Эксперименты

Лучший способ для вас повысить правдоподобность альтернативных или взвешенных мыслей - это опробовать их в своей повседневной жизни. Если эти жизненные эксперименты повысят вашу веру в альтернативные/взвешенные мысли, положительный настрой станет более стабильным. Если такие эксперименты не подтвердят ваши новые представления, вы сможете использовать эту информацию для формулирования других альтернативных мыслей, которые будут лучше согласовываться с вашим жизненным опытом.

Несколько полезных рекомендаций в отношении планирования поведенческих экспериментов

1. Разбейте эксперименты на небольшие этапы. Их легче преодолевать, а то, что вы узнаете на каждом небольшом этапе, поможет сам и дальнейшем делать более серьезные успехи. Линда начала свои эксперименты (проблема с приступами паники при перелетах) в кабинете психотерапевта, искусственно вызывая мучившие ее симптомы через физические упражнения. Затем она использовала физические упражнения уже дома, т.е. экспе­риментировала в отсутствие психотерапевта. Наконец, она начала совершать эксперименты, в которых ее симптомы провоцировались тревогой, - сначала с использованием воображения, а затем - в реальности. Полученный опыт ощущения сердцебиения при выполнении физический упражнений (первый небольшой этап) помог ей справиться с сердцебиением, вызванным тревогой.

2. Обычно нам необходимо провести целый ряд экспериментов, прежде чем мы сможем действительно поверить в правильность нового восприятия тех или иных событий. Линда верила, что ее симптомы не угрожают здоровью только тогда, когда не находилась в состоянии тревоги. Ей потребовалось совершить целый ряд экспериментов и осуществить не один полет на самолете, пре­жде чем она начала ощущать уверенность в своей новой мысли («При учащенном сердцебиении и потоотделении мне ничто не угрожает») не только в состоянии покоя, но и когда испытывала тревогу. Многочисленные эксперименты также помогли Линде лучше справляться со своей тревогой, так что у нее отпала необходимость избегать ситуаций, сулящих тревожные переживания.

3. Сама идея эксперимента заключается в том, чтобы выяснить, что же действительно происходит, когда мы пробуем совершить нечто новое. Если результаты эксперимента не оправдали наших надежд, нужно найти решение проблемы, а не сдаваться. Поскольку во время первого полета на самолете Линда испытала довольно сильную тревогу, удивившую ее, то планируя свое второе путешествие, она внесла некоторые коррективы в стратегию преодоления беспокойства. Во-первых, перед доездкой в аэропорт она выпила стакан молока вместо прежнего кофе. Во-вторых, она выехала на полчаса раньше, чтобы не торопиться и иметь достаточно времени для того, чтобы успокоиться в случае, если она начнет нервничать. Эти два изменения ослабили влияние двух естественных причин учащения сердцебиения (кофеина и спешки). Линда также посвятила релаксации несколько минут до отъезда, так что частота сердцебиения перед поездкой в аэропорт оказалась ниже, что облегчило преодоление тревоги.

4.Важно в письменном виде изложить ход экспериментов и их результаты. Фиксирование экспериментов повышает вероятность того, что они вас чему-то научат. Летая на самолете до «официального» - начала экспериментов, Линда просто считала, что ей «повезло», если полет проходил нормально, и что «у нее поехала крыша», когда в полете у нее случались приступы паники. Изложив в письменном виде свои эксперименты, Линда смогла извлечь уроки и из положительного, и из отрицательного опыта.

Приложенные Линдой усилия помогли ей подготовиться к успешному преодолению первого полета на самолете. Для нее успех означал не отсутствие тревоги, а понимание того, что необходимо сделать, если она начнет ее испытывать. Линда добилась успеха еще и потому, что научилась убеждать себя в том, что учащенное сердцебиение вызвано тревогой, а не сердечным приступом.

Пример эксперимента

Мысль для проверки		При учащенном сердцебиении и потоотделении мне ничто не угрожает. Эти симптомы могут быть вызваны физической нагрузкой, тревогой и другими факторами. Совсем необязательно, что они вызваны сердечным приступом.
Эксперимент	Прогноз	Возможные Проблемы	Стратегии преодоления этих проблем	Результаты эксперимента	В какой мере результат эксперимента подтверждает проверяемую мысль (0-100%)
В кабинете психотерапевта я вызову у себя учащенное сердцебиение бегом на месте.	Когда я прекращу бег, сердце скоро придет в норму	Возможно, я решу, что у меня сердечный приступ, и прерву из-за этого эксперимент.	Я скажу психотерапевту о своем подозрении, и он поможет мне решить, что делать дальше	Сердце начало биться чаще вскоре после начала бега и пришло в норму примерно через 10 минут после его прекращения	100%
Я представлю, что в аэропорту, захожу в самолет, он взлетает	Когда я представлю эту сцену, сердце начнет биться чаще и выступит пот. Когда я прекращу фантазировать, все придет в норму	Возможно, я прерву эксперимент, если сердце будет биться слишком сильно. Возможно, я подумаю, что у меня сердечный приступ и паника.	Если мне покажется, что у меня сердечный приступ, то за минуту-две я смогу отвлечься от фантазий, успокоиться с помощью глубокого дыхания, а затем продолжить эксперимент.	По мере того, как я фантазировала все больше, сердце стало биться все чаще, выступил пот. Когда я перестала фантазировать, сердце пришло в норму, потоотделение прекратилось	100%
Что мне помогли узнать эти эксперименты		Учащенное сердцебиение и потоотделение могут быть вызваны тревогой или физической нагрузкой.

ЭКСПЕРИМЕНТ

Мысль для проверки ______________________________________________________________________

Экспе-римент	Прогноз	Возможные проблемы	Стратегии преодоления этих проблем	Результаты эксперимента	В какой мере результаты эксперимента подтверждают проверяемую мысль? (0%-100%)

Что мне помогли узнать эти эксперименты?

Памятка ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

•Если заполнение «Дневника мыслей» привело к формулированию альтернативной или взвешенной мысли, которая соответствует фактам, но не кажется им достаточно правдоподобной, проведите ряд поведенческих экспериментов, чтобы проверить свои новые представления.

•Если заполнение «Дневника мыслей» помогло выявить некую проблему, нуждающуюся в разрешении, составьте план действий для разрешения.