития отдельных способностей следует только тогда, когда уровень развития этих способностей тормозит овладение двигательным навыком.

Занятия, направленные на воспитание двигательных способностей, следует проводить живо, эмоционально, стараясь создать у занимающихся бодрое настроение, чтобы выполнение упражнений, особенно на развитие гибкости, не превращалось в нудную, утомительную работу.

Для поддержания интереса важно периодически менять комплексы упражнений, подвижные игры, постепенно переходя от более лёгких к более трудным. Смена мест занятий также повышает их эмоциональность, особенно если они проводятся на природе – в лесу, парке, на песчаном косогоре, на поляне.

Физическая подготовка при низком и среднем уровнях подготовленности студенток должна быть направлена на комплексное раскрытие двигательных способностей и построение необходимого фундамента для овладения техникой всех видов спорта, входящих в программу по физическому воспитанию.

5.6. Средства и методы для овладения двигательными умениями и навыками

Спортивная техника – постоянно изменяющийся, наиболее рациональный способ использования человеком своих физических возможностей в выполнении упражнения, направленного на достижение спортивного результата.

Возможность овладения техническим мастерством определяется прежде всего необходимым уровнем физической подготовленности и умением его использовать.

Требования, предъявляемые к овладению спортивной техникой, и последовательное её совершенствование в ходе занятий должны строго согласовываться с возможностями занимающихся, так как те технические элементы и приёмы, которые доступны студенткам с высоким уровнем физической подготовленности, непосильны слабо подготовленным. Игнорирование требований о необходимом уровне физической подготовленности, то есть поспешное обучение технике, приводит к возникновению многих технических ошибок. Поэтому, если уровень

66

подготовленности низок, и это лимитирует дальнейшее овладение и совершенствование техники, важное место отводится специальной двигательной подготовке. Такая подготовка направлена на правильное и эффективное использование имеющегося двигательного потенциала в разнообразных движениях для воспитания координационных способностей.

Координационные способности – это возможности человека, во-первых, быстро и точно производить ранее незнакомые ему сложносочетаемые движения, во-вторых, целесообразно строить целостные двигательные действия в соответствии с меняющимися условиями.

Координационные способности занимающихся проявляются в точности мышечных усилий (способность оптимально производить мышечные усилия по направлению и времени в условиях сохранения специфической структуры движений); в ориентации в пространстве (способность точно осуществлять движения в пространстве и во времени); в оценке движений во времени (способность произвести движения или преодолеть расстояние за определённое время).

Обучение умению оценивать движения во времени, пространстве и по степени мышечных усилий

Движения во времени, пространстве и по степени мышечных усилий оцениваются различными анализаторами, и особенно двигательным (мышечными ощущениями). Человек способен оценивать мышечные ощущения не только во времени, но и в пространстве. Известно, что эти ощущения по сравнению со зрением, слухом и другими осознаются плохо. Несмотря на это, они довольно точно информируют двигательные центры коры головного мозга об амплитуде движений, усилиях мышц, степени перемещения звеньев тела друг относительно друга.

Важно, чтобы занимающиеся могли сопоставить мышечные ощущения, возникшие у них при правильном и неправильном выполнении изучаемого движения. Чем быстрее происходит такое сопоставление, тем лучше, так как следы мышечной памяти быстро сглаживаются и ощущения от движений теряются. Такие условия создаются, если после выполнения движения информировать занимающуюся о том, как она выполнила движение по сравнению с заданным.

Оценка движений во времени, пространстве и по степени мышечных усилий вырабатывается у занимающихся специально подобранными упражнениями.

67

Формирование таких умений зависит от координационной сложности изучаемого движения.

На первой стадии формирования умений необходимо обучать занимающихся различать пространственные, временные и силовые характеристики. Нужно, чтобы они научились отличать быстрые движения от медленных (выполнять движения медленно и быстро) и могли сопоставить, сравнить действия. С этой целью общеразвивающие упражнения выполняют на четыре и на два счёта, на четыре счёта и на один счёт. Медленно и возможно быстрее.

Примеры. Приседание выполнять на четыре счёта, на два и на каждый счёт; наклон вперёд – на четыре счёта и на один и т. д. Сохранять позу правильной осанки, стоя у стены, в седе ноги врозь, 3,5 и 10 с. Ходить быстро (на каждый счёт) и медленно, делая мах на два счёта; пробегать 10 шагов за 10 и за 5 с; делать три кувырка вперёд за 3 и 6 с.

Такое контрастное по скорости выполнение движений позволяет сравнить и ощутить разницу в характере мышечных напряжений, лучше запомнить мышечные ощущения и научиться управлять ими.

Умение оценивать пространственные величины успешно развивается при выполнении различных упражнений, доступных занимающимся. Общеразвивающие упражнения выполняются с малой и большой амплитудой: полуприседание и полное приседание; полунаклон и наклон; поднимание ноги на 45 и 90°; взмах ногой небольшой (45 ) и высокий (более 90°); ходьба большими шагами (70 – 80 см) и малыми (40 – 50 см); прыжки с места возможно дальше и наполовину максимальной величины, броски мяча на дальность (далеко) и наполовину максимальной величины и т. д.

