Развитие силовых способностей сотрудников ОВД. Учебно-методическое пособие

Рис. 41. Махи ногой

3. Сверхбыстрые упражнения.

Махи ногой назад. То же, но в очень быстром темпе, стремясь увеличить не высоту маха, а скорость (на максимальной скорости мах получается короче).

Бег на месте (разгибатели тазобедренного, коленного и голеностопного суставов). Выполняется бег на месте в максимально возможном темпе до момента, когда появляется усиленное дыхание. Остановиться и отдышаться.

Упражнения для мышц туловища 1. Упражнения для медленных мышечных волокон (см. рис. 42).

Рис. 42. Подъем туловища

ИП: лёжа. Колени согнуты, стопы на полу. Приподняться и наполовину сесть (не обязательно садиться полностью). Вернуться в ИП. Повторять до усталости мышц. Можно держать согнутой только одну ногу и лежать не на спине, а слегка на боку. Это усиливает нагрузку на одну сторону мышц пресса. Достигнув усталости – повернитесь на другой бок, согнув другую ногу, и работайте на вторую сторону мышц живота. Для усиления нагрузки можете, положив руки на согнутое бедро, когда сгибаетесь вперёд, слегка упираться ими в ногу;

51

ИП: лёжа на животе. Поднимать туловище назад как можно выше, не опираясь руками о пол. Для усиления нагрузки можно положить руки на поясницу и слегка упираться ими при подъёме, добавляя сопротивление рук к весу тела (см. рис.43).

Рис. 43. Прогиб в спине

2. Упражнения для быстрых мышечных волокон.

Оба упражнения выполняйте в разных темпах. Первые подходы – на обычной скорости с добавлением сопротивления рук и стараясь поднять туловище как можно выше. Последующие подходы выполняйте на большой, а затем на максимально возможной скорости, уже не добавляя сопротивление и не стремясь к максимальной амплитуде (движения получатся короткие).

Планируйте силовые тренировки в зависимости от особенностей несения службы, примеряясь к вашему недельному распорядку. Группируйте и комбинируйте упражнения так, как вам удобно. Например, можно тренировать один день руки и плечи, другой день – туловище, третий – ноги. Или, например, один день – верхняя часть тела: руки, плечи, туловище, другой день – ноги, третий день – отдых. Придумывайте свои упражнения, потому что лучше вас ваше тело никто не знает!

2.2.3. Современные способы тренировок силовой выносливости (кроссфит)

Одним из молодых направлений атлетической гимнастики позволяющих улучшить силовую выносливость и укрепить мышцы является кроссфит [21]. Сотрудники органов внутренних дел в силу своей работы должны быть сильными для успешного противоборства с преступником. Кроссфит идеально подходит для имитирования реальной ситуации, когда полицейскому необходимо преследовать преступника, а затем вступить с ним в схватку. Можно предположить, что через некоторое время он займет большое место в подготовке российского полицейского. Элементы кроссфита и сейчас можно встретить в подготовке полицейских, например, в таком упражнении, как силовое комплексное упражнение, состоящее из нескольких упражнений, которые выполняются друг за другом в нескольких

52

подходах без отдыха (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упор лежа – упор сидя, наклоны вперед из положения лежа на спине, выпрыгивание из упора сидя).

Кроссфит – это новое направление в спорте завоевавшее большую популярность. CrossFit представляет собой общефизическую программу подготовки, которая включает в себя большой спектр упражнений от гимнастики до тяжелой атлетики. Все упражнения повторяются с высокой интенсивностью и задействуют практически все мышцы на теле человека, благодаря чему достигаются хорошие результаты, которых не добиться простым фитнесом или только поднятием тяжестей.

CrossFit – слово английского происхождения. Cross – пересекать, совмещать, форсировать. Fit – в хорошей форме, сильный, здоровый. Кроссфит – это программа тренировок, комплекс фитнес упражнений, разработанный для проработки всех мышечных групп, воспитания силы и выносливости.

Силовая выносливость - одно из самых важных физических качеств человека, необходимое как в экстремальных ситуациях, так и в повседневной жизни. Основной задачей Кроссфита является развитие тела и психики по следующим направлениям:

-работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

-выносливость;

-сила;

-гибкость;

-мощь;

-скорость;

-координация;

-быстрота адаптации к смене нагрузок;

-баланс;

-точность.

