Развитие силовых способностей сотрудников ОВД. Учебно-методическое пособие

Жим гантелей стоя (рис. 22).

Рис. 22. Жим гантелей стоя

Жим гантелей лежа (см. рис. 23).

Рис. 23. Жим гантелей лежа

Отжимания от пола на максимум.

Тяга гантели одной рукой в наклоне (см. рис. 24)

Рис. 24. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Подтягивания (чередуя хваты) – максимально возможное.

41

Подъем гантелей на бицепс.

Отжимания на скамье на трицепс (см. рис. 25).

Рис. 25. Отжимания на скамье на трицепс

Комплекс упражнений № 5 с гантелями Приседания сумо с одной гантелей (см. рис. 26).

Рис. 26. Приседания сумо с одной гантелей

Подъем гантелей перед собой (см. рис. 27).

Рис. 27. Подъем гантелей перед собой

42

Становая тяга с гантелями (см. рис. 28).

Рис. 28. Становая тяга с гантелями

Подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя. Разведение гантелей лежа (см. рис. 29).

Рис. 29. Разведение гантелей лежа

Отжимания на скамье на трицепс – максимально возможное. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Подтягивания (чередуя хваты) максимально возможное. «Молоток»: подъем гантелей на бицепс (см. рис. 30).

43

Рис. 30. «Молоток»

Подъем гантели на трицепс (рис. 31).

Рис. 31. Подъем гантели на трицепс

Возможно составление и других индивидуальных комплексов. Главное – желание заниматься своим физическим совершенствованием. При выполнении данных упражнений задействуются основные мышцы человека, позволяющие стать ему сильнее.

В заключительной части занятия следует привести свой организм в относительно спокойное состояние. Для этого используется легкий бег, ходьба с дыхательными упражнениями на расслабление мышц рук, ног, туловища, выпрямление и вытяжение позвоночника и другие, например,

Упражнение 1. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх – вдох, опуститься на всю ступню, руки вниз - выдох.

44

Упражнение 2. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх – вдох, опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью – выдох.

Сотрудники органов внутренних дел, которые тренируются с гантелями, штангой, гирями, или на специальных снарядах в тренажёрном зале, уже приобщились к одному из самых полезных видов физической активности и знают по себе, насколько это легко и эффективно. Силовые тренировки приносят огромную пользу здоровью и значительно повышают работоспособность в процессе служебной деятельности.

Для сотрудников ОВД, которые не имеют возможности тренироваться со снарядами или в тренажёрном зале, учитывая специфику работы, также существует возможность тренироваться с весом – весом собственного тела, используя в качестве тренажеров мебель, бутылку с водой, дверные проемы и т.д. Главный снаряд – ваше тело – находится всегда, что называется, под рукой, и это обеспечивает регулярность тренировок. Для выполнения этих упражнений достаточно любого самого маленького пространства в условиях служебного кабинета.

2.2.2.Упражнения с использованием веса собственного тела

сучетом ограниченного пространства

Сначала необходимо разобрать сами упражнения. Для простоты разделим все мышцы на сгибатели и разгибатели. Каждый сустав имеет две группы мышц – одни мышцы его сгибают, другие – разгибают. Мышца, сократившись, не способна сама растянуться и вернуться в исходное положение. Поэтому сгибатели и разгибатели одного и того же сустава работают по очереди. Такие мышечные пары называются антагонистами. Для удобства следует упражнять антагонисты вместе, попарно, к тому же так легче планировать тренировку.

Упражнения для мышц рук 1. Упражнения для медленных мышечных волокон. Исходное поло-

жение (ИП): сидя, подложить руку под бедро, ближе к колену. С силой сгибая руку в локте, рукой поднять расслабленную ногу как можно выше, затем опустить. Повторить максимально возможное число раз. Нагрузку можно изменять с помощью передвижения точки соприкосновения руки и ноги – чем ближе к колену вы ухватываете ногу – тем меньше рычаг, а значит, меньше поднимаемый вес. И наоборот, чем ближе рука к ягодице, тем вес больше (см. рис. 32).

45

Рис. 32. Подъем ноги руками

Исходное положение (ИП): стоя лицом к стене. Положить ладони на стену на любом, удобном уровне, на ширину плеч. Выпрямить руки, оставляя ладони на стене, сделать шаг назад. Согнув локти, наклониться ещё ближе к стене, оставляя ноги на месте. С силой выпрямляя локти, оттолкнуться от стены и вернуться в ИП. Повторить максимально возможное число раз (см. рис. 33).

Рис. 33. Отжимания от стены на руки

Нагрузку можно изменять с помощью изменения расстояния до стены: чем дальше от стены вы стоите, тем нагрузка больше.

2. Упражнения для быстрых мышечных волокон. Необходимо взять в руки наполненную водой пластиковую бутылочку или другой подобный предмет.

ИП: стоя или сидя. В максимально быстром темпе сгибайте локоть и возвращайтесь в ИП;

ИП: стоя, слегка наклонившись корпусом вперёд (чтобы не напрягать спину при наклоне, можете поставить одну ногу на стул), согните локоть. Теперь в быстром темпе выпрямлять локоть, как бы выбрасывая руку с отягощением назад, и возвращаясь в ИП. Продолжительность – до усталости мышц. Это же упражнение можно делать, лёжа на спине. ИП: руки согнуты в локтях, в руках утяжелители. Быстро выпрямлять руки, выбрасывая их вверх.

