Развитие силовых способностей сотрудников ОВД. Учебно-методическое пособие

в выпрямлении согнутого вперед туловища. Малая ягодичная мышца принимает участие в выпрямлении согнутого вперед туловища.

20. Приводящие мышцы бедра:

-тонкая мышца приводит бедро, принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу наружу;

-большая приводящая, приводящая, длинная и короткая приводящие мышцы приводят бедро, принимая участие в его сгибании и вращении к наружи;

-гребенчатая мышца сгибает и приводит бедро, вращая его наружу. 21. Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех головок – пря-

мая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра. Разгибает голень, за счет прямой мышцы принимает участие в сгибании бедра.

22.Портняжная мышца сгибает бедро и голень, вращая бедро наружу, а голень внутрь, тем самым, принимая участие в забрасывании ноги за ногу.

23.Двуглавая мышца бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. Имеет две головки – длинную и короткую. Разгибает бедро, сгибает голень, вращая ее наружу.

24.Полусухожильная мышца располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра. Разгибает бедро, сгибает голень, слегка вращая ее внутрь, принимает участие в выпрямлении туловища.

25.Передняя большеберцовая мышца разгибает стопу, поднимая ее медиальный край.

26.Трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Икроножная мышца. Состоит из двух головок – медиальной и латеральной.

27.Трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Камбаловидная мышца. Она покрыта икроножной. Сухожилия этих мышц соединяются книзу, образуя ахиллово сухожилие. Функции: сгибает голень в коленном суставе, сгибает стопу. При фиксированной стопе тянет голень и бедро назад (см. рис. 2).

11

Рис. 2. Основные мышцы человека:

1 – сгибатели запястья; 2 – разгибатели запястья; 3 – двуглавая мышца плеча; 4 – плечевая; 5 – плечелучевая; 6 – трехглавая мышца плеча;

7 – большая грудная; 8 – дельтовидная; 9 – широчайшая мышца спины; 10 – большая круглая; 11 – подостная и малая круглая; 12 – трапециевидная;

13 – малая и большая ромбовидная; 14 – передняя зубчатая; 15 – наружная косая мышца живота; 16 – прямая мышца живота; 17 – глубокие мышцы спины;

18 – подвздошно-поясничная; 19 – большая ягодичная; 20 – приводящие мышцы бедра; 21 – четырехглавая мышца бедра; 22 – портняжная; 23 – двуглавая мышца бедра; 24 – полусухожильная; 25 – передняя большеберцовая;

26 – икроножная; 27 – камбаловидная

Мышцы человека и всех млекопитающих состоят из медленно сокращающихся волокон и быстро сокращающихся волокон. Для краткости – медленные и быстрые волокна. Медленные волокна работают во время ходьбы, медленного бега, плавания, силовых тренировок с большими весами. Быстрые волокна работают во время спринтерского бега, прыжков, бокса, силовых тренировок с малыми весами. На срезе типичной мышцы видно, какова пропорция медленных и быстрых волокон (рис. 3).

12

Рис. 3. Медленные и быстрые волокна мышц

Медленные волокна составляют 40–50 процентов от толщины мышцы. Отсюда следует важный вывод. Для того чтобы проработать всю мышцу, необходимо выполнить упражнения и в обычном темпе, и в быстром темпе, и даже в очень быстром темпе.

Важно знать, что чем быстрее сокращается мышечное волокно, тем меньше силы оно производит. Поэтому при выполнении быстрых упражнений, тренирующих быстрые волокна, нужно уменьшать весовую нагрузку – по-другому это просто невозможно. При выполнении же движения на максимальной скорости и вовсе нужно отказаться от отягощения. Образцом является «бой с тенью», когда тренирующийся резко выпрямляет руки, как бы нанося удары в воздух. Упражнения на большой скорости, несмотря на то, что выполняются с минимальными весами, очень эффективны для загрузки быстрых волокон – а это более половины объёма мышцы. Если посмотреть на бегунов-спринтеров или на боксёров, которые тренируют мышцы упражнениями на больших скоростях. Они практически не тренируются с большими весами, а их мышцам могут позавидовать и культуристы. Мышцы у них выпуклые и рельефные, потому что на своих тренировках они прорабатывают и медленные волокна, во время разминок и разогревающих упражнений, и быстрые волокна во время самой тренировки. Таким способом необходимо тренироваться и сотрудникам полиции. Задача подобных силовых тренировок – оздоровление и стопроцентная проработка мышцы.

