Развитие силовых способностей сотрудников ОВД. Учебно-методическое пособие

Метод динамических усилий предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30 % от максимума) с максимальной скоростью или темпом. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей – «взрывной» силы. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания.

Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения, и быстрый переход от уступающей к преодолевающей работе. Этот метод применяется главным образом для развития «амортизационной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервномышечного аппарата. В качестве примера использования ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину.

Особое значение имеет последовательность применения упражнений. Рекомендуется применять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т.д. Необходимо также определенное чередование упражнений от тренировки к тренировке: если применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча - на трицепс и т.д. Наиболее подготовленные могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, выполняемых подряд, с минимальным отдыхом, и направленные на одну и ту же группу мышц.

Далее будут рассмотрены упражнения для развития основных мышечных регионов – руки, плечи, грудь, спина, ноги, живот.

1.2.3. Упражнения для развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения. Силовые упражнения – это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки. Существует несколько разновидностей силовых упражнений:

1.Упражнения с внешним сопротивлением.

2.Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3.Изометрические упражнения.

4.Упражнения в самосопротивлении.

5.Упражнения с комбинированным отягощением.

21

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

а) упражнения с отягощениями (штангой, гантелями, гирями, набивными мячами), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека, помощью их можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

б) упражнения в преодолении сопротивления партнёра, можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в любых других условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

в) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, и т.п.) которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения, а также в простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

г) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости, например, бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двигательной деятельности. Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Грамотно подбирая их и дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и отдельные мышцы;

д) упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки, подразделяются:

-гимнастические силовые упражнения (подтягивания, приседания, сгибание-разгибание рук, в упоре лёжа, поднимание ног к перекладине и т.п.) являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины;

-легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной и двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх и т.п.) являются эффективным средством базовой подготовки, в которых предъявляется повышенные требования к специальной физической подготовлен-

22

ности. Тренирующий эффект прыжков направлен преимущественно на развитие абсолютной, стартовой и «взрывной» силы;

- упражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) являются и самостоятельным разделом физической подготовки, и, в то же время, могут быть использованы как дополнительные средства для развития силы, силовой выносливости и ловкости занимающихся.

Изометрические упражнения – это упражнения, выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. С помощью этих упражнений можно воздействовать практически на любые мышечные группы.

Упражнения в самосопротивлении – это упражнения, которые выполняются за счёт волевых усилий. Положительной чертой является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, эффективны при проведении оздоровительных занятий.

Упражнения с комбинированным отягощением представляют собой упражнения с разнообразными сочетаниями всех выше названных видов отягощений и сопротивлений. Они позволяют варьировать тренировочные воздействия, чем повышают эмоциональность и эффективность занятий.

1.2.4. Дыхание при выполнении силовых упражнений

Хорошо известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании – напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели. Основной причиной этого являются функциональные связи между дыхательной системой и скелетной мускулатурой. Повышение внутрилегочного давления при натуживании вызывает раздражение механорецепторов легких, что рефлекторно изменяет функциональное состояние скелетной мускулатуры (так называемый пневмомускулярный рефлекс). Например, при измерении становой силы во время задержки дыхания, выдоха и вдоха наибольшие величины усилий проявлялись при натуживании – 133 кг. При выдохе и, особенно при вдохе усилия были меньше – 127 и 119 кг.