46

3. Сверхбыстрые упражнения на сгибатели-разгибатели локтевого сустава:

ИП: прямые руки свободно висят вдоль туловища. Поочерёдно сгибать локти на максимально возможной скорости;

ИП: стоя, руки согнуты в локтях перед собой, кулаки сжаты. Поочерёдно выпрямляя локти в максимально возможном темпе выбрасывать руки прямо перед собой (как бы боксируя).

Упражнения для мышц плечевого пояса Плечевой сустав имеет много степеней свободы. Для того чтобы по-

нять, как устроены сгибатели и разгибатели плеча, поднять и развести руки в стороны на уровне плеч. Сгибатели расположены спереди, и их работа сближает руки (локти, ладони) перед грудью. Разгибатели расположены сзади, их работа сближает руки (локти) сзади, за спиной. Кроме того, у плеча есть мышцы-подниматели, одни поднимают руку, вторые поднимают само плечо, когда руки не подняты (когда человек пожимает плечами). Для простоты назовём их подниматели руки и подниматели плеча.

1. Упражнения для медленных мышечных волокон.

ИП: стоя лицом к стене. Положить ладони на стену на любом удобном для вас уровне, на ширину шире плеч, как можно шире. Выпрямить руки, оставляя ладони на стене, сделать шаг назад. Теперь наклоняться ещё ближе к стене, оставляя ноги на месте. С силой оттолкнуться от стены и вернуться в ИП. Повторить максимально возможное число раз (см. рис.

34);

Рис. 34. Отжимания от стены на плечи

ИП: стоя спиной к стене. Положить ладони на стену на любом, удобном для вас уровне, на ширину шире плеч, как можно шире. Выпрямить руки, оставляя ладони на стене, сделать шаг вперёд. Как бы подпирать стену спиной (можно наклоняться вперёд). С силой оттолкнуться от стены и вернуться в ИП. Повторить максимально возможное число раз (см. рис.

35).

47

Рис. 35. Обратные отжимания от стены

ИП: стоя (см. рис. 36). Взять любой предмет, который легко держать, например, сумки весом в несколько килограммов. Поднять до уровня плеч и опустить. Выполнять до усталости мышц. Поменять руку.

Рис. 36. Разводка рук

ИП: сидя (см. рис. 37). Взять двумя руками за ногу под бедром, поближе к тазобедренному суставу (можно сцепить руки). Поднимать и опускать расслабленную ногу, поднимая плечи вверх (плечи – к ушам). Выполнять до усталости мышц. Поменять ногу.

Рис. 37. Подъем ноги плечами

48

2. Упражнения для быстрых мышечных волокон.

Выполнить те же самые упражнения, уменьшив вес, либо расстояние до стенки (меньше шаг), либо амплитуду движений и увеличивая скорость, вплоть до максимальной.

Дополнительные упражнения. Взять две бутылочки, наполненные водой или подобные утяжелители:

ИП: лёжа, руки с гантелями вверху прямо перед собой. Развести руки в стороны, опустив их на пол и быстро вернуть в ИП. Выполнять на максимально возможной скорости;

ИП: стоя, руки с гантелями опущены вниз. Выполнять махи руками назад и немного в стороны (как при катании на лыжах) на максимально возможной скорости.

Упражнения для мышц ног Строение ног таково – что все три сустава – тазобедренный, колен-

ный и голеностопный – при силовых тренировках задействуются вместе. Каждое упражнение прорабатывает несколько мышечных групп.

1. Упражнения для медленных мышечных волокон.

ИП: стоя (см. рис. 38). Поставить одну ногу на носок. Выполнять приседания на другой ноге до уровня, ниже которого приседать дальше становится невозможным. Получаются полуприседания на одной ноге. Это упражнение тренирует разгибатели тазобедренного и коленного суставов;

Рис. 38. Приседания

ИП: стоя (см. рис. 39). Подняться на носки и опускаться на всю стопу (на пятки). Повторять до усталости мышц. Это упражнение тренирует разгибатели голеностопного сустава (икры);

49

Рис. 39. Подъем на носках

Предупреждение: начинать упражнение нужно, когда пятки касаются пола. Не использовать ступеньки или другие возвышения. Если выполнять упражнение, когда пятки ниже передней части стопы, это может вызвать травму ахиллова сухожилия от него перерастяжения и перенагрузки;

ИП: лёжа. Колени полусогнуты, стопы на полу. Оторвать ягодицы от пола, поднимая таз как можно выше. Можно делать это на одной ноге, вторая – прямая и отрывается от пола, когда таз поднимается. Так можно увеличить весовую нагрузку. Это упражнение тренирует разгибатели тазобедренного сустава (см. рис. 40).

Рис. 40. Подъем таза

2. Упражнения для быстрых мышечных волокон.

Прыжки на двух ногах на одном месте (тренируют разгибатели тазобедренного, коленного и голеностопного суставов). Можно прыгать со скакалкой, можно – без. Темп упражнения зависит от высоты прыжков. Выполнять до усталости мышц.

Махи ногой назад (см. рис. 41). Это упражнение тренирует разгибатели тазобедренного сустава. ИП: стоя, оперевшись рукой. Мах ногой назад, стремясь закинуть пятку как можно выше. Выполняется выбранное количество подходов в быстром темпе.

50