Развитие силовых способностей сотрудников ОВД. Учебно-методическое пособие

из Наставления по физической подготовке в ОВД России и других методик, в том числе атлетической гимнастики и комплексов по развитию силы от А. Шварценеггера [20] и Бена и Джо Вейдеров [3]. Освоение всех комплексов рекомендуется чередовать с кроссовой подготовкой (2–3 км). Выполнять упражнения можно 2–3 раза в неделю в удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.

Вначале немного о терминологии силовой тренировки:

-упражнение – это простое движение, когда в результате действия одной или нескольких мышц сгибается или разгибается определённый сустав;

-повтор – это однократное выполнение упражнения;

-подход – это максимально возможное количество повторов одного

итого же упражнения, без перерывов на отдых между повторами;

-исходное положение – (ИП).

Основные принципы силовых тренировок с весом:

1.Постепенность наращивания нагрузок. Важно начинать с посильных упражнений и по мере привыкания к ним увеличивать нагрузку.

2.Постоянность тренировок. Необходимо тренироваться регулярно. Организм – живая машина, он реагирует и на нагрузку, и на отсутствие её. Длительные перерывы отбрасывают занимающегося далеко назад, и приходится начинать всё сначала.

3.Отдых. В отличие от привычных для любого человека аэробных упражнений на выносливость, таких как ходьба, лёгкий бег и т.д., когда можно тренироваться хоть каждый день, силовая тренировка требует обязательного отдыха для тех мышц, которые были задействованы. Минимальное время отдыха для восстановления мышцы составляет около сорока восьми часов. Значит, если вы закончили тренировку определённых мышц сегодня, то вернуться к тем же мышцам можно не ранее, чем послезавтра. Отсюда вытекает необходимость ротации тренируемых мышц, то есть тренировки мышц по очереди, сегодня одних, на следующий день других.

4.Планирование. Правильная ротация мышц требует графика, поэтому планирование – один из основных принципов силовых тренировок. Планирование ещё и помогает преодолеть инерцию бездействия, когда трудно начать заниматься.

5.Дыхание. Когда натуживаетесь, выполняя упражнение, не задерживайте дыхание. Дышите свободно. Как правило, выдох делается во время усилия.

6.Каждое упражнение выполняется минимум три подхода (можно больше).

Основные принципы силовых тренировок, выполняемых на высокой или на максимальной скорости:

31

1.Вес. Быстрые упражнения выполняются с небольшими отягощениями – например, бутылочка с водой. Чем быстрее темп упражнения, тем меньше вес. Упражнения на максимально возможной скорости выполняются совсем без отягощений.

2.Продолжительность. Продолжать упражнение до тех пор, пока не запыхались. Сделать перерыв до тех пор, пока дыхание полностью не восстановится.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка должна включать разогревающие упражнения – махи руками, лёгкие прыжки или бег на месте (учитывая возможное ограниченное пространство) гимнастические упражнения, прыжки на скакалке и др.

Комплекс упражнений № 1 Отжимание в упоре лежа (см. рис. 4). Упор лежа, прямые руки на

ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Девушкам можно опираться не на носки ног, а на колени, или выполнять упражнение не в горизонтальном положении, а расположив плечи выше ног (упор руками на стул, подставку и т.п.). Упражнение можно усложнить, изменяя положение рук и ног (шире, уже), отталкиваясь руками от опоры и хлопая ладонями друг о друга, перенося тяжесть тела попеременно на левую и правую руку, положив на лопатки отягощение и т.д.

Рис. 4. Отжимание в упоре лежа

Подтягивание на перекладине (см. рис. 5). Подтягивание на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Девушкам рекомендуется подтягиваться из положения, лежа на спине, на перекладине, расположенной от пола на высоте чуть выше вытянутых рук (пятки при таком подтягивании опираются на пол, спина и ноги прямые).

32

Рис. 5. Подтягивание на перекладине

Приседания без отягощения или с небольшим отягощением. Отягощением может служить партнер или штанга на плечах, на груди. Приседания на одной ноге («пистолетик»). Порядок его выполнения изображен на рис. 6.

Рис. 6. Приседания на одной ноге («пистолетик»)

Подъем ног из положения лежа на спине либо в висе на гимнастической перекладине (см. рис. 7).

33

Рис. 7. Подъем ног в висе на гимнастической перекладине

Лежа на спине, руки вытянуты за голову поднять ноги вверх и сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах.

Комплекс упражнений № 2 Жим штанги лежа (см. рис. 8). Упражнение выполняется, лежа на го-

ризонтальной скамье.

Рис. 8. Жим штанги лежа

Подъем на бицепс (см. рис. 9) или подтягивание на перекладине. Исходное положение подъем на бицепс, стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску, в руках гантели, штанга, хват сверху или снизу; сгиба- ние-разгибание рук в локтевых суставах.

34

Рис. 9. Подъем на бицепс

Подтягивание на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение.

Прыжки на возвышение или через препятствие (см. рис. 10). Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.) выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, высоту прыжков увеличивать постепенно. Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, бревно и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

Рис. 10. Прыжки на возвышение

Сгибание туловища из положения лежа на спине. Исходное положение, лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях, могут быть закреплены. Поднять туловище и немного наклониться вперед, затем вернуться в исходное положение. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой или на груди).

35

Рис. 11. Сгибание туловища из положения лежа на спине

Разгибание туловища из положения лежа (см. рис. 12). Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи, таз на скамье, ноги закреплены чуть ниже уровня таза, верхняя часть туловища свешивается вниз, руки в замке на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь как можно больше прогнуться в спине, как можно выше поднять голову. Для увеличения нагрузки можно взять в руки, прижав к груди, отягощение.

Рис. 12. Разгибание туловища

Прыжки на скакалке (см. рис. 13) в течение определенного времени (2–10 минут) для развития выносливости.

36

Рис. 13. Прыжки на скакалке

Комплекс упражнений № 3 Подъем на бицепс или подтягивание на перекладине. Исходное по-

ложение подъем на бицепс, стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску, в руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание-разгибание рук в локтевых суставах. Подтягивание на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение.

Приседания со штангой (см. рис. 14).

Рис. 14. Приседания со штангой

Отжимание на брусьях (см. рис. 15).

37

Рис. 15. Отжимание на брусьях

Дополнительно можно подвешивать к поясу отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься, прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.

Наклоны со штангой на плечах (см. рис. 16). Ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Наклон до угла 90о, вернуться в исходное положение. Ноги держать прямые.

Рис. 16. Наклоны со штангой на плечах

Подъем ног к перекладине. В висе на перекладине или на гимнастической стенке хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях. Для дополнительной нагрузки на косые мышцы живота можно поднимать ноги вверх – в сторону (левую ногу к правой руке, правую – к левой), а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо.

Становая тяга (см. рис. 17). Исходное положение в наклоне, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Выпрямляемся до вертикального положения за счет мышц спины, штанга в прямых руках.

38

Рис. 17. Становая тяга

Подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя (см.

рис. 18).

Рис. 18. Подъем прямых рук с гантелями вверх

39

Комплекс упражнений № 4 с гантелями Выпады на одной ноге (см. рис. 19).

Рис. 19. Выпады на одной ноге

Шраги с гантелями (см. рис. 20).

Рис. 20. Шраги с гантелями

Приседания с гантелями (см. рис. 21).

Рис. 21. Приседания с гантелями

40