По-другому ее можно назвать ОФП (общая физическая подготовка) или функциональный тренинг. Назначение всех методик одно и то же, но crossfit отличается от них в лучшую сторону и может дать то, что не дает ни одна классическая накачка мышц (по группам и отделам), ни аэробика. Смесь гимнастики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, бега, других различных упражнений с собственным весом и плаванием даёт огромную вариацию тренировок. Эта система позволяет составить тренировку для людей с различной физической подготовкой: от новичка до профессионального спортсмена. В тренировках идет сочетание работы на выносливость и силу мышц.

Кроссфит – это золотая середина спорта. Он дает силу и выносливость. Crossfit имеет широкую специализацию. Можно будет бегать, и поднимать, делать многое другое, достигнув отличных результатов во всем, но не настолько огромных, как при узкой специализации. Хотя, гармоничное развитие намного полезнее для здоровья и для жизни.

Для занятий кроссфитом вам будут нужны несколько спортивных снарядов:

53

1)гимнастический турник;

2)брусья;

3)место для бега;

4)гантели, штанга, гири (но этому можно найти заменители). Основатель движения кроссфит – Грег Глассман, бывший гимнаст из

США (Калифорния) начал разрабатывать свою программу более 20 лет назад. В 2001 г. в Калифорнии он открыл свой первый зал для кроссфита, где начал продвигать свою методику среди спортсменов проводя различные семинары. В настоящее время по всему миру существует более 4 тысяч спортивных кроссфит-залов.

По системе кроссфит проходят подготовку военные, пожарные, и различные спецслужбы Америки, Канады и Европы. Кроссфит получает все новые направления. Например, есть программа crossfit Kids, разработанная специально для детей. crossfit Football – разработанный бывшим игроком НФЛ, Джоном Велборном. Существуют также программы для беременных женщин, людей преклонного возраста и т.д.

Система тренировок кроссфит содержит большое количество вариаций одних и тех же упражнений. Поэтому их можно комбинировать в различные группы и изменять весовые нагрузки. Интенсивность тренировок также подбирается индивидуально. Однако есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк кроссфит тренировок:

-приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.);

-разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно;

-запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно;

-бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой;

-отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой;

-скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать;

-выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов;

-уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов [21].

54

Начинающим в кроссфите нужно учиться выполнять упражнения правильно и улучшать общую и специальную физическую подготовленность, чтобы выдерживать интенсивные «комплексы дня». Освоение трех упражнений без отягощения (приседаний, отжиманий и подтягиваний) может помочь нетренированному человеку подготовиться к полноценным кроссфит-тренировкам и даже может составить отличный тренировочный комплекс на день. Этот комплекс получил название «Лесенка для начинающих». Упражнения нагружают всё тело целиком, могут выполняться дома, и позволяют начинающим освоиться с обычным форматом тренировок

– 10 или 20 блок из трех различных упражнений. Из всех трех, приседания наиболее важны для начинающих. Каждый спортсмен знает, что можно забыть о результате, если начинают сдавать ноги. Приседания помогут набрать силу и выносливость, которые потребуются, чтобы сделать дальнейшие тренировки более эффективными. Несмотря на видимую сложность, приседания являются естественным и понятным телу движением. Кроме того, это замечательное средство для коррекции осанки. Повторные приседания способствуют росту тренированности сердечнососудистой системы, без чего невозможно увеличение тренировочной нагрузки.

Для начинающего, находящегося в очень плохой форме, упражнения надо облегчать в обязательном порядке. При обучении очень важны периоды отдыха. Изучение нового движения, даже без отягощения, нагружает нервную систему. Отыскание своего пути к правильной технике – утомительно, даже если упражнение физически не тяжелое. Время отдыха позволяет нервной системе обработать и упорядочить информацию, помогая начинающему учиться быстрее.

Большинство начинающих в кроссфите способны начать с 10 минут и заниматься до 20. Человек, находящийся в очень плохой форме, может больше отдыхать между упражнениями. При этом начинающие из crossfit SV показывают поразительный рост объема от тренировки к тренировке

[21].

2.2.4. Лесенка для начинающих в кроссфите

Сначала необходимо выполнить комплекс из трех упражнений, предписанный для каждой ступеньки, в течение 10 минут, увеличивая продолжительность до 20 минут по мере улучшения формы. Важно не пропускать шаги. Переходить ко второй ступени следует только после того, как завершите первую, и так далее. Остановитесь и порадуйтесь, когда сможете выполнить двадцатиминутную тренировку на пятой ступени; практически это комплекс «Синди» (за 20 минут выполнить максимальное количество раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний). Здесь важно не начинать делать комплекс на время, пока не сможете без особого напряжения выполнять каждую ступень лесенки в течение 20 минут (см. табл.).

55

Лесенка для начинающих

Титулованный стронгмен Роб Орландо считает кроссфит спортом будущего. «…Сила – это, своего рода, наука обращения с универсальным весом, и достижения в базовой «тройке» здесь значат так же мало, как успехи первоклассника в сложении или вычитании палочками. Да, сила мускулатуры сама по себе важна, но куда важнее обучить ее практическому действию... Понимание этой премудрости в раннем возрасте сделало меня совсем другим человеком...» [21].

Считаем, что введение в физическую подготовку российского полицейского элементов кроссфита улучшит качество их подготовки и подарит удовольствие от занятий спортом в дальнейшем. Занятия Кроссфитом совмещенные с приемами самозащиты без оружия придадут практическую направленность физической подготовке сотрудников органов внутренних дел.

Комплексы упражнений, выполняемых в кроссфите Первый комплекс:

-10 подтягиваний;

-10 приседаний;

-10 подносов ног к груди в положение упор лежа;

-10 отжиманий;

-10 «чемоданчиков» (лежа на спине поднятие ног и корпуса с касанием пальцами рук пальцев ног).

Все пять упражнений составляют один подход. Новичкам рекомендуются выполнять три подхода с 30 – секундным отдыхом, между подходами. Более натренированным спортсменам рекомендуется выполнять от трех подходов без отдыха между ними.

Второй комплекс:

-бег на 60 метров в максимальном темпе;

-20 отжиманий;

56

-бег на 60 метров в максимальном темпе;

-20 подносов ног к груди в положение упор лежа;

-бег на 60 метров в максимальном темпе;

-20 «чемоданчиков» (лежа на спине поднятие ног и корпуса с касанием пальцами рук пальцев ног).

Все шесть упражнений составляют один подход. При данной комбинации упражнений рекомендуется увеличивать интенсивность выполнения упражнений (стараться выполнить все упражнения за максимально маленький отрезок времени). Для отдыха используйте, то время, когда вы идете назад к месту старта. Также это упражнение можно выполнять без отдыха – делая упражнения сразу после бега и стартуя сразу после выполнения упражнения.

Третий комплекс:

-10 выпрыгиваний (из положения упор сидя выпрыгнуть как можно выше – 1 раз);

-10 «лодочек» (лежа на животе прогнуться в спине, при этом отрывая колени и грудь от пола);

-10 отжиманий широким хватом (ладони на 10–20 см. дальше плеч);

-2 минуты на скакалке.

Все четыре упражнения составляют один подход. Начните с одного – трех подходов и постепенно увеличивайте количество подходов. Делайте 30 – секундный отдых между подходами, либо выполняйте упражнений без него [21].

2.3. Меры безопасности при проведении силовой подготовки

Общие требования

1.Во время занятия необходимо строго соблюдать дисциплину.

2.Занятие начинать с проведения общей разминки для подготовки к основной части занятия.

3.Упражнения выполнять технически правильно.

4.Запрещается пользоваться неисправным инвентарём.

5.При работе с предельным и большим весом использовать страховку партнера (силовые нагрузки увеличивать постепенно).

6.Исключить из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения.

7.Перед занятием на гимнастических снарядах проверить их состояние, подготовить места приземления.

8.При соскоке с гимнастической перекладины или параллельных брусьев приседать и пружинить ногами.

57

9. При выполнении упражнений с тяжёлой штангой следить за положением спины занимающихся (она должна быть выпрямленной во избежание получения травмы позвоночника).

Меры безопасности на занятиях в гимнастическом городке

1.Заниматься в удобной спортивной форме по погоде.

2.Заранее определить объем упражнений.

3.Уметь оказывать помощь и страховку при выполнении всех упражнений.

4.Не допускать не правильного использования спортивных снарядов

исооружений.

5.Не лазить по ограничительным страховочным дугам и не прыгать

с них.

6.Строго соблюдать порядок выполнения упражнений, направления движения, интервалы и дистанции между занимающимися.

7.Запрещается:

-изменять последовательность выполняемого упражнения;

-нарушать дисциплину;

-выполнять на перекладине амплитудные раскачивания, которые могут привести к падению с неё или травмам у проходящих рядом сотрудников;

-выполнять на брусьях стойки на плечах, руках и высокий соскок;

-выполнять прыжки через барьеры в двух направлениях (навстречу друг другу);

-висеть по 2–3 и более человека на гимнастической перекладине, резко отпускать силовой тренажёр для работы на руки, что может привести

кполомке и травме при падении на ногу.

8. Страхующий должен:

-знать технику выполнения упражнения и стоять у места возможного падения партнера, выполняющего упражнение в готовности оказать ему поддержку;

-следить за выполнением упражнения до полного его завершения;

-оказывать помощь, не мешая выполнять упражнение;

-применять предварительную поддержку (захват) при неуверенном выполнении упражнения [15].

58

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение можно сказать, что постоянные занятия физическими упражнениями будут положительно влиять на становление сотрудника полиции в органах внутренних дел и формирование его характера. Знание своей силы придаст уверенности в действиях. Кроме того, от успешной сдачи нормативов по физической подготовке будет зависеть, в том числе и карьерный рост сотрудника. Поэтому руководителям подразделений и преподавателям физической подготовки, необходимо прививать желание приумножить и сохранить свои силовые возможности каждому сотруднику органов внутренних дел, как на занятиях по физической подготовке, так и в ходе самостоятельных занятий.

Занимаясь по предложенным комплексам можно поддерживать и развивать свои силовые возможности. Что, в свою очередь, позволит более качественно выполнять свои должностные обязанности и надолго сохранить молодость и здоровье. Приведенные выше советы для борьбы с лишним весом помогут быстрее достичь поставленного результата.

59

Приложение 1

Несколько советов для борьбы с лишним весом

1.Выполняйте долгие пробежки. Занимаясь бегом, ездой на велосипеде или любым другим кардио, помните о том, что для сжигания жира продолжительность тренировки важнее, чем ее интенсивность – 40 минут медленного бега сожгут больше калорий, чем десять минут быстрого. Если вы склонны к полноте, то вам придется полюбить пробежки 2–3 раза в неделю, включая периодические тренировки на пустой желудок. Только таким образом вы не дадите организму минимизировать процессы жиросжигания.

2.Тренируйтесь либо для набора массы, либо для похудения. Ставьте перед собой лишь одну цель – либо похудеть, либо нарастить мышечную массу. Генетика большинства людей не позволяет объединить два этих процесса. Пытаясь «переплавить жир в мышцы», вы не добьетесь ни рельефа, ни мускулатуры. Поскольку тренировка для роста мышц требует одного механизма работы организма, а тренировка на жиросжигание - другого, не рекомендуется такие тренировки совмещать. Либо разделите дни на «кардио» и «силовые», либо занимайтесь утром и вечером.

3.Правильно выбирайте упражнения. Важно помнить о том, что никаких специальных упражнений для похудения не существует. Упражнения делятся на базовые, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, и изолирующие, вовлекающие в работу лишь одну конкретную мышцу.

Приседания, жим лежа и другие базовые упражнения заставляют работать все тело, а махи ногами в сторону – лишь ягодичную мышцу. Чтобы похудеть, необходимы упражнения, тратящие большое количество калорий за счет включения в работу сразу нескольких мышц.

4.Забудьте правило «15 повторов на рельеф». Мнение о том, что 12– 15 повторений упражнения работают на рельеф искажено – если это правило актуально для подтянутых спортсменов (от такого тренинга их мышцы становятся еще более «сухими»), то для людей с избыточным весом оно является бессмысленным.

Силовые тренировки действительно могут заставить организм использовать жир в качестве энергии, но исключительно в процессах восстановления, а не во время самой тренировки. Если вы хотите сжечь жир, то, прежде всего вам нужно тренироваться активно.

5.Старайтесь меньше кушать. Жир для организма является средством страховки, и тратить этот жир организм начинает исключительно тогда, когда он расходует больше энергии, чем потребляет с пищей. Не нужно пытаться найти «чудо-диету» или схему питания – нужно просто меньше есть. Однако это вовсе не значит, что вы должны существенно со-

60