Как видим, натуживание является полезным. В то же время при нем возникают состояния, которые могут отрицательно сказаться на деятельности сердечнососудистой системы. Усиленное натуживание вызывает повышение внутригрудного давления до 40–100 мм рт. ст. (в норме оно на 2– 15 мм ниже атмосферного). Это ведет к сдавливанию полых вен и затрудняет доступ крови к правому желудочку сердца; соответственно уменьшается приток крови и к левому желудочку сердцу. Внешне это выражается в так называемом феномене Вальсальвы – уменьшении размеров сердца при натуживании. Вследствие повышения внутрилегочного давления происхо-

23

дит сдавливание легочных капилляров, затрудняется легочное кровообращение. Для проталкивания крови сквозь суженные капилляры легких правый желудочек сердца должен работать с большой нагрузкой. Ударный и минутный объемы крови уменьшаются, что может вызвать анемию мозга и потерю сознания (факт, с которым приходится сталкиваться иногда при выполнении жима штанги на соревнованиях). К тому же при длительном натуживании насыщение крови кислородом падает, что усиливает возможность временных гипоксических состояний в головном мозге. После прекращения натуживания положительное внутригрудное давление резко переходит в отрицательное, задержанная кровь в большом количестве притекает к сердцу, что ведет к временному его переполнению. Ударный и минутный объемы возрастают. Через некоторое время изменения в системе кровообращения выравниваются.

Описанные изменения в динамике кровообращения весьма резки. При частом повторении они могут оказать на организм малоподготовленного к этому человека отрицательное влияние. В то же время при правильной методике занятий организм адаптируется к указанным воздействиям. Многолетняя тренировка штангистов не вызывает каких-либо патологических сдвигов в деятельности их сердечнососудистой системы.

Во избежание нежелательных влияний при выполнении силовых упражнений надо придерживаться нескольких основных правил:

1)допускать натуживание можно, лишь, когда оно необходимо, т. е. при кратковременных максимальных напряжениях. Особое внимание уделять начинающим, у них часто приходится наблюдать задержку дыхания, когда условия не требуют этого (например, при повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями); Необходимо ограничивать подобные натуживания;

2)начинающим нельзя давать в большом объеме упражнения с предельными и около предельными напряжениями;

3)не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это без нужды увеличит внутригрудное давление

иусугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании;

4)поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальное усилие на выдохе без задержки дыхания;

5)для начинающих при работе со штангой надо требовать выполнения вдоха и выдоха в середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на груди. Конечно, такой режим дыхания затруднит выполнение, но на это какое-то время надо идти. Квалифицированные спортсмены могут делать вдох средней величины только один раз – перед взятием штанги на грудь.

Учитывая, что шоковые состояния бывают только при медленном жиме, надо добиваться быстрого поднимания даже предельных весов.

24

Возможной причиной появления шоковых состояний при жиме штанги является передавливание сонной артерии мышцами шеи (в частности, груди- но-ключично-сосцевидной). Во избежание этого при поднимании штанги нельзя опускать вниз подбородок. Голову следует держать прямо, не наклоняя.

Тренировочные занятия с большими нагрузками, направленными на повышение общей и специальной физической подготовленности, активно воздействуют на организм человека и при нормальном протекании восстановления после ударных тренировочных микроциклов способствуют правильному развитию адаптации к ним [4].

В процессе тренировок с большими нагрузками требуется медикобиологический контроль и самоконтроль за их переносимостью и восстановлением. В случае необходимости важно своевременно использовать средства направленного восстановления для коррекции состояния. Меди- ко-биологический контроль осуществляют врачи, а самоконтроль может и должен проводить каждый занимающийся.

1.2.5. Самоконтроль за состоянием организма, журнал тренировок

Под воздействием физических нагрузок в органах и системах организма человека происходят определенные изменения. Для того чтобы занятия физическими упражнениями способствовали совершенствованию физического состояния, приносили удовольствие и укрепляли здоровье, необходимо проводить регулярную диагностику состояния организма. Рассмотрим наиболее доступный вид диагностики – самоконтроль за состоянием своего организма.

Самоконтроль за состоянием своего организма необходим при любых самостоятельных занятиях физической подготовкой. Самоконтроль – это систематические наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью, и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные и визуальные. Цель самоконтроля – регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Самоконтроль необходим всем занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Лицам, проводящим за-

25

нятия необходимо прививать его основы всем занимающимся физической подготовкой и спортом. Данные самоконтроля помогают занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, определенным образом управлять этими процессами.

