План действий
Выделите какую-то жизненную проблему, которую вы хотели бы решить, и укажите свою цель на верхней строке письменного задания 8.2. Заполните план действий, стараясь делать это максимально конкретно. Укажите время начала его реализации, определите проблемы, которые могут ей помешать, разработайте стратегии преодоления этих проблем на случай, если они возникнут, отслеживайте успехи в осуществлении своего плана. Заполните бланки плана действий дня решения других ваших проблем.
Пример. Цель: остаться работать в компании
|
План действий |
Время начала |
Возможные проблемы |
Стратегии для преодоления этих проблем |
Успехи |
|
Поговорить с начальником о стрессе, прежних успехах, о там, что проблемы носят временный характер, что я хочу работать в этой компании и ценю его помощь.
|
В среду после собрания отдела
|
Начальник может быть слишком занят, чтобы говорить со мной
|
Попросить его заранее уделить мне 15 минут
|
Вторник. Начальник согласился поговорить, в среду
|
|
Начальник может сказать, что уже слишком поздно, чтобы сохранить за собой работу
|
Напомнить ему, что раньше я работала лучше. Попросить его пересмотреть свое решение и предоставить мне 30 дней в качестве испытательного срока
|
Среда. Встреча прошла неплохо. Я против воли заплакала, но он, казалось, был рад, что я поговорила с ним, и уверил меня в том, что у меня есть несколько недель на улучшение работы. |
Письменное задание 8.2
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Цель:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
|
План действий |
Время начала |
Возможные проблемы |
Стратегии для преодоления этих проблем |
Успехи |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Исходные предположения и фундаментальные убеждения
Существует три уровня представлений. Автоматические мысли, с которыми вы имели дело до сих пор, наиболее доступны и распознаваемы. Автоматические мысли - это наземные части «сорняков» или «цветов». Корни автоматических мыслей находятся под землей. Это исходные предположения и фундаментальные убеждения. Представленная ниже схема иллюстрирует связь между автоматическими мыслями, исходными предположениями и фундаментальными убеждениями.
Если автоматические мысли обычно формулируются в виде неких фраз, которые мы адресуем сами себе, то исходные предположения не так очевидны. Зачастую нам приходятся догадываться о них, основываясь на нашем поведении. Если облечь исходные предположения в словесную форму, обычно они превращаются в предложения типа «Если... то...» либо «Следует то-то и то-то...»
Исходные предположения выступают в роли правил, руководящих нашей повседневной деятельностью и нашими ожиданиями.
Самый глубокий уровень представлений - фундаментальные убеждения. Фундаментальные убеждения - эта общие, однозначные утверждения о самом себе, других людях и мире в целом. Например, в число фундаментальных убеждений может входить «Я ничтожна», «Меня нельзя полюбить», «Я неполноценна». Относительно других людей - это следующие представления: «Другие люди несут угрозу», «Каждый старается меня обидеть», «Люди коварны». Убеждения, что «мир полон непреодолимых проблем». Все эти представления носят общий, однозначный характер, они безусловны. Человек не думает «Если я потерплю неудачу, значит, я ничтожна» или «Иногда я просто ничтожество»; она думает: «Я ничтожна» (абсолютно и безусловно). Научившись изменять дезадаптивные исходные предположения и фундаментальные убеждения, вы уменьшите количество негативных, искаженных автоматических мыслей, которые мешают вам в повседневной жизни. Кроме того, формулирование новых исходных предположений и фундаментальных убеждений снизит ваши неприятные переживания и облегчит изменение поведения в соответствии с вашими новыми представлениями. Откуда берутся исходные предположения и фундаментальные убеждения? Очень часто они формируются в детстве. Мы узнаем, что одно и то же поведение может быть «плохим» или «хорошим» в зависимости от ситуации. Однако некоторые из наших представлений, усвоенных в детстве, остаются безусловными, однозначными даже во взрослые годы.
Один из способов распознавания исходных предположений и фундаментальных убеждений заключается в том, чтобы найти в заполненном вами «Дневнике мыслей» какие-то повторяющиеся темы. Если в вашем сознании периодически возникают одни и те же автоматические мысли, возможно, они помогут вам обнаружить свои исходные предположения и фундаментальные убеждения.
Второй способ выявления фундаментальных убеждений называется методом «сверху вниз».