Упражнения для обучения сочетанию движений различными частями тела

1.Движения одной рукой (правой или левой) вперёд и назад с последующим сочетанием движений одноименной ногой в той же плоскости.

2.Движения одной рукой (правой или левой) в сторону с последующим сочетанием с аналогичными движениями ногой.

3.Движения руками в разных направлениях (правая вперёд, левая назад) в сочетании с движениями правой ногой; то же, но сочетание движений руками и левой ногой.

4.Движения руками в разных направлениях (правая вперёд, левая назад) в сочетании с движениями разноименной ногой (правая рука, левая нога).

68

5.Одновременные движения руками в разных направлениях (правая в сторону, левая вперёд, и наоборот); то же с движениями ногой вперёд или в сторону.

6.Поочередные движения руками в разных плоскостях; то же в сочетании с движением ногой (правая рука вперёд, левая нога в сторону, и наоборот).

7. Круги руками в разных направлениях (правая вперёд, левая назад); то же в сочетании с маховыми движениями ногой (правая рука и левая нога вперёд,

инаоборот).

8.Сочетание прыжков с движениями руками: на каждый прыжок на месте последовательные движения руками – на пояс, к плечам, вверх и в обратном порядке вниз.

9.Быстрое переключение движений, различных по координации. Например, из основной стойки прыжок ноги врозь, руки в стороны и прыжок в и. п. (4 – 6 прыжков подряд), без паузы прыжок ноги врозь, руки вниз, второй прыжок ноги вместе, руки в стороны и т. д.; после 4 – 6 прыжков правая нога вперёд, левая назад, с одноименными движениями руками быстро переключиться на разноименные движения руками. Из указанных сочетаний можно составлять различные соединения на 8 – 16 счетов, постепенно усложняя их координацию.

Пример. И. п. – основная стойка. 1 – 2 – шаг правой вперёд, левую руку вперёд, правую вверх; 3 – 4 – шаг левой ногой вперёд, правую руку вперёд, левую вверх; 5 – 6 – шаг левой назад, левую руку вперёд, правую вверх; 7 – 8 – то же, начиная шаг левой ногой. Повторить 2 – 4 раза.

При составлении подобных упражнений необходимо последовательно усложнять их координационную трудность, помня, что одновременные однонаправленные движения рукой и ногой самые лёгкие. Несколько сложнее разнонаправленные движения руками в сочетании с движениями ногой; ещё сложнее разнонаправленные и разноименные движения руками и ногами; самые трудные – разнонаправленные асимметричные движения в сочетании с движениями разноименной ногой.

Упражнения для овладения точностью мышечных усилий

1.Общеразвивающие упражнения (ОРУ) с набивными мячами, гантелями разной массы.

2.ОРУ с резиновыми бинтами, сложенными вдвое, втрое, вчетверо; эспандерами.

3.Подтягивание в висе и сгибание рук в упоре с грузом 2 – 3 кг. Определять массу груза.

70

самостоятельно оценивая время преодоленного отрезка;

оценивая время пробегания отрезка партнёршей.

С помощью специально подобранных акробатических упражнений можно воспитать волевые проявления (смелость, решительность, уверенность и т. д.) и положительно влиять на функциональное состояние вестибулярного аппарата.

Обучение технике видов спорта, входящих в программу по физическому воспитанию

Педагог при обучении студенток технике видов спорта должен не только знать её в совершенстве, но и методически верно уметь обучить. В первую очередь перед преподавателем стоит задача обнаружить неточности, отклонения в технике, превышающие допустимые пределы и сказывающиеся на эффективности движений. При этом сначала исправляются ошибки, которые могут привести к травмам, и те, которые в наибольшей мере сказываются на эффективности движений, т. е. основные. Вслед за определением главных ошибок, следует найти причины, породившие их.

Причинами неточностей, ошибок, допускаемых в выполнении спортивных упражнений, могут быть:

недостатки в развитии двигательных способностей;

непонимание сущности движения, неясное представление о его структуре;

недостаточное внимание, страх, стыд;

плохое состояние здоровья, утомляемость;

несоответствие морфологических особенностей студентки требованиям, которые предъявляются тем или иным видом спорта;

иррадиация возбудительных процессов в ЦНС, которая приводит к лишним движениям или скованности, напряжённости;

сложность дифференциации (смутность) кинестезических ощущений, затрудняющая самоконтроль за движениями;

взаимовлияние движений и положений одних частей тела на другие, вследствие чего неточность движений или положений, допущенная в начальные моменты обучения, ведёт к грубым нарушениям структуры спортивного упражнения в целом;

возникновение отклонений вследствие сбивающих воздействий, помех, особенно при выполнении быстрых движений;