В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным. Частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция желудочно-кишечного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к объективным показателям. Кроме того, контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. При появлении таких признаков необходимо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и головокружение. В этих случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает, что ваш организм справляется с нагрузками.

Простейшим способом контроля состояния своего организма остается контроль ЧСС. Учитывая различную направленность практических занятий, целесообразно на всем их протяжении поддерживать необходимую интенсивность занятия физическими упражнениями, для чего в ходе занятия периодически измеряется частота сердечных сокращений за 10 секунд и делается соответствующая коррекция задаваемой нагрузки с целью обеспечения работы сотрудников в оптимальных пульсовых режимах.

Рекомендуются следующие значения частоты сердечных сокращений на практических занятиях:

1.Низкая – до 130 уд/мин (при проведении учебных занятий).

2.Средняя – 130–150 уд/мин (при проведении учебных и учебнотренировочных занятий).

3.Высокая – 150–170 уд/мин (при проведении учебнотренировочных и тренировочных занятий).

4.Максимальная – свыше 170 уд/мин (при проведении тренировочных и комплексных занятий).

26

Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Результаты самоконтроля, записанные в дневнике удобнее анализировать самостоятельно или совместно с инструктором, тренером или врачом. Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки. Определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность. Наметить пути увеличения или уменьшения физической нагрузки.

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты. Дневник самоконтроля помогает занимающимся физической подготовкой лучше познать самих себя. Сотрудникам необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.

Самоконтроль за состоянием своего организма является важной составляющей совершенствования физических возможностей. При отсутствии должного контроля состояния своего здоровья невозможно добиться повышения результатов без издержек для здоровья [1, 6].

27

ГЛАВА 2.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СОТРУДНИКОВ ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ

2.1.Общие положения

2.1.1.Наиболее распространенные действия, выполняемые сотрудниками органов внутренних дел при несении службы

Во время несения службы сотрудники органов внутренних дел выполняют разнообразные двигательные действия, связанные с перемещением (ходьба и бег), подъемом на этажи зданий и спуск с них, преодолением препятствий, проведением силовых действий по задержанию правонарушителей и другие. Все это должно учитываться при организации занятий по физической подготовке в рамках служебной подготовки и самостоятельных занятий.

Можно предположить, что большую часть рабочего времени сотрудник органа внутренних дел двигается (находится на месте и сидит), другую часть рабочего времени расходует на действия, связанные с преследованием, задержанием и сопровождением правонарушителя. Однако, действия, связанные с преследованием, задержанием и сопровождением правонарушителя являются наиболее опасными для жизни и здоровья самого сотрудника полиции или лиц, окружающих его. Поэтому эти действия будут наиболее ответственными и важными. В связи с этим подготовка сотрудника к этим действиям должна занимать больше времени из объема часов предусмотренных на физическую подготовку.

Приблизительно время занятий по физической подготовке можно разделить следующим образом: 50–60 % времени – тренировка боевых приемов борьбы, 20–30 % – тренировка на выносливость и преодоление препятствий, 10–20 % – тренировка по развитию силы. Самостоятельные занятия сотрудники планируют сами исходя из оценки развития своего организма. При этом будет важна методика обучения любым двигательным действиям.

2.1.2. Основы теории и методики обучения двигательным действиям

При овладении техникой любого двигательного действия сначала складывается двигательное представление (зрительный образ), затем возникает умение его выполнять и, по мере дальнейшего углубления и совершенствования, умение постепенно переходит в навык. При этом процесс обучения двигательным действиям состоит из трех этапов:

1) этап начального разучивания, цель которого сформировать основы техники изучаемого движения и добиться его выполнения в общих чертах.

28

Изучение двигательного действия необходимо начинать с его показа целиком и рассказа о технике выполнения изучаемого движения, повторного показа в медленном темпе с акцентом на основных его фазах и моментах прикладывания необходимых усилий. В зависимости от особенностей и сложности изучаемой техники действия, физической подготовленности сотрудников двигательное действие разучивается по частям или в целом. На этом этапе разучивания действия широко применяют подводящие упражнения и условия, облегчающие выполнение движений. Обучение начинается с ведущего звена техники. На этом этапе наиболее типичны следующие двигательные ошибки:

-лишние, ненужные движения;

-искажение движения по амплитуде и направлению;

-нарушение ритма двигательного действия;

-закрепощенность движения.

Для исправления ошибок необходимо: указать сотруднику на ошибку, показать правильное исполнение и предоставить ему дополнительные попытки овладеть правильным способом выполнения;

2)этап углубленного разучивания, цель которого сформировать полноценное двигательное умение.

На этом этапе широко используется комплекс разнообразных средств:

- применяются упражнения для укрепления мышечной системы и всего организма с учетом особенностей изучаемого двигательного действия;

- применяются подводящие упражнения, которые готовят к освоению основного действия путем его целостной имитации либо частичного воспроизведения в упрощенной форме.

Обучение на этом этапе необходимо планировать в первой половине основной части занятия, когда ещё не наступило значительное утомление.

3)Этап закрепления и дальнейшего совершенствования, основная цель которого переведение двигательного умения в навык. На этом этапе увеличивается количество повторений в обычных и новых, непривычных условиях, что позволяет вырабатывать гибкий навык.

2.1.3.Контрольные упражнения по проверке силовых способностей со-

трудников органов внутренних дел

В настоящее время действующее Наставление по организации физической подготовки в органах внутренних дел [11] выделяет несколько силовых упражнений, которые используются в качестве контрольных во время проведения зачетов. Для мужчин к таким упражнениям относятся: подтягивание на гимнастической перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, толчок гири весом 24 кг. Для женщин сгибание и разгибание рук в упоре лежа, наклоны вперед из положения лежа на спине в течение 1 мин.

29

Порядок и условия выполнения контрольных упражнений 1. Подтягивание на перекладине. Выполняется из виса хватом сверху,

каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1–2 сек). По команде: «Начинай» без рывков и маховых движений ногами согнуть руки так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Выпрямляя руки, принять неподвижное положение в висе на прямых руках.

2.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Исходное положение – упор лежа (туловище прямое). По команде: «Начинай» согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять положение упор лежа.

3.Наклоны вперед из положения лежа на спине в течение 1 мин. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги зафиксированы. По команде: «Начинай» наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, вернуться в исходное положение (до касания пола лопатками). Допускается незначительное сгибание ног.

4.Толчок (жим) гири. Упражнение выполняется поочередно правой

илевой рукой. Удерживая гирю за дужку хватом сверху, поднять ее на плечо, при этом локтевой сустав руки, выполняющей упражнение, должен касаться туловища (исходное положение), по команде: «Начинай» толкнуть ее вверх и, зафиксировав положение выпрямленной руки, опустить гирю на плечо, приняв исходное положение. Закончив выполнение упражнения одной рукой, опустить гирю вниз и, не касаясь пола, переложить ее в другую руку, после чего продолжить выполнение упражнения другой рукой. При определении количества подъемов суммируются засчитанные толчки, выполненные двумя руками.

Сотрудники органов внутренних дел сами выбирают наиболее под-

ходящие упражнения для сдачи зачета. Занимаясь физической подготовкой по предложенным ниже комплексам, каждый сотрудник сможет заранее подготовить себя к успешному выполнению контрольных упражнений.

2.2.Силовая подготовка

2.2.1.Комплексы силовых упражнений

Занятия по атлетической гимнастике проводятся с целью формирования двигательных навыков и умений служебно-прикладной направленности, физических и психических качеств, обеспечивающих успешное выполнение служебных обязанностей. Для занятий по физической подготовке и самостоятельных занятий сотрудникам органов внутренних дел можно порекомендовать несколько комплексов по развитию силы, силовой выносливости, взрывной силы. Они сформированы на основе упражнений

30