13

1.1.4. Физиологические механизмы развития силовых способностей

Для того чтобы развивать силовые способности необходимо знать механизм воздействия физических упражнений на данный процесс. Физические упражнения воздействуют на все группы мышц, суставы, связки, которые делаются крепкими, увеличивается объем мышц, их эластичность, сила и скорость сокращения. Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы нашего организма, тем самым, повышая функциональные возможности человека, его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды [8].

Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь воздействуют на опорно-двигательный аппарат, мышцы. При выполнении физических упражнений в мышцах образуется тепло, на что организм отвечает усиленным потоотделением. Во время физических нагрузок усиливается кровоток: кровь приносит к мышцам кислород и питательные вещества, которые в процессе жизнедеятельности распадаются, выделяя энергию. При движениях в мышцах дополнительно открываются резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вызывает улучшение обмена веществ.

Силовые способности – это способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему мышечным напряжением (Физиология человека). Силовое упражнение представляет собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом и значительным внешним сопротивлением (более 30 % от максимального усилия). С ростом внешнего сопротивления уменьшается возможное количество повторений упражнения (повторный максимум). Если преодолеть внешнее сопротивление возможно только один раз, то такая интенсивность принимается за показатель максимальной произвольной силы. Принимая этот показатель за 100 %, можно построить зависимость между относительной величиной сопротивления и повторным максимумом.

1.1.5.Сила и основы методики ее воспитания

Втеории физического воспитания понятие «сила» выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого, можно дать следующее определение понятию «сила». Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий [10].

Как физическое качество сила выражается через совокупность силовых способностей, которые обеспечивают меру физического воздействия

14

человека на внешние объекты. Силовые способности проявляются через силу действия, развиваемую человеком посредством мышечных напряжений. Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов – величины отягощений, внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве; и от внутренних – функционального состояния мышц и психического состояния человека. Среди них выделяют:

1)мышечные;

2)центрально-нервные;

3)личностно-психические;

4)биомеханические;

5)биохимические;

6)физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы.

Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая – при вдохе.

Различают абсолютную и относительную силы действия. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная – отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость). Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц. Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей. В практике физического воспитания данные режимы сокращения мышц обозначаются терминами «динамическая сила» и «статическая сила». В качестве примера проявления статической силы можно привести удержание веса штанги на вытянутых руках, а динамической – прыжок вверх.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления: активная статическая сила и пассивная статическая сила [13]. Собственно, силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии на человека внешних сил.

15

Степень проявления собственно силовых способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их сократительных свойств. В соответствии с этим различают два метода в развитии силовых способностей: использование упражнений с максимальными усилиями и использование упражнений с непредельными отягощениями. Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или около предельными (90– 95 % от максимальной величины) отягощениями. Это обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей. Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к перевозбуждению нервных центров, в результате чего в работу дополнительно включаются «лишние» для выполнения данного упражнения мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений. Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при относительно небольших отягощениях (до 50–60 % от предельных). Это позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. Кроме того, непредельные отягощения не затрудняют контроля над техникой движений. При этом режиме работы тренировочный эффект достигается в течение длительного времени. Скоростно-силовые способности проявляются при различных режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве. Наиболее распространенным их выражением является так называемая взрывная сила. Взрывная сила – это кратковременное увеличение мышечного усилия, буквально высвобождение огромной энергии в течение доли секунды [4].

Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей). Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки. Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать определенные группы. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локального направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена. Упражнения, направленно воздействующие на развитие скоростно-силовых способностей, условно разделяют на два типа: упражнения преимущественно скоростного харак-

16

тера и упражнения преимущественно силового характера. Во время выполнения упражнений отягощение может быть либо постоянным, либо меняющимся. При целенаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться методическим правилом: все упражнения независимо от величины и характера отягощения нужно выполнять в максимально возможном темпе.

1.2.Развитие силовых способностей

1.2.1.Принципы построения тренировки в атлетической гимнастике

Как и всякий процесс обучения, тренировка в атлетической гимнастике должна в первую очередь подчиняться общим дидактическим принципам. К ним относятся: принцип сознательности, принцип активности, принцип систематичности, принцип постепенности, принцип индивидуализации. Кроме того, спортивная тренировка должна базироваться и на особых физиологических принципах, к которым относятся:

-принцип максимального раздражителя, суть которого заключается

втом, что периодически в тренировке должны использоваться максимальные нагрузки, которые приводят к значительным перестройкам в организме;

-принцип вариативности, заключающийся в том, что большие нагрузки оставляют после себя значительные следовые явления, поэтому нагрузки должны волнообразно меняться;

-принцип учета фаз восстановительного процесса требует начала последующих тренировок для развития силы и быстроты в фазе суперкомпенсации, а выносливости – в фазе не довосстановления.

Специфические принципы силовой тренировки в разное время провозглашались различными авторами, специализирующимися в бодибилдинге, пауэрлифтинге и др. Наибольшим авторитетом долгое время пользовалась система тренинга, разработанная Беном Вейдером [3]. Он сформулировал ряд принципов построения силовой тренировки, некоторым из них дается в настоящее время обоснование, исходя из современного уровня развития спортивной физиологии.

1. Принцип прогрессивной нагрузки. Соблюдение этого принципа требует постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Однако рекомендации одновременно увеличивать количество подходов и число тренировочных занятий не всегда подходит. Достигнув определенного объема тренировочной нагрузки, дальнейший рост целесообразно связывать с по-

17

вышением ее интенсивности. Иными словами, интенсивность увеличиваем, частоту тренировок, и количество подходов нет.

2.Принцип выбора и техники выполнения упражнения. Соблюдение этого принципа требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно-двигательного аппарата.

3.Принцип изоляции. Для того чтобы максимально развить мышцу, необходимо при выполнении упражнения изолировать ее от других мышц. Ф. Хэтфилд утверждает: чтобы вызвать максимально возможную интенсивность адаптационного процесса, интересующая нас мышца должна быть или самой слабой мышцей данного движения, или – полностью изолированной от других мышц. В настоящее время большинство специалистов считает, что запустить процесс роста мышц помогают свободные веса

икомплексная работа мышц, а не изолирующий тренинг [19].

4.Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах:

- упражнение выполняется с интенсивностью 90–100 % МПС (максимальная произвольная сила), количество повторов – 1–3. В ходе этого упражнения и в паузе не происходит существенного накопления продуктов, способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного аппарата;

- упражнение выполняется с интенсивностью 70–90 % МПС, количество повторений – 6–12. Длительность 30–70 секунд. В этом варианте повторяется правило для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ. Эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние;

- упражнение выполняется с интенсивностью 30–70 % МПС, количество повторений 15–25 в одном подходе, длительность 50–90 секунд. Упражнение выполняется в статодинамическом режиме, направлено на гипертрофию ММВ.

5.Принцип негативных движений. Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении.

6.Принцип объединяющих серий. Для дополнительного возбуждения тренируемых мышц применяются двойные, тройные, многократные серии практически без отдыха. Организация упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного креатина в ММВ. В этом варианте реализуется также принцип накачивания, суть которого заключается в увеличении притока крови к мышце. Наполнение мышцы кровью происходит в ответ на закисление. Ионы водорода в паузе отдыха вза-

имодействуют с гемоглобином, и он высвобождает СО2, который действует на хеморецепторы сосудов и приводит к расслаблению мускулатуры артерий и артериол. Сосуды расширяются и наполняются кровью.

18

7.Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышцы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что

вначале тренировки гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому ресинтез РНК и белка идет с максимальной скоростью.

8.Принцип Сплит, или раздельных тренировок. Сплит (англ. – разделять) – является, по сути, одним из вариантов периодизации. Возник тогда, когда обнаружили, что более быстрого и надежного развития мышц можно добиться, разделяя их проработку по дням недели (или микроцикла). Сплит требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу проводилась 1 раз в микроцикл. Обусловлено это тем, что суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7–15 сутки. Для реализации этого принципа мышцы разбиваются на группы. Силовые тренировки с акцентом на развитии мышц должны продолжаться 14–21 день. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее выполнение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течение 7–14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие, т.е. 1–3 подхода к каждому снаряду. На практике это может означать либо значительное снижение нагрузки: вы работаете с весами в 50 % от ваших обычных рабочих, оставляя объем нагрузки на том же уровне, либо обращение к иному типу нагрузки [3].

9.Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Однако это не приглашение тренироваться, кому как вздумается. «Интуитивно» можно выбирать, сколько дней стоит отдохнуть после тяжелой тренировки – 7 или 9, сколько подходов сделать в том или ином упражнении, учитывая общее состояние организма, настроения и т.д.

10.Принцип поэтапности (периодизации). Ряд принципов, провозглашенных Вейдером, мы не приводим по той причине, что скорее их можно отнести к методам и методическим приемам силовой тренировки. Речь идет о таких положениях системы Вейдера, как «принципы» форсированных, негативных повторений, читтинга, суперсерий и др. [3].

Таким образом, проанализировав существующие принципы построения силовой тренировки, можно выделить:

- принципы планирования всего тренировочного процесса; - принципы построения отдельных тренировочных занятий; - принципы выполнения упражнений.

Необходимо отметить, что все приведенные принципы силовой тренировки могут быть востребованы при организации сотрудниками органов внутренних дел самостоятельных занятий по атлетической гимнастике.

19

1.2.2. Методы силовой тренировки

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки заключается в процессе выполнения упражнений на достаточно высокой степени мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.

Метод максимальных усилий предполагает использование максимальных мышечных напряжений с максимальными отягощениями. При этом происходит включение наибольшего количества двигательных единиц, максимальная частота импульсации мотонейронов, синхронизация работы различных двигательных единиц, концентрация усилия волевым напряжением. Этот метод наиболее эффективен для развития максимальной силы. Отрицательными сторонами метода являются его травматичность, однообразие, кроме того, увеличение силовых показателей связано не только с улучшением координации, но и со значительными морфофункциональными изменениями, которые являются следствием выполнения значительного объема нагрузок.

Метод повторных усилий предполагает использование нагрузок ниже максимальных. Достоинством этого метода является возможность выполнения большого объема работы, что является основой гипертрофии мышечной ткани.

Т. Мюллером и П. Карповичем для тренировки силы был предложен изометрический метод, или метод изометрических усилий, сущность которого состоит в задании напряжения мышцам без изменения их длины. Плюсами этого метода можно назвать возможность регулировать оптимальное время поддержания заданной силы. Кроме того, при использовании этого метода можно подбирать мышечные группы и положение звеньев двигательного аппарата в необходимых (рабочих) углах. К недостаткам этого метода можно отнести проявление скованности мышц, снижение их эластичности, стабилизация максимальной силы через 6–8 недель применения данного метода.

В уступающем методе, или плиометрической тренировке используются отягощения больше максимальной силы. Эффективен для развития максимальной силы. Применению этого метода должна предшествовать большая силовая тренировка.

Специфика метода изокинетических усилий состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Например, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брассом. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя другие